Рис. 2.Поза «Кучер на дрожках»
Как принять позу «Кучер на дрожках»:
• сядьте на край стула или табурета подходящей высоты. Необходимо выбрать стул такой высоты, чтобы бедра располагались параллельно полу;
• сидя на стуле, на диване или на табурете, расставьте колени под углом приблизительно 30–45°;
• предплечья обоприте на бедра, корпус, опирающийся на руки, слегка наклонен вперед, голова свободно опущена.
В этой позе можно заниматься практически везде, где есть хотя бы табурет, лавка или ящик подходящей высоты.
Эта поза одновременно и устойчива, и расслаблена, в ней можно даже дремать, но она не позволяет заснуть, что нам и нужно.
Следующее положение — лежа на спине (рис. 3). Обычно мы рекомендуем к этому положению переходить только после нескольких занятий сидя. Это положение позволяет максимально расслабить тело.
Рис. 3.Поза «Лежа на спине»
Как принять позу «Лежа на спине»:
• лягте на спину, под голову можно положить невысокую подушку;
• руки и ноги расположите вдоль тела, глаза закройте;
• руки немного согните в локтях и расположите ладонями вниз.
Есть еще много способов и положений: можно находиться в полулежачем положении или, сидя за столом, положить голову и руки на стол, как иногда погружаются в дрему студенты на лекциях. Главное — это симметричность позы, удобство, устойчивость, естественность и простота. Совсем не обязательно истязать себя хитрыми позами из йоги и завязывать свое тело узлом.
Многие начинающие ошибочно считают, что в выбранной позе нужно обязательно добиваться полного оцепенения. Но это не так, это противоестественно нашему телу. Естественными в процессе погружения в самогипноз являются легкое раскачивание тела, небольшое подергивание век, рук и ног. Благодаря этим незначительным движениям наше тело быстрее и глубже расслабляется. Так оно устроено: чтобы расслабиться, нужно сначала немного пошевелиться или немного напрячься.
Единственным требованием является стандартность выбранной вами позы, хотя бы первое время. Через несколько погружений положение вашего тела становится ключом для входа в глубокое и комфортное состояние самогипноза. Это действует по механизму условного рефлекса — как только вы примете «отработанную» позу, ваше тело «вспомнит» и запустит целую серию автоматических действий, которые облегчат вхождение в глубокое состояние.
Для начала полезно найти более удобную позу, попробовав разные варианты. Выбрав положение, просто побудьте в нем 10–20 минут, за это время вы поймете, подходит для вас оно или нет.
Заключение
1. Каждый этап сеанса самогипноза является важным и играет свою роль. Если мы пренебрегаем каким-либо этапом, то эффективность занятий снижается.
2. Прежде чем приступить к занятиям, необходимо тщательно подготовиться: обозначить свою цель; выбрать походящее тихое и удобное место, где бы вас никто не беспокоил; настроиться на работу в самогипнозе. Для новичков будет полезным поставить, например, такую цель: научиться расслабляться, снимать напряжение и быстро отдыхать, улучшить внимание или сон. сделать пробуждение утром более комфортным. Важно, чтобы цель была простой и понятной даже пятилетнему ребенку, постарайтесь избегать на первых этапах глобальных и абстрактных целей.
3. Для занятий самогипнозом важно выбрать подходящие время и место. Главное правило: обстановка, по возможности, должна быть спокойной. Лучше всего избегать громких звуков и музыки.
4. Для занятий самогипнозом рекомендуется ослабить поясной ремень, снять галстук и обувь, расстегнуть воротник, если необходимо, и т. д. Важно хотя бы на первых этапах заниматься в одном и том же выбранном положении. Для начинающих мы рекомендуем осваивать эту методику сидя (см. рис. 1). так как лежа, особенно вечером на кровати, где вы обычно спите, занятие самогипнозом может завершиться хорошим глубоким сном.
Глава 3Как настроиться перед погружением в самогипноз
Теперь вы знаете, как выбрать место, время и удобное положение для занятий самогипнозом, но это еще не все. Важно еще и правильно настроиться, направить свое внимание. У многих людей внимание и мысли скачут хаотично, а это нежелательно для занятий самогипнозом. Важно, чтобы в процессе работы все внимание было сосредоточено на вашей цели и последовательных шагах.
Например, есть люди, которые могут спокойно читать в шумных местах (в автобусе или в метро). Они могут увлечься процессом чтения и не замечать происходящее вокруг. Хорошо, если так, но ведь это получается далеко не у всех. И если ваше внимание постоянно отвлекается, то читать, а тем более заниматься самогипнозом, сложнее.
Проделайте простой эксперимент. Засеките 2 минуты и, сидя с закрытыми глазами, сосредоточьтесь только на своем дыхании. Если ваши мысли уходят в сторону и вы отвлекаетесь на звуки, то просто считайте и снова возвращайте внимание на дыхание. Сколько отвлечений получилось? Если больше 10, то вам нужно научиться управлять своим вниманием. Для этого можете проделывать это упражнение каждый день по нескольку минут. Или можно внимательно наблюдать за часовой стрелкой, отслеживая, сколько раз за 5 минут у вас переключается внимание. Постепенно вы научитесь меньше отвлекаться.
Внимание очень важно для занятий самогипнозом, так как прежде чем погружаться в самогипноз и давать себе самовнушения, нужно правильно настроиться. В противном случае мысли могут уходить в сторону от цели или даже быть нежелательными и реализовываться потом как негативные самовнушения.
Для новичков мы рекомендуем разработанную профессором Р.Д. Тукаевым методику, которая позволяет быстро и правильно настроиться на работу. Подготовка заключается в пяти последовательных шагах.
1. Располагаемся удобно, выбираем цель. С закрытыми глазами визуализируем образ цели (представляем зрительно), думаем о своей цели, представляем ощущения или желаемый результат.
2. Проговариваем про себя фразу-внушение. Необходимо вытеснить сторонний внутренний диалог.
3. Слушаем свой голос, свою фразу-внушение и свое дыхание.
4. Совершаем эмоционально-волевые усилия, направленные на желание достичь целей.
5. Воспроизводим ключ для входа в состояние самогипноза.
Такая подготовка позволяет максимально сосредоточиться на целях и направить внимание внутрь, что позволит меньше отвлекаться и сосредоточиться на работе.
Теперь давайте разберем каждый шаг последовательно.
Первый шаг: поставьте цель. Она должна быть позитивной, четкой, такой, чтобы вы могли ее представить, ощутить, вообразить. Желательно эту цель записать в свой рабочий журнал, а еще лучше — изобразить в виде рисунка или схемы.
Находясь в удобном положении, представьте четкий образ вашей цели. Если ваша цель — улучшить самочувствие, вам необходимо вспомнить, представить те моменты, когда вы так себя чувствовали. Если ваши цели материальны, представьте, что вы уже достигли их. Так вы обретаете мотивацию в достижении целей и, возможно, найдете альтернативные пути ее реализации.
Почему важно представлять образ цели? Дело в том, что подсознание лучше воспринимает образы, картины, эмоции, нежели слова. Именно с помощью образов подсознание общается с нами во время сновидений. Как говорится, «лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать».
Проделайте простой эксперимент: представьте дольку лимона, ее вкус и запах, подумайте о ней 10–15 секунд, и у вас начнется выделение слюны. А можно хоть целый час повторять про себя слова «лимон», «кислый», но такого эффекта не будет. Старая мудрость гласит: «хоть тысячу раз скажи “халва”, во рту слаще не станет». Образы всегда сильнее слов.
И вот вы уже расположились удобно, закрыли глаза и сосредоточились на образе своих целей. Но в голову почему-то лезут посторонние мысли, и внутренняя болтовня не останавливается ни на секунду. Знакомо такое? Чтобы справиться с внутренней болтовней, мы переходим к следующему шагу — к одному из главных секретов, который поможет нам совладать с потоком своих мыслей.
Второй шаг: вытесните внутренний критичный диалог.
Внутренний диалог может мешать погружению в самогипноз, а в случае «критичных» формулировок — реализовываться как негативное самовнушение. Чтобы вытеснить критичный внутренний диалог, достаточно повторять про себя на выдохе одну-единственную фразу: «Я хочу войти в состояние, я хочу реализовать свои цели». Слово «цели» можно заменить конкретными формулировками своих задач. Например: «Я хочу войти в состояние, я хочу улучшить свой сон» или «Я хочу войти в состояние, я хочу быть здоровым». Таким образом, вы заменяете негативные или посторонние мысли на позитивные формулировки.
Необходимо одновременно удерживать образ цели и проговаривать про себя фразу-внушение.
Возможно, сразу негативный внутренний диалог полностью не исчезнет, но, выполняя этот шаг раз за разом, вы направляете диалог в нужное русло. Так вы научитесь осознавать свои мысли и управлять ими.
Третий шаг: внимательно слушайте себя. Это позволяет еще сильнее сконцентрировать все внимание внутри вас, полностью отстраниться от внешних раздражителей. Ваши мысли, образ, голос — все должно находиться внутри. Чтобы хорошо сосредоточиться на себе, полезно прислушиваться к своему голосу и своему дыханию.
На этом этапе важно одновременно выполнять все три шага: удерживать образ цели, повторять фразу-внушение, слушать свой голос и свое дыхание. Пусть все ваше внимание, ощущения от всех органов чувств, каналов восприятия будут зафиксированы внутри вас.
Четвертый шаг: создайте намерение.