Глава 10. Что такое безусловная любовь
Я уже задавал этот вопрос: как человеку сформировать объективную самооценку, если родители не подавали хороший пример? В предыдущей части книги мы с вами обсудили первый «строительный блок» формирования здоровой самооценки – человеческое достоинство. Он основан на признании человеком своей безусловной ценности и как таковой имеет непосредственное отношение к познанию, или к интеллекту.
Второй фактор, безусловная любовь, – это прекрасный и чрезвычайно важный «строительный блок», в первую очередь связанный с нашими эмоциями. Если человеческое достоинство касается прежде всего реалистичного самоопределения, то любовь относится к умению быть признательным и благодарным. Обсудим это.
В отличие от безусловной человеческой ценности, понимание которой приходит после осмысления, любовь – это чувство. Философы рационализируют эту идею, но люди распознают любовь, едва с ней столкнутся. Вы когда-нибудь встречали человека, у которого это не получилось?
Когда мать Тереза ухаживала за несчастными и обездоленными, будь то умирающий в Калькутте или покалеченный войной ливанский ребенок, происходило нечто необъяснимое. Стоило человеку посмотреть в глаза этой женщине, и чувство огромной любви охватывало его целиком. И он уже не мог отвести от нее взгляд. Человек успокаивался, лицо его смягчилось. Разве эти люди думали в этот момент: «Хм… И что же это – милосердие, романтика или братская любовь? Конечно же нет! Они просто узнавали ее и реагировали соответственно. Они чувствовали ее по тому, как мать Тереза смотрела на них, говорила с ними, прикасалась к ним[24].
Как говорила мать Тереза, каждый человек приходит в этот мир, чтобы любить и быть любимым[25].
Чтобы чувствовать себя ценным, каждый из нас нуждается в поддержке, или в любви. Всем необходим кто-то, кто бы подтвердил, что мы любимы, что нас принимают, что мы чего-то стоим. По словам психолога Абрахама Маслоу, «потребность в любви есть у каждого человека, пришедшего в этот мир… Психологическое здоровье невозможно, если твою самость… не принимают… не любят и не уважают»[26]. Иными словами, любовь чрезвычайно важна в нашей жизни, и, если вы не получаете ее от других людей, нужно постараться дать ее себе самому.
Чтобы ответить на этот вопрос, полезно разобраться в природе любви, ведь это второй фактор самооценки и ее важный «строительный блок».
Любовь – это:
• чувство, которое вы испытываете; мы узнаем ее с первого взгляда;
• отношение. Мы всегда желаем самого лучшего для того, кого любим. (Пожалуйста, обратите внимание: любовь к другим и к себе не взаимоисключающие понятия. В идеале такое отношение распространяется человеком и на себя, и на тех, кто его окружает.);
• решение и обязательство, которые мы берем на себя каждый день. Иногда мы любим как бы «через силу», несмотря на то что это очень трудно;
• навык, который можно развить.
Некоторые ошибочно полагают, что любовь и связанные с ней признание, принятие и привязанность всего лишь чувства, которые либо есть, либо нет. При таком упрощенном подходе упускается из виду, что любовь – это еще и волевой акт и способность. Конечно, каждый из нас распознает любовь и откликается на нее, но ей можно и научиться.
Знаменитый американский телеведущий Фред Роджерс ежедневно демонстрировал безусловную любовь, говоря своим маленьким зрителям: «Я люблю тебя таким, какой ты есть». Он и на своем шоу пел об этом песенку[27]. (Обратите внимание на четкие месседжи о том, что ценность человека не зависит от внешних факторов и что надо любить свое сущностное «я».)
Мне нравишься ты,
А не то, что на тебе надето,
И не твоя прическа.
Мне нравишься именно ты –
Такой, каков ты прямо сейчас,
Такой, каков ты глубоко в душе,
А не вещи, которые тебя скрывают.
В детстве Фред Роджерс был болезненным ребенком, поэтому в холодное время года ему приходилось сидеть в единственной в их доме комнате, где стоял обогреватель. В восемь лет мальчика привезли на ферму к деду. Ему страшно понравилось лазить по каменным постройкам. Дед говорил внуку: «Фред, ты порадовал меня, потому что был самим собой. Помни: в мире есть только один такой человек, как ты, и я люблю тебя таким, какой ты есть»[28]. Эта история показывает, что все мы стоим на плечах тех, кто шел по жизни до нас, и что нас учат любить безоговорочно.
Любовь легче распознать, если дать ей четкое определение. Две истории прекрасно описывают это потрясающее явление.
Семидесятилетний Берни Мейерс из Уилметта, штат Иллинойс, скоропостижно скончался от рака; его десятилетняя внучка Сара Мейерс не успела попрощаться с дедом. Несколько недель после этого события девочка ни с кем не говорила о своих чувствах. Но однажды она вернулась домой со дня рождения подруги с ярко-красным воздушным шариком в руках. «Сара вошла в дом, – вспоминает ее мать, – и чем-то занялась в своей комнате. А потом она вышла на улицу с воздушным шариком и конвертом, адресованным “Дедушке Берни, который сейчас на небесах”».
В конверте лежало письмо, в котором девочка писала деду, что очень любит его и надеется, что ее слова любви каким-то образом дойдут до него. Сара написала обратный адрес на конверте, привязала его к воздушному шарику и отпустила в небо. «Шарик казался таким хрупким, – вспоминала мама девочки. – Я подумала, что он не сможет невредимым пролететь через деревья. Но он пролетел».
Прошло два месяца, и однажды в их почтовом ящике оказалось письмо, адресованное «Семейству Сары Мейерс» со штемпелем «Пенсильвания, Йорк». В нем было написано:
Дорогая Сара, ее родные и друзья, ваше письмо дедушке Берни Мейерсу очевидно дошло до адресата и было им прочитано. Насколько я понимаю, там наверху нельзя хранить материальные вещи, поэтому оно вернулось на Землю. Но там, на небе, они, конечно, хранят мысли, воспоминания, любовь. Сара, когда ты думаешь о своем дедушке, он знает об этом, и он очень близко, совсем рядом с тобой, со всей его огромной любовью к тебе. С уважением, Дон Копп (тоже дедушка).
Оказалось, шестидесятитрехлетний клерк на пенсии по имени Дон Копп нашел письмо и сдувшийся воздушный шар, охотившись в лесах северо-восточной Пенсильвании – больше чем в 10 километрах от Уилметта. Прежде чем опуститься на черничный куст, шарик пролетел по меньшей мере над тремя штатами и одним из Великих озер.
«Понадобилось несколько дней, чтобы придумать, что написать Саре, – признается Копп, – но мне было очень важно ответить девочке».
А сама Сара говорит: «Я просто хотела поговорить со своим дедушкой. И теперь мне кажется, что в некотором смысле я с ним и правда поговорила».
Моя мама… обычно трудилась не покладая рук, весь день напролет. С наступлением вечера она начинала двигаться еще быстрее, чтобы как следует подготовиться к встрече с отцом. Мы, дети, тогда ничего не понимали, поэтому смеялись и поддразнивали ее, но я до сих помню, с какой огромной и деликатной любовью мама относилась к папе. Что бы ни случилось за день, она всегда была готова встретить его с улыбкой[29].
Человек получает любовь как минимум из трех источников: от родителей, от себя самого и других людей, которые для него важны и значимы. Верующие добавляют еще один важный источник – любовь Бога. Большинство теологических теорий учат тому, что Божественная любовь безусловна, что это дар благодати и всегда доступный и надежный фундамент для роста и развития человека. И этот духовный фундамент действительно может стать для нас полезным даром, хотя полное и всестороннее исследование этой темы, конечно же, выходит за рамки нашей книги.
РОДИТЕЛИ
Родители, казалось бы, идеальный источник безусловной любви. Конечно, было бы здорово получать от них такую любовь, но они обычные люди и тоже совершают ошибки. Словом, они не могут любить идеально. Ни один ребенок на свете не получил от своих родителей безусловной любви, поэтому бесполезно ворчать о том, что в детстве вам ее недодали. Как мы уже обсуждали, обвинение других в своих проблемах приводит лишь к застреванию в прошлом, из-за чего мы чувствуем себя беспомощными жертвами.
МЫ САМИ
Человек, не получающий необходимой ему любви от других, может спросить себя, а способен ли он сам дать себе ту любовь, без которой невозможно процветать в жизни? Вы скоро убедитесь, что сделать это можно разными способами.
ВАЖНЫЕ И БЛИЗКИЕ ЛЮДИ
Я нарочно называю любовь людей, значимых для человека, таких как друзья, супруги, родственники, в последнюю очередь. Очень приятно, когда вас любят, однако, как и от родителей, не стоит ждать от них безусловной любви. Отношение окружающих, скорее, отражение их чувств по отношению к себе, чем истинное мерило вашей человеческой ценности. Если человеку недостает реалистичного представления о себе и благодарности, он часто нуждается в одобрении. Ему нужно, чтобы кто-то одобрял его, поскольку сам он этого не чувствует, но отчаянно стремится. Такие люди часто «душат» окружающих, полностью истощая их эмоционально. И когда их незащищенность и требовательность в конце концов отталкивают людей, они получают ужасающий удар. И даже если им удается завоевать уважение – это уважение других, а не самоуважение. А чужое уважение ни в коей мере не заменяет внутренней защищенности, которую дает здоровая самооценка.
Таким образом, правильный курс – это первым делом способность взять на себя полную ответственность за тот источник любви, на который вы больше всего можете рассчитывать, то есть за самого себя. Далее мы изучим, как человек может обеспечить себя благотворной любовью, но для начала предлагаю рассмотреть некоторые важные дополнительные предпосылки, касающиеся этого великого чувства.
Любовь, как и человеческое достоинство, должна быть безусловной, стойкой к ударам судьбы и не зависящей от ежедневного самоанализа. Иными словами, даже если сегодня у вас все валится из рук, вы все равно любите себя. И еще эта любовь заставляет вас чувствовать себя значимым человеком, личностью. Однако от любви или нелюбви не зависит ваша человеческая ценность. Она лишь помогает вам понять ее, испытать и с признательностью принять. Возможно, вам приходилось слышать прекрасную старую песню You’re Nobody till Somebody Loves You («Ты никто, пока не любим кем-то») – ее исполняли многие певцы. При всем уважении к авторам песни хочу сказать, что лучше было бы назвать ее так: «Ты всегда что-то собой представляешь, а благодаря любви ты это знаешь».
И наконец, любовь – надежный фундамент для личностного роста и самосовершенствования. Обратное редко бывает правдой, поэтому ни высокая работоспособность, ни даже успех не заполнят болезненной пустоты, которая возникает, когда человек сам себя не любит. Миллиардер Тед Тернер, политическая активистка Глория Стейнем и астронавт Базз Олдрин – примеры людей, которым удалось достичь в своем деле успеха и известности, но, по их собственному признанию, внутри им не хватало чего-то важного. Искренней любви к себе, своему сущностному «я». Эта любовь – плодородная почва и климат для роста и развития человека.
Многие авторы писали, что человек не способен любить людей, если не любит себя, и что даже любовь к нему других не компенсирует этого чувства. Мне это кажется преувеличением. Думаю, настоящая любовь другого человека может изменить наше отношение к себе – и делает это. Но вот всегда полагаться на то, что вас любят, и правда не следует. И если кому-то повезло встретить того, кто его полюбил, это еще не гарантия, что его любовь изменит внутреннее отрицание собственной ценности. И мы вновь возвращаемся к тому, чем каждый способен управлять, – к любви к самому себе.
Родители доктора Джозефа Микелотти эмигрировали в США из Италии; они были фермерами. Пара воспитала шестерых детей; один стал физиком, а остальные – врачами и юристами. Дети росли в атмосфере большой любви. Родители, особенно мать Джозефа, несмотря на простое происхождение, судя по всему, отлично понимали ценность самости человека. Однажды, глядя на свой любимый портрет, мать сказала, что после смерти «Бог возвращает человека в его “наилучшее я”… Думаю, я буду выглядеть на небесах так, как на этом портрете». Когда Джозеф повзрослел, мать сказала ему: «Не покупай мне подарок на день рождения, лучше напиши письмо о себе. Расскажи мне о своей жизни. Тебя что-нибудь беспокоит? Счастлив ли ты?»
Как-то раз в старших классах школы Джозеф пытался уговорить родителей не приходить посмотреть, как он играет в оркестре, уверяя их, что его партия там не важна. «Что за ерунда! – возразила мать. – Конечно же, мы придем, причем именно потому, что ты участвуешь в программе»[30]. На концерт пришла семья в полном составе. Великая любовь, поощрение и ожидание того, что человек всегда растет и совершенствуется, – прекрасная формула для повышения самооценки. И если вы не получили этого от родных и близких, сделайте все возможное, чтобы дать все это себе сами.
Прежде чем переходить к чтению следующей главы, обдумайте мудрые высказывания о любви.
Мы все пришли в этот мир, чтобы любить и быть любимыми.
Людям не хватает любви гораздо больше, чем хлеба, и этот голод – самый сильный.
Вершите маленькие дела с большой любовью. Ведь важно не сколько мы делаем, а сколько любви мы вкладываем в свои дела; важно не то, сколько мы даем, а сколько любви мы вкладываем в этот дар.
Наипервейшая обязанность человека – пожать руку самому себе.
Глава 11. Найдите, возлюбите и исцелите свое «я»
если у вас не было любящих родителей, вам стоит научиться быть любящим родителем самому себе.
Жизнь – это история не о подиуме и не о власти. Она о любви. Как говорила мать Тереза, каждый человек «приходит в этот мир, чтобы любить и быть любимым». Исцеляет нашу душу любовь, а не разум, хотя осмысление, безусловно, этому способствует.
В каком-то смысле любовь служит нам опорой в состоянии стресса, ведь она основа нашего психического здоровья и самооценки. А управление стрессом, по сути, то же самое, что управление жизнью. Этот навык позволяет справляться с настоящим, но практически полностью игнорирует силу исцеления прошлого, что позволило бы нам в полной мере наслаждаться настоящим. Исследования в этой области[31] показали, что, формулируя в письменном виде то, что тревожило в прошлом и беспокоит в настоящем, мы существенно улучшаем настроение и даже укрепляем иммунную систему.
Надо сказать, некоторые теории объясняют это. Одни психологи считают, что, излив сдерживаемое беспокойство или душевную травму на бумагу, человек отпускает свое чувство и разряжается, что приносит ему огромное облегчение. Другие убеждены, что, описывая свои проблемы, люди дистанцируются от них, что позволяет им объективнее взглянуть на ситуацию, и тогда они могут видеть перспективу, а иногда и решение. На мой взгляд, в этом есть еще и такая польза: написать о своих чувствах значит признать с уважением эмоции, которые люди, испытывающие стыд за себя и не любящие свою самость, обычно признавать не хотят. Писать о своих чувствах – отличный способ проявить любовь к себе.
Внутри каждого из нас горит свет – некое ядро безмятежности, целостности, радости и добра; ощущение врожденной человеческой ценности и позитивные чувства, делающие нас людьми. Это ядро иногда образно называют «внутренним ребенком». Внутренний ребенок обладает всеми необходимыми качествами и врожденной склонностью к росту и развитию, он умеет сглаживать острые углы.
К сожалению, по мере взросления мы в той или иной степени отдаляемся или вообще отделяемся от своего внутреннего ребенка. Это вполне понятно: жестокое обращение, игнорирование, критика и (или) пренебрежение «вступают в реакцию» с ошибками и выборами, что в итоге приводит людей к выводу в своей неполноценности, «дефектности». Эти люди не думают о том, что совершают ошибки; они считают ошибкой себя, и убеждены, что плохи по сути. В результате внутренний ребенок скрывается от них, а они от него отрекаются или отгораживаются. Вот откуда растет корень неприязни к себе и поведения, основанного на стыде, которое приводит к расстройствам здоровья, вызываемым стрессом.
Однако внутренний ребенок, хоть и побитый, скрытый и отвергнутый, остается невредим. Внутри вы по-прежнему такие же, какими были когда-то[32]. Наша цель – достичь исцеления, интеграции, целостности и воссоединения своего нынешнего сознания с этим внутренним светлым ядром. А лекарство очень простое и понятное – любовь. Специалисты из областей, способствующих этому процессу, не всегда называют его любовью, но это она. Любовь лечит и закладывает фундамент для личностного роста. Взрослый человек действует разумно, а его внутренний ребенок жаждет любви и продолжает плакать до тех пор, пока не утолит этот голод.
Надо сказать, взрослые интуитивно понимают, как это происходит. Например, на занятиях на тему стресса мы обсуждаем связь со стрессом стилей воспитания в семье. Я спрашиваю студентов, были ли у кого-нибудь из них идеальные родители. Обычно этот вопрос вызывает в аудитории смех, поэтому я продолжаю: были ли у кого-нибудь родители, чье поведение было относительно близко к совершенству? Некоторые кивают; как правило, они рассказывают, что их мать и отец выражали позитивные чувства и проявляли уважение к своим детям, уделяли им время и осыпали любовью. Тут лица студентов светятся радостью. Обычно они и преуспевают в учебе, да и в жизни; и их не назовешь невротиками. А вот те, чья потребность в любви не была удовлетворена в детстве, чаще всего чувствуют себя незащищенными. В них нет радости, они сильно зависят от чужого одобрения; часто злятся и сердятся и чрезмерно переживают о своем положении.
Может ли взрослый человек залатать «дыру в душе», если на этапе становления ему недодали любви? Ответ на этот вопрос – да. Один из эффективных подходов описан в литературе об излечении от алкоголизма и гармонизации семейных отношений. В ней обычно используются образы, которые подчеркивают аффект в сочетании с разумом. Поскольку прошлое многих людей было тяжелым, корректирующий опыт позволяет уменьшить его влияние и идти вперед[33].
Для того чтобы пережить корректирующий опыт, выполните упражнения согласно приведенным далее инструкциям (материал адаптирован по работам Джона Брэдшоу и Пэм Левин[34]).
Цель упражнения – найти и полюбить свое сущностное «я», или, как еще говорят, внутреннего ребенка.
1. Составьте список всех близких вам людей: друзей, родственников, любимых; людей, чье общество вам приятно; людей, рядом с которыми вам тепло и вы испытываете чувство защищенности и принятия, благодаря которым чувствуете себя любимым. Сначала запишите пары, затем отдельных людей, в том числе друзей, коллег и учителей.
2. Найдите уединенное место, где вас никто не побеспокоит в течение 15 минут.
3. Сделайте два глубоких вдоха, на выдохе произнесите слово «расслабься».
4. Представьте себя младенцем в окружении любящих людей. Это могут быть все перечисленные люди или двое самых заботливых и любящих. Можете представить себе родителей – такими, какими они были бы, будь они идеальны. Возможно, в голове возникнут собирательные образы людей, которых вы знали и любили, в чьем обществе вы чувствовали себя ценным, достойным любви человеком.
5. В младенческом возрасте очень нужно слышать приведенные далее фразы. Вообразите, что слышите их поочередно от каждого, кто вам сейчас вспомнился.
• Мы так рады, что ты здесь, с нами!
• Добро пожаловать в этот мир!
• Добро пожаловать в нашу семью и в наш дом!
• Мы так рады, что ты мальчик (или девочка)!
• Ты прекрасен.
• Все наши дети прекрасны.
• Мы хотим всегда быть рядом с тобой, держать тебя на руках, любить тебя.
• Иногда ты будешь чувствовать радость и счастье, а иногда – боль, гнев и тревогу. Все это нормально.
• Мы всегда будем рядом, когда нужны тебе.
• Мы сделаем все необходимое, чтобы обеспечить твои потребности.
• Ты можешь от нас отдаляться, уходить, исследовать мир и экспериментировать.
• Мы никогда тебя не оставим.
Увидьте в мыслях, что за люди это говорят, как они обнимают вас, как нежно и с любовью смотрят на вас и как вы на это реагируете. Выполняйте это упражнение два дня подряд, а затем переходите к следующему этапу.
Найдите место, где вам никто не помешает спокойно размышлять как минимум 15 минут. В течение нескольких минут расслабляйтесь, сосредоточившись на дыхании. Обращайте внимание, как вдыхаете и выдыхаете воздух. Отличается ли он при вдохе и выдохе. Отметьте разницу и сосредоточьтесь на ней. Теперь, используя мужское или женское местоимение в зависимости от обстоятельств, представьте себе:
• Вы спускаетесь по лестнице. Идите медленно, отсчитывая шаги от десяти до одного. Спустившись, поверните налево и идите по длинному коридору с дверями по обеим сторонам. На каждой двери нарисован цветной символ. Вы смотрите в конец коридора и видите там поле света. Пройдите сквозь него и переместитесь во времени на улицу, где вы жили, когда вам было семь. Идите по ней до дома, в котором тогда жили. Взгляните на него. Обратите внимание на крышу и цвет дома, на окна и двери. Вот из дверей выходит маленький ребенок. Во что он одет? Какого цвета на нем ботинки (туфельки)?
• Подойдите к ребенку. Скажите ему, что пришли из его будущего. Скажите, что вы лучше всех на свете знаете, через что он прошел и проходит. Вы знаете обо всех его страданиях. Вы помните все случаи, когда его презирали и игнорировали; бросали, когда ему было больно и стыдно. Расскажите ему, что из всех, кого он когда-либо узнает в жизни, вы единственный, кто всегда, что бы ни случилось, будет с ним. Потом спросите его, не хочет ли он пойти к вам домой. Если он не согласится, скажите, что навестите его завтра. А если малыш готов идти с вами, возьмите его за руку и ведите. Почувствуйте тепло и радость оттого, что держите в руке маленькую ладошку, оттого, что идете рядом с этим маленьким человеком. Удаляясь, заметьте, как на крыльцо выходят ваши мать и отец. Помашите им на прощание. Смотрите назад через плечо; продолжая удаляться, увидьте, как родители становятся все меньше и меньше, пока полностью не исчезают из виду.
• Поверните за угол – там вас ждет высшая сила, а также лучшие друзья. Обнимите их и позвольте высшей силе войти в ваше сердце. Увидьте, как они все обнимают вас – ребенка – с любовью и радостью. Обнимите и вы его и почувствуйте его тепло. Представьте себе, что он уменьшился до размера вашей ладони, возьмите его в руку. Или обнимите и почувствуйте, как обнимаете его, а он наполняет вас своей радостью, надеждой и бесконечным потенциалом. Скажите ему, что помещаете его в свое сердце, чтобы всегда носить с собой. Пообещайте, что обязательно будете встречаться с ним 5 минут каждый день. Назовите точное время и пообещайте себе делать это.
• Затем представьте себе, что очутились в красивом месте, на природе. Постойте посреди этой красоты и подумайте о только что пережитом опыте. Почувствуйте единение со своей высшей силой и со всеми подобными вещами. Теперь взгляните на небо – пурпурно-белые облака образуют цифру 5, а потом пятерка превращается в четверку. Теперь обратите внимание на свои ноги, ступни. На ваших глазах четверка становится тройкой; почувствуйте жизнь в своем животе и руках. Смотрите: вот тройка превращается в двойку, а вы чувствуете жизнь в ладонях, лице, во всем теле. Знайте: вы вот-вот полностью проснетесь способным на все благодаря тому, что ваш разум проснулся и бодрствует. Теперь двойка становится единицей – и, вспоминая пережитый опыт, почувствуйте себя бодрым и готовым жить дальше.
Если есть возможность, распечатайте свою детскую фотографию, чтобы напомнить себе, какой ребенок живет внутри вас. Практикуйте описанное упражнение два дня подряд.
Я часто прошу студентов принести в класс свои детские фотографии, и обычно они делают это с огромным удовольствием. Помню, к одному молодому человеку мне было особенно трудно испытать симпатию. Он был молчалив и замкнут, а когда к нему обращались, смотрел в пол. На принесенной им детской фотографии был изображен маленький мальчик рядом со своими родителями-иммигрантами. Он выглядел таким чистым и невинным, каким может выглядеть только маленький и очень чувствительный ребенок. С тех пор я испытывал к нему большую симпатию, потому что взглянул на него другими глазами – глазами, которые увидели его внутреннюю суть. Это истинное, приятное «я» обычно проявляется в каждом ребенке и сохраняется до тех пор, пока внешнее не скроет его, словно туман. Чтобы увидеть его, нужно напомнить себе о чуде, живущем в каждом из нас.
Печатается с разрешения Дженнифер Берман.
© Дженнифер Берман, 1989
Глава 12. Язык любви
В длительных любовных отношениях всегда есть взаимная признательность, симпатия, уважение и принятие. Люди словно говорят друг другу: «Знаешь, я давным-давно понял, что ты не совершенен, что ты не совсем такой, как я ожидал. Я могу смеяться над некоторыми твоими особенностями, но, ты же знаешь, под этими “подколами” скрывается симпатия. Я никогда не буду говорить с тобой презрительно, со злой насмешкой». Уважение, как ни парадоксально, отлично помогает людям меняться, расти над собой, поощряя к личностному росту и доброму отношению к себе. А вот негативный внутренний диалог, как мы с вами уже убедились, наоборот, саботирует рост и лишает нас способности радоваться жизни. Описанные далее навыки укрепят вашу решимость относиться к себе более реалистично и доброжелательно.
Вы считаете себя дельным, разумным человеком? После этого вопроса у вас, должно быть, возникла мысль: «Та-а-к, дельный и разумный значит в высшей степени такой. Конечно, я не идеален. И что же, выходит, я не дельный и не разумный?»
Этот яркий пример черно-белого мышления. Понятно, почему многим из нас так трудно думать о себе хорошо? На шкале этот диапазон выглядит так:
В данном случае дельный означает в высшей степени дельный, а на противоположном конце шкалы – совершенно лишенный знаний и способностей, то есть абсолютно ни на что не годный. При таком образе мышления, если вы не набираете 10 баллов, то ставите себе 0. В главе 6 я предложил отличный способ для оценки своего поведения без вынесения суждений о самости. А вот еще один способ, который поможет вам думать о себе объективно и доброжелательно.
Здесь мы располагаем неким средним показателем. Конечно, никто не идеален, никто не достигает конца на пути личностного роста и никто полностью не лишен недостатков. Тем не менее каждый человек для чего-нибудь годен, он компетентен время от времени, причем по-особому. Иными словами, его дельность находится в развитии. При таком стандарте дельным можно считать любого.
На шкале слева мы видим список негативных ярлыков, а на противоположном конце находится совершенство. Посередине перечислены более точные и снисходительные характеристики.
Ничтожеством обычно называют человека, который ничего не предпринимает, ничему не учится и терпит поражение по всем фронтам. Если человек все еще жив, все еще учится и способен приносить пользу, никто не имеет права назвать его ничтожеством.
Успешным считается тот, кто учится, прилагает усилия и вносит вклад на том или ином уровне. Так что каждый из нас, считая себя успешным, оценит себя вполне объективно. Впрочем, это не повод для самоуспокоения. Можно стремиться к совершенству и делать ради этого все, что в ваших силах, не ставя перед собой цели достичь идеала.
Добавьте в приведенный ниже список еще несколько ярлыков. По центру запишите более точное и снисходительное описание.
Ниже перечислены примеры деструктивного внутреннего диалога. Такие фразы мы порой говорим себе и другим людям, и это уничижает и даже оскорбляет. Если вы склонны вести с собой такие разговоры и делать подобные замечания, поскорее скажите себе «Стоп!» и переключите канал. Иными словами, думайте и говорите о себе с уважением и любовью, потому что это способствует росту и формирует в нас самоуважение. И непременно обратите внимание на то, что произойдет при этом с вашими эмоциями.
Однажды по дороге в аудиторию я заметил, что моя студентка сидит за столиком для пикника в глубочайшей задумчивости (она работала над тем же заданием, какое далее предлагается вашему вниманию). Подкравшись к девушке сзади, я схватил ее сумочку. Отбежав от нее, я громко, так, чтобы она услышала, сказал: «Здорово! Как все просто! Надеюсь, в ней куча денег». Девушка засмеялась и покраснела. Скорее всего, она подумала: «Какая же я рассеянная! Вечно витаю в облаках». Позже в ее тетради с отчетом о выполнении упражнения на переключение канала я прочитал: «Я умею концентрироваться, несмотря на отвлекающие факторы вроде похитителей сумочек». По сути, относиться к себе по-доброму, благосклонно – это решение, которое мы принимаем каждый день. И такой настрой в конце концов вызывает положительные эмоции.
В течение следующих двух дней наблюдайте за собой, стараясь поймать себя на уничижительных замечаниях. Заметив это, замените их добрыми, ободряющими утверждениями.
Глава 13. Благосклонность окружающих
Мы можем осуществлять негромкие, но более честные ревизии своих достоинств… Большинство из нас – нечестные бухгалтеры, поэтому мы нуждаемся в подтверждении «внешних аудиторов».
Сейчас мне кажется целесообразным и полезным кратко обобщить два ключевых момента, касающихся любви и одобрения.
1. Любовь и одобрение других людей – не то же самое, что наша самооценка и самоуважение. Иначе самоуважение так не называлось бы.
2. Любовь и одобрение других людей помогают нам повысить самооценку.
Однако так же, как критика не нанесет ущерба самооценке без вашего на то внутреннего согласия, любовь и одобрение не укрепят и ваше самоуважение. Что отнюдь не сбрасывает со счетов драгоценность близости с другими людьми. Это лишь значит, что самооценка – это самооценка. Чья-нибудь любовь, которая помогает вам чувствовать себя важным и значимым, – это прекрасный подарок судьбы, за него можно быть только благодарным. Но и без этого вы можете себя уважать. Например, почему бы одинокой вдове не иметь здоровой самооценки?
Подумайте, что вам в себе нравится. Какие свои черты характера, способности, умения или вклад в благо общества вы высоко цените? Многим людям, особенно с низкой самооценкой, довольно трудно без подготовки ответить на эти вопросы.
В следующей главе я попрошу вас честно описать свои сильные стороны. Приведенное ниже упражнение наверняка поможет вам это сделать; считайте его разминкой. Предполагается, что для его выполнения, во-первых, вы соберете небольшую группу людей, достаточно хорошо знающих вас и друг друга; а во-вторых, члены этой группы должны быть готовы анонимно поделиться своими позитивными впечатлениями друг о друге в обмен на очень интересный новый опыт. В зависимости от того, сколько людей вы пригласите, на это уйдет примерно час.
Одобрение и благожелательные отзывы не равноценны самооценке. Однако, если вы позволите окружающим высказать хорошее мнение о вас и изучите его, то наверняка поможете себе открыть глаза на правду. В частности, вы получите более реалистичное, позитивное представление о себе – такое, в каком отразится мнение о вас других людей.
1. Сядьте в круг. В идеале в нем должно быть от шести до десяти человек, но сколько есть – столько есть. У каждого участника при себе пусть будет ручка или карандаш и лист бумаги.
2. В верхней части листа все пишут свое имя крупными буквами.
3. По сигналу все передают свой листок участнику справа.
4. Получив лист соседа, все начинают писать; нужно написать три вещи, которые они особенно ценят в том, чье имя написано в верхней части листа, например сильные стороны, черты характера, какой-нибудь ценный вклад («мне нравится твоя улыбка»; «мне нравится, что ты ценишь красоту природы и часто привлекаешь к ней мое внимание»; «я ценю, как ты благодаришь меня»; «ты заставляешь меня чувствовать…»). Располагайте свои комментарии на листе на расстоянии друг от друга, чтобы все писали в разных местах и никто не мог определить автора.
5. Закончив писать, по сигналу все передают лист соседу справа. И далее все повторяется.
6. Продолжайте передавать листы до тех пор, пока каждый лист не окажется в руках человека, сидящего слева от того, чье имя написано сверху.
7. Теперь каждый по очереди читает комментарии о соседе справа. Будучи слушателем, следите за тем:
• чтобы быть расслабленным;
• слушать с наслаждением и позволять каждому утверждению проникнуть вам в душу;
• испытывать благодарность к людям за позитивный смысл их высказываний о вас;
• не сводить комплименты на нет уничижительным внутренним диалогом в духе «если бы он только знал…», «они из вежливости так говорят», «мне просто удалось ввести их в заблуждение». Если в голове вертятся подобные мысли, скажите себе: «Стоп! Здесь происходит нечто замечательное. Я допускаю вероятность того, что в этих высказываниях есть правда, большая доля правды».
Это замечательное упражнение для людей любого возраста – и, кстати, отличное занятие для всей семьи. После него вы наверняка будете часто слышать: «Вот уж никогда не думал, что у всех такое хорошее мнение обо мне». И что интересно, позитивные чувства среди членов вашей группы будут постепенно усиливаться и укрепляться. А еще люди обожают сохранять эти листы и перечитывать их, когда им нужна положительная эмоциональная встряска или напоминание об их сильных сторонах.
Глава 14. Признайте и примите свои хорошие качества
Я больше, чем я думал, я лучше, чем я думал,
Я и не знал, до чего я хорош.
Здоровую самооценку и самоуважение можно культивировать, открыто и решительно признавая, что в вас хорошо и правильно в настоящее время. Надо сказать, для многих это сложная задача, потому что из-за скверной привычки к негативному мышлению намного легче выявлять то, что в нас не дотягивает до идеала. Конечно, знать и признавать свои недостатки полезно, но, когда видишь в себе только это, вплоть до полной слепоты в отношении своих сильных сторон, по самооценке наносится сокрушительный удар.
Описанное далее упражнение тренирует ваше умение признавать и усиливать свои сильные стороны с помощью признательности. Это действительно отличный способ полюбить себя. Этот метод, основанный на исследовании[35] трех ученых, Готье, Пеллерена и Рено, всего за несколько недель значительно повысил самооценку участников исследования.
Для разогрева прочитайте приведенный далее список и отметьте те описания, которым вы хотя бы иногда ему соответствуете (будьте объективны).
– Аккуратный
– Мастеровитый
– Грамотный (Да ладно! Раз вы дочитали до этого предложения, смело ставьте галочку!)
– Пунктуальный
– Уверенный в себе
– Энергичный и воодушевленный
– Оптимистичный
– С чувством юмора, веселый и забавный
– Дружелюбный
– Мягкий
– Верный
– Достойный доверия
– Доверчивый, умеющий видеть в людях лучшее
– Любящий
– Сильный и властный
– Решительный, целеустремленный, непоколебимый
– Терпеливый
– Рациональный, логически мыслящий
– С хорошей интуицией, доверяющий инстинктам
– Креативный, с хорошим воображением
– Сочувствующий, добрый, заботливый
– Дисциплинированный
– Умеющий убеждать
– Талантливый
– Бодрый
– Чувствительный и внимательный
– Великодушный
– Восприимчивый к красоте и прелестям природы
– Принципиальный и этичный
– Трудолюбивый
– Ответственный и надежный
– Организованный
– Щедрый
– Обнадеживающий людей, готовый говорить комплименты
– Привлекательной наружности
– Следящий за своей внешностью
– Подтянутый
– Умный и восприимчивый
– Склонный к сотрудничеству
– Готовый прощать, способный не зацикливаться на ошибках и недостатках других
– Способный примирять людей
– Безмятежный
– Успешный
– Открытый новому
– Тактичный
– Спонтанный
– Гибкий, легко приспосабливающийся
– Энергичный
– Эмоциональный
– Ласковый
– Достойный и благородный
– Авантюрист
Далее отметьте те слова, которые описывают дела и занятия, в которых вы относительно преуспеваете.
– Общение
– Слушание
– Приготовление пищи
– Спорт
– Уборка
– Работа
– Дружба
– Игра на музыкальных инструментах или пение
– Обучение
– Лидерство и коучинг
– Организация
– Принятие решений
– Консультирование
– Помощь другим
– Подбадривание и поддержка людей
– Планирование
– Следование за лидером
– Исправление ошибок
– Улыбчивость
– Ведение дебатов
– Посредничество
– Рассказывание историй
– Написание писем
– Размышления
– Подача просьб и заявок
– Служение примером
– Умение быть хорошим соседом
– Принятие критики
– Готовность рисковать
– Хобби
– Составление бюджета
– Умение быть хорошим семьянином
Напоминаю: можно поставить галочку напротив того или иного пункта в списке, даже если вы не обладаете этим качеством в совершенстве; никто не делает ничего идеально. Если же вы отметили несколько и сумели сохранить относительное благоразумие в нашем чрезвычайно сложном мире, похвалите себя. Кстати, это только разминка. Далее предлагается упражнение, которое показало огромную эффективность в деле повышения самооценки.
1. Напишите десять позитивных утверждений о себе – значимых, реалистичных, правдивых. Можете оттолкнуться от утверждений из приведенного выше списка, составить свой или сделать и то и другое. Например: «Я верный и ответственный член семьи (команды, клуба и прочее)»; «Я всегда опрятен и аккуратен»; «Я внимательный слушатель». Упоминая, в чем вы хороши, добавьте точные объяснения причины этого. Вместо того чтобы назвать себя отличным менеджером, скажите, что быстро оцениваете ситуацию, решительно реагируете и уважительно относитесь к окружающим. Достоинства могут варьироваться, ведь одни и те же черты характера и личностные качества пригождаются во множестве разных занятий.
2. Напишите десять позитивных утверждений далее на странице.
3. Найдите уголок, где можно побыть в тишине 15–20 минут. В течение одной-двух минут размышляйте над первым утверждением и над аргументами в его пользу. Проделайте то же самое с каждым утверждением.
4. Выполняйте упражнение каждый день на протяжении десяти дней. Ежедневно записывайте дополнительное утверждение.
5. Несколько раз в день смотрите на какой-нибудь один пункт в списке и минутку размышляйте о том, насколько он соответствует действительности
Запишите 10 позитивных утверждений…
Запишите 10 дополнительных утверждений…
Если хотите, напишите все утверждения на карточках и носите с собой, чтобы просматривать их в течение дня.
Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, применяя этот навык, который избавляет от искажения «все или ничего», строящегося на высказываниях типа «Я ни на что не гожусь». Я давно обнаружил, что от этого упражнения люди приходят в полный восторг. Вот лишь несколько замечаний из тех, которые мне приходилось слышать за долгие годы:
• «Ого! Получается, я не так уж и плох».
• «Это пошло мне на пользу. Сначала я не поверил утверждениям, а потом вдруг понял, что по дороге в институт (или на работу) улыбаюсь».
• «Теперь у меня есть мотивация поступать так, как тут написано».
• «Я почувствовал удивительную безмятежность и спокойствие».
• «Оказывается, во мне гораздо больше хорошего, чем я думал».
Глава 15. Культивируйте признательность своему телу
Тело можно отнести к внешнему, а не к внутреннему, к сущности. Тело человека не равно его ценности. Однако оно может служить отличной метафорой нашей самости, потому что отношение к нему часто созвучно тому, как мы воспринимаем свое сущностное «я».
Тело – один из инструментов для выражения и чувствования любви. Например, объятия или нежные прикосновения рассказывают о нашем искреннем небезразличии. То, что ощущает при этом тело, чувствует и наше «я». Благодарное и позитивное отношение к своему телу позволяет принимать и свою самость, поэтому следует заботиться о нем, выполнять все, что способствует физическому здоровью.
И наоборот, скверное обращение, постоянные насмешки над своей внешностью плохо сказываются и на отношении к себе. Размышления в духе, что вы больше любили бы и ценили свое тело, не будь у вас этих ужасных морщин или отвратительного жира на боках, говорят о том, что так же жестоко вы относитесь и к своему внутреннему «я». Люди, переживающие из-за физических несовершенств, вряд ли по-доброму относятся к себе.
Впрочем, как бы негативно человек ни относился к своему телу и с каким бы безразличием с ним ни обращался, его самость все равно остается неуязвимой и всегда реагирует на любовь – эту исцеляющую, освежающую и восстанавливающую силу. Воспитывая в себе признательность к телу, вы учитесь относиться к своей сущности менее требовательно, с добротой.
Упражнение из этой главы поможет вам выработать позитивное отношение к своему телу независимо от того, как обстоят дела сейчас. Конечно, вы будете слышать критические замечания о своей внешности, но каждый из нас способен научиться не относиться к ним всерьез и даже переучиться и воспринимать свое тело позитивно.
Доктор Рассел Нельсон, сделавший блестящую карьеру в кардиохирургии, отлично понимает, какое чудо представляет собой человеческий организм[36]. Он предлагает нам вспомнить великолепные виды, которые нам приходилось лицезреть – величественную гору, прекрасного коня, грациозно скачущего по зеленому лугу; высоченный небоскреб, – и подумать о своем отражении в зеркале. Ведь там вы видите столь же великолепное зрелище – свое тело. Игнорируйте же его недостатки и несовершенства. Доктор Нельсон обращает наше внимание на то, что слово magnificent («великолепный») происходит от двух латинских корней: magni – «великий», а facere – «делать». По его мнению, слово «великолепный», то есть отлично сделанный, вполне применимо к человеческому телу.
Давайте же ценить хоть некоторые из чудес, хранящихся в сундуке с сокровищами, которым является человеческий организм.
ОТ ЗАЧАТИЯ ДО ЗРЕЛОСТИ
Феномен зачатия, при котором сливаются сперматозоид и яйцеклетка, до сих пор изучен учеными лишь частично. В результате этого удивительного явления возникает новая клетка, делящаяся бесчисленное количество раз в соответствии с уникальным генетическим кодом, который, по сути, представляет собой сумму генов всех наших предков. Клетки делятся до тех пор, пока их не становится 6 миллиардов – именно столько нуклеотидов в нашей молекуле ДНК. Суммарная длина ДНК в одной клетке составляет около 2 метров, что примерно равно росту взрослого человека. Однако молекула ДНК свернута внутри ядра клетки в виде спирали, и ее длина составляет 5 нанометров. Вскоре после зачатия клетки производят более 50 тысяч необходимых для жизни белков. Изначально каждая клетка содержит один и тот же генетический код, но может превратиться в любой вид клеток: из-за активации и подавления определенных генов она, так сказать, получает специализацию. Вследствие чего одни становятся клетками глаза, другие – клетками сердца, третьи – складываются в кровеносные сосуды или нервы; все это происходит в нужное время в нужном месте. За всю жизнь в организме человека синтезируется пять тонн белка. Каждый день организм взрослого человека производит 300 миллиардов новых клеток, поддерживая стабильное общее количество – около 100 триллионов. Если вытянуть их, то получится 1 900 000 километров!
ПОТРЯСАЮЩАЯ СИСТЕМА КРОВООБРАЩЕНИЯ
Сердце обеспечивает жизнь нашему организму. Эта великолепная мышца весом в среднем около 300 грамм неутомимо перекачивает 7600 литров крови в сутки, совершая за время жизни средней продолжительности более 2,5 миллиарда сокращений – такой темп утомил бы любую другую мышцу в нашем теле в считаные минуты.
Сердце представляет собой два расположенных бок о бок насоса. Один разгоняет кровь, чтобы она бесперебойно циркулировала по более 100 тысячам километров кровеносных сосудов, по приблизительным оценкам. Второй снабжает кровью легкие – очень осторожно, чтобы не повредить эти нежные тонкие воздушные мешочки. Обе половины сердца работают в разном ритме, но слаженно, словно симфонический оркестр. Никакие технологии в мире не способны воспроизвести механизм, который сравнился бы по долговечности с этим органом. Сила, с которой кровь забрасывается в аорту, повредила бы самые крепкие металлические трубы – вот насколько прочны гибкие тончайшие клапаны сердца. Они прочнее любого искусственного материала.
КРЕПКАЯ КОСТНАЯ СИСТЕМА
В человеческом скелете 206 костей, которые (в расчете на 28 грамм) прочнее стали или усиленного бетона. В отличие от искусственных материалов, от поднятия тяжестей кости становятся только прочнее и крепче. По примерным оценкам, в теле человека насчитывается более 230 суставов – соединений, обеспечивающих непрерывное движение. А 33–34 сустава позвоночника, поддерживаемые сотнями мышц и тысячей связок, обеспечивают бесконечное разнообразие положений головы и тела. Возьмите хоть огромные возможности кисти руки: она достаточно сильна, чтобы открыть крышку банки, и достаточно точна и ловка, чтобы вынуть осколок из банки с вареньем. По прочности, точности и сложности ничто не сравнится с большим пальцем руки, для поворота которого мозг посылает тысячи сообщений. Пальцы кисти неустанно сгибаются и разгибаются – около 25 миллионов раз в течение жизни. А костный мозг, рационально использующий отведенное ему природой небольшое пространство, каждую секунду производит 2,5 миллиона красных кровяных телец, пополняя запасы в 25 триллионов эритроцитов; кстати, они образовали бы цепочку длиной аж в 50 тысяч километров.
А еще вспомните о 640 мышцах нашего тела. Чтобы сделать один шаг, нужно привести в действие 200 мышц: 40 мышц поднимают ногу. Мышцы спины поддерживают тело в равновесии, а брюшного пресса – удерживают вас от падения назад.
ОЩУЩЕНИЕ МИРА
Делая глоток бодрящего кофе на летней площадке кафе, вы чувствуете запах готовящихся внутри блюд и слышите оживленный разговор посетителей. Вы видите цветы, гуляющих по улице людей, облака, лениво плывущие в небе, чувствуете ветерок на своем лице. Менее чем за одну секунду бесчисленные сигналы, передаваемые по сложным нейронным путям, позволяют вам почувствовать огромный мир вокруг вас. Давайте кратко обсудим эту чудесную человеческую способность.
Глаза, уши и нос – чудо миниатюризации. Глядя на отражение в зеркале, вы видите себя в трех измерениях, несмотря на то что картина плоская. Постоянное движение глаз за день эквивалентно расстоянию 80 километров. Десятки миллионов рецепторов в сетчатке глаза ежесекундно выполняют миллиарды вычислений, что делает наш орган зрения чувствительнее любой, даже самая мощной в мире камеры. И в отличие от устройства, глаза еще и самоочищаются.
Звук человеческого голоса смещает барабанную перепонку на расстояние, равное диаметру атома водорода. При этом наш невероятно чувствительный слух позволяет различать голоса и поворачиваться к источнику звука. Кроме того, слуховой аппарат информирует мозг о нарушении постурального баланса, или нарушении равновесия.
Носовая полость, площадью меньше почтовой марки, оснащена почти 10 миллионами обонятельных рецепторов, которые позволяют различать и запоминать до 10 тысяч различных запахов и ароматов.
А можете ли вы представить себе нечто тоньше человеческой кожи? Под квадратным сантиметром (размер ногтя мизинца) кожи скрываются сотни нервных окончаний, которые распознают прикосновения и чувствуют температуру и боль. Не говоря уже о сотне потовых желез, служащих для охлаждения тела, и многочисленных клетках меланоцитах, надежно защищающих от солнечных лучей.
ЗАМЕЧАТЕЛЬНАЯ ЗАЩИТА
Каждую секунду тело защищается от бесчисленной армии могущественных захватчиков с помощью системы защиты, которой нет ни у одного государства в мире. Первую линию обороны образует кожа. Ее солено-кислая среда убивает микробы и препятствует их проникновению в организм.
За сутки через наши легкие проходит 13–14 кубометров воздуха – в таком объеме воздуха содержится несколько миллиардов разных частиц. К счастью, наш нос, дыхательные пути и легкие представляют собой замечательную автономную систему кондиционирования и увлажнения воздуха. Фермент лизоцим уничтожает большинство бактерий и вирусов в носу и горле. Слизь задерживает частицы в дыхательных путях, а миллионы крошечных волосков, называемых ресничками, энергично отводят слизь назад в горло, где мы ее сглатываем. Соляная кислота в желудке нейтрализует вредные микробы, поэтому даже ребенок, выпив грязной воды, в большинстве случаев не заболеет. В носу поступающий воздух кондиционируется и увлажняется до стабильного показателя 75–80 процентов. В холодные дни в нос поступает дополнительный приток крови, чтобы вдыхаемый воздух разогревался.
Наиболее удивительную активность этой защитной системы вызывают микробы, которые уклоняются от всех перечисленных барьеров и заслонов. Миллиарды лейкоцитов неумолимо поглощают и убивают оккупантов, умудрившихся проникнуть в организм. Другие клетки иммунной системы размножаются и вырабатывают антитела (миллионы разных антител для каждого микроба.) Чтобы победить захватчиков, лейкоциты спровоцируют повышение температуры, после чего остановят жар. И самое замечательное, память об этих битвах сохраняется; иммунная система запоминает оккупанта и способ защиты от него и использует эту информацию в будущем.
Рядом с пищеварительным трактом, поглощающим необходимые организму питательные вещества, находится печень. Помимо других жизненно важных функций, этот орган захватывает из кишечника и обрабатывает все питательные вещества и нейтрализует токсины. Например, всего за несколько секунд, за которые кровь проходит через печень, она эффективно детоксицирует кофеин или никотин, которые были бы смертельными ядами, дойди они до сердца в первозданном виде.
МУДРОСТЬ ЧЕЛОВЕЧЕСКОГО ТЕЛА
Общий надзор над напряженной и чрезвычайно сложной работой организма осуществляет головной мозг. Весит этот орган меньше полутора килограммов, но состоит примерно из 100 миллиардов нервных клеток; по сравнению с ним даже самый мощный компьютер выглядит калькулятором. Поскольку каждая нервная клетка соединяется с тысячами других, а та в свою очередь с тысячами других, гибкость, сложность и потенциал человеческого мозга не может не внушать благоговения. Так, для поддержания жизнедеятельности мозг регулирует внутреннюю среду организма, удерживая ее на удивительно постоянном уровне. Скажем, у жителей пустыни мозг направляет кровь в кожу, чтобы она выделяла больше тепла, так увеличивается потоотделение. Мозгу человека, оказавшегося в Арктике, наоборот, нужно давать меньше обогрева кожному покрову, чтобы сохранить жизненно важные внутренние органы; от дрожи как раз и генерируется дополнительное тепло. При кровотечении влага отливает из тканей в кровеносные сосуды, а несущественные сосуды сжимаются, за счет чего кровяное давление поддерживается на нужном уровне. Помимо поддержания внутреннего равновесия, мозг еще и принимает решения, разрешает проблемы, мечтает, воспроизводит воспоминания, распознает лица и вообще обеспечивает нас неограниченными способностями для самовыражения и проявления мудрости.
ДРУГИЕ ЧУДЕСА НАШЕГО ТЕЛА
Подумайте о том, как наш организм, по словам некоммерческой организации Национальное географическое общество, преобразует «пшеничное зерно, однажды брошенное рукой в пашню», в «энергию, израсходованную этим движением руки»[37], или в живые ткани – через ряд сложных преобразований в пищеварительном тракте, а затем еще более сложные трансформации на клеточном уровне.
Только представьте: свыше 600 миллионов альвеол, или воздушных мешочков, в легких путем диффузии производят газообмен. Кислород из вдыхаемого воздуха проникает в организм, а углекислый газ выделяется с воздухом. (Площадь альвеол равна примерно теннисному корту!)
Подумайте о способности организма к самовосстановлению. В отличие от ножки стола или водопроводной трубы, кости, кровеносные сосуды, кожа и другие части тела восстанавливаются, причем автономно. А еще у многих органов имеется резервная система – например, два глаза, две почки, два легких. А единичный жизненно важный орган, печень, обладает необычайной способностью к регенерации. Печень продолжит функционировать, даже если уничтожены 80 процентов ее объема, и в течение некоторого времени приобретет исходный размер.
Согласитесь, размышления о сложности и великолепии человеческого тела заставляют относиться к нему с большей признательностью. А теперь давайте потренируемся делать это. Выполнив упражнение, вы наверняка начнете по-новому воспринимать свое тело и станете ценить его гораздо выше.
Конечно же, вы понимаете, что от отношения к телу зависит ваше отношение к своей самости. Плохое отношение – это когнитивное искажение, направляющее ваше внимание на негативные мысли. Из-за этого психологический настрой в целом может стать плохим. Люди нередко зацикливаются на своих физических недостатках. Глядя в зеркало, они видят только свои изъяны или не слишком привлекательные черты. А еще человеку свойственно фокусироваться на своей усталости, или болезни, или на больном органе. (Я вовсе не имею в виду, что нужно игнорировать эти факторы. Мы говорим о восприятии тела.) И все это довольно скоро приводит к негативному настрою по отношению к своему телу.
Словом, если вы хотите избавиться от этого, не менее четырех дней подряд выполняйте следующее упражнение.
Не менее шести раз в день смотрите на свое тело, например в зеркале, и с благодарностью отмечайте, что в нем есть хорошего, что вас полностью устраивает. Вспомните те чудеса, которые происходят внутри и дают вам жизнь. Перечислите то, что считаете в себе привлекательным: кожа, уши, глаза, нос, кисти рук, пальцы или что-нибудь другое. С признательностью и благодарностью подумайте о том, что в вашем организме хорошо работает.
Глава 16. Растите и укрепляйте признательность телу
Следующее упражнение разработал знаменитый учитель в области повышения самооценки, мотивационный спикер и ведущий семинаров Джек Кэнфилд. Оно представляет собой эффективный способ для быстрой выработки привычки относиться к своему телу с благодарностью. На его выполнение требуется около получаса. Читайте инструкцию медленно, а лучше попросите кого-нибудь прочитать ее вам в укромном, тихом месте. Выполняйте упражнение один раз в день на протяжении четырех дней.
Итак, сядьте на стул или лягте на спину на полу либо кровати, примите удобное положение. Дайте себе минуту, чтобы настроиться. Осознайте свое тело, почувствуйте себя здесь и сейчас. Возможно, вам захочется потянуться или вытянуть те или иные части тела: руки, ноги, шею, спину – просто для того, чтобы лучше их осознать. Теперь начинайте сосредоточиваться, медленно вдыхайте и выдыхайте. Старайтесь вдыхать через нос, а выдыхать через рот. Продолжайте делать долгие, медленные и ритмичные вдохи и выдохи…
Несколько минут сосредоточивайтесь на теле, испытывая к нему благодарность. Почувствуйте, как дышат легкие, наполняя организм жизненной энергией. Знайте: легкие продолжают работать, даже если вы этого не осознаете. Вы вдыхаете и выдыхаете целый день, всю ночь, даже во сне. Вдыхаете кислород, свежий и чистый, а выдыхаете углекислый газ – отходы жизнедеятельности. Организм очищается и восстанавливается. Эти постоянные вдохи и выдохи напоминают приливы и отливы океана.
Теперь направьте сияющий белый луч света и любви в свои легкие. Осознайте, что они трудятся ради вас с того самого дня, как вы сделали первый вдох. Что бы мы ни делали, легкие дышат, вдыхая и выдыхая воздух сутки напролет.
Далее почувствуйте свою диафрагму. Эта мышца располагается ниже легких и движется вверх-вниз, что позволяет дышать. Пошлите свет и любовь и этому органу.
Теперь осознайте и почувствуйте свое сердце. Ощутите признательность. Ваше сердце – живое чудо. Оно бьется непрерывно и никогда ничего не просит взамен. Эта неутомимая мышца верой и правдой служит вам всю жизнь, рассылая вместе с кровью живительные питательные вещества в каждую клеточку вашего тела. Какой красивый и мощный орган! Сердце бьется день за днем. Увидьте его в окружении белого света и тепла и скажите: «Я люблю тебя, сердце, и ценю тебя очень-очень высоко».
Осознайте, как кровь течет через сердце. Это река жизни для всего вашего организма. Миллионы миллионов клеток крови… красные и белые тельца… антикоагулянты и антитела… Все они что-нибудь переносят, борются с болезнями, поддерживают иммунитет и исцеляют, доставляя кислород из легких в каждую клетку тела – от пальцев ног до кончиков волос. Почувствуйте, как кровь движется по венам и артериям. Направьте туда белый свет и увидьте, как луч света танцует в крови, словно неся радость и любовь в каждую ее клетку.
Теперь сосредоточьте внимание на груди и грудной клетке. Вы можете чувствовать, как ребра вздымаются с каждым вашим вдохом и опускаются с выдохом. Грудная клетка защищает многие органы в вашем теле, например сердце и легкие, обеспечивая их безопасность. Позвольте же себе послать любовь и свет костям, из которых она состоит. А теперь сосредоточьтесь на желудке и кишечнике, на почках и печени – на всех органах, переваривающих пищу и обеспечивающих организм питательными веществами, которые поддерживают внутреннее равновесие и очищают кровь. Это ваши почки и мочевой пузырь. Увидьте все свое тело от шеи до талии, освещенное и заполненное белым светом.
Затем переведите внимание на ноги. Благодаря им вы способны ходить, бегать, танцевать и прыгать, стоять, двигаться, мчаться вперед, задыхаясь от восторга. Испытайте признательность и увидьте их залитыми белым светом. Рассмотрите каждую мышцу и кость в своих ногах, исполненных белого сияния. Произнесите: «Я люблю вас, ноги, и ценю все, что вы для меня делаете». Теперь обратите свой внутренний взор на ступни. С их помощью вы сохраняете равновесие, когда идете по нашему непростому миру. Благодаря им вы можете вскарабкаться на скалу и пробежать марафон. Они поддерживают вас каждый день. Так поблагодарите же их за то, что они у вас есть и поддерживают вас.
Далее обратите внимание на руки. Руки – это тоже два чуда. Как и кисти. Подумайте обо всем, что вы можете делать с их помощью. Например, писать, печатать на клавиатуре, коснуться любой вещи и взять ее, чтобы использовать по назначению. С помощью рук вы подносите ложку с едой ко рту. Убираете ненужные вещи. Вы можете почесаться, перевернуть страницу книги, приготовить еду; вы можете вести машину, сделать массаж, щекотать кого-то, защититься от нападения или обнять любимого человека. Руки – это ваша связь с внешним миром и другими людьми. Смотрите, как яркий белый свет заливает ваши руки и кисти; отправьте им послание о своей любви.
Позвольте себе почувствовать благодарность за то, что у вас есть все ваше тело, благодаря которому вы имеете возможность пережить любой опыт. А теперь почувствуйте и осознайте, что вам нужно расти над собой и постоянно учиться.
Сосредоточьтесь на позвоночнике, который позволяет стоять прямо и обеспечивает надежную опору для всего тела и отличную защиту для нервов, которые расходятся от мозга вниз по позвоночнику к остальным частям тела. Увидьте, как золотой свет восходит от самого основания позвоночника в области таза, поднимаясь вверх позвонок за позвонком до самой шеи – до верхней части позвоночника, где он соединяется с черепом. Пусть этот золотой свет проникнет в мозг.
Сконцентрируйте внимание на голосовых связках, расположенных в шее. Этот орган позволяет вам говорить, быть услышанным и понятым, общаться, петь, молиться, кричать, вопить от восторга, выражать любые чувства, плакать и делиться своими сокровенными мыслями и мечтами.
Сместите фокус на левое полушарие мозга – туда, где происходит анализ данных и производятся вычисления, решаются проблемы, составляются планы, определяются причины событий. Почувствуйте признательность за все, чем обеспечивает вас интеллект. Смотрите, как левое полушарие наполняется золотым и белым светом и мерцающими маленькими звездами. Этот белый свет очищает и пробуждает, любит и питает эту часть мозга. Затем позвольте этому свету перетечь, словно по мостику, из левого полушария мозга в правое – в ту его часть, которая позволяет вам чувствовать, испытывать эмоции, пользоваться благами интуиции, мечтать, визуализировать, творить и общаться с высшей мудростью… Правое полушарие позволяет вам писать стихи и рисовать, ценить искусство. Увидьте, как его наполняет белый и золотой свет.
Теперь почувствуйте, как этот свет течет по нервным путям в глаза. Увидьте, как они наполняются им и осознают красоту мира. Именно глаза воспринимают все картины мира: цветы, закаты, прекрасных людей вокруг – все, что можно увидеть и оценить. Далее сосредоточьтесь на носе. Это он позволяет вам чувствовать запахи, вдыхать их и пробовать «на вкус» разнообразные ароматы – благоухание цветов и заманчивый запах любимых блюд.
Теперь обратитесь к ушам. С их помощью вы слышите музыку, звуки ветра и океанского прибоя, пение птиц и прекрасные слова «я тебя люблю»… Благодаря им вы можете участвовать в дискуссиях и выслушивать идеи других людей и понимать друг друга.
Далее почувствуйте каждую клеточку своего тела с головы до пят, окруженную и наполненную вашей любовью и светом. Не пожалейте минутки, чтобы наконец извиниться перед своим телом за все, что вы с ним делали. За все те разы, когда были не слишком добры к нему. За все то время, когда не заботились о нем, как оно заслуживает. За те дни, когда не слушали его, заталкивали в него слишком много еды или даже алкоголь и наркотики; когда были слишком заняты, чтобы заняться физкультурой, слишком заняты, чтобы сделать массаж или принять теплую расслабляющую ванну. За все те случаи, когда ваше тело хотело, чтобы его обняли или прикоснулись с любовью, а вы упорно не доставляли ему такого удовольствия.
И снова почувствуйте свое тело. Увидьте себя в этом свете. Пусть он начнет распространяться от тела в мир, заполняя окружающее пространство.
Начинайте медленно возвращать свет в себя. Очень медленно. Назад – в ваше тело. Ощутите себя здесь и сейчас, наполненным этим светом, а также любовью и признательностью к своему телу. Когда будете готовы, потянитесь и физически почувствуйте тело, его реальность и жизнь. Далее, когда будете готовы, медленно сядьте или встаньте, откройте глаза и вернитесь сознанием в комнату, где находитесь. Дайте себе на этот переход достаточно времени.
Это упражнение производит на организм мощный позитивный эффект, усиливающийся по мере практики. В момент расслабления возникают очень хорошие чувства, у вас даже может случиться озарение. Обычно во время этого упражнения люди испытывают приятные эмоции, но так бывает не всегда. Так, одна женщина, выполняя его в первый раз, расплакалась, когда пыталась выразить признательность своим ногам. Оказалось, в молодости она мечтала стать танцовщицей, но ее ноги серьезно пострадали в пожаре. И теперь она поняла, что с тех пор злилась на тот несчастный случай и ненавидела свои ноги. Она твердо решила отпустить гнев, который испытывала по отношению к своему телу, и в следующий раз ей уже очень нравилось выполнять упражнение. Вот и вы не останавливайтесь на полдороги. Со временем упражнение начнет приносить вам пользу – даже не сомневайтесь!
Глава 17. Утверждайтесь в признательности и любви к себе
Давайте вернемся к идее самости и вспомним, что безусловная любовь жизненно необходима для психического здоровья и личностного роста человека. Под безусловностью мы понимаем, что любить можно и того, кто имеет недостатки, которых мы предпочитаем в нем не замечать.
Возьмем для примера двух женщин с избыточным весом. Джейн думает: «Какая же я толстуха! Ненавижу себя!» А Мэри думает: «Мне нравится быть собой. Но я чувствовала бы себя еще лучше и наслаждалась бы жизнью еще больше, если бы похудела». Обратите внимание на разницу в эмоциональной окрашенности мыслей Джейн и Мэри. Как вы думаете, у какой из них больше шансов похудеть, придерживаясь правильного питания и выполняя физические упражнения? Кто из них с большей вероятностью достигнет результата без эмоциональных потрясений?
В главе 6 вы познакомились со следующими идеями:
1. Можно признавать собственные недостатки, не осуждая своей самости.
2. Люди, которые себя не любят, склонны мыслить в духе: поскольку это так (внешний фактор), значит… что крайне негативно сказывается на их самооценке. Например: «Поскольку я толстый, значит, не могу любить себя».
3. Реалистичную и оптимистичную реакцию на неблагоприятные факторы обеспечивает настрой несмотря на… Это усиливает в человеке чувство собственной ценности, отделяя человеческое достоинство от внешнего.
В этой главе мы применим навык, изученный в главе 6, к фактору 2 самооценки, безусловной любви, для чего используем следующую установку:
Несмотря на (внешний фактор), я (утверждение о своей ценности).
Например, несмотря на лишний вес, я люблю себя.
Вот несколько подобных утверждений (сформулированных несколько иначе):
• Я, конечно же, люблю себя, невзирая ни на что.
• Глубоко внутри я очень рад быть таким, какой есть.
• В глубине души я действительно люблю и ценю себя.
Можно также выбрать другую установку. Это правда… но все равно… Например, это правда: я сегодня допустил ошибку, но все равно я люблю себя. Возможно, вы придумаете и другие формулировки.
Попросите партнера в этом упражнении произносить негативные фразы, какие только придут ему в голову, независимо от того, соответствуют ли они действительности. Например:
• Ненавижу тебя!
• Ты неудачник!
• Ты такой неряха!
• Почему ты всегда подводишь меня?
Теперь вытащите на свет свое эго и на каждое замечание отвечайте с помощью утверждения несмотря на… в котором вы выражаете любовь и признательность своему сущностному «я». Вполне вероятно, вы решите воспользоваться теми или иными навыками из области когнитивной терапии или языка любви (см. главу 12). Скажем, если кто-то упорно считает вас неудачником, скажите: «Я довольно успешный человек, но иногда терплю неудачи. Несмотря на то что у меня что-то не получается, я вполне доволен собой». А если кто-то утверждает, что вы все делаете неправильно, ответьте: «Несмотря на то что иногда я делаю что-нибудь неправильно, я все равно люблю себя».
Выберите три ситуации, которые могут негативно сказаться на вашей самооценке. Например, глядя на свое отражение в зеркале, вы замечаете мешки под глазами; кто-то критикует или обзывает вас; у вас что-то не получается; вы никак не можете забыть, что тот, кого вы любите, не любит вас. Работайте над ними в течение следующих шести дней.
Сформулируйте для каждой из этих ситуаций утверждение несмотря на… с выражением любви и признательности к себе. В приведенной ниже таблице опишите ситуацию и позитивное утверждение, а также какой эффект оно на вас произвело. Письменный отчет отлично закрепляет этот навык.
Это упражнение позволяет воспринимать сложности жизни с безусловной любовью. Произносите каждое утверждение искренне. Безусловная любовь переживается нами как чувство, так что можно немного приподнять подбородок и «надеть» на лицо приятное выражение.
Помните: любовь – это чувство. А еще это настрой, при котором мы желаем объекту своей любви всего самого наилучшего. Это также решение, принимаемое нами каждый день. Иными словами, для того чтобы любить себя, требуются решительность и старание.
Глава 18. Медитация «Смотрим с любовью»
Следующее упражнение – отличный способ научиться воспринимать себя с радостью и признательностью.
Найдите тихое место, где можно расслабиться лежа или сидя хотя бы 10 минут. Устроившись, представьте себе, что сидите рядом с любимым человеком, которому безоговорочно доверяете, – близким другом, родственником, Господом или воображаемым существом. Этот кто-то должен относиться к вам беспристрастно и с большой любовью. Теперь вы можете увидеть себя его глазами – глазами любви. Что он ценит в вас? Присмотритесь к себе внимательно. Есть ли что-нибудь приятное или привлекательное в вашей внешности? Может быть, вы обладаете прекрасным характером, развитым интеллектом? Вы незаурядны, проницательны, честны, терпеливы, миролюбивы, с чувством юмора и хорошим вкусом?
Признайте все присущие вам таланты и навыки. Не зацикливайтесь на физических особенностях, таких как выражение лица или улыбка.
Какое-то время созерцайте себя глазами любви и признательности и наслаждайтесь этим опытом.
Теперь обратите взор к своему телу. Почувствуйте всю любовь и признательность любящего вас человека, его тепло, счастье, непринужденность, безопасность, которые вы испытываете рядом с ним. Скажите себе: «Я симпатичный и привлекательный» – и ощутите, как внутри растут любовь и признательность.
Глава 19. Полюбите лицо, которое видите в зеркале
Чего вы стоите? Услышав этот вопрос, некоторые люди, недолго думая, отвечают:
• Я стою 12,50 доллара в час. Столько мне платят.
• Я ничего не стою. Если не верите, спросите моего отца (супруга, девушку).
• Моя ценность определяется исключительно моей нравственностью.
Как мы уже говорили, нельзя определить ценность человека. Но разве мы не пытаемся это сделать? Еще как! Например, сводим ее к зарплате, размеру страхового полиса, званию, должности, талантам или тому, чем он может быть нам полезен.
Предлагаю еще раз повторить принцип здоровой самооценки: каждый человек ценен, и ценность его бесконечна, неизменна и равна ценности всех остальных людей на планете.
Вы когда-нибудь смотрели себе в глаза так долго, чтобы увидеть в них свое сущностное «я»? Таким же образом можно научиться любить себя. Скорее всего, вам понадобится практика, однако этот навык в корне изменит ваше отношение к зеркалам.
То, как видят вас другие, часто преломляется через их взгляд на самих себя; но в зеркале все правдиво – оно показывает то, что есть на самом деле. Видя свое отражение, вы изучаете внешность: одежду, волосы, недостатки и все остальное. При выполнении упражнения вы увидите себя иначе, – возможно, так, как никогда не видели. Это одно из самых эффективных упражнений в книге. Я безмерно благодарен капеллану армии США Н. Олдену Брауну, который меня ему научил.
В течение следующих четырех дней постарайтесь по несколько раз в день останавливаться возле зеркала. Оказавшись рядом, взгляните на себя глазами любви. Сначала вы можете заметить в своих глазах и вокруг них признаки стресса. Смотрите с подлинным пониманием и сопереживанием. Постарайтесь понять, чем вызван стресс, и дайте ему уменьшиться. По мере того как день за днем будете смотреть на себя с искренней и глубокой любовью, вы начнете замечать изменения в своих глазах и во всем лице.
Часто повторяйте это упражнение. Для него вам понадобится всего лишь любое зеркало, даже автомобильное.
Это простое, но очень эффективное упражнение позволяет сформировать и развить приятное и здоровое отношение к себе. При виде того, как в ваших глазах отражается внутреннее подлинное «я», внешности и всему остальному уже не придается главного значения, все это отходит на второй план. Вы даже можете заметить, что с нетерпением ждете момента, когда вновь сможете взглянуть в зеркало, а не бояться его, как прежде, потому что теперь вы сосредоточены на том, что имеет бесконечную ценность – на своей самости. И смотрите на нее с любовью.
Глава 20. Увидеть себя глазами любви
Самовыражение через художественные средства оказывает на нас очень глубокое влияние, причем так, как неспособны воздействовать логика и рассудок. Описанная далее техника разработана семейным психотерапевтом Джоном Чайлдерсом[38], и в ней искусство используется для того, чтобы испытать безусловную любовь. И помните: польза творческого самовыражения в нем самом, а не в мастерстве исполнения.
ШАГ 1. ПОСТАРАЙТЕСЬ ПРЕДСТАВИТЬ СЕБЯ ХУДОЖНИКОМ
В каждом из нас в той или иной мере живет художник. Эта творческая частица нашего «я» способна создавать новые прекрасные образы окружающего мира. Пусть изображенное на вашем рисунке дерево не слишком похоже на настоящее дерево, дом – на дом, а человек – на человека, это не важно. Тут важна лишь полная свобода творческого самовыражения на бумаге.
Итак, через несколько минут вы нарисуете замечательный рисунок. А пока представьте себе, что вы художник.
ШАГ 2. ВЫБЕРИТЕ ЧЕЛОВЕКА, КОТОРЫЙ, КАК ВАМ ТОЧНО ИЗВЕСТНО, ЛЮБИТ ВАС
Вы художник и собираетесь нарисовать человека, который, как вам известно, любит вас и всегда относился к вам с уважением. Найдите минутку и подумайте о таких людях в своей жизни. Может быть, это бабушка, дедушка или другой член семьи, или коллега, учитель, близкий друг. Выберите особенного для вас человека – того, кто точно вас любит.
ШАГ 3. ОПИШИТЕ, ЧТО ДЕЛАЕТ ЭТОГО ЧЕЛОВЕКА ОСОБЕННЫМ
Через минуту или две вы нарисуете своего особенного человека, но сначала подумайте, как это сделать. Например, как он выглядит? Он высокий, среднего роста или ниже? Какого цвета у него волосы? А глаза? Его глаза обычно блестят? Он часто улыбается? Как звучит его голос? Тихо? Громко? Мягко? Уверенно? Если бы звуки голоса были цветными, каким цветом следовало бы их написать? А как бы вы изобразили его чувства? Продолжайте думать о том, какие качества делают этого человека особенным для вас. Когда вы о нем думаете, какие эмоции вас переполняют? Осознайте их, прочувствуйте. Что вы испытываете прямо сейчас? Любовь? Тепло? Восторг? Счастье?
ШАГ 4. НАРИСУЙТЕ ЧЕЛОВЕКА, КОТОРЫЙ ВАС ЛЮБИТ
Теперь дайте художнику внутри вас изобразить этого особенного человека – человека, который вас любит. Можете рисовать прямо сейчас карандашами, ручками или маркерами – всем, что вам необходимо, чтобы раскрасить его в цвета, в которых вы его видите. Вы можете использовать цвета и для описания голоса и чувств этого человека или просто описать их в двух словах. Не торопитесь, наслаждайтесь рисованием. А когда закончите картину, дайте ей название как настоящий художник.
ШАГ 5. ПРЕДСТАВЬТЕ СЕБЯ ЭТИМ ОСОБЕННЫМ ЧЕЛОВЕКОМ И ВООБРАЗИТЕ, ЧТО СМОТРИТЕ НА СЕБЯ ЕГО ЛЮБЯЩИМИ ГЛАЗАМИ
Теперь представьте, что тот особенный человек, которого вы только что изобразили, – это вы сами. Просто выберитесь из своей оболочки и станьте тем, кто вас любит. Подумайте, каким вы видите себя такого. Смотрите очень внимательно.
ШАГ 6. ОПИШИТЕ И НАРИСУЙТЕ ТО, ЧТО ЛЮБИТЕ И ВИДИТЕ ЛЮБЯЩИМИ ГЛАЗАМИ
Глядя на себя глазами любящего человека, вы видите безусловно достойный любви объект. Опишите, что вы любите в том, кого видите. Продолжайте смотреть на себя глазами любви – глазами человека, который вас любит. Теперь, пожалуйста, нарисуйте себя – таким, каким вы видите себя любящим взглядом. Рисуя эту картину, продолжайте смотреть на себя с любовью. Используйте цвета и слова для описания своей внешности, поведения, чувств. Картина может быть как реалистичной, так и абстрактной – на ваш выбор.
ШАГ 7. ВЕРНИТЕСЬ В СВОЕ ТЕЛО, ПРИНЕСЯ С СОБОЙ ЧУВСТВО ЛЮБВИ
Медленно возвращайтесь в себя. Отныне, глядя на эту картину, вы будете видеть на ней человека, заслуживающего любви. Глядя на нее, скажите себе (не вслух): «Я действительно достоин любви». Обратите внимание, как при этих словах внутри вас растет теплое чувство.
Глава 21. Почувствуйте любовь сердцем
Благодаря последним достижениям в области изучения человека с помощью компьютерных технологий мы теперь знаем, что наполнить свое сердце любовью чрезвычайно полезно и для ума, и для тела. В художественной литературе часто описывается переживание эмоций, например: «У меня сердце ушло в пятки», «Он разбил мне сердце» или «Он тронул мое сердце», «Сердце, полное любви», «Это согрело мне сердце», «сердечная благодарность» и так далее.
Психологическая техника[39], описанная в этой главе, развивает умение культивировать любовь в сердце; она отлично дополняет уже усвоенные вами когнитивные стратегии. Этот навык влияет на наше эмоциональное состояние и образ мышления. Известно, что сердце сообщается с мозгом и другими частями тела с помощью нейронных, биохимических, биофизических (артериальное давление) и электромагнитных сигналов. От сердца к мозгу поступает больше таких посланий, чем в обратном направлении, поэтому изменения в этом органе приводят к множеству других очень полезных для человека изменений.
Частота нашего пульса равна средней частоте сердечных сокращений, или 70 ударам в минуту. Это довольно информативный показатель физического и психического здоровья человека, но еще важнее то, насколько четко сердце регулирует собственную скорость. Этот показатель называется когерентностью сердца, или состоянием физического и психического равновесия. Сердце регулирует его мягко, гибко и оперативно, как показано на рисунке слева. Этот паттерн отображает согласованность с нервной системой, от чего очень зависит психическое и физическое состояние. А теперь сравните левую часть иллюстрации с правой; на ней изображена менее последовательная кривая, означающая ухудшение здоровья и эмоционального состояния.
Когерентность сердца в сравнении (адаптировано с разрешения Childre and Rozman 2003, 21). На горизонтальной прямой отражена средняя частота пульса, а изогнутой линией изображается частота изменений сердечного ритма
К счастью, благодаря регулярной практике описанного далее навыка можно повысить когерентность сердца за несколько недель или месяцев. Для изменения работы сердца важно вызывать позитивные эмоции, в первую очередь любовь. В конечном счете этот полезный навык помогает нам более последовательно относиться и к себе, и к другим.
Найдите удобное место, где можно успокоиться и расслабиться, сядьте и составьте три списка. В первом перечислите тех, кого любите больше всего, указав, почему вы их любите. Не пожалейте минутки – подумайте, какие чувства вызывает у вас каждый человек. Затем составьте перечень всех, кто вам очень нравится, в присутствии кого вы чувствуете (или чувствовали раньше) себя в безопасности, под защитой; кто, по вашему мнению, ценит вас – возможно, даже очень высоко. В этот список могут входить родственники, соседи, учителя, друзья и даже домашние животные.
Теперь составьте список того, от чего вы чувствовали себя любимым и счастливым. Скажем, вспомните моменты, когда наслаждались пребыванием на природе или проводили время с любящими вас людьми.
Далее перечислите моменты, когда сами чувствовали симпатию, нежность, уважение или сострадание к кому-нибудь. Вероятно, на ум приходит кто-то из родных или знакомый, попавший в трудную жизненную ситуацию. Может, вы вспомните, как держали на руках маленького ребенка, наблюдая за тем, как он спит.
Одно из этих воспоминаний, относительно свободное от негативных переживаний, используйте при знакомстве с техникой «быстрой когерентности», о которой рассказывается далее. Как уже говорилось, когерентность сердца повышается при позитивных эмоциях: благодарности, признательности, благоговении, безмятежности, удовлетворенности. Тем не менее быстрее всего ее можно достичь с помощью безусловной любви, которую мы обсуждали при изучении условий для повышения самооценки. Выполняя описанное ниже упражнение, постарайтесь вызвать в себе именно это чувство и ощутить его в области сердца. Если это окажется слишком трудной задачей, для начала выберите другую позитивную эмоцию, чтобы позже непременно отработать этот навык с любовью. Если же вам вообще трудно вызвать в себе позитивные эмоции, пусть ваше сердце придет хотя бы в обычное, нейтральное состояние.
На выполнение этого упражнения у вас уйдет всего одна минута, но оно производит необычайно сильный эффект.
Итак, сядьте поудобнее и в течение нескольких минут сидите спокойно, сосредоточив внимание на дыхании. Далее выполняйте инструкции[40].
1, Дыхание с фокусом на сердце. Направьте внимание в область сердца. Представляйте себе, как поток дыхания течет в область груди, в ваше сердце. Дышите чуть медленнее и глубже, чем обычно.
2, Вызовите в себе позитивное чувство. Сейчас постарайтесь испытать какое-нибудь хорошее, возрождающее чувство, скажем искреннюю признательность или заботу о ком-то или о чем-то дорогом.
Что касается шага 2, то, как мы уже говорили, принимать всем сердцем любые положительные эмоции полезно, но наиболее действенный способ достичь необходимого состояния – это переживание истинной, глубокой любви. В идеале на этом шаге вам нужно вызвать в себе это чувство и испытать его в сердце, причем не так важно помнить детали, как вызвать нужное переживание и почувствовать его там, где бьется ваше сердце.
Практикуйтесь как минимум на протяжении четырех дней, выполняя упражнение не менее четырех раз ежедневно. Делайте его сразу после пробуждения, перед сном и два раза в течение дня. Сначала пробуйте практиковаться в спокойном состоянии, а позже делайте это, когда вам нужен перерыв или когда необходимо успокоиться в момент стресса. Чтобы отслеживать прогресс, обязательно заполняйте приведенную ниже таблицу.
Глава 22. Самосострадание и вдумчивое осознание
Способность испытывать сострадание к любому человеку, включая себя, – краеугольный камень здоровой самооценки.
Мы все порой переживаем трудные времена. Как вы обычно относитесь к себе, когда дела идут не так, как хотелось бы? Найдите минутку и вспомните подобные ситуации: вы совершили ошибку; не достигли поставленной цели; осознали недостатки своего характера или внешности, что вас очень беспокоит; кто-то вас критикует, ругает, дразнит, отвергает или плохо обращается с вами; кто-то подвел вас; вы оказались втянутым в жаркий спор и так далее и тому подобное.
Какие мысли у вас возникают в этот момент? Вы себя критикуете или, напротив, добры к себе? Какой из столбцов в приведенной ниже таблице точнее описывает то, как вы обычно ведете себя в трудные моменты жизни? Отметьте те пункты, которые, по вашему мнению, можно отнести к вам.
Как думаете, какое из этих двух отношений к себе улучшает эмоционально-психологическое состояние человека? Что мотивирует сильнее?
После того как обдумаете свою реакцию на трудности, оцените по нижеприведенной шкале, до какой степени вы самокритичны.
Когда дела идут плохо, я обычно:
Если вы относитесь к себе с добротой, то вам присуще самосострадание – и эта способность дает вам множество преимуществ перед другими людьми. Доктор Кристин Нефф, ведущий исследователь этого качества, объясняет, что сострадание – это способность сопереживать другому человеку. Следовательно, самосострадание позволяет нам испытывать такие чувства к себе. По сути, тут мы имеем дело с золотым правилом взаимоотношений, только наоборот: относись к себе так же, как отнесся бы к лучшему другу или любимому человеку. Чувствовать сострадание к себе, когда все идет не так, значит выражать понимание и проявлять доброту.
По словам доктора Нефф, для самосострадания необходимо соблюдение трех условий[41], которые мы сейчас кратко обсудим.
1. Вдумчивое осознание. Несколько отстраненно, не реагируя, мы наблюдаем за своими мыслями, чувствами и ощущениями и признаем их. Просто замечаем, что происходит внутри в этот момент, наблюдая как будто с расстояния, словно за облаками, плывущими по небу. Не оцениваем ни хорошо ни плохо свои переживания, а просто принимаем все, что чувствуем и ощущаем.
• Не нужно игнорировать боль или избегать ее. Чтобы исцелить или хотя бы уменьшить, боль следует обязательно осознавать. Удивительно, но ее осознание действительно помогает от нее избавиться и оставить позади.
• Самокритичные мысли (если они все же возникают, что, надо признать, случается часто) просто отмечаем с любопытством и принятием, например: «Ага, я себя критикую, но это всего лишь мысль». Не позволяйте себе увлечься ими и за них «зацепиться».
• Шаг назад – ради наблюдения за своей болью со стороны, не будучи ею одержимым – успокаивает ум и эмоции. И главное, ученые связывают вдумчивое осознание, предполагающее безоговорочное самопринятие, с повышением самооценки и счастья человека[42].
2. Понимание общечеловеческих законов. Такой взгляд на мир предполагает знание, что всем людям свойственно нечто общее, и страдание в том числе. Оно помогает чувствовать себя менее одинокими и отчужденными. Все хотят быть счастливыми, любить и быть любимыми, преуспевать и расти над собой, никогда не страдать. Однако время от времени мы считаем себя недостаточно хорошими людьми, беззащитными. У каждого человека есть недостатки; все люди совершают ошибки, и никто на свете не получает всего, чего желает. Понимая это, мы перестаем преувеличивать свои страдания, потому что осознаем, что другие страдают так же, как мы. И этого не избежать. Тут мы действительно в одной лодке, и каждый человек ценен. Все страдают, но все одинаково ценны и важны.
3. Доброта по отношению к себе и поддержка. Нужно реагировать с добротой, пониманием, терпением и искренней заботой, не быть к себе слишком строгим. Вместо самоуничижения следует утешать себя, словно плачущего ребенка, а в трудные минуты спрашивать, как окружить себя заботой, нежностью, ободрить и исцелить состраданием.
Обратите внимание: идея самосострадания включает безусловную любовь и эмпатию. Эмпатия – это способность принимать близко к сердцу чужую боль, относиться к человеку с добротой и пониманием. Вы словно обнимаете того, кто страдает, со словами: «Ты не одинок. Я с тобой в твоем горе». Благодаря эмпатии мы способны внимательно слушать, не пытаясь избавить человека от его боли разговорами. Вы облегчаете его страдания чистосердечной, искренней связью с ним.
Самосострадание не имеет ничего общего ни с жалостью к себе, ни с желанием избежать ответственности за ситуацию, ни с потаканием своим слабостям. Наоборот, люди, способные на такое чувство, сильнее мотивированы к признанию собственных слабостей и упорному труду над достижением конструктивных целей, в отличие от тех, кто жалеет себя или слишком суров. Недаром самосострадание, как и здоровая самооценка, имеет отношение к большему счастью и эмоциональному благополучию, более низкой вероятности депрессии, тревожности и чувства вины.
Склонные к самосостраданию люди практически никогда не считают себя ни лучше, ни хуже других. Они знают, что все допускают ошибки, из-за чего страдают, поэтому легче прощают все это себе. А еще они добрее к окружающим и меньше стремятся их контролировать. Самосострадание нивелирует строгость суждений, которые наносят большой ущерб самооценке. И что не менее важно, оно помогает нам считать всех, включая себя, достойными доброты и заботы.
Может быть, вас с детства учили быть самокритичным или вы усвоили такое поведение от тех, кто вас воспитывал, особенно если эти люди оскорбляли и игнорировали вас. Возможно, никто не учил вас быть добрым к себе, дарить эмоциональное тепло, успокаивать и исцелять себя. Допустим, вы росли, слыша преимущественно такие слова[43]:
• Ты ни на что не годишься.
• Ты совсем не стараешься! Приложи больше усилий.
• Тебе это не по плечу.
• Да что с тобой не так?
• Ты идиот! Ты неудачник!
• Ты что, вообще ничего не можешь сделать правильно?
• Почему ты не можешь быть похожим на свою сестру? Ты просто никчемный.
• Я тебя не люблю.
• Ты плохой.
• Почему ты такой лентяй?
К сожалению, самокритика быстро превращается в привычку. Иногда мы думаем, что она защищает нас от негативных суждений окружающих, удерживает в нужном курсе и мешает совершать ошибки. Как объясняет доктор Нефф[44], излишняя самокритичность иногда дает нам ложное чувство превосходства («По крайней мере, я достаточно умен, чтобы видеть собственную неполноценность, и достаточно справедлив, чтобы наказывать себя за ошибки»). А еще она порождает в нас ложную гордость («Я настолько привык быть совершенным, всегда и во всем, что ошибки и неудачи не мой удел»). Иногда нам кажется, что самобичевание обеспечивает своего рода защиту («Я ударю по вечно критикующему меня родителю его же оружием и таким образом добьюсь его одобрения»).
Жесткая самокритика изматывает и вызывает депрессию. Ведь это не что иное, как нападение на себя. И как при любом нападении, в организме запускается реакция на стресс, лишающая нас способности получать удовольствие от жизни и истощающая запасы энергии.
Самобичевание также существенно подрывает мотивацию и уверенность в себе. Негативные эмоции, вызываемые плохим отношением к себе, заставляют нас действовать саморазрушительно. По словам доктора Нефф, страх порождает в человеке непреодолимое желание убежать от проблем или каким угодно образом избежать их, а гнев – желание напасть в ответ, излить на кого-нибудь свою боль, раскритиковать окружающих. Стыд вынуждает нас прятаться от людей, а также скрывать свои недостатки и искать окольные, порой нечестные пути для решения проблем. А вот самосострадание, напротив, развивает способность принимать себя и усиливает желание расти и развиваться[45].
Словом, сострадание к себе гораздо более эффективный мотиватор, чем самокритика, и лучший способ поддерживать психическое здоровье, внутреннее спокойствие и личностный рост. С помощью практики можно развить в себе это умение.
• Вместо того чтобы подавлять или игнорировать боль, которая от этого только усиливается, постарайтесь просто научиться уделять ей внимание – полное и доброе. Поступая так, мы признаем существование и реальность боли, оцениваем ее значение.
• Вместо того чтобы постоянно сражаться с болью, нужно учиться принимать ее. Любопытно, что облегчает боль именно изменение отношения к ней. Это все равно что держать на руках и успокаивать плачущего ребенка: в конце концов малыш перестанет плакать и вернется к играм.
Самосострадание привносит в ваши страдания безусловную любовь – думайте об этом именно так. Развить это качество поможет следующее упражнение и упражнения из трех последующих глав.
Взращивание сострадания к себе начинается с развития способности внимательно и вдумчиво наблюдать. Это упражнение[46], разработанное доктором Кристофером Пеппингом, весьма эффективно повышает самооценку.
Найдите удобное, тихое место, где вам никто не помешает в течение 15 минут, и следуйте инструкции (либо читайте ее сами, либо запишите в аудиоформате и прослушивайте).
• Я намерен помочь вам заняться медитацией осознанности. Ее цель не обязательно состоит в том, чтобы почувствовать себя более расслабленным, спокойным и удовлетворенным. Это практика осознанности как таковая. В течение нескольких минут устройтесь в удобной позе; держите спину прямо, но так, чтобы не испытывать дискомфорта. Ноги твердо стоят на земле. Снимите очки, если носите их. И, если так вам удобнее, закройте глаза. В противном случае просто сфокусируйтесь на какой-то точке на полу.
• Почувствуйте, как тело соприкасается со стулом, сидите неподвижно. Теперь вам нужно заметить и отметить то, что вы чувствуете свои ноги, стоящие на полу. Обратите внимание: вы можете почувствовать нижнюю часть ступней в обуви. Привыкните к этому чувству… а далее сместите фокус на ладони либо на то, чего вы ими касаетесь, или на ощущение их температуры. Просто переместите все свое внимание на осознание этой части тела.
• Теперь переключитесь на дыхание. Не надо пытаться изменить его, начиная дышать глубже, медленнее или спокойнее. Просто направьте на него внимание – на то, каково оно в этот момент. Во время медитации дыхание используется в качестве «якоря». Каждый раз, обнаружив, что ваш ум отвлекается и блуждает, а вы думаете о чем-то или реагируете на звуки и посторонние мысли, возвращайте фокус внимания к дыханию.
• Следующие несколько минут просто сидите, сосредоточившись на вдохах и выдохах. Вдох… выдох. Старайтесь осознавать ту часть тела, где дыхание ощущается как наиболее живое и сильное. Может быть, это живот, грудь, нос, горло… Просто сконцентрируйте все свое внимание на этой части тела и осознавайте ее.
• Обнаруживая, что улетели мыслями далеко, спокойно и осторожно возвращайтесь к дыханию. Возможно, ум уже блуждает, прямо сейчас. Ведь он делает лишь то, что делает ум любого человека. Так, вы можете поймать себя на мыслях об этой медитации: правильно ли вы все делаете или вам довольно скучно. Можете думать о том, как должны себя чувствовать в полностью расслабленном и спокойном состоянии. Неважно, о чем вы думаете, просто знайте, что это мысли, ментальные события, которые легко приходят в голову. Если не обращать на них внимания, они уйдут так же, и их заменят другие. Вероятно, вы замечаете довольно странные, совершенно неподходящие для этой ситуации мысли или ловите себя на том, что планируете дела позже на этот день или завтра.
• Цель этой медитации не в том, чтобы остановить или подавить посторонние мысли, сопротивляться им или избавиться от них. Нужно просто осознать, что вы о чем-то думаете, а затем переключить внимание на дыхание. Тогда мысли становятся чем-то вроде «белого шума» – радио, работающего в фоновом режиме. Они где-то там; ваш ум разговаривает, но вы не позволяете себе увязнуть в этой болтовне.
• Сосредоточьтесь на дыхании и на том, что происходит в настоящий момент. Просто обращайте внимание на то, где сейчас находится ваш ум. И если понадобится вернуть внимание к дыханию, осторожно сделайте это. Вы также можете отметить, что отреагировали на отвлечение мыслей еще до того, как сместили свое внимание на них. Например, вы не хотите об этом думать или думаете, что у вас сейчас не должно быть подобных мыслей. Возможно, вам трудно успокоить ум и вы соответственно реагируете: так быть не должно или это слишком трудно для вас. Просто заметьте и отметьте эти мысли – как мысли. Ваш ум комментирует то, о чем думает в эту минуту, и ничего более. Необязательно, что эти мысли правдивы. И им нет смысла верить. И совсем уж не стоит действовать, руководствуясь ими. Позвольте им делать свое дело, а сами переключите внимание на дыхание, что бы там ни бормотал ваш ум.
• Продолжайте вдыхать и выдыхать… просто наблюдайте за дыханием здесь и сейчас. Вдыхайте и выдыхайте. Старайтесь осознавать все, что происходит в каждый момент, замечая, как один миг сменяет другой. Мысли все равно будут вертеться в голове независимо от того, хотите вы того или нет. Так что лучше позвольте им быть. Но внимание должно быть сосредоточено на вдохах и выдохах. Мысли пусть приходят и уходят, как и когда им угодно. Вероятно, вы замечаете, о чем думаете, – скажем, о том, что вам трудно или скучно. Или строите планы. Или размышляете и беспокоитесь о своем несовершенстве. В таком случае помните: это тоже всего лишь мысли. Верните фокус внимания к дыханию.
• В какой-то момент вы также можете осознать чувства и ощущения, связанные с тем, что уже долгое время сидите неподвижно, – дискомфорт или зуд. Посмотрите, способны ли вы понимать, что это всего лишь ощущения. Вы можете поймать себя на чем-нибудь в таком роде: «Ох, это действительно больно», или «Это невыносимо», или «Так хочется почесать нос». То, что подобные мысли проносятся в голове, вовсе не означает, что они правдивы или что им следует подчиниться. Будьте готовы пережить и их, и ощущения – будьте открыты, позвольте им быть. Удерживайте мысли и ощущения частью своего сознания, но концентрируйтесь на дыхании.
• Одновременно наблюдайте за реакциями своего ума. Возможно, он раздражен или требует срочно почесать нос или пошевелиться. И если вы решите последовать его совету, сделайте это осознанно. А потом снова возвращайтесь к дыханию и позвольте всему быть таким, каким оно есть. Вдыхайте и выдыхайте, позволяя мыслям и ощущениям проникать в сознание, а затем исчезать. Продолжайте концентрироваться на дыхании. Ваша цель – внимательно осознавать все, что происходит в настоящий момент. Позвольте осознанности быть с вами. Будьте готовы с радостью приобрести новый опыт, который сейчас переживаете. И дышите – вдох-выдох, вдох-выдох.
• Осознавайте все, что происходит сейчас. Если вы завязли в мыслях, заметьте их направление и верните ум назад, к дыханию. Вы можете обнаружить, что фоновый шум постепенно становится все менее заметным. Или наоборот. Что бы ни происходило, раз за разом возвращайтесь к дыханию.
• Теперь перенесите внимание и осознание на ощущения своего тела. Почувствуйте все точки его соприкосновения с поверхностью стула. И просто заметьте, что ощущаете свои ноги, стоящие на полу. Обратите внимание: вы чувствуете подошву своих ног.
• Сосредоточьтесь на ладонях. Касаются ли они стула или вашего тела, или вы просто ощущаете ими температуру воздуха? Сфокусируйте внимание на ладонях. Теперь мягко и плавно переместите фокус внимания и осознайте, где вы находитесь. Как только будете готовы, откройте глаза и возвращайтесь.
Пожалуйста, не бегите сразу заниматься делами, потратьте минутку на то, чтобы осознать, что вы сейчас чувствуете. Что ощущает ваше тело? Ум? После медитации люди часто замечают, что чувствуют себя более уверенными и безмятежными, что принимают мир таким, какой он есть, не пытаясь сопротивляться или что-то менять, ничего и никого не осуждая. Они успокаиваются. Что бы вы ни чувствовали – успокоились или нет, просто заметьте это с интересом, без оценки. В этом и состоит суть вдумчивого осознания.
Выполняйте упражнение не реже одного раза в течение следующих четырех дней. Попробуйте просто посидеть с тем, что вы замечаете – с чем угодно, – относясь к этому с добром, любопытством и непредвзято. Что бы вы ни думали, ни чувствовали или ни ощущали, все это нормально и естественно. Присутствуйте во всем, что возникает в вашем сознании, не реагируя на это. Просто принимайте это с добром, без осуждения.
Глава 23. Встречайте боль с самосостраданием
Любопытный парадокс: когда я принимаю себя таким, каков я есть, я изменяюсь.
У сострадания много имен; его называют и мягким дружелюбием, и любящей добротой, и огромной заботой, и искренним беспокойством, и сочувствием. Эта глава поможет вам развить это замечательное качество и проявлять его сначала к людям, а затем и к себе.
Выполните описанные далее упражнения[47].
По шкале от 1 (низкий) до 10 (высокий) оцените и запишите уровень огорчения и сочувствия, испытываемых вами по отношению к перечисленным людям и животным. Письменно сформулируйте чувство или чувства, которые лучше всего описывают вашу реакцию на описанные ситуации. Напишите свой вариант или выберите из предложенного списка:
Боль
Печаль
Беспомощность
Гнев
1. У вашего друга умерли родители.
Огорчение / сочувствие _____ Другое _____
2. Ваш лучший друг умирает.
Огорчение / сочувствие _____ Другое _____
3. По улице под дождем ковыляет хромой щенок.
Огорчение / сочувствие _____ Другое _____
4. В новостях показывают человека, который из-за урагана лишился всего, что имел.
Огорчение / сочувствие _____ Другое _____
5. Ребенок страдает от неизлечимой болезни.
Огорчение / сочувствие _____ Другое _____
6. Ребенок-инвалид на костылях.
Огорчение / сочувствие _____ Другое _____
7. Ваш родитель или бабушка или дедушка стареют.
Огорчение / сочувствие _____ Другое _____
8. Человека, которого вы любите, резко раскритиковал ваш родственник.
Огорчение / сочувствие _____ Другое _____
9. Слепой котенок.
Огорчение / сочувствие _____ Другое _____
10. Бездомный на улице.
Огорчение / сочувствие _____ Другое _____
11. Человек стоит на обочине рядом со сломавшимся автомобилем.
Огорчение / сочувствие _____ Другое _____
12. Ваш друг потерял ребенка в автомобильной аварии.
Огорчение / сочувствие _____ Другое _____
13. Семья потеряла ребенка в результате самоубийства.
Огорчение / сочувствие _____ Другое _____
Отметьте каждое из перечисленных ниже утверждений, которые вы употребили бы для выражения кому-нибудь сострадания.
– Мне так жаль, что с тобой это случилось.
– Чем я могу тебе помочь?
– Ты в порядке?
– Скажи, что я могу для тебя сделать.
– Я очень хочу тебе помочь.
– Все будет хорошо.
– Я помогу тебе пройти через это.
– Ты мне небезразличен.
– Все исправится.
– Я рад, что ты рассказал мне об этом.
– Другое _____
Отметьте способы выражения сочувствия, которые для вас комфортны.
Выслушать
Обнять
Вселить бодрость
Уделить внимание
Уделить время
Обеспечить эмоциональную поддержку
Оказать финансовую поддержку
Нежно похлопать по плечу или руке
Другое _____
Опишите, как бы вы выразили сострадание к человеку или животному в двух из перечисленных выше ситуаций.
Ситуация _____
Что бы вы сказали? _____
Что бы вы сделали?_____
Ситуация _____
Что бы вы сказали? _____
Что бы вы сделали? _____
Ответьте на вопросы. Что вы думаете о том, что надо относиться к себе с состраданием? А что вы при этом чувствуете?
__________
Даже если вы не привыкли обращать сострадание в свою сторону, но знаете, как относиться с сочувствием к другим людям, то вы сумеете научиться такому отношению к себе. Подумайте о перечисленных выше словах и действиях и напишите, как бы вы проявили сочувствие к себе в следующих ситуациях.
У вас выдался тяжелый день.
Слова сострадания _____
Действия _____
Начальник недоволен вами.
Слова сострадания _____
Действия _____
Вы разочаровали себя.
Слова сострадания _____
Действия _____
Кто-то злится на вас за ваш поступок.
Слова сострадания _____
Действия _____
Вы совершили большую ошибку.
Слова сострадания _____
Действия _____
Кто-то вас сильно раскритиковал.
Слова сострадания _____
Действия _____
Следующее упражнение на развитие самосострадания взято с замечательного сайта доктора Кристин Нефф (http://www.self-compassion.org) и адаптировано с разрешения автора. Используйте этот эффективный навык в момент, когда переживаете эмоциональную боль, страдаете из-за сложных обстоятельств, когда очень расстроены, когда вам грустно или больно, когда вы излишне самокритичны. (Совет: сначала попробуйте сделать это в не слишком травматичной ситуации, а когда научитесь, прибегайте к нему и в более сложных случаях.)
Позвольте себе по-настоящему погрузиться в свои негативные переживания. Помните: что бы вы сейчас ни чувствовали, это нормально. Чувствуйте это. Мягко положите обе руки на область сердца. Ощутите тепло на своих ладонях и ритмичное движение грудной клетки. Немного потрите это место, чтобы успокоить сердце. На вдохе вдыхайте сострадание, представляя себе успокоительные любовь и доброту, которые испытываете к себе. Либо про себя, либо вслух, но тихо и обязательно с принятием повторите перечисленные далее четыре утверждения. Обратите внимание: первое касается вдумчивого осознания, второе – понимания общечеловеческих законов, а два последних – доброты.
1. Сейчас я страдаю.
2. Страдание – неотъемлемая часть жизни любого человека.
3. Я буду добр к себе в этот момент.
4. Я дам себе сострадание, в котором нуждаюсь.
С каждым вдохом ощущайте, как сочувствие наполняет ваше сердце и успокаивает тело. Повторив эти четыре фразы несколько раз, оцените, не облегчилась ли ваша душевная боль. Выучите их на память и впоследствии повторяйте в трудные минуты жизни. Экспериментируйте с разными утверждениями, например, из приведенной таблицы.
* Из работ Neff, 2011, с. 114, 49, 119 соответственно.
Запишите четыре утверждения и повторяйте в течение дня: одно для вдумчивого осознания своего страдания, одно для понимания общечеловеческих законов и два – для того, чтобы отнестись к себе по-доброму. Выучите их на память. Четыре дня подряд используйте их в трудные минуты. Заведите дневник и записывайте в нем, как упражнение влияет на ваши мысли, чувства и ощущения.
1. (вдумчивое осознание) _____
2. (понимание общечеловеческих законов) _____
3. (доброта и поддержка) _____
4. (доброта и поддержка) _____
Глава 24. Почувствуйте сострадание к себе в теле
Вы когда-нибудь замечали, где «живут» негативные эмоции? Обычно люди говорят, что они в теле, а не в голове. Принято считать, что изменение негативного настроя на позитивный помогает избавиться от травмирующих эмоций. Однако, по мнению многих, в этом деле расслабление тела может быть даже более эффективным, чем попытки бороться с дурными мыслями. Попытки подавить или избежать их на самом деле только ухудшают психологическое состояние. В этой главе мы будем исходить из того, что боль необходимо признавать, меняя только свою реакцию на нее. И новая реакция – это непредубежденное, объективное самосострадание, ощущаемое в теле.
На упражнение «Смягчи, успокой, позволь» требуется 15 минут.
1. Усядьтесь поудобнее в тихом месте или отправляйтесь на прогулку в одиночестве.
2. Сделайте паузу, чтобы сосредоточиться на дыхании; вдыхая и выдыхая, отмечайте все свои ощущения; следите за тем, как поднимается и опускается ваша грудь, как воздух поступает в легкие и выходит из них. Сосредоточьтесь на дыхании, позволяя уму очиститься от мыслей; наслаждайтесь спокойной, безмятежной тишиной.
3. Выберите ситуацию, которая негативно сказывается на вашей самооценке или вызывает такие эмоции, как стыд, боль, беспокойство, одиночество, вина, страх или неприятие.
4. Вспоминая пережитые страдания, осознайте, откуда они берутся и какие эмоции вызывают. Возможно, вы чувствовали испуг, разочарование, собственную неполноценность и бесполезность, злость или отчуждение. Просто замечайте эти чувства, называя их; не увлекайтесь сюжетной линией. Обращайте внимание на них, не оценивая как хорошие или плохие. Что бы вы ни чувствовали, это естественно.
5. Какая эмоция сейчас для вас самая неприятная? С мягким принятием, без сопротивления заметьте, в какой части тела вы ее чувствуете. Возможно, она сдавливает обручем голову, давит на плечи или стала комом в горле. Может, вы испытываете напряжение в области лба или глаз, тяжесть в сердце, неприятные ощущения в животе или онемение членов. Подумайте, можно ли описать это ощущение словами, скажем, «онемело», «тянет», «холодно», «жар», «покалывает» и так далее.
6. С отзывчивым любопытством отмечайте, усиливается ли боль при резкой самокритике, когда вы ругаете себя за несоответствие идеалам или даже не тянетесь к ним. Просто заметьте это, не вынося суждений. Приветствуйте с добрым пониманием даже суровую критику. Поблагодарите своего внутреннего критикана за желание помочь вам. Позвольте месту, где обосновался дискомфорт, успокоиться и расслабиться. Просто посидите тихо и спокойно с этим чувством.
7. Аккуратно положите руку на это место успокаивающим, утешительным, теплым жестом. Можно мягко похлопать себя, приласкать или потереть эту часть тела. Делайте это, как хотите, лишь бы жест передавал заботу, нежность, любовь или желание утешить. Если не можете прикоснуться к себе, просто вообразите успокоительное прикосновение или попробуйте обнять и мягко сжать себя. Позвольте дискомфорту быть там, где он есть. Не боритесь с ним, не старайтесь от него избавиться. Помните: сейчас вы в полной безопасности.
8. Проследите за тем, чтобы на вашем лице светилась мягкая, нежная, полная любви полуулыбка. Когда вы изучаете свою боль, надо выглядеть как любящий родитель, глядящий на спящего ребенка.
9. С каждым вдохом вдыхайте успокаивающее сострадание в эту часть тела. С каждым выдохом снимайте напряжение в ней.
10. Обнаружив какие-нибудь мысли в своем блуждающем уме, например оценку и суждения, беспокойство или критику, мягко верните фокус внимания назад к этой части тела. Вдыхайте и выдыхайте в нее и из нее, повторяя: «Смягчи, успокой, позволь». Обращайте внимание и на перемены в теле. Напряжение ослабевает или уходит? Что бы ни происходило (или не происходило), продолжайте наблюдать за всем с добротой и любопытством.
11. Теперь переведите внимание оттуда, где «живет» боль, на все тело: дыхание, движения, все ощущения; на заботливое отношение к своим переживаниям. Мы все несовершенны. Сама жизнь несовершенна. Если признать и принять это, можно быть счастливым, даже когда сталкиваешься со страданиями.
12. И наконец, укрепитесь в намерении быть сострадательным к себе. Положите ладони на сердце и повторите такие слова:
• Позволяю себе быть в безопасности.
• Позволяю себе быть спокойным.
• Позволяю себе быть добрым к себе.
• Позволяю себе принимать себя таким, какой я есть.
13. Продолжая повторять эти фразы, предлагайте себе доброту и сострадание – так же, как сделали бы это для хорошего друга, переживающего сложные времена. Сосредоточьте внимание на ладонях, лежащих на сердце. Сделайте несколько глубоких вдохов. Глубоко прочувствуйте, каково это – испытывать сострадание… вы можете ощущать тепло, открытость, смелость, умиротворение и тому подобное. Позитивные эмоции тоже неотъемлемая часть человеческого опыта. Помните: мы все в одной лодке. Насладитесь опытом доброты и сочувствия к себе. Если ваш ум отвлекается, освежите в памяти приведенные выше фразы.
14. Когда будете готовы, поблагодарите себя за то, что вы хороший друг, всегда готовый поддержать человека в беде. Теперь встаньте, хорошенько потянитесь и идите дальше проживать сегодняшний день.
Эта медитация весьма эффективно позволяет справиться с трудными моментами, не зацикливаясь на них и не давая драме жизни сбить вас с ног. Вышеприведенные фразы из пункта 12 – это намерения доброты, полной любви. При регулярном повторении ваше физическое и эмоциональное состояние улучшится: вы станете более самосострадательным[49] и принимающим себя, будете испытывать больше позитивных эмоций[50] и избавитесь от склонности по любому поводу сурово критиковать себя[51].
Практикуйте медитацию не реже одного раза в день в течение четырех дней подряд. Для отслеживания прогресса заполните таблицу.
Примечание. Как показывают исследования в этой области[52], практика намерений доброты, полной любви, по отношению к людям усиливает позитивные чувства. Чтобы стать сострадательнее, во время медитации повторяйте: «Позволяю себе быть защищенными. Позволяю себе быть спокойными. Позволяю себе быть добрым к себе. Позволяю себе принимать себя таким, какой я есть».
Глава 25. Дневник сострадания к себе
Душевные раны – это инструмент для изучения нашего «я» и выявления глубин сердца и души; для этого надо только открыться этой боли… не таясь и не обвиняя.
Как обсуждалось в главе 22, время от времени все люди без исключения испытывают страдания. Большинство из нас хранят в душе болезненные детские и взрослые воспоминания. Доктор Джеймс Пеннебейкер, профессор психологии из Техасского университета в Остине, давно проводит исследования[53] с целью изучения того, какой эффект оказывает на человека документирование тяжелых жизненных событий и эмоциональных потрясений, в том числе психологических травм. Так вот, по его мнению, игнорирование или сдерживание сильных негативных эмоций вредит человеку, а вот записывать их чрезвычайно полезно. В рамках исследований профессор просил разные группы людей: жертв холокоста; ветеранов боевых действий; людей, чьи супруги покончили с собой или погибли в автокатастрофе; выживших в стихийных бедствиях; переживших тяжелый развод, алкоголизм или увольнение; студентов колледжа и других, – описать сложнейшие периоды в своей жизни. Участникам требовалось писать по 20 минут каждый день в течение четырех дней, изливая на бумагу свои сокровенные мысли и чувства о пережитом ими негативном опыте.
Начиная с 1980-х было проведено более трехсот исследований, которые подтвердили мнение доктора Пеннебейкера. Люди, которые вели дневник, лучше спали и меньше болели. Это занятие приводило к улучшению самочувствия, способствовало большему счастью и уменьшению симптомов депрессии, беспокойства, гнева, стыда и тревожности. Ведение дневника негативных эмоций даже улучшает интеллект и повышает работоспособность.
Всем известно, что на попытки избавиться от болезненных воспоминаний уходит огромное количество сил, но боль остается. Как ни парадоксально, именно уважительное отношение и внимание помогает ее уменьшить и, соответственно, даже преодолеть.
Записывая свои переживания в безопасной обстановке и комфортном темпе, мы словно замедляем ритм жизни. Таким образом мы налаживаем контакт со всеми частями своего «я», проявляя к нему уважение даже в трудные времена. Это помогает нам лучше понять себя и свои трудности, а также, сострадая себе, исцелить психологические травмы и вернуть ощущение полноценности.
При уважительном отношении к тому, что вас тревожит, вы яснее видите, что самоуважение находится как внутри, так и за пределами боли. Смело взглянув ей в глаза, вместо попыток избегания, вы:
• испытаете облегчение, поскольку вам больше не придется хранить секреты;
• осознаете свои сильные стороны, благодаря которым вы пережили трудные времена и защитили себя или другого человека от еще большего вреда;
• приобретете психологическую устойчивость и уверенность в том, что способны справиться с любым настоящим, потому что уже прошли через многое;
• отыщете различные способы истолкования травмирующего события и принятия его с большим спокойствием;
• научитесь реагировать самосостраданием, а не осуждением и самокритикой;
• поверите в свою ценность, обретете веру в свое подлинное «я» и свои надежды на будущее;
• испытаете благодарность за то, что у вас осталось после пережитой бури, например друзья, способности, чувства, еда, образование, возможности, красота и прочее;
• перенаправите внимание на более позитивные аспекты жизни;
• станете расти над собой и привносить в свою жизнь новый смысл.
От ведения дневника получают пользу все люди независимо от пола или национальности, потому что, как показывают исследования, намерение хранить секреты о перенесенных травмах чревато возникновением проблем с физическим и психическим здоровьем. По мнению специалистов, это особенно полезно для мужчин, а также для тех, кто охвачен злобой и не в силах наладить контакт с эмоциями.
Полезно записывать в дневник любые травмы и невзгоды, но особенно те неожиданные и нежелательные события, о которых трудно говорить. Если вас все еще беспокоит и тревожит прошлое, вы часто размышляете о нем, тратя на это много сил в надежде выбросить его из головы, то вам тоже обязательно следует попробовать вести дневник. И уж точно наибольшую пользу это занятие принесет тем, кто хочет довериться людям, но не решается.
• Рекомендуется придумать своего рода ритуал – писать в дневнике в одно и то же время каждый день и размышлять о написанном. Идеально делать это, скажем, в выходные, во время отпуска или в конце дня. Выберите для этого занятия безопасное и уютное место, например собственную комнату, библиотеку, кафе или парк. Впрочем, гораздо лучше писать в неидеальных условиях, чем не писать вообще. Используйте тетрадь, ежедневник, отдельные листы бумаги – что вам нравится.
• Не пишите, пока не почувствуете себя готовым к этому. По всей вероятности, прежде чем выплеснуть переживания на бумагу, стоит подождать одну-две недели, чтобы успокоиться и прийти в состояние душевного равновесия.
• Естественно, при изложении болезненных переживаний у вас испортится настроение. Может накатить грусть или даже депрессия, особенно в первые дни этого занятия. Не волнуйтесь: такие чувства продлятся несколько минут, иногда несколько часов, редко день-два. Вы можете испытать печаль, как при просмотре грустного фильма. Одни люди плачут, когда делают записи в дневнике, другие мечтают о том, как было бы хорошо, если бы это не случилось. Впоследствии, однако, большинство из них чувствуют облегчение и удовлетворение, причем долгое время, порой до полугода. И, как правило, сообщают, что лучше поняли свое прошлое и больше им не больно о нем вспоминать.
• Если ведение дневника только бередит ваши раны, пишите для начала на другую тему или вообще перестаньте делать это. Если за четыре дня вы не почувствовали облегчения, обратитесь за помощью к психологу. Впрочем, доктор Пеннебейкер отмечает, что среди тысяч участников его исследования никто не потерял контроль над ситуацией. Только три человека обратились к специалисту, и все трое захотели потом продолжить участие в исследовании.
• После каждого сеанса письма обращайте внимание, насколько полно вы выразили свои эмоции и мысли и что вы чувствуете сейчас. Оцените пользу этого сеанса. На протяжении четырех дней замечайте, изменилось ли ваше настроение или понимание ситуации после этого занятия.
Описанное далее упражнение прошло самые серьезные испытания временем. Выполняйте его в течение четырех дней, прервав на это время чтение книги. Позже вы можете попробовать дополнительные подходы, описанные далее.
1. Найдите тихое место, где вам никто не помешает хотя бы 20 минут. Пусть это будет нейтральное место, например стол в углу комнаты.
2. В течение 20 минут непрерывно пишите о том, что вас больше всего беспокоит: что заставляет просыпаться по ночам и никак не удается выбросить из головы, от чего вы всеми силами пытаетесь отделаться. В идеале это должно быть что-то, о чем вы никогда не говорили подробно с другими людьми. И не беспокойтесь об ошибках.
3. Четко опишите событие. Что происходило до него, а что случилось во время и после? Кто были его главные действующие лица? Что они делали и как, по-вашему, себя чувствовали, о чем думали? Что делали, думали и чувствовали вы? Как повлиял на вас этот опыт? Как он повлиял на других людей? Обсудите с дневником свои сокровенные мысли, особенно глубочайшие чувства, связанные с этим опытом. Пишите искренне и от чистого сердца, не старайтесь казаться отстраненным. Честно называйте все чувства и принимайте их. Напоминайте себе: что бы вы ни чувствовали, это естественно. Проанализируйте, как это событие связано с вашим детством; отношениями с родными, друзьями, любимым и другими важными для вас людьми; с вашей работой и местом в жизни. Можете попытаться связать это событие с тем, кем вы были в прошлом, кто вы сейчас и кем хотите стать. Изменило ли это событие отношение людей к вам? А ваше отношение к себе? Подумайте хорошенько. За четыре дня многие из этих важных аспектов станут для вас намного яснее.
4. Вы можете все четыре дня писать об одном и том же событии. По мнению многих специалистов, в течение этого времени углубляется наше понимание пережитых событий и возникает чувство завершенности. Но если в какой-то момент вы перескочите на другую тему, знайте: это совершенно нормально. Психологическая травма часто влияет и на другие сферы жизни, скажем, приводит к проблемам в браке. Если поднятая тема затрагивает вас эмоционально, доверьтесь своему перу. Но если заметите, что пишете о чем-то тривиальном и не имеющем отношения к делу, вернитесь к трудному событию. А если надоест о нем писать или покажется, что вы полностью пережили этот болезненный опыт, переключитесь на то, что вас тревожит и беспокоит. Рассмотрите любое переживание, которого до сих пор старательно избегали.
5. То, что вы пишете, предназначено лишь для ваших глаз – помните об этом. Если вас беспокоит, что записи кто-нибудь прочитает, вы, скорее всего, не будете полностью честны. Если боитесь, что кто-то увидит написанное, спрячьте дневник или уничтожьте его.
6. Постарайтесь писать все четыре дня подряд. Можно, конечно, и пропускать дни, но чем раньше вы выполните упражнение, тем скорее почувствуете облегчение. При необходимости выберите другой подход – например, пишите один раз в неделю в течение четырех недель.
7. Пишите в течение четырех дней не менее 20 минут в день. Если записи поднимают другие важные вопросы для размышления, делайте это дольше.
8. Если вы пишете каждый день и обнаруживаете, что история всегда об одном с небольшими вариациями и особого облегчения письмо не приносит, пришло время сделать перерыв или хотя бы перестать писать об этом.
9. Если воспоминание о некоем событии вызывает у вас слишком негативные эмоции, не насилуйте себя. Подходите к нему постепенно, попробуйте писать о чем-то другом или перестаньте на время работать с дневником.
10. Если от горьких воспоминаний у вас возникает бессонница, попробуйте писать перед тем, как отправиться в постель. Письмо – это полезный способ принять и признать беспокойство, а не бороться с ним, изо всех сил стараясь выбросить неприятные воспоминания из головы.
11. Доставайте дневник каждый раз, когда чувствуете потребность излить мысли на бумагу, на долгое или короткое время по вашему желанию. По данным исследований, пользу приносят как несколько минут, так и полчаса письма.
Пробуйте разные подходы. Дополнительные упражнения принесут вам еще больше пользы. После завершения описанной выше четырехдневной практики ведения дневника отдохните два-три дня и перечитайте написанное. Обращайте внимание на следующие моменты:
• Стало ли вам за эти четыре дня легче отпускать негатив и открываться самому себе, высказывая самые глубокие мысли и чувства? Почувствовали ли вы по истечении четырех дней, что неприятная тема закрыта, или хотя бы стали лучше ее понимать? Не помогут ли вам еще несколько дней ведения дневника?
• Повторяли ли вы в течение этих четырех дней уже написанное, будто застряли в этом воспоминании? Обращались ли к разным аспектам и выбирали разные углы зрения? Возможно, следующие моменты и подходы помогут вам расширить горизонты ради своего блага.
– Признали ли вы как плохие, так и хорошие последствия описываемого события? (Это значительно повышает пользу упражнения.) Что вы потеряли и приобрели в результате этих потрясений?
– Содержат ли ваши записи как отрицательные, так и положительные эмоции? Полезно признать негативные чувства, не зацикливаясь на жалости к себе и не занимаясь самобичеванием. Именно позитивные эмоции делают ведение дневника особенно полезным. Употребляете ли вы такие слова, как «любовь», «забота», «смелость», «смешно», «тепло» «достоинство», «принятие», «спокойствие» или «смысл»? Постарайтесь заменить слова «грустный», «тревожный», «обеспокоенный» или «подавленный» чем-нибудь менее отрицательным, например «не слишком счастливый», «неспокойный», «сбитый с обычного позитивного курса».
– Полезно использовать слова вроде «причина», «следствие», «потому что», «обоснование», «понимание», «осознать», «знать» и «смысл». Все они предполагают активные попытки лучше понять историю и найти смысл и значение пережитого негативного опыта.
Обратите внимание, как расширяется ваш угол зрения: на смену прежнему настрою приходит не просто фальшивое «позитивное мышление», которое якобы минимизирует боль. Обычно это советы типа «держи хвост пистолетом» или «когда-нибудь ты будешь над этим смеяться», и они, как известно, не помогают. Речь идет о том, чтобы найти в этом событии настоящий позитивный опыт – лучшее понимание происходящего, добрый взгляд, мудрость, конструктивное изменение в жизни. Может возникнуть желание получить или попросить прощения (см. главу 31).
Если же вы застряли на месте, сделайте шаг назад и напишите о травмирующем событии, взглянув на него с другой стороны. Вот несколько рекомендаций по поводу того, как это сделать.
• Попробуйте писать о себе от третьего лица, например: «Он почувствовал…»
• Отметьте, что вам больше всего хотелось рассказать людям.
• Использование личных местоимений в единственном числе (я, мое) предполагают концентрацию на себе, что в данном случае полезно. Однако можно написать и о других людях и их понимании ситуации.
• Напишите письмо с выражением сочувствия лучшему другу, представив себе, что он пережил нечто подобное. Что он мог чувствовать? Какой совет вы дали бы ему? Как поощряли бы его? Каким еще способом выразили бы свою заботу и сочувствие? Что нового и полезного о себе или жизни в целом ваш друг мог узнать в результате всего этого опыта? Как он мог вырасти как личность?
• Напишите себе письмо от реального или воображаемого сочувствующего вам друга[54]. Этот человек отлично знает вас, ваши сильные и слабые стороны; он знает проблемы, с которыми вы столкнулись, и любит вас безусловно, относится с искренней добротой и принятием. Ваш друг понимает, что люди несовершенны, и знает, что личность человека гораздо больше его недостатков. Что сказал бы вам друг? Как бы он передал свою любовь и поддержку, например, словами «ты мне небезразличен», или «я хочу, чтобы ты был цельным и счастливым человеком», или «ты всего лишь человек, а люди иногда страдают»? Возможно даже, этот человек знает вас настолько хорошо, чтобы сказать: «Ты сейчас рассуждаешь точно так же, как твой отец-критикан. Очень трудно быть своим строгим судьей в то время, когда тебе больше всего нужно быть принятым и любимым и ты знаешь, что только тогда будешь наилучшей версией себя. Я понимаю, что так ты просто пытаешься удержаться в нужном русле и справиться с ситуацией. Но разве доброта и ободрение не лучше самокритики?» Если вам нужно изменить свою жизнь, какие бы изменения уважительно и с любовью предложил бы вам сострадательный друг? Понаблюдайте за тем, как чувствует себя ваше тело во время написания этого письма. Пусть оно испытает ваше сострадание. Закончив, отложите письмо в сторону, чтобы вернуться к нему через день-два, перечитать и позволить состраданию проникнуть еще глубже.
• Помимо почтительного отношения к своим страданиям, вы можете поразмыслить над тем, что в этом событии или периоде жизни заставляет вас чувствовать благодарность и признательность. Может быть, кто-нибудь защищал вас, помогал или обогащал вашу жизнь каким-либо другим способом? Есть ли какая-то часть вас, которая успешно защитилась от большего ущерба? С вами по-прежнему остались друзья, любовь или надежда? Обнаружили ли вы в себе способность к большему самосостраданию?
• Слышали ли вы какие-то недобрые или негативные замечания во время травматического события или после него? Не заставили ли они вас воспроизвести в памяти критику, слышанную от родителей или других людей? Не могли бы вы заменить такие отзывы сострадательным отношением к себе? Вместо «Ты недостаточно хорош», «Ты неудачник», «Почему ты такой глупый!» вы могли бы сказать себе: «Это было очень трудно. Я сделал все возможное. В следующий раз, вероятно, буду мудрее». Произнося эти слова, по-дружески обнимите себя.
• Подтвердите силу ума, тела и духа, которой вы наделены сегодня. Вспомните случаи, когда вам удавалось выжить или проявить свои лучшие качества, такие как настойчивость, мудрость, решительность, умение принимать верные решения и другие.
• Опишите, что будете делать дальше. Как события прошлого направляют ваши мысли и действия?
Глава 26. Еще раз о безусловной любви
В этом разделе мы рассмотрели некоторые очень важные идеи и навыки, связанные со вторым «строительным» блоком здоровой самооценки – безусловной любовью. Этот фактор чрезвычайно важен, поэтому предлагаю кратко вспомнить ключевые идеи.
1. Любовь к своему сущностному «я» – очень благотворное чувство. Такой настрой предполагает стремление человека к тому, что для него лучше всего, и ежедневное принятие такого решения.
2. Психологическое здоровье и личностный рост человека сильно зависят от любви к своей самости.
3. Любовь познается и приобретается через практику.
4. Человек несет полную ответственность за взращивание любви к своему сущностному «я». На эту любовь мы можем полагаться даже тогда, когда нельзя рассчитывать на любовь других людей.
1. Отыскивать свое сущностное «я», возлюбить и исцелить его.
2. Давать доброжелательные описания и «переключать каналы».
3. Организовывать круг даров разных мнений.
4. Признавать и принимать свои позитивные качества.
5. Культивировать признательность своему телу.
6. Укреплять признательность своему телу.
7. Использовать установку несмотря на.
8. Практиковать медитацию «Глазами любви».
9. Полюбить свое лицо в зеркале.
10. Увидеть себя глазами любви.
11. Испытать любовь в сердце.
12. Практиковать вдумчивое осознание своей боли.
13. Использовать медитацию для развития самосострадания.
14. Научиться чувствовать самосострадание в теле.
15. Вести дневник сострадания к себе.
Для закрепления этих важных идей и навыков уделите, пожалуйста, несколько минут следующим вопросам. Возможно, сначала вам захочется вернуться в предыдущие главы книги.
1. Какие идеи, связанные с фактором 2, повлияли на вас сильнее всего?
2. Какими навыками вы больше всего хотели бы овладеть?
3. Каких качеств безусловной любви, если судить по выполнению упражнений, вам недостает? В каких навыках вам хотелось бы попрактиковаться больше? (Отведите на это столько времени, сколько потребуется.)