• Прекрати сравнивать.*
• Игра любого человека не бывает постоянно одинаково хороша.
• Каждый человек – индивидуальность, со своими сильными и слабыми сторонами.*
• Они не следят за мной, они следят за мячом.
Грейси обнаружила, что может вспомнить очень удачные моменты и использовать их, когда вернулась на корт.
Ее игра улучшилась, когда она перестала сравнивать и сосредоточилась на том, чтобы ударить по мячу. И ее самооценка повысилась, потому что она получала удовольствие и не страдала от сравнений не в свою пользу.
7. Чтение мыслей
Если у вас есть привычка чтения мыслей, нужно приготовить особенно сильные опровержения, которые встряхнут вас, вернув в реальность. Самое важное правило – быть конкретным и точным. Концентрация на известных фактах – лучший способ перестать предполагать, что другие думают о вас плохо.
Следующие общие опровержения будут эффективны в борьбе с чтением мыслей:
• Прекрати! Это ерунда.
• Я никак не могу знать, о чем они думают.
• Единственный способ узнать мнение других людей – спросить их об этом прямо.
• Ничего не предполагай.
• Проверь это.
• Что еще это может значить? Зачем предполагать плохое?
• А каковы факты? Покажите их.
• Интуиция – это просто повод, чтобы угадывать.
Джош был библиотекарем, который боялся работать на выдаче книг. Он чувствовал, что посетители раздражаются, когда он не может ответить на вопросы, вынужден брать с них штрафы или заставляет их ждать, будучи особенно загружен. В его голове вертелось: «Копуша… дурак… никуда не годный… высокомерный» и так далее. Он сильно тревожился и волновался. Исследовав возникавшие в его сознании слова, он обнаружил, что они – результат чтения мыслей. И тогда он сумел замедлить и проработать их. Он полностью записал поток негативных мыслей:
• Она думает, что я медлительный.
• Она меня ненавидит.
• Она думает, что я тупой, если не знаю этого автора.
• Он держится мило, но это просто снисходительное отношение. Втайне он просто кипит от возмущения, потому что я, негодяй, взял с него полную сумму штрафа.
• Она думает, что я высокомерный государственный служащий, потому что заставил ее ждать, пока эти детишки выписывали свои книги. Она бы пожаловалась на меня главному библиотекарю.
Опровержения Джоша приняли форму повторяющихся выкриков в его голове, а также тщательного отслеживания всего, что доступно наблюдению. Вот полный текст его опровержения:
• Прекрати это!
• Это просто чья-то бабушка спешит сюда прорваться.
• Я не знаю, что она думает, и мне все равно.
• Прекрати это!
• Это просто какой-то парень, не знающий, кто написал книгу, которую он хочет заказать. Это все, что я о нем знаю.
• Прекрати это!
• Бедный недотепа просто забыл вернуть свои книги вовремя. Он вежливо согласился заплатить штраф. Кто знает, что он на самом деле чувствует?
• Прекрати это!
• Это просто девушка в розовом свитере, которой пришлось ждать, когда ее дети освободятся. Она меня сроду не знала, а я не знаю, что она думает.
• Если важно знать, что эти люди обо мне думают, можно их спросить. Но пытаться представить, что они обо мне думают, – пустая трата времени.
Находясь на работе, Джош прокручивал в голове эти длинные монологи. Когда в его сознании мелькало негативное слово «дурак», он мысленно кричал в ответ: «Прекрати это!», «Это просто парень, которому нужна информация… вот и все».
8. Искажения контроля
Если патологический критик использует искажение недостаточного контроля, ваше опровержение должно подчеркивать настоящий и актуальный контроль над вашей жизнью. Здесь самое важное правило – быть конкретным: говорите себе именно то, что можете сделать, чтобы обрести контроль над ситуацией. Вот некоторые общие опровержения, с которых можно начать:
• Погоди-ка! Я делаю это снова.
• Хватит нести эту чушь, будто ты жертва.
• Я сам попал в такую дурацкую ситуацию, значит, я сам могу из нее выбраться.
• Давай-ка посмотрим, что я могу сделать.
• Это чувство беспомощности – просто слова критика.
• Я отказываюсь позволять критику забирать мою силу.
• Эта ситуация – результат многих моих действий или взаимодействий. Ее можно изменить, если просто действовать.
Рэнди был молодым отцом и чувствовал себя перегруженным. Новорожденный малыш полностью перевернул привычный распорядок дня, он недосыпал, и патологический критик пользовался моментом, чтобы свести на нет его самооценку. Вот что говорил критик Рэнди:
• Ты изможден.
• Ты не справляешься.
• Ты никогда не сможешь себя организовать.
• Ты беспомощный.
• Ты всего лишь толчешь воду в ступе.
• Ты ничего не можешь сделать.
• На тебя наваливается одно дело за другим.
• Так будет, по крайней мере, еще два года.
Рэнди знал, что для остановки непрекращающегося потока пораженческих речей критика ему понадобится сильное опровержение. Вместо «Нет!» или еще какого-нибудь мысленного способа остановить их он воображал, что в голове у него разрывается бомба. Когда дым рассеивался, он представлял мудрого и сочувствующего наставника, который спокойно опровергал патологического критика. Его наставник оказался очень похожим на инопланетянина Йоду из «Звездных войн». Рэнди записал его слова:
• (Б-А-А-Х!)
• Рэнди, расслабься и вдохни поглубже.
• Перестань думать о том, что, как ты чувствуешь, тебе надо делать.
• Найди внутри себя спокойное место. Глубоко вдохни и насладись минутой спокойствия.*
• Это ты контролируешь ситуацию, а не младенец.
• Ты действительно должен реагировать на малыша, но у тебя есть выбор, как это делать. У тебя будет получаться все лучше и лучше.
• Давай мобилизуй свои ресурсы и разбирайся.*
• Помни о вариантах: по очереди с женой сменять друг друга, пригласить нянь, позволить бабушкам и дедушкам помогать, посещать группу для молодых родителей, нанять кого-то для работы по дому и в саду.
• Ты можешь справиться.
• Ты можешь достаточно отдыхать и радоваться своему ребенку.
Искажение гиперконтроля, когда вы берете на себя ответственность за боль и несчастья окружающих, функционально идентично самообвинениям. Чтобы справляться с гиперконтролем, используйте опровержения, предлагаемые в разделе о самообвинении.
9. Эмоциональное мышление
Для борьбы с таким искажением, как эмоциональное мышление, вам нужно будет следовать правилам безоценочности и конкретности. Придумайте опровержения, избегая таких эмоционально нагруженных слов, как «любовь», «ненависть», «отвратительный», «яростный», «депрессивный» и так далее. Постоянно поощряйте в себе поиск мыслей, скрытых за вашими болезненными эмоциями. Эти скрытые мысли тут как тут, когда критик делает свое дело. Эти мысли и есть то, что вам нужно, чтобы окончательно его опровергнуть.
Посмотрите некоторые из опровержений для уменьшения страданий и возражения скрытых искаженных мыслей:
• Вранье! Мои чувства мне врут.
• Не верь всем внезапно возникающим чувствам.
• Ничто в моих чувствах не является правдой автоматически.
• Что я такого себе говорю, что заставляет меня чувствовать грусть, тревогу, гнев?
• Исправляй мысли, и боль уйдет.
Марджори была пекарем в пекарне-кондитерской. Другие люди в пекарне никогда не знали, когда Марджори будет на седьмом небе от счастья, а когда она будет как в воду опущенная. Ею двигали чувства. Увидев газетный заголовок о крушении самолета, она могла подумать о смерти, почувствовать наплыв грусти и эмоционально рассудить, что ее жизнь не так уж много стоит, если может оборваться в любой момент. На чей-то совершенно невинный вопрос о булочках в печи она говорила себе, что здесь подразумевается критика, чувствовала опасность или тревогу и эмоционально заключала, что рискует потерять работу. Она говорила себе, что ее долги по кредитным картам никогда не будут оплачены, чувствовала депрессию и эмоционально решала, что она неудачница и всегда будет бедной и несчастной.
Проблема Марджори отягощалась тем, что она не очень хорошо осознавала цепную реакцию: опыт – мысли – эмоции – эмоциональное мышление. Она просто чувствовала себя отвратительно и делала вывод, что так будет всегда. Когда она начала выполнять свое задание, ей было трудно вернуться к своим мыслям.
Вот что получилось у нее в первый раз:
• Я чувствую себя грустной, я в отчаянии. Жизнь такая хрупкая.
• Я боюсь потерять работу. Я не знаю, почему; я просто чувствую себя на грани, когда кто-то стоит у меня над душой.
• Наверное, я неудачница. Я не выберусь из долгов.
Далее Марджори пришлось буквально сочинять свои мысли. Она придумывала мысль, которая была созвучна сообщению о ее чувствах. Сделав это, она обнаружила, что может сказать: «Да, это так» или: «Нет, это скорее вот как…» В конце концов она закончила свой список:
• Я умру.
• Это ужасно.
• Я не могу это выдержать.
• Меня вышвырнут на улицу без рекомендации.
• Я буду голодать.
• Я потеряю квартиру, велосипед и вообще все.
• Я буду банкротом и буду жить на продуктовые талоны.
• Все друзья меня возненавидят.
Эти катастрофические сообщения патологического критика загоняли девушку в депрессию. Она начала работать над опровержением, вычеркивая эмоционально нагруженные слова: «умру», «выбросят на улицу», «потеряю», «банкрот», «ненавидят».
Затем Марджори составила сильное начало, чтобы выдернуть себя из хандры. В конце концов она написала конкретный и сбалансированный список напоминаний, чтобы противостоять катастрофическим прогнозам критика:
• Стоп! Марджори, просто прекрати это сейчас же!
• Это барахло – на 99 процентов твои чувства.*
• Ничто в моих чувствах автоматически не является истинным. Мои чувства меняются, когда меняется мое мышление.*