Автор, 24 мая 1998 г.
Часть 1ФИЗИЧЕСКАЯ И ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА
В разведывательных и контрразведывательных подразделениях физические упражнения типа «зарядка» должны проводиться систематически, вне зависимости от трудностей условий быта и жизни разведчика. Утренние физические упражнения (зарядка), так же как и утренний туалет должны стать необходимостью и привычкой.
Ежедневные утренние занятия физическими упражнениями обеспечивают лучшее «вхождение» разведчика в его учебно-боевой день, создают бодрое настроение и улучшают общее самочувствие.
Комплекс простейших физических упражнений может служить для разведчика еще и средством «разминки», обеспечивающим повышение работоспособности организма после длительных однообразных напряжений. Физические упражнения способствуют также согреванию от холода и борьбе со сном как во время подготовки, так и при выполнении боевого задания.
Зарядка, как правило, проводится в утренние часы, после подъема, а во время боевой деятельности разведчика преимущественно ночью, не менее успешно может проводиться она и после дневного отдыха.
Разведчикам рекомендуются три основные формы проведения зарядки: индивидуальная, парная и групповая.
Индивидуальная «зарядка» проводится после ночного или дневного отдыха, причем выполняется один из комплексов индивидуальных упражнений; парная «зарядка» осуществляется совместно с товарищем и может проводиться в любых условиях как после отдыха, так и в другое время; групповая «зарядка» проводится группой разведчиков, под общую команду командира. Групповая форма «зарядки» рекомендуется во всех случаях, когда условия совместного расположения и окружающая обстановка позволяют проводить ее.
После проведения «зарядки» обязательно надо умыться холодной водой, а если позволяют условия, то обтереться водой по пояс. «Зарядку» необходимо проводить при любой температуре воздуха.
В учебных, резервных и запасных подразделениях разведчикам следует обязательно сочетать различные формы «зарядки» и «разминки» с обтиранием холодной водой. После больших и утомительных напряжений разведчик всегда должен, невзирая на усталость, умыться, обтереться водой по пояс и вымыть ноги.
Индивидуальная «зарядка» выполняется в условиях ограниченной площади (окоп, землянка, палатка, тесное помещение), а также в тех случаях, когда проведение «зарядки» в составе группы затруднено.
ПЕРВАЯ ФОРМА ИНДИВИДУАЛЬНОЙ «ЗАРЯДКИ»(рис. 1–1)
Четыре упражнения, которые нужно выполнять последовательно одно за другим:
а) Медленно развести руки через стороны вверх (ладонями внутрь) и, поднимаясь на носки, потянуться.
б) Опускаясь на ступни, согнуть руки в локтях и с силой отвести лопатки двумя-тремя рывками назад.
в) Опуская руки, нагнуть туловище вперед и двумя пружинящими движениями достать пальцами землю (колени прямые).
г) Два-три раза глубоко присесть, разводя колени в стороны, и встать.
Указанные упражнения проделать от 5 до 10 раз, постепенно ускоряя темп, дыхание не задерживать. После них выполнить отдельные упражнения на гибкость, силу и быстроту.
Упражнения на гибкость: поднять руки вверх, соединить пальцы и, вращая туловище по кругу слева направо или справа налево, приседать и вставать, повторяя это движение 5-10 раз в одну и в другую стороны (рис. д).
Упражнение на силу: принять положение лежа в упоре руками о землю и 10–15 раз согнуть и разогнуть руки (рис. е-ж). Можно также повиснуть на любом предмете и подтянуться несколько раз.
Упражнение на быстроту: принять изготовку к бою для бокса и обозначить несколько ударов (прямой левой, правой, сбоку и снизу) в виде боя с условным противником; при этом двигаться шагами вперед, назад и в стороны (рис. з,и, к).
После зарядки, если позволяют условия и обстановка, сделать короткую пробежку на 500-1000 метров.
ВТОРАЯ ФОРМА ИНДИВИДУАЛЬНОЙ «ЗАРЯДКИ»
(ПРИ НАЛИЧИИ МЕШКА С ПЕСКОМ ВЕСОМ ОТ 4 ДО 10 КГ)
Упражнения с мешком (6–8 мин.):
— бросание мешка вверх двумя руками и ловля его;
— бросание мешка через голову и ловля его с поворотом кругом;
— приседания с мешком;
— повороты туловища вправо и влево с мешком в руках;
— бросание мешка между ног и ловля его с поворотом кругом.
Удары руками и ногами по мешку, подвешенному на веревке (3–5 мин.):
— прямые и боковые удары кулаком правой и левой руки;
— удары снизу кулаком и основанием ладони.
Короткая пробежка (1–2 мин.); заканчивать спокойной ходьбой и умыванием.
ТРЕТЬЯ ФОРМА ИНДИВИДУАЛЬНОЙ «ЗАРЯДКИ»
(В ЛЕТНИЙ ПЕРИОД, ПРИ НАЛИЧИИ РЕКИ)
— Короткая пробежка (2–3 мин.); чередовать с ходьбой.
— Выполнение 3–5 любых упражнений (2–3 мин.).
— Купание — плавание (два раза по 2–3 мин.).
— Растирание полотенцем и уход (2–3 мин.).
Формы индивидуальной «зарядки» надо чередовать между собой.
Парная «зарядка» может проводится в любых условиях двумя бойцами. Упражнения выполняются одновременно или поочередно; один помогает другому выполнить те или другие упражнения.
ПЕРВАЯ ФОРМА ПАРНОЙ «ЗАРЯДКИ»
(УПРАЖНЕНИЯ С СОПРОТИВЛЕНИЕМ И БОКС) (рис. 1–2)
УПРАЖНЕНИЕ 1 («ПИЛКА ДРОВ»)
Встать лицом друг к другу на расстоянии одного шага, отставить правую ногу назад, взяться за руки, упираясь ладонями. Движения производить двумя руками, когда левая выпрямляется, сгибать правую, и наоборот. Каждый из бойцов, выполняя упражнение, сопротивляется, т. е. одной рукой нажимает на руку товарища, а другой оказывает сопротивление.
Движения повторять размашисто 10–15 раз, сопротивляться умеренно, дыхание не задерживать.
УПРАЖНЕНИЕ 2 (ПРИСЕДАНИЕ)
Встать лицом друг к другу на расстоянии одного шага. Первому поставить руки на пояс и медленно приседать вытягивая руки вперед и возвращая их назад, второму положить руки на плечи первого и нажимать руками сверху.
Упражнение повторять 8-10 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 3 («ВЕСЫ»)
Встать спиной друг к другу и сцепиться руками в локтях. Попеременно нагибаясь вперед, навалить товарища на спину. Верхнему лежать расслабленно, прогнувшись.
Движение повторять 5–6 раз, сильно не нагибаться, дышать свободно.
УПРАЖНЕНИЕ 4
(ДЕЛАТЬ ВДВОЕМ, ПООЧЕРЕДНО)
Встать лицом к другу на расстоянии одного шага. Первому вытянуть прямые, сжатые в кулаках руки вперед, второму взять руки первого за сгибы в кисти с внутренней стороны. Первый сопротивляется, второй разводит его руки в стороны и опускает вниз.
Упражнение повторять 3–5 раз попеременно.
УПРАЖНЕНИЕ 5
(ДЕЛАТЬ ВДВОЕМ, ПООЧЕРЕДНО)
Встать лицом друг к другу на расстоянии одного шага. Первому принять изготовку к боксу и, передвигаясь шагом вперед и назад, наносить одиночные и двойные удары прямо, сбоку и снизу по ладони руки, которую выставляет второй боец (или по вещевому мешку, набитому травой или сеном). Прямые удары наносить одиночные — одной рукой; и двойные — один раз за другим левой и правой руками; удары сбоку наносить правой и левой руками; удар снизу наносить кулаком и основанием ладони. Удары наносить, когда боец неподвижен, и в то время, когда он движется с мешком назад и вперед, то подставляя, то убирая мешок, вначале медленно, а затем быстро. Упражнения продолжать от 3 до 5 мин., поочередно.
ВТОРАЯ ФОРМА ПАРНОЙ «ЗАРЯДКИ»
(ПРИ НАЛИЧИИ МЕШКА С ПЕСКОМ ВЕСОМ ОТ 4 ДО 10 КГ)
Упражнения с мешком (5–8 мин.): бросание мешка одним бойцом другому одной и двумя руками перед собой, сбоку, через голову и между ног.
Удары руками по мешку (5–8 мин.): прямые, боковые удары кулаком правой, левой руки и удары снизу кулаком и основанием ладони.
ТРЕТЬЯ ФОРМА ПАРНОЙ «ЗАРЯДКИ»
Фехтование на деревянных винтовках (палках) или ножах с мягким наконечником:
— двусторонние действия в атаках и защитах (5-10 мин.);
— вольный бой (3–5 мин.).
Короткая пробежка(3–5 мин.), заканчивать спокойной ходьбой.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУППОВОЙ «ЗАРЯДКИ»
Для групповой «зарядки» используются комплексы индивидуальной и парной «зарядки» разведчика (исключая 5-е упражнение в парной «зарядке»); комплексы проводятся один за другим, без перерывов.
Комплексы гимнастических упражнений для групповой «зарядки» должны меняться через каждые 15–30 дней.
Групповую «зарядку» целесообразно проводить по следующему плану:
— Выход на «зарядку», короткая пробежка 5–8 мин.
— Упражнения «зарядки» 10–12 мин.
— Ходьба и бег 3–5 мин.
— Организованный уход с «зарядки» 2–5 мин.
Всего — 20–30 минут.
Формы проведения групповой «зарядки» должны быть разнообразными и чередоваться:
1-я форма «зарядки» — чередование гимнастических упражнений и бега с ходьбой.
2-я форма «зарядки» — чередование ходьбы с бегом по пересеченной местности (с преодолением препятствий) или преодоление полосы препятствий в 200–500 м и игры.
3-я форма «зарядки» — групповые одновременные (или «поточные») занятия на гимнастических снарядах (турник, брусья, конь) и подвижные игры.
4-я форма «зарядки» — гимнастические упражнения, упражнения на снарядах и купание.
Наиболее рациональное сочетание форм «зарядки» в течение недели следующее: четыре дня форма № 1, пятый день форма № 2 и шестой день форма № 3. Или два дня форма № 1, два дня форма № 3, два дня форма № 2. Четвертую форму «зарядки» при благоприятных условиях погоды проводить в летний период через каждые 1–2 дня.