Каким бывает самовнушение? Самовнушение бывает позитивным и негативным, активным (произвольным) и пассивным (непроизвольным). Позитивные мысли и образы — это и есть позитивные установки, негативные — негативное установки.
Непроизвольное самовнушение — это неосознаваемые установки, когда человек дает себе и реализует установки неосознанно. Например, мысли, внутренний диалог, которые словно сами собой повторяются в вашей голове. Может, это было и у вас, наш дорогой читатель, когда слова из песни «привязывались» на весь день и словно сами собой крутились без перерыва в голове — это тоже непроизвольное самовнушение.
Активное (произвольное) самовнушение — это целенаправленно осознанное внушение себе установок, мыслей, команд. Лучше, конечно, внушать себе позитивные установки. Тогда у нас получится позитивно настроенное активное самовнушение.
Пустышка, которая лечит. То, как внушение и самовнушение могут влиять на наше поведение, настроение и даже здоровье, демонстрирует известный всем врачам эффект плацебо. Этим термином называют улучшение здоровья человека, вызванное приемом «пустышки» (это может быть таблетка, содержащая лактозу, или инъекция лекарственного вещества обычного физиологического раствора), т. е. это лечебное самовнушение (или внушение, которое человек своими ожиданиями превращает в самовнушение). Эффект объясняется тем, что в результате самовнушения мозг пациента начинает выработку соответствующих этому действию веществ (например, эндорфинов).
Именно поэтому большинство современных препаратов в клинических испытаниях оцениваются в сравнении с «пустышками». Например, одной группе добровольцев дают тестируемый препарат, а другой — плацебо (пустышку). Эффект от применения нового препарата должен превышать эффект плацебо, чтобы препарат сочли действующим. Оказывается, значительный процент людей реагируют на «пустышку», а в некоторых случаях она оказывается эффективнее нового препарата!
Рис. 4.Плацебо — «пустышка», таблетка, не содержащая
Эффект плацебо можно существенно усиливать, настраивая человека должным образом. Например, если ампулу физраствора (это 0,9 %-й раствор обычной поваренной соли) красиво упаковать и выдать пациенту как новый препарат известной фирмы с сильным обезболивающим действием, то эффект может быть не хуже, чем от болеутоляющего средства. Наверное, поэтому яркие, крупные и дорогие таблетки известных фирм в целом действуют сильнее мелких, невзрачных и дешевых.
Похоже, мы слишком увлеклись теорией и терминологией, пора переходить к практике. О том, как правильно заниматься активным и позитивным самовнушением, осознанно и эффективно, мы расскажем дальше. Вооружитесь ручкой и тетрадкой, они пригодятся, чтобы записать формулы самовнушения для себя.
Мы уже подробно рассказали в этой главе о возможностях и плюсах занятий самовнушением. Пора приступить к практике и подробно разобрать основные правила построения формул самовнушения.
Существует множество правил и подходов, и мы рассмотрим базовые, без которых невозможно обойтись.
1. Позитивная формулировка. Первое правило для построения формул самовнушения гласит: формулируйте внушение позитивно и утвердительно. Важно, чтобы словесные внушения описывали ваш образ, эпитеты вашей цели.
Занимаясь самовнушением, полезно исключить слова, которые содержат частицы «не», «нет», и заменить их позитивными установками. Замените фразы противопоставления и избегания (такие фразы могут содержать слова «от», «против», «без», «бросить», «избавиться от», «исключить») на позитивные формулировки. Например, фразу «не болеть» можно заменить на фразу «быть здоровым»; фразу «не проспать» — на «проснуться вовремя»; «не забыть» — «запомнить»; «не опоздать» — «успеть».
Принято считать, что наше подсознание не воспринимает частицы отрицания. Это как с маленьким ребенком. Если сказать ему «не трогай» — обязательно возьмет. Скажешь «не разбей» — почти обязательно разобьет или скажешь «не упади» — упадет. И это не из вредности, а потому, что, отрицая, вы не указываете, что делать, какова ваша цель. Это так же, как если бы вы пришли в кассу на вокзал и сказали бы кассиру: «Мне не в Казань» или «Мне не в Саратов». «А куда вам?» — спросит кассир, и, пока вы не скажете утвердительно, куда вы хотите попасть, вы так и будете оставаться на одном месте. Так же, когда вы внушаете себе «не забыть», ваше подсознание не получает инструкции куда двигаться, что делать вместо команды «забыть».
Попробуйте сделать простой эксперимент: две минуты постарайтесь «не думать о зеленой корове». Получается? Только честно? Чем больше вы стараетесь «не думать о зеленой корове», тем больше вы будете «думать о зеленой корове». Вот так устроен наш мозг, он не любит путаницы. Поэтому когда мы, например, внушаем себе «не болеть», то сначала наше внимание фиксируется на ключевом слове «болеть». В итоге мы боремся сами с собой или работаем только в половину силы.
Если, например, человека беспокоит боль или бессонница, то нужно построить формулы внушения таким образом, чтобы они вытесняли нежелательные переживания, состояния и создавали образ цели. Если симптом — бессонница, то возможная формулировка внушения может звучать как «сон глубокий, крепкий, засыпаю быстро, легко». Если симптом — головные боли, то внушение — «голова ясная, свежая, мое самочувствие, состояние улучшается».
2. Используйте силу воображения. Второе правило: представьте, выразите свои внушения в виде опорного образа, т. е. проговаривайте про себя внушения. А еще лучше одновременно представлять образ цели и повторять внушения. Образ — это тоже внушение, только не словесное. И образ может вызывать более сильные реакции, многократно усиливать самовнушение, главное, как можно детальнее представить его. Задействуйте для этого все органы чувств — вообразите зрительные картины, звуки, ощущения и даже запахи и вкус.
Можно очень долго внушать тепло и тяжесть в руках, если мы хотим расслабиться, повторяя про себя — «тепло и тяжесть в руках, ногах…, тепло и тяжесть», но эффективнее, повторяя фразы, вообразить, будто ваши руки, ноги, ваше тело опущены в теплую ванну с водой. А еще лучше — в теплое море, и детально вспомнить ситуацию, когда у вас было подобное ощущение и все сопутствующие детали — море, солнце, пляж. Чем приятнее будет ситуация, чем больше будет деталей, чем сильнее вы будете включать в процесс свою память или воображение, тем сильнее и быстрее появятся желаемые ощущения и результаты.
Или другой пример: женщинам, страдающим избыточным весом, мы часто предлагаем создать свой образ стройности, представить свое будущее тело. Это очень полезно и действует быстрее, чем долгие словесные самовнушения и самоуговоры.
Также опорный образ является некоторой проверкой правильности составления словесных внушений. Если словесные внушения хорошо описывают ваш опорный образ, то вы все делаете правильно. Если вы не можете на свои словесные внушения представить образ, то, скорее всего, и ваша цель, и ваши внушения не конкретны. Уточните цель, создайте новую формулу самовнушения и представьте свой опорный образ.
3. Многократность повторений. Повторяйте внушение как минимум пять-семь раз.
А французский психолог и фармацевт Эмиль Куэ, разработавший метод психотерапии и личностного роста, основанный на самовнушении, рекомендовал повторять формулы самовнушения не менее 20 раз. С нашей точки зрения, залог успеха не в количестве повторений за раз, а в качестве и регулярности занятий. Хотя можно повторять и 40 раз, и более — хуже точно не будет.
Желательно, повторяя формулы самовнушения, использовать как можно больше слов-синонимов, описывая желаемое состояние близкими по смыслу ключевыми словами.
Например, человек чувствует себя неуверенно в той или иной ситуации. Цель в таком случае может быть — заместить текущее состояние «неуверенности» желаемым состоянием спокойствия, уверенности, расслабленности (тут каждый может подобрать эпитеты на свой вкус). Внушение в этом случае может звучать так: «Чувствую себя уверенно, спокойно, комфортно, свободно, в любой ситуации ощущаю уверенность и спокойствие».
4. Цели как процесс или результат. Четвертое правило построения формул внушения — это поэтапная реализация желаемой цели. В ряде случаев полезно внушать не конечный результат, а некий процесс достижения той или иной цели, движения к цели или поддержания желаемого результата.
Особенно это важно при внушении каких-либо долгосрочных изменений. Есть такое условное понятие «инертность», или «латентный период», т. е. момент, когда изменения уже начались, но устойчиво и явно в жизнь человека еще не вошли. И в этот самый момент, а лучше заранее, нужно настроить себя именно на поэтапное изменение. Моментальные чудеса бывают, но случаются они не всегда. Как говорится, всему свое время, и нужно только настроиться и немного подождать.
Если мы внушаем себе хорошее здоровье как факт, уже случившийся, например повторяя фразу «у меня хорошее здоровье», то внутри может возникнуть протест. Как известно, моментально и сиюминутно здоровье в лучшую сторону изменяется не всегда, быстро может исчезнуть только внешний симптом, и на утвердительные внушения «у меня хорошее здоровье», которые констатируют желаемое как свершившееся, ваше подсознание может отвечать «врешь, врешь, врешь». Например, если у человека ушиб, то быстро уйдет боль, а весь процесс восстановления может занять несколько дней или даже недель.
В данном случае внушения лучше строить по следующей схеме. К примеру, цель — улучшение самочувствия, тогда внушение может звучать так: «С каждым днем, с каждым часом мое самочувствие улучшается, я чувствую себя все лучше и лучше». То есть мы задаем именно пошаговое, постепенное долгосрочное изменение. Это особенно полезно при работе со здоровьем. Например, сравните: «быть здоровым» и «выздороветь». Наверняка, долгосрочный и стабильный процесс «быть здоровым» более привлекателен.