Формула молодости
Несомненно, здоровье купить нельзя. Это истина. Но можно кое-что сделать, чтобы его сохранить – в любом возрасте! Однако с чего лучше всего начать? Существенными средствами помощи являются внимание и осознанность (изменение). Вооружившись правильными знаниями, вы придете к формуле молодости, которая открывает нам дверь к здоровью и благополучию.
Формула молодости – не книга за семью печатями
Вы уже знаете, что формула молодости состоит из семи факторов.
1. Внутренний настрой
2. Питание
3. Движение
4. Сон
5. Дыхание
6. Расслабление
7. Социальные контакты
Как и в случае математической формулы, главные факторы в ней разбиты на части. У этого два плюса: во-первых, легче понять эти утверждения и, во-вторых, таким образом формула будет доступна каждому конкретному человеку.
Важно рассматривать отдельные знания, учитывая общую информацию, и обдумывать их в таком же ключе. Только тогда мы поймем, за какие рычаги можем тянуть, каким образом они взаимодействуют.
Далее следует основополагающий вопрос: как нам добиться изменения установки и вместе с ней изменения поведения? В поиске ответа пригодятся научные исследовательские данные из мотивационной психологии, а также из близкой ей дисциплины, например, исследования внимания. Несомненно, только тот, кто знает об актуальных научных исследованиях и использует их, может изменить что-то в своем состоянии здоровья и благополучии.
Целые полки забиты литературой на данную тему. С каждым годом появляются новые интервью, очерки, статьи в газетах, телевизионные программы и советчики. Чтобы их просмотреть и найти по-настоящему полезные источники, кроме медицинских знаний, вам потребуется много времени. Но поэтому я сделал эту работу за вас и, прочитав исследования, смог обнаружить множество мифов.
Нельзя игнорировать условия повседневной жизни. Именно вы должны применять формулу молодости к своим потребностям и в рамках ваших способностей.
И какой станет награда за эти усилия? Теоретически результатом применения формулы источника молодости является хорошее самочувствие в любое время и вне зависимости от внешнего воздействия. Тот, кому удается стабилизировать здоровье и самочувствие удовлетворительным образом, может считать себя не просто счастливым. Формулу молодости нужно понимать как формулу золотой середины.
Поставленная цель разнится от человека к человеку. Каким вы видите себя в пожилом возрасте? Хотите ли вы повысить вероятность того, что в гордые 100 лет еще будете играть с правнуками в шахматы, да еще и выигрывать? Или, возможно, вы отказываетесь от продления жизни, чтобы оставшееся время максимально насладиться отличным здоровьем? Можно, образно выражаясь, сжечь свечи с обоих концов, по крайней мере, ценой того, что продолжительность жизни сократится.
На самом деле медицинские исследования и научные работы помогают раздвинуть границы и увеличить среднестатистическую продолжительность жизни. Нам регулярно сообщают, что узнали тайну старения. Речь идет, прежде всего, об отдельных деталях, которые открыли и расшифровали. Однако мы должны взглянуть правде в глаза: старение есть и остается сложным процессом, и мы его не до конца понимаем. И хотя уже существуют успешные методы сдерживания процесса старения, пройдет какое-то время, прежде чем они станут доступны нам, простым людям.
Так все остается, как есть? Нет, конечно, нет! К сожалению, медицина еще не открыла никакого чудо-средства для вечной молодости, которое мы могли бы принимать трижды в день за едой. Так что давайте обратимся к различным данным исследований и будем использовать их на практике. Если вспомнить знания наших предков, а также опыт других культур, в нашем распоряжении появится большое разнообразие вариантов.
Все взаимосвязано – взаимодействие в организме
До сих пор полностью не изучено, как различные процессы в организме влияют друг на друга. Однако одно несомненно: здоровье – это состояние с бесчисленными гранями. Как вы уже знаете, большинство болезней появляются не внезапно, а постепенно. Такое развитие событий отражается на ментальном, эмоциональном и телесном уровне.
Поэтому слишком много стресса и слишком мало отдыха на протяжении долгого времени отразятся не только на психике, но также в том или ином виде на всем организме.
Бесчисленные эксперты доказывают, что боль в спине появляется вследствие взаимодействия физических и психических проблем. Это называется «психосоциальные факторы (…), которые играют, согласно современным данным, бо́льшую роль, чем ранее предполагаемые документированные биомедицинские и биомеханические причины» (Hildebrandt и Pfingsten, 2012: 20, Haslam и др., 2018). Несмотря на то, что боли в спине давно стали болезнью населения номер один в Германии, понадобилось какое-то время, чтобы эти просветительские знания вошли в нашу повседневную жизнь.
Взаимодействие процессов проявляется во многих сферах, о которых мы даже не подозревали. Просто нужно присмотреться. Если мы, например, употребляем много нездоровой пищи, то не только набираем вес, но также рискуем оказать негативное влияние на обмен веществ, что в результате может привести к раку (Probst, 2016).
Буфер здоровья – сглаживаем дефицит
Все биохимические процессы в теле влияют друг на друга. В действительности их воздействие не только негативно, но и наоборот, может быть для нас полезным.
Факторы формулы молодости – внутренний настрой, питание, движение, сон, отдых, дыхание, а также социальные контакты – представляют из себя колесико, которое нужно крутить, чтобы машина работала без перебоев. Поэтому нужно оптимизировать отдельные части и как можно лучше подогнать их друг к другу. Усиление одной части приводит к общему улучшению здоровья, на которое повлиял нездоровый образ жизни.
Можно до некоторой степени компенсировать слабые места в системе: слишком короткий сон, например, с помощью здорового питания или нездоровое питание с помощью активных занятий. Таким же образом возможно компенсировать слишком большой объем еды большим объемом тренировок или сократить потребность во сне с помощью осознанного высококачественного питания, пусть даже только до определенного уровня (Tan, Whittal и Lippke, 2018). Однако существует выражение «Тренировка не компенсирует плохую диету» (You can’t outrun a bad diet), то есть плохое питание нельзя компенсировать физическими занятиями. Поэтому важно помнить о всех семи факторах формулы молодости. Чтобы не слишком себя нагружать, можно начать с чего-то одного, поскольку важен любой маленький шаг.
Будь это прошлый провал или вредная привычка – легче всего начать работать в той области, где есть проблемы. Тогда можно противодействовать последствиям нездорового питания с помощью коррекции режима питания. Это так же просто, как и ясно. Наше здоровье основывается не только на сосуществовании отдельных аспектов, но и является результатом их сложного взаимодействия.
Наша задача – поддерживать на самом высоком уровне отдельные аспекты, из которых состоит наше здоровье, как можно дольше. Мы можем сделать следующие выводы.
1. Все взаимосвязано как в позитивном, так и в негативном плане. Чем больше мы заботимся о нашем здоровье в отдельных аспектах, тем проще нам его сохранить в целом и получать от него пользу.
2. Чем больший резерв мы создадим, тем ближе подойдем к идеальному состоянию здоровья, которое выразится в хорошем самочувствии.
3. Мы можем, по крайней мере временно, сгладить дефицит в одной области инвестициями в другую.
Учитывая все эти взаимодействия, напрашивается вопрос: с чего начинать?
Фактор 1: внутренний настрой – сила внимания и мысленных установок
Внутренний настрой играет особую роль в формуле молодости. Он готовит основу для других шести факторов и играет решающую роль в том, будем ли мы что-то делать, что, как много и с каким успехом.
Мы все слышали выражение, что вера может сдвинуть горы. Возможно, кто-то это уже почувствовал. Однако поразительно, насколько действенна сила мысли в вопросах здоровья. Само желание быть здоровым вносит вклад в здоровье. Ученые утверждают, что мы становимся счастливее, если постоянно показываем, насколько мы счастливы (Rotter, 1966; Achor, 2011; Ferriss, 2017).
Этот эффект позитивного усиления также можно использовать, чтобы, так сказать, запрограммировать себя на здоровье: если человек благодарен и счастлив быть здоровым, повышается вероятность хорошего здоровья (Achor, 2011).
Если вы фокусируетесь на чем-то простом и будете ощущать благодарность за то, что у вас есть, то есть здоровую и счастливую семью, крышу над головой, любимое хобби, хорошее и здоровое питание, вы высвободите внутреннее ощущение счастья. Оно борется со стрессом и помогает расслабиться. Тело выделяет гормоны и другие медиаторы, которые позитивно влияют на наши эмоции, усиливают нашу иммунную систему и таким образом делают нас выносливее в психическом и физическом плане, а также устойчивее. Психолог Мартин Селигман одним из первых исследовал позитивное влияние практики благодарности в форме дневника благодарности. Среди участников исследования, которые каждый день записывали, за что они благодарны, чаще всего отмечался высокий уровень самочувствия, меньшее количество гормонов стресса, хороший сон, высокая работоспособность и низкий уровень депрессии (Peterson и Seligman, 2004).
Советы формулы источника молодости: благодарность улучшает самочувствие
Каждый вечер записывайте, лучше всего непосредственно перед сном, три вещи, за которые вы благодарны. Сначала это может быть сложно, однако считаются и простые вещи, например, если кто-то вам мило улыбнулся, еда была вкусной, вы справились с работой и т. д. Возьмите блокнот, напишите на нем «Дневник благодарности» и отложите в сторону. Вы поразитесь, насколько счастливее со временем станете благодаря ему!
Благодарность и стремление почувствовать счастье – процессы, которые проходят как на интеллектуальном, так и на эмоциональном уровне, а также на физическом. Поэтому так называемый эффект плацебо в медицинских исследованиях действовал не только на уровне воображения. Участник исследования не просто говорил, что ему становилось лучше, но можно было увидеть и настоящие результаты: при приеме плацебо в мозгу вырабатывались вещества, которые частично могли оказывать такое же влияние, как медикаменты с действующим веществом. Тот же механизм срабатывает, когда мы ощущаем благодарность и счастье за то, что здоровы: в мозгу образуются химические вещества, которые влияют на общее благополучие и состояние здоровья (Greenberg, 2018).
Можно сформулировать это так: здоровье возникает и подтверждается в голове.
Какое отношение имеет настрой духа к телу?
Не новость, что тело и дух неразделимо связаны друг с другом и друг на друга влияют. В азиатском искусстве врачевания Аюрведа и ТКМ (Традиционной китайской медицине) эти знания являются центральной опорой лечения. В нашей современной западной медицине установился другой взгляд на проблему: в ней главенствует представление, что тело и дух существуют отдельно друг от друга.
Только в конце XX века эту мировоззренческую идею поставили под вопрос. Благодаря этому в начале 1990-х годов психосоматика стала самостоятельной наукой. Между тем многочисленные исследования пытались заполнить образовавшиеся пробелы в знаниях. Находят все больше доказательств единства духа и тела. В этой книге продвигается идея единства: все взаимосвязано.
Если хорошо присмотреться, можно увидеть, насколько тесно связаны наше телесное благополучие и ментальное состояние в различных сферах жизни. Меня особенно интересует, как, основываясь на этом, оценить влияние медикаментов или питательных веществ, таких как лечебные травы и в целом пищевые продукты. Все можно свести к уже упомянутому эффекту плацебо. И не только в случае плацебо, но и фармацевтических действующих веществ. Даже если это только часть объяснения, не нужно об этом забывать.
Мы знаем из психологии, что то, как мы справляемся с бедственным положением или кризисом, зависит от того, насколько сильно они на нас воздействуют. Когда умирает родитель, разрушается брак, предприятие становится банкротом – все эти экстремальные проблемы приводят к душевным травмам. И это, в свою очередь, может привести как к инфаркту, так и к перелому шейки бедра. Это не тайна: если мы не пытаемся преодолеть трудные или травматические события надлежащим образом, они могут оказать долгоиграющее влияние не только на психику, но и повлечь за собой физические проблемы.
Влияние психики не ограничивается ею, но также касается и тела: если знать механизмы и уметь ими пользоваться, можно силой мысли мобилизовать иммунную систему и защититься от возбудителя болезни. Всемирно известный как Ледяной человек (Icemann) голландец Вим Хоф довел это умение до совершенства, которое поражает даже представителей научных кругов.
Основой его поразительных умений является комбинация из систематических тренировок на холоде и особых упражнений на дыхание и медитацию, которые теперь известны как метод Вима Хофа (сокращенно WHM). Благодаря ему Вим Хоф может сам осознанно влиять на нервную систему. Так как это кажется невозможным, метод вызвал не только любопытство, но и интерес со стороны многих ученых и врачей. Команда Университета Уэйна в Детройте, штат Мичиган, попыталась в 2017 году раскрыть эту тайну. Контрольная группа состояла из десяти мужчин и десяти женщин, не владеющих методом Вима Хофа[1].
Опубликованные результаты как поражали, так и разочаровывали: с одной стороны, ученые не смогли найти у Ледяного человека никаких физических особенностей. С другой стороны, с помощью диагностической визуализации они смогли проследить, как он (и никто другой из контрольной группы) мог активировать определенные области в мозгу и таким образом получать доступ к иммунной системе, которая обычно функционирует без нашего вмешательства (Muzik, Reilly и Diwadkar, 2018; больше об этом в следующей заметке).
Результат исследований однозначен: хотя это непривычно, но в принципе возможно осознанно взять контроль над автономными функциями тела.
Задайте себе вопрос: как это удается Виму Хофу? Ответ не так уж и сложен. Его метод основан на трех опорах.
1. Особая техника дыхания.
2. Адаптация тела к экстремальному холоду.
3. Сила воли, сосредоточенность, что, по сути, не что иное, как сила мысли (Hof и de Jong, 2018).
При ближайшем рассмотрении становится понятно, что метод Хофа представляет собой совершенствование самого себя, то есть комбинацию других техник. Он основывается на буддистской практике медитации Туммо. Вкратце: эта практика направлена на то, чтобы превратить энергию тела в тепло и потом направить его наружу. С одной стороны, температура тела поднимается, сопротивляясь холоду; с другой стороны, негативные мысли и чувства осознанно «сжигаются». Порывистые глубокие вдохи сменяются длительным задерживанием дыхания – это способ Вим Хофа контролировать гипервентиляцию.
Исследование 2014 года показывает, что Хоф сумел осознанно запустить что-то вроде цепной реакции, чтобы победить воспалительные процессы: когда пульс ускоряется и выпускается адреналин, иммунная система включается чуть ли не нажатием кнопки. Чтобы это проверить, команда профессора Питера Пиккерса из университета Радбода в Неймегене ввела ему так называемый эндотоксин. При поддержке медитации и упражнениями на дыхание телу Хофа понадобилось по крайней мере десять минут, чтобы избавиться от этих бактериальных ядовитых выделений. Не нужно изучать медицину, чтобы понять, каких усилий это стоило телу. Сравните эти данные с тремя-четырьмя часами, в течение которых доброволец – участник исследования – столкнулся с такими симптомами, как лихорадка, озноб, головная боль и так далее (Kox и др., 2014). Несомненно, тренировки в ледяной воде являются частью метода Вима Хофа, который в целом требует преодоления себя и самодисциплины. Целью является здоровый организм, и этот метод немного напоминает терапию, знакомую многим: неважно, ходьба это в воде, контрастный душа Себастьяна Кнейппа или ледяные ванны в стиле Хофа, холодная вода тренирует сосуды и одновременно иммунную систему. Это очень полезно для укрепления организма и поддержания здоровья.
На основе этих знаний, независимо от Хофа, появилась так называемая криотерапия, особый вид терапии холодом. Она включает в себя такое применение холода, как компрессы со льдом при воспалении и холодные комнаты, в которых пациенты должны просидеть по крайней мере несколько минут при температуре ниже -100 °C. Эта терапия направлена на борьбу с воспалительным процессом и отеком. Ее можно применять, например, при болезненных уплотнениях мышц, ревматизме, активном артрозе и воспалении слизистой сумки. Данная терапия точно поможет ускорить процесс выздоровления и улучшить качество жизни.
Новыми являются не столько отдельные части метода Вим Хофа, сколько их связь и взаимодействие. С точки зрения науки, все ясно: метод функционирует. Если вас пугают мысли о добровольной гипервентиляции и регулярных холодных ваннах, то это вполне естественно, но почему бы не использовать этот метод в меньших масштабах? Холодный или контрастный душ утром, посещение бассейна, холодные ванны, – возможно, польза будет не такой заметной, как при методе Вима Хофа, но со временем эти маленькие изменения в поведении позитивно повлияют на вашу иммунную систему.
В целом, то, что нам показал Вим Хоф, не только уникально, но и для большинства из нас недостижимо, поскольку для этого нужна железная дисциплина. Но у него можно многому научиться и применять эти знания себе во благо. В первую очередь, нужно запомнить, что наша иммунная система очень восприимчива к импульсам и стимулам извне. Это значит, что большинство из нас не способно по своему усмотрению включать защиту организма. Однако у нас всегда остается возможность повысить ее работоспособность с помощью внутренних установок.
Как вы можете представить, этот «эффект рычага» функционирует похожим образом для всех систем человеческого тела, например, сердечно-сосудистой системы, дыхания, пищеварения и опорно-двигательного аппарата. Вопрос не в том, где можно нажать на рычаг, а идет ли речь о долгосрочных стратегиях или легко внедряемых повседневных советах. Во всех сферах без исключения существует множество точек соприкосновения. И теперь хорошие новости: никто лучше вас не знает, что нужно вашему телу. Вам просто нужно его спросить!
Что такое внимательность?
Все мы знаем, что мы должны что-то (больше) делать для собственного здоровья и выполнять то, что принесет ему пользу. Но чаще всего мы отталкиваем эти знания, пока тело не начинает бить тревогу. Тогда мы подключаемся и начинаем питаться здоровым образом, чаще выходим на свежий воздух, больше спим. Однако такое поведение сохраняется чаще всего до выздоровления, а потом мы снова возвращаемся к старым, не особо здоровым привычкам.
Намного эффективнее постоянно помнить о нашем здоровье, развивать здоровые привычки и заранее понимать, на что нужно обратить внимание. Предотвращать, а не лечить.
Но это возможно только в том случае, если человек научится обращать внимание на сигналы тела и читать их. Направлять внимание на собственное здоровье, пока тело работает бесперебойно и функционирует по всем правилам, может быть сложным. Для этого нужно узнать, как направлять внутрь восприятие и осознание.
Насколько важна эта способность и повышение ее значимости в сознании людей, можно понять по тому, какую популярность приобретают техники внимательности, то есть осознанности, в Германии. И они не просто так пользуются такой популярностью: так называемые метаисследования, то есть исследования, которые объединяют все существующие исследования и анализируют их, демонстрируют влияние внимательности, то есть осознанности. Тот, кто по жизни относится с вниманием к себе и окружающему миру, делает свое тело сильнее и намного реже болеет (Brown и Ryan, 2003; Davis и Hayes 2011; Eberth и Sedlmeier, 2012; Grossman, Niemann, Schmidt и Walach, 2004; Chin и др., 2019).
Однако что именно понимают под этим термином? Осознанность описывают как состояние духа, при котором мы четко и ясно осознаем наш мир, тело и чувства, внимательно к ним относимся, не отвлекаясь или не оценивая воспринимаемое.
По сути, внимательность – одна из немногих сфер, в которой мы не можем ничего сделать неправильно и где нам не придется сталкиваться с негативными последствиями. В то время как слишком большой объем спортивных упражнений может навредить опорно-двигательному аппарату, слишком много внимательности не может негативно сказаться на вас (Förster, 2015). Наоборот, если говорить о предотвращении, внимание – это самая важная составляющая.
Давайте приведем пример. Многим, кто жалуется на боль в коленях, ставят диагноз деформации колена или стопы, о котором озадаченный пациент даже не знал, пока не начались проблемы. В результате сустав работает не так, как анатомически предусмотрено. А с годами или даже через десять лет это может привести к чрезмерному износу хрящей и боли в колене. То же самое касается тазобедренного и плечевого суставов. У некоторых людей тазобедренные и коленные суставы функционируют неправильно из-за сильного износа или многолетнего воспаления. В качестве последней меры вставляют искусственный сустав.
Этот прогресс в медицине кажется во всем благословенным, кроме одного: в идеале такая операция вообще не должна иметь места. Если человек осознанно относится к бегу, следит за своим телом и по возможности посещает (также в целях профилактики) ортопеда или спортивного врача, признаки износа можно сдержать превентивными мерами, и оперативное вмешательство не понадобится.
Таким же образом постоянное сидение перед компьютером приводит к неправильной осанке, известной как сутулая спина: во время работы за экраном все внимание уделяется ему, и тело впадает в неподвижное состояние, при котором мышцы груди сокращаются, плечи выдвигаются вперед и опускаются вниз. Естественный изгиб грудного отдела позвоночника усугубляется, что при долгом напряжении может привести к неправильной осанке и боли. Этому можно активно противодействовать, если вы всегда будете внимательно проверять положение тела при работе и замечать неправильную осанку. Только таким образом возможно добиться правильного положения тела вместо того, чтобы бороться с неправильным различными упражнениями. В главе «Фактор 3: движение» мы подробнее об этом поговорим. Однако вы уже сейчас можете отметить, что лучше всего менять положение тела! Пытайтесь не оставаться в одном и том же положении, а как можно чаще менять его сидя и постоянно фокусироваться на дыхании. Тот, кто умеет прислушиваться к собственному телу, быстрее разберется с плохой привычкой.
Внимательность как первый шаг к здоровью
Все это звучит просто, однако мы люди, и, как говорится в народе, «рабы привычки». И нездоровые привычки мы накапливаем в течение всей жизни. Поэтому нужно осознавать свое тело. Внимательность является основой, на которой держится ваше здоровье и благодаря которой заболевание можно подавить на корню.
На самом деле исследования показывают, что то, что мы делаем осознанно, у нас получается лучше. Это касается всех видов деятельности без исключения: организации повседневной рутины, инновационных исследований, креативности. Результат всегда лучше, когда мы уделяем внимание тому, что делаем (Förster, 2015). Неудивительно, что внимательность играет важную роль и в формуле молодости.
Но и тут можно переборщить: при натренированных или очень сложных моделях движения, которые мы довели до автоматизма, внимательность и самоосознанность могут быть контрпродуктивны. Возможно, вы сами это знаете: когда вы хотите кому-то объяснить, как жонглировать, и пытаетесь все обдумать, получается не очень хорошо. Или вы хотите поехать в гору, продумываете свои действия, и впервые в вашей жизни глохнет мотор.
Справедливо следующее: при физических нагрузках в повседневной жизни и в спорте внимательность приводит к позитивным результатам. С одной стороны, мы осознаем, как интегрировать движение в нашу повседневную жизнь (например, мы можем подняться на этаж выше к коллеге вместо того, чтобы ему звонить), или мы можем, наблюдая за самими собой, заметить неправильные движения и осанку и, наконец, их исправить. С другой стороны, с помощью конкретных тренировок мы можем заметить и скорректировать мышечный дисбаланс, который есть почти у всех из-за односторонней нагрузки. С точки зрения здорового опорно-двигательного аппарата, гармоничные тренировки подразумевают, что нужно меньше тренировать сильные мышцы и больше – слабые, чтобы добиться здорового баланса.
У моего 75-летнего отца, который всегда был спортивным и более 10 лет регулярно ходил в спортзал, мышцы живота и спины, как и у многих людей, находились в дисбалансе. Благодаря осознанным тренировкам он смог скорректировать этот недостаток. И изменения ощущает не только он сам, их можно измерить, и они заметны другим при взгляде на его осанку.
Дело обстоит по-другому с профессиональными спортсменами. Пловцы, бегуны и игроки в теннис напрягают лишь часть своих мышц, и поэтому риск травмы повышается автоматически. Так в нашу речь вошли названия болезней, связанных со спортом: например, мы говорим о «плече пловца», «колене бегуна» или «руке теннисиста». Тем более, в спорте утверждение «Знаю, как» побеждает «Чем больше, тем лучше». Если человек тренируется сбалансированно и помнит о равновесии в теле, он сможет избежать боли, травм и сопутствующих осложнений как на профессиональном уровне, так и просто при занятиях спортом.
Осознанность необходима для всех граней здоровья, поскольку она – отправная точка изменений: она первая ступень на пути к изменению установок, на котором мы найдем решение. В таком случае существование является обратной стороной действия. Это центральная мысль в азиатской философии, и выражается она в медитации.
Мы в западном мире, как правило, ориентированы на результат и считаем, что, чтобы чего-то добиться, нужно много чего сделать. Можно подумать, что для поддержания здоровья необходимо неутомимо трудиться. Однако отдых также необходим. Естественно, мы должны взять на вооружение эти знания и использовать самым здоровым образом, но также важно быть осознанными. Осознанно относиться к себе и своему телу. Воспринимать его сигналы и интерпретировать их. Оставлять место для покоя и перерывов. Позитивно и расслабленно относиться к жизни. Так вы сможете избежать стресса от постоянной деятельности, психического давления и мыслей о том, что все всегда нужно делать правильно.
Совет 1
Выделите время на отдых!
Мы все постоянно разрываемся между рабочими обязанностями и личными делами, и у нас возникает ощущение, что 24-х часов в сутках мало. Из-за этого мы часто совершаем ошибку: расходуем на работу время, отведенное на отдых, потому что так проще всего.
Однако нашему телу (и душе!) необходимы регулярные перерывы на отдых. За каждой нагрузкой должен следовать отдых, чтобы мы могли избежать перенапряжения и в результате этого – вреда. Длина перерыва не так важна. Лучше примите во внимание, что это должна быть настоящая альтернатива тому, что вы уже делаете. Если вы работаете за экраном, нужно регулярно смотреть вдаль и закрывать глаза, чтобы разгрузить мышцы глаз. Если у вас уже плывет голова от напряженной работы, стоит постоять минут пять у открытого окна, чтобы у вас появились новые идеи. И после долгого рабочего дня побалуйте себя небольшим перерывом, спокойно вернитесь домой, а потом беритесь за уборку, заполнение налоговых деклараций или домашние задания детей.
Вы наверняка уже думаете: «Было бы здорово, если бы у меня было на это время». Тогда я представлю вам умное высказывание натуропата Себастьяна Кнейппа (1821–1897): «Кто не может выделить время на свое здоровье, тот позже потратит много времени на болезни».
Совет 2
Регулярно проверяйте свою осанку!
Привыкайте постоянно обращать внимание на свою осанку. Поскольку это непривычно, мы об этом быстро забываем. Поэтому я прошу вас сделать для себя пометку, чтобы помнить о ней. Можно приклеить записочку на экран компьютера, поставить будильник в телефоне или песочные часы на столик у дивана. Бьюсь об заклад, что эти «узлы на носовом платке» вам вскоре не понадобятся. Это превратится в естественный процесс: постоянно отводите опущенные плечи назад и выпрямляйте спину. Вы почувствуете, как это приятно. Изменения в позе могут повлиять и на психику: их называют «интеграция». Вы хотите почувствовать себя осознанными и энергичными? Встаньте прямо, грудь вперед, побейте себя кулаком в грудь, как горилла. Не бойтесь, это можно сделать даже одному в офисе, вас никто не увидит…
Совет 3
Учитесь слушать свое тело!
Наше тело говорит нам, как себя чувствует и что мы для него можем сделать, чаще, чем мы думаем. Просто мы научились его игнорировать и уделять внимание другим вещам, потому что они якобы важнее или просто привлекают наше внимание. Положив руку на сердце, скажите, как часто вы пили, когда ощущали ужасную жажду? И как часто оставались сидеть перед телевизором, хотя ваши глаза уже не выдерживали? Окажите себе услугу и научитесь прислушиваться к своему телу! Обещаю вам, оно вас отблагодарит.
И что самое хорошее, так это то, что затраты на это минимальны, но эффект огромен! Вам не нужно прочитать всю литературу, дающую советы, или пройти курсы по технике медитации и методам осознанности. По крайней мере, для начала достаточно просто каждый день не забывать прислушиваться к телу и осознавать собственные потребности. Я хочу пить? Я голоден? Нужно ли потянуться? Нужно ли чуть-чуть вздремнуть, чтобы набраться сил? Нужно ли мне подышать свежим воздухом? Нужно ли мне немного отдохнуть от суматохи и нужно ли мне ненадолго уединиться? Нужно ли мне с кем-то поменяться? Как вы видите, следует внимательно относиться ко всем факторам формулы молодости. И будет только лучше, если вы к ним прислушаетесь.
От внимательности к изменению установок
Обычно это происходит неосознанно, но мы как люди, как часть общества оцениваем положение дел и ситуации, основываясь на том, как мы на них реагируем. То есть текущие настройки имеют конкретное влияние на наше поведение. Осознавая данный факт, мы можем это использовать.
Исходя из этого, в психологии мы говорим о самореализующемся пророчестве: проще говоря, благодаря ожиданиям повышается возможность того, что что-то произойдет, как позитивное, так и негативное. Например, если я делаю доклад, считая, что я с ним справлюсь, я повышаю шансы на такой исход. Если я встану за кафедру с установкой, что точно расклеюсь, то начну сильнее нервничать и, возможно, действительно все забуду.
Все это зависит от нашего ментального настроя, а также личных настроек и образа мыслей: одни только наши мысли могут влиять на наше физическое здоровье. Например, мы уже говорили об эффекте плацебо. Даже если мы все по-разному к нему относимся, можно точно утверждать одно: одна только вера в действенность лекарства или терапии в сочетании с заботой медперсонала может спровоцировать реакцию организма. Некоторые американские исследования показывают, что болеутоляющие средства только на 9 % работают благодаря действующему веществу, а за остальные 91 % можно благодарить эффект плацебо (Greenberg, 2018).
Опишем идею парой слов: вера не только сдвигает горы, но также одаривает нас разными сопутствующими эффектами, и к тому же лучшего качества.
Связь между мыслями и состоянием здоровья можно увидеть и в других сферах жизни: в одном из американских исследований горничной сказали, что ее работа приравнивается к фитнес-тренировке. Через четыре недели в контрольной группе она чувствовала себя намного лучше тех, кому подобного не говорили (Crum и Langer, 2007).
Я могу также рассказать и о своей работе: в эксперименте моей исследовательской группы в Университете Якобса мы предоставили пожилым людям противоположные гипотезы по интеллекту и работоспособности, связанные с возрастом, в виде коротких текстов на несколько минут чтения. Одной из трех групп мы сказали, что проницательность, сообразительность и умение решать проблемы с возрастом возрастают, а второй сообщили, что эти компетенции снижаются во второй половине жизни. Контрольная группа проходила эксперимент, не имея предубеждений. В конце концов, все желающие получили задание за час разработать в четырех группах инновационные решения проблемы.
Результаты говорят сами за себя: по сравнению с контрольной группой, на которую никак не влияли, группа с негативными представлениями не смогла предложить и половину идей, в то время как у четвертой команды с позитивными представлениями вариантов было в два раза больше, разница в работоспособности в 400 %! При этом разница заключалась не только в количестве, но и качество зависело от изначальных условий, что оценили независимые эксперты (Eckhoff, 2013).
В следующем исследовании бывшим коллегам сказали, что благодаря их опыту на обычную работу у них уходит в среднем меньше 7 минут. В дальнейшем выяснили, что им нужно было всего 4 минуты и на 40 % меньше времени. Вместо ментальной установки «мы старше, а значит, нам нужно больше времени», установка исследователей звучала так: «Мы старше, у нас больше опыта, и мы можем работать быстрее» (Kirchner, Völker и Bock, 2015).
В промышленном производстве также знают об эффекте изменения установок и известно, насколько важен позитивный образ мыслей для сотрудников. Производитель автомобилей Даймлер решил отказаться от поточной линии, которая якобы была направлена, в первую очередь, на потребности старших сотрудников. Это решение было принято, поскольку известно, что, желая «пощадить» пожилых людей, мы только ускоряем процесс старения. Вспомните, какой тонкой кажется нога, если она долго находилась в неподвижном состоянии: при слабой нагрузке мышцы достаточно быстро начинают слабеть и так будет до тех пор, пока они заново не восстановятся. В народе говорят: «Под лежачий камень вода не течет».
«Требовать, но не слишком много» – вот девиз Даймлер. Молодые и пожилые работают бок о бок. Разница только в особенной ценности так называемых серебряных работников, которых так называют из-за опыта, а не из-за возраста. В таком же ключе установлена и коммуникация во всем концерне Даймлер, поэтому результат очевиден: благодаря этому новому (само)пониманию, сотрудникам, о которых идет речь, проще работать с молодежью, и они прилагают больше усилий, чем раньше. Завод Даймлер в Бремене, на котором работает примерно 12500 сотрудников, самый большой в концерне, при этом там наблюдается самый высокий средний возраст сотрудников и самая высокая продуктивность в автомобильной индустрии (Voelpel, 2016).
На таком фоне очевидно, что негативные ментальные установки могут повлиять не только на наше настроение и самочувствие, но также на уверенность в себе и работоспособность.
Они наносят вред здоровью, оказывая давление на иммунную систему. Однако это не означает, что мы должны игнорировать неприятные эмоции или подавлять их. Подавление негативных эмоций может иметь негативные последствия для здоровья, как мы уже знаем из психологических исследований (например, Mund и Mitte, 2012). И позитивные, и негативные эмоции нужны в нашей жизни, однако сосредоточенность на позитивном недвусмысленно отражается на счете нашего здоровья.
Совет 1
Поймите свои внутренние установки!
Даже если наши внутренние установки оказывают огромное влияние на наше поведение, как правило, мы их не осознаем. Кажется, что мы так или иначе находимся в их власти. Хотя это, конечно же, неправда. Постарайтесь понять: изменение установок не сработает без осмысления. Спросите себя: что я думаю о себе? Каким убеждениям следую? Какие у меня настройки?
Как только мы узнаем, откуда у нас появились эти убеждения и подобное поведение, мы сможем их признать и понять.
1. Что мы хотим улучшить?
2. Почему?
3. Как?
Совет 2
Формулируйте желаемые изменения установок конкретнее!
Чем точнее мы определяем цель, тем проще найти способ и средство, чтобы ее добиться. Обобщенное заявление «Я хочу быть здоровее» – самый быстрый путь к перегрузке. Возможно, будет полезнее изменить формулировку цели на более продуманную формулу: ваша цель должна быть точной, например: «С сегодняшнего дня я буду дважды в неделю ходить плавать по пятнадцать минут, чтобы улучшить свое состояние и разгрузить спину». Кроме того, она должна быть измеряемой: как вы узнаете, что добились желаемого? А также она должна быть привлекательной: что вас привлекает? Кроме того, реалистичной: установка «Я буду по часу плавать каждый день» вряд ли подойдет для вашего распорядка дня в качестве цели. И последнее – запланированной: обозначьте точку отсчета (лучше всего сегодня) и время, когда хотите подвести промежуточный итог. В идеале – не забывайте о новой привычке.
Совет 3
Формируйте привычку!
Легче заново учиться, чем переучиваться. Это связано с нейропсихологическими процессами в мозге. Когда мы узнаем что-то новое, в мозге образуются связи между участвующими в процессе нервными клетками. Так называемые синапсы становятся сильнее, чем чаще мы ими пользуемся, поэтому от них сложнее избавиться.
Главное – воспользоваться этим эффектом: сделайте из протоптанной тропинки автостраду и используйте ее ежедневно. Начните день с утренней рутины. Одно упражнение, которое, возможно, вам понравится больше всего, называется «Бодискан» (в переводе – «сканирование тела»). Проснувшись, полежите немного в постели с закрытыми глазами, при этом осознанно спокойно и размеренно дышите. Направьте внимание вовнутрь и тренируйтесь чувствовать все свое тело от кончиков пальцев до макушки. Освободите свои мысли и чувства, не оценивая их, или, по возможности, не рассматривая это как работу. Вы поймете, что вам не только станет проще начинать свой день, но вы также научитесь лучше понимать свое тело и его потребности.
Совет 4
Терпеливо тренируйтесь!
Как мы уже говорили, чтобы отказаться от старой привычки и сформировать новую, нужно время. Так что не ждите от себя слишком многого за короткий промежуток времени. Специально оказывать на себя давление во время изменения установок не только контрпродуктивно, но также путает мысли.
Установки как ключ к здоровью, довольству и счастью
В вопросе установок мы сами определяем, каким аспектам нашей жизни уделить больше внимания: негативным или позитивным. Приведем пример из повседневной жизни: вы возвращаетесь домой после долгого рабочего дня, и кто-то занимает прямо перед вашим носом последнее место на парковке. Однако вы уже включили поворотники! Это не дело! Вот это наглость! Теперь вам придется часами ездить по кварталу и искать место для парковки. Что за идиот! Это уже крайность! Вы кипите от гнева, нервничаете и раздражаетесь, вечер испорчен, это уж точно…
Чисто по-человечески гнев в таких ситуациях понятен. Если вы сделаете короткую паузу, три глубоких вдоха и подумаете о том, что у вас есть, не в последнюю очередь, об автомобиле, в котором сидите, то сможете повлиять на свою реакцию.
Если мы будем направлять наши внутренние установки на позитивные вещи в жизни и встречать партнеров, членов семьи, друзей, знакомых и коллег с таким настроем, появится так называемый эффект взаимности. Под ним мы понимаем, проще говоря, принцип взаимности, являющийся основой наших человеческих взаимоотношений. Он подчеркивается во многих выражениях, например, «как ты со мной, так и я с тобой» или «как аукнется, так и откликнется». Это мы знаем на примере отпуска: благодаря хорошему настроению, мы намного дружелюбнее и общительнее с другими людьми, и есть большая вероятность, что они ответят нам тем же. Существует знаменитый эксперимент, проведенный еще в XIX веке: английский естествоиспытатель Фрэнсис Гальтон хотел проверить влияние собственных ментальных установок и решил перед одной из своих обычных утренних прогулок стать самым ненавистным человеком в Англии; он попытался сконцентрироваться на этой мысли, чтобы полностью ее впитать. Утренняя прогулка стала катастрофой: люди вокруг него реагировали очень негативно, налетали на него, набрасывались, несмотря на то, что Гальтон вел себя как обычно. Его негативный настрой подействовал, видимо, и на других людей, они отражали его настроение.
Этот пример четко показывает, что наши ментальные установки влияют не только на наше здоровье и благополучие, однако и на всю нашу жизнь. Одна негативная установка (я это не могу, я никому не нравлюсь, я никогда не найду друзей) действует в двух направлениях: на нас самих и на окружающих нас людей, которые тоже негативно ее воспринимают. Если благодаря своим позитивным установкам мы будем относиться к другим с доверием и открыто, высоки шансы, что они будут поступать так же.
Некоторые люди счастливее, довольнее, успешнее других, и за это они могут быть благодарны не в последнюю очередь взаимодействию между установками, результатом которых становятся соответствующее обращение и реакция. Вместе с позитивными настройками повышаются и шансы на успех в любви, на работе или при финансовых сделках.
Ученый Джон Иццо, изучающий коммуникацию, долгое время пытался понять, что составляет полноценную жизнь. На бесчисленные семинары приходили тысячи людей, 200 из которых в возрасте от 60 до 106 лет он опросил. Их ответы он собрал в книге «Пять тайн, которые нужно раскрыть до смерти» (2010).
1. Будьте верны себе.
2. Не копите сожаления.
3. Любите.
4. Живите данным моментом.
5. Отдавайте больше, чем получаете.
Как и в случае других жизненных целей, счастье находится в основе, и это не тайна за семью печатями, или в этом случае за семью факторами: утверждение «если будете больше отдавать, а не брать, будете счастливее» есть даже в Библии. И это подтверждается во время научных экспериментов. Кто прежде всего отдает, неважно, в какой ситуации, в результате больше получает обратно (Grant, 2016). И это в принципе касается всей нашей жизни: тот, кто готов делиться любовью, знаниями и помощью с другими, получает больше.
Что мы можем из этого почерпнуть, чтобы применить к формуле молодости и к нашему здоровью? На мой взгляд, следующее утверждение является одним из самых важных: наши счастье, здоровье или благополучие зависят от того, с каким настроем мы сталкиваемся с жизненными обстоятельствами и условиями. Многое мы изменить не сможем, но тот, кто видит не проблему, а вызов, повышает свои шансы на успех. Так что давайте воспользуемся ими!
Боязнь потерпеть неудачу совершенно естественна и понятна. Но помните, что одно точно никогда не приведет нас к цели, а именно: нежелание даже пытаться что-то сделать.
Итог – внимательность как источник молодости
Здоровье в целом зависит от настроя. Внимательность помогает нам воспринимать наше тело и индивидуальные потребности, направляя внимание внутрь и прислушиваясь к себе.
Здоровые установки идут рука об руку с осознанным стилем жизни, и это лучшее условие для долгой и здоровой жизни во всех отношениях.