Каждый человек во многих отношениях поистине чудесное создание. И чтобы успешно и с радостью расти и развиваться как личность, чрезвычайно важно спокойно признать это и ценить.
Не позволяйте своей самооценке зависеть от ошибок, критики, недостигнутых целей, травм прошлого, отсутствия денег или статуса и других внешних факторов. Человека нельзя определять так узко и банально, ведь он сложное, драгоценное существо.
В нашем совместном путешествии мы с вами всесторонне рассмотрели навыки повышения самооценки. Безусловно, на их формирование и развитие понадобится время. Возможно, одни вы внесете в свою жизнь неосознанно, другие же, напротив, потребуют от вас целенаправленной и осознанной практики.
Не стесняйтесь постоянно тренироваться в повышении самооценки. Если жизнь бросает вам вызов, который ее снижает, не забывайте открыть книгу и еще раз отработать то, что, по вашему мнению, имеет наибольшее значение. Если вам хоть раз удалось повысить самооценку, вы сможете сделать это снова.
Поддержание здоровой, реалистичной самооценки – это часть самосовершенствования. И как и любая полезная привычка, она может стать вашей второй натурой. И вот тогда восстанавливать ее время от времени будет гораздо легче.
Чтобы подвести итог и закрепить самые важные навыки повышения самооценки, пролистайте еще раз книгу и запишите то, что вам больше всего хотелось бы запомнить. Эти списки сослужат вам добрую службу в трудные периоды жизни.
__________
__________
Приложения
Приложение 1. Руководство по оказанию помощи человеку, попавшему в беду
Представленная далее модель отображает, как ослабить симптомы стресса, а также как самооценка соотносится с восстановлением здоровья.
Стресс – термин общего характера. В состоянии стресса у человека появляются разные симптомы – от простого напряжения до головных болей, усталости, тревожности, трудностей с концентрацией внимания, бессонницы, расстройств настроения, беспокойства и (или) всяческих заболеваний, от гипертонии до предменструального синдрома.
Чтобы эффективно бороться со стрессом, необходимо исключить медицинские причины и вылечиться от приведшей к нему болезни. К таким причинам относят апноэ, заболевания щитовидной железы, десен, повышенный уровень холестерина и диабет. Разумно избегать потребления веществ, усиливающих стресс, или хотя бы минимизировать его. Например, никотин значительно усиливает депрессию и тревогу, как и кофеин в чрезмерных дозах, алкоголь, психоактивные вещества и некоторые лекарственные средства, такие как антихолинергические препараты и стимуляторы. Антихолинергические препараты – это антигистаминные, транквилизаторы, снотворные и трициклические антидепрессанты. Обсудите со своим врачом, как свести к минимуму их потребление или заменить другими лекарствами, а то и перейти на немедикаментозное лечение.
Симптомы стресса можно ослабить с помощью традиционных навыков управления стрессом, таких как регулярное расслабление (прогрессивная мышечная релаксация, медитация, аутогенная тренировка, диафрагмальное дыхание, визуализация), управление временем, развитие навыков коммуникации, улучшение гигиены сна, физическая активность и правильное питание, йога и тому подобное. Делать все это весьма полезно для всех людей. Если же стратегии не дают желаемого эффекта, стоит определить, не имеем ли мы дело с депрессией, тревожностью или подавленным гневом.
После исключения медицинских причин стресса или лечения можно попробовать применить методы когнитивной терапии или комбинации когнитивной терапии и антидепрессантов для устранения симптомов депрессии.
Поскольку комбинация депрессии, тревоги и гнева может привести к заболеваниям, чрезвычайно важно вовремя выявлять и устранять эти состояния. Обычно они лечатся развитием сиюминутных навыков стрессоустойчивости – например, с помощью когнитивной терапии и ведения записей о беспокойстве. Традиционные навыки управления стрессом – полезный дополнительный инструмент.
Если вышеупомянутые подходы не дают нужного эффекта или не удается выявить основополагающие проблемы, психолог обращает свой взор на проблему неразрешенной скорби и психологической травмы. По данным исследований, как минимум у 15–20 процентов людей, обращающихся за профессиональной помощью по поводу клинической депрессии или тревоги, в основе этих симптомов лежит именно эта причина. Неразрешенная скорбь или психологическая травма – это следствие ряда таких событий, как смерть ребенка или родителя, физическое или сексуальное насилие, жестокое обращение, оставление родителями, ампутация конечностей, несчастный случай, война, гражданские беспорядки в стране или увольнение[74]. Сегодня мы уже точно знаем, что неблагоприятный детский опыт, не получивший разрешения и логичного завершения, ведет к психологическим и физическим проблемам со здоровьем в зрелом возрасте. Симптомы включают эмоциональное опустошение, депрессию, беспокойство, гнев, гиперактивность, физическое напряжение, навязчивые мысли, ночные кошмары, бессонницу, намеренное самоистязание и расщепление личности. Все травмы связаны с потерей чего-либо, будь то потеря невинности или части тела. Доктор Уорден определил, какие активные занятия помогают людям завершить скорбь, исцелиться и двигаться дальше. После войны во Вьетнаме специалисты разработали широкий спектр очень эффективных способов помощи людям, страдающим посттравматическим стрессовым расстройством, в избавлении от навязчивых воспоминаний. Полный обзор лечения таких недугов изложен в моей книге The Post-Traumatic Stress Disorder Sourcebook. Сегодня существуют очень эффективные способы лечения травм, но их применение требует специальной подготовки. Традиционные навыки управления стрессом очень полезны, но обычно для лечения неразрешенной скорби и психологических травм их недостаточно.
Для того чтобы человек снова почувствовал себя полноценной личностью, необходимо восстановить его разрушенную самооценку. Например, жертва сексуального насилия отпустит горечь и желание отомстить только после того, как вернет уважение к себе. Постоянно злому и занимающему оборонительную позицию человеку проще выдерживать критику, если у него развито чувство внутренней безопасности. Разрушенная самооценка может быть как фактором риска, так и следствием стресса. Например, неприязнь к себе часто вызвана депрессией, которая, в свою очередь, снижает эффективность и работоспособность и таким образом усиливает это чувство. В любом случае повышение самооценки позволяет уменьшить симптомы и восстановиться. Если психологическая травма негативно сказалась на самооценке и самоуважении человека (например, жертва изнасилования часто чувствует себя никчемной), первым делом ему нужно избавиться от ее последствий, чтобы изучать и применять навыки для повышения самооценки.
Духовные ценности человека тоже способствуют уменьшению симптомов стресса. Например, человеку, понимающему и принимающему бесконечную божественную любовь, нередко бывает проще любить и прощать себя и других. Уважение к людям часто помогает понять и принять безусловность человеческого достоинства. Отсутствие угрызений совести, умение прощать и широта взглядов уменьшают стресс, тревожность и депрессию. Огромное число исследований однозначно подтверждают, что духовность и религиозные практики в высшей мере позитивно влияют на психическое и физическое здоровье человека.
• Помощь квалифицированного специалиста по психическому здоровью ослабляет симптомы, но конечная цель – научиться рассчитывать на себя: страдающий человек должен обучиться навыкам борьбы со стрессом, чтобы уметь справляться с симптомами, если они все же возникают время от времени, и возвращаться в нормальное состояние.
• Описанная выше модель не жесткая, а гибкая. Например, если у человека наблюдается тяжелая клиническая депрессия, специалист по психическому здоровью, скорее всего, не станет начинать работу с ним с традиционных методов управления стрессом. Тут необходим более серьезный подход для быстрого ослабления симптомов – например, лечение антидепрессантами или электрошоком. А уже потом можно применять методы когнитивно-поведенческой психотерапии и обучать навыкам управления стрессом. При обнаружении неразрешенной скорби, когда человеку поставлен диагноз «посттравматическое стрессовое расстройство» (ПТСР), приоритет отдается лечению заболевания.
• По данным исследований, духовные и религиозные практики весьма эффективно способствуют восстановлению, но тяжелая психологическая травма иногда делает человека невосприимчивым и бесчувственным, в том числе по отношению к духовным ценностям. Тогда именно лечение и исцеление душевных ран помогает ему вновь открыться духовным чувствам.
• Низкая самооценка лежит в основе такого большого количества симптомов стресса, что иногда ее называют общим знаменателем. И в тех случаях, когда она становится причиной, и в тех, когда представляет собой их следствие, навыки повышения самооценки отлично помогают в ослаблении симптомов стресса. Однако эти умения не устраняют нужды в сбалансированном, комплексном плане лечения с использованием всех необходимых подходов.
Приложение 2. Прощение себя
Во всех культурах мира ценности определяют правильное и неправильное поведение человека. В религии поступки, нарушающее установленные в обществе нормы, называются грехом. Чувство вины предупреждает нас о том, подобающе ли мы поступаем, и побуждает избегать неправильного поведения. Сейчас мы поговорим о «здоровой вине». Эта идея подразумевает разумность существующих стандартов, то есть люди несут ответственность за свое поведение. Отрицание здорового чувства вины приводит к плохим последствиям, как, впрочем, и отрицание любого чувства. Под стыдом (этот термин используется в современной психологии) понимается восприятие, будто человек плох по сути, в своей самости.