Фаза третья (удержание). Без отдыха после второй фазы, в двух повторениях медленно оторвите гантели от бедер и удерживайте их в верхней точке до отказа.
Второй и третий рабочие подходы идентичны друг другу.
Возьмите в руки гантели по 20 кг и выполните с ними третью фазу предыдущего упражнения до полного отказа дельтовидных мышц. Полный отказ — это когда вы ни под каким видом уже не можете оторвать от бедер гантели.
Четвертый рабочий подход полностью повторяет первый и весами, и техникой исполнения. Напоминаю, вес гантелей — по 15 килограммов. Только каждая фаза упражнения выполняется до отказа с коротким трехсекундным отдыхом на бедрах между ними.
Да, это убойная комбинация! После которой реально и долго болят плечи. И после этого кошмарного упражнения раздуваются именно пики средних дельт, которые, собственно, и составляют пресловутую ширину плеч.
Почему упражнение выполняется именно в четырех подходах?
Для культуристов не секрет, что прокачка предплечий и икроножных — дело весьма тяжелое. Эти мышцы относятся к классу «трудных», требующих большого количества повторений и долгой, изматывающей, болевой нагрузки. Я обнаружил, что средний пучок дельтовидных мышц для своего роста требует примерно такой же нагрузки, как и предплечья с икроножными. Правда, результат приходит гораздо быстрее.
Я долго не решался пойти против непреложных канонов бодибилдинга. Но как только я все же отменил жимы плечами и ввел трехфазную разводку, у всех моих учеников стремительно стали расти плечи. Сам я не делаю жимов плечами уже год. И за это время не только не упал в объемах плеч, но значительно увеличил прежние.
Разводка плечами с гантелями в наклоне
1 разминочный подход, 2 рабочих.
Упражнение для заднего пучка дельтовидных мышц. Возьмите в руки гантели по 10–20 кг, упритесь лбом в скамью Скотта, поставьте руки в положение, будто вы обнимаете бочку, — и начинайте разгибы рук, как показано на фото, 6-10 повторений.
Особенности:
1) В процессе упражнения часто встречается следующая ошибка. Локти отходят назад, и упражнение превращается в подобие тяг гантелями для широчайших. Поэтому на первых порах целесообразно либо поработать с относительно легкими гантелями, либо воспользоваться помощью партнера, который в процессе выполнения упражнения поддержит ваши руки в локтевых суставах в положении перпендикуляров по отношению к туловищу.
Руки в локтях жестко закрепощены, бицепс напряжен и статичен.
Подъем гантели перед собой
1 разминочный подход, 1 рабочий для каждой руки.
Теперь это упражнение выполняется из исходного положения, когда гантель уже поднята на половину возможной амплитуды. Таким образом передняя дельта постоянно находится в напряжении и выполняет максимально возможную работу в предельно тяжелом режиме. На разминочный подход возьмите гантель весом 10 килограммов, на рабочий — 15 килограммов.
Приседания со штангой
2 разминочных подхода, 1 рабочий.
Напоминаю — вес штанги в разминочных подходах составляет 60 и 80 % соответственно от вашего рабочего веса. Техника та же, что и в первом, и во втором курсе. Разница лишь, сами понимаете, в весах. Наращивайте вес штанги, но разумно, не превышая рекомендаций, приведенных для первого курса.
Икроножные
1 разминочный, 2 рабочих.
Без изменений, за исключением весов. Принципы увеличения весов те же.
Гиперэкстензия
1 рабочий подход.
Вес 30 килограммов, составленный из двух блинов по 15 килограммов, лежащих друг на друге. Один подход включает в себя и разминочный, и рабочий подходы.
А) Для разминки выполнили 10 повторений упражнения без веса.
Б) После чего сразу взяли два блина и выполнили еще 10 повторений.
В) Положили один блин на пол и сразу же выполнили еще 10 повторений с весом 15 килограммов.
Г) Положили блин на пол и сделали еще 10 повторений без веса.
Обратная гиперэкстензия
1 рабочий подход.
Без изменений.
Вы почти два года упорно занимались с железом. Естественно, ваша физическая сила и фигура претерпели огромные изменения. Но если вы не бросили тренировки вначале и преодолели и мышечную боль, и непонимание окружающих, и, главное, собственную лень, то вы уже, наверное, поняли, что главное — не цель, а путь к ней, как гласит древняя китайская мудрость.
Вы, наконец, начинаете понимать, что вам уже это просто необходимо. Что вы за все богатства мира не согласитесь снова стать таким, каким были раньше. Что неделя, проведенная без тренировки, наполнена пустотой и что все это бесконечно долгое время вам постоянно чего-то не хватало.
А не хватало простой вещи.
Преодоления.
Преодоления той самой боли и лени, преодоления собственной слабости ни с чем не сравнимого ощущения… умиротворения после хорошо проведенной тренировки. Вы начинаете понимать, что, как только вы вошли в зал, за его порогом остаются все ваши проблемы, неурядицы, вся суета другого мира.
Здесь все просто и ясно. Есть ты — и есть штанга, «вечный твой соперник и партнер», как гениально спел когда-то Владимир Высоцкий. И главное — в иге вместе с потом стекает с вас главный враг вашего здоровья — стресс, от которого, как известно, берет начало львиная доля заболеваний, ибо, как известно, «все болезни — от нервов». К этому я могу добавить лишь свой маленький афоризм: «Самая лучшая таблетка — это железная таблетка».
Бодибилдинг — это не просто наращивание мышц. Это другой образ жизни. Это ковка характера. Это превращение обычного человека в воина. И если вы в зале смогли преодолеть свои слабости, то и в дальнейшей жизни вы наверняка преодолеете любые препятствия, стоящие на пути к тому, чего вы твердо решили добиться.
Тренировки четвертого курса отличаются от тренировок третьего наращиванием тренировочных весов и усиленной проработкой слабых мест вашей фигуры. Теперь тренировочная программа делится на четыре раздельных тренеровки. Это грудь, руки, спина и плечи вместе с ногами. Во избежание повторения ярлыка «без изменений» в конце каждого упражнения, подробно описанного ранее, в описании тренировок я буду просто писать название упражнения — и сразу переходить к следующему.
К этому времени вы уже стали достаточно опытным культуристом, чтобы самому регулировать свои тренировочные веса. Но — напомню — не совершайте роковой ошибки новичков. Не наращивайте вес снаряда в ущерб технике ради впечатляющей записи в дневнике!
Тренировка А
1. Пресс
2 разминочных подхода на полу.
Пресс на наклонной скамье
3 рабочих подхода.
К подъему на лопатки на скамье добавляются два целевых подхода на косые мышцы живота.
Лечь на скамью для жимов вниз головой также, как и при подъеме на лопатки. Теперь предплечьем правой руки обопритесь на стойку. Левая рука прямая! Поверните корпус и ноги так, как показано на фото. Левая часть туловища чуть приподнята над скамьей. Теперь начинайте качать пресс, поднимая таз вместе с ногами над скамьей. В верхней точке упражнения вы фактически стоите на скамье на правой лопатке. Нижняя часть туловища и сами ноги неподвижны, работает только пресс.
2. Подтягивания на турнике средним хватом на зачет
1 разминочный подход, 1 рабочий.
3. Подтягивания на турнике за голову супершироким хватом
1 рабочий подход из чистых подтягиваний до отказа.
4. Трехфазные подтягивания на турнике за голову супершироким хватом
1 рабочий подход.
5. Подтягивания на турнике к груди супершироким хватом
1 рабочий подход из чистых подтягиваний до отказа.
6. Трехфазные подтягивания на турнике к груди супершироким хватом
1 рабочий подход.
7. Жим штанги лежа (наклонный, горизонтальный, вниз головой)
2 разминочных подхода, 1 рабочий.
8. Жим гантелями
1 рабочий подход.
9. Разводка с гантелями
1 рабочий подход.
10. Отжимания на брусьях
1 разминочный подход, 1 рабочий.
11. Отжимания от пола
1 рабочий подход.
12. Становая тяга
2 разминочных подхода, 1 рабочий.
13. Гиперэкстензия
1 рабочий подход.
14. Обратная гиперэкстензия
1 рабочий подход.
Тренировка В
1. Пресс
5 рабочих подходов.
Бицепс:
2. Трехфазные подтягивания на турнике обратным средним хватом
1 разминочный подход, 1 зачет.
3. Подъем штанги на бицепс стоя
1 разминочный подход.
4. Трехфазный подъем гантели на бицепс стоя
1 разминочный подход, 1 рабочий для каждой руки.
Если вы обратили внимание, в тренировочной программе бицепса наметились существенные изменения. Да, вы не ошиблись. Три разминочных подхода с разными снарядами для максимального и всестороннего разогрева бицепса перед знакомым вам по третьему курсу подъемом гантели на бицепс.
Только теперь он будет выполняться с очень большим весом на 1–2 раза для каждой руки и в трех фазах!
Излишне говорить о результативности этого упражнения. При полной самоотдаче оно гарантированно прибавит вам от сантиметра в объеме бицепса примерно за три месяца тренировок.
Первая фаза упражнения идентична концентрированному подъему из курса.
После выполнения до отказа первой фазы упражнения вы, не отдыхая, становитесь в стойку, показанную на фотографии, и той же рукой до отказа выполняете вторую фазу упражнения. При этом ваш трицепс лежит строго на внутренней поверхности бедра.