Приведя клиентов к таким открытиям, направьте их к «Шкале оценки голода». Цель этой шкалы – проиллюстрировать спектр ощущений голода и предоставить клиентам руководство, которое они могут использовать в собственном исследовании голода на протяжении следующей недели. Шкала варьируется от нуля, «болезненного ощущения голода», до 10, «болезненной сытости», и каждый уровень сопровождается описанием. «Качество голода» означает, является ли чувство голода приятным, неприятным или просто нейтральным. Животный голод может оказаться неприятным, потому что это крайность, и она часто сопровождается другими неприятными ощущениями, например раздражительностью или усталостью. Только возникающий голод, напротив, может быть приятен и, возможно, сопровождается некоторым возбуждением по поводу еды, особенно когда мы знаем, что скоро поедим.
Мы просим клиента на протяжении следующей недели поупражняться в наблюдении за голодом и его описании. Поставьте вместе с клиентом цель, которая покажется выполнимой. Я часто прошу выбрать два-три дня, когда клиенты будут отмечать время и место приемов пищи и перекусов и оценивать голод (как уровень, так и качество) до и после еды в «Журнале изучения голода». Если делать это в течение всего дня невозможно, можно выбрать два или три приема пищи или перекуса в течение недели.
Если клиент испытывает отвращение к чувству голода или сытости, возможно, стоит пропустить оценку качества голода. Не каждый человек находит голод или сытость приятными, так что оценка качества может принести больше вреда, чем пользы. Убедитесь, что ваш клиент понимает, что вы не хотите от него подсчета калорий, макроэлементов или чего-то подобного. Цель – замечать закономерности и склонности, например время дня, когда они обычно особенно голодны или меньше реагируют на сигналы голода. В раздаточном материале оставлено место для размышлений, к которым можно обратиться при обсуждении упражнений в ходе сессии на следующей неделе.
Этап 5. Отличаем сигналы голода от мыслей и других входящих данных
Хотя у вашего клиента уже есть некоторые инструменты для изучения того, как его тело сигнализирует о голоде, чувство голода по-прежнему может сбивать его с толку. Это особенно актуально, когда оно становится настолько многозначным, что больше не является нейтральным биологическим сигналом, а вызывает чувство вины или стыда. Голод проявляет себя разными способами, поэтому сложно отличить биологический голод от других состояний, например усталости. Более того, мы окружены противоречивыми посланиями по поводу питания и еды: например, видим рекламу компании, занимающейся снижением веса, а сразу за ней рекламу фастфуда. Эти факторы приводят к когнитивному, а не интуитивному отношению к голоду, и мы задаемся вопросом о том, действительно ли мы голодны.
Есть много причин, по которым человеку может потребоваться больше пищи, чем обычно. Может, вчера он был более активен или ел меньше. Может, еда была более легкой, или менее сытной, или с минимальным содержанием жира или белка. Может, мы ощущаем естественные гормональные колебания. Может, просто это более голодный день! Наши тела не работают согласно идеальным математическим уравнениям. В некоторые дни нам просто нужно больше! Порой голод настигает нас в неудобное время, и мы не можем отдать ему должное сразу. Но у большинства людей бывают дни, когда они чувствуют себя более уставшими без очевидной причины и, вероятно, не задаются вопросами по этому поводу.
Рабочий лист «Ум, сигналы тела или забота о себе» предназначен для того, чтобы помочь клиентам различать мысли, сигналы тела и дефицит заботы о себе. Если вы удлиняете курс, я предлагаю проработать этой рабочий лист совместно на сессии. В ином случае клиент может заполнить его между сессиями.
На этом этапе интуитивного питания люди часто слишком много думают о голоде. Вы действительно хотите помочь клиенту научиться отличать сигналы тела от мыслей и эмоций. Однако цель не в том, чтобы поощрять мыслительную гимнастику всякий раз, когда клиент испытывает желание поесть. Следите за тем, чтобы не переусердствовать, и сострадательно перенаправляйте его. Дайте клиентам понять, что, если они сомневаются, они могут поесть! Если позже они поймут, что не были биологически голодны, это хорошая информация, которую можно использовать в будущем.
Этап 6. Что встает на пути голода?
Забота о себе приобрела в последние годы новый смысл. В средствах массовой информации она часто описывается как удовольствие от ванн с пеной и маникюра (не имею ничего против!). На самом деле она – об удовлетворении базовых потребностей. Некоторые потребности вроде еды, крова и безопасности универсальны (Tay and Diener, 2011). Другие, например любовь, уважение и независимость, также оказываются важны для благополучия, хотя степень их важности меняется в зависимости от культуры. Когда одна или более из этих ключевых потребностей не удовлетворяются, нам сложно адаптироваться к обстоятельствам, поддерживать психическое здоровье, выполнять свои обязанности и открываться окружающим людям.
Когда уровень заботы о себе низок, связь с сигналами голода может оказаться нарушена. Во время аспирантуры я прошла курс, посвященный стрессу и управлению им. Одной из первых тем, которых мы коснулись, была реакция «бей или беги» и что происходит, когда наши стрессовые системы раз за разом или хронически активируются. Даже не могу сказать, сколько лампочек загорелось в комнате, когда мы коснулись этого материала, соединив живые переживания студентов с физиологией стрессовой реакции. При стрессе у тела есть множество реакций, которые готовят нас к борьбе, бегству или замиранию. Поток крови устремляется к конечностям, где она нужна, и подальше от пищеварительной системы. Однако следствием хронического стресса является то, что он заставляется нас слабее ощущать сигналы голода. Наши тела, включая и очень полезную реакцию «бей или беги», не были предназначены выдерживать уровни хронического стресса, с которыми сталкивается большинство из нас. Некоторые переносят разрушительно высокие уровни. Следовательно, адекватное обеспечение заботы о себе – основа интуитивного питания, и это требует приоритетного внимания от вас как от клинициста. Если у клиента, например, нет должного доступа к пище, я сосредоточиваюсь на решении этой проблемы, прежде чем задумываюсь о том, чтобы советовать ему есть, когда он голоден. Некоторым забота о себе кажется роскошью или эгоизмом. Действительно, она может показаться глубоко индивидуалистичной, что противоречит ценностям отдельных клиентов. В этом случае я говорю: невозможно налить воды из пустой чашки. Забота об их базовых потребностях помогает им чувствовать себя лучше и быть более добрыми и терпеливыми родителями, друзьями, братьями или сестрами, детьми или партнерами.
Я предлагаю провести «Оценку заботы о себе» (называйте это иначе, если термин «забота о себе» вам не нравится). В этом рабочем листе, адаптированном из «Рабочей тетради по интуитивному питанию», приводятся несколько категорий потребностей (например, физических, социальных), связанных с теми обстоятельствами, которые повышают чуткость к ним, и теми, которые нарушают ее. На сессии дайте клиенту немного времени, чтобы просмотреть его и начать определять сильные стороны заботы о себе – что они уже делают хорошо? Это могут быть категории (например, они отводят важное место отношениям) или отдельные действия или привычки (например, ежедневная медитация в течение пяти минут). Есть ли области или пункты, над которыми они хотели бы поработать или уделить им больше внимания?
Я рекомендую взять что-то одно (и не более двух пунктов!), что они могут сделать за неделю между сессиями в целях заботы о себе. Может, они захотят уделить больше времени сну на этой неделе, употреблять меньше алкоголя или запланировать время для расслабления. Многие люди (в том числе и я) хватают смартфон и начинают бездумно листать ленту, что может вызвать чувство вины, если нужно выполнить какие-то задачи. Клиенты могут заметить, когда это произойдет, и поупражняться в принятии иных решений, например отключив на день некоторые приложения и выделив полчаса на просмотр телепередачи или видеороликов. Если расслабление является намеренным, это облегчает чувство вины. Если ваш клиент захочет, помогите ему установить реалистичную цель, точно определить, как ее достичь, и поразмышлять, что может помешать этому.
Этап 7. Межсессионные упражнения и завершение
В этой сессии много интересного материала! На протяжении следующей недели клиент может сосредоточиться на понимании своего голода, отслеживая его в «Журнале изучения голода» с помощью «Шкалы оценки голода». Опять же, я рекомендую помочь клиентам выбирать разумную цель – что-то вроде отслеживания двух-трех дней или нескольких приемов пищи или перекусов. Посоветуйте им выбрать дни или приемы пищи, когда у них есть время и возможность остановиться и сделать записи.
На этой неделе ваш клиент выбирает одну сферу заботы о себе. «Журнал заботы о себе» позволяет отслеживать прогресс и анализировать любые изменения.
Завершение
Как и всегда, завершите сессию, спросив клиента, что поразило его на сессии или что запомнится ему на всю неделю. Мне нравится отвечать взаимностью, и я показываю, что искренне заинтересована в его благополучии и что я тоже учусь и расту.
Если позволяют время и ресурсы, эту сессию можно разделить на две. Удлинение сессии может быть особенно полезно, если ваш клиент:
• чувствует себя особенно отключенным от сигналов голода или затрудняется определить, как он ощущает голод;
• в прошлом у его было расстройство пищевого поведения;
• в прошлом он сталкивался с нехваткой продовольствия;
• испытывает значительные препятствия к заботе о себе;