Со знакомыми людьми. Теперь вы можете приступить к более трудному заданию. Выберите людей, которых вы знаете не очень хорошо, и попрактикуйте техники эмпатического слушания, не сообщая им, что вы делаете.
О чем бы они ни говорили, просите уточнить и рассказывать подробнее. Сопротивляйтесь желанию поспорить или вставить собственную историю. Замечайте, когда вы начинаете в своем уме осуждать; устраните суждения. Помните, что вы не обязаны любить этих людей, – вы просто пытаетесь понять что-то без вмешательства вашего внутреннего диалога. Особенно следите, чтобы у вас не возникали любые сравнения с собой; сразу же устраняйте их.
С теми, кого вы не очень хорошо знаете, перефразировать даже важнее. Это помогает запомнить незнакомую историю, убеждает говорящего в вашем искреннем интересе, помогает отделить процесс собственных размышлений от того, что в действительности говорится. Пока ваш знакомый поясняет и поправляет, ваше понимание углубляется, и разговор часто переходит на более глубокий, личностный уровень. Настоящие мнения, чувства и области неуверенности или уязвимости будут постепенно раскрываться по мере того, как говорящий узнает, что вы внимательный, заинтересованный слушатель, которому можно доверять, что вы выслушаете человека без перескакивания с одной темы на другую. Делайте это упражнение чаще, и знакомые станут вашими друзьями.
С незнакомцами. На вечеринке или в другом месте сбора людей выберите кого-нибудь, кого вы не знаете или кто вам не нравится. Заговорите с этим человеком, используйте навыки слушания, чтобы по-настоящему попытаться понять, что он/она хочет сказать. Следуйте инструкциям по слушанию друзей и знакомых, понимая, что теперь будет труднее воздержаться от оценочных суждений и сосредоточиться на получении информации и перефразировании.
Слушая того, кто вам на самом деле не нравится или с кем у вас нет ничего общего, важно напоминать себе об основе сопереживания: каждый человек как и вы, просто живет, как может. Задайте себе три вопроса, которые начинают эмпатичный отклик. Спросите себя: «Какую потребность этот человек удовлетворяет, говоря это? Каким образом этот человек чувствует себя более защищенным, более контролирующим ситуацию, менее тревожным, чувствующим меньшую боль? Под влиянием каких представлений он/она находится?»
СОЧУВСТВИЕ ПРОШЛОМУ
Это упражнение можно повторять снова и снова, чтобы развить навыки понимания, принятия и прощения.
Момент, когда вы читаете, – это настоящее. Все остальные моменты вашей жизни находятся в прошлом. Некоторые события вы маркируете как плохие и используете, чтобы самих себя отвергать: не навещали отца, пока он не умер, требовательная манера обращения с вашей первой женой, ваши слова при расставании, приступ обжорства на прошлой неделе, неудачная попытка бросить курить, ссора с сыном и так далее. Но вам не нужно продолжать терзать себя прошлым. Эти события могут быть снова пережиты с использованием сочувствующего отклика.
Вот что вы должны сделать. Сначала выберите событие из прошлого, которое критик использовал для нападок на вас. Займите удобное положение. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Просканируйте свое тело, отслеживая напряжение и зажатость, потянитесь и расслабьтесь. В этот момент начинайте перемещаться в прошлое. Отправляйтесь в то время, когда разворачивалось выбранное вами событие. Наблюдайте, как вы делали то, о чем сейчас жалеете. Посмотрите, как вы были одеты, в какой комнате или обстановке находились, кто еще там присутствует. Слушайте каждый разговор, который там состоялся. Отмечайте все, что чувствуете по поводу прошлого события: и на физическом, и на эмоциональном уровне. Позвольте себе вновь прожить событие настолько живо, насколько сможете. Смотрите, как разворачивается действие, слушайте слова, замечайте реакции.
Все еще сохраняя собственный образ в центре событий, задайте себе вопрос: «Какую потребность я пытался удовлетворить?»
Подумайте об этом. Вы пытались почувствовать себя в большей безопасности, более контролирующим ситуацию, менее тревожным, менее виноватым? Дайте себе время на ответ. А теперь спросите: «Что я думал в это время?»
Как вам представлялась эта ситуация? Как вы интерпретировали происходящее? Что, по вашему мнению, было правдой? Не спешите с ответом. А теперь спросите: «Какая боль или какое чувство влияли на меня?»
Не торопитесь; подумайте об эмоциональном контексте события. Если у вас есть ответы на эти вопросы, если вы знаете потребности, мысли и чувства, которые вами двигали, значит, пора себя принять и простить за то, кем вы были в тот момент времени. Оставайтесь сосредоточенным на образе самого себя в центре событий и скажите человеку, которым вы тогда были, следующее:
Я бы хотел, чтобы это не случилось, но я пытался удовлетворить свои потребности.
Я принимаю себя без осуждения и какого-либо чувства неправильности моей попытки.
Я принимаю себя, каким был в тот момент, когда жил как мог.
Пытайтесь действительно почувствовать каждое из этих утверждений. Позвольте себе вдуматься в них. Теперь пора отпустить прошлое. Скажите себе:
Я ничего не должен за эту ошибку.
Все позади. Я могу себя простить.
Если это упражнение работает, используйте его столько раз, сколько можете. Пока вы продолжаете его применять, сочувственный отклик становится более автоматическим. Прощение будет приходить легче. А вы почувствуете себя в меньшей степени пойманным в болезненные сожаления о прошлом.
МЕДИТАЦИЯ СОПЕРЕЖИВАНИЯ
В этом упражнении три части: визуализация и чувство сопереживания тому, кто вас обидел, и самому себе. Вы можете попросить кого-то почитать это вам или сделать аудиозапись. Если вы это записываете, говорите тихо, отчетливо и расслабленным тоном.
О том, кто вас обидел. Сядьте или лягте на спину. Руки не скрещены; ноги вместе, распрямлены. Закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов. Продолжайте дышать глубоко и медленно, отмечайте, есть ли где-то в вашем теле напряжение. Если замечаете напряженные участки, расслабьте мышцы. Почувствуйте тяжесть, тепло, расслабленность. Позвольте дыханию еще больше замедлиться, не судите ни о чем. Принимайте все образы, которые к вам придут, даже если вам покажется, что в них нет смысла.
Представьте, что перед вами стоит стул. Кто-то сидит на нем; кто-то, кого вы знаете как того, кто вас как-то обидел. Представьте, что человек, обидевший вас, сидит на стуле молча. Замечайте все детали: насколько он большой или маленький, его одежду, позу. Человек, который вас обидел, смотрит на вас спокойно, с ожиданием. Скажите ему:
Ты такой же человек как и я. Ты живешь как можешь. Когда ты меня обидел, ты жил как мог. Ты делал что можешь, с учетом своих ограничений и понимания ситуации в тот момент. Я могу понять твою мотивацию, твои страхи, твои надежды. Я разделяю их, потому что я тоже человек. Мне может не нравиться то, что ты сделал, но я не считаю тебя из-за этого плохим.
Я принимаю тот факт, что ты меня обидел. Мне это не нравится, но из-за этого я не делаю тебя плохим. Того, что случилось, не изменить.
Я прощаю тебя. Я могу не одобрять то, что ты сделал, я могу не согласиться, но могу простить. Я могу отпустить прошлое и начать с чистого листа. Я знаю, что это лучше, чем ждать искупления. Я отказываюсь от мести, от негодования. Наши разногласия в прошлом. Я контролирую ситуацию в настоящем, я могу простить тебя в настоящем. Я могу оставить свой гнев в прошлом.
Продолжайте смотреть на человека, который вас обидел. Постепенно позвольте ему занять место в вашем сердце. Откройтесь. Позвольте гневу и негодованию стихать, подобно музыке, когда вы уменьшаете громкость. Открывайтесь далее. Быть эмпатичным, отпустить свой гнев трудно; не судите себя за это. Если нужно, дайте себе еще время, продвигайтесь с удобной для вас скоростью. Когда вы будете готовы, еще раз скажите: «Я тебя прощаю». Образ человека на стуле исчезает.
О том, кого обидели вы. Представьте, что теперь человек на стуле – кто-то, кого вы обидели, кто-то, от кого вы ждете понимания, принятия и прощения. Представляйте его зрительно настолько реальным, насколько можете. Человек, которого вы обидели, смотрит на вас спокойно, с ожиданием. Скажите ему:
Я человек достойный, но не совершенный. Я такой же, как ты. Мы оба живем как можем. Когда я тебя обидел, я просто старался сделать то, что мне в тот момент казалось лучшим. Если бы у меня было такое понимание, как сейчас, я бы поступил иначе. Но в то время я мог сделать только то, что сделал. Я понимаю, что обидел тебя; я хочу, чтобы ты знал, что обидеть тебя не было моей целью.
Пожалуйста, прими тот факт, что я тебя обидел, и этого уже не изменить. Я бы это изменил, если бы мог. Ты бы это изменил, если бы мог. Но мы не можем. Прошлое не изменить.
Пожалуйста, прости меня. Я не прошу тебя одобрить то, что я сделал, или согласиться со мной, но прошу меня простить. Я хочу, чтобы мы оставили разногласия в прошлом, начнем с чистого листа, начнем сначала.
Пожалуйста, открой мне свое сердце. Пойми меня, прими и прости.
Глядя на человека, которого вы обидели, увидьте, как он улыбается. Знайте, что вас поняли, что вы приняты и прощены. Пусть образ этого человека растворится и стул останется пустым.
О себе. Для последней части этой медитации представьте сидящим на стуле самого себя. И снова увидьте все детали: вы одеты так, как одеты на самом деле, выглядите, как на самом деле. Представьте, что этот образ говорит:
Я человек. Я достойный человек просто потому, что существую. Я забочусь о себе. Я отношусь к себе серьезно. Я правильно делаю, когда во всех делах в первую очередь думаю о себе.
У меня есть законные потребности и нужды. Я могу выбрать, в чем нуждаюсь и чего хочу, без необходимости перед кем-то оправдываться. Я могу делать выбор, могу брать на себя за это ответственность.