Увидьте, услышьте и почувствуйте, каково это – набирать на компьютере последнюю страницу диссертации, поставить подпись под налоговой декларацией или нажать «Отправить», посылая свою заявку. Скажите себе: «Я закончил это своевременно».
Рассмотрите позитивные результаты того, что вы уложились в срок: довольную улыбку председателя, когда вы сдали законченную диссертацию, новый айпад, который купите, получив налоговый вычет, уведомление о том, что ваша заявка принята. Скажите себе: «Я заслуживаю этого вознаграждения».
Прежде чем покинуть эту сцену, пообещайте себе: «Утром я соберу необходимый материал в первую очередь».
Переходите к следующей сцене. Допустим, вы хотите чаще выходить из дома, заниматься спортом, самостоятельно что-то выращивать на огороде. Вообразите и наполните сенсорными деталями каждый из логических шагов, которые вам надо будет предпринять.
Увидьте, как вы просите у домовладельца разрешения посадить свой огород. Представьте картины, звуки и запахи, когда вы отправляетесь в питомник за семенами томатов, редиса и салата, огурцов и репчатого лука.
«Это легко, если я делаю по одному шажку за раз». По-настоящему почувствуйте в руках землю, деревянную рукоять взятой у кого-то лопаты, почувствуйте солнце своими голыми плечами, когда вы рыхлите землю на грядках и разгребаете ее граблями, чтобы было ровно. Скажите себе: «Я могу это делать хорошо». Представьте аккуратную посадку, ровные ряды, полив, появление первых ростков, прополку и наблюдение. И наконец, увидьте самого себя, собирающего урожай овощей, моющего их и готовящего роскошный салат.
Скажите себе: «Я забочусь о себе так же, как о своем саде».
Включите позитивные последствия: ваш загар, мышечный тонус, как приятно и продуктивно выглядит теперь задний двор. Увидьте себя и своих друзей за ужином. Вы с гордостью сообщаете им: «В салате – все из моего сада». Скажите себе: «Я забочусь о себе».
Перед тем как оставить эту сцену, скажите себе: «Я сделаю первый шаг и завтра после работы поговорю с хозяином».
Теперь приготовьтесь выйти из этой сцены. Вспомните, где вы, и откройте глаза, когда будете готовы. Напомните себе о финальной аффирмации, чтобы в конкретный срок сделать первый шаг, и еще раз решите сделать это.
Создавая собственные визуализации, идите к одной цели за раз, а не к трем разным, как показано в примере выше. Помните, что вначале цели должны быть простыми и краткосрочными. Толчок к повышению самооценки вы получите, достигая небольших целей, он придаст вам необходимую уверенность для того, чтобы намечать и достигать более крупных, долгосрочных целей.
Важнейшие правила для создания эффективных визуализаций по достижению целей следующие: разбить цель на маленькие шаги, сосредоточиться на наблюдаемом поведении, увидеть первоначальную борьбу, включить позитивные последствия достижения вашей цели и закончить аффирмацией с изложением первого шага и срока его завершения.
Конкретные соображения
Если сеанс визуализации проходит тяжело, остановитесь и вернитесь к нему позже. Эффективная визуализация приятна и протекает почти без усилий. Это зависит от состояния расслабленной восприимчивости. Если вы слишком напряжены или чем-то озабочены, лучше сделать что-то другое и приберечь визуализацию для более спокойного времени.
Некоторые результаты появятся сразу. Другие будут появляться хаотично или пройдет долгое время, прежде чем вы их заметите. Некоторые результаты будут неожиданными. Принимайте то, что получаете, будьте терпеливыми и постарайтесь не расстраиваться. Возможно, ваше подсознание работает над большими переменами, тогда как ваш сознательный разум, особенно патологический критик, доказывает, что ничего особенного не происходит и что эта техника – пустая трата времени. Добросовестно выполняйте упражнения по меньшей мере в течение месяца, прежде чем примете решение об отказе или использовании какой-нибудь другой техники.
Лучшие результаты приходят, когда вы не стараетесь слишком сильно. Это парадокс: вы должны отпустить то, что хотите, прежде чем получить это. Рассматривайте упражнения по визуализации как приятные и расслабляющие, независимо оттого, начали они работать или нет.
Глава 15Со мной по-прежнему he все в порядке
Шейла, двадцатидевятилетняя официантка, отчаянно боролась за то, чтобы контролировать своего критика. Но она оставалась убежденной в том, что низкая самооценка в гораздо большей степени относилась к ее глубинному чувству собственной никчемности, чем к ее критическому внутреннему голосу. Она описала это своему терапевту так:
Это чувство, что я плохая, негодная. Как будто недостойная… Как будто ничего не заслуживаю. Нападая на себя, я просто выражаю словами то чувство, которое уже есть. Даже если бы я задушила критика, уничтожила его, я уверена, что ненависть к себе осталась бы, прилипнув ко мне, как смоляное чучелко.
Шейла была права. Чувство «плохости», о котором она говорила, во многом происходило от матери-алкоголички, требовавшей, чтобы дочка о ней заботилась. Уже в трехлетием возрасте девочка знала, что ей «надо быть очень хорошей, а иначе будет взрыв». Быть хорошей значило говорить маме, что она красивая, причесывать ей волосы, выслушивать ее жалобы, а потом читать ей перед сном.
Если вместо ухода за матерью Шейла хотела играть, если сама хотела пожаловаться или получить поддержку, то мать сильно расстраивалась, называя ее эгоисткой, которая ни о ком не заботится. Хуже того, иногда Шейла сталкивалась с молчанием: когда ее мама была вежлива и даже добра, но не произносила ни слова. Чувство собственного несовершенства у Шейлы явилось суммой буквально тысяч таких болезненных взаимодействий. Многие эти события произошли еще до того, как она начала вполне понимать язык. На очень глубоком уровне осознания себя она усвоила, что с ней «не все в порядке». Она это знала так же, как то, что лимон кислый, а ночь темная.
Для людей, подобных Шейле, чувство собственной никчемности – глубоко укоренившаяся вера. И гиперактивный критик – только часть проблемы. За критиком скрыто целое хранилище обиды и вины. (Там есть также чувство злости, возмущение, желание отомстить, но в данном случае они менее актуальны.)
Чувство своей «плохости» может генерироваться разными способами. Приведем примеры:
1. Основной опекун часто отсутствует или не кормит. Ребенок чувствует эту нехватку или заброшенность и на каком-то уровне приходит к выводу, что он недостоин любви. Эмоциональная логика здесь такова: «Если бы она меня любила, то не бросила бы, а если она меня не любит, значит, меня невозможно любить».
2. Ребенок испытывает столько лишений и жестокого обращения, что по отношению к родителям чувствует ярость. Но потом приходит чувство вины. Эмоциональная логика такова: «Я должен любить родителей, так что если я их ненавижу, я плохой».
3. После развода ребенок теряет контакт с отсутствующим родителем. Эмоциональная логика такова: «Это я его оттолкнул, он ушел, потому что ненавидит меня, я плохой».
4. Ребенок является жертвой сексуального насилия. Эмоциональная логика такова: «Я занимаюсь тайными, плохими вещами, о которых никогда не должна говорить; ___________ хочет, чтобы я делала эти плохие вещи; наверное, я плохая».
5. Ребенок является жертвой особенно жестокого или произвольного наказания. Эмоциональная логика такова: «Должно быть, со мной что-то не так, раз они причиняют мне такую боль».
6. Ребенка жестоко критикуют за широкий спектр поведения или какие-то черты его внешности. «Папа всегда говорит, что я слишком толстая; наверное, я уродка». «Мама всегда говорит, что я ленивая, а ленивые люди – никчемные».
7. Ребенок вынужден поддерживать нарциссичного или депрессивного родителя. Все действия ребенка для удовлетворения собственных потребностей или независимого функционирования встречают крайнее отвержение. Ребенок усваивает: «Мои потребности плохие; мои чувства эгоистичные».
Наиболее значительный вклад в раннее чувство своей неправильности вносит переживание того, что человек так или иначе был брошен. Ребенок может получить такое послание множеством разных способов и после его получения ощутить крайне деструктивное влияние на восприятие самого себя. Брошенность, физическая или эмоциональная, переживается ребенком как угроза его жизни. Она ужасает. А раз такая ужасная вещь случается, что-то должно быть не так. Немногие дети способны понять, что они в этом не виноваты. Брошенность переживается как чудовищное наказание за невыразимое преступление.
Особенная уязвимость
Люди, которые выросли в семейных ситуациях, подобных вышеописанным, особенно уязвимы. Ранний опыт продолжает откликаться в них и усиливает актуальные травмы. Давнее чувство своей «плохости» усиливает даже небольшие обиды до степени опустошенности. Например, если на вас кто-то злится, вы автоматически решаете, что чудовищно неправы. И у вас моментально возникает чувство своей никчемности. Чтобы срочно устранить это чувство, вы отрицаете его или начинаете злиться сами. Почти каждое болезненное событие (потеря отношений, критика в ваш адрес, игнорирование или переживание отказа) способно запустить ощущение «со мной не все в порядке». Небольшая ошибка или неудача способна разрастись до размеров Эвереста. Иногда чувство, что вас контролируют или с вами не считаются, переходит в убеждение «Я плохой». Одиночество и даже простая скука могут подтвердить ваше базовое чувство своей неправильности. На каком-то уровне вам кажется, что заслуживаете боль. И ее присутствие подтверждает тяжесть вашего преступления.
Вы словно хранитель ужасной тайны: знания о том, что под вашей социальной маской вы такой психологический урод, которого никто не способен выносить. И вы живете в постоянном страхе, что кто-то раскроет вас, что из-за малейшей ошибки или неловкости с вашей стороны кто-то мельком заметит, до чего никчемный человек скрыт внутри. Если люди сердятся, критикуют или отталкивают вас, вы видите причину в том, что они увидели человека у вас внутри, которого отвергают. И эта новая рана усиливается всеми предшествующими. Неважно, насколько мала нынешняя травма, она становится напоминанием о том времени, когда вы ребенком чувствовали себя брошенным и верили, что виноваты в этом.