Глава 27. Основы личностного роста
Каждое принятое нами решение – это заявление о том, насколько высоко мы себя ценим.
Самоуважение познается в равной мере и сердцем, и осмыслением. Особенно это касается третьего «строительного блока» самооценки – личностного роста. Его называют по-разному, в том числе:
• любовью в действии;
• доведением до совершенства;
• расцветом личности;
• фактором еще лучше.
Кстати, идею фактора еще лучше мне подбросил мой любимый учитель. Он был высоким и довольно неуклюжим мужчиной; некоторые сказали бы, что он не слишком красив; кое-кто сказал бы, что скорее даже некрасив. Но он знал, что мать любит его, следовательно, он всем нравится. Однажды учитель рассказал, как в девятнадцать лет купил свой первый пиджачный костюм синего цвета. Он надел его с чистой белой рубашкой и галстуком, думая, как будет учить детей и приносить пользу людям. Лицо учителя светилось, когда он об этом рассказывал: «Знаете, я стал еще лучше, еще красивее!»
Фактор личностного роста для самооценки означает спокойную уверенность, что со временем вы становитесь еще лучше, чем сейчас. Благодаря развитию вы совершенствуете то, что дано каждому человеку от рождения, и чувствуете глубокую и спокойную радость от того, кто вы. Ведь вы знаете, что становитесь наилучшей версией себя – и делаете это в умеренном и равномерном, идеально вам подходящем темпе.
Личностный рост приводит:
• к развитию способностей и открытию возможностей;
• восхождению и движению к совершенству;
• возвышению человеческого рода, как окружающих, так и самого себя.
Ранее мы сравнивали свое сущностное «я» с кристаллом бесконечной и неизменной ценности, содержащим все необходимые человеку качества. Понимание безусловности человеческого достоинства позволяет увидеть это. Безусловная любовь укрепляет и усиливает нашу самость, давая ей воссиять и обеспечивая основу для личностного роста.
Доведение до совершенства, или расцвет личности, означает, что человек очищается от всего грязного и обращается всем своим существом к свету, где его «я» воссияет еще ярче. Как видно на рисунке, человеческая самость всегда имеет ценность, но насладиться ею сполна можно, только выведя на свет.
После того как избавитесь от когнитивных искажений, принижающих и уводящих в тень вашу сущность, выполните следующее:
• выберите манеру поведения, которая способствует любви к себе и саморазвитию;
• избавьтесь от таких поведенческих паттернов, которые не предполагают любви к себе и не способствуют развитию личности. Сюда относятся любые действия, недобрые по отношению к вам или вредные для здоровья, в том числе употребление алкоголя и наркотиков, гневливость, секс без любви, недосыпание, переедание и курение.
Используется с разрешения Hank Ketcham Enterprises и North American Syndicate.
Личностный рост – одно из величайших наслаждений в жизни. И повторю: здоровая самооценка ни в коем случае не означает самоуспокоенности. Так, исследователь Хафен отмечает, что некоторые специалисты продвигают «вводящую в заблуждение идею, будто самопринятие – это не начальный, а конечный пункт терапевтического личностного развития. При таком подходе получается, что психотерапевтическое консультирование оказывает людям меньше помощи в самоизменении и больше просто помогает им чувствовать себя комфортнее в своей самости. Возможно, такой подход правильный, если, скажем, человеку необходимо смириться с неизлечимой болезнью, но вряд ли он принесет пользу в плане личностного роста»[55].
Здоровая, адекватная самооценка – реалистичное и позитивное мнение о себе. Она зиждется на комбинации самопринятия (факторы 1 и 2) и расцвета личности (фактор 3).
Фактор 3, здоровый личностный рост, основывается на десяти принципах.
1. Каждому человеку от природы предназначено развиваться физически, умственно, социально, эмоционально и духовно. И это происходит, когда наши способности должным образом лелеются и тренируются. Лелеять – значит любить.
2. Развитие способностей – один из видов проявления любви к себе. Использование своих способностей на благо других говорит о любви к людям.
3. Личностный рост есть следствие человеческого достоинства и безусловной любви, а не условие для них. Любовь обеспечивает почву для роста. Если у человека нет чувства собственной безусловной ценности и любви, то никакой успех, эффективность и продуктивность не сделают его самооценку здоровой. Таким образом, правильнее всего принимать решение о личностном развитии после осознания безусловности человеческой ценности и любви.
4. Личностный рост не означает высокой степени умений и мастерства.
• Исследования в этой области показывают, что владение мастерством не является предиктором самооценки в целом. Обычно под этим подразумевается способность получить некий результат – например, выполнить задание, завершить проект, усовершенствовать механизм.
• Рост же ориентирован на намерение, например: «Я могу» («Я способен это сделать, для этого у меня есть нужные навыки и знания») и «Я на правильном пути и иду в нужном направлении».
Таким образом, личностный рост – это направление и процесс, а не результат. А прогресс делает человека довольным собой, даже если он не достигает поставленной цели – скажем, определенного уровня совершенства.
1. Развитие способностей не меняет, не увеличивает и не подтверждает нашей человеческой ценности (как вы помните, она дается нам от рождения, бесконечная и неизменная). Развивая свою личность, мы выражаем и проявляем свою ценность, изменяем самовосприятие. Мы испытываем большую радость, признательность и удовлетворение, яснее видим свое истинное «я», которое, оказавшись в лучах света, становится все прекраснее и сияет еще ярче.
2. Как известно, позитивный опыт общения с близким другом укрепляет доверие и создает благоприятное мнение друг о друге. Так же и позитивный опыт общения с собой улучшает ваше мнение о себе.
3. Рост – процесс постоянный. В отличие от розы, которая отцветает, наша самость продолжает развиваться, даже когда мы стареем.
4. Рост не завершить в одиночестве, он возможен только при помощи людей, природы и высшей благодати.
5. Личностный рост состоит всего из двух компонентов: культивирования целостности (нравственности в поведении и характере) и чистого удовольствия (речь идет о занятиях, которые восстанавливают нас без ущерба для совести; они включают в себя искусство, хобби, обучение, развитие талантов, служение обществу, очищение и украшение окружающей среды, игры, работа и любовь).
6. Люди хотят расти или развиваться, чтобы быть счастливее. А по мере того как мы становимся счастливее, мы чаще радуемся жизни и наслаждаемся собой.
Совместимы ли целостность и удовольствие? Первое качество подразумевает интеграцию, непротиворечивость личности; поведение и ценности человека не противоречат друг другу. Развивая эту замечательную черту, мы ощущаем себя в мире с собой и можем вместе с художником Уинслоу Гомером с уверенностью сказать о себе: «Все прекрасно и за стенами моего дома, и внутри него, и во мне самом». Нравственное поведение умиротворяет; оно несет в себе доброту, миролюбивость и честность. Развитие собственной целостности начинается с дня принятия твердого решения поставить это качество на первое место.
По мнению некоторых людей, удовольствие и целостность несовместимы. В связи с этим позволю себе напомнить слова католического святого Фомы Аквинского: «Никто не может жить без наслаждения; вот почему человек, лишенный радости духа [радости жизни, joie de vivre], погрязает в плотских удовольствиях».
А великий Ганди позже объяснял, что не удовольствие развращает сознание, а удовольствие без совести – эксплуатация людей, злоупотребление чем-либо, нарушение доверия. Благотворное, нравственное наслаждение возрождает к жизни и совершенно необходимо. Избегать следует лишь того, что негативно влияет на сознание. И в этом смысле стремление к благотворному удовольствию вполне согласуется со стремлением человека к личностной целостности.
Необходимо ли быть идеально целостной личностью, чтобы иметь здоровую самооценку? Чтобы внутри вас царил мир, нужно как можно лучше делать то, что вы умеете. Никто не способен на большее. И поскольку ни один человек не застрахован от ошибок, никто из нас не достигает совершенства. Но если изо всех сил стараться держаться правильного курса и идти в желаемом направлении, все равно можно чувствовать свою ценность.
Когда личностный рост перестает быть в радость? Расти над собой бывает не очень радостно, если рост становится острой необходимостью. Например, если для того, чтобы чувствовать себя ценным или счастливым, вам непременно нужно стать успешным продавцом, то, скорее всего, вы будете считать себя высокомотивированным профессионалом, но радости от работы и самореализации не испытаете. Факт остается фактом: основа полноценного и благотворного развития личности – это безусловное человеческое достоинство и любовь. Только так мы способны наслаждаться ростом без страха перед неудачей и озабоченностью результатом. Ведь эти эмоции произрастают на одной почве – условной ценности и условной любви.
Расти как личность – это все равно что подниматься по лестнице, но так и не доходить до самого верха. Благодаря этому мы наслаждаемся движением и прогрессом, не испытывая разочарования оттого, что не достигаем совершенства.
Как свидетельствуют приведенные далее мудрые сентенции, саморазвитие глубоко удовлетворяет человека; этот процесс позволяет перешагнуть свой нынешний уровень и дотянуться до других людей. Не пожалейте времени, чтобы поразмышлять над этими мыслями.
Если у тебя есть собственное «я», то есть ты уверен в своей внутренней ценности, тебе легче с головой погрузиться в самоотверженное служение обществу.
Если не я за себя, то кто за меня. Если я только за себя, то зачем я?
Я обнаружил, что был бы оптимально эффективным, если бы работал непрерывно и только ради блага всего человечества.
Величайший изъян нашего образования в том, что оно вынудило людей ставить во главу угла свое племя, а не биологический вид.
Величайшая польза, которую можно извлечь из жизни, – потратить ее на дело, которое переживет тебя.
Каждый день я сотни раз себе напоминаю, что вся моя жизнь, и внешняя, и внутренняя, покоится на трудах множества людей…
Он мог бы добавить удачу к славе, но, не заботясь ни о чем, он нашел счастье и честь, оказывая помощь миру.
Желание возвысить человечество – себя, другого, всех – в просторечии мы называем любовью. Любить – значит всегда хотеть для объекта твоей любви самого лучшего.
Если у вас есть слабости, постарайтесь их преодолеть, а если потерпите на этом поприще неудачу, попробуйте еще раз. Если же и тогда потерпите крах, продолжайте пытаться, ибо Господь милостив к своим чадам. Он добрее к нам, чем мы сами.
Если больше ничего не получается, попробуйте сделать что-нибудь хорошее тому, кто этого не ожидает. Вы удивитесь, как хорошо вам станет.
Вы можете вылечиться за четырнадцать дней, если будете следовать этому рецепту: старайтесь каждый день думать о том, как сделать кому-нибудь приятное… Это позволяет чувствовать себя полезным и достойным человеком.
Человек не должен бояться смерти; бояться нужно того, что можно умереть, так и не познав своей величайшей силы, – что ты волен отдать жизнь за других людей.
[Мы все] мастера, инвестирующие в собственные таланты.
Когда осознаем, на что способны, мы лучше понимаем, кто мы.
Служить людям – значит уделять внимание их постоянному развитию.
Волшебство [личностный рост] работает только благодаря усердному труду. Но и усердный труд может быть в радость.
По мнению некоторых людей, принципы ограничивают. Я же говорю, что они освобождают. Некоторые считают, что служение людям – это подчинение. А я говорю, что оно облагораживает.
Глава 28. Примите свое несовершенство
Личностный рост похож на восхождение на высокую гору. Имея надежную опору, вы идете уверенно вперед, и вам приятно и весело. Такой надежной основой для личностного роста считаются два первых фактора здоровой самооценки. Заметьте, как только вы ставите перед собой цель расти над собой и получать от этого удовольствие, непременно появляются люди, которые «портят вам праздник», так или иначе напоминая о том, что вы не дотягиваете до идеала. Далее мы поговорим об уже знакомой вам установке несмотря на, которая несколько отличается от предыдущих:
Несмотря на то что я не идеален, (здесь нужно вписать утверждение о личностном росте).
Например, кто-то говорит вам, что вы не способны ничего сделать как следует. Ответьте (или хотя бы подумайте) ему так: «Несмотря на то что я не идеален, я расту над собой».
Приведу другие примеры:
• Несмотря на… я очень стараюсь.
• Несмотря на… я учусь.
• Несмотря на… я взял верный курс.
• Несмотря на… я все еще новичок в этом деле и ищу свой путь.
• Несмотря на… мне все равно нравится стараться и пробовать.
• Несмотря на… думаю, я мог бы сделать это лучше.
• Несмотря на… моя ценность безгранична и я высоко ценю свои усилия. У меня столько же прав делать новые попытки, сколько у любого человека.
• Несмотря на… я все еще работаю.
• Несмотря на… я получаю от этого удовольствие.
• Ну и что? Несмотря на… я развиваюсь другими способами.
• Несмотря на… учиться мне все равно интересно.
• Несмотря на… я сегодня стал лучше, чем был вчера.
• Несмотря на… я не сдаюсь и попробую еще.
Вы можете предложить варианты, которые нравятся вам.
Для выполнения этого упражнения выберите себе партнера. Попросите его сказать в ваш адрес что-нибудь неприятное, что только придет ему в голову, независимо от того, правда это или нет. Например:
• Да у меня кошка остроумнее, чем ты!
• Ты берешь уроки пения? Ты?!
• Из-за твоей куриной памяти мы лишились этого счета!
• Из тебя никогда не выйдет ничего путного!
• Почему же ты так медленно соображаешь?
• Как же меня раздражает твой характер!
Теперь вытащите на свет божий свое эго и на каждое критическое замечание отвечайте: несмотря на то что я не идеален… Старайтесь сохранять чувство юмора и оптимизм.
1. Выберите три события или ситуации, которые могут негативно сказаться на вашей самооценке, для каждого из следующих шести дней занятий.
2. Составьте для каждого из предполагаемых в этих случаях замечания позитивное утверждение несмотря на то что я не идеален… Заполните таблицу ниже и опишите, какой эмоциональный эффект произвело на вас каждое утверждение. Письменный отчет отлично закрепляет навык.
Глава 29. Просто для удовольствия: изучение возможностей
Знаменитого американского актера-кукловода Джима Хенсона особенно ценили за такие приятные качества, какие присущи маленьким детям. В частности:
• радость открытия, удивление, любопытство;
• беззащитность;
• душевная теплота;
• сочувствие;
• благодарность;
• восторженность;
• отзывчивость;
• увлеченность делом;
• способность доверять людям;
• способность (по Монтегю)[56]:
– учиться,
– жить,
– расти,
– воображать, фантазировать, мечтать,
– экспериментировать,
– исследовать,
– быть непредубежденным,
– любить,
– работать,
– играть,
– думать.
Жизненные бури могут несколько затушить огонь этих качеств, но угольки продолжают тлеть всегда. Прелесть зрелости в том, что с годами люди приобретают мудрость и эмоциональную устойчивость, что позволяет раздувать огонь этих прекрасных способностей.
Ответьте письменно на следующие вопросы.
1. Что вам в вас нравится (речь идет о ваших личностных чертах)? (Признание своих сильных сторон – отличный способ полюбить себя.)
2. Ответьте на вопрос «Что бы вам хотелось в себе улучшить?» в такой форме: «Я иногда действительно (опишите, как вы себя ведете), поэтому мне хотелось бы быть более (назовите качество)».
Нет ничего постыдного в том, что вы неидеальны и у вас есть недостатки и слабости. Но очень важно признавать их именно в позитивном тоне, как реальность, будто речь идет о чем-то само собой разумеющемся. При этом нужно изучать и свои возможности,
В библейской книге Притч (29:18) сказано: «Без откровения свыше народ необуздан». Предложенное далее упражнение поможет вам получить откровение и найти приятный путь к личностному росту.
Какие черты характера наиболее привлекательны в человеке? Психолог Джойс Бразерс предположила, что во взрослых, зрелых людях привлекательными и симпатичными окружающие считают такие качества[57] (хотя многие скажут, что эти черты характера хороши в людях всех возрастов, в том числе и в вашем, конечно же):
1. Отметьте черту характера, если вы согласны с тем, что она повышает привлекательность человека, делает его более приятным и симпатичным.
– Веселый
– Уравновешенный
– Знающий
– Восторженный (умеет наслаждаться едой, природой и прочим)
– Интересующийся делами окружающих
– Наслаждающийся жизнью
– Оптимистичный (некритичный по отношению к другим и к себе)
– Здоровый и энергичный (соблюдающий правила гигиены)
– Обладающий большой внутренней силой (учится на своих ошибках, не склонен к самобичеванию)
– Чувствительный (сочувствует людям, принимает свои недостатки)
– Ладящий с людьми (внимательный, приветливый, общительный, благодарный)
– Добрый
– Приятный в общении
– Сосредоточенный на достоинствах, а не на недостатках
– Забавный (умеет веселиться, с хорошим чувством юмора, любит в шутку пофлиртовать)
– Разносторонний, гибкий
– Умеющий наслаждать дружбой с представителями обоих полов (видит в людях целостных и сложных существ)
2. Какие еще качества вы добавили бы в этот перечень?
3. Какие четыре качества вы выбрали бы для того, чтобы развить в себе – просто так, ради удовольствия?
1)
2)
3)
4)
Глава 30. Оцените свой характер
Здоровая самооценка – это не упражнения в позитивном мышлении, при выполнении которых вы говорите себе, какой вы замечательный, просто само совершенство, в надежде, что в результате действительно таким станете. Такой подход эмоционально незрел и ведет к стрессу, потому что не имеет ничего общего с реальностью. Людям с адекватной самооценкой не нужно себя стимулировать и подстегивать. Они чувствуют себя защищенными и объективно оценивают свои сильные и слабые стороны. Личностный рост начинается с честного признания того, каков ваш теперешний уровень развития. И если относиться с искренним уважением к своему «я», оценку своего уровня можно сделать в духе самоутверждения и оптимизма.
Следующее упражнение основано на так называемой моральной инвентаризации, которая давно используется обществом «Анонимные алкоголики» (АА). Членов АА учат, что бакалейщик, проводя инвентаризацию запасов, просто пересчитывает, что есть у него на полках, а чего нет. Он не дает оценок, а просто считает. И при учете своих «полок» мы тоже должны просто перечислять собственные качества и возможности, не оценивая самости и ни в коем случае не осуждая ее.
Следующее упражнение можно назвать полной любви, бесстрашной, исследовательской, честной оценкой своих качеств. Любовь изгоняет страх. Подходя к делу таким образом, мы просто признаем свой уровень развития. Страх же заставляет оценивать себя и свое «я» негативно. А что может пугать сильнее вывода, что вы плохи? А между тем такой вывод нелогичен, потому что он подразумевает, что человек плох всегда и во всем. Значительно более реалистичный взгляд заключается в том, что каждый из нас бесконечно ценен в своей самости, но имеет недостатки. Инвентаризация, о которой идет речь, и честна, и этична, ведь мы честно определяем как свои сильные, так и слабые стороны. Если бы мы искали только слабости, такую оценку можно было бы назвать аморальной инвентаризацией. Мы считаем что-либо нравственным, если в перспективе это служит наилучшим интересам человечества; следовательно, то, что не таково, аморально.
Инвентаризация своего уровня развития проводится по модели BASIC MID[58], адаптированной психологом Арнольдом Лазарусом на основе метода краткосрочной мультимодальной терапии. Этот подход предполагает, что сильные и слабые стороны можно обнаружить в восьми аспектах жизни человека; каждый из них представлен соответствующей буквой аббревиатуры BASIC MID: behavior – поведение; affect – эмоции; sensations – ощущения; imagery – умственные картины и воображение; cognitions – восприятие; moral – мораль; interpersonal – межличностные отношения; drugs/biology – физические зависимости. Мы ставим свои сильные и слабые стороны в один ряд, что помогает нам увидеть слабости в нужной перспективе. Иными словами, надо смотреть на них как на то, что можно сгладить или развить, а не как на отображение всей нашей сущности. Для роста и развития каждой переменной BASIC MID используются особые методы. Помните, что признание реального положения дел отлично помогает определить направление для развития и цели.
Хвалите ли вы себя за все доброе и хорошее, что делаете, тихо и спокойно, не ради рекламы, но честно? Или, наоборот, склонны преуменьшать свои заслуги? Очень полезно взглянуть на свои сильные стороны по-новому – признать свои ресурсы, которые вы пока недооцениваете или воспринимаете как должное. Итак, давайте составим список ваших сильных сторон. Далее перечислены качества, которые могут считаться вашими достоинствами, так как служат на благо всех людей, в том числе и ваше.
Отметьте, пожалуйста, все перечисленные ниже качества, которыми вы обладаете, пусть и не в идеальной степени.
– Целостность
– Сострадательность
– Любовь
– Добродетельность
– Знание
– Терпение
– Доброта
– Смирение или готовность признавать свои ошибки
– Уважение к людям
– Самоуважение
– Честность
– Готовность помочь
– Готовность поддержать
– Привязчивость
– Глубокомысленность
– Терпимость к различиям между людьми
– Доверчивость
– Нравственная чистота
– Чувство долга или ответственности
– Забота о своей репутации
– Способность прощать
– Дружелюбие
– Способность к покаянию
– Надежда или оптимизм
– Бережливость
– Самоотверженность или служение людям
– Щедрость
– Нежность
– Вежливость
– Благодарность
– Признательность
– Надежность или способность держать слово
Выделите все качества, более полное развитие которых будет способствовать вашему росту или сделает вас счастливее.
Далее приведена форма для BASIC MID, с помощью которой вы оцените себя по восьми основным аспектам, из которых складывается жизнь человека. Имейте в виду: речь идет об общих закономерностях. Конечно же, большинство из нас иногда проявляют многие из упомянутых слабостей.
1. Поведение – это ваши поступки, привычки, шаги, реакции. Здесь сильные стороны включают такие качества, как пунктуальность, приятное выражение лица, аккуратность, выделение времени для отдыха, уравновешенность, размеренная речь, красивая одежда, безукоризненный внешний вид или превосходное выполнение задач на работе. К слабым сторонам можно отнести избегание проблем, откладывание на потом трудных и неприятных дел, склонность хмуриться, деморализованность, неорганизованность, желание контроля, скандальность, компульсивное поведение, нетерпимость или невнимательность при вождении автомобиля.
2. Эмоции. Здесь вы описываете свою эмоциональную сферу. Сильные стороны тут могут включать оптимизм, безмятежность, положительное отношение к себе, удовлетворенность тем, что есть, бодрость духа, спокойствие. Недостатки – депрессивность, тревожность, злость, беспокойство, чувство вины, неприязнь к себе.
3. Ощущения вполне предсказуемо имеют отношение к пяти органам чувств. Ваши сильные стороны в данном случае – это умение наслаждаться дыханием, вкусами, запахами, звуками и видами. К проблемным сторонам относятся хронические головные боли, напряжение, тошнота, головокружение, тяжесть в животе, а также склонность видеть вокруг негатив, а не красоту.
4. Умственные картины и воображение – это сцены, которые разыгрываются в вашем уме. Сильные стороны – фантазии о предстоящем отпуске, приятные сны или переживания при виде своего отражения в зеркале. К минусам можно отнести кошмары, отношение к себе как к неудачнику, негативный образ себя или сосредоточенность на недостатках собственной внешности.
5. Восприятие имеет дело с мыслями. Сильные стороны проявляются в реалистичном оптимизме. Иными словами, вы не настроены на то, что все будет идеально, а собираетесь найти в этом что-то хорошее, чтобы наслаждаться, расти и совершенствоваться благодаря этому. Это также умение давать себе установку несмотря на (см. главу 6, главу 17 и главу 28), пользоваться когнитивной репетицией (см. главу 14). Проблемы представлены искажениями восприятия.
6. Мораль имеет отношение к характеру и поведению человека. Сильные стороны включают в себя любые качества из приведенного выше списка. Слабые – их противоположности.
7. Межличностные отношения описывают, как мы взаимодействуем с людьми. К сильным сторонам относятся хорошие отношения с партнером, приоритет семьи и друзей, тесное общение с разными людьми, а не только с коллегами, и прочее. Слабостями считайте отсутствие друзей, агрессию, например обзывательства, насилие или сарказм, отстраненность от тех, кто вас разочаровывает, неумение настоять на своем – например, когда мы позволяем себя использовать.
8. Физические зависимости – это наши привычки и отношение к здоровью. Адекватной самооценке способствуют обязательный отдых и релаксация, регулярные физические упражнения, правильное питание. Неполезная пища, употребление транквилизаторов или снотворных, курение или наркомания говорят о пренебрежении человека к собственному здоровью.
1. По каждому из восьми аспектов в приведенной далее таблице перечислите свои сильные стороны с указанием, что в вашей жизни в настоящее время идет так, как вам хочется.
2. Какие у вас есть проблемы? Что из происходящего вокруг вас не устраивает? Опишите их в строке «Слабые стороны» для каждого аспекта.
3. Подумайте, как изменилась бы ваша жизнь, если бы вы развили эти слабые стороны? Опишите изменения в каждом из восьми аспектов. Например, на что я посмотрел бы другими глазами, будь я менее тревожным? Как изменились бы мои взаимоотношения с окружающими?
4. Укажите, что вы можете изменить или развить в каждом из восьми аспектов жизни. Таким образом вы найдете способы укрепить свои сильные стороны и подтянуть слабые. Но это может потребовать от вас изобретательности. Подобно тому как слабые мышцы тренируются разнообразными физическими упражнениями, для развития личности тоже существует много методов. Скажем, чтобы сформировать полезные для здоровья привычки, поищите материалы на эту тему, запишитесь в фитнес-клуб, посетите диетолога или начните ходить на прогулки с пожилыми соседями. Для снижения тревожности выполняйте упражнения на контроль дыхания и расслабление мышц или обратитесь за помощью к психологу. Гнев усмиряется благодаря избавлению от ошибочных установок, восстановлению самооценки, применению навыков улучшения психического здоровья или развитию умения прощать. Как видите, многие шаги к личностному росту делаются самостоятельно. Но признание того, что вам требуется помощь, и ее поиск говорят о том, что с вашей самооценкой все в порядке.
5. Надо сказать, после выполнения этого упражнения у многих людей появляются любопытные мысли. Например, является ли алкоголизм нравственной проблемой? На мой взгляд, нет, особенно если рассматривать его как физическую зависимость и отказываться осуждать самость алкоголика. Но он становится проблемой, если такое поведение негативно сказывается на человеке и его родных. К какому аспекту вы относите алкоголизм – к физическим зависимостям или к морали? По-моему, это не так важно. Цель моральной инвентаризации – помочь вам лучше понять, что сильно влияет на вашу жизнь как в позитивном, так и в негативном плане. Перечисленные выше восемь категорий могут пересекаться, поэтому не имеет большого значения, к какой из них относится та или иная ваша сильная или слабая сторона. Главное – признать их и отказаться от осуждения своего сущностного «я», осознавая его несовершенство.
6. При выполнении этого упражнения не торопитесь. Делайте инвентаризацию хоть три дня, позволяя себе передохнуть и хорошенько подумать.
7. Выберите из предыдущего пункта одно качество – то, в чем вы скорее добьетесь прогресса и успеха, и постарайтесь получить от этого удовольствие. В течение недели делайте все необходимое ради достижения прогресса в этой области.
8. Возьмите обязательство возвращаться к инвентаризации каждый месяц, чтобы проверять, чего вы достигли, и ставить перед собой новые цели.
Личностный рост не происходит в одночасье, так что не беспокойтесь. Некоторые люди, не получившие немедленных результатов, разочаровываются и отчаиваются. Если вернуться к сравнению нашей самости с портретом, нужно вспомнить, что некоторые картины пишутся годами. Только в нашем случае портрет не будет закончен никогда, поскольку его написание представляет собой бесконечный процесс эволюции.
Глава 31. Практикуйте прощение
[Без] прощения нет будущего.
Кто никогда не прощал врага, тот не испытывал одной из самых возвышенных радостей жизни.
Неподалеку от моего дома живет смелый молодой иммигрант по имени Тран. В детстве Тран жил во Вьетнаме в страшной бедности. В поисках лучшей жизни для сына мать отправила его в США в приемную семью. Но мальчик подвергался там жестокому обращению. По достижении подросткового возраста Тран сказал своим обидчикам, что простил их и пожелал им всего наилучшего. Оглядываясь на трудный период своей жизни, Тран говорит: «Простить – значит заменить гнев любовью. Прощение освободило меня и позволило идти вперед».
По мнению немецкого философа Фридриха Ницше, прощают только слабые. Однако психологические исследования показывают обратное: на самом деле прощают мудрые и смелые люди.
Психолог Роберт Энрайт, чьи труды легли в основу этой главы, считается первопроходцем в исследованиях такого феномена, как прощение. Энрайт изучал различные группы населения всех возрастов – людей, переживших серьезную психологическую травму и инцест; алкоголиков и наркоманов; мужчин, опечаленных решением подруги сделать аборт; пожилых женщин; больных онкологическими и сердечно-сосудистыми заболеваниями. По данным его исследования, прощение улучшает психическое здоровье людей, повышает самооценку и стимулирует сердечную деятельность. Даже небольшие позитивные подвижки в развитии этого умения приводили к существенной нормализации эмоционально-психологического состояния.
Энрайт определяет прощение как «добровольный выбор и решение уменьшить обиду с помощью целенаправленных усилий, а также доброту к тому, кто причинил вам боль»[59]. Обсудим некоторые ключевые моменты.
• Прощение серьезных обид и оскорблений обычно не дается быстро, легко или одним махом, на это нужно время и усилия.
• Никто не может заставить нас простить. Прощение приходит, когда мы готовы к этому. Причем наш выбор не зависит от того, извинился ли обидчик, заслуживает ли он прощения, изменился ли он в лучшую сторону. Выбор в пользу прощения определяет наше отношение к прошлому.
• Чувство обиды подразумевает постоянное возвращение первоначального гнева. Прощая, мы решаем, что хотим отпустить горечь, потому что решительно намерены освободиться от тяжкого бремени, привязывающего к прошлому и портящего нам настоящее.
• Освобождение от злобы, осуждения и мести по отношению к обидчику – отличный старт. Сострадание к виновнику обладает еще более исцеляющей силой. Но можно начать с того, чтобы просто избегать этого человека, отказываться говорить о нем плохо или причинять ему вред. Со временем, после необходимого «лечения», мы можем относиться к нему с добротой. Все люди несовершенны, и все страдают, поэтому дурные поступки неизбежно делают человека более несчастным. Выбор нашего отношения состоит в том, чтобы любить и уважать человека, поступившего с вами несправедливо, несмотря на его поступки и поведение, которое нам не нравится. Возможно, гнев или безразличие сменятся улыбкой, и в конце концов вы пожелаете ему всего хорошего или даже захотите сделать для него что-нибудь.
1. Прощение не имеет ничего общего с попытками уменьшить свою боль или игнорировать гнев. Как ни парадоксально, такая реакция или слишком быстрое прощение, напротив, препятствуют исцелению. Лечит именно признание боли и сострадательное соприкосновение с ней.
2. Прощение отнюдь не означает доверия или примирения с обидчиком. На восстановление испорченных отношений всегда требуется время и доверие, которого обидчик, скорее всего, не заслуживает. Можно прощать и мириться, а можно не мириться с этим человеком, но простить.
3. Прощать – ни в коем случае не значит терпеть дурное обращение или позволять ему продолжаться. Иногда путь любви заключается в привлечении человека к ответственности, чтобы он не мог больше никому нанести вреда. Но делать это нужно с заботой, а не злобой.
4. Прощение не имеет ничего общего с тем, чтобы забыть прошлое; его цель – изменить наше отношение к произошедшему. Мы относимся к людям так, как нам хотелось бы, чтобы они относились к нам, независимо от того, как они с нами обращались. Необходимо уважать обидчика, даже если он и не думал действовать так же.
Любовь к своему обидчику выявляет в человеке его наилучшее «я» – истинную природу, полную любви. Когда вы сбрасываете оковы обиды, привязывающие вас к прошлому, ваше сердце, кипевшее гневом, может снова открыться для любви. Прощение – это троекратный дар добра, который невероятно приятно дарить. Прощение – это подарок[60]:
1. Обидчику. Прощая, вы признаете ценность человека, плохо отнесшегося к вам, а она гораздо глубже и шире недостойного поведения. Относитесь к нему с любовью и уважением, даже если это не будет оценено сразу. Иногда достойное поведение может смягчить того, кто повел себя недостойно по отношению к вам, и вдохновить его стать лучше. Желание и готовность возвысить всех людей, даже тех, чье поведение нельзя считать положительным, представляет собой важнейший аспект личностного роста.
2. Себе. Даже если обидчик не желает быть прощенным, вы все равно выигрываете – например, почувствуете себя менее оскорбленным и циничным и больше довольным жизнью. А может, решив поселить любовь в сердце, вы почувствуете себя более целостным[61], похожим на свое прежнее «я». Ваш сон улучшится, а жизнь в настоящем станет более полной и насыщенной. Глядя на человечество, частью которого вы являетесь, как и тот, кто вас обидел, вы проявите больше сострадания к себе. Поймете, что этот человек больше не управляет вашими чувствами – теперь они подвластны только вам. Цель прощения не в том, чтобы просто изменить свое отношение к «преступлению», совершенному против вас, а в том, чтобы обрести любовь и прощение. И то и другое – важные аспекты личностного роста.
3. Людям. Гнев и злость, которые носит в себе обиженный человек, часто выплескиваются на окружающих, в том числе на родных и близких. Иногда это происходит на протяжении жизни поколений – пока наконец человек не простит. Прощение помогает нам быть менее критичными, более толерантными и меньше осуждать людей как в своей семье, так и в целом, и воспринимать себя и других позитивнее.
Для начала обдумайте, нужно ли вам кого-то простить и за что.
ОЦЕНИТЕ СИТУАЦИЮ
Есть ли у вас потребность в прощении? Обычно об этом говорят перечисленные ниже признаки. Отметьте те, что находите у себя.
– Гнев (на жизнь, родных, власти; на людей, которые напоминают того, кто вас обидел), тлеющий и мучающий нас, необоснованно выплескивающийся на других.
– Чувство, будто вы жертва или вас предали; обвинение в своих бедах прошлые обстоятельства.
– Затаивание обиды; одержимость местью или постоянное возвращение в мыслях к желанию отплатить обидчику той же монетой или даже причинить больший вред.
– Скверное настроение (циничность, подавленность, негативный настрой, пессимизм, критиканство, недоверчивость, оборонительная позиция).
– Жалобы (жизнь несправедлива, ничто и никто не дотягивает до идеала).
– Сарказм.
– Чувство вины (за сделанное или несделанное; за то, что не простили обидчика, за свою злобу).
– Тревога, страх.
– Усталость, напряженность.
– Сны о нанесенной вам обиде.
– Ощущение, что вас недооценивают; заниженная самооценка.
– Избегание людей; отстраненность с целью избежать новых травм, угрюмость.
– Попытки уменьшить боль (с помощью алкоголя, наркотиков, шопинга, азартных игр, рискованного поведения, пересыпания).
– Чрезмерная чувствительность к критике.
ВЫЯВИТЕ СТАРЫЕ ОБИДЫ
Перечислите свои обиды и укажите, кто вас обидел, например: родители, дети, родственники, друзья, партнеры, учителя, коллеги, представители власти, религиозная община, соседи и другие. Обида вызывается такими причинами, как:
Отказ в любви (отвержение, пренебрежение, оставление, смерть, неверность)
__________
Эмоциональное, физическое или сексуальное насилие
__________
Непреднамеренный ущерб
__________
Критика, нетерпимость, обвинения и оскорбления
__________
Унижение или помещение в дискомфортную ситуацию
__________
Предрассудки и предубеждения
__________
Предательство политических лидеров
__________
Несправедливость жизни
__________
Обида на Бога
__________
Другое
__________
В этом разделе описаны три полезных подхода к прощению: два упражнения на ведение дневника прощения и медитация на прощение.
ДНЕВНИК ПРОЩЕНИЯ
Нельзя исцелить раны, которых вы не признаете. Начинайте с какой-то одной нанесенной вам обиды, лучше не самой страшной и неприятной. Никого не судите; пишите для того, чтобы лучше понять себя и излить свои чувства. В конце концов вы сможете оставить обиду позади. Старайтесь излагать:
• Факты, связанные с произошедшим. Кто вас обидел? Было ли это сделано намеренно?
• Последствия этого события для вашей дальнейшей жизни. Настроившись на принятие, признайте свои чувства – гнев, стыд, недоумение и прочие. Определите, чего вы лишились, как изменились ваши взгляды на людей и мир в целом, как это сказалось на вашем физическом состоянии и так далее.
• Связь обиды с предыдущими душевными травмами. Напоминает ли эта обида о чем-то из прошлого, что вызывало у вас подобные эмоции и приводило к похожим результатам?
• Обстоятельства обидчика. Поэт Генри Лонгфелло писал: «Если бы мы могли прочитать тайную историю наших врагов, то обнаружили бы в жизни каждого человека столько горя и страданий, что от нашей враждебности не осталось бы и следа». В жизни каждого человека есть страдания. Может, вашему обидчику приходится намного хуже, чем вы предполагаете? И когда вредил вам, он переживал собственную боль или мучился от собственной беззащитности? Или его мучили раны родом из трудного прошлого, или он просто лишен способности замечать чужие страдания?
Доктор Кристин Нефф предлагает подумать над такими вопросами: почему этот человек утратил связь со своим сердцем? Какие душевные травмы сделали его черствым и жестоким? Какова его история?[62] Вы также можете поразмышлять, не мог ли обидчик оказаться в худшем положении, чем вы думаете. Счастливые люди, которые находятся в мире с собой, никому не причиняют боль намеренно. Те, кто так поступает, наверняка страдают сами. Чем обернется для обидчика причинение вреда вам или кому-то другому? Скорее всего, ему перестанут доверять, его никто не будет любить, его будет мучить мысль о предстоящем наказании, снизится самооценка. Почему, несмотря на скверные поступки, этот человек достоин вашего внимания и уважения?
• Ваше возможное участие в случившемся. Быть может, вы сами способствовали этому событию своим поведением и тоже нуждаетесь в прощении за то, что сделали или не сделали, или за то, что осуждали этого человека, или злились на него. Способны ли вы простить себя? (Чтобы простить себя, нужно делать то же, что и тогда, когда прощаешь другого.)
• Выбор в пользу прощения. Злопамятство мучает вас, поэтому вы решаете попробовать другой подход и начинаете стремиться к прощению. Вы хотите отпустить обиду, чтобы и вы, и окружающие меньше страдали, и признаете, что все, кто вас обидел, в том числе и вы сами, неидеальны, поэтому добровольно отказываетесь от роли вершителя правосудия. Вы стремитесь, хоть и несовершенно, заменить несправедливость добротой. Вы обязуетесь сделать все, чтобы избавиться от тяжкого бремени, которое слишком долго давило вам на плечи. Укажите, что именно будете делать, а что нет, например: «Я буду стараться отпустить свой гнев. Я скажу об этом человеке добрые слова, потому что помню о его человеческом достоинстве, которое больше чем поступки – мы с ним одинаково ценны. Я пожелаю ему наслаждаться счастьем».
Напомните себе: ваша человеческая ценность не исчезает, даже если вас обидели и опозорили. По словам Энрайта[63], терпением и нежеланием выплеснуть свою боль на других вы дарите миру любовь; разрываете порочный круг ненависти и ущерба, как сделали великие миротворцы Ганди, Мартин Лютер Кинг – младший и мать Тереза. Такой дар требует необычайной любви – к самому себе (вы понимаете, что ваша ценность не зависит ни от чего) и обидчику (вы знаете, что он представляет собой нечто гораздо большее как личность, чем его недостойное поведение). А еще этот подарок требует большой силы духа и мужества и подает отличный пример всем, например вашим детям. Не огорчайтесь, если у вас возникают сильные негативные эмоции к обидевшему вас человеку («Задушил бы его!»). Просто попытайтесь подумать о нем с добротой, насколько это возможно сейчас. Позвольте своим чувствам измениться.
• Польза, полученная сейчас или, возможно, в будущем, в результате нанесенной вам обиды. Итак, вы достаточно сильны, чтобы страдать, не нанося ответного удара. Вы лучше осознали потребность в прощении себя. Научились быть добрее к себе и другим людям, которые ошибаются. Вы стали сострадательнее и узнали новые способы избавления от душевных ран и налаживания взаимоотношений.
МЕДИТАЦИЯ НА ПРОЩЕНИЕ
Практикуйте ежедневно эту эффективнейшую медитацию[64], чтобы заменить недобрые чувства и эмоции добрыми и позитивными.
1. Сядьте удобно. Закройте глаза, если вам так нравится, и дышите животом. Дайте себе время посидеть и поразмышлять; не торопитесь.
2. Попросите прощения у людей. Про себя или вслух, как предпочитаете, произнесите: «Если я причинил кому-то боль или вред, сознательно или неосознанно, прошу прощения». Пока в голове будут всплывать образы разных людей, воспоминания о прошлых событиях, освобождайтесь от чувства вины, проговаривая: «Я прошу у тебя прощения».
3. Предложите свое прощение. Повторяйте про себя или вслух, как вам больше нравится, такие слова: «Если кто-нибудь причинил мне боль или оскорбил, сознательно или неосознанно, я прощаю его». Чей бы образ ни появился при этом в вашем разуме, повторите: «Я прощаю тебя».
4. Предложите прощение себе. Подумайте, что вы сделали такого, что могло навредить вам или другим людям. Вспоминайте любые недобрые поступки, в том числе те, которые не способны простить. Про себя или вслух произнесите: «Прощаю себя за все, чем сознательно или неосознанно причинил боль или вред себе».
Сидя в тишине и спокойствии, задумайтесь: каково это – просить прощения и испытывать это чувство. Как вы себя чувствуете, предлагая прощение людям? Помогает ли вам эта практика? Позже вы можете дополнительно ответить на эти и другие вопросы в своем дневнике. Например:
• Как изложение боли на бумаге повлияло на мои чувства?
• Стали ли вы сильнее и увереннее в себе, обрели ли свободу от прошлого и несчастья, от боли или жажды мести?
• Удается ли вам справляться с внутренней болью лучше, чем вы думали?
ИНФОРМАЦИЯ К РАЗМЫШЛЕНИЮ
• Вы не обязаны прощать – помните об этом. Как правило, неправильно и неразумно прощать кого-то прежде, чем станешь к этому готов. Лучше просто думать о том, что вы хотите, и в конце концов сделать это, хоть сейчас вы и не готовы. Возможно, вам понадобится время на избавление от боли.
• Иногда прощение идет в темпе «два шага вперед, один назад». Пусть гнев и возвращается, это не отменяет прогресса. Будьте терпеливы, прилагайте усилия.
• Хорошенько обдумайте, в ваших ли интересах встречаться с человеком, обидевшим вас. Он может быть далеко, или ему недостает эмоциональной зрелости, чтобы узнать о вашей боли и правильно отреагировать. В таком случае просто запишите все, что чувствуете, в дневник, не донося до ведома этого человека.
ЕСЛИ ВЫ СТАЛИ ПРИЧИНОЙ ЧЬИХ-ТО СТРАДАНИЙ
Просить прощения – значит смело признавать свои ошибки и постараться уменьшить ущерб, причиненный другому человеку. Это акт силы, смирения и доброты. Вы можете попробовать с добрым принятием и без осуждения написать в своем дневнике о том, как обидели кого-нибудь[65].
• Признайте свое участие в ситуации. Запишите, что именно и как вы сделали.
• Тщательно обдумайте, что к этому привело. Опишите, о чем вы думали и что чувствовали до, во время и после своего поступка.
• Представьте себе чувства и мысли того, кого вы обидели, до, во время и после события. Как это могло сказаться на нем, его семье, друзьях? Как бы вы себя чувствовали на его месте? Если можете, выразите сожаление.
• Извинения могут исцелить вас. Запишите их, например, так[66]:
– Мне очень жаль, что я причинил тебе боль. Прости меня, пожалуйста.
– Я не хотел причинять тебе боль.
– Могу ли я что-нибудь сделать для тебя?
– Я был неправ. Мне очень жаль. Пожалуйста, прости меня.
• Узнайте, как исправить причиненный вами ущерб.
Как говорит мой сосед Тран, прощение заменяет ненависть любовью. Мы прощаем, потому что нашим существом движет любовь. Она его основа. Прощение показывает нашу внутреннюю силу, которая не зависит от поведения других. Такой выбор мы делаем, даже если кто-то обошелся с нами не лучшим образом. А вот непрощение вредит и нам, и окружающим, ведь в душе живут ненависть и гнев, а наше сердце закрыто для любви.
Прощение исцеляет, открывает сердце, чтобы мы снова могли быть самими собой. Это чувство помогает увидеть чужую боль и испытать сострадание. И тогда проявляется наше истинное «я» во всей своей красе, и сострадание говорит от его имени: «Я по-прежнему здесь, рядом. Я так же ценен, как и прежде. Я все еще любящее существо и ни за что не позволю твоим действиям умалить меня». Когда же мы обижаем других, то можем простить себя. «Я прощаю себя, потому что я больше, чем мои ошибки, и я это знаю. Я верю, что благодаря доброте буду совершенствоваться быстрее и эффективнее, чем кляня и осуждая себя».
Глава 32. Испытайте чистое удовольствие
Самая трудная задача в жизни – по-настоящему наслаждаться ею.
По данным опроса Института Гэллапа за 2014 год[67], среднестатистический взрослый американец, занятый на работе полный день, трудится 47 часов в неделю. Понятное дело, у него остается не слишком много времени на досуг и отдых. При недостатке времени люди, как правило, в первую очередь жертвуют тем, что доставляет им удовольствие[68]. Но из-за стресса и отсутствия радости в жизни настроение ухудшается. А чем хуже эмоциональное состояние, тем сильнее снижается самооценка, а это снижает и вероятность того, что занятия, раньше приносившие удовольствие, будут в радость и дальше. В общем, люди бросают занятия, которые наверняка подняли бы им настроение и восстановили самооценку.
В условиях вечного дефицита свободного времени нам все труднее не отождествлять себя с профессиональной деятельностью и даже с зарплатой. Экономист из Гарвардского университета Джульет Шор сообщает, что в трудный экономический период, когда работники одной британской фабрики были вынуждены отказаться от сверхурочных, их физическое и эмоциональное состояние значительно улучшилось[69]. У них появилось свободное время, включая выходные и праздничные дни, что привело к зарождению новых дружеских связей и лучшему пониманию смысла жизни. А вот очарование денег частично ослабло. За редким исключением даже те работники, которым нужно было заботиться о своих семьях, предпочитали не больше зарабатывать, а расширять круг общения.
Иными словами, у нас есть все основания считать, что поиск удовольствия – навык, которому нужно учиться или переучиваться, развивать его. Это необходимо для сохранения душевного равновесия и повышения самооценки, которые мы переживаем, получая приятный опыт. Я вовсе не хочу сказать, что человек не может или не должен получать удовольствие от работы. Однако современной культуре свойственно узко определять человеческую индивидуальность через профессиональную деятельность. Далее предлагается упражнение, которое поможет вам заново открыть для себя, что вам нравится в жизни, и составить план, для того чтобы вернуться хотя бы к некоторым из этих занятий.
Упражнение разработано Питером Левинсоном и его коллегами[70].
1. Представленный ниже перечень приятных занятий состоит из множества пунктов. Сначала отметьте те из них, которыми вы с удовольствием занимались раньше. Затем по шкале от 1 до 10 оцените, насколько приятным было это занятие, где 1 означает «доставляло небольшое удовольствие», а 10 – «заниматься этим было истинным наслаждением». Запишите баллы рядом с отметкой __√__(5)_. Например, если вам очень нравилось общаться со счастливыми людьми, но вы не любили проводить время с друзьями или родственниками, два первых пункта будут выглядеть так:
__√__(5)__ _____ 1. Общаться со счастливыми людьми
__________ _____ 2. Общаться с друзьями или родственниками
Социальные взаимодействия, конечно же, предполагают участие других людей. Общение заставляет нас чувствовать, что мы нравимся, что нас ценят, любят, понимают и так далее. Кстати, вам может показаться, что один из перечисленных видов активности следовало бы включить в другую группу. Не обращайте на это внимания; просто помните, что категоризация сейчас не имеет большого значения.
1. Общаться со счастливыми людьми _____ _____
2. Общаться с друзьями или родственниками _____ _____
3. Думать о людях, которые мне симпатичны _____ _____
4. Планировать общение с теми, кто мне не безразличен _____ _____
5. Знакомиться с новыми людьми своего пола _____ _____
6. Знакомиться с новыми людьми противоположного пола _____ _____
7. Посещать клубы, рестораны, бары _____ _____
8. Посещать праздники: дни рождения, свадьбы, крещения, вечеринки, семейные мероприятия и др. _____ _____
9. Встречаться с друзьями за обедом или коктейлем _____ _____
10. Открыто и честно беседовать, например о своих надеждах и страхах; о том, что меня интересует, что меня смешит, что огорчает _____ _____
11. Открыто выражать свою любовь и привязанность (словами или физически) _____ _____
12. Интересоваться окружающими _____ _____
13. Замечать успехи и сильные стороны родных и друзей _____ _____
14. Ходить на свидания и ухаживать за партнером (это касается людей, состоящих в браке) _____ _____
15. Вести оживленную, интересную беседу _____ _____
16. Приглашать друзей в гости _____ _____
17. Ходить в гости к друзьям _____ _____
18. Звонить тому, кто мне нравится _____ _____
19. Извиняться _____ _____
20. Улыбаться людям _____ _____
21. Спокойно обсуждать проблемы с теми, с кем я живу _____ _____
22. Говорить комплименты людям, подбадривать их и хвалить _____ _____
23. Поддразнивать людей, подшучивать над ними _____ _____
24. Развлекать и смешить людей _____ _____
25. Играть с детьми _____ _____
26. Другое _____ _____
1. Начинать сложное дело и хорошо его делать _____ _____
2. Изучать и осваивать что-нибудь новое, например ремонт дома, новое хобби, иностранный язык _____ _____
3. Помогать другим (консультацией, советом, умением выслушать) _____ _____
4. Принимать участие в деятельности религиозной, благотворительной или другой организации _____ _____
5. Водить машину _____ _____
6. Четко выражать свои мысли (в письменном или устном виде) _____ _____
7. Ремонтировать (одежду, автомобиль, велосипед и пр.) _____ _____
8. Решать задачи и головоломки _____ _____
9. Заниматься физкультурой _____ _____
10. Размышлять _____ _____
11. Ходить на собрания (съезды, деловые встречи, общественные мероприятия) _____ _____
12. Навещать больных или прикованных к постели людей _____ _____
13. Рассказывать сказки ребенку _____ _____
14. Писать заметки или письма, подписывать открытки _____ _____
15. Работать над улучшением своей внешности (получать медицинскую или стоматологическую помощь, правильно питаться, ходить к парикмахеру или косметологу) _____ _____
16. Планировать время и составлять расписания _____ _____
17. Обсуждать политику _____ _____
18. Заниматься волонтерской и общественной деятельностью _____ _____
19. Планировать бюджет _____ _____
20. Протестовать против несправедливости, защищать, бороться с мошенничеством и злоупотреблениями _____ _____
21. Быть честным, высокоморальным и цельным человеком _____ _____
22. Исправлять ошибки _____ _____
23. Организовывать вечеринки _____ _____
24. Другое _____ _____
1. Смеяться _____ _____
2. Отдыхать, расслабляться, чувствовать мир и покой _____ _____
3. Вкусно есть _____ _____
4. Заниматься хобби (кулинарией, рыбалкой, резьбой по дереву, фотографией, актерским мастерством, садоводством, коллекционированием и пр.) _____ _____
5. Слушать музыку _____ _____
6. Любоваться прекрасными пейзажами _____ _____
7. Рано ложиться спать, отлично высыпаться и рано вставать _____ _____
8. Красиво одеваться _____ _____
9. Одеваться удобно и практично _____ _____
10. Ходить на концерты, в оперу, театр _____ _____
11. Заниматься спортом (теннисом, софтболом, ракетболом, гольфом, фрисби и пр.) _____ _____
12. Путешествовать и ездить в отпуск _____ _____
13. Ходить по магазинам и покупать вещи _____ _____
14. Проводить время на свежем воздухе (на пляже, на даче, в горах; гулять в лесу или по побережью, купаться в озере) _____ _____
15. Заниматься художественным творчеством (живописью, лепкой, графикой) _____ _____
16. Читать Священное Писание или другую духовную литературу _____ _____
17. Украшать и улучшать свой дом (косметический ремонт, уборка, работа во дворе и пр.) _____ _____
18. Посещать спортивные мероприятия _____ _____
19. Читать (романы, документальную литературу, стихи, пьесы, газеты) _____ _____
20. Слушать лекции _____ _____
21. Водить автомобиль _____ _____
22. Загорать _____ _____
23. Посещать музеи _____ _____
24. Играть на музыкальных инструментах или слушать музыку _____ _____
25. Кататься на лодке _____ _____
26. Доставлять удовольствие родным, друзьям, работодателю _____ _____
27. Обсуждать что-то приятное, что ждет меня в будущем _____ _____
28. Смотреть телевизор _____ _____
29. Ходить в походы или на охоту _____ _____
30. Заниматься своей внешностью (принимать ванну, стричь волосы, бриться) _____ _____
31. Писать в дневнике _____ _____
32. Кататься на велосипеде, ходить на пешие прогулки _____ _____
33. Возиться с животными _____ _____
34. Наблюдать за людьми _____ _____
35. Дремать днем _____ _____
36. Слушать звуки природы _____ _____
37. Делать массаж (или получать массаж) _____ _____
38. Наблюдать за грозой, облаками, небом _____ _____
39. Расслабляться _____ _____
40. Мечтать _____ _____
41. Чувствовать присутствие Господа в своей жизни, молиться _____ _____
42. Нюхать цветы _____ _____
43. Разговаривать о прежних временах или особых интересах _____ _____
44. Ходить на аукционы и распродажи _____ _____
45. Путешествовать _____ _____
46. Другое _____ _____
2. Отметьте галочкой второй прочерк, если вы занимались этим за последний месяц.
3. Выделите номера занятий, которыми вам, скорее всего, понравилось бы заниматься (в подходящий для этого день).
4. Сравните первый и второй столбцы. Обратите внимание, много ли в них доставлявших удовольствие в прошлом занятий, которые в настоящее время отошли на дальний план.
5. Используя этот список как источник идей, запишите еще двадцать пять занятий, которыми вы могли бы наслаждаться.
6. Запланируйте больше заниматься тем, что доставляет вам удовольствие. Начните с самых простых занятий, насладиться которыми проще и быстрее, и делайте это как можно чаще – хотя бы раз в день и больше по выходным. Внесите этот план в свое расписание и придерживайтесь его как минимум две недели. И каждый раз, когда занимаетесь чем-то приятным, оценивайте по шкале от 1 до 5, насколько большое удовольствие вам это приносит (5 – огромное). Так вы развенчиваете весьма распространенную, вызываемую стрессом негативную установку: в жизни нет ничего приятного. Кроме того, ваш рейтинг впоследствии позволит вам заменить менее привлекательные занятия более приятными.
Пожалуйста, обратите внимание: в состоянии депрессии труднее всего получать радость от любимых ранее занятий, особенно если вы пробовали делать это в очень плохом настроении и не смогли ими насладиться. При этом вы думаете, что даже любимое дело не радует, а такой настрой приводит к подавленности. Но жизнь заиграет яркими красками, когда прекратится депрессия. А пока начните с простых дел и занятий и по мере улучшения настроения пробуйте то, что любили делать в прошлом.
• Настройтесь на окружающий мир, отгородившись от своих мыслей. Почувствуйте ветер на лице или мыльную пену на руках, когда моете машину. Смотрите и слушайте.
• Прежде чем чем-то заняться, настройтесь получить от этого удовольствие. Определите три вещи, которые вам непременно понравятся. Например: «Я буду наслаждаться солнцем. Я буду наслаждаться бризом. Я буду наслаждаться разговором с братом». Повторяя эти утверждения, расслабьтесь и представьте себе, что уже переживаете приятные моменты.
• Спросите себя, что вам нужно сделать, чтобы занятие приносило вам удовольствие.
• Если вас беспокоит, что вам не понравится то, что вы хотели бы попробовать, разбейте это занятие на этапы. Не цельтесь слишком высоко. Скажем, если вы хотите навести порядок в доме, начните с 10-минутной уборки, а затем прервитесь. Наградите себя словами «отличная работа!» или даже похлопайте себя по плечу.
• Проверьте, сбалансирован ли ваш распорядок дня. Получится ли вставить несколько своих «хочу» между многочисленными «надо»?
• Время – ресурс ограниченный, поэтому тратьте его с умом. Не нужно делать того, что вам не нравится, только потому, что это не доставляет неудобств.
Марк Патинкин, обозреватель газеты Providence Journal-Bulletin
Недавно я написал колонку о мелочах жизни, которые сводят меня с ума, таких как престижный автомобильный номер или вечно тявкающие собачонки весом с полкило. А потом менее циничная часть меня потребовала уделить внимание и другой стороне этой медали. Итак, сегодня мы поговорим о втором списке мелочей жизни – приятных.
• Запах горящих листьев осенью.
• Принять горячий душ, когда вы очень замерзли.
• Пицца с доставкой на дом.
• Оказаться первым в очереди в переполненном супермаркете, вовремя заметив кассира, объявившего об открытии дополнительной кассы.
• Автоматические льдогенераторы.
• Единственное утро за полгода, когда ваш ребенок спит аж до половины восьмого.
• Получить в сервисном отделе без лишних слов такой ответ: «Нет проблем. Это делается по гарантии».
• Включение автоответчика на телефоне во время обеда.
• Махровые халаты.
• Потрясающая комбинация запахов свежескошенной травы и попкорна, которая сбивает с ног, когда заходишь на бейсбольный стадион.
• Собаки, которые чувствуют, когда вам грустно, и приходят поднять вам настроение.
• Обслуживание номеров в гостинице.
• Две удивительные недели весны, когда даже самые серые кустарники потрясают своим разноцветьем.
• Воскресное утро, на которое не запланировано ничего, кроме чтения газеты.
• Узнать в аэропорту, что твой самолет стоит у выхода 1, а не 322.
• Бассейны с подогревом.
• Лететь по шоссе, когда на противоположных полосах многокилометровая пробка.
• Треск при ударе твердого мяча о деревянную биту.
• Посещение зоопарка в солнечный день.
• Полная луна размером с обеденную тарелку, висящая чуть выше горизонта в половине восьмого вечера.
• Парковка в четырех шагах от двери ресторана.
• Обработка фотографий в считаные минуты.
• Думая, что сил больше нет, проверить расписание и обнаружить, что на следующие пять вечеров ничего не запланировано.
• Гуси, летящие над головой идеальным клином.
• Лежать на траве в сельской местности, глядя на яркие звезды.
• Попкорн, приготовленный в микроволновке.
• Сотрудник авиакомпании, объясняющий, что они продали слишком много билетов в экономклассе, поэтому вы полетите в первом.
• Есть хот-дог и смотреть бейсбольный матч на стадионе.
• Кроваво-красные осенние листья.
• Прохладный ветерок в жаркий день.
• Ваш чемодан, первым появляющийся на багажной ленте.
(Примечание автора: если вам понравилось мое напоминание о том, что стоит ценить маленькие прелести жизни, вам, по всей вероятности, понравится и книга Барбары Энн Кипфер «14 000 поводов для счастья»[71].)
Глава 33. Приготовьтесь к неудачам
Теперь вы приобрели полезные для формирования здоровой самооценки навыки. Но независимо от того, как именно вам удается ее поддерживать, вероятность возвращения всего на свои места из-за неожиданного провала или неприятного события, никуда не девается. Помимо этих навыков, для сохранения адекватной самооценки во время неизбежных жизненных бурь необходимо научиться справляться с неудачами. В некотором смысле описанное ниже упражнение (я назвал его прививкой от неудач) представляет собой обращение к уже приобретенным навыкам. Но прежде чем обсуждать его, определим, что вы понимаете под провалом, или неудачей.
1. В чем люди (в том числе и вы) чаще всего терпят провал?
__________
2. Что для вас означает провал?
__________
3. Что помогало вам справиться с провалом во время события и после него?
__________
Начнем с первого вопроса: в чем (в каких областях жизни) люди, в том числе и вы, чаще всего терпят провалы? Вот несколько вариантов ответов:
• Работа.
• Брак.
• Воспитание детей.
• Образование.
• Достижение идеального веса.
• Отказ от курения.
• Соблюдение моральных принципов.
• Умение находить время на веселье и досуг.
• Достижение целей.
Может, вы еще что-нибудь назовете?
Второй вопрос: что для вас означает провал? Вот несколько примеров:
• Меня никто не любит.
• Меня отвергли.
• От меня никакой пользы.
• Моя самооценка летит вниз.
• Я всего лишь человек.
И наконец, что помогало вам справляться с провалами в прошлом? Отвечая на этот вопрос, некоторые люди говорили, что им помогло обсуждение неудачного события, а также данное себе разрешение не справиться, прощение себя и признание, что через несколько лет это не будет иметь большого значения. Они меняли образ действий, чтобы избежать повторения подобного.
Понимаете ли вы, что все по-разному трактуют провалы и неудачи и по-разному с ними справляются?
Давайте рассмотрим представление о неудаче так, чтобы расширить обсуждавшиеся идеи.
Как уже было сказано, совершенный, или идеальный, означает завершенный, законченный, без недостатков и изъянов. Поскольку людям свойственно ошибаться, в лучшем случае мы можем только приблизиться к совершенству. Цель или успех – это достижение желаемого, будь то счастье, комфорт или личностный рост. Люди всегда находятся в процессе самосовершенствования, поэтому цель и успех расположены на рисунке чуть левее совершенства. Тут вы можете возразить, что, поставив перед собой простую цель, такую как сэкономить 5 процентов дохода, вы на сто процентов достигнете ее без особого труда. Однако, за исключением подобных целей, люди, как правило, не достигают желаемого полностью. Скажем, если речь идет об идеале, то улучшения наступят независимо от того, насколько хорошо у вас все получилось. Стоять «на пути к совершенству» – это сделать себя почти идеальным. И это произойдет, когда человек старается достичь своей цели или сразу после этого.
Называя себя неудачниками («У меня никогда ничего не получается»), на самом деле люди имеют в виду нечто другое, например: «Я не смог достичь своей цели», или «Я потерпел фиаско в этом деле», или «Я допустил ошибку». Для лучшего понимания приведем несколько измененную цитату 38-го вице-президента США Хьюберта Хамфри: «Существует большая разница между провалом и поражением. Провал означает, что вы сдаетесь, что вы закончили борьбу. Поражение означает, что вы ждете шанса возвратиться и сражаться до победы».
Вместо того чтобы называть неприятности или неправильные поступки провалом, фиаско, ошибкой и прочими словами, я предпочитаю использовать слово «промашка». Оно звучит не так серьезно и обреченно, как провал или неудача, и описывает внешние факторы, а не самость человека.
Прежде чем мы перейдем к упражнению на развитие этого полезного навыка, повторим одну важную концепцию. По данным психологических исследований, пессимистический настрой у мужчин в возрасте 20–30 лет – надежный предиктор ухудшения здоровья к 40–50 годам[72]. При наступлении несчастливого события участники исследования, настроенные пессимистично, были склонны обвинять во всем себя; они считали, что никогда не станут лучше, и верили, что несчастье непременно скажется на всех сферах их жизни. Так, провалив экзамен по математике, пессимист думает: «Ну да, я неудачник. Я всегда проваливаюсь на экзаменах по математике. Мне никогда не везет в важных вещах». Участники исследования, настроенные оптимистично (кстати, их здоровье с годами только улучшалось), в такой ситуации думали: «Да, я провалил экзамен. В тот день я просто был не в форме. Но это же не конец света!»
Данные подобных психологических исследований позволяют сформулировать рекомендации, чтобы помочь вам справиться с неизбежными в жизни неприятностями. Итак:
1. Признавайте свои ошибки. Не снимайте с себя ответственности, но сосредоточивайтесь на том, что можно сделать для исправления ситуации.
2. Перефразируйте описания события. Не осуждайте себя, подрывая самооценку и снижая уровень мотивации. Сосредоточьтесь на внешних факторах. Например, вместо горького вопроса «Ну что со мной не так?» (ответ на который очевиден: мы все несовершенны) назовите, что стало причиной неудачи: усталость, недостаточная подготовка или опыт и тому подобное.
Напомните себе, что в жизни будут и другие возможности. Так что после очередной «промашки» задайте себе такие вопросы:
• Что хорошего в этой ситуации?
• Есть ли какая-то польза в том, что я не получил того, что хотел?
• Могу ли я научиться преодолевать подобные ситуации?
• Были ли признаки надвигающегося кризиса, которых я не заметил?
• Если подобное произойдет снова, что я могу сделать, чтобы принять меры при первых же сигналах?
Рекомендации, приведенные выше, принесут вам большую пользу, поэтому примените их на практике прямо сейчас. Описанное далее упражнение базируется на своеобразной «прививке стрессом»; эта стратегия разработана психологом Дональдом Мейхенбаумом[73]. По его утверждению, можно подготовиться к стрессу, если заранее потренироваться думать и делать что-нибудь во время и после прихода неприятностей. Подвергаясь малым и безопасным «дозам» воображаемого стресса, мы «прививаемся» от стресса настоящего. Так же как вакцинация бережет нас от болезни. В описанном ниже упражнении стрессовым событием будет перспектива промашки, например: недостижение целей, ошибка, плохое выполнение какого-нибудь дела, критика, неиспользование навыков повышения самооценки.
ШАГ 1
Отметьте каждое утверждение, если считаете, что оно позволит вам справиться с ошибками и поражениями.
До события
– Замечательно будет добиться успеха, но, если этого не случится, конец света не настанет.
– Я в этом деле новичок, поэтому впредь буду осторожнее, пока не освою его лучше.
– Я рассматриваю это как новый интересный вызов, а не как проблему или угрозу.
– Это дар (благоприятная возможность, увлекательное приключение, интересный вызов), а не проблема.
– Я подойду к решению проблемы с любопытством, а не со страхом и неуверенностью в себе.
– Я постараюсь сделать дело хорошо, а не испорчу этот опыт перфекционизмом.
– Я, как и любой человек, имею полное право попробовать свои силы.
– Я буду идти к успеху постепенно, маленькими шагами и разными путями. Я не буду ставить перед собой задачу «все или ничего».
– Я отправляюсь в путешествие, не будучи уверенным во всех фактах и результатах, и это нормально.
– Я имею право решать, что для меня лучше, и реализовывать свои решения уверенно, ни перед кем не извиняясь.
– Я спокойно изучаю и анализирую возможные последствия своих действий и поступков.
– Если я не буду слишком беспокоиться об ошибках, то стану более изобретательным.
– Моя цель – развитие, а не ошибки.
– Нет ничего страшного в промахах при попытке попробовать что-то новое.
– Я выберу самый лучший, на мой взгляд, курс.
– Расслабившись, я рассмотрю разные подходы и их возможные последствия, чтобы принять наилучшее решение.
– Я настроен оптимистично и открыт для новых возможностей.
– Чего от меня потребует этот вызов? Что я могу дать?
– Чтобы добиться успеха, необязательно быть идеальным.
– Попытаться приложить максимум сил даже интересно.
– Я не боюсь рисковать и терпеть поражения, потому что моя ценность хранится внутри.
– В случае неудачи что наихудшее может произойти?
Во время события
– Да, это сложно. Нужно расслабиться и сосредоточиться на задаче.
– Действуй шаг за шагом. Радуйся небольшим успехам.
– Жаль, что все неидеально, но ничего ужасного в этом нет.
– Все люди совершают ошибки, у всех есть недостатки. Почему у меня их быть не должно?
– Значение имеет мое стремление выявить свои недостатки.
– Расслабься и наслаждайся, несмотря на все промахи.
– Я всего лишь человек, а не бог. Быть несовершенным – нормально. Я просто буду делать все, что от меня зависит.
– Я сосредоточусь на деле, а результат позаботится о себе сам.
– Я буду действовать поэтапно.
– Я не теряю чувства юмора, чтобы не забывать, что я не так хорош, каким хотелось бы быть. Но я и не так плох, как могут думать многие.
– Промашка дает мне ценную информацию о том, что мне мешает.
После события
– Я допустил слабость. Но это было тогда. А сегодня – это сегодня.
– Я в этом новичок, поэтому без ошибок не обойдется.
– Это вовсе не означает, что так будет всю жизнь.
– Я полон надежд.
– Я беру на себя ответственность за ситуацию, не виню себя в провале и не осуждаю за неудачи.
– Пусть мои решения и поступки были плохи, но не я сам.
– Хорошо, а что дальше? Что я теперь могу сделать?
– Этот случай выявил мои слабые стороны. Но это лишь часть меня.
– Слабые стороны – это лишь некоторые недостатки. Но мое «я» по-прежнему ценно.
– Я люблю себя за это.
– Я все еще здесь и стою за себя горой. Я буду себе другом весь этот трудный период.
– У меня хватит смелости любить себя и тогда, когда я несовершенен (это мой фундамент для личностного роста).
– Что бы ни случилось, я ценен и уникален.
– Я признаю, что иногда веду себя так, и это меня разочаровывает. Но в моих силах исправить ситуацию.
– Я принимаю себя таким, каким иногда бываю, и люблю даже свое несовершенство. Эта любовь дает мне возможность расти в нужных областях.
– Какой бы скверной ни казалась ситуация, в ней можно найти и хорошее. Я приобрел мудрость и опыт.
– Я изменю свою линию поведения и стану счастливее.
– Я учусь. Я способен меняться и расти.
– Я способен формировать свое будущее.
– Используя прошлый опыт, я превращаю его в сильные стороны.
– Я имею право совершенствоваться и развиваться каждый день.
– У меня есть право на ошибки. Мне под силу признать их и исправить наиболее гуманным способом.
– Это пройдет.
– Благодаря этому я стану лучше, мудрее и сильнее.
– Я имею право менять направление.
– Неудача – отличный способ увидеть, что я делаю не так и как это исправить.
– На самом деле это не поражение, а стремление к успеху (как говорил великий бейсболист Бейб Рут).
– Я буду думать не о провале, а о неправильном выборе, неверном суждении, оплошности, фальстарте, временной потере курса или недоработке.
– Я достаточно компетентен, чтобы извлечь урок из этого опыта и в следующий раз действовать правильнее.
– Ошибки подсказывают, что нужно улучшить и исправить, а что неэффективно.
– В следующий раз буду мудрее.
– Ошибки делают меня человеком, который ошибается, как и все люди в мире.
– Ладно, тут я поступил неправильно; если я не добился успеха сразу, то…
– Согласен, я и правда все порчу примерно в десяти процентах случаев. Но в остальное-то время у меня все получается.
– У этой ситуации есть и светлая сторона, даже если я пока ее и не вижу.
– Разве не здорово, что можно надеяться на лучшее, сделав что-то нелепое?
– Разве не странно, что иногда я виню себя за слабость и несовершенство в целом, как личность?
– Я ошибся. Но я – это не моя ошибка.
– Я выше своей ошибки. В моей жизни есть нечто большее.
– Да, я ошибся, но сразу же вернулся к правильным установкам.
– Я делал это раньше. И сделаю снова.
– Я верю, что все улучшится.
– Отлично. Эту ситуацию я пережил, поэтому справлюсь и с другими проблемами.
– Это не конец света.
– Падение меня не убьет.
– Завтра снова взойдет солнце.
– Бесполезно плакать над пролитым молоком. Скорее это вода, текущая под мостом.
– Никто не должен считать себя неудачником, если только он не сдался окончательно.
– Я не потерплю поражения дважды: один раз из-за обстоятельств, и второй – из-за самого себя, как говорил американский педагог и социолог Лоуэлл Беннион.
– Рано или поздно я исправлюсь. У меня еще будет шанс.
– Это была сложная и трудная задача. Все усугублялось моей неопытностью (отсутствием руководства и помощи, шумом, погодой, температурой, вмешательством других людей, нежеланием делать это, другими сложными обстоятельствами).
– Какой опыт я извлеку для следующего раза?
– Я же не могу контролировать все.
– По словам доктора Уильяма Брауна, неудача – это событие, а не человек.
– Как говорил изобретатель Гарольд «Док» Эджертон, «О боже! Ну теперь-то я точно чему-нибудь научусь!»
– Провал не финишная черта. Начинай все сначала.
– Да кого это будет волновать через несколько лет?
ШАГ 2
Выберите пятнадцать утверждений, которые вы хотели бы запомнить и говорить себе до, во время и после того, как случилась неприятность или ваше поведение не способствовало достижению целей. Но лучше не берите их из приведенных выше списков, а придумайте собственные.
До (пять утверждений)…
Во время (пять утверждений)…
После (пять утверждений)…
Выберите ситуацию с высоким риском промашки. В течение следующих трех дней по 15 минут мысленно репетируйте, что вы будете думать до, во время и после того, как случится худшее.
Если хотите узнать, как выглядит мудрое, с юмором изложение реалистичного, но оптимистичного настроя на борьбу с провалами и неудачами, прочитайте стихотворение доктора Сьюза «Где тебе предстоит побывать».
Глава 34. Личностный рост: резюме
В этой части мы изучили важные идеи и навыки, касающиеся третьего «строительного блока» здоровой самооценки – личностного роста. Пробежимся еще раз по ключевым моментам этой темы.
1. Личностный рост – это непрерывный процесс самосовершенствования, который никогда не заканчивается.
2. Процесс роста – это один из путей к любви. Он приносит человеку удовлетворение, потому что строится на фундаменте безусловной человеческой ценности и любви.
3. Рост способствует тому, что вы чувствуете себя счастливым и не боитесь расти. Ваше состояние становится лучше, чем сейчас.
4. Идти вверх трудно. Настройтесь на тяжелый труд.
5. Личностный рост не имеет ничего общего с соперничеством и необходимостью сравнивать себя с другими. Вы сами выбираете курс и темп. Как и в программах для похудения и комплексах физических упражнений, выбирайте удобный темп, чтобы поддерживать его на протяжении всей жизни.
6. Личностный рост возвышает не только вас, но и окружающих.
7. Это следствие применения принципов и опыта в получении удовольствия от жизни, которые поднимают вас на новую ступень развития.
8. Рост похож на восхождение по лестнице, которая не ведет в определенное место; а для самоуважения этого и не требуется. Вам нужно только знать, что вы на верном пути и шаг за шагом идете вперед.
1. Несмотря на…
2. Просто для удовольствия (оценка возможностей).
3. Моральная инвентаризация – полная любви, без страха, исследовательская и честная.
4. Прощение себя и других.
5. Планирование приятных занятий.
6. Прививка от промашки.
Чтобы закрепить эти важные идеи и навыки, не пожалейте нескольких минут и ответьте на следующие вопросы. Возможно, вам захочется сначала перечитать некоторые главы, чтобы вспомнить, что вы уже сделали.
1. Какая идея имеет для вас наибольшее значение?
__________
2. Какие новые навыки вы больше всего хотите применять в жизни?
__________
3. Что вам нужно сделать прямо сейчас? Описано ли в этой части то, чему вам хочется уделить больше внимания? Непременно найдите время, чтобы сделать это.
__________