аждым из перечисленных выше примеров. Например, не отводя взгляда, почти не моргая, 5-10 минут очень сосредоточенно посмотрите на горящую свечу в темной комнате, сосредоточьте все свое внимание на пламени. Представьте, что ваше внимание — это луч, идущий из головы, сфокусируйте его только на пламени. Сосредоточьтесь, но будьте при этом расслабленны. Все сторонние мысли отгоняйте и возвращайте свой луч внимания на пламя. Терпеливо проделав данный эксперимент, вы почувствуете в теле легкое оцепенение или расслабление, веки начнут тяжелеть, и, возможно, вам захочется закрыть глаза.
Если захотелось закрыть глаза, закройте их и продолжите эксперимент: начните внимательно прислушиваться к дыханию, а затем к биению сердца. Полностью перенесите свое внимание внутрь, все сторонние мысли отгоняйте и сосредоточьтесь только на своем дыхании, на выдохе начните плавно повторять про себя счет, делая на вдохе паузу: «Раз…два…три…четыре…пять…глубже…погружаюсь…расслабляюсь». Произносите этот счет и команду на выдохе по одному слову. Повторите всю фразу и каждое слово 7—10 раз.
Проделав внимательно и последовательно эксперимент, вы можете почувствовать в теле легкое расслабление или оцепенение. Вот вы уже и погрузились в неглубокое состояние. Потренируйтесь так несколько раз, с каждым днем у вас будет получаться все лучше и глубже.
Задание — фиксация внимания на дыхании. Наиболее простым и прагматичным способом является фиксация внимания на дыхании. В основе данной методики лежит способ гипнотизации, разработанный профессором Тукаевым Рашидом Джаудатовичем.
Проделаем это упражнение, сделав все этапы последовательно.
1. Поставьте себе цель, для начала мы рекомендуем брать простые задания, например расслабиться, отдохнуть, восстановить силы. Затем расположитесь в удобной для вас позе и закройте глаза.
2. Представьте свой образ цели, например можно вообразить, как вы будете выглядеть, чувствовать себя, когда расслабитесь, приятно и глубоко отдохнете.
3. Удерживайте ваш образ цели в воображении и на выдохе про себя начните повторять фразу «я хочу войти в состояние…я хочу расслабиться» (можно озвучивать и другую цель), внимательно слушайте свою внутреннюю фразу.
4. Создайте волевое усилие, эмоциональное намерение достичь своей цели и, настроившись на вход, воспроизведите свой ключ (например, поднимите руку или палец).
5. Продолжайте повторять про себя на выдохе команды «я хочу войти в состояние…. я хочу расслабиться», к этой команде добавьте слова «ниже идет рука…глубже вхожу в состояние», до тех пор, пока ваша рука или палец плавно не опустится вниз (можно воспроизводить и другой ключ).
6. Когда рука или палец опустится, полностью перенесите свое внимание внутрь, отгоняйте все сторонние мысли и сосредоточьтесь только на своем дыхании. На выдохе начните плавно повторять про себя счет, делая на вдохе паузу: «Раз…два…три…четыре…пять…глубже погружаюсь…расслабляюсь». Повторите эту фразу с паузами 7 или 10 раз. Побудьте в этом состоянии несколько минут, повторяя фразу: «глубже…расслабляюсь».
7. Через несколько минут плавно поднимите руку, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, потянитесь.
Обычно для достижения глубоких погружений требуется 5—10 тренировок, т. е. это 1–2 недели размеренной работы. Главное — регулярность тренировок и соблюдение всех изложенных ранее правил и структуры сеанса: настройка перед работой, л остановка цели и, особенно, воспроизведение ключа (об этом мы говорили в предыдущих главах). Без соблюдения вышеизложенных последовательностей вы сможете погрузиться в состояние, но эффективность работы будет ниже.
А теперь познакомимся со способами вхождения в состояние самогипноза с помощью мышечной релаксации. Многое, если не сказать почти все, в этом подходе заимствовано из аутотренинга, отцом-основателем которого считается немецкий ученый, гипнолог, психиатр Иоганн Генрих Шульц.
И.Г. Щульц, изучая отчеты людей после погружения в гипнотическое состояние, обратил внимание, что почти все с «абсолютной закономерностью переживают два состояния: своеобразную тяжесть во всем теле, особенно в конечностях, и последующее приятное ощущение тепла». Он предложил метод, основанный на пассивной концентрации внимания на зачатках ощущений, которые способствуют развитию аутотрансового состояния и физиологических изменений. Так, концентрация внимания на реальной тяжести в руках и ногах способствует расслаблению мышц, а концентрация на реальном тепле тела — притоку крови в капилляры кожи.
Если в двух словах, то суть метода — в медленном и пассивном процессе расслабления мышц тела. Именно в медленном и пассивном расслаблении, основанном скорее на наблюдении, нежели на внушении себе данного расслабления. Чрезмерное волевое усилие и желание моментально вызвать расслабление тут неуместны. Для некоторых старательных людей, занимающихся с особым рвением, из-за чрезмерной внутренней активности процедура расслабления может превратиться просто в пытку и внутреннюю борьбу с собой. Здесь лучше подходит состояние лени и пассивного созерцания.
Задание — ощущение тяжести и расслабление. Для кого-то данное задание будет сложно выполнить, и, возможно, потребуется несколько дней тренировок, чтобы ощутить хотя бы легкую тяжесть и расслабление. Причиной тому являются спешка и неосознанные процессы — внутренний диалог, посторонние мысли.
Чаще всего новичку бывает сложно почувствовать слабые ощущения своего тела и сосредоточиться на них. Поэтому для начала полезно выполнять это упражнение меньше минуты, сосредоточившись только на ощущениях.
1. Примите наиболее удобную позу для занятий самогипнозом, обычно это упражнение мы рекомендуем делать лежа на полу или на кровати.
2. Руки расположите вдоль тела, ладонями вниз. Прислушайтесь к ощущениям вашей кисти (для правши — это правая рука, а для левши — левая).
3. Очень медленно и плавно, слегка напрягая руку, поднимите кисть, чтобы ваши пальцы и ладонь оторвались от пола всего на 1 миллиметр. Затем расслабьте руку и позвольте кисти свободно опуститься вниз, ощутите ее тяжесть. Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением.
4. Сосредотачивайтесь на ощущениях вашей кисти, на чувстве тяжести в ней. Напоминаем: во время освоения этого упражнения не пытайтесь волевым усилием вызвать тяжесть или внушить ее себе, только пассивная концентрация.
5. Как только ваше внимание начнет отвлекаться, а ощущение тяжести будет исчезать или появятся посторонние мысли, завершайте упражнение. Сделайте глубокий вдох и выдох, потянитесь. Для первого раза достаточно 10–20 секунд.
Потренировавшись несколько дней (для некоторых это может быть и несколько недель — метод для терпеливых), вы сможете сосредотачиваться и вызывать расслабление в ваших руках, затем в ногах и во всем теле. Обычно ощущения в руках более яркие, а в туловище — слабее, именно поэтому мы и предлагаем новичкам начать с ощущений в руках.
Научившись чувствовать тяжесть, можно переходить к ощущению тепла, хотя в большинстве случаев это ощущение может спонтанно возникать само и достаточно сильно.
Данный метод может показаться сложным и длительным, но у него есть свои плюсы — освоив его, вы научитесь быстро снимать напряжение и управлять ощущениями тела и эмоциями, снимать неприятные и болезненные ощущения и даже влиять на свое артериальное давление.
Техник самогипноза много, и разбирать все многообразие способов и подходов сразу нет смысла, полезно для начала освоить одну технику, которая вам лучше всего подходит. А мы познакомим вас, дорогой читатель, с еще одной очень простой и действенной техникой самогипноза. Эту технику называют «сведение рук», или «магнитный шар», она проста и легко запоминается.
Позволим себе процитировать ее наглядное описание из книги С.А. Горина «А вы пробовали гипноз?»:
«Сядьте удобно. Здесь важно правильное положение рук: плечи прижаты к туловищу (не с силой прижаты, а просто прилегают к нему), руки согнуты в локтевых суставах, предплечья вытянуты вперед, на весу, ладони раскрыты параллельно друг другу. Сосредоточьтесь на ощущениях в ладонях и представьте себе, что в этом пространстве между ладонями что-то есть — может быть, какое-то магнитное поле или биополе, если вам нравится экстрасенсорная терминология… Или представьте, что пространство между ладонями может менять свойства — оно может стать более плотным или более рыхлым… И это поле или это пространство может раздвигать ваши руки или притягивать их… И тогда оно становится еще более плотным, еще более напряженным… Представьте, что между вашими ладонями находится шарик, начиненный энергией… И вы можете придать ему более компактный размер… Когда ваши руки сближаются… очень медленно или немного быстрее… бессознательными движениями… И тогда энергии между вашими ладонями становится все больше и больше… Вы можете даже увидеть ее свечение… Ивы это понимаете, когда ваши руки еще больше сближаются… И тогда этот шарик может сжаться до размеров таблетки которую можно сделать еще меньше… и проглотить, если хотите…»
Это очень надежная техника, но состояния обычно при первых погружениях неглубокие. Как и во всех подходах, тут главное — не спешить и потренироваться несколько раз. Если вы почувствовали, что ваши руки начали сходиться, то вы уже находитесь в этом неглубоком «особом состоянии», потому что смогли себе внушить притяжение рук. И как только ваши руки сомкнутся, можно переходить к самовнушению.
Обычно для достижения результатов, связанных с психологическими запросами (уверенность, мотивация, настроение), бывает достаточно заниматься один или максимум два раза в неделю. Более частые и глубокие погружения не имеют прагматичного смысла, внутренняя работа может сама продолжаться несколько дней после занятия самогипнозом. Кроме того, чтобы ваши установки вступили в действие, требуется некоторое время, существует некоторая инерция. А для реализации внушений порой требуются и реальные действия, шаги.