Ката – формальный комплекс упражнений, состоящий из последовательного ряда технических действий и включающий блоки, удары, смены позиций. Упражнения выполняются как без оружия, так и с оружием, характерным для конкретного стилевого направления единоборства.
В карате кай-до-джитсу за основу взяты базовые ката карате кёкусинкай. Это обусловлено тем, что техника их исполнения максимально близка по духу и заложенному в них смыслу нашему стилю. Однако в ряде из них есть изменения и дополнения, что позволило придать им стилевую особенность и законченность действий, а также соответствие техническому уровню исполняющего ката спортсмена. По мнению великого мастера Масутатсу Оямы, движения в ката должны моделировать вероятный бой с противником. Если этого не происходит, то ката уже не воспринимается как некая реальность боя и в лучшем случае может позиционироваться в качестве оздоровительной, сложнокоординационной гимнастики. Это обусловлено также и тем, что после выполнения блокирующего действия должна следовать ответная контратака в виде удара, броска, удушающего или болевого захвата (фиксации) или хотя бы уход с линии атаки противника. Если этого не происходит, то выполнение блокирующего действия без логического продолжения подразумевает незавершенность технического приема. Это дает возможность противнику, в данном случае условному, продолжить атакующее действие.
Изменения и дополнения коснулись таких ката как: тайкиоку-соно-сан, пинан-соно-ни, пинан-со-но-сан, пинан-соно-йон.
Помимо базовых ката, взятых из карате кёку-синкай, в карате кай-до-джитсу имеются собственные формальные технические комплексы. Их можно позиционировать в качестве самостоятельных стилевых ката школы, не имеющих аналогов в других направлениях единоборств.
Дзё-джитсу
Почти каждый прикладной вид восточных единоборств содержит раздел работы с предметами. Для карате кай-до-джитсу основным предметом является палка средней длины – дзё, применение которой в реальной ситуации позволяет существенно уравнять шансы в бою с противником, превосходящим вас в весе и силе. Дзе никоим образом не подменяет ударную технику рук и ног, а является дополнением к ней. Выполняя технические атакующие или защитные действия в учебном спарринге или реальной ситуации, не забывайте об этом. К тому же палку – дзё – легко найти и она не является холодным оружием.
Во всех стилях единоборств, где используется палка средней длины, она должна быть сопоставима с длиной руки.
В карате кай-до-джитсу принято определять длину дзё следующим образом (фото 172, 173):
• вытяните одну руку параллельно полу в сторону и согните ее в запястье,
• уприте один торец палки в середину ладони выпрямленной руки,
• зажмите другой конец палки между большим и указательным пальцами свободной руки таким образом, чтобы ладонь находилась на уровне груди строго по центру,
Фото 172
Фото 173
• опустите палку в свооодном положении вниз, держа ее зажатой между большим и указательным пальцем
• из положения свободного виса палки отмерьте три примыкающих друг к другу хвата вашей ладони
• верх третьего хвата ладони должен соответствовать противоположному концу дзё. Лишнее необходимо отпилить.
Подготовленная таким образом палка будет максимально соответствовать длине ваших рук, чтобы можно было выполнять технические действия, используя хват одной или двумя руками.
Как правило, техника работы с дзё сопоставима с техникой работы с шестом (бо) или самурайским мечом (катана). В зависимости от этого определяется хват, основные атакующие и защитные действия. Если технические действия осуществляются одной рукой, то палку следует держать на высоте третьего хвата от ее нижнего конца (фото 174). В случае хвата обеими руками расположение рук определяется выполняемой техникой и дистанцией боя. На дальней дистанции хват соответствует хвату катаны (фото 175), на средней и ближней – хвату бо.
Преобладающие траектории движения (дзё) в карате кай-до-джитсу дугообразные и круговые. Рубящие удары составляют 2/3 всех технических действий и 1/3 – тычковые удары. Техника удушения и болевых фиксаций противника используется только при плотном контакте, в положении, когда можно захватить его рукой.
При этом существуют три фазы прохождения дзё от старта до финиша:
Фото 174
Фото 175
движения дзё до момента атаки или блокировки, непосредственно контакт дзё с предметом или частью тела противника, возвращение дзё в исходное положение или переход к другому положению блокировки или атаки.
Все фазы должны быть согласованы между собой и представлять единую завершенную комбинацию последовательных действий.
Рабочей поверхностью дзё при блокирующих действиях является свободная часть от верхнего конца до середины (фото 176); при атакующих действиях также от верхнего конца до !/3 свободной части (фото 177).
Правильное исполнение технических действий с дзё во многом зависит не только от правильного хвата, но и подвижности, гибкости запястья, а также динамической и статической силы кисти и предплечья руки.
Фото 176
Фото 177
Чтобы в равной степени развить эти навыки, полезно следующее базовое упражнение (фото 178—182).
1. Встаньте в стойку камаэ-тэ.
2. Возьмите дзё в руку на расстоянии третьего хвата от его основания.
3. Плотно зажмите дзё между большим и указательным пальцем, другие пальцы не должны быть напряженными.
4. Выведете предплечье руки с дзё вперед таким образом, чтобы оно находилось строго по центру относительно тела, а угол сгиба локтевого сустава составлял не менее 120°.
Фото 178
Фото 179
Фото 180
Фото 181
Фото 182
5. Верхний конец дзё направьте строго по направлению линии глаз противника.
6. Резким вращательным движением кисти опишите внешний круг дзё, стараясь, чтобы палка двигалась как можно ближе к вашему телу, вернитесь в исходное положение.
Такие вращательные движения дзё надо проделывать обеими руками не менее 30 раз подряд в одном подходе. Количество подходов определяется временем наработки навыка уверенного ощущения дзё как неотъемлемой части вашей руки.
За тренировку должно быть не менее пяти подходов для каждой руки. Таким же образом выполняют и внутренний круг относительно тела. В дальнейшем внешнее и внутреннее вращение объединяют и делают оба упражнения с дзё как одно целое непрерывное движение. Сочетание внешнего и внутреннего быстрого вращения дзё образует относительно тела так называемую мертвую зону, что не позволяет противнику сосредоточиться и неожиданно атаковать.
Начинать обучение работы с предметами, а в нашем случае с дзё, конечно, лучше с опытным инструктором, чтобы исключить наработку неправильной техники и травматизма. При самостоятельных занятиях старайтесь отрабатывать простые, но эффективные комбинации, которые сочетают в себе как элемент блокировки, так и атаки.
Приведем базовые комбинации защитных и атакующих действий (фото 183– 205).
Фото 183
Фото 184
Фото 185
Фото 186
Фото 187
Фото 188
Фото 189
Фото 190
Фото 191
Фото 192
Фото 193
Фото 194
Фото 195
Фото 196
Фото 197
Фото 198
Фото 199
Фото 200
Фото 201
Фото 202
Фото 203
Фото 204
Фото 205
Тренировки
Рекомендации для тренировок с партнером
Важной составляющей любого единоборства является обязательная отработка технических действий с партнером. Такая тренировка позволит максимально адаптировать ваши возможности и полученные технические навыки к вероятной ситуации. Согласитесь, как бы виртуозно ни исполнялись удары по воображаемому противнику, в реальном поединке все может оказаться иначе. Рекомендации перед началом тренировок следующие:
• по возможности на начальном этапе обучения подбирайте партнера, подходящего вам по весовой категории и росту,
• начинайте отработку техники с весьма условного обоюдного сопротивления, акцентируя свое внимание прежде всего на правильном исполнении движений,
• темп выполнения должен нарастать постепенно, по мере освоения технического действия,
• фиксируйте ошибки свои и партнера и старайтесь их не повторять, чтобы не выработался устойчивый негативный навык,
• по мере освоения техники увеличивайте скоростные и силовые факторы, но учитывайте, что уровень противодействия должен быть адекватен атакующему действию.
Разумеется, эти рекомендации могут существенно корректироваться единоборцами, имеющими определенный тренировочный и соревновательный опыт.
Идеомоторная тренировка
Идеомоторную тренировку в восточных единоборствах можно сравнить с состоянием сатори – озарением, появлением на подсознательном уровне реального образного ощущения действий. Однако навыки и умения в результате идеомоторной тренировки не могут проявиться одномоментно. Понятие «идеомоторика», точнее «идеомоторный акт», предполагает переход мысленного образа движения в реальное выполнение такого движения. Очень важно правильно представлять все фазы выполнения конкретного, законченного действия, состоящего из отдельных движений. Это требует времени. Чтобы ускорить процесс, желательно подкрепить воображение словесным описанием всего действия. Когда появляется четкое представление образа, следует переходить к выполнению самого движения, сначала в медленном темпе, опираясь на свои ощущения. Постепенно темп, скорость, амплитуду следует доводить до реально требуемых для выполнения технического действия. Однако не всегда осознанный воображаемый образ действия может соответствовать реальным физическим возможностям. Именно поэтому важно достичь требуемого минимума физического развития для освоения конкретной техники.
Идеомоторные тренировки необходимо проводить регулярно, а не от случая к случаю. Они могут стать вашим секретным оружием для более быстрого достижения технического мастерства в любом виде единоборств.
Физическая сила
Физическая сила, напомним – одна из составляющих успеха занятий любым видом единоборств, особенно на начальном этапе обучения, когда она преобладает над техническим арсеналом.
Следует учитывать специфику того направления единоборств, которому вы отдали предпочтение. Занимаясь карате кай-до-джитсу, необходимо иметь тренированный торс, сильные, «взрывные», выносливые руки и ноги, крепкую шею, цепкие кисти. Эти физические требования будут определяющими для составления силовых тренировочных программ с отягощениями. Основные правила таких тренировок следующие.
1. Продолжительность от 40 минут до 1,5 часа не более.
2. Количество подходов в одном упражнении не более 4.
3. Количество повторений имеет прямую зависимость от времени, потраченного на один подход, и должно быть не менее 30 раз за 1 минуту, не менее 15 раз за 45 секунд, не менее 10 раз за 30 секунд.
4. Стартовый вес отягощения в каждом упражнении определяется исходя из процентного соотношения к вашему весу.
5. В упражнениях без отягощений учитывается только количество повторений за единицу времени, но должно быть не менее 1 раза за 2 секунды.
6. Пауза между подходами должна быть от 1,5 до 3 минут, не более.
7. Общее количество упражнений на все группы мышц не менее четырех, но не более шести.
Рассмотрим конкретный пример. Предположим, что вес спортсмена 75 кг.
Примерный план силовой тренировки
1. Жим лежа (фото 206, 207), начальный вес – 2/3 от собственного веса, в каждом следующем подходе увеличиваем вес отягощения с шагом от 5 до 10 кг:
50 кг – от 30 до 45 повторений за 1 минуту; 55 (60) кг – от 15 до 20 повторений за 45 секунд;
60 (70) кг – от 10 до 12 повторений за 30 секунд.
Если вы не можете выполнить минимально допустимое количество повторений в подходе, то сначала делайте упражнения с тем весом, который соответствует нужному количеству повторений за единицу времени.
Фото 206
Фото 207
Если вы достигли верхней планки повторений, то соответственно увеличьте вес отягощения, чтобы попасть в нужные количественные рамки. Этот принцип изменения веса отягощения можно применять во всех упражнениях со штангой или гантелями.
2. Тяга верхняя за голову (фото 208, 209), начальный вес – 1/2 от собственного веса, в каждом следующем подходе увеличиваем вес отягощения с шагом 10 кг:
37,5 (40) кг – от 30 повторений за 1 минуту; 47,5 (50) кг – от 15 повторений за 45 секунд; 57,5 (60) кг – от 10 повторений за 30 секунд.
3. Приседание со штангой на плечах (фото 210, 211), начальный вес 1/3 от собственного веса, в каждом следующем подходе увеличиваем вес отягощения с шагом 10 кг:
Фото 208
Фото 209
Фото 210
Фото 211
25 кг – от 30 повторений за 1 минуту;
35 кг – от 15 повторений за 45 секунд;
45 кг – от 10 повторений за 30 секунд.
4. Подъем туловища в положении лежа на спине (фото 212, 213)
без отягощения: от 45 повторений за 1 минуту; от 30 повторений за 45 секунд; от 20 повторений за 30 секунд.
5. Подъем головы снизу вверх в положении лежа на животе (фото 214, 215)
без отягощения: от 45 повторений за 1 минуту; от 30 повторений за 45 секунд; от 20 повторений за 30 секунд.
Фото 212
Фото 213
Фото 214
Фото 215
Фото 216
Фото 217
6. Вис на перекладине, хват четырьмя пальцами
(фото 216, 217) без отягощения:
не менее 20, 30, 40 секунд (с последующим увеличением продолжительности виса на пальцах до 2 минут).
Примерный комплекс силовых упражнений следует выполнять в те дни, когда у вас нет тренировок по карате.
Укрепление отдельных частей тела
Помимо хорошей физической подготовки, в карате кай-до-джитсу большую роль играет грамотное укрепление как ударных частей, так и всего тела в целом. Остановимся на наиболее важных для удара частях тела.
Основными ударными частями рук являются кулаки (сейкен), особенно нижние участки фаланг указательного и среднего пальцев. Основными ударными частями ног являются подъем стопы и голень.
Существует два основных вида укрепления суставов: под воздействием статической нагрузки, иногда называемой изометрической, и динамической, в нашем случае ударной. Статическая нагрузка сводится к жесткой фиксации тела, например стоя на кулаках, а также к различным вариантам отжиманий. С динамической нагрузкой дело обстоит сложнее.
Укрепление рук и ног – набивка – должно осуществляться постепенно. Макивара или груша, используемая при этом, не должна быть сверхжесткой. По жесткости, а вернее, по плотности, она должна соответствовать напряженным мышечным частям человеческого тела. В восточных единоборствах используется туго скрученный и сильно увлажненный сноп соломы, как правило рисовый.
Прежде чем производить удары, необходимо хорошо разогреть суставы и связки. Начинать надо с толкающих движений, постепенно увеличивая силу и скорость ударов по макиваре или груше, но не доводить их до резких болевых ощущений в суставах и надкостнице. Постепенно у вас повысится болевой порог, укрепятся связки и уплотнится надкостница без воспалительных явлений. Только таким образом вы сможете укрепить ударные части тела, суставы и связки. Разбивание предметов (тамэсивари) носит, как правило, разовый характер и выполняется в состоянии полной концентрации сознания и силы, хотя нередки случаи, когда спортсмен получает значительную травму.
Набивка – весьма важный элемент тренировки для всех представителей контактных единоборств. Но она не должна сводиться только к приему ударов ногами и руками, а зачастую и твердыми предметами, по корпусу без блокировки. Степень целесообразности таких действий двояка. С одной стороны, определяется пороговая сила удара, которую может принять партнер, постепенно повышая тем самым свой болевой барьер. С другой стороны, не исключается вероятность попадания в жизненно важные зоны, в результате чего может наступить временная потеря сознания или даже смерть. Чтобы максимально избежать подобного результата при набивке, рекомендуется производить не точечные акцентированные удары, а удары по площадям. Например: вы наносите партнеру удары по корпусу всей ладонью, наподобие лепки снежного кома (фото 218, 219).
Фото 218
Фото 219
Фото 220
Фото 221
Силу удара нужно увеличивать постепенно, причем корректировать ее должен партнер, принимающий удары. Если вы используете для набивки предмет, к примеру дзё, то вначале ударную поверхность следует обернуть плотной материей, тем самым смягчить воздействие ударной поверхности на тело. По мере привыкания тела к таким ударам можно производить их без применения смягчающей материи (фото 220, 221).
Растяжка
Растяжка – гибкость и подвижность суставов рук и ног – во многом определяет быстроту и силу ударов, а также технический арсенал бойца. Конечно, немаловажную роль при этом играет наследственность. Если ваши родители были гимнастами, то развить гибкость тела не составит для вас труда. Но такое стечение обстоятельств, увы, встречается крайне редко. Предположим, что вам 20 лет и растяжкой вы никогда не занимались. Ваши связки, сухожилия и суставы уже достигли достаточной прочности и эластичности. Любое сверхвоздействие через не могу, в таком возрасте недопустимо. Если в процессе тренировки вы ощутили резкую боль в паховой области, задней поверхности бедра или подколенного сгиба, знайте: это первый сигнал того, что, возможно, произошел надрыв связок.
Наберитесь терпения, чтобы достигнуть желаемого результата. Надо сконцентрировать внимание на статических упражнениях, без каких-либо дополнительных воздействий. Выполнять их надо после предварительного разогрева мышц и опорно-двигательного аппарата в целом, в динамическом режиме. Наилучший способ разогрева – махи ногами (кеагэ, фото 222, 223), с постепенным увеличением амплитуды движений, но без дискомфортных ощущений.
Начинать выполнение махов нужно, держась за опору. Это позволит вам исключить элемент балансировки тела и сосредоточиться только на выполнении правильной траектории махового движения. Махи следует делать как вперед, так и в стороны. Мах вперед позволит вам в динамическом режиме растянуть в основном заднюю поверхность бедра, подколенные связки и сухожилия. При боковых махах растягиваются в большей степени паховые связки (фото 224, 225).
Фото 222
Фото 223
Фото 224
Фото 225
Тело и ноги старайтесь держать в одной плоскости. Опорная стопа во всех случаях должна стоять полностью на полу. Отрыв пятки от пола означает, что движение выполняется либо технически неправильно, либо вынос ноги слишком высок и не соответствует растяжке на данный момент. После маховых упражнений и вращений бедрами можно приступать к статическим упражнениям. Выполнять статические упражнения лучше сидя и лежа. В таких положениях можно максимально расслабить мышцы и исключить их негативное напряжение, влияющее на растяжку.
Самое эффективное и травмобезопасное для улучшения поперечной растяжки (прямой шпагат) следующее упражнение (фото 226).
Фото 226
1. Лягте на спину вплотную к стене.
2. Ноги поднимите вертикально вверх, колени при этом должны быть прямыми.
3. Разведите без усилий ноги в стороны исключительно за счет их собственного веса, без всякого дополнительного воздействия.
4. Максимально расслабьте ноги, таз должен быть плотно прижат к стене.
5. Зафиксируйте конечное положение ног на 1 минуту, при этом сосредоточьтесь на диафрагмальном дыхании.
6. Верните ноги в исходное положение, вертикально вверх вдоль стены, при помощи рук.
Повторите упражнение 3—4 раза, причем в последнем подходе постарайтесь свести ноги вместе без помощи рук, только за счет мышечного напряжения внутренней поверхности бедра. При регулярных занятиях ваша растяжка через 2—3 месяца заметно улучшится.
Фото 227
Затем переходите к растяжке в положении сидя на полу с широко разведенными ногами, выполняя при этом наклоны вперед (фото 227).
В положении сидя, эффективны наклоны вперед:
с согнутыми ногами (фото 228), причем стопы должны быть расположены как можно ближе к внутренней поверхности бедра;
давлением предплечий на бедра старайтесь развести их как можно шире, оптимально до их касания пола. Возможна растяжка с помощью партнера (фото 229);
Фото 228
Фото 229
в такой позиции старайтесь делать наклоны вперед с разведенными в стороны ногами, но при этом держите спину прямо.
Ширина разведения ног должна быть такой, чтобы коленные суставы оставались выпрямленными при любых наклонах корпуса. Если колени все же сгибаются, значит, надо уменьшить ширину разведения ног.