Вот как она справилась со своими «я должна». Сначала она переписала их, используя более гибкие формулировки: «Я хочу отдавать большую часть времени своему сыну, но при этом продолжать писать картины настолько активно, насколько это возможно». Затем она исследовала последствия каждого «должна»:
а) Отдавать большую часть времени сыну.
б) Как можно больше заниматься живописью.
Джейми задалась вопросом: есть л и смысл в этих обязательствах для такого человека, каким она является. Было ясно, что ее потребность в творческом самовыражении как занятии, имеющем для нее смысл, и время, когда она не занята младенцем, отрицались правилом «все отдавать сыну». Она пыталась обойтись без одного из поддерживающих ее в жизни удовольствий, расплачиваясь за это низкой самооценкой, низким уровнем энергии и депрессией. Через несколько недель борьбы с собой Джейми наконец решила нанять няню на пять часов дважды в неделю, решив, что если она будет чувствовать себя комфортно, то впоследствии увеличит это время до пятнадцати часов в неделю.
Убрать это «должен»
Решив, что «должен» подрывает вашу самооценку как общее правило или в конкретной ситуации, вам нужно вырезать его из своего внутреннего диалога. То есть агрессивно сопротивляться, когда критик пытается нанести удар с помощью вашего «должен». Лучший способ дать отпор – приготовить мантру в одно-два предложения, которую вы сможете запомнить и использовать всякий раз, когда не соответствуете своему «должен». Произносите ее снова и снова, столько раз, сколько потребуется, пока критик не умолкнет и не оставит вас в покое. В идеале мантра для борьбы с вашим «должен» будет включать следующие элементы:
1. Напоминание о первоначальной потребности, которая создала ваше «должен». Для этого определите, почему вы в первый раз приобрели это «должен». Чтобы вас любил папа? Чтобы вас одобрил какой-то конкретный друг? Чтобы чувствовать близость с любимым человеком? Чтобы больше себе нравиться? Чтобы меньше тревожиться? Чтобы чувствовать себя безопаснее?
2. Главную причину, по которой это «должен» не подходит вам или не соответствует ситуации. Вы можете напомнить себе, например, как ваше «должен» требует, чтобы вы что-то делали или чувствовали, и это просто не похоже на вас. Вы также можете напомнить себе, что негативные последствия следования за своим «должен» перевешивают позитивные последствия.
Приведем примеры мантр, сформулированных в нескольких простых предложениях.
«Должен»: Ты должен возобновить учебу и сделать что-то из своей жизни.
Мантра: Учеба была идеей моего отца, и я хотел сделать ему приятное. Но мне такая жизнь не подходит. Я бы снова бросил из-за скуки и давления.
«Должен»: Ты не должен ошибаться.
Мантра: Это для моего отца было важно не делать ошибок. Но я еще только обучаюсь этой работе. Я могу научиться, только если буду пытаться. Беспокоясь из-за ошибок, я впаду в ступор и перестану учиться.
«Должен»: Ты должен быть остроумным, захватывающим собеседником.
Мантра: Я думал, что остроумная болтовня поможет мне адаптироваться в университете. Но это слишком хлопотно, и это – не мое. Я люблю задавать вопросы, чтобы лучше узнать другого человека.
«Должен»: Ты всегда должен следить за тем, как выглядишь.
Мантра: Я чувствую, что мне нужно хорошо выглядеть, чтобы угодить жене. Но я счастливее в джинсах и толстовках. Вот что мне подходит!
«Должен»: Ты должна сидеть на диете и оставаться худой.
Мантра: Мама всегда говорила, что я ей нравлюсь худая. Но лучше я буду весить сколько вешу, чем жить во власти тирании диет и весов.
«Должен»: Тебе надо иметь работу получше.
Мантра: Работа с высоким статусом была правилом моего отца. А моя работа надежная и не вызывает стресса. Если я захочу стресса и неопределенности, поищу себе что-нибудь другое.
Теперь пора придумать ваши собственные мантры. Сначала создайте их для своих самых убийственных «должен». Потом, когда эти правила потеряют свою силу в нагнетании вины, напишите мантры к другим своим «должен». Написать мантру недостаточно. Возьмите себе за правило использовать ее каждый раз, когда критик атакует вас, используя нездоровые «должен». Критик отстанет от вас, только если вы будете снова и снова ему отвечать. Помните, что молчание – знак согласия. Если вы не отвечаете нападающему на вас критику, ваше молчание значит, что вы верите всему, что он говорит, и принимаете это.
Искупление: когда «должен» имеет смысл
Некоторые из ваших «должен» окажутся легитимными ценностями – правилами жизни, которым нужно следовать в меру возможностей, их мы обсудим в следующей главе. Когда «должен» имеет смысл, оно обычно не нарушает вашу самооценку.
Единственный случай, когда разумные «должен» вмешиваются в вашу самооценку, – если вы их нарушаете. Тогда критик начинает осуждать вас за неправильный поступок. Если нарушенное правило кажется вам здравым, то единственный способ остановить своего критика – начать процесс искупления. Это очень просто: исправьте то, что вы сделали. Без искупления над вами возьмет верх критик, чья функция – заставлять вас платить, платить и платить.
Следующие указания помогут вам выбрать подходящий вариант искупления.
1. Важно признать неправильность того, что вы сделали человеку, которого обидели. Это означает, что вы признаете ответственность за свое поведение.
2. Вам нужно искупить вину именно перед тем человеком, которого вы обидели. Если вы пожертвуете деньги на благотворительность, станете волонтером в программе «Старший брат» или вступите в Корпус мира, это не искупит вину так эффективно, как непосредственная помощь тому, кого вы обидели.
3. Искупление должно быть реальным, а не символическим. Зажигание свечей или написание стихотворения не освободит вас от критика. То, что вы делаете ради искупления, должно чего-то стоить вам в плане времени, денег, усилий или даже беспокойства. И это должно быть достаточно ощутимо, чтобы повлиять на ваши отношения с человеком, которого вы обидели.
4. Искупление должно быть соразмерно причиненному вами вреду. Если вашим проступком был момент раздражения, то краткое извинение сделает свое дело. Но если вы были холодным и отстраненным в последние шесть месяцев, то вам придется сделать нечто большее, чем сказать «извини».
Глава 9Действие соответственно вашим ценностям
Предыдущая глава провела различие между ценностями и вашими «должен». В ней объяснялось, что «должен» – это неисследованные, нереалистичные убеждения, подрывающие вашу самооценку, когда вы позволяете им направлять ваши действия. Далее мы сосредоточимся на позитивной стороне убеждений: раскрытии и прояснении ваших истинных ценностей и соответствующих действиях, чтобы укрепить чувство собственного достоинства.
Здоровые ценности – противоположность ваших «должен». Если «должен» – это негибкие правила, то ценности – это гибкие указания. Если «должен» – неисследованные убеждения, перенятые у родителей и сверстников, то ценности вами полностью исследованы и усвоены. Если «должен» – это нереалистичные заповеди, обрекающие вас на стыд и сомнения в себе, то ценности – это реалистичные стандарты, придающие вашей жизни смысл. Ваши ценности – это выбранное вами жизненное направление, то, какой вы хотите видеть свою жизнь.
В этой главе вы исследуете важные области своей жизни, влияющие на самооценку, обнаружите барьеры, с которыми сталкиваетесь в каждой из этих областей, определите свои глубинные ценности и запланируете, как поместить эти ценности в совершаемые действия. Такой вид поведения, основанный на ценностях, впервые описали Хейес, Штрозал и Вилсон в 1999 году в своей книге «Терапия принятия и ответственности».
Области жизни
Первый шаг в действии согласно своим ценностям – исследование разных областей жизни, влияющих на вашу самооценку. Это сферы жизни, где наиболее выражены ценности у большинства людей. Некоторые из них будут для вас очень важны. Другие могут не относиться к вам. Возможно, вы захотите добавить одну-две области. Приведем краткие описания десяти областей, адаптированные из книги «Ум и эмоции» МакКея, Фаннинга и Сурита Она (2011), которые будут использованы в упражнении из этого раздела.
1. Интимные отношения. Они включают ваши отношения с брачными партнерами, любовниками, парнем или девушкой. Если прямо сейчас у вас нет пары, вы можете поработать в этой области, представив свои идеальные отношения с кем-то в будущем. Типичные понятия для описания ценностей в области интимных отношений – «любовь», «открытость» и «верность».
2. Воспитание детей. Что для вас значит быть матерью или отцом? Вы можете ответить на этот вопрос, даже если у вас нет детей. Ценности в области воспитания люди обычно описывают такими словами, как «защита», «воспитание» и «любовь».
3. Образование и обучение. Независимо оттого, являетесь вы сейчас студентом или нет, в жизни вы часто изучаете что-то новое. Хороший пример – чтение этой книги. Ценности в области обучения могут определять слова «правда», «мудрость» и «самосовершенствование».
4. Друзья и социальная жизнь. Кто ваш самый близкий друг? Сколько у вас хороших друзей? Чем бы вы занимались со своими друзьями, сколько бы у вас было новых приятелей, если бы вам не мешала низкая самооценка? Ценности, стоящие за дружбой, выражаются словами «преданность», «доверие» и «любовь».
5. Уход за телом. Какие виды диет, упражнений и профилактических мер вы хотели бы применять в своей жизни? В этой области ценности обозначают словами «сила», «активность» и «здоровье».
6. Родительская семья Насколько важны для вас отец, мать, братья и сестры? Большинство людей, говоря о ценностях, связанных с родительской семьей, используют слова «любовь», «уважение» и «принятие».