Приготовьтесь завершить эту сессию. Вспомните окружающую обстановку. Когда вы будете готовы, откройте глаза и встаньте. Выполняя повседневные дела, вспоминайте эту визуализацию и повторяйте про себя эти аф-фирмации: «Я заслуживаю красивых вещей. Я заслуживаю того, чтобы чувствовать себя хорошо. Я хорошо выгляжу. Я действительно хорош такой, как есть. У меня есть то, что мне нужно. Я заслуживаю того, чтобы хорошо питаться. Я хорошо это делаю. Я себя люблю. Я о себе забочусь. Я позволяю себе делать ошибки. Со мной все в порядке, с таким, какой я есть, даже допускающим ошибки. Я могу получать удовольствие от простых вещей в этой жизни. Я готов рисковать. Я инициативный и уверенный».
Предлагаем несколько дополнительных вариантов для визуализации образа самого себя: записаться на прием к врачу для осмотра, с достоинством принять комплимент, купить новую одежду и мебель, витамины, косметику или еще какие-то необходимые вещи; получить удовольствие от физических упражнений и культурных мероприятий, проводить приятное время в тишине и уединении, достичь успеха в спорте, испытать наслаждение от любимого досуга. Выберите эти или другие ситуации, в которых вы обычно себя критикуете или которые могут служить доказательством более высокой самооценки, если бы вы это делали.
Убедитесь в том, что вы следуете правилам визуализации открытого поведения, включая позитивный язык тела, подчеркивая в первую очередь принятие себя и видя себя в настоящем как человека, у которого в основном все нормально.
СЕССИЯ: ОТНОШЕНИЯ
Эта серия сцен посвящена вашим отношениям с другими. Важный момент – чувствовать себя комфортно в компании других людей, адекватно себя проявлять, просить о том, что вам нужно, реагировать на критику и в целом чувствовать себя равным и достойным участником ваших взаимодействий с другими людьми.
Следующая визуализация – просто указание. Используйте ее как модель для создания своих сцен, соответствующих вашей личности и жизненной ситуации.
Подготовьтесь к визуализации, удалившись в тихое место и потратив достаточно времени на полное расслабление. Когда вы расслабитесь и будете готовы начать, представьте следующее.
Вы ужинаете в хорошем ресторане с человеком, который вам нравится. Возможно, это ваш реальный знакомый, кого вы хотели бы узнать лучше, или кто-то выдуманный. Увидьте свет свечи, почувствуйте аромат и вкус еды, услышьте приглушенный звук столовых приборов и гул разговоров. Посмотрите через маленький столик и увидьте своего друга. Улыбнитесь ему, посмейтесь над смешным замечанием. Послушайте, как друг смеется с вами. Скажите: «Знаешь, это забавно. Мне действительно нравится быть с тобой». Ваш друг отвечает: «Ну спасибо! Как приятно это слышать. Мне с тобой тоже всегда хорошо». Скажите себе: «Мне нравится с друзьями. Моим друзьям со мной нравится».
Теперь представьте, что вы дома разговариваете с другим человеком. Вы запланировали провести вечер вместе, и он/она предлагает вам сходить в новый венгерский ресторан, а потом съездить в соседний город и посмотреть новый фильм. Увидьте этого человека ясно. Услышьте тон голоса, когда он/она старается вас убедить.
Представьте, что это тот, кому вы хотите понравиться, с кем обычно соглашаетесь автоматически. Но на этот раз заметьте, что вы устали и у вас болят ноги. На самом деле вы лучше заказали бы пиццу, остались дома и посмотрели телевизор.
Посмотрите, как вы пожимаете плечами, глубоко вдохните и признайтесь: «Знаешь, сегодня я действительно устал, я бы лучше заказал пиццу и остался дома. Мы могли бы посмотреть телевизор и просто расслабиться. Мне не хочется далеко ехать и засиживаться допоздна».
Послушайте, как друг выражает сочувствие и соглашается остаться с вами дома. Скажите себе: «Я могу просить о том, чего хочу».
Теперь представьте, что вы в учебной аудитории, на деловой встрече, в какой-нибудь дискуссионной группе. Представьте группу, услышьте голоса других людей, осознайте, какая на вас одежда, какая в комнате обстановка, часы на стене. Задержитесь на этих образах некоторое время, пусть сцена станет для вас реальной.
Прислушиваясь к дискуссии, вы обнаруживаете, что группа пытается прийти к единодушному согласию, но никак не получается, чтобы согласились все. У вас появляется идея, что надо проголосовать и принять решение большинством голосов.
Смотрите и слушайте себя, когда вы выпрямляетесь на своем стуле, прокашливаетесь, делаете глубокий вдох и, прерывая склоки, говорите: «Минуточку!». Когда вы привлекли внимание всех, скажите: «Я думаю, мы можем обсуждать это всю ночь, но так и не договориться. Предлагаю вынести вопрос на голосование и решить большинством голосов. У нас еще есть другие, более важные вопросы, надо переходить к ним».
Смотрите, как люди улыбаются и кивают головами. Послушайте, как руководитель группы благодарит вас и переходит к голосованию. Скажите себе: «У меня есть ценные мнения. Я могу говорить в группе».
В следующей сцене представьте, что вы разговариваете с матерью, отцом или кем-то еще, кто хорошо вас знает. Сканируйте черты лица собеседника, внимательно прислушивайтесь к тону голоса, дающего критический комментарий: «Я не знаю, почему вы не переедете из этого района. Он превращается в трущобы. Конечно, вы могли бы жить лучше».
Реагируя на критику, замечайте, как вы слегка отклоняетесь на спинку стула. Обратите внимание, что ваша поза становится оборонительной; возможно, вы скрестили руки или отвернулись.
Потом увидьте, как вы мобилизуетесь, чтобы ответить на критику ассертивно. По-настоящему почувствуйте, как вы перестали скрещивать руки, поднимаете голову и ваш взгляд встречается с глазами критика. Услышьте свой ответ: «Да, возможно, вы правы. Этот район становится очень захудалым». При этом вы не извиняетесь, не защищаетесь, ничего не объясняете и не спорите. Скажите себе: «Я могу признать критику и сохранить самоуважение».
Теперь приготовьтесь завершить визуализацию. Осознайте, где вы находитесь, и медленно открывайте глаза. Встречая людей в повседневной жизни, вспоминайте ваши визуализации межличностного общения; пусть в вашем сознании возникают необходимые аффирмации: «Мне нравится быть с друзьями. Моим друзьям нравится быть со мной. Я могу попросить, что хочу. У меня есть ценные мнения. Я могу заговорить в группе. Я могу признать критику и сохранить самоуважение».
Вы можете попробовать в визуализациях некоторые другие ситуации: спросить, какое сегодня число, получить удовольствие от присутствия новых людей, успешно справиться с жалобой или социально неловкой ситуацией, вернуть не подходящую вам покупку, сказать «Я тебя люблю», имея в виду, что это комплимент, попросить о повышении, обратиться с просьбой принять на работу, ответить «Нет» тому, кто от вас хочет того, что вы не можете сделать. Выбирайте ситуации, в которых обычно чувствуете себя неуверенным и отвергнутым.
Придумывая межличностные сцены, запомните следующие важные правила: включение некоторой первоначальной борьбы, ассертивный язык тела, подчеркивание того, что принятие самого себя первично по отношению к принятию других.
СЕССИЯ: ПОСТАНОВКА ЦЕЛЕЙ
Постановка и достижение цели могут значительно укрепить вашу самооценку. Визуализация – один из самых эффективных инструментов прояснения целей и формирования ожидаемого успеха.
Начните с простых, краткосрочных целей. Выберите повседневные дела, из-за которых вы себя ругаете, например, что не приходите на работу вовремя, пропускаете тренировки, откладываете важные дела и электронные письма, забываете сходить к стоматологу и так далее. Начиная использовать визуализацию, вы не получите большой пользы, представляя грандиозные достижения или обладание ценными вещами через двадцать лет.
Ниже приводятся примеры, как визуализировать простые цели. Используйте их как модель для создания собственных образов того, что хотите выполнить. Сядьте или лягте в тихом месте и выполните свое любимое упражнение для релаксации. Когда вы расслабитесь и будете во внушаемом состоянии психики, представьте следующие сцены.
Во-первых, визуализируйте приход на работу или учебу вовремя. Представьте, как вы просыпаетесь, выключаете будильник и сразу встаете с постели. Продолжайте выполнять свои обычные действия: принимаете душ, одеваетесь, завтракаете и оставляете много времени для того, чтобы своевременно добраться до нужного места. Добавьте разнообразие сенсорных деталей, которые использовали ранее, чтобы визуализация была живой и убедительной.
На протяжении всей сцены подключайте такие детали, которые показывают, что вы расслаблены, неторопливы и эффективны. Вы находите свои ключи и бумаги именно там, где оставили их вечером. У вас есть деньги на проезд в автобусе или машина заправлена, няня на месте, – все, что нужно, чтобы не опоздать. Скажите себе: «Я организованный и пунктуальный».
Придумайте несколько препятствий: например, зазвонил телефон. Спокойно сбросьте звонок. Скажите себе: «Я могу оставаться расслабленным и сосредоточенным на своем графике».
Визуализируйте позитивные преимущества прихода вовремя. Вы расслаблены и готовы начать рабочий день. Ваш босс, преподаватель или другие люди довольны вами. Вы берете хороший старт. Скажите себе: «Я хорошо распоряжаюсь своим временем».
Прежде чем оставить эту сцену, скажите себе: «Сегодня вечером сразу после ужина и перед просмотром телевизора я позабочусь, чтобы у меня было все необходимое на утро».
Теперь представьте другую сцену: вы все время откладывали работу над диссертацией, вашими налоговыми декларациями или важной заявкой, которую нужно заполнить. Приближается срок сдачи. Увидьте себя идущим в офис или библиотеку. Предусмотрите все необходимые материалы: бумагу, ручки, файлы, книги, квитанции. Скажите себе: «Шаг за шагом – и ты выигрываешь гонку».
Добавьте немного трудностей. Вы чувствуете себя уставшим, беспокойным или обескураженным. В глазах жжение, у вас несварение желудка, мозг отказывается работать. Встаньте, потянитесь, пройдитесь по комнате, потом снова в нее вернитесь. Увидьте, что у вас открывается второе дыхание, вы придумываете, как выйти из затруднительной ситуации. Скажите себе: «Я могу с этим справиться».