г) кувырок назад из стойки с упором руками;
д) боковой кувырок;
е) каскадные кувырки через препятствия.
А) КУВЫРОК ВПЕРЕД С РУКАМИ
По счету «раз» — присесть, держа колени вместе, руки поставить впереди ног, упираясь на кисти.
По счету «два» — нагнуть голову вперед, коснуться теменной частью (ближе к затылку) головы о ковер, оттолкнуться ногами, сделать кувырок вперед.
По счету «три» — встать в стойку. Все повторить на один счет (рис. 1-42).
Методические указания. Обращать внимание обучающегося на правильность толчка ногами (обеими одновременно), на положение головы — не «гвоздить», т. е. не втыкаться головой в ковер. При вставании не ставить далеко свои ступни от ягодичной части тела, так как сила тяжести верхней части тела отбрасывает назад, и обучающийся падает. Поэтому пятки при вставании нужно прижать к ягодицам, тогда тело легко примет вертикальное положение.
Б) КУВЫРОК ВПЕРЕД НА ПРАВУЮ РУКУ
По счету «раз» — выставить правую ногу вперед и правую руку на уровне лба, согнутой в локте.
По счету «два» — наклониться вперед, с упором выставленной вперед руки в ковер, сделать перекат через голову и встать в стойку (рис. 1-43).
Методические указания. Рука в момент приземления должна обязательно быть согнутой в локтевом суставе под прямым углом. Голова должна коснуться ковра затылочной частью. Перекат делают с правого плеча в направлении левой ягодицы. Подбородок прижимают к груди. Изучив кувырок на правую руку, таким же методом изучают его и на левую руку.
В) КУВЫРОК ВПЕРЕД БЕЗ РУК
По счету «раз» — ноги в сторону шире плеч, руки назад.
По счету «два» — согнуться вперед и опустить голову на грудь.
По счёту «три» — резко оттолкнувшись ногами, произвести кувырок (рис. 1-44).
Г) КУВЫРОК НАЗАД ИЗ СТОЙКИ С УПОРОМ НА РУКИ
По счету «раз» — из положения стоя опуститься в глубокий присед, голову наклонить на грудь, руки вытянуть вперед.
По счету «два» — резко опрокинуться назад с одновременным взмахом рук назад за голову. Как только затылок коснется ковра, поставить ладони по сторонам головы пальцами к плечам, упираясь руками освободить голову от давления тяжести тела, облегчив также движением переход на ступни ног, т. е. в исходное положение (рис. 1-45).
Методические указания. Преподаватель должен учесть, что выполняя это упражнение обучающиеся чаще всего допускают следующие ошибки:
1) Дойдя до затылка, разгибают шею, упираясь головой в ковер, и тем самым препятствуют переворачиванию.
2) Опрокидываясь назад, отводят пятки от ягодиц и теряют группировку.
3) Опрокидываясь назад, запрокидывают голову, желая этим усилить вращение, а в результате ушибают затылок о ковер.
4) Не успевают правильно поставить ладони на ковер.
5) Тело сваливается в сторону от сгибания головы в сторону, или от неумения регулировать направление движения тела упором рук на ковер.
Д) БОКОВЫЕ КУВЫРКИ (ПО КРУГУ)
Исходное положение: сесть со скрещенными ногами, захватив руками носки, спина круглая. Опрокинуться назад через левый бок до вертикального положения корпуса тазовой частью вверх: упираясь затылком в ковер, перекатиться с левого плеча на правое и перекатом через правый бок вернуться в исходное положение (рис. 1-46).
Е) КАСКАДНЫЕ КУВЫРКИ ЧЕРЕЗ ПРЕПЯТСТВИЯ
Упражнение «скамейка» полезно для развития смелости, ориентации в воздухе, умелого приземления на руки.
Изучение нужно начинать с более простого препятствия.
Вначале отрабатывают прыжок с разбега через веревку на высоте 30–40 см, т. е. каскадный кульбит через веревку. Затем тот же самый кульбит делают через одного человека, становящегося в положение «партнер в упоре, стоя на коленях» (рис. 1-47).
Изучив кувырок через одного человека, начинают делать кувырок через двух человек, потом через трех и т. д. Обычно обучающиеся доходят до прыжка через 5–6 человек (рис. 1-48).
ПАДЕНИЯ
Падения отличаются от кувырков тем, что в них отсутствует перекат. Вместо уподобления себя катящемуся колесу, боец при падении группирует свое тело, напрягает мышцы и делает хлопок руками (рукой) о землю.
Правильное падение, в котором каждая часть тела амортизирует удар, является важным умением для всех, кто изучает рукопашный бой.
Падения бывают трех типов:
а) падение на бок (левый или правый);
б) падение на спину;
в) падение вперед.
Каждый тип падения имеет свою методику изучения, основанную на последовательности от простого к сложному.
А) ПАДЕНИЕ НА БОК (ЛЕВЫЙ ИЛИ ПРАВЫЙ)
Методика изучения падения на бок состоит из пяти последовательно отрабатываемых этапов:
1-Й ЭТАП
Присесть, руки положить на колени. По команде «раз» — упасть назад и на бок, ударив вытянутой рукой (ладонью) о ковер (рис. 1-49).
Методические указания. Хлопок о ковер должен быть четким и громким. Следить за правильным положением ног.
2-Й ЭТАП
Встать на правое колено и поднять правую руку вверх. По команде «раз» обучающийся падает на правый бок, ударив правой рукой (ладонью) о ковер.
Методические указания. Следить за правильным хлопком, производимым правой рукой и правильным положением ног (рис. 1-49). Повторить падение на другую сторону.
3-Й ЭТАП
Шеренгу повернуть налево. Правую руку поднять вверх, правую ногу поднять вперед, держать ее свободно и не напряженно. По команде «раз» обучающиеся толчком левой ноги и одновременно махом правой назад падают на правый бок. Повторить падение на левый бок.
Методические указания. При падение на бок из положения стойки — нога поднята вверх, следить за толчком левой и махом назад правой ноги и правильном приземлением (хлопок вытянутой руки и положение поднятой головы вверх и прижатым подбородком к груди). Повторить падение на левый бок.
4-Й ЭТАП
Шеренгу повернуть налево. Правую руку поднять вверх ладонью вперед. По команде «раз» — толчком двух ног падать на правый бок.
5-Й ЭТАП
Шеренга стоит на ковре спиной к центру. По команде «раз» шеренга толчком двух ног прыгает вверх. Падая назад в воздухе поворачивается и приземляется на ковер правым или левым боком (преподаватель указывает вначале, на какой бок падать).
Методические указания. Во всех случаях падений на бок из положений, указанных выше, необходимо наносить удар ладонью по ковру.
ПАДЕНИЕ НА БОК ЧЕРЕЗ ШЕСТ
1-Й ЭТАП
а) Стать лицом к шесту, укрепленному в наклонном положении, под углом 45 градусов так, чтобы правое бедро упиралось в шест. Обхватить шест подхватом правой рукой.
б) Поднимая левую ногу, перевалиться вперед через шест, упав на левый бок, не выпускать шест из рук (рис. 1-50).
Методические указания:
1. Падение через шест происходит на правой ноге, на которой производится вращение слева направо всего корпуса.
2. При падении следует страховать себя удержанием за шест, хорошо сгруппировавшись. В данном падении большое значение для страховки имеет и своевременный удар ладонью левой руки о ковер.
2-Й ЭТАП
а) Стать затылком к шесту так, чтобы левая нога касалась шеста подколенной ямкой. Обхватить шест подхватом правой руки.
б) Поднимая правую ногу, перевалиться назад через шест, упав на левый бок, не выпуская из руки шест (рис. 1-51).
Методические указания:
1. Падение через шест происходит на левой ноге, на которой производится вращение справа налево всего корпуса.
2. При падении следует страховать себя удержанием за шест и хорошо сгруппировавшись. Большое значение для страховки имеет и своевременный удар ладонью левой руки о ковер.
Б) ПАДЕНИЕ НА СПИНУ
1-Й ЭТАП
а) присесть, разведя колени в стороны, вытянуть обе руки вперед на уровне плеч; подбородок прижать к груди, корпус согнуть до отказа вперед;
б) по команде «раз» быстро сесть на ковер ягодицами, ближе к пяткам, затем упасть назад на спину, ударив вытянутыми руками (ладонями) по земле (рис. 1-52).
Методические указания:
При падении назад голову прижать к груди, корпус согнуть до отказа, ноги вытянуть вверх. Следить за четким и громким хлопком ладонью о ковер. Указать, чтобы не было падения на локоть или в упор на кисти.
2-Й ЭТАП
Принять положение высокого приседа, обе руки вперед (рис. 1-53). По команде «раз» толчком обеих ног вверх и вперед упасть на спину.
Методические указания:
При падении подбородок прижать к груди, руки назад не выносить, так как может произойти падение в упор на руки, что влечет за собой повреждение лучезапястных суставов.
3-й ЭТАП
Принять положение стойки, сзади положить борцовский, мешок. По команде «раз» толчком двух ног упасть назад через мешок (рис. 1-54).
Разбить шеренгу на 1-е и 2-е номера. Первым номерам принять положение стойки. Вторые номера, становясь справа, захватывают за ноги (за ахиллесово сухожилие).
По команде «раз», рывком на себя, вторые номера бросают первых на спину (рис. 1-55).
Методические указания:
Во всех случаях падения на спину необходимо наносить удары ладонями по ковру. Удары наносятся одновременно обеими руками в секторе, образуемым между положением рук в стороны и бедер. В момент удара руками крестец должен быть приподнят.
В) ПАДЕНИЕ ВПЕРЕД
Падение вперед наиболее опасно с точки зрения получаемых повреждений при изучении падений.
Обыкновенно руки являются амортизирующим средством в случ