1 рабочий подход каждой ногой.
Встать прямо, держась правой рукой за любой неподвижный предмет (например, подоконник, стол, дверной косяк, рукоятку тренажера). Носок правой ноги повернут в сторону подоконника. Левую ногу поднять вбок и максимально назад.
Прогнуться, сделать мах вверх, доставая предплечьем согнутой в локте левой руки середины левого бедра. Корпус тянется к пятке, носок оттянут. До 150 повторений для каждой ноги. Впоследствии можно делать упражнение со специальными ножными утяжелителями (продаются во многих спортивных магазинах).
4) Махи стоп прямой ногой обок и вперед
1 рабочий подход каждой ногой.
Встать прямо, держась правой рукой за подоконник. Стопа правой ноги параллельна подоконнику. Левую ногу поднять вбок и вперед, как показано на фото. Сделать мах. Предплечьем левой руки коснуться середины левого бедра.
До 150 повторений в каждую сторону, можно с утяжелителями.
5) Махи стоя прямой ногой вперед
1 рабочий подход каждой ногой.
Встать прямо, держась правой рукой за опору, как показано на фото. Левым предплечьем коснуться левого колена. До 150 повторений каждой ногой, можно с утяжелителями.
6) Махи ногой вбок лежа
1 рабочий подход каждой ногой.
Лечь на пол, правую ногу подогнуть под себя, левую вытянуть параллельно полу. Выполнить мах до 150 повторений для каждой ноги.
7) Скручивания на полу
1 рабочий подход каждой ногой.
Лечь на пол, правую ногу подогнуть под себя, левую согнуть в колене. Выполнить скручивания, как показано на фото, в быстром темпе подтягивая левое колено к голове. До 150 повторений для каждой ноги.
8) Махи прямой ногой назад лежа
1 рабочий подход каждой ногой.
Лечь на живот, прямую левую ногу вытянуть назад параллельно полу. Выполнить махи назад, максимально прогибаясь в пояснице и мысленно подтягивая затылок к пятке рабочей ноги. До 150 повторений каждой ногой.
Примечание: в дальнейшем упражнения 6, 7 и 8 усложняются за счет сокращения рабочей амплитуды.
9) Отжимания
1 разминочный подход, 1 рабочий.
Встать в упор лежа так, чтобы кулаки находились на уровне талии. Внутренняя поверхность локтей в процессе выполнения упражнения должна касаться туловища. Медленно опускаемся вниз до касания грудью пола и в два раза быстрее выталкиваем корпус вверх до исходного положения. Первый подход — разминочный, 5-10 раз. Второй — рабочий, до отказа. Те, кому это упражнение покажется трудным, могут пока что выполнять его, стоя на коленях.
10) Приседания
1 разминочный подход, 1 рабочий.
Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки — как при транквисте, ноги — в полуприседе. Медленно садимся вниз до положения, когда ваши бедра будут параллельны полу, и в два раза быстрее возвращаемся в исходное положение. В течение всего упражнения сохраняйте спину идеально прямой. Первый подход — разминочный, 10 приседов. Второй — рабочий, до 50.
Р.3. Упоминалось выше, что данный комплекс необходимо выполнять не менее 3 раз в неделю. Уделите себе 30 минут вашего драгоценного времени — и результаты превзойдут ожидания. И еще — не забывайте каждый раз мерить пульс до и после тренировки. Интенсивность тренинга определяется в процентах от максимальной скорости вашего пульса. Для начала вычислите ваш максимальный пульс — отнимите свой возраст от 220. Для 40 лет ваш максимальный пульс составит 180 ударов в минуту. Если сразу после тренировки ваш пульс составит 75–85 % от вашего максимума — это нормально.
НА ЭТОМ Я ЗАКАНЧИВАЮ ПЕРВУЮ ЧАСТЬ КНИГИ, ПОСВЯЩЕННУЮ ТРЕНИРОВКАМ ПО СИСТЕМЕ РУБ.
ЖИВИТЕ ДОЛГО И С УДОВОЛЬСТВИЕМ, БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ, И ВСЕГО ВАМ ХОРОШЕГО!
Часть 2. НАУКА ВЫЖИВАНИЯ
Что за это может быть
Я неоднократно предупреждал — если доведется вам применить те навыки рукопашного боя, которым вы научились, — как можно быстрее покиньте место происшествия. Закон есть Закон, и никто не гарантирует, что, если даже вы были правы, вам за это ничего не будет (особенно в нашей стране). Мне в этом однажды «повезло» убедиться на своей шкуре, чего я никоим образом не желаю моим читателям и ученикам.
Я расскажу о самых неприятных последствиях применения приемов самообороны, исходя из поговорки: «Жди худшего, а лучшее само придет».
Итак, по ст. 114, часть 1 Уголовного кодекса Российской Федерации «Причинение тяжкого или средней тяжести вреда здоровью при превышении пределов необходимой обороны…» вас могут лишить свободы сроком на один год. «На столько же вас посадят, если вы кого-нибудь от нечего делать слегка побили, особо ничего не сломав (ст. 112. «Умышленное легкое телесное повреждение или побои»)» — написал я в книге «Совершенствование тела и духа…», изданной в 1995 году. Сейчас в Уголовный кодекс внесены изменения. Теперь за «Умышленное причинение легкого вреда здоровью (ст. 115 нового УК)» человек наказывается штрафом до ста минимальных окладов, исправительными работами на срок до года или арестом на четыре месяца.
Чувствуете разницу? Вы ОБОРОНЯЛИСЬ (ст. 114) — и сели в тюрьму на год.
А к тому, чтобы кого-нибудь «отметелить» в темном переулке (ст. 115), Закон относится гораздо мягче. Нонсенс, не правда ли?
А если вдруг «потерпевшие», которые на свое хамство получили достойный отпор, наберутся наглости и, придя в милицию, заявят, что в процессе «избиения» вы отобрали у них энную сумму денег, а еще при этом, не дай бог, угрожали, например, пистолетом? Это уже статья 162, часть 1. Разбой. От 3 до 8 лет. Или от 7 до 12 (ст. та же, часть 2), если вы «били» потерпевшего у него на квартире (скажем, урезонивали пьяного хозяина вечеринки). Правда, в этом случае хозяину квартиры еще придется доказать, что вы проникли в его жилище незаконно. Но, сами понимаете, было бы желание. Так что если вы не бандит и не занимаетесь этими делами профессионально, то, коль уж вы попались, во многом ваша судьба может зависеть от богатой фантазии «потерпевшего». Если на пистолет у него фантазии не хватило — ст. 161, часть 1.
Грабеж. До четырех лет лишения свободы (что, согласитесь, тоже весьма неприятно). Если же дело было на квартире «терпилы» (потерпевшего, жарг.) и если ситуацию можно будет классифицировать как «незаконное проникновение в жилище» — статья та же, часть 2, от 3 до 7 лет плюс неслабый штраф в размере пятидесяти минимальных зарплат.
Еще одна весьма популярная статья при обстоятельствах, изложенных выше — 163. Вымогательство. Это значит, что если вы человека избили (ст. та же, часть 2 «С применением насилия»), ничего у него не взяв, но, по версии сообразительного «терпилы», требовали у него какие-то вещи, или деньги, или еще что-то (для того, чтобы оговорить человека, ситуация идеальная — поди докажи, требовал я у него что-либо или нет) — от 3 до 7 лет с конфискацией имущества.
Если же ничего подобного не произошло и вы просто нанесли «умышленное причинение тяжкого вреда здоровью» (ст. 111, часть 1) — от 2 до 8 лет, «средней тяжести» (ст. 112, часть 1) — до 3 лет. И даже если вашему адвокату удастся доказать, что при этом вы «были в состоянии аффекта» (ст. 113), срок заключения снижается всего на год — максимальный срок наказания за это 2 года лишения свободы.
Русская поговорка «Закон — что дышло, куда повернешь, туда и вышло», как это ни печально, справедлива на все сто. Все, что вы прочитали выше, при хорошем адвокате (или при наличии у вас больших денег и связей) может квалифицироваться как самоуправство (ст. 330, часть 1), самое страшное наказание за которое — арест до 6 месяцев (правда, если ваши действия расценят как совершенные «с применением насилия или с угрозой (!) его применения» (ст. та же, часть 2), то могут «впаять» и все пять лет лишения свободы).
Если те же действия расценят как хулиганство (ст. 213, часть 1) — минимум, что вам грозит, — это поработать на дядю сто двадцать часов (или штраф).
Правда, максимум за то же самое, но с применением ножа или нунчаков (ст. та же, часть 3) — это от 4 до 7 лет лишения свободы.
В этой главе я кратко, широкими мазками обрисовал самое страшное, что может ждать вас, если оружие, которое я вкладываю вам в руки, обернется против вас. Поэтому, прежде чем согласиться на сомнительное предложение заработать немного денег (а такие предложения очень даже возможны, как только информация о вашем умении просочится за пределы спортзала), подумайте.
Мне неоднократно были предложения перевезти сумку с одного места на другое (на 99 % это наркотики — ст. 228 — до 3 лет лишения свободы минимум (часть 1), от 7 до 15 с конфискацией — максимум (ст. та же, часть 4), помочь женщине «забрать машину из гаража мужа, который не дает ей кататься» («Неправомерное завладение автомобилем или иным транспортным средством без цели хищения». Ст. 166 Уголовного кодекса. В этой ситуации либо лишение свободы до трех лет (ст. та же, часть 1), а если выскочил разъяренный «муж» и вы его избили — от 6 до 12 (ст. та же, часть 4). Или давний случай со мной, когда я согласился на вроде бы безобидное предложение.
К моему начальнику, директору престижной фирмы, приехал задолжавший ему крупную сумму денег человек. После переговоров он согласился вернуть долги попросил меня с напарником (мы работали в фирме телохранителями) съездить с ним, забрать долг и отвезти нашему шефу, чтобы самому не мотаться туда-сюда. Мы поехали (понесла нас нелегкая). Мифического «человека с деньгами», у которого должны быть деньги должника, естественно, на месте не оказалось.
Ждали целый день. Ближе к ночи должник повез нас ночевать в гостиницу с тем, чтобы рано утром забрать долг. Утром — тоже ничего. Наш «гид» пригласил нас к себе домой, мол, подождем у меня, а «человек с деньгами» подъедет попозже… Это сейчас все происходящее кажется более чем странным, а тогда, после двухдневной беготни, хотелось только одного — чтобы все побыстрее закончилось. Было время обеда, и я п