Вернемся к прошлому вечеру. Вчера вы чувствовали себя не очень хорошо: на работе выдался тяжелый день, а может быть, вы поругались с партнером или же вспомнили, как ваш отец бросил вашу мать ради другой женщины. И вот вы вспоминаете, что в дверце холодильника лежит прекрасная молочная шоколадка Lindt Excellence. В наши дни достать еду не так сложно, как во времена пещерных людей, так что она порой играет другую роль в нашем (слишком) развитом мире. Наши современные мозги говорят: «Слушай, используй дофамин, чтобы запомнить, где лежит еда. Да и вообще, в следующий раз, когда ты расстроишься, можешь попробовать скушать что-нибудь вкусное, и тебе полегчает!» Мы благодарим свои мозги за эту гениальную идею и быстро запоминаем, что стоит нам съесть шоколадку или мороженое в расстроенных чувствах, как нам станет лучше. Это тот же процесс обучения, что и в случае пещерного человека, но теперь изменился триггер: вместо сигнала голода, который посылал нам наш живот, мы слушаем эмоциональный сигнал: грусть, злость, боль, одиночество, – который подталкивает нас к еде.
Вспомните себя в подростковом возрасте. Помните тех школьников-бунтарей, что курили за школой? Вы тоже хотели быть крутым, поэтому начали курить. Ковбой Мальборо точно не был ботаником, и его рекламный образ вовсе не случайность. Видите что-то крутое. Курите, чтобы быть крутым. Чувствуете себя хорошо. Повторяете. Триггер, поведение, награда. Каждый раз, следуя этому поведению, вы закрепляете такую закономерность в своем разуме.
Вы не успеете даже понять, как это произошло, ведь это бессознательный процесс. И вот этот способ справляться с эмоциями или со стрессом уже стал вашей новой привычкой.
Это очень важный момент, так что прочитайте его медленно и внимательно: те же механизмы, которые помогали выживать безымянному пещерному человеку, мы, современные гении, используем для того, чтобы убивать себя вредными привычками. И в последние двадцать лет ситуация становится все хуже. Избыточный вес и курение – самые частые поддающиеся профилактике причины заболевания и смертности в современном мире. А тревожные расстройства, не сдаваясь под напором современной медицины, возглавляют списки самых частых психологических заболеваний.
Более того, сейчас люди проводят большую часть своего времени онлайн, получая небольшие дозы дофамина, кликая тут и там, лайкая один пост или другой или же получая лайки на свои посты. Эти привычки и стили поведения создает наш старый мозг, который пытается помочь нам выжить в новом мире.
Но выходит у него не очень хорошо.
И я говорю не только о стрессе, переедании, компульсивных покупках, нездоровых отношениях, тревожности или избытке времени, проведенного онлайн. С этим мы все время от времени сталкиваемся. Если вы когда-либо попадали в петлю привычной тревожности, вы понимаете, о чем я.
Триггер: мысль или эмоция.
Поведение: тревога.
Результат/вознаграждение: избегание, излишнее планирование и т. д.
Некоторая мысль или эмоция служит триггером, и ваш мозг начинает беспокоиться. В результате вы стараетесь избегать негативных мыслей или эмоций и чувствуете себя немного лучше, чем при появлении изначальной мысли или эмоции.
Давайте подведем итоги.
Наши мозги развивались, чтобы мы могли выживать. Когда мы были голодными пещерными людьми, мы использовали обучение с подкреплением, чтобы запомнить, где находить еду. Теперь этот процесс обучения можно использовать, чтобы пробуждать тягу или эмоции… а также создавать привычки, формировать компульсивное поведение и зависимости.
Компании уже давно это поняли.
Пищевая индустрия тратит миллиарды долларов на поиск идеального баланса соли, сахара и хруста, чтобы мы не могли устоять перед их едой. Компании социальных сетей тратят тысячи часов, настраивая алгоритмы так, чтобы вас увлекали идеальные фото, видео и посты, чтобы вы листали ленту часами и смотрели на рекламные объявления их партнеров. Новостные агентства стараются заманить вас кликбейтными заголовками. Онлайн-магазины создают на своих сайтах приманки в духе «Другие покупатели, похожие на вас, также смотрели…», чтобы вы продолжали листать товары, пока не купите что-нибудь. Это используется повсюду и в ближайшее время точно не прекратится.
И дело обстоит еще хуже, чем вы предполагаете: в современном мире в игру вступают «максимизаторы зависимости».
Во-первых, самый сильный тип обучения с подкреплением, вызывающий у вас тягу, называется частичным (или прерывистым) подкреплением. Когда животное получает поощрение не по постоянному расписанию или случайным образом, дофаминовые нейроны в мозгу активируются сильнее обычного. Вспомните, когда вам в последний раз дарили неожиданный подарок или устраивали вечеринку-сюрприз. Вы помните этот момент, так ведь? Все потому, что неожиданное вознаграждение вызывает намного более активный всплеск дофамина в вашем мозгу, чем ожидаемое.
Один из ярких примеров того, как это работает в мире коммерции, – это казино. Они так хорошо изучили частичное подкрепление, что у них есть целая формула (алгоритм), благодаря которой игровые автоматы выдают ровно столько выигрыша, чтобы люди продолжали играть, хотя в среднем все продолжают терять деньги. В этом и заключается «выигрышная» формула казино.
А вот еще пример: Силиконовая долина. Оказывается, наше частичное подкрепление работает на всем, что кажется нам новым. Помните, что это наш старый мозг использует известные ему механизмы, чтобы выжить в современном стремительном мире. Но эта часть нашего мозга не понимает разницы между саблезубым тигром и поздним электронным письмом от начальника. Так что любое уведомление, начиная от старинного «Вам письмо» до вибрации в вашем кармане, оповещающей о новом лайке на вашем последнем посте, вызывает немедленную реакцию вашего старого мозга. Электронная почта, соцсети, Snapchat, WhatsApp, поиск дома с тремя спальнями, двумя ванными и гранитными столешницами на Trulia – все то, что теоретически должно помогать вам оставаться на связи, создано для того, чтобы вызывать максимальную зависимость. Частично из-за того, что они жужжат, звенят и пищат с непредсказуемым интервалом.
Второй повседневный максимизатор зависимости в нашем современном мире – это сиюминутная доступность. Раньше, в 1800-х годах, купить ботинки было непросто, и это было не так уж и плохо. Если бы я внезапно захотел купить новые ботинки в честь окончания Гражданской войны, я бы не смог импульсивно заказать их, чтобы на следующий день они уже оказались у меня в амбаре. И из-за сложности, затратности и, что самое главное, несиюминутности этого процесса мне пришлось бы тщательно взвешивать все плюсы и минусы. Действительно ли я износил свои ботинки или могу еще носить их какое-то время?
Ключевой фактор в нашем наслаждении чем-либо (о, новые ботинки, как здорово!) и, что не менее важно, в спаде этого удовольствия – это время. Время дает нам… время, чтобы успокоиться, так что вся прелесть этого момента может уступить место суровой реальности, где всем управляют потребности.
Однако в современном мире все потребности и желания можно удовлетворить практически мгновенно. Нервничаете? Не проблема. Кексики прямо за углом. Скучно? Проверьте последние посты в соцсетях. Тревожно? Посмотрите видео с милыми щеночками на YouTube. «Нужна» новая пара ботинок? «Нужна» в том смысле, что вы увидели у кого-то красивые ботинки и поняли, что вам срочно «нужны» такие же? Просто зайдите на Amazon.
Мне неприятно сообщать вам эту новость, но… ваш смартфон – это всего лишь площадка для рекламы, находящаяся в вашем кармане. И, что важнее, вы сами платите за то, чтобы он показывал вам рекламу.
Обучение с подкреплением встроено в наш мозг. Но, сочетая его с частичным подкреплением и сиюминутной доступностью, мы создаем опасную формулу возникновения современных привычек и зависимостей, которые выходят далеко за рамки того, что мы привыкли считать опасным.
Я рассказываю вам об этом не для того, чтобы вас напугать. Мне бы хотелось, чтобы вы поняли, как работает ваш разум и насколько современный мир настроен на то, чтобы создавать зависимости и зарабатывать на них. Чтобы успешно работать со своим мозгом, для начала вам надо понять, как он функционирует сам по себе. Когда вы это осознаете, вы сможете на него влиять. Все достаточно просто. Теперь вы знаете, как мозг формирует привычки. А понимая это, вы готовы к следующему шагу – пониманию работы вашего мозга.
Готовы к первой ступени самоанализа?
Тревожность немного сложнее большинства других привычек. Чтобы с ней справиться, нужен подход снизу вверх, так что начнем с самого простого. Что входит в топ-3 моих привычек и повседневных зависимостей? От каких вредных привычек и от какого поведения я не могу отказаться, несмотря на пагубные последствия?
Глава 4Тревожность как петля привычки
Когда я веду семинары или даю интервью о петлях привычек, каждый раз оказывается, что люди не понимают, что тревожность может стать именно такой петлей.
Чтобы понять, почему так происходит, давайте снова взглянем на наш старый мозг.
Представьте, каково было нашим древним предкам, блуждающим по просторам саванны. Мозги пещерных людей были сосредоточены на двух вещах: найти обед себе и самим не стать обедом для хищников. До появления сельскохозяйственных культур нашим предкам приходилось исследовать неизведанные территории в поисках новых источников еды. Когда они переселялись из знакомых мест на новые территории, их мозг переходил в режим повышенной бдительности. Почему так? Потому что они еще не знали, насколько безопасны эти места. Они оставались настороже, пока не знакомились с этой территорией поближе и не решали, опасна ли она на самом деле. Чем дольше они исследовали местность, не сталкиваясь с непосредственной опасностью, тем с большей вероятностью заключали, что там можно было спокойно находиться.