2. Опровержения должны быть безоценочными. Это значит, что если до сих пор вы занимались глобальным навешиванием ярлыков, то теперь все эти бранные прилагательные и наречия «страшно», «отвратительно», «ужасно» не подойдут. Избавьтесь от всякого представления о правильном и неправильном. Сосредоточьтесь на том, что есть, а не на том, что должно быть. Вы не «глупый» – вы просто получили оценку С по социологии. Вы не эгоист – вы просто захотели немного времени для себя.
Точность в утверждениях, а не преувеличение или преуменьшение, поможет исключить оценочность из ваших утверждений о себе. Вы не толстый – ваш вес 198 фунтов[8]. Ваше кровяное давление не астрономическое – оно 180 на 90. Вы не болван на вечеринках – просто не любите заговаривать с незнакомцами, пока они не обратятся к вам первыми.
3. Опровержения должны быть конкретными. Думайте в терминах конкретного поведения и конкретных проблем. Если ваше утверждение о себе: «Все, что я делаю, выходит неправильно», переделайте его, сделав точным: «На вечеринку пришли всего три человека из приглашенных восьми». Вместо того, чтобы говорить: «Меня больше никогда никто не полюбит», скажите: «В данный момент у меня нет отношений». Вы не остались без друзей – есть три человека, которым вы, если будет надо, можете позвонить. Ваш мужчина на свидании не был холодным и отвергающим – он был просто уставшим и хотел лечь спать пораньше.
Постоянно спрашивайте себя: «Каковы факты? Что предстанет перед судом? Что я знаю точно?» Это единственный способ обнаружить чтение мыслей и эмоциональное мышление. Чувствуя, что начальник вас не одобряет, исследуйте факты: все, что вы на самом деле знаете, – это что он ничего не сказал о записке, которую вы ему послали, и что, глядя на вас, он часто моргает. Все остальное фантазии.
4. Опровержения должны быть сбалансированными.
Включайте в них и позитивное, и негативное. «Пять человек не пришли на мою вечеринку, но три человека все-таки пришли, и мы хорошо провели время». «У меня нет отношений сейчас, но были раньше и будут в будущем». «Я вешу 198 фунтов, но я добрый человек». «Я не самый красивый парень в своем классе, но знаю, что кое-чего добьюсь в жизни».
Когда вы используете эти правила для составления опровержений, пишите их на бумаге, используя технику трех колонок. Возможно, для опровержения каждого негативного заявления о себе у вас будет длинный абзац с анализом, опровержениями и позитивными утверждениями. Закончив, подчеркните или отметьте звездочками части, которые кажутся вам наиболее сильными. Это и есть то, что нужно запомнить и использовать в следующий раз, когда патологический критик снова начнет нападать на вас.
Опровержения
Вначале вы можете использовать слово в слово опровержения, предложенные в этом разделе. Позже вы найдете, что придуманные вами опровержения наиболее эффективны.
1. Сверхгенерализация
Чтобы бороться с чрезмерными обобщениями, для начала избавьтесь от таких слов, как «все», «каждый», «никто», «никогда», «всегда» и так далее. Особое внимание обращайте на правило о том, что утверждения должны быть конкретными и сбалансированными.
И наконец, избегайте заявлений о будущем – вы не можете его предсказать. Вот некоторые примеры:
• Какие у меня есть доказательства, чтобы так утверждать?
• Достаточно ли у меня данных, чтобы вывести такое правило?
• Какое еще заключение можно сделать, основываясь на этих доказательствах? Что это еще может значить?
• Как я могу проверить этот вывод?
• Ничего абсолютного – посчитай точно.
• Я не могу предсказать будущее.
Посмотрите, как сантехник Гарольд боролся с некоторыми негативными утверждениями о себе. Вот что он обычно говорил сам себе устами патологического критика:
• Я никому не нравлюсь.
• Меня никто никуда не приглашает.
• Все смотрят на меня свысока.
• Я просто бестолковый сантехник.
• У меня в целом мире нет ни одного друга.
• У меня никогда не будет друзей.
Первое, что Гарольд заметил, написав эти утверждения, было количество абсолютов: «никто», «все», «каждый», «всегда», «никогда». Он спросил себя: «Какие у меня есть подтверждения для этих абсолютных заключений?» Выяснилось, что он мог бы быть более точным и сделать предложения не такими «жалящими», если подобрать менее общие слова: «несколько человек», «некоторые места», «некоторые люди», «немного друзей».
Гарольд применил правило о конкретности, перечисляя людей, которые, по его мнению, смотрят на него свысока, и тех, в чью компанию он хотел быть включенным. Он применил правило баланса, перечислив людей, которым нравился и которые проводили с ним много времени. Он сделал свое опровержение сильным, начав его словами «Прекрати это!», которые мысленно громко прокричал.
В конце концов он устранил оценочный ярлык «бестолковый сантехник», сбалансировал его со своими хорошими сторонами и сам себя предостерег от предсказания будущего.
Вот опровержение Гарольда:
• Прекрати это!
• Какие у меня есть доказательства для этого абсолютного вывода?
• Я встречал не всех людей в мире.
• Я был не везде в мире.
• Кажется, некоторым людям, вроде Боба, я не нравлюсь.
• Но другим, вроде Гордона, я очень нравлюсь.
• Ральф и Салли не пригласили меня на свой пикник.
• Но мой папа, Молли и мистер Хендерсон приглашают меня часто.
• Так что друзья у меня есть.*
• Возможно, у меня будут друзья и в будущем.
• Прекрати это! Не предсказывай одиночество.
• Я хороший сантехник.*
• Сантехник – это достойная профессия.
Утверждения, отмеченные звездочками, Гарольд посчитал наиболее сильными. Эти части он заучил наизусть, чтобы использовать во всех случаях, когда патологический критик начнет ему говорить, что у него нет друзей или что он тупой.
2. Глобальное навешивание ярлыков
Записывая негативные заявления о себе на бумаге, замечайте существительные, прилагательные и глаголы, которые являются глобальными ярлыками. Ищите такие существительные, как «неряха», «неудачник», «бездельник», «неблагодарный человек», «трус». Худшими могут быть прилагательные: «ленивый», «тупой», «уродливый», «слабый», «безнадежный». Даже глаголы могут функционировать как глобальные ярлыки: «терять», «ошибаться», «провалиться», «транжирить», «чувствовать отвращение».
В борьбе с глобальными ярлыками быть конкретным означает осознать, что ваш ярлык относится только к части вас или вашего опыта. Будьте конкретными, заменяя ярлык точным определением того, что вам не нравится. Например, вместо «я толстый» скажите: «Мой вес на 15,5 фунтов[9] больше моей нормы». Вместо того, чтобы говорить: «Я вел себя, как придурок», скажите: «Я начал заикаться, когда она меня спросила о моей прежней девушке».
Сбалансированность включает и описание некоторых частей самого себя, к которым ярлык не подходит. «У меня 15,5 фунтов лишнего веса, но я переношу это хорошо и отлично выгляжу в своей новой одежде». «Я запнулся, когда она спросила о моей прежней подруге, но хорошо рассказал историю о старом докторе».
Приводим примеры заявлений о себе, чтобы начать бороться с глобальными ярлыками:
• Прекрати! Это просто ярлык.
• Это не я; это просто ярлык.
• Ярлыки преувеличивают мою незначительную часть.
• Больше никаких ярлыков – будь конкретным.
• Я отказываюсь себя обзывать.
• А что именно я имею в виду, когда говорю_______?
• Мой опыт слишком ограничен, чтобы глобальные ярлыки могли когда-нибудь стать правдой.
• Ярлыки – это ошибочные мнения, основанные на ограниченном опыте.
• Хороших качеств во мне намного больше, чем плохих.
Пег была матерью четырех детей, чей критик обычно нападал на нее со шквалом ярлыков:
• Ты себя называешь матерью? Ты для своих детей – злая ведьма.
• Ты упустила Билли. Он отстает в развитии.
• Ты игнорируешь старших детей. Они бегают без присмотра.
Пег записала эти заявления и подчеркнула все глобальные ярлыки: «злая ведьма», «упустила», «отстал», «игнорируешь», «без присмотра». Она начала свое опровержение, заменив ярлыки фактами: иногда она повышает голос на детей, беспокоится о Билли, потому что в двухлетнем возрасте он почти не говорит. Она проводит свободное время с Билли и Сюзанной, младшими детьми, и поэтому у нее остается мало времени для старших.
Чтобы уравновесить недостатки, Пег включила свои достоинства: она последовательно устанавливает детям правила, обеспечивает их хорошей одеждой и питательной едой, по-настоящему интересуется их обучением. Приведем опровержение Пег полностью:
• Ну хватит уже!*
• Это жесткие, искаженные ярлыки.*
• Иногда я кричу на своих детей.
• Я действительно последовательно устанавливаю для детей правила и применяю их справедливо.*
• Я беспокоюсь из-за того, что Билли не разговаривает, но он просто такой.
• Я не виновата в том, что Билли почти не говорит.
• Билли заговорит, когда будет к этому готов.*
• Я хотела бы иметь больше времени для Джима и Андреа, но они вообще-то довольны тем временем, которое я им уделяю.
• Свобода пойдет им на пользу.
• Я больше не буду никак себя обзывать.*
• Я всегда делала все, что могу, и буду продолжать стараться.
Пег отметила самые сильные утверждения звездочкой и использовала их всегда в моменты, когда начинала себя критиковать, называя плохой матерью.
3. Фильтрация
Самое важное правило для создания опровержений в случаях фильтрации – стремиться к равновесию. Так как вы увязли в болоте, из которого можете видеть только негатив, вам нужно приложить большие усилия, чтобы выбраться оттуда и оглядеться. Ищите противоположности того, что вы собираете при фильтрации. Если вы склонны фокусироваться на утратах в своей жизни, создавайте опровержения, которые подчеркивают то хорошее, что не было потеряно. Если вы везде вокруг себя видите отторжение, опишите все случаи, когда вас принимали и любили. Если вы навязчиво ищете примеры неудач, придумайте опровержения, напоминающие вам об успехах.