Такой трагический ход мыслей встречается гораздо чаще, чем можно предположить. По подсчетам, каждый год в мире происходит от десяти до двадцати миллионов попыток самоубийства. К сожалению, этот шокирующий акт насилия часто бывает лишь внешним проявлением насилия внутреннего, с которым мы лучше знакомы, — жестокой самокритики.
Разобраться, каким психологическим установкам мы следуем, очень важно, но не менее важно перестать осуждать себя за это. Если вы привыкли критиковать себя, вспомните, что ваше поведение — на самом деле замысловатая форма заботы о себе, попытка уберечься от неприятностей и не сбиться с верного пути. Не хотите же вы терзать себя за самотерзания, тщетно надеясь, что каким-то образом это заставит вас перестать себя терзать. Подобно тому как ненавистью нельзя победить ненависть — можно только подпитать ее и усилить, — самоосуждением нельзя остановить осуждение.
Именно поэтому лучший способ справиться с самокритикой — это осмыслить ее, подойти к ней с состраданием и затем заменить ее более мягкой реакцией. Позволив себе сочувственно относиться к страданиям, вызываемым самокритикой, мы усилим свое стремление к исцелению. Мы уже достаточно побились головой о стену и, решив наконец, что всему есть предел, потребуем прекращения самоистязаний.
К счастью, на самом деле мы способны окружить себя заботой и придать себе уверенности, которая нам так нужна. Мы способны признать, что слабость и несовершенство неизбежно свойственны всем людям. Мы можем ощутить свою связь с другими путешественниками по жизни, столь же небезупречными и уязвимыми. И вместе с тем — расстаться с потребностью чувствовать, что мы лучше других. Мы можем распознать искажения, к которым прибегаем в своих интересах, ради самовозвеличивания за счет других.
Да и кому охота томиться в ящике с наклейкой «хороший»? Разве не интереснее окунуться с головой во все разнообразие человеческих переживаний? Вместо того чтобы пытаться руководить собой и жизнью ради достижения некоего перфекционистского идеала, почему бы не открыться жизни — такой, какая она есть, с ее светом и тенью? Какие приключения нас ждут, если мы позволим себе освободиться? Счастье приходит, когда мы отдаемся потоку жизни, а не противимся ему, и самосострадание помогает преодолевать его бурлящие стремнины, оставаясь в ладу с собой.
Это упражнение построено по образцу «техники двух стульев», исследованием которой занимался гештальт-терапевт Лесли Гринберг. Суть ее в том, что клиент садится то на один стул, то на другой, что помогает вступать во взаимодействие с разными, нередко конфликтующими друг с другом ипостасями своего «я» и понять, как каждая из них ощущает себя в данный момент.
Чтобы выполнить это упражнение, сначала поставьте три пустых стула, лучше всего в вершинах воображаемого треугольника. Теперь подумайте о какой-нибудь проблеме, которая часто вас беспокоит и вызывает резкую самокритику. Первый стул будет предназначен для вашего внутреннего критика, второй — для той вашей ипостаси, которая чувствует себя критикуемой и осуждаемой, и третий — для мудрого, сочувствующего наблюдателя. Вы будете разыгрывать все эти роли: себя, себя и себя. Поначалу вы, возможно, будете чувствовать себя немного глупо, но, когда дадите волю своим чувствам, результат вас очень удивит.
1. Подумайте о своей «проблеме», затем сядьте на стул критика. Заняв это место, громко скажите, что думает и чувствует ваша самокритичная ипостась. Например: «Омерзительно, что ты такой размазня и настолько не уверен в себе». Отметьте, каким тоном говорит ваша самокритичная ипостась и какие чувства она при этом испытывает. Беспокойство, злость, самодовольство, раздражение? Обратите внимание, какая у вас поза. Вы напряжены? Застыли? Сидите очень прямо?
2. Теперь займите место своей критикуемой ипостаси. Постарайтесь вступить с ней во взаимодействие и ощутить, что вы чувствуете, когда вас так критикуют. Расскажите об этих чувствах, обращаясь непосредственно к своему внутреннему критику. Например: «Ты так меня ранил!» — или: «Мне так не хватает поддержки!» Просто говорите все, что приходит в голову. И снова обратите внимание на свой тон. Какой он: грустный, обескураженный, детский, испуганный, беспомощный? Какая у вас поза? Вы сгорбились, пригнулись, нахмурились?
3. Некоторое время продолжайте диалог между двумя ипостасями, пересаживаясь с места критика на место критикуемого и обратно. Постарайтесь по-настоящему вживаться в каждую ипостась, чтобы обе поняли, что ощущает другая. Позвольте каждой из них беспрепятственно выражать мысли и быть услышанной.
4. Теперь займите место сочувствующего наблюдателя. Призовите на помощь всю свою глубочайшую мудрость, откройте тайники заботливого участия и обратитесь к критику и к критикуемому. Что ваша сочувствующая ипостась скажет критику, какая догадка ее осенит? Например: «Когда ты так говоришь, ты очень похож на свою мать» — или: «Я вижу, что ты серьезно напуган и пытаешься помочь мне, чтобы я все не испортил». Что ваша сочувствующая ипостась скажет критикуемому? Например: «Должно быть, невероятно тяжело изо дня в день выслушивать такие резкости. Я вижу, тебе очень больно» — или: «Тебе просто нужно, чтобы тебя принимали таким, какой ты есть». Постарайтесь расслабиться, позвольте своему сердцу смягчиться и раскрыться. Какие слова сочувствия сами собой слетают с ваших губ? Каким тоном вы говорите? Нежным, мягким, теплым? Какая у вас поза: устойчивая, собранная, расслабленная?
5. Когда диалог завершится (остановитесь, когда сочтете нужным), обдумайте произошедшее. Догадались ли вы, откуда взялись ваши психологические установки, стали ли вы по-новому, более продуктивно воспринимать свою ситуацию? Размышляя о том, чему вы сейчас научились, обозначьте свое намерение относиться к себе в дальнейшем добрее и разумнее. В вашей внутренней войне можно объявить перемирие. Мир возможен. Старой привычке к самокритике необязательно управлять вами вечно. Нужно прислушаться к голосу, уже звучащему, пусть слабо, у вас внутри, — к своей мудрой, сочувствующей ипостаси.
Часть вторая. Главные составляющие самосострадания
Глава третья. Быть добрым к себе
Когда ты позволяешь себе или другим дотронуться до твоего сердца, начинаешь понимать, что оно бездонно, что в нем нет никакой неумолимости, что сердце огромно, широко и беспредельно. Начинаешь видеть, сколько в нем тепла и мягкости и сколько пространства.
Самосострадание, как я его определяю[27], имеет три составляющие. Во-первых, оно требует доброты к себе — чтобы мы обращались с собой мягко и чутко, а не критиковали себя и не осуждали. Во-вторых, оно требует признания общности человеческого положения — чтобы мы чувствовали, что связаны с другими в опыте проживания жизни, а не отделены, отторгнуты от них нашим страданием. В-третьих, оно требует осознанности — чтобы мы спокойно осознавали свои переживания, а не игнорировали и не преувеличивали свою боль. Чтобы научиться по-настоящему сострадать себе, нужно собрать воедино эти три важных элемента. В этой главе и в двух следующих рассматривается каждая составляющая по отдельности, поскольку все они одинаково важны. Начнем мы, пожалуй, с самого очевидного компонента — доброты к себе.
В западной культуре уделяется особое внимание доброму отношению к друзьям, родственникам и соседям, сталкивающимся с трудностями. Но не к самому себе. Совершив ошибку или промах, мы скорее стукнем себя по голове дубинкой, чем ободряюще положим руку на плечо. Скорее всего, сама мысль о том, чтобы утешить себя таким образом, покажется абсурдной. И даже когда в наших проблемах виноваты неподвластные нам силы, доброта к себе — реакция, не ценящаяся в нашей культуре. В какой-то момент мы усваиваем, что сильные люди должны молча стоически переносить страдания — как Джон Уэйн в вестерне. К сожалению, такой подход лишает нас одного из мощнейших механизмов адаптации, помогающих справляться с жизненными трудностями.
Доброта к себе, в сущности, означает, что мы перестаем постоянно себя судить и отпускать пренебрежительные комментарии, тогда как большинство людей приучились считать это нормой. Она требует осознания своих слабостей и промахов, а не их обличения. Она приводит к ясному пониманию того, какой вред мы наносим себе безжалостной самокритикой, и к окончанию войны с самим собой.
Однако быть добрым к себе не значит просто перестать себя осуждать. Это также значит активно поддерживать себя, вести себя с собой как с близким другом, которому нужна помощь. Это значит, что мы позволяем себе почувствовать свою боль, мы останавливаемся и говорим: «Сейчас мне очень тяжело. Как я могу о себе позаботиться, поддержать себя в этот момент?» Когда мы добры к себе, мы утешаем и успокаиваем свой растревоженный ум. Ради установления мира мы преподносим — себе от себя — теплоту, мягкость и сострадание, чтобы произошло подлинное исцеление.
И если наша боль вызвана собственной оплошностью, то это как раз тот момент, когда нужно выразить себе сочувствие. Помню, однажды в средней школе я пошла на первое свидание с мальчиком, от которого была без ума. Я была немножко простужена, но не обращала на это особого внимания. И вот, когда я рассказывала что-то и смеялась, стараясь показать мальчику, какая я умная и веселая, он, покосившись на меня, вздернул брови. Я умолкла, не понимая, в чем дело. «У тебя сопля пузырем надулась», — сказал он.
Стыд и унижение преследовали меня несколько недель. Я ощущала себя полной идиоткой и называла себя так снова и снова. Жаль, что я тогда не знала того, что знаю сейчас.