Этап 1. Разбор межсессионных упражнений
На предыдущей неделе было три возможных межсессионных упражнения: «Как микроуправление питанием повлияло на мою жизнь?», «Переключаемся на мысли, вызывающие сострадание к себе» и «Отказ от инструментов диет». Проверьте, как прошли упражнения. Были ли у клиентов трудности с их выполнением? Насколько они были полезны? Нашли ли какие-то упражнения у них отклик? Разбор каждого упражнения дает обратную связь и поддержку, которую вы предлагаете в данный момент и в дальнейшем.
Если во время этого разбора вы осозна́ете, что у вашего клиента сохраняется скептицизм относительно вреда диет или неуверенность в том, подходит ли ему интуитивное питание, подтвердите эти ощущения и их нормальность. На этом этапе неопределенность совершенно естественна и понятна. Идите навстречу клиенту.
Этап 2. Исследуем, что такое голод и почему он возникает
Первая задача этой сессии – рассказать о чувстве голода: что это такое и почему мы его ощущаем. В культуре диет важность голода преуменьшается настолько, что люди даже не останавливаются, чтобы подумать о его пользе. Многие из нас так глубоко усвоили представление о том, что нужно полагаться на правила, определяющие питание, что забыли (или не осознают), что тела обладают врожденными системами регуляции, призванными помочь нам понять, когда, что и сколько есть. Связь функции голода с другими телесными сигналами может помочь клиентам начать воспринимать голод как нечто необходимое и полезное, а не раздражающее или вызывающее чувство вины.
На то, ощущаем ли мы сигналы голода и как они проявляются, влияют многие факторы, в том числе нехватка продуктов, регулярные ограничения или переедание, физические нагрузки, определенные медицинские условия и методы лечения, а также нейроотклонения, например аутизм и СДВГ. Когда голод постоянно остается незамеченным, намеренно или нет, организм может адаптироваться, подавляя эти сигналы. Однако, когда пища становится снова доступной, тело зачастую берет верх и может привести к перееданию. Более того, послания, которые мы получаем о том, сколько, что и когда мы должны есть, от социальных сетей, членов семьи, друзей и работников здравоохранения, могут сбить процесс настройки на собственное тело, и мы не всегда доверяем тому, что испытываем настоящий голод.
Вот упражнение, которое можно использовать, чтобы помочь клиентам начать относиться к голоду как к важному биологическому сигналу. Если считаете, что ваш клиент уже относится к голоду подобным образом или у него есть клинические рекомендации не делать акцент на питании в соответствии с чувством голода, можете пропустить это упражнение.
1. Что, по вашему мнению, происходит в организме, когда вам нужно поспать?
Клиент замечает, что у него есть потребность прилечь? Ложится в постель? Он начинает зевать? Становится сложнее уделять внимание тому, что он делает?
2. Что делать, когда вам слишком жарко или слишком холодно? Как тело дает понять, что ему нужна ваша помощь в регуляции температуры?
Клиент начинает потеть или дрожать? Он надевает или снимает одежду; он замечает, что у него возникает беспокойство, которое ему нелегко игнорировать, пока он не сделает что-то с этой ситуацией?
3. Что вы делаете, когда замечаете, что вам нужно сходить в туалет?
Это, скорее всего, вызовет смех, но смиритесь с этим! Клиенты могут отметить, что порой они не могут пойти в туалет, когда им нужно, например во время экзамена или на борту самолета. Однако они, скорее всего, не задаются вопросом, нужно ли туда на самом деле, и, скорее всего, не пытаются избежать этого, если только нет насущной необходимости подождать.
4. Что происходит, когда вы игнорируете эти сигналы? Скажем, вам нужно пойти в туалет, но вы упорно стараетесь игнорировать эту потребность. Уйдет ли она со временем?
Смысл здесь в том, чтобы помочь им понять, что со временем тело заставит нас удовлетворить свои потребности. Когда нам нужно пойти в туалет, рано или поздно мы сходим, так или иначе. Когда нам нужно поспать, со временем мы не сможем сопротивляться этому желанию и заснем. Точно так же, если мы ограничиваем прием пищи или пытаемся игнорировать голод в течение достаточно долгого времени, тело практически всегда возьмет верх (при условии, что еда доступна). Конечно, есть некоторые исключения. Однако цель состоит в том, чтобы показать клиентам, что реакция на периоды ограничения в виде переедания или бесконтрольного поглощения пищи не является неудачей или недостатком силы воли. Скорее эта реакция показывает, что тело старается изо всех сил, чтобы защитить себя и выжить!
Если это упражнение находит отклик у клиента, может быть полезно и дальше раскрывать эти пункты. Например, как отношение к голоду как важному средству биологической коммуникации отличается от того, как они воспринимали голод раньше? Каково это – воспринимать голод подобным образом?
Этап 3. Осознание сигналов тела
Хотя клиент уже должен понимать, почему мы испытываем чувство голода, ему, скорее всего, все еще сложно определить, является ли то, что он ощущает, действительно голодом. До некоторой степени это естественная часть человеческого опыта – и сейчас временами я не на сто процентов уверена, голодна ли я или просто устала. Цель – не стремиться к совершенству, а, напротив, помочь клиентам развивать бо́льшую чуткость к внутренним сигналам. Я считаю, что полезно иметь термин, который можно использовать, чтобы отделить подлинный физический голод от других «голодных» ощущений, которые мы можем испытывать (например, эмоций, мыслей). Как и Триболи и Реш (2017), я использую термин «биологический голод», но выбирайте тот, что, по вашему мнению, найдет отклик у клиента.
Часто люди относятся к голоду как к негативному ощущению, и это понятно. Мы порой чувствуем, что нужно сражаться с ним, избегать его или игнорировать. Также распространен подход к питанию как к простой логической проблеме. Порой клиенты думают: «Я только что поел – как я могу снова быть голоден?» Но есть много вещей, которые могут привести нас к переживанию подлинного биологического голода вскоре после приема пищи, и, если мы попытаемся подавить или проигнорировать эти сигналы, мы разрушим доверие, которое установили с нашими телами. Как отмечают Триболи и Реш в «Рабочей тетради по интуитивному питанию» (2017), хроническое или повторяющееся лишение пищи травмирует организм. Это будет нелегко и не случится за один вечер, но чем больше вы сможете помочь клиентам использовать сигналы тела, а не мысли, чтобы управлять своим питанием, тем скорее они поправятся. Цель этой сессии – помочь клиентам воспринимать эти сигналы и начать уважать их, чтобы в конечном счете восстановить доверительные отношения с собственным телом.
Этап 4. Как голод говорит с вами?
Поскольку голод часто проявляется как «урчание» или ощущение «пустоты» в животе, люди не всегда осознают другие способы, которыми он может проявиться. Распознавание других признаков может помочь вашему клиенту усилить чувство голода как адаптивный и даже рациональный биологический сигнал. Например, голод часто приводит к усилению мыслей о еде и повышенному вниманию к пищевым продуктам. Тело старается подтолкнуть нас воспользоваться возможностями подкрепиться! Если ваш клиент не склонен испытывать голод ожидаемыми способами, он может игнорировать его различные сигналы до тех пор, пока тот не достигнет примитивного уровня.
Следующее упражнение нацелено на исследование различных способов, которыми организм дает понять, что нам нужно подкрепиться, чтобы клиенты могли начать определять, как их организм сообщает о чувстве голода. Если во время этого упражнения вы замечаете у своего клиента какую-либо фрустрацию, обязательно нормализуйте это! Порой сложно определять сообщения, которые мы получаем от своего тела, и отличать их от посланий, которые мы уже усвоили по поводу тела, еды и питания. Как и всегда, я призываю к терпению и любопытству. Обучение интуитивному питанию и следование ему – процесс, а не цель. В группе я обычно подчеркиваю, что нет правильного или неправильного способа ощущать голод. Если кто-то говорит, что его тело сигнализирует о чувстве голода по-своему, это нормально. Точно так же, если кто-то в группе более чувствителен к сигналам голода, это не означает, что он каким-то образом «лучше», просто отличается от других.
1. Что вы чувствуете в животе, когда голодны?
Клиенты могут ощущать урчание, бурление или пустоту. Некоторые ничего не чувствуют в животе, и это тоже нормально.
2. Что происходит в вашей голове?
Среди распространенных когнитивных проявлений голода – ощущение головокружения или затуманенности, трудности в сосредоточении и усиление мыслей о еде.
3. Что происходит с вашим настроением, когда вам нужно поесть или прошло много времени с тех пор, когда вы ели в последний раз?
Раздражительность («подвешенное состояние») – распространенное состояние, которое сигнализирует о голоде. Клиенты могут также испытывать апатию, печаль, повышенную тревожность, напряженность или взвинченность.
4. Есть ли другие физические признаки, которые вы замечаете?
Клиенты могут отметить снижение энергии, сонливость или вялость. У них могут появиться головные боли. В крайних случаях голод может привести к тошноте, дрожи, непереносимости холода и другим симптомам гипогликемии.
На этом этапе вы можете поработать с тем, что клиент узнал о собственных признаках голода. Возможно ли, что он упускает более тонкие признаки? Что касается клиентов, которые часто не осознают, что голодны, пока голод не становится особенно сильным, – дает ли их организм какие-то другие сигналы раньше?