од будет прекрасным дополнением к самогипнозу в течение дня.
Самовнушение сразу после пробуждения или перед сном. Эта методика стара, ее предложил еще в начале двадцатого века Эмиль Куэ, о котором мы уже упоминали, но она тоже заслуживает внимания. Как говорится, все новое — это хорошо забытое старое. Главное ее достоинство — простота и хорошая результативность.
Методика основана, как считают некоторые коллеги, на том, что в процессе засыпания или сразу после пробуждения человек более внушаем, более восприимчив к установкам. Для этого вам нужно уделять всего по пять минут перед сном или сразу после пробуждения. Засыпая, повторите несколько раз свои установки (Эмиль Куэ в своих трудах предлагал повторять не менее 20 раз, отсчитывая повторения на четках). Важно, чтобы последние мысли и слова уходящего дня были посвящены вашим целям, задачам.
Этот ритуал можно повторять и утром, для этого заведите будильник чуть раньше, чем вы обычно просыпаетесь, после пробуждения снова закройте глаза и несколько раз повторите заранее заготовленные формулы самовнушения. Если вы боитесь заснуть повторно и опоздать, например на работу или учебу, то повторно заведите будильник, дав себе время с запасом 5-10 минут.
Ритуалы и кодовые слова. Можно регулярно использовать постгипнотические ритуалы, чтобы усиливать результаты после занятий самогипнозом.
Для этого подробно изложите основную цель в своем журнале (чего вы хотите достигнуть, какова ваша задача), затем выразите суть цели, задачи в двух-трех предложениях. И в завершение ужмите все это до одной-единственной сигнальной фразы (можно до двух или трех слов) или даже до одного кодового слова. Желательно, чтобы это слово произносилось про себя необычным образом или редко встречалось в повседневной речи. Еше лучше придумать это слово для себя или взять его из другого, очень редкого или экзотического языка. Повторяйте про себя это «заклинание» во время занятий самогипнозом и в течение дня представляйте при этом образ желаемой цели. К кодовому слову вы можете добавить какой-либо ритуал.
В качестве ритуала используйте вполне простые и при этом не привычные для вас действия. Например, можно выполнять простые действия не ведущей рукой (если правша, то левой, если левша, то правой) и повторять про себя свое «заклинание». Например: открывать дверь, включать и выключать свет, чистить зубы и т. д. То есть те обычные повседневные дела, которые не требуют особого внимания, то, что делается автоматически.
Несмотря на подробное описание правил построения формул самовнушения, у начинающих могут возникнуть сложности в составлении установок для себя. Поэтому мы решили привести примеры, которые чаще всего востребованы.
Можно прибегать и к одной общей формуле, как это рекомендовал Эмиль Куэ: «С каждым днем во всех отношениях мне становится все лучше и лучше». Но более эффективно задавать в своих формулировках контекст. Ниже вы найдете наиболее частые примеры — берите, пользуйтесь и, если надо, переделывайте их на свой лад. Главное — чтобы эти установки соответствовали целям и опорным образам.
Улучшение сна
• Вечером, ложась спать, засыпаю быстро, легко, сон глубокий, крепкий.
• С каждым днем мой сон становится все лучше и лучше.
Уверенность и хорошая самооценка
• С каждым днем чувствую себя более уверенно и спокойно, свободно и комфортно.
• С каждым днем мое чувство уверенности становится все сильнее и сильнее, больше и больше.
Нормализация аппетита
• С каждым днем к жирному и сладкому отношусь более ровно и спокойно.
• Мой аппетит становится все умереннее и умереннее, и я могу быстрее насыщаться.
Быстрое расслабление и отдых
• Приятное тепло и тяжесть наполняют мои руки и ноги, все мое тело. С каждым вдохом и выдохом я все больше и больше приятно и глубоко расслабляюсь и отдыхаю.
• Чувство приятного отдыха и покоя все больше и больше наполняет мое тело.
Улучшение памяти и внимания
• Моя память и внимание с каждым днем становятся все лучше и лучше.
• Я могу, тренирую свою память и внимание. С каждым днем мне все легче и легче запоминать большие объемы информации.
Усиление мотивации
• С каждым днем моя воля становится все сильнее и сильнее. Я уверенно двигаюсь к своим целям, я достигаю собственных целей.
• С каждым днем я все ближе и ближе к своим целям, я могу, я достигаю собственных целей.
Формулы внушения для обретения спокойствия
• Я спокоен, я абсолютно спокоен, мое состояние с каждым днем становится все лучше и лучше. Я могу, улучшаю свое состояние, настроение, мое состояние, настроение улучшаются день ото дня.
• В любой ситуации, дома, на работе, на улице (можно уточнить), в присутствии любых людей чувствую себя спокойно, комфортно.
• Все, что ранее выводило из равновесия, воспринимается ровно, спокойно. С каждым днем, с каждым часом я могу все спокойнее и спокойнее реагировать на окружающие события (уточнить какие…). Мое состояние с каждым днем улучшается.
В этом разделе можно было привести еще много разных установок, но для новичков мы рекомендуем начать отрабатывать навыки с внушения спокойствия и расслабления. В последующих главах мы подробно разберем различные прикладные аспекты применения самогипноза и самовнушения.
Заключение
1. Самовнушение — это процесс внушения, адресованный самому себе. С помощью самовнушения мы можем добиться улучшения самочувствия и здоровья, например убирать боль и ускорять процесс выздоровления, влиять на свою память и внимание, тем самым улучшая свою обучаемость. С помощью самовнушения можно улучшить спортивные показатели или повысить устойчивость к стрессам, сформировать у себя позитивное мышление и усилить мотивацию для профессионального роста и достижения целей.
2. Прежде чем приступать к самовнушению, важно заранее записать формулы самовнушения.
3. Существует множество правил построения формул самовнушений, здесь приведено семь базовых, без которых невозможно обойтись.
Позитивная формулировка — внушение должно звучать позитивно и утвердительно,
Используйте силу воображения — представьте, выразите свои цели и задачи в виде образа.
Многократность повторений — произнесите внушение как минимум пять или семь раз.
Цели как процесс и результат — полезно внушать не только конечный результат, но и процесс достижения цели, поддержания желаемого результата.
Мотивация и активная позиция — важно внушать не просто пассивное ожидание достижения тех или иных целей, а внутреннюю мотивацию, желание, намерение достигнуть своих целей.
Постгипнотические установки — это внушения или самовнушения, сделанные с целью побудить человека какой-либо реакции или поведению после сеанса самогипноза.
Экологичность — важно, чтобы любой результат, к которому вы стремитесь, соответствовал вашим убеждениям, вашему образу жизни.
Глава 6Завершение сеанса самогипноза
После того как вы погрузились в самогипноз и завершили работу с установками, наступает следующий этап — завершение сеанса. Как мы уже говорили ранее, это простой этап, но требующий к себе внимания. Если этот этап не выполнять должным образом, то ваше тело еще некоторое время (обычно 10–20 минут) будет находиться в вялом и расслабленном состоянии. В таком состоянии лучше не садиться за руль и не выполнять сложно-координированных действий.
Чтобы быстро перейти от состояния самогипноза к бодрствованию и активности, полезно придумать для себя ключ на выход, т. е. своеобразный ритуал на завершение работы. Важно, чтобы он отличался от ключа, который вы будете воспроизводить при погружении в самогипноз. Если вы будете повторять ваш ключ на завершение в точности, раз за разом, он начнет работать автоматически, рефлекторно, как и ключ на погружение в самогипноз.
Для завершения работы мы рекомендуем взять за основу следующие шаги.
1. Завершив работу с установками, плавно переведите свое внимание на внешние звуки, внешние ощущения вашего тела.
2. Сделайте несколько более глубоких вдохов и выдохов.
3. Про себя на выдохе несколько раз произнесите фразу «Завершаю. Я хорошо отдохнул. По возвращении мое тело бодрое, отдохнувшее». Фразу можно существенно изменить, главное — настроиться на комфортное завершение и бодрое настроение по завершении.
4. Медленно поднимите сначала одну руку и сожмите ее в кулак, а затем вторую, слегка потянитесь.
5. Плавно откройте глаза. Сделайте еще несколько глубоких вдохов и выдохов. Несколько раз сожмите и разожмите кулаки, хорошо потянитесь несколько раз. Утвердительно повторите про себя (можно и вслух, если есть такая возможность) фразу: «Голова ясная, свежая, настроение отличное. Мои программы и установки вступают в действие».
После завершения работы и выхода из состояния самогипноза человек еще некоторое время достаточно внушаем. Это время можно также использовать с пользой для себя, например еще несколько минут можно повторять формулы самовнушения, которые вы озвучивали в самогипнозе.
Погружение в самогипноз бывает плавным и очень медленным, поэтому новичок при первых и неглубоких погружениях может его не заметить. Некоторые ожидают каких-то необычных феноменов и разочаровываются, не получив желаемого. Обычно глубокие состояния возникают после регулярной тренировки в течение двух или трех недель, и многим просто не хватает терпения, чтобы осознать эти особые состояния.
На что стоит обращать внимание после завершения сеанса? Есть признаки, которые помогут вам понять, было ли это состояние или хотя бы его зачатки.