. Он заключается в поиске способов эмоционального удовлетворения без использования неправильного питания или физических нагрузок. Крайне важно, чтобы до начала работы над этим принципом клиенты добились прогресса в отказе от диет (первый принцип). Недоедание или отказ от какого-либо продукта могут привести к тому, что прием пищи будет ощущаться неконтролируемым или эмоциональным. Также полезно, если клиент способен отличить признаки биологического голода от лежащей в его основе эмоциональной потребности (например, в утешении). Суть этого принципа – обучение распознаванию эмоций, а затем их соотнесение с адаптивной копинг-стратегией. К примеру, человек может поискать другие, помимо еды, способы утешить себя в печали или воодушевиться, которые обеспечат структуру и безопасность и не потребуют ограничений или чрезмерных физических нагрузок. Интуитивное питание также признает, что все люди порой едят в ответ на эмоции. Следовательно, мы стремимся дать своим клиентам несколько инструментов на выбор, чтобы любое эмоциональное принятие пищи происходило осознанно (например, праздничный ужин или десерт в кругу близких). Для людей со сниженной интероцептивной чувствительностью или алекситимией (сложностями в определении и описании эмоций) этот принцип будет выглядеть несколько иначе. Поможет обеспечение должного насыщения с помощью других стратегий (например, прием пищи каждые три-четыре часа во время бодрствования), а эмоции могут дать представление о физических потребностях (например, раздражительность говорит о голоде).
Столь же сложен и восьмой принцип – уважайте свое тело. В нашей культуре принятие тела, с которым мы родились, порой кажется невозможным или воспринимается как акт радикального сопротивления. С помощью этого принципа мы пытаемся помочь клиентам увидеть, что тела естественным образом существуют во многих формах и размерах. Когда мы пытаемся придать им вес или форму, которые им не предназначены, это не только бессмысленно, но и лишает нас драгоценного времени и ресурсов, которые можно было бы потратить другим, более разумным способом. Клиенты необязательно должны любить внешний вид своего тела (отказ от инвестиций во внешность, скорее всего, хорошее дело!), тем не менее они могут начать относиться к своему телу с добротой. Мы можем помочь клиентам научиться ценить то, что делает их тело (не усиливая эйблизм), а не то, насколько оно соответствует современным идеалам внешности.
Девятый принцип – движение – ощутите разницу. Культура приучает нас к узкому взгляду на физическую нагрузку. На самом деле, я ухожу от использования слова «упражнения», поскольку это вызывает в уме изнурительные повторяющиеся действия. Некоторым клиентам доступны и доставляют радость повторяющиеся кардиотренировки или занятия в тренажерном зале, а другим эти активности могут быть недоступны или неприятны. Многим тренажерные залы не кажутся безопасным местом. Следовательно, этот принцип состоит в расширении представления клиентов о движении, изучении того, какие формы им доступны и приятны – которые могут меняться в зависимости от дня.
Десятый принцип – отдавайте должное своему здоровью – мягкое насыщение. Для многих этот принцип сопряжен с трудной работой. Когда я объясняю людям, что такое мягкое насыщение, обычно я говорю, что речь идет о том, чтобы научиться замечать, какие ощущения вызывают в теле различные продукты, и учитывать эти знания при принятии решений по поводу питания. Как оказалось, люди становятся слишком категоричны в применении этого принципа, особенно если они по-прежнему цепляются за диетическое мышление. Если такой человек ест хлеб и после ощущает усталость, он может отнести хлеб в категорию «вредных» продуктов. Такое разделение игнорирует тот факт, что выбор пищи сильно обусловлен ситуацией. Если медсестра знает, что ей предстоит отработать суточную смену и в ближайшие шесть часов у нее не будет перерыва, то выбор продуктов, которые дают энергию и длительную удовлетворенность, станет способом практиковать мягкое насыщение. Точно так же, если человек за час до встречи с друзьями за ужином замечает, что он голоден, что-то обеспечивающее быстрый всплеск энергии (например, батончик гранолы) позволит ему справиться с чувством голода без перенасыщения и насладиться ужином. Обучение гибкости и вниманию к контексту – главное в работе с этим принципом. Кроме того, крайне важно, чтобы ваш клиент поработал над отказом от диет (первый принцип), чтобы его мотивация исходила из стремления к подлинному здоровью и благополучию, а не из того, что он привык считать «хорошим» или «плохим».
Как я понимаю интуитивное питание
Мое понимание и осмысление интуитивного питания развилось со временем в ходе собственных исследований и работы с клиентами, изучения критического обсуждения и наблюдений за изображением интуитивного питания в массовой культуре и социальных сетях. Основные СМИ часто преподносят интуитивное питание неверно или излишне упрощают его, укрепляя заблуждения: интуитивное питание преподносится либо как абсолютная свобода, подход «ешьте все, что хотите, когда хотите», либо как диета «голод/насыщение», когда человек уделяет внимание преимущественно второму и пятому принципам – «уважайте свой голод» и «почувствуйте сытость». По моему мнению, все чаще интуитивное питание рассматривается как последнее.
Оба подхода лишают интуитивное питание тонкостей и гибкости. Чрезмерное внимание к сигналам голода и насыщения означает, что интуитивное питание может быть подходом, доступным лишь нейротипичным людям и тем, кто наделен большинством привилегий. Недавняя критика интуитивного питания заключается в том, что оно, побуждая человека замечать свои внутренние сигналы, доверять им и уважать их, предполагает безопасность и игнорирует тот факт, что многие люди привыкли не обращать внимания на сигналы или отвергать их, чтобы выжить (Castle and Aphramor, 2022).
Вместо этого я определяю интуитивное питание как удовлетворение потребностей человека в его собственных обстоятельствах. Это может выглядеть как умение замечать внутренние сигналы, доверять им и уважать их. А порой это означает прием пищи по расписанию, чтобы поддержать себя в восстановлении, или прием пищи, когда еда доступна, при нехватке продовольствия. Порой это значит, что мы едим даже тогда, когда не голодны, потому что у нас не будет перерыва в течение многих часов, или отвлекаемся, чтобы прервать прием пищи, потому что следить за внутренними сигналами во время еды небезопасно. Я не верю, что интуитивное питание обязательно зависит от чувства голода и насыщения. Однако, как я заметила во введении, было бы наивно и глупо предполагать, что интуитивное питание доступно всем. Это не так, и исследования показывают это (Burnette, Burt and Klump, 2023; Burnette, Hazzard, Larson et al., 2023). Поэтому я считаю необходимым не только работать на индивидуальном уровне, чтобы помогать человеку питаться более интуитивно, но и работать над устранением систем и структур, которые препятствуют доступу к интуитивному питанию.
Доказательная база интуитивного питания
Первое издание книги Триболи и Реш «Интуитивное питание» вышло в 1995 году. С тех пор было проведено множество исследований, посвященных интуитивному питанию, особенно в последнее десятилетие. Хотя большинство из них до сих пор носили перекрестный характер, растет число перспективных лонгитюдных работ, предполагающих, что интуитивное питание имеет долгосрочные и всесторонние преимущества. Наиболее убедительная доказательная база интуитивного питания связана с психологическим здоровьем и моделями поведения, улучшающими здоровье. Есть многообещающее новое исследование, связывающее интуитивное питание с физическим здоровьем, но эта сфера по-прежнему только намечается. Некоторые исследователи также обращались к тому, как интуитивное питание соотносится с пищевыми привычками и качеством рациона, хотя я бы интерпретировала эти открытия с осторожностью. Наконец, универсальность доказательной базы интуитивного питания была жестко ограничена из-за опоры на белое женское население и слабую представленность всех остальных групп. Есть некоторые новые данные (большей частью из Университета Миннесоты, где я окончила докторантуру) с большой популяционной выборкой молодых людей различного расового, этнического и социально-экономического положения и в некоторой степени пола. Так что мы понемногу начинаем понимать факторы, которые оказывают влияние на интуитивное питание и проистекают из него в более разноплановых образцах.
Что касается исследований в области рационального питания, крайне важно отметить, что в большинстве методов до сих пор не использовалась схема из десяти принципов интуитивного питания, описанная Триболи и Реш. Скорее, многие методики, которые заявляются или квалифицируются как «интуитивное питание», по сути, являются либо осознанным питанием, «здоровьем при любых размерах» (Bacon et al., 2005), либо сокращенной версией интуитивного питания (например, не охватывают все десять принципов или сосредоточиваются лишь на голоде и насыщении), либо включают элементы интуитивного питания наряду с содержанием, которое решительно не соответствует интуитивному питанию (например, питание согласно пищевой пирамиде или акцентирование на снижении веса). Однако фактические данные свидетельствуют, что подлинные методики интуитивного питания (те, что следуют схеме из десяти принципов) могут не только снизить риск расстройств пищевого поведения и других негативных последствий, но и дать более широкие преимущества (например, повысить удовлетворенность жизнью). Ниже я кратко опишу существующую доказательную базу интуитивного питания и укажу на пробелы и дальнейшие направления.
Модели интуитивного питания
Что помогает человеку начать питаться интуитивно? Что затрудняет процесс? Когда исследователи пытаются понять факторы, которые оказывают влияние на интересующие их результаты (в данном случае на интуитивное питание), они часто создают концептуальную модель. Существующие концептуальные модели интуитивного питания напрямую повлияли на создание методики, описанной в этом руководстве. Понимание того, что облегчает и затрудняет интуитивное питание, даст вам возможность помочь своим клиентам.
Авалос и Тилка (2006) первыми разработали модель интуитивного питания, известную как модель принятия. Согласно этой модели, когда близкие люди принимают вас такими, какие вы есть, вы меньше хотите пытаться изменить свое тело. Безусловное принятие помогает ценить свое тело за то, что оно делает, а не только за его внешний вид, и облегчает настройку на его сигналы. Когда вы цените свое тело, вы, скорее всего, захотите относиться к нему с добротой и уважать его подсказки. Напротив, люди, чьи близкие осуждают или критикуют их тело, испытывают больше трудностей в его принятии. Когда вы понимаете, что окружающие считают, что ваше тело нужно изменить, вы чувствуете необходимость соблюдать диету. А как мы знаем, следование диетам делает интуитивное питание практически невозможным. Когда вы следуете правилам, сколько, когда и что есть, вы не прислушиваетесь к потребностям тела и не уважаете его.
Огастес-Хорвац и Тилка (2011) пересмотрели свою модель принятия, добавив в нее восприятие социальной поддержки и сопротивление самообъективации в качестве ключевых переменных, которые способствуют интуитивному питанию. Эта модель уточняет предыдущий вариант. По сути, когда вы чувствуете, что другие принимают ваше тело, вы меньше склонны думать о том, как они его воспринимают (например, реже рассматриваете свое тело как объект для обозрения). И, как предполагается в изначальной модели, вы с большей вероятностью сможете питаться интуитивно, когда будете меньше сосредоточиваться на попытках изменить внешний вид своего тела.
В конечном счете модели принятия говорят нам, что воспринимаемая социальная поддержка, особенно чувство, что близкие принимают ваше тело таким, какое оно есть, невероятно важна для развития интуитивного питания. Верно и обратное: недостаток воспринимаемой социальной поддержки затрудняет интуитивное питание. Поскольку социальная поддержка очень важна, в этом руководстве я даю рекомендации по ее укреплению. Я также привожу упражнения, которые помогут клиентам отвечать на негативное социальное влияние и справляться с ним, например со стороны близких, которые высказываются по поводу их тела или питания.
Помимо общепринятых моделей принятия, исследования факторов, которые влияют на интуитивное питание, находятся на этапе становления. Однако существует обоснованное распространенное критическое мнение, что интуитивное питание – привилегированный подход, менее доступный тем, кто испытывает несоизмеримое системное неравенство. Так, «употребление разнообразных питательных продуктов, когда вы голодны» подразумевает, что эти продукты доступны и человек может их себе позволить. Аналогичным образом принять свое тело гораздо легче, когда вы существуете в теле, которое не подвергается стигматизации. До недавнего времени нам не хватало данных о группах населения, которым интуитивное питание доступно, и понимания причин этого. Мое нынешнее исследование сосредоточивается на социальных факторах интуитивного питания, а его цель – разработка социоэкологической модели, интеграционное исследование на разнообразной по расовой и этнической принадлежности, полу и социально-экономическому статусу выборке жителей США. В этой работе мои коллеги и я обнаружили, что родительские стратегии принудительного кормления (например, ограничивающее кормление или принуждение к еде), опасения родителей насчет веса, отсутствие продовольственной безопасности и низкий социально-экономический статус связаны с низким уровнем интуитивного питания в разноплановой популяционной выборке (Burnette and Hazzard et al., 2022; Burnette, Hazzard, Larson et al., 2023; Burnette, Hazzard, Linardon et al., 2023). Эта модель призвана проложить путь для дальнейших исследований факторов, облегчающих интуитивное питание и препятствующих ему (помимо микроуровня), чтобы мы могли рано или поздно устранить системные и общественные барьеры и сделать интуитивное питание доступным для всех.
Оценка интуитивного питания
Прежде чем мы погрузимся в доказательства, вот краткий обзор того, как интуитивное питание чаще всего измеряется в исследованиях. Есть две основные шкалы, которые его оценивают: реже используемая шкала интуитивного питания из 27 пунктов, разработанная в 2004 году Хоуксом и его коллегами, и более распространенная «Шкала интуитивного питания – 2» (IES-2), разработанная Тилкой и Крун ван Дист (2013). (Отмечу также, что я вхожу в группу исследователей, в данный момент разрабатывающих «Шкалу интуитивного питания – 3», переработанную шкалу-2.) Поскольку изначальная шкала и шкала-2 – наиболее широко используемые измерители, сосредоточусь на них.
«Шкала интуитивного питания – 2» имеет четыре подшкалы, которые затрагивают следующие измерения интуитивного питания:
1) безусловное разрешение есть при чувстве голода (БРЕ), то есть позволение себе есть, когда голоден, неважно что;
2) потребление пищи скорее по физическим, а не по эмоциональным причинам (ПФП), то есть до какой степени человек ест из-за голода и насыщения, а не из-за эмоций;
3) опора на сигналы голода и насыщения (ОСГН), которая оценивает, насколько человек доверяет своим внутренним подсказкам и уважает их;
4) соответствие выбора продуктов телу (СВПТ) – оценивает, в какой степени человек соотносит выбираемую пищу с потребностями организма (например, учитывает при выборе пищи то, какие физические ощущение она вызывает).
Шкала-2 доказала свою внутреннюю последовательность (люди склонны отвечать на оценку правдиво), обоснованность (измерение действительно охватывает интуитивное питание, а не другой конструкт) и независимость от пола (шкала работает одинаково для мужчин и женщин).
Исследования, посвященные интуитивному питанию
Ниже я расскажу о том, что мы знаем о связи интуитивного питания со здоровыми моделями поведения, насыщением, психологическим и физическим здоровьем. Наши самые убедительные результаты показывают, что люди, питающиеся интуитивно, часто придерживаются здорового образа жизни, хорошо функционируют психологически и адаптивно относятся к собственному телу. Данные о качестве питания противоречивы, а исследования о том, как интуитивное питание соотносится с показателями физического здоровья, являются предварительными.
В двух обзорах оценивались связи между психологическим здоровьем и интуитивным питанием. Одно (Bruce and Ricciardelli, 2015) сосредоточивалось конкретно на выводах о взрослых женщинах. Этот обзор включил 24 перекрестных исследования, которые выявили устойчивую связь между интуитивным питанием и снижением расстройств пищевого поведения, более позитивным восприятием тела и улучшением эмоционального функционирования. Меньшее количество исследований в этом обзоре оценивало связь между интуитивным питанием и другими психологическими коррелятами, что делает эти доказательства менее убедительными. Однако эти исследования действительно обнаружили некоторые свидетельства того, что интуитивное питание связано с повышением самооценки, сострадания к себе, удовлетворенности жизнью, умением преодолевать трудности, социальной поддержкой и снижением стремления к идеальной фигуре. Кроме того, два исследования обнаружили, что люди, питающиеся интуитивно, реже занимаются физическими упражнениями для улучшения внешнего вида. Этот обзор, хотя и многообещающий, обнаружил главные пробелы исследований: подавляющее большинство участников в них были белыми студентками университета (что исключало возможность обобщения), а лонгитюдные исследования отсутствовали (что препятствовало определению временны́х рамок).
Более поздний метаанализ, опубликованный в 2021 году (Linardon et al., 2021), охватил результаты 97 исследований. Авторы использовали сложные статистические методы, чтобы оценить связи между интуитивным питанием и 23 психологическими коррелятами, сгруппированными в три категории: 1) нарушениями пищевого поведения / восприятия тела; 2) позитивным восприятием тела и другими адаптивными факторами; 3) общей психопатологией. Хотя большинство исследований были перекрестными, пять из них были проспективными, а два – интервенционными. Более того, выборки были более разнообразными по расовым, этническим и гендерным признакам, чем исследования, включенные в обзор 2015 года. И все же большинство участников составляли белые женщины.
Как и в обзоре 2015 года, авторы обнаружили, что интуитивное питание ассоциируется с меньшим количеством пищевых расстройств (например, переедание или отказ от еды, эмоциональное переедание), снижением интернализации идеала внешности и более позитивным восприятием тела. Более того, появились более веские и надежные доказательства того, что интуитивное питание связано с состраданием к себе, самооценкой, социальной поддержкой и благополучием. Наконец, авторы обнаружили, что люди, питающиеся интуитивно, демонстрируют более высокую интероцептивную осознанность, позитивный аффект и внимательность и отмечают снижение тревоги и депрессивных синдромов.
Эти авторы также приняли похвальное решение оценить, различаются ли связи между интуитивным питанием и психологическими результатами в зависимости от социодемографических характеристик. Они обнаружили, что связь между интуитивным питанием и вопросами формы/веса была сильнее у белых участников и слабее у азиатов и американцев азиатского происхождения. Кроме того, интуитивное питание продемонстрировало более сильную негативную связь с депрессивными симптомами у пожилых участников. Иными словами, это говорит о том, что интуитивное питание может не столь благотворно влиять на представление о теле среди участников-азиатов и может оказаться более полезным при депрессивных симптомах у старшего поколения. Однако нужны длительные исследования, чтобы установить причины, понять, являются ли эти связи односторонними или взаимными, и оценить механизмы. Например, возможно, что снижение депрессии облегчает интуитивное питание, но также вероятно, что интуитивное питание помогает человеку удовлетворить свои физические потребности (например, в питательных веществах), тем самым улучшая психическое здоровье. Следовательно, хотя эти исследования являются многообещающими, особенно в том, что касается пищевых расстройств и образа тела, необходимы дальнейшие долгосрочные данные.
Здоровые модели поведения и питание
Чтобы интуитивное питание и дальше набирало обороты в качестве жизнеспособной системы укрепления здоровья, важно изучить его связь как с пищевым поведением, так и со здоровым поведением в более широком смысле (например, со сном, физической активностью), а также с режимом питания.
Гибкий контроль за питанием, который включает такие модели поведения, как уменьшение порций, замещение «более здоровыми» продуктами в том случае, если недавно мы ели менее питательные продукты, и контроль видов употребляемой пищи, давно рассматривается как ценная стратегия укрепления здоровья. Однако и Линардон с коллегами (2017), и Тилка с коллегами (2015) обнаружили, что гибкий диетический контроль часто не так уж гибок. Скорее, люди, которые использовали более «гибкие» стратегии контроля, на самом деле, вероятнее всего, более жестко контролировали свое питание. Эта жесткость, по-видимому, объясняла связи, которые эти авторы обнаружили между «гибким» контролем и увеличением проблем с восприятием тела и пищевых расстройств. И напротив, люди, питавшиеся интуитивно, ценили свое тело более высоко, что связывали со снижением расстройств пищевого поведения. Мой анализ этих открытий предполагает, что «гибкий» диетический контроль все же намеренно ограничивает и, скорее всего, в конечном счете не так уж полезен; скорее, лучшей схемой укрепления здоровья, которую стоит публично пропагандировать в общественном здравоохранении, может стать интуитивное питание.
Одним из убедительных результатов является то, что интуитивное питание постоянно ассоциируется с меньшей увлеченностью диетами и снижением пищевых расстройств в перекрестных и долгосрочных анализах (Christoph and Järvelä-Reijonen et al., 2021; Denny et al., 2013; Hazzard et al., 2021; Linardon et al., 2020). Исследование, проведенное в рамках моей докторской диссертации, подтверждает это: интуитивное питание привело к значительному сокращению расстройств пищевого поведения (включая 70-процентное сокращение переедания), которое продолжалось в течение двух месяцев после окончания исследования (Burnette and Mazzeo, 2020).
Учитывая эти открытия, представляется, что интуитивное питание может стать особенно ценным как стратегия вторичной профилактики, которая может предотвратить перерастание диет и неупорядоченного питания в полномасштабное расстройство пищевого поведения.
Наконец, в перекрестном исследовании женщин среднего возраста в Новой Зеландии интуитивное питание связали со снижением скорости приема пищи (Madden et al., 2012), а недавнее исследование обнаружило, что женщины, питающиеся интуитивно, завтракали чаще (Hazzard et al., 2022).
Я с осторожностью отношусь к интерпретации исследований, посвященных связи между качеством питания и интуитивным питанием. Обычно эти исследования рассматривают связи между уровнем интуитивного питания у человека и его пищевыми привычками (например, количеством порций фруктов/овощей; потреблением клетчатки, молочных продуктов или жиров либо частотой употребления фастфуда или ультраобработанных продуктов). То есть исследователи пытаются понять, действительно ли интуитивное питание соответствует так называемым «здоровым» схемам питания. Вполне понятно, что, для того чтобы интуитивное питание получило широкое распространение как схема укрепления здоровья, люди захотят узнать, ведет ли оно в действительности к «более здоровому» потреблению. Тем не менее до сих пор многие из этих исследований демонстрировали фундаментальное непонимание интуитивного питания: исследователи часто выбирали его конкретные аспекты, например безусловное разрешение есть, когда голоден, и оценивали, как оно связано с чем-то вроде потребления калорий. Думаю, эти анализы (и соответствующие интерпретации) могут быть ошибочными и вводить в заблуждение.
В недавнем систематическом обзоре оценивалась связь между осознанным или интуитивным питанием и рациональным питанием в контексте интервенционных исследований (Grider et al., 2021). В этом обзоре представлены пять интервенций, обозначенных как интуитивное питание. Однако одна из них была конкретно направлена на снижение веса. Другая была на самом деле «здоровьем в любой форме». Третья была терапией принятия и ответственности, а еще одна – программой нейтрального отношения к весу под названием HUGS (сосредоточение на здоровье, понимание образа жизни, групповая поддержка и укрепление самооценки; Mensinger et al., 2016). Таким образом, лишь одна из включенных интервенций на самом деле следовала схеме интуитивного питания с десятью принципами, изложенными Триболи и Реш. И все же, несмотря на скудность доступных данных, неоднородность показателей рациона питания и плохое методологическое качество исследований, авторы заключили, что интуитивное питание не влияет на потребление энергии или качество рациона.
Еще один недавний систематический обзор оценивал связи между интуитивным питанием и качеством питания, опять же в контексте интервенционных исследований (Hensley-Hackett et al., 2022). Этот обзор обобщил четырнадцать интервенций, которые включали осознанное питание, «здоровье в любых размерах», интуитивное питание или другие, не основанные на диетах подходы: опять же, включенные исследования не сводились к интервенциям, следующим десяти принципам системы интуитивного питания. Авторы обнаружили, что эти вмешательства в целом привели к поддержанию или улучшению качества питания (что определялось гетерогенно), хотя результаты не всегда отличались в активных и контролируемых условиях.
За пределами интервенционных исследований доказательства связи между интуитивным питанием и пищевыми привычками неоднородны. В нескольких исследованиях была обнаружена связь между интуитивным питанием и потреблением овощей и фруктов (Barad et al., 2019; Christoph, Hazzard et al., 2021; Jackson et al., 2022). Другое недавнее исследование установило, что студентки с самыми высокими показателями интуитивного питания сообщили об умеренных показателях «здорового» питания на основе 24-часового рациона питания (Belon et al., 2022). Это важное открытие, поскольку группа, набравшая наибольшее количество баллов по индексу здорового питания, также сообщила о высоких показателя соблюдения диеты, что, как мы знаем, связано с проблемами в долгосрочной перспективе (Crowther et al., 2013; Loth et al., 2014; Tomiyama et al., 2010). На самом деле умеренное употребление питательных продуктов определенно согласуется с интуитивным питанием. Но излишнее сосредоточение на питательной ценности пищи, скорее всего, недосягаемо для многих, у кого нет доступа к разнообразным питательным продуктами, а также может указывать на симптоматику орторексии, то есть зацикливания на «чистом» или «здоровом» питании (Dunn, Bratman, 2016).
Наконец, в нескольких исследованиях (включая многие международные эпидемиологические изыскания) установлена связь между определенными сферами интуитивного питания (например, безусловным разрешением принимать пищу) и пищевыми привычками. В широкомасштабном эпидемиологическом исследовании, проведенном во Франции, потребление пищи по физическим, а не эмоциональным причинам связывалось со снижением потребления пищи с высоким содержанием жиров и сахара среди мужчин и женщин и снижением потребления молочных продуктов, мяса, рыбы и яиц среди женщин (Camilleri et al., 2016). Зависимость от сигналов голода и насыщения также связывали со снижением потребления молочных продуктов, мяса, рыбы и яиц у мужчин и женщин. Напротив, безусловное разрешение есть, когда хочется, связывали со снижением потребления фруктов, овощей и злаков и повышением потребления энергии в целом. Джексон и другие (2022) также открыли, что безусловное разрешение на прием пищи было связано с более высоким потреблением сахара, в то время как соответствие выбора продуктов питания для организма связывалось со снижением употребления добавляемого сахара и повышением употребления овощей и цельных злаков. Наконец, Лопес и другие (2021) обнаружили, что общий уровень интуитивного питания в целом не был связан с качеством рациона, но аспекты питания по физическим причинам и соответствие выбора продуктов питания и потребностей тела соотносились с более высоким качеством рациона, в то время как безусловное разрешение есть и зависимость от сигналов голода и насыщения были связаны со снижением качества рациона.
Есть несколько причин, по которым я предлагаю с осторожностью относиться к интерпретации связей между интуитивным питанием и «качеством» рациона. Одна из них заключается в том, что интуитивное питание не предписывает строгих правил относительно того, сколько или чего есть. Оно признает, что удовольствие и удовлетворенность – два неотъемлемых компонента позитивных отношений с пищей и питанием. Более того, интуитивное питание основывается на теории, что диетические ограничения, когнитивные или реальные, прочно связаны с перееданием и эмоциональным поглощением пищи. Следовательно, безоговорочное разрешение есть любые продукты (кроме тех, что исключаются по медицинским, религиозным или этическим соображениям) имеет решающее значение для снижения новизны и ценности вознаграждения, что часто заставляет людей есть и после насыщения. Кроме того, возможно, будет ошибкой оценивать связи между аспектами интуитивного питания отдельного человека и пищевыми привычками. Интуитивное питание рассматривается как поэтапный подход. Безусловное разрешение есть, когда вы голодны, без жестких или предписывающих правил о том, что есть, – важный первый шаг к привыканию к еде, которой мы до этого избегали. Когда мы считаем пищу запрещенной, мы с высокой вероятностью впадаем в ментальность «наемся как в последний раз», из-за которой трудно остановиться, даже уже насытившись. Следовательно, когда человек начинает свой путь к интуитивному питанию, он, вероятно, часто пользуется безусловным разрешением есть, привыкая к продуктам, которых до этого боялся. Поскольку люди часто ограничивают себя в пище, которую считают «нездоровой», может показаться, что во время этой фазы качество питания снижается. Однако, когда человек привыкает к еде и понимает, что запрещенные до этого продукты теперь всегда доступны, он затем может начать раздумывать над тем, вкус каких продуктов ему нравится и вызывает приятные ощущения, без этой ментальности «как в последний раз». В этот момент разнообразие и качество рациона могут измениться.
Именно профиль баллов интуитивного питания может рассказать всю историю. Например, в аспирантуре я проводила исследование, в котором обнаружила, что женщины, больше полагавшиеся на сигналы голода и насыщения и соответствие выбора пищи телесным потребностям, но реже – на безусловное разрешение есть, чаще всего питались беспорядочно и уровень их неудовлетворенности телом был самым высоким. Этот профиль потенциально отражает определенную степень орторексии, жесткого сосредоточения на употреблении «здоровой» пищи. Следовательно, рассматривая связи между индивидуальными показателями подшкал и пищевыми привычками, мы вырываем измерения интуитивного питания из контекста, что, скорее всего, будет ошибкой. Принципы интуитивного питания взаимосвязаны и взаимозависимы. Они не предназначены для использования по отдельности.
Исследования, посвященные связи между интуитивным питанием и физической активностью, скудны и непоследовательны. В обзоре 2014 года были найдены семь исследований (четыре интервенционных и три наблюдательных), в которых оценивалась связь между интуитивным питанием и уровнями физической активности (Van Dyke and Drinkwater, 2014). Однако лишь одно из четырех вмешательств следовало системе интуитивного питания из десяти принципов, другие три были программами «Здоровье в любой форме». Из этих семи исследований лишь в одном было обнаружено достоверное устойчивое влияние программы «Здоровье в любой форме» на уровни физической активности. Следовательно, для какого-либо заключения о том, как интуитивное питание соотносится с реальным вовлечением в физическую активность, данных недостаточно. Более того, просто оценивая, занимаются ли люди, питающиеся интуитивно, чаще физической активностью, от умеренной до интенсивной, мы делаем ошибку. Девятый принцип интуитивного питания («движение – ощутите разницу») связан с поиском форм движения, которое дает приятные ощущения в теле, что для каждого человека будет выглядеть по-разному и, скорее всего, будет меняться в разные дни. Некоторые поймут, что любимые формы движения для них – йога и садоводство, а другим понравятся упражнения на выносливость, например бег или велосипедный спорт. В какой-то день человек может почувствовать, что его телу требуется интенсивная интервальная тренировка, а в иные дни – мягкая йога или прогулка с другом. Простая оценка количества активности не уловит эти нюансы и, возможно, упустит из виду картину в целом.
Однако есть доказательства того, что интуитивное питание связано с мотивацией для физической активности и склонностью к ней. Одно из исследований показало, что люди, питающиеся интуитивно, менее склонны заниматься спортом из-за внешности (Tylka and Homan, 2015) – такие нагрузки связаны с нарушениями пищевого поведения, неудовлетворенностью телом и другим негативными последствиями (Vartanian et al., 2012). Недавно я выступала наставником стажера Эмили Спейн в проекте, рассматривающем связь между интуитивным питанием и склонностью к физической активности. Она обнаружила, что интуитивное питание связано с большей самоэффективностью физических упражнений и удовольствием среди молодых людей, различающихся по расовым, этническим и социально-экономическим признакам (Spain et al., рукопись). Это обнадеживает, поскольку удовольствие от физической активности и стремление к ней могут привести к более устойчивым моделям поведения на протяжении всей жизни. Также она обнаружила, что подростки, которые питались более интуитивно, проводили больше времени, занимаясь разнообразной физической активностью, включая командные виды спорта, ходьбу и бег, занятия в тренажерном заде, зимние виды спорта, боевые искусства и многое другое. Однако не было установлено значимой связи между интуитивным питанием и частотой физической активности, от умеренной до интенсивной. Это вполне понятно: интуитивное питание подразумевает поиск форм движения, которые дают удовольствие и приятные ощущения в теле, порой заставляют сердце биться сильнее, а порой просто похожи на детскую игру.
Физическое здоровье
Доказательства связи интуитивного питания с физическим здоровьем относительно ограниченны и неубедительны. Есть некоторые доказательства того, что недиетические интервенции могут вызвать устойчивое снижение уровня холестерина и кровяного давления (Bacon et al., 2005; Hawley et al., 2008; Mensinger et al., 2016). Однако другие вмешательства, не связанные с диетой, привели к нулевым результатам (Van Dyke and Drinkwater, 2014). Более раннее перекрестное исследование студенток колледжа показало, что интуитивное питание связано со снижением уровня триглицеридов, повышением холестерина ЛПВП и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний (Hawks et al., 2005). В недавнем исследовании было обнаружено, что более высокий уровень интуитивного питания во время беременности приводил к более низкому уровню глюкозы в крови после родов (Quansah et al., 2019).
Многое было сделано для установления устойчивых связей интуитивного питания со снижением индекса массы тела (ИМТ). На самом деле во множестве исследований изучалось, может ли интуитивное питание стать действенным способом снижения веса. Проблема подобных исследований частично заключается в том, что они приходят к выводу, что интуитивное питание приводит к снижению ИМТ, не беря в расчет, что низкий ИМТ может сделать интуитивное питание более легким и доступным. Тилка, Калогеро и Менсингер (2019) провели исследование, которое подтвердило мысль о том, что связь между ИМТ и интуитивным питанием может быть обусловлена «привилегией худых»: те, кто от природы имеет меньший вес, возможно, обладают привилегией питаться более интуитивно, потому что они не получают столько посланий, что их тела «неправильные» и нуждаются в контроле или изменении.
Доказательная база интуитивного питания растет. Постоянно публикуются новые исследования. Есть достаточно веские доказательства того, что люди, питающиеся более интуитивно, обладают лучшим восприятием тела и самооценкой, менее склонны к диетам и гораздо реже страдают от нарушений пищевого поведения. Также они, по-видимому, имеют больше адаптивных причин, чтобы заниматься движением, ставя на первый план его пользу для психического и физического здоровья, а не роль в изменении внешности. Некоторые данные свидетельствуют о том, что люди, питающиеся интуитивно, чаще склонны к здоровому поведению (меньше времени проводят перед экранами, больше спят, медленнее едят). И небольшое, но растущее число исследований показывает, что интуитивное питание может принести пользу физическому здоровью.