Программирование вашего автоматического бессознательного выбора – дело не новое. Вы этим уже занимаетесь, но при низкой самооценке вы это делаете наоборот. Вы визуализируете и постоянно выбираете негативный путь. Вы видите себя недостойным и поэтому ожидаете проигрыша, отказа, разочарования, тревоги или навязчивых сомнений и опасности. Вы берете второй кусок пирога, даже если у вас есть лишний вес. Вы сердитесь на самого себя, не пристегиваете ремень безопасности и пытаетесь проскочить на желтый свет. Вас притягивают негативные люди и болезненные ситуации.
Визуализация может все это изменить. Ее использование даст сознательный позитивный толчок тому, что до сих пор было автоматическим, бессознательным и негативным процессом. Вы перепрограммируете свой аппарат принятия решений так, чтобы выбирать победу, принятие, сбывающиеся ожидания, быть позитивным, спокойным, подкрепляться надеждой и уверенностью. Вы укрепите свои позитивные склонности, чтобы отказаться от пирога, от которого толстеют. Вы будете достаточно себя ценить, чтобы пристегивать ремень безопасности и перестать делать глупый выбор. Вы потянетесь к позитивным людями и эмоционально здоровым ситуациям, в которых у вас есть шанс расти и преуспевать.
Представьте косяк рыб, которые в беспорядке мечутся вправо-влево, вверх-вниз. Все одинаково тратят энергию и конкретно никуда не попадают. Если бы вы могли стать сознательно программируемой рыбой, вы могли бы приплыть куда-то, куда вам хочется, тратя не больше энергии, чем раньше.
Упражнения по визуализации
Первый шаг в визуализации – расслабление. Наибольший эффект достигается в состоянии глубокой релаксации, когда ваш мозг производит альфа-волны. Расслабленное альфа-состояние – это состояние повышенной осознанности и внушаемости.
Выполняйте упражнения по визуализации дважды в день. Лучшее время для этого – вечером, непосредственно перед сном, и утром после пробуждения, когда вы особенно расслаблены и находитесь в состоянии внушаемости.
ПЕРВАЯ СЕССИЯ
Сядьте в кресло с подголовником или лягте на спину в тихом месте, где вас не потревожат. В помещении не должно быть слишком жарко или холодно. Закройте глаза.
Сделайте глубокий вдох, позвольте воздуху медленно наполнять ваши легкие, чтобы грудь и живот расправились. Не спеша полностью выпустите воздух. Продолжайте так дышать, размеренно и глубоко.
Сконцентрируйтесь на своих ногах. На вдохе замечайте любое напряжение в ногах, а на выдохе представьте, как оно из вас вытекает. Ваши ноги теплые и расслабленные.
Теперь сосредоточьтесь на икрах, голенях и коленях. Сделайте медленный вдох, обращая внимание на любые зажимы в этой области. Пусть напряжение отступает по мере того, как вы медленно выдыхаете, погружаясь в расслабление.
Переместите внимание на бедра. Вдыхайте, замечая любую скованность в крупной мускулатуре верхней части ног. Выдыхайте, и пусть напряжение уходит из вас.
Теперь, вдыхая, замечайте любое напряжение в ягодицах или области таза. Пусть оно ослабевает и растворяется при выдохе.
Поднимайтесь выше. При вдохе посмотрите, есть ли напряжение в мышцах живота или нижней части спины. Пусть оно уходит, когда вы медленно выдыхаете.
Дышите размеренно, отмечайте любое стеснение в груди и верхней части спины. Полностью выдохните, ощущая, как напряженность в груди и спине ослабевает и исчезает.
Далее обратите внимание на кисти рук. Вдыхайте, чувствуя любое напряжение в пальцах, ладонях или запястьях. С медленным выдохом отпускайте это напряжение.
Переходите к предплечьям. Вдыхая, сосредоточьтесь на напряжении в них. Потом выдыхайте, и пусть оно растворяется.
Медленно вдыхайте и осознавайте напряжение в верхней части рук. Выдыхая, позвольте бицепсам и другим мышцам расслабиться и стать тяжелыми.
Теперь обратите внимание на скованность в плечах. С вдохом по-настоящему сосредоточьтесь на этом ощущении. Выдыхайте, позволяя дыханию унести напряжение с плеч. Пожмите плечами и сделайте новый вдох, если вам нужно освободить эту область, которая часто бывает сильно напряжена.
Переходите к шее, вдохнув, почувствуйте все напряжение в ней. Выдохните и дайте напряжению уйти. Если ваша шея остается напряженной, повертите головой и снова сделайте полный глубокий вдох, чтобы шея действительно расслабилась.
Пусть ваши челюсти будут открыты. Со вдохом вы, возможно, заметите, что сжимаете челюсти. Подвигайте ими и позвольте расслабиться, делая медленный и глубокий вдох.
Медленно открывайте челюсти, чтобы убедиться в том, что они остаются расслабленными.
Затем, вдыхая, сосредоточьтесь на мышцах лица: язык, рот, щеки, лоб, кожа вокруг глаз. На выдохе задержите внимание на любом ощущении, когда вы морщитесь или хмуритесь.
И наконец, просканируйте все свое тело. Найдите области, где еще осталась небольшая скованность, пусть она растворится по мере того, как вы продолжаете глубоко и медленно дышать. В любой момент визуализации вы можете вернуться к фазе релаксации, расслабляя напряженные участки.
Вначале вы можете обнаружить, что в процессе визуализации возникают отвлекающие мысли. Это нормально. Просто замечайте, какие это мысли или образы, и отпускайте их. Сопротивляйтесь искушению следовать за соблазнительным ходом мысли и фокусируйте свой ум на материале, который запланировали визуализировать.
1. В этом упражнении вы будете концентрироваться на одном ощущении за раз, представляя формы и цвета. Это похоже на то, как изучающие тантрическую йогу учатся медитировать. Мусульманские и суфийские мистики используют для тренировки своего внутреннего видения тот же подход.
Сначала вы потренируете свое внутреннее зрение. С закрытыми глазами представьте черный круг на белом фоне. Сделайте его идеально круглым и идеально черным. Сделайте фон настолько ясным и абсолютно белым, насколько можете. Перемещайте внутренний взор по окружности, разглядывая ее совершенную форму, четкость линии, разделяющей белое и черное.
Теперь сделайте цвет круга желтым – очень ярким, самым ясным, живым и по-настоящему желтым цветом, какой только можете представить. Сохраняйте фон ясным и белым.
Теперь пусть желтый круг исчезнет; замените его зеленым квадратом. Сделайте его ярким или темно-зеленым, как больше нравится. Сохраняйте совершенную форму квадрата; это должен быть не прямоугольник и не параллелограмм, а настоящий квадрат.
Теперь сотрите квадрат и представьте голубой треугольник. Сделайте его чистым, идеально голубым; таким, какой вам показали бы на стене в первом классе, чтобы объяснить, что значит голубой. Сделайте треугольник равносторонним; путь все стороны будут одной длины.
Теперь сотрите треугольник и проведите тонкую красную линию. Пусть она будет яркой, цвета пожарной машины. Проверьте фон, убедитесь, что он по-прежнему белый.
Ненадолго отпустите свое воображение и создайте серию сменяющихся форм разного цвета. Меняйте задний и передний планы. Попробуйте ускорить изменения, не теряя живости, полноты и совершенства образов.
2. Следующая часть упражнения будет посвящена звуку. Пусть ваш внутренний взор закроется, а формы и цвета уйдут прочь. Это поможет представить, что вы в густом тумане, где ничего не видно. Обратитесь в слух.
Сначала услышьте колокол. Пусть он звонит снова и снова. Что это за колокол? Церковный или дверной? Он звонит к обеду или это колокольчик капитана, или колокольчик на шее коровы, или какой-то другой?
Теперь услышьте вдалеке сирену, как будто это сирена пожарной машины на расстоянии полумили. Она все ближе и ближе, пока вам наконец не придется в воображении закрыть уши руками. Услышьте, как она воет, проезжая мимо вас. Эффект Допплера заставляет звук казаться выше по мере приближения, а потом он кажется ниже, когда машина проезжает мимо вас. Услышьте, как он затихает вдалеке; в конце концов вы его уже совсем не слышите.
Теперь услышьте, как волны океана разбиваются о каменистый берег. Прислушайтесь к плеску волн, откатывающихся назад, шипению и бульканью, когда волны наконец растекаются по песку и камешкам на берегу. Добавьте крики нескольких чаек. Если вы провели жизнь вдалеке от моря, представьте журчание ручья, который переполнился из-за весенних дождей. Он шумит, ломая и снося все на своем пути по каменистой канаве.
Теперь услышьте мотор автомобиля. Заведите его, разгоните. Ведите его вверх по крутому холму, послушайте, как он работает, как кашляет и урчит, когда кончается бензин.
Теперь внимательно прислушайтесь и услышьте, как мать называет ваше имя. Уловите в нем интонации любви, нотки гнева. Пусть он прозвучит с раздражением, с радостью, с грустью. Сделайте то же самое с голосами своего отца, мужчины (женщины), других людей в вашей жизни.
3. В следующей части работаем с осязанием. Представьте, что воображаемый туман стал гуще, чем когда-либо. Вам ничего не видно. В ушах вата; вы ничего не слышите, можете только ощущать. Представьте, что сидите на жестком деревянном стуле. Почувствуйте давление его спинки и сиденья. Представьте, что перед вами деревянная столешница. Мысленно потянитесь к столу; потрогайте угол и гладкую поверхность.
Теперь представьте, что на столе лежит несколько предметов. Потянитесь к ним, найдите первый. Это маленький кусочек грубой наждачной бумаги размером примерно три на три дюйма. Ощупайте обе его поверхности: грубую и гладкую. Пусть ваши пальцы пробегут по ней и действительно почувствуют песок с одной стороны и сухую, гладкую бумагу с другой. Согните листок наждачной бумаги в руках; почувствуйте, как он сопротивляется сгибанию. Продолжайте сгибать, пока листок не сложится пополам.
Положите наждачную бумагу и возьмите кусочек плотного бархата того же размера. Почувствуйте, какой он мягкий и плюшевый на ощупь. Поднесите его к своему лицу, проведите им по закрытым глазам, вниз по щекам и губам. Скомкайте бархат, а потом расправьте его на столе.
Теперь уберите бархат и возьмите гладкий камень размером с яйцо. Почувствуйте, какой он твердый, гладкий, прохладный и тяжелый.