Многие не осознают, как влияют на сытость разные виды продуктов. В то время как популярные диеты пропагандируют отказ от целых групп макронутриентов, люди порой не понимают, что макронутриенты (белки, жиры, углеводы) работают совместно, влияя на насыщение и удовлетворенность.
Справа приведена основная информация о питании, призванная проиллюстрировать, насколько важен каждый макронутриент для нашего уровня энергии, сытости и удовлетворенности. Если вы считаете, что клиент еще не готов столь детально говорить о насыщении, можете просто сообщить, что углеводы, белки и жиры выполняют жизненно важные функции, которые поддерживают работу нашего организма.
Углеводы – предпочтительный источник энергии для многих тканей тела и главный источник энергии для мозга. Они помогают поддерживать нормальный уровень сахара в крови и способствуют мышечным сокращениям во время физических нагрузок. Клетчатка добавляет объем и замедляет всасывание углеводов в кровь, тем самым давая дополнительную сытость. Углеводы содержатся в простых формах (например, сахар) и сложных формах (например, цельные зерна). В некоторых продуктах есть оба вида (в яблоках есть сахар – простые углеводы и клетчатка – сложные углеводы). Простые углеводы расщепляются и попадают в кровоток быстрее, что полезно, когда требуется быстрая выработка энергии, а сложные углеводы расщепляются медленнее, что может продлить сытость.
Жиры замедляют скорость пищеварения и продляют сытость. Также они защищают органы и помогают телу усваивать основные питательные вещества. Они содержатся в орехах, растительных маслах, сливочном масле, молочных продуктах из цельного молока, некоторых видах мяса и морепродуктов (например, говядине, лососе), а также определенных видах растительной пищи (например, в авокадо).
Белок повышает чувство сытости и участвует в пищеварении (энзимы – это белки). Он необходим для роста, развития, восстановления и поддержки тканей организма. Он содержится в продуктах животного (мясо, морепродукты, молочные продукты) и неживотного происхождения (бобовые, орехи, киноа, соя).
Диеты часто рекомендуют продукты, не насыщающие надолго, что означает, что сытость мимолетна, а удовлетворения недостает. Это может расстраивать, поскольку клиент чувствует себя физически сытым и все же хочет есть. Или он может снова быстро почувствовать голод, и это приводит его в замешательство. Следующее упражнение помогает развить понимание того, как различные сочетания продуктов влияют на ощущение сытости и удовлетворенности. Оно идеально подходит тем, кто порой чувствует себя неудовлетворенным после еды или перекуса, быстро понимает, что опять голоден, или часто ест пищу, которая не насыщает надолго.
Перед следующей сессией попросите клиента выбрать пару дней, чтобы поэкспериментировать с тем, как различные сочетания перекусов влияют на насыщение. В идеале он должен выбрать перекус, который ест регулярно, но заметил, что он не насыщает надолго. Или можете использовать раздаточный материал «Сочетаемость перекусов», чтобы подсказать идеи о том, какие сочетания стоит попробовать. Для достижения наилучших результатов клиент должен выбрать два дня, в течение которых он сможет постоянно выбирать время и состав других блюд и закусок. В раздаточном материале есть место, чтобы подробно описать цель, отметить прогресс и зафиксировать свои размышления.
Допустим, ваш клиент работает в офисе по понедельникам, средам и четвергам. Эти дни довольно размеренные: каждый раз он завтракает, обедает и перекусывает одинаково. После обеда он обычно ест йогурт, но замечает, что по дороге домой часто сходит с ума от голода и порой переедает вечером. Чтобы провести этот эксперимент, можно оставить все как есть в понедельник и среду, но изменить послеобеденный перекус. В понедельник он может съесть обычный йогурт, отметить сытость и удовлетворенность, а затем зафиксировать, сколько времени пройдет, прежде чем голод вернется. В среду он может съесть йогурт с орехами и кусочком фрукта, опять же записывая уровень сытости и удовлетворенности по окончании еды, и заметить, как долго они сохранятся.
Важно, чтобы ваш клиент признавал свой голод, как только он снова появится. Если он остался голоден после перекуса, посоветуйте ему поесть еще. Ни в коем случае не побуждайте его к ограничениям. Цель состоит в том, чтобы повысить осведомленность клиента о том, как сочетания различных продуктов могут увеличить удовлетворенность и продлить сытость после приемов пищи и перекусов. Кроме того, вы не просите его есть меньше, чем обычно: если он перекусывал йогуртом, миндалем и бананом, не призывайте его съесть в какой-то день только йогурт. Вместо этого спросите: есть ли еще какое-либо блюдо или перекус, который, по его мнению, не дает длительной сытости? Что можно добавить, чтобы дополнить его и увеличить насыщение?
Этап 5. Общие сведения о факторе удовлетворенности
Еда неотделима от удовольствия. Она необходима не только для выживания, но и является первостепенным способом формирования и укрепления социальных связей. И все же многие люди испытывают чувство вины оттого, что наслаждаются едой. Я часто привожу поведение своего пса как пример того, насколько естественно получать удовольствие от еды. Мой пес ест дважды каждый божий день. За всю свою жизнь он пропустил один прием пищи в то утро, когда ему пришлось поголодать перед чисткой зубов. Каждый день он знает и верит, что ему дадут еду. Тем не менее для него нет ничего более волнующего. В тот момент, когда я вытаскиваю косточку, он переполняется радостью и виляет хвостом все время, пока ест. Хотя порой это сравнение кажется глупым, вряд ли кто-то осуждает своего питомца за его восторг по поводу еды: это просто естественно.
Удовлетворенность связана не только с удовольствием. Ощущение довольства, которое мы испытываем после еды, может сигнализировать, что наши потребности удовлетворены. Например, маловероятно, что вы чувствуете удовлетворенность и довольство, после того как съедите тарелку салата, поскольку салат вряд ли удовлетворяет ваши пищевые потребности в любое время. Если добавить к нему источники жиров, белков и углеводов, вероятность того, что вы почувствуете удовлетворенность, после того как наедитесь до приятной сытости, возрастет. Когда клиент замечает, что не чувствует удовлетворения после еды, я интересуюсь, из чего обычно состоит его пища. Зачастую не хватает ключевого макронутриента.
Пристрастия тесно связаны с удовлетворенностью. Люди часто ощущают чувство вины по поводу своих пристрастий, считая их свидетельством эмоциональной привязанности к еде. И все же пристрастия могут быть способом, с помощью которого организм сообщает о своих пищевых потребностях. Тяга к шоколаду может сигнализировать, что человеку нужно больше магния. Пристрастие к арахисовому маслу может означать потребность в жирах и белках. Мы погрузимся в эмоциональное употребление пищи в следующей сессии, но в самом начале работы над интуитивным питанием я не хочу, чтобы клиенты слишком много думали о своих пристрастиях (если вообще хочу).
Но что я хочу съесть?
Люди не всегда осознают, что они хотят съесть. Некоторые зацикливаются на мыслях о выборе пищи, разрываясь между тем, что на самом деле вкусно, и тем, что, по их мнению, они должны есть. Другие ограничены в выборе доступной им пищи. У некоторых бывают периоды нехватки продовольствия, что означает: то, что они хотят, отодвигается на второй план по сравнению с тем, что доступно. Другие привычно едят одно и то же, что порой необходимо, учитывая обстоятельства их жизни.
Не у всех будет привилегия есть то, что они хотят, и тогда, когда они хотят. И нереально, чтобы кто-то имел возможность делать это все время. Однако, если вашему клиенту сложно принимать решения по поводу еды, ему может помочь рабочий лист «Принимаем в расчет ощущения» (адаптированный из «Рабочей тетради по интуитивному питанию» Триболи и Реш). В нем есть вопросы, которые помогут определить, какой вкус, текстуру, аромат, температуру и вид блюда клиент хочет получить. Когда мы проводили этот эксперимент в первый раз, мы с коллегами удивились, какой энтузиазм вызвал этот рабочий лист. Ведущие упомянули, что участники группы сохраняли его на смартфоны и использовали как опору, когда не были уверены, что хотят съесть. В листе есть вопросы для размышления на тот случай, если ваш клиент обычно затрудняется определить, какая пища его привлекает.
Этап 6. Межсессионные упражнения и завершение
На этой неделе есть разные варианты межсессионных упражнений в зависимости от потребностей вашего клиента. Упражнение «Знакомимся со своей сытостью» предназначено повысить его осознанность по поводу того, как ощущается сытость, с помощью «Шкалы оценки голода». Если ваш клиент понимает, что ощутить ее что-то мешает, он может выполнить упражнение «Преграды к сытости». Упражнение «Сочетаемость перекусов» помогает понять, как способствуют сытости (или мешают ее наступлению) различные сочетания пищи. Наконец, клиент может заполнить рабочий лист «Принимаем в расчет ощущения» или выполнить одно из дополнительных упражнений шестого этапа. Рекомендую не задавать больше двух упражнений: вы хотите побудить клиента практиковаться, а не перегрузиться или перенасытиться.
Это очень концентрированная сессия, так что я сосредоточилась на основных моментах сытости и удовлетворенности. Тем не менее могут быть дополнительные темы, на которые вашему клиенту потребуется больше времени. Поэтому я включила несколько дополнительных ресурсов и упражнений, в том числе упражнение «Отвлеченное питание», раздаточный лист о «Клубе чистых тарелок»