[14].
С чего же начать изменения и как выстроить личные границы? Предлагаю выполнить упражнение. Обязательно сделайте его письменно, как если бы вы составляли деловой контракт:
• Определите, какие прикосновения для вас недопустимы и кому вы не разрешаете до себя дотрагиваться. А еще в каких ситуациях тактильный контакт для вас уместен, а в каких – нет.
Например:
Я не люблю, когда меня трогают за волосы. Для меня неприемлемо целоваться в общественных местах. Я не занимаюсь сексом, когда у меня нет желания или настроения. Если партнёр действительно уважает меня, он отнесётся к этому с пониманием и не будет настаивать на своем.
Важно прописать это простыми и понятными вам фразами. В будущем именно этими фразами вы начнёте обозначать свои границы.
• Определите, как с вами нельзя обращаться.
Например:
На меня нельзя повышать голос и поднимать руку. Все мы бываем эмоциональны, но я – не громоотвод и не канализация, куда другие могут сливать свои эмоции.
• Какие у вас есть права и свободы в отношениях. Что вы себе разрешаете?
Например:
Если у мужа нет настроения, я могу понять его и посочувствовать. Мне вовсе не обязательно тоже сидеть без настроения и бросать свои дела. Я имею право на хорошее настроение, даже если близкому тоскливо.
Если мужу нравится фильм, а мне нет, я могу его не досматривать и заняться своими делами или предложить супругу посмотреть что-то другое, что устроит нас обоих.
Я имею право говорить о разделении бытовых обязанностей, если мы оба работаем. Или он работает, а я целый день ухаживаю за детьми.
Я могу устать и лечь спать раньше, чем партнёр.
Я не слушаю советы и мнения о моем стиле в одежде, выборе профессии, трате собственных денег, если сама не попросила этих советов.
Я завершаю разговор, если он мне неинтересен. Даже если это разговор с мамой. Делаю это вежливо и объясняю, что мне важна мама, но неинтересно слушать о том, как сын её подруги разводился.
• Решите для себя, какие ограничения в отношениях с другими у вас есть.
Например:
Я не обижаюсь, если муж, не дожидаясь меня после сверхурочной работы, поужинал сам.
Я не пересказываю мужу проблемы моих коллег, если ему это неинтересно.
Я не заставляю партнера хвалить моё творчество.
Я перестаю шутить о лишних килограммах близкого человека, если вижу, что ему это неприятно.
Я не требую, чтобы муж докладывал о своих разговорах с психотерапевтом или друзьями.
Пропишите всё о своих телесных границах, эмоциях, отношениях с другими, обрисуйте свои права и ответственность. Например, воспитывать чужих детей – вне зоны вашей ответственности, поэтому это можно выразить как «Я не даю советы по воспитанию, пока моё мнение не спросят». Если вы сделаете всё правильно, то почувствуете, как груз чужой ответственности сваливается. А еще ощутите безопасность в общении с окружающими.
Но будьте осторожны и не свалитесь в детскую или родительскую позиции. Как это может звучать:
Моими интересами нельзя пренебрегать – мои потребности для мужа должны быть на первом месте (детская позиция).
Хорошие подруги должны всегда меня выслушивать (детская позиция).
Я – стилист и имею право высказать своё экспертное мнение, если посчитаю это допустимым (родительская позиция).
На этом месте у вас мог появиться вопрос: «Как же помогать людям? Не делают ли эти границы нас холодными и чужими?» Нет, не делают. Если вы хотите помочь близкому, поинтересуйтесь, нужна ли ему помощь. Даже если на улице вы видите человека, который выглядит растерянным, сначала спросите: «Здравствуйте, вам нужна помощь? Может, подсказать улицу? Я хорошо знаю этот район».
Уважение своих и чужих личных границ позволяет избежать манипуляций, которые могут присутствовать не только в созависимых отношениях. Вот некоторые из них:
– У меня давление целый день! И хоть бы кто приехал, хоть бы кто поинтересовался самочувствием!
– Мам, тебе нужна какая-то конкретная помощь или ты хочешь просто рассказать о своём состоянии и настроении?
– Говорю же – хоть бы кто приехал!
– Я могу приехать к тебе завтра после работы. Я бы хотела увидеться с тобой сегодня, но не смогу.
– Вот! У всех свои дела, мать никому не нужна!
– Мам, ты важна и нужна. Я смогу приехать к тебе завтра после работы, если хочешь.
– Ладно уж, приезжай завтра.
С помощью личных границ мы показываем другим, что для нас важны и наши потребности тоже. И что есть реальность, которую нужно учитывать. Особенно пригодится это тем, кто в созависимой позиции привык по первому требованию партнёра куда-то бежать, бросая все дела. Например, отменить встречу с подругой или перенести визит к врачу, если ОН внезапно написал: «Заеду через час». Предлагаю вам на эту тему составить для себя отдельную памятку, в которую войдут следующие пункты:
1. Кто и как именно нарушает ваши границы.
2. Как вы можете реагировать на это из взрослой позиции.
3. Пропишите варианты реагирования из детской и родительской позиций, чтобы понимать, как делать не надо.
Например:
1. Муж просит сварить ему кофе, когда мы смотрим вместе сериал.
2. «Мне интересно смотреть сериал. Я могу сварить тебе кофе, когда будет реклама».
3. Из детской позиции (обида): «Думаешь ты один хочешь смотреть и пить кофе? Кто бы мне сварил!» Из родительской (совет, указание, что ему делать): «Мне интересно смотреть сериал. Хочешь кофе – иди и сам себе сделай».
Как ни странно, когда мы прописываем точные фразы, то становится легче управлять своим поведением. Мои клиенты говорят, что после этого упражнения в голове все становится по полочкам.
Другая часть этой же практики менее приятная. Вам придётся увидеть свою не самую красивую сторону:
1. Как я нарушаю границы других людей?
2. Что мне стоит изменить в своем поведении?
Например:
1. Звоню мужу, когда знаю, что у него начинается рабочее совещание. Требую внимания или начинаю рассказывать, как забавно зевает наш ребёнок. Обижаюсь, если он говорит, что не может больше разговаривать.
2. Попросить его позвонить мне за десять минут до совещания. Снять на видео, как забавно зевает ребёнок, и показать ему вечером после работы.
Давайте подведем промежуточный итог и поговорим о том, кто рискует попасть в созависимые отношения:
• Люди, у которых в детстве была нарушена привязанность.
• Люди, у которых сепарационные кризисы прошли с нарушениями.
• Люди, которые не выстроили личные границы.
Кто дополнит этот список?
Люди с низкой самооценкой. Им нужны отношения как подтверждение своей «нормальности», достойности. Они будут цепляться даже за тираничного партнера, который не уважает их мнение. Те, у кого занижена самооценка, как бы создают иллюзию счастливой жизни, пытаются завоевать положительную оценку, одобрение со стороны. В том же интервью Агате Муцениеце это точно заметил Стас Пьеха: «Я думал, что должен доказывать, что я хороший». Если человек с низкой самооценкой встретит психологически здорового партнёра, то не поверит в его чувства: «Как это он любит меня просто так? Здесь явно не чисто, ему что-то от меня нужно. Лучше брошу его».
Бывают случаи, когда до отношений у женщины была адекватно высокая самооценка, а в отношениях стала низкой. И теперь ей сложно выбраться из них. Как правило, в эту категорию попадают яркие, успешные женщины, которых нездоровая привязанность «поломала». Ирина Понаровская рассказывала: «Мужчины любят вселять в женщин комплексы. Муж сказал мне: “Что я в тебя влюбился? Девка ты, по сути, никакая”. На следующий день не вспомнил, что он это сказал»[15].
Возможно, вы встречали мужчин, которые намеренно вступают в отношения с женщинами, чтобы сломать их, перевоспитать, выдрессировать. Этакий спортивный интерес. А потом эти мужчины наслаждаются тем, как некогда крутая, успешная женщина теперь жить без него не может, подчиняется и унижается, чтобы не потерять его.
Подобные психологические игры требуют много энергии на то, чтобы разорвать отношения. У партнера, который подвергается «перевоспитанию» не остается на это сил. От этого самооценка падает ещё сильнее: «Я тряпка, ничего не могу!»
С каким человеком вероятнее всего сложатся созависимые отношения:
• Он внешне холоден, но все же разрешает сблизиться с ним, как бы наделяя вас особым статусом, избранностью. Здесь можно пойматься на крючок «он только меня так подпускает, я докажу ему, что достойна этого, оправдаю оказанную почесть».
• Он вызывает желание пожалеть его, помочь, долюбить. У него было трудное детство или несчастливый брак. Вам хочется показать ему, что он достоин большего. С ним надо обращаться осторожно, иначе вы станете такой же стервой, как его мать или бывшая жена. Он требует доказательств любви, и вам лестно, что он так нуждается в вас. Со временем это перерастает в тиранию, но бросить его нельзя – ведь он будет страдать.
• У него часто меняется настроение. Вы хотите, чтобы к вам он всегда был расположен только хорошей стороной, поэтому пытаетесь угодить и радуетесь, когда это получается.
• Он не реагирует на ваши эмоции и потребности. «Это всё чушь». Он вас обеспечивает, приходит с работы домой – что ещё нужно?
• Он всегда прав, а если неправ – не признает.
• Он злопамятный, поэтому вам нужно просчитывать все варианты своего поведения.
• Он требовательный. Если вы не выполнили какое-то предписание, он опустит вашу самооценку. Постепенно вы начнёте верить, что ничего из себя не представляете и «никому такая не нужна».
Как из великой любви получаются такие отношения, рассмотрим в следующей главе.