2. Визуализируйте открытое поведение. Воображайте себя делающим что-то, а не выглядящим определенным образом, обладающим определенными абстрактными качествами или имеющим конкретные вещи.
Продолжайте спрашивать себя: «Что для меня значит высокая самооценка в терминах поведения? Что бы я делал, если бы она у меня была? Каким бы было мое поведение, как бы звучал мой голос, что бы я чувствовал?» Например, если вы хотите высоко ценить свои способности, вам нужно нечто большее, чем просто представлять себя улыбающимся; такой образ может означать что угодно. Вместо этого увидьте и услышьте себя добровольцем в трудном, но благодарном деле. Услышьте, как кто-то говорит вам комплимент за хорошо сделанную работу и как вы спокойно признаете этот комплимент без самоуничижения.
3. Включите позитивные последствия повышения самооценки. Увидьте себя успешным в работе, как вы наслаждаетесь близкими отношениями, достигаете целей.
4. Включите ассертивный, говорящий о высокой самооценке язык тела: прямую осанку, наклон в сторону собеседника, улыбку. Не скрещивайте руки и ноги, держитесь ближе к людям вместо соблюдения дистанции, кивайте, когда кто-то другой говорит, прикасайтесь к другим людям, когда это уместно.
5. Представляйте, что вы сначала боретесь, а потом преуспеваете. Доказано, что такой подход более эффективен, чем видеть себя успешным с первой попытки.
6. Увидьте, что вы больше нравитесь самому себе, а не только другим людям. Второе следует из первого, а не наоборот.
7. Увидьте себя «лучшим» не только в будущем, но и сейчас достаточно хорошим.
8. Думайте о самоуважении как о том, что у вас есть, но вы с этим просто не в контакте. Увидьте себя обнаружившим самоуважение как утраченное и вновь обретенное сокровище. Увидьте, как тучи рассеиваются и проглядывает солнце, которое всегда там было. Услышьте музыку, которая звучит, когда вы настраиваетесь на любовь к себе. Почувствуйте тепло и мягкость, надевая кашемировый свитер, который вы потеряли и только что нашли.
9. Полезно сочетать визуализацию с аффирмациями. Произносите короткую аффирмацию во время и в конце каждой сцены визуализации. Это утверждение будет действовать как гипнотическое внушение, усиливая зрительное, слуховое и тактильное послания с помощью вербального сообщения, направленного прямо в подсознание.
Аффирмация – это сильное, позитивное, эмоциональное утверждение о том, что все уже так и есть.
«Сильное» означает, что аффирмация должна быть короткой, простой и безоговорочной.
«Позитивное» значит, что она не должна содержать каких-либо негативно сформулированных компонентов, в которых подсознание может запутаться. Ваше подсознание имеет тенденцию опускать отрицание, так что «Я не живу прошлым» будет воспринято как «Я живу прошлым».
«Эмоциональное» значит, что аффирмация должна все представлять в терминах эмоций, а не абстрактных понятий или теорий. Говорите «Я себя люблю», а не «Я признаю свою безусловную ценность».
«Утверждение» означает, что аффирмация должна быть предложением-заявлением, а не вопросом, приказом или восклицанием.
«Все уже так и есть» значит, что аффирмация должна быть в настоящем времени, потому что подсознание понимает только его. В вашем бессознательном уме времени нет; он не различает прошлое, настоящее и будущее, в нем все сейчас.
Вот некоторые примеры эффективных аффирмаций:
• Я себя люблю.
• Я уверенный.
• Я успешный.
• Я делаю все возможное.
• Мне интересна жизнь.
• Я хорош такой, какой есть.
Лучшими аффирмациями будут те, которые вы сделаете подходящими для вашей личности, ваших обстоятельств и цели. Составленные вами аффирмации для упражнений в других главах можно адаптировать для использования с визуализациями.
10. Если вы глубоко чувствуете духовные идеи или теории о космосе, привнесите их в свои визуализации. Будьте свободны, визуализируя Бога или Будду, или какой-нибудь символ всемирной любви. Вы можете видеть, что относитесь к себе с уважением и нежной заботой, как отражение любви Бога к человечеству. Вы можете визуализировать всемирную любовь и энергию, исходящую из вселенной, и представлять рост своей самооценки как удаление экранов, блокирующих доступ этой энергии к вам. Используйте то, во что вы верите, креативно.
В целом это помогает видеть вселенную как место, дающее каждому существенную эмоциональную, физическую и духовную подпитку, – благосклонную вселенную, которая потенциально поддерживает каждого. В такой вселенной все люди способны к изменению и исправлению, все заслуживают любви и имеют основания для надежды.
Сессии для самооценки
Приведенные далее примеры – лишь указания. Вы включите свои личные, уникальные версии с конкретными сенсорными деталями и аффирмации, которые будут лучше всего работать для вас.
СЕССИЯ: ОБРАЗ САМОГО СЕБЯ
Это первый вид визуализации на тему самооценки, который вам надо для себя разработать. Это сеанс общего назначения для коррекции того, как вы себя видите. Вы придумываете сцены собственного поведения, доказывающие, что вы человек достойный вместо недостойного, уверенный вместо сомневающегося, защищенный вместо беспокойного, веселый вместо депрессивного, любящий, а не ненавидящий себя, инициативный вместо застенчивого, привлекательный вместо безобразного, способный вместо беспомощного, хороший вместо плохого, гордый вместо виноватого и принимающий, а не критикующий себя.
Приготовьтесь к сессии, удалившись в спокойное место, и проведите свою обычную релаксацию. Закройте глаза, медленно и глубоко дыша, представьте первую сцену.
Вы принимаете душ. Увидьте поток воды. Почувствуйте теплую струю, бьющую вам в спину и стекающую по всему телу. Услышьте звук бегущей воды. Ощутите запах мыла и шампуня.
Вы чувствуете себя замечательно: энергичным, бодрым, свободным. Вы нежитесь в чистом сенсорном удовольствии. Скажите себе: «Я заслуживаю этого». Насладитесь ощущением чистоты всего тела; вы чувствуете себя новым и освеженным.
Теперь вы вышли из-под душа и вытерлись. Вы одеваетесь в любимую одежду. Увидьте цвет этой одежды. Почувствуйте ее текстуру, медленно надевая каждую вещь на чистое, теплое тело. Скажите себе: «Я заслуживаю хороших вещей. Я заслуживаю того, чтобы чувствовать себя хорошо».
Подойдите к зеркалу. Полюбуйтесь своей одеждой. Посмотрите, как вы хорошо в ней выглядите. Стойте прямо, ощущая свою чистую и освеженную кожу под одеждой, почувствуйте крепость и упругость мышц, когда вы держите осанку. Отметьте с приятным удивлением, что привычные боли в этот момент исчезли. Скажите себе: «Я прекрасно выгляжу».
Уложите волосы так, как нравится. Поправьте воротник. Улыбнитесь себе в зеркале, ощущая, как растягиваются мышцы лица. Смотрите на свою улыбку и заметьте, насколько более открытым и расслабленным вы выглядите, когда улыбаетесь. Глядя на зоны своей внешности, которые вам обычно не нравятся, заметьте, что они выглядят менее важными, незначительными. Если на ум приходит самокритичная мысль, пожмите плечами и позвольте ей уйти. Скажите себе: «Со мной действительно все в порядке – с таким, какой я есть».
Теперь идите на кухню. Разглядите ее в деталях: буфет, раковина (на тех местах, где они находятся). Подойдите к холодильнику, откройте его. Он наполнен аппетитными питательными продуктами: свежими фруктами и овощами, молоком, соками, нежирным мясом – любой здоровой пищей, которую вы любите. Заглянув в шкафы, найдите цельные крупы и бобовые, здоровые ингредиенты для приготовления хорошей еды. Скажите себе: «У меня есть то, что мне нужно».
Приготовьте для себя простое блюдо, что-нибудь вкусное и полезное. Это может быть салат, какой-то суп или сытный сэндвич. Не торопитесь, получайте удовольствие, доставая ингредиенты, нарезая хлеб и овощи, разогревая суп, от красивой сервировки. Скажите себе: «Я заслуживаю того, чтобы питаться хорошо». Посмотрите на цвета, ощутите температуру и текстуру, почувствуйте соблазнительный запах. Восхититесь приготовленным блюдом. Скажите себе: «Я хорошо это делаю».
Не торопясь съешьте блюдо, спокойно сидя за столом. Задержитесь на каждом кусочке вкусной еды, приготовленной для себя, по-настоящему пробуя и смакуя ее. Закончив, почувствуйте, как вы наелись, как вам комфортно; вы напитали себя, вы в гармонии с жизнью. Пусть длительное чувство сытости и благополучия охватывает вас. Скажите себе: «Я себя люблю. Я забочусь о себе».
Уберите за собой. Уроните чашку или тарелку, чтобы она разбилась. Скажите себе: «Ну ничего страшного». Если в уме возникнут унизительные комментарии вроде «тупой», «неуклюжий» или «плохой», отсеките их и пожмите плечами. Скажите себе: «Со мной все нормально, с таким, какой я есть, с ошибками и всем остальным».
Теперь приготовьтесь выйти из дома. Вы собираетесь прогуляться. Выйдите, пройдитесь по улице. На улице солнечный денек, теплый и приятный. Получайте удовольствие от работы ваших мышц, от того, что легкие вдыхают чистый воздух, от солнечного тепла на плечах. Заметьте, что в этот момент ваши привычные боли и дискомфорт исчезают. Обратите внимание, каким ярким, четким и ясным все выглядит. Услышьте пение птиц, лай собаки вдалеке, шум проезжающих машин, звучащую где-то музыку. Скажите себе: «Я могу получать удовольствие от простых вещей».
Увидьте идущего навстречу вам прохожего или соседа, с которым вы близко не знакомы. Он ловит ваш взгляд и улыбается вам. Вы киваете и переводите взгляд вниз, избегая контакта глаз. Почувствуйте трепет в груди и ощутите, что внутри как будто что-то упало, и всплеск адреналина, который обычно испытываете и называете застенчивостью или сдержанностью.
Теперь увидьте, что к вам идет другой незнакомец. Ваши взгляды встречаются, он улыбается. На этот раз поддержите контакт глаз и слегка улыбнитесь в ответ. Скажите себе: «Я готов рисковать».
И снова навстречу идет незнакомец и улыбается вам. Поддержите контакт глаз, улыбнитесь широко и скажите громко и отчетливо: «Как дела?». Продолжайте идти по тротуару, слегка улыбаясь. Скажите себе: «Я инициативный и уверенный».