но причислить к различным типам по потребности во сне. Вполне возможно, что относительно короткий ночной отдых и несколько перерывов на сон в течение дня, длительность которых составляла бы в среднем полчаса, в своем сочетании являются идеальным вариантом для многих людей. Сон — это прежде всего качество, а уж только потом количество.
Если говорить о качестве сна, то следует затронуть такую всеми любимую тему, как сон до полуночи. Про него издавна говорили, что он особенно освежает и бодрит, а классическая медицина в течение долгого времени лишь посмеивалась над этими утверждениями. Однако появились доказательные медицинские факты, подкрепившие правоту древнего знания. Примерно в три часа ночи заканчивается выработка гормона роста, играющего ключевую роль в реализации многих граничащих с чудом регенерационных возможностей сна. С трех часов начинается гормональная перестройка организма из ночного режима в дневной. Уже в этот ранний час активизируется механизм выработки кортизона, который отвечает в первую очередь за чувство беспокойства и активность, и эти состояния направлены на противодействие организма факторам стресса. Напротив, гормональные источники регенерации и обновления наиболее интенсивно работают во время раннего сна до полуночи. Интересно, что это в равной степени касается и «сов», и «жаворонков». Так что «совы», перестроившись на иной режим, могут принести своему организму существенную пользу.
Опыт реализации концепции так называемого дневного сна поддерживает данное допущение. Тому, кто отправляется спать в восемь часов вечера, для достижения тех же восстановительных эффектов требуется значительно меньше сна. Уже вскоре после полуночи он вновь становится бодрым и получает в свое распоряжение много времени для того, чтобы сделать ночью свою дневную работу. Объяснение этого феномена кроется в естественном, апробированном на протяжении миллионов лет ритме, который естественным же образом имеет свои преимущества. В древние времена человек выстраивал свою жизнь, ориентируясь на природные ритмы, что поныне делают все живущие на воле животные, а также архаические народности. Тот, кто научен думать аналогиями и осознает, что такое природные ритмы, поймет, что естественный сон имеет несомненные преимущества и не утратил в природе своей актуальности по сей день. Правда, в жизнь современного человека он зачастую привносит социальные проблемы.
Еще одну важную рекомендацию касательно качества сна мы можем вывести из древнекитайского учения о закономерности телесных функций, так называемых органических часах. Согласно этому учению, в восемь часов вечера начинается отрезок дня, когда кривая сексуальности и кровообращения находится в зените. Так что данное время идеально подходит для того, чтобы отправиться в постель, только не для того чтобы засыпать, а для того чтобы спать с партнером. Десять вечера — время начала активизации тройного нагревателя, то есть время интенсивного энергообмена, которое еще больше подходит, к примеру, для праздников любви. Это время продолжается до полуночи. После полуночи, в час духов, наступает период желчного пузыря, а за ним (до четырех часов утра) приходит время печени. В эти ранние часы организм может спокойно переваривать и выводить токсины. Как раз в это время большинство людей спит. Четыре часа утра — начало активизации легких, в индийской йогической традиции в это время предписывается заниматься дыхательными практиками (пранаяма). С шести утра максимально активизируется толстый кишечник, в пользу чего свидетельствует раннее наступление стула у многих людей. С восьми часов утра на вахту заступает желудок, требующий заполнения. Приверженцы естественного сна находят в этих фактах естественное подтверждение верности выбранного ими пути, правда, и их оппоненты тоже…
Если мы также учтем достижения современной хронобиологии, можно будет сделать весьма интересные выводы, из которых очевидными станут и высшие, и низшие точки активности природной деятельности всего организма. Итак, утро — это время медленного начала. Мышцы и суставы еще находятся в занемевшем состоянии. Тот, кто дает себе избыточную нагрузку в эти часы, ослабляет иммунную систему и создает стресс для сердца, о чем свидетельствуют результаты британского исследования с участием пловцов-разрядников. Утром обмен веществ находится в зените, что вполне можно расценивать как научное обоснование идеи: «Завтракай как король». С семи до восьми часов утра активизирующие тело «стрессовые» гормоны адреналин и норадреналин вырабатываются в увеличенном количестве. Тем самым активизируется механизм расщепления жиров в клетках, что способствует усвоению поступившей пищи. В лежании на кровати в эти часы, которое так любят многие сони, смысла и логики маловато.
Что касается вечерних часов, то мнения и рекомендации на этот счет отличаются противоречивостью. В то время как хронобиологи рекомендуют есть по вечерам, потому что желудок и кишечник находятся в активном состоянии, другие исследователи считают, что разумнее было бы воздерживаться от ужина, дабы стимулировать выработку гормона роста.
Звездные часы, как нельзя более подходящие для спортивных рекордов, — это время после полудня, а точнее — с трех до четырех часов дня, когда реактивные и координационные способности организма находятся в зените. Ранние вечерние часы (с пяти до семи) — прекрасное время для кондиционных и мышечных тренировок. Сердце и легкие работают на полную мощность. Занятия спортом в более поздние часы, с семи до девяти вечера, напротив, дают снотворный эффект. В любом случае, после тренировки должно пройти не менее двух часов, во время которых мы дадим своей сердечно-сосудистой системе возможность успокоиться, чтобы не отправляться в постель в перевозбужденном состоянии. Наш мозг имеет также собственную ритмику, которую составляют четырехчасовые такты. Наивысшая фаза творческой активности, равно как и мыслительной и коммуникационной способности, приходится на период с семи до одиннадцати часов утра. Затем и кратковременная память переходит в максимально продуктивное состояние. После этого воцаряется дневная сонливость, которая властвует над нами часов до трех дня и которая, безусловно, просто создана для того, чтобы ненадолго вздремнуть.
Дневной сон в более развернутой форме, нежели всегда возможный освежающий «сон» длительностью в несколько секунд, может эффективно помочь преодолеть фазы усталости. Двадцатиминутный отдых дает прекрасные результаты. Если погрузиться в дневной сон на большее время, нередко можно проснуться в оглушенном, мутном состоянии; это свидетельствует о том, что мы слегка увлеклись. Краткий дневной сон может увеличить нашу работоспособность в оставшееся время суток более чем на тридцать процентов, а способность принимать правильные решения — даже на пятьдесят процентов. Кроме того, дневной сон помогает закрепить в памяти свежеприобретенные знания. Даже такая форма недолгого забвения и отрешения от стрессов и тревог, как «секундный сон», способствует регенерации и повышает работоспособность. Хорошую возможность позволить себе освежающий дневной сон предлагает компакт-диск с медитацией «Освежающее переключение — днем и ночью» (издан на немецком языке: «Erquickendes Abschalten — mittagsund nachts»).
В идеале с полудня до трех часов дня следует заниматься только рутинными делами, поскольку в это время интенсивность совершения ошибок очень велика, а работоспособность, напротив, очень скромна. С трех дня до семи вечера в фазе наивысшей активности находится наша долговременная память, так что «работа головой», обучение в эти часы более чем уместны и приносят наилучшие результаты. Что касается «сов», этот ритм может иметь двухчасовую поправку, а соответствующий период — длиться до девяти часов вечера.
Время с семи до одиннадцати часов вечера — это время чувств и чувственности. Частота пульса замедляется, давление крови понижается; реакции организма становятся спокойнее, мы чувствуем себя расслабленнее. Все это создает у человека миролюбивое настроение, поэтому данное время хорошо подходит для бесед и душевного контакта. Кстати говоря, прием пищи в эти часы может принести особое удовольствие, хотя ряд фактов свидетельствует, скорее, против поздних ужинов. В то же время можно взглянуть на образ жизни населения стран Средиземноморья, жители которых на самом деле празднуют окончание дня и при этом по праву входят в число самых здоровых наций в мире. Когда же еще позволить себе бокал-другой вина, если не в период максимальной активности органов чувств? Это время также идеально подходит для того, чтобы наслаждаться шедеврами музыки и изящных искусств. Кроме того, чувственность в форме эротики также находится в зените. Тот факт, что она является одним из самых приятных и, без сомнения, самым здоровым снотворным, зачастую недооценивают.
В то время как режим сна и бодрствования соответствует имеющейся у нас инстинктивной модели образа жизни, манера того, как мы спим, меняется на протяжении лет. Так, в пожилом возрасте длительность и характер ночного сна изменяются таким образом, что человек спит маленькими порциями на протяжении в среднем пяти часов.
Фазы глубокого сна с возрастом сокращаются, тогда как БДГ-фазы остаются столь же значимыми или даже обретают большую длительность. Такие изменения в структуре сна имеют свое объяснение. Глубокий сон способствует телесной регенерации, что особенно важно для развивающегося организма, а БДГ-фазы способствуют духовно-душевному развитию. Иными словами, сначала речь идет преимущественно о телесных интересах и потребностях, но со временем акцент все более смещается в сторону духовных и душевных.
Основное положение тела, которое человек занимает во сне, на протяжении жизни также не является чем-то неизменным. Общий принцип таков, что чаще всего от лежания на животе или левом боку мы переходим к лежанию на спине или главным образом на правом боку. Положение на левом боку, как представляется, не очень благоприятно для сердца пожилого человека. В пользу лежания на правом боку говорит и ряд других фактов, в частности тот, что оно способствует ориентации кровотока в направлении печени, что имеет важное значение, поскольку во сне в организме происходит