е счастливы, пока не попросите и не получите это.
Для достижения целей этой главы и поднятия вашей самооценки с этого момента мы будем называть все потребности «желаниями» и предположим, что все они важны и легитимны. Если вы заметите, что говорите: «Ну мне бы это понравилось, но на самом деле я в этом не нуждаюсь», напоминайте себе о двух вещах: 1) вы имеете право просить, вне зависимости оттого, нуждаетесь ли в этом или просто хотите; 2) как человек, страдающий от низкой самооценки, вы можете и не знать о сильной потребности, если она вас терзала.
Опросник желаний
Этот опросник разработан, чтобы увеличить осознание своих желаний. Заполните его. В колонке А отметьте каждый пункт, который касается вас. В колонке Б проранжируйте пункты, которые отметили, от 1 до 3 как:
1. Слегка некомфортно.
2. Умеренно некомфортно.
3. Крайне некомфортно.
Оценка. Просмотрите опросник и отметьте те вещи, которых вы больше всего хотите, людей, от которых вы этого хотите, и в каких ситуациях ваши потребности бывают наиболее острыми. Возможно, вы заметите паттерны: некоторые потребности, об удовлетворении которых вы никогда никого не просите, некоторых людей, которых вы никогда не просите о малейшей услуге, или проблемные ситуации, в которых ваша самооценка и ассертивность покидают вас полностью.
Перевод желаний в слова
В просьбе о том, чего вы хотите, самый важный навык – формулирование утвердительного запроса. Если вам трудно просить, мудрее будет подготовить вашу просьбу заранее, а не говорить спонтанно, что приходит на ум. Прежде всего, подготовка утвердительного запроса включает получение фактов, а потом дистилляцию их до состояния ясного заявления о том, что вам нужно. Вам понадобятся следующие факты:
От ___________________________________________________
Напишите имя человека, который может дать вам то, чего вы хотите. Если есть несколько человек, от которых вы хотите того же самого, напишите отдельную просьбу для каждого из них.
Я хочу________________________________________________
Объясните, что вы хотите, чтобы сделал другой человек. Воздержитесь от абстрактных заявлений вроде «проявлять уважение» или «быть честным». Не просите изменить отношение или степень интереса. Вместо этого точно укажите конкретное поведение: «Хочу, чтобы у нас были равные права в решении вопроса дневного пребывания детей». «Хочу, чтобы Джо назвал мне настоящую причину откладывания нашей свадьбы, и откуда у него все эти деньги, которыми он разбрасывается».
Когда:________________________________________________
Укажите срок получения того, чего вы хотите, точное время дня, когда вы хотите, чтобы кто-то что-то сделал, частоту, с которой хотите, чтобы это происходило (любой временной аспект, который поможет вам сузить и уточнить ваш запрос). Например, вы можете хотеть еженедельную уборку дома. Будьте конкретны; напишите: «Каждое субботнее утро после завтрака».
Где:__________________________________________________
Опишите те места, где вы хотите, чтобы что-то происходило: любую деталь о месте происшествия, которая поможет точно определить, чего вы хотите. Если хотите, чтобы вас оставили там, где вы есть, в вашей норке, уточните, где это специальное место, чтобы быть одному.
С кем:_______________________________________________
Укажите других людей, относящихся к вашей просьбе. Например, если вы хотите, чтобы муж перестал вас дразнить из-за того, что вы забываете его родственников, напишите имена этих родственников.
Этот план разработан, чтобы вы точно определили, о чем просите: желательное поведение, время, место и ситуацию. Когда вы заранее проясните эти факты, ваша просьба будет настолько конкретной, что переговоры станут легче и вам с меньшей вероятностью будут возражать.
Холли надеялась, что Эл поможет ей отредактировать статью о том, как справляться с болью. Временами после ужина она туманно обозначала некоторые свои проблемы со структурой материала. Эл слушал, просматривая список фильмов на Нетфликс[13]. Он снова и снова не понимал ее намеки. Вот как Холли перечислила факты, относящиеся к ее просьбе:
От: Эла.
Я хочу: Чтобы он помог мне редактировать статью, чтобы просмотрел содержание и структуру материала страница за страницей.
Когда: После ужина в четверг, в течение трех часов. А если мы не закончим, то еще в субботу утром.
Где: В кабинете, где находятся все мои материалы, где нет телевизора.
С кем: Только мы вдвоем.
Рэнди приготовил просьбу, чтобы справиться с едким юмором своего брата. Джим обычно высмеивал одежду Рэнди, его работу, застенчивость в общении с женщинами и так далее. Это становилось особенно неприятным, когда семья собиралась вместе и при этом присутствовал их отец. Вот план Рэнди:
От: Джима.
Я хочу: Чтобы он больше не шутил и не отпускал замечаний о моей одежде, работе и личной жизни. Хочу настоящего разговора о недавних событиях в нашей жизни.
Когда: Обычно за ужином.
Где: В доме папы с мамой, где мы собираемся вместе.
С кем: В особенности с папой.
Теперь потратьте время, чтобы написать план собственной просьбы. Из списка своих желаний выберите три, которых вы хотите от трех разных людей. Убедитесь, что выбираете только то, что немного или умеренно некомфортно. С более тревожащими и жесткими конфронтациями из вашего списка мы поработаем позднее. Внесите в свой план факты для каждого из своих желаний:
От:
Я хочу:
Когда:
Где:
С кем:
Дистилляция лссертнвной просьбы
Теперь пора приготовить ассертивные просьбы, в которых основные факты из вашего плана будут сжато изложены в кратких заявлениях о ваших желаниях. Ассертивная просьба Холли получилась следующей:
Эл, мне нужна твоя помощь в редактировании моей статьи о том, как справиться с болью. Я бы хотела страницу за страницей просмотреть содержание и структуру материала вместе с тобой. Могли бы мы в четверг после ужина позаниматься редактированием статьи в твоем кабинете? А если не закончим, то еще доработаем ее утром в субботу?
Ассертивная просьба Рэнди:
Джим, я действительно был бы благодарен, если бы ты поменьше увлекался всякими шутками насчет моей одежды, личной жизни и прочего. Мне это особенно не нравится, когда у нас бывает семейный ужин вместе с папой. Лучше, если мы просто немного поговорим: как у нас дела, какие у всех нас произошли события в последнее время.
Заметьте, насколько точны просьбы Холли и Рэнди. В них включен каждый пункт из плана. Собеседнику ни о чем не надо догадываться, у другой стороны нет никакой неопределенности. Так как их желания ясно сформулированы, шансы, что другая сторона уступит или будет работать над достижением компромисса, возрастают. Прежде чем переходить к следующему разделу, напишите собственные ассертивные просьбы.
Все сообщение в целом
Часто недостаточно просто сказать о своем желании. Людям нужно лучше знать, что стоит за вашей просьбой. Им нужно знать вашу точку зрения или понимание проблемы. Если они будут знать ваши чувства и то, как проблема влияет на вас эмоционально, это также может быть им полезно. Сообщая свои мысли (как вы воспринимаете ситуацию), чувства и заявляя о желании, вы даете полное сообщение.
Полные сообщения способствуют близости и взаимному принятию. Люди с меньшей вероятностью проигнорируют ваши желания, зная о ваших чувствах и восприятии ситуации. Если вы скажете другу: «Я хочу отсюда уйти», это будет довольно резко и раздражающе. Лучше дать ему полное сообщение вроде этого: «На этой вечеринке негде яблоку упасть. У меня уже просто клаустрофобия. Ты не против, если мы уйдем?» Это вызовет гораздо более сочувственный отклик.
Если вы не включаете в просьбу свое восприятие ситуации или чувства, люди могут чувствовать, что их принуждают что-то сделать, не объясняя причин. Они скорее начнут возражать или рассердятся, отталкивая вас и ваши желания. Вот почему важно, особенно в близких отношениях, позволить людям узнать, что стоит за вашими желаниями, то есть дать им возможность увидеть ситуацию полностью.
Ваши мысли
Ваши мысли – это ваше восприятие, понимание ситуации. Вы объясняете свои опыт происходящего и интерпретацию этого. Холли и Рэнди приводят примеры того, как мысли указывают, что стоит за просьбой.
Мысли Холли: Когда ты ищешь фильмы, а я прошу у тебя совета, я думаю: а ты действительно готов мне помочь или это для тебя слишком хлопотно?
Мысли Рэнди: В твоих шутках я всегда оказываюсь дураком. И мне кажется, что ты меня таким и считаешь.
Ваши чувства
Чувства помогают слушателю эмпатично отнестись к вашему опыту в той или иной ситуации. Лучший способ выразить свои чувства – форма «я-сообщений». В «я-сообщениях» вы берете на себя ответственность за свои эмоции. Вы говорите:
Я почувствовал обиду.
Я немного рассердился.
Я почувствовал, что остался не у дел.
Я огорчился.
Я был разочарован.
Я почувствовал себя сбитым с толку.
Это контрастирует с «ты-сообщениями», обвинительными и уничижительными, которые сваливают всю ответственность за ваши чувства на другого человека:
Ты меня обидел.
Ты меня разозлил.
Ты меня оставил не у дел.
То, что ты сделал, загнало меня в депрессию.
Ты меня разочаровал.
Ты сбил меня с толку.
Заметьте, что «ты-сообщения» обычно враждебно настраивают людей и заставляют их защищаться, тогда как «я-сообщения» являются менее противоборствующими и обычно вызывают заботу.