Для борьбы с фильтрацией можно использовать следующие опровержения:
• Стоп! Открой глаза! Давай рассмотрим полную картину.
• Может, я в своей жизни и терял что-то, но есть много дорогих мне вещей, я их храню и дорожу ими.
• Ну вот, опять я ожидаю отказа.
• Это поражение послужит мне для того, чтобы напоминать о победах.
• В жизни есть не только боль (или опасность, печаль и так далее).
• Я могу прекратить вычеркивать хорошее.
Билл всегда фильтровал свою реальность, ища признаки отторжения. Типичное утро приносило ему такие негативные утверждения:
• Водитель автобуса был раздражен, потому что у меня не было денег под расчет.
• Мэгги разозлилась на меня, потому что я не захотел купить новую сушилку.
• Новому бухгалтеру не понравится, как я веду дела.
• Боже, Стэн ворчит. Надо быть с ним поосторожнее.
Проанализировав это, Билл обнаружил, что во всех этих отношениях есть и другие аспекты, о которых он лишь смутно подозревал. Он проигрывал в уме разговоры и ситуации, пока не смог идентифицировать позитивные элементы: если тот водитель автобуса и был отвергающим, все же большинство водителей автобусов нейтральны или даже дружелюбны, когда вы с ними вежливы. Его жена Мэгги на самом деле не так сильно злилась из-за сушилки; у нее было другое мнение, и она, казалось, хотела обсудить этот вопрос рационально. Более того, на прошлой неделе они с Мэгги были достаточно близкими и игривыми. Еще даже не увидев нового бухгалтера, Билл уже фильтровал будущее, без всяких доказательств предсказывая неприятие. Подумав о своем друге Стэне, Билл напомнил себе о том, что он ворчит часто. Что тут нового? Вот полный текст опровержения, который Билл написал в первый раз:
• Если водителю автобуса я не нравлюсь, что с того? Через полчаса мы с ним друг друга забудем.
• Мы с Мэгги очень близки; вот что действительно имеет значение.
• Несогласие не обязательно значит неприятие или злость.
• Не предсказывай отказ.*
• Другим людям я могу понравиться или не понравиться с одинаковой вероятностью.
• Важно то, что я сам себе нравлюсь.
• Единственное серьезное неприятие – это неприятие самого себя.
• Люди не обязаны меня любить.*
• Обращай внимание на другую, любящую строну. Смотри на улыбки.
• Мы со Стэном дружим уже десять лет. Так с чего мне беспокоиться?
Пункты со звездочками – это те, которые Билл посчитал особенно содержательными. Он вспоминал их каждый раз, когда на него снова надвигался страх быть отвергнутым, а также когда чувствовал себя подавленным после социального взаимодействия, которое, по его мнению, прошло плохо.
4. Поляризованное мышление
Правило насчет того, чтобы быть конкретным, станет вашим проводником в борьбе с поляризованным мышлением. Вместо того чтобы описывать жизнь только черно-белыми цветами, опишите конкретные оттенки серого. Поймав себя на том, что у вас снова сорвались осуждающие слова в свой адрес, скажите: «Подожди минутку. Я хочу быть более точным».
Полезная техника описания опровержений поляризованного мышления – использование процентов. Выставка автомобилей не была настоящей катастрофой: ваш «Паккард» набрал 80 процентов из 100 возможных. Приготовленная вами еда не была дрянью: про основное блюдо можно сказать, что оно на 50 процентов хорошее, салат – на 80 процентов, а десерт – на 40. Ваша вечеринка была не совсем скучной: 60 процентов гостей хорошо провели время, 30 процентов скучали, а оставшиеся 10 никогда не говорят, что им понравилось, где бы они ни побывали.
Общие опровержения показывают, какую тактику принять в борьбе с поляризованным мышлением:
• Неправильно!
• Ничто не является абсолютно однородным.
• Позвольте мне быть более точным.
• Помните о серой зоне.
• Больше никаких абсолютных суждений.
• Каково процентное соотношение?
• Во всем, что я делаю, есть бесконечная градация хорошего и плохого.
Пример поляризованного мышления – Арлин. Она была банкиром, и эта работа, к несчастью, подкрепляла тенденцию к поляризованному мышлению: заявители либо подходили за кредитом, либо не подходили. Никакой середины. Проблема Арлин была в том, что она применяла то же самое правило к собственной успешности: она была либо абсолютно компетентной в своей работе, либо некомпетентной. Патологический критик говорил ей:
• Ты должна собрать эти пакеты документов на займы к трем часам.
• Если ты этого не сделаешь, ты все испортишь.
• Либо ты компетентна, либо нет.
• С пакетами я задержалась. Это катастрофа!
• Ты не можешь делать все правильно.
• Ты совершенно не организованная. Только посмотри на этот стол.
• Если не сделаешь эту работу правильно, ты кончишь тем, что будешь жить на пособие.
Арлин противостояла поляризованному мышлению, создав опровергающий голос. Она представила спокойного, мудрого учителя, похожего на любимого профессора, который когда-то преподавал у нее в колледже. Этот преподаватель всегда был рядом и работал; он был подобен невидимому ангелу-хранителю. Следующие опровержения она написала и представила произнесенными голосом своего преподавателя:
• А сейчас помедленнее.*
• Перестань думать в черном и белом тонах.
• Иногда ты компетентна.
• Иногда ты менее компетентна.
• Ты никогда не бываешь абсолютно некомпетентной.
• Не всякая работа жизненно важна.*
• Не выполненная в срок работа – не всегда катастрофа.
• 90 процентов времени ты пунктуальна.
• Твоя работа безопасная, и ты делаешь ее хорошо.
• Все могут ошибаться.
• Это не конец света.*
На работе, когда ее патологический критик подавал голос, преподаватель Арлин возражал, используя отмеченные звездочками предложения.
5. Самообвинение
Для опровержения самообвиняющих заявлений вы должны тщательно удалять все осуждающие утверждения и заменять их сбалансированными. Констатируйте факты ситуации, не осуждая себя, и используйте подкрепляющие утверждения о себе вроде следующих:
• Больше никаких обвинений!
• Все ошибаются – такова человеческая природа.
• Не застревать. Прошлое позади, я в нем ничего не изменю.
• Я могу признать свои ошибки и двигаться дальше.
• Я всегда делаю все, что могу, соответственно своему осознанию на данный момент.
• Забудь об этом.
• Я не несу ответственности за других.
• Я не должен винить себя за чужое поведение.
• Я признаю последствия своих действий, но не увязну в чувстве вины за прошлые ошибки.
Джордж был безработным официантом, который винил себя и в своих проблемах, и в проблемах своей девушки. Он осуждал себя за то, что потерял работу и не нашел другую, за свою депрессию и депрессию своей девушки, за то, что она переедает, потому что беспокоится о нем. Когда бы он ни подумал о работе или своей девушке, в его сознании неоновой вывеской вспыхивали слова: «Это моя вина». И тогда на него накатывала волна вины и депрессии.
Чтобы опровергнуть эту навязчивую мысль, Джордж написал что-то вроде напутствия, представляя, что это ему мог бы сказать его тренер из старшей школы:
• Ерунда!*
• Ты не во всем виноват.*
• Перестань себя оговаривать.
• Тебя уволили, потому что бизнес развивается медленно; это не твоя вина.
• Найти работу в ресторане трудно по той же причине; это тоже не твоя вина.
• Жалость и чувство вины только истощают твою энергию.
• Полли – взрослая девушка. Она сама отвечает за свою жизнь и чувства.
• Ты не можешь сделать так, чтобы она чувствовала то или другое.
• Принимай ее поддержку и перестань пинать самого себя.
Джордж отметил звездочками и запомнил утверждения, которые ему нужно было слышать особенно часто.
6. Персонализация
Если патологический критик постоянно сравнивает вас с другими, в вашем опровержении должно звучать, что все люди уникальны – у каждого свой набор сильных и слабых сторон. Вам нужно сосредоточиться на утверждении своего права быть тем, кем вы являетесь, без извинений или осуждения.
Если ваша персонализация предполагает, что каждая ситуация взаимодействия включает лично ваше осуждение, то нужно создать опровержения, которые подчеркивают, что большая часть происходящего в мире к вам не имеет никакого отношения. Призывайте самого себя все проверять, ничего не принимая на веру просто так.
Вот некоторые типичные опровержения, эффективные для борьбы с персонализирующим патологическим критиком:
• Остановись! Прекрати сравнивать!
• Все люди разные, у каждого свои сильные и слабые стороны.
• Я могу точно себя описать, не ссылаясь на других.
• Не надо ничего предполагать!
• Проверь это.
• Большая часть происходящего в мире не имеет никакого отношения ко мне.
• Не будь таким параноиком!
• Все остальные люди озабочены своими делами. Они не наблюдают за мной.
Грейси была плохой теннисисткой, и персонализация делала ее еще хуже. Ей казалось, что на соседних кортах все следят за ее игрой. Она постоянно сравнивала себя с окружающими и почти всегда решала, что ее игра хуже. Ее патологический критик говорил:
• Все смотрят на тебя.
• Вау, вот это подача! Моя и вполовину не такая быстрая.
• Смотри-ка, Денни всегда на нужном месте. А у меня нога за ногу заплетается.
• Мой партнер молчит. Что я сделала?
• Пропустила! Черт! Как будто я новичок.
Все стало так плохо, что в конце концов Грейси перестала играть. Ей пришлось потратить неделю, думая о нападках патологического критика и записывая их на листе бумаги. Затем она написала следующие опровержения:
• Прекрати это!*
• Это просто игра для удовольствия.*
• Каждый сосредоточен на собственной игре.
• Спортивные способности не определяют достоинство человека.