Ритм шагов задается дыханием, поэтому, если вы дышите медленно, — как обычно дышит сидящий человек, — идти вы будете тоже медленно. Задача состоит в том, чтобы позволить дыханию вести вас и согласовать свои движения с ним. Здесь необходимо пристальное внимание, и у вас практически не остается возможности отвлекаться на посторонние вещи. Это прекрасное упражнение, позволяющее научиться не управлять своим дыханием — навык очень важный и для сидячей медитации.
Дойдя до конца дорожки, остановитесь, несколько секунд подышите осознанно, затем развернитесь и пройдитесь в противоположном направлении. Если во время ходьбы ваш ум переключится на что-то постороннее, отвлекая ваше внимание от ходьбы, можете остановиться и сосредоточиваться на дыхании и на самой посторонней мысли до тех пор, пока ваш ум не очистится.
Основное внимание сосредоточьте на стопах: на том, как они касаются земли, поднимаются и снова опускаются вниз. Дыхание, оставаясь фоном, задает ритм этим движениям. Если хотите, можно расширить зону внимания на ногу, но, в любом случае, оно должно быть направлено лишь на одно действие — ходьбу.
Медитативная ходьба по другому методу немного сложнее и — хотите верьте, хотите нет — медленнее. С началом вдоха приподнимите только пятку правой ноги, так, чтобы пальцы
слегка касались пола. Замрите в этой позе и оставайтесь в ней во время выдоха. На следующем вдохе приподнимите эту ногу, переместите ее вперед и опустите на землю. С выдохом переместите на нее вес тела, завершая шаг.
Этот метод требует большего внимания к тонким аспектам дыхания и потому позволяет медитирующему быстрее развить свою способность к сосредоточению.
Во время такой медленной прогулки вы будете испытывать самые обыкновенные (пусть даже достаточно слабые) ощущения. Люди нередко ждут от медитации голливудских спецэффектов и потому поначалу не замечают обычных ощущений в теле, заметив же, удивляются, почему не чувствовали всего этого раньше. Вот что важно: можем ли мы принять свои ощущения такими, какие они есть, как самый обычный опыт медленной ходьбы, и просто идти, шаг за шагом?
В какой-то момент ощущение ноги или стопы исчезнет, и вы будете чувствовать только сам шаг. Очень полезно видеть в каждом шаге цель, а не малый этап пути. Конечно, в этом случае, если говорить о пройденном расстоянии, наши результаты будут не особенно впечатляющими. Но ведь у нас иная задача.
Еще один метод: идти в обычном темпе, считая шаги, — вначале на вдохе (раз, два, три), затем на выдохе. Не навязывайте себе ритм дыхания, пусть оно будет естественным. При использовании этого метода велик соблазн действовать механически, однако в ходе прогулки потребность легких в воздухе может измениться, поэтому нужно быть начеку. В начале прогулки ходьба, скорее всего, будет руководить дыханием, но через некоторое время ведущая роль может перейти к дыханию. В конце концов они сольются в единый процесс.
И еще можно просто следить за дыханием во время прогулки. Сделайте дыхание главным объектом своего внимания, в каком бы темпе вы ни шли. Конечно, вы будете ощущать и саму ходьбу, но постоянно возвращайте внимание именно к дыханию. Практикуя осознанное дыхание, вы спустя некоторое время заметите, что дыхание и телесные ощущения слились воедино. Останется лишь идущее дышащее тело и осознание этого.
Я всегда получаю удовольствие от медитации, совершаемой в процессе непринужденной прогулки. Тело и дыхание превращаются в некое единое поле, и я внимательно прислушиваюсь к нему, бродя по дому и выходя за порог. Это ощущение не нужно торопить, оно приходит само собой со временем, по мере того как вы развиваете в себе осознанность. И тогда ваши прогулки обретут совершенно новое качество.
Если говорить о культурном наследии Запада, следует упомянуть Торо[3], который прекрасно понимал необходимость осознанности во время ходьбы. Вот что он пишет:
Конечно, нет никакой пользы направлять свои стопы в лес, если они туда не приведут. Я неизменно настораживаюсь, замечая, что телом вошел в лес, а духом остался где-то в другом месте. В лесу я с радостью забываю обо всех утренних занятиях и о своих обязанностях перед обществом, однако случается, что мне нелегко стряхнуть с себя заботы нашей деревни. Мысль о каком-то важном деле застревает у меня в голове, и я оказываюсь не там, где находится мое тело, — не там, где мои чувства. Что толку идти в лес, если я думаю о чем угодно, кроме самого леса?
Святой Франциск Ассизский сформулировал то же самое гораздо яснее: «Нет смысла идти куда-то проповедовать, если сам твой шаг не есть проповедь».
Будда тоже говорил о пользе непринужденного шага:
Практикующий медитацию во время ходьбы получает пять даров. Он обретает выносливость, необходимую для пешего путешествия; он привыкает к физическим нагрузкам; он освобождается от болезней; все, что он ест и пьет, жует и смакует, хорошо переваривается; сосредоточенность, обретаемая им в медитации, сохраняется надолго.
Наверное, именно радость от прогулки в состоянии сосредоточенности и становится для нас главной наградой.
Разновидности дыхания
Ну что ж, мы подошли к первым наблюдениям сутры. В китайской традиции эти наблюдения пронумерованы иначе: простое осознание дыхания идет под номером один («Всегда осознанно, медитирующий вдыхает; осознанно, медитирующий выдыхает»), затем два наблюдения сведены в одно. Я предпочитаю порядок, принятый в традиции тхеравады, но обычно преподаю первые два наблюдения вместе.
1. Делая долгий вдох, он знает: «Я делаю долгий вдох». Делая долгий выдох, он знает: «Я делаю долгий выдох».
2. Делая короткий вдох, он знает: «Я делаю короткий вдох». Делая короткий выдох, он знает: «Я делаю короткий выдох».
Эти два наблюдения отражают переход от простого осознания дыхания к осознанию конкретных качеств дыхания, — сдвиг внимания, происходящий совершенно естественно. Большинство комментаторов единодушны во мнении, что Будда имеет тут в виду нечто большее, чем просто долгий и короткий вдох; он говорит обо всех качествах дыхания. Глубже знакомясь с дыханием, мы начинаем ощущать его тонкие оттенки.
Иногда дыхание бывает очень нежным, словно шелк или сатин; воздух входит и выходит мягко. Какое это прекрасное ощущение — просто дышать! Иногда бывает жестким, как мешковина; воздух с трудом продирается внутрь и наружу. Иногда дыхание настолько глубоко и мягко, что оно наполняет собою все тело, расслабляя каждую его клетку. А еще оно бывает коротким и отрывистым, торопливым и возбужденным, и тогда ум и тело чувствуют себя точно так же: тревожно и неуютно.
Нелегко разобраться, в чем первопричина — в дыхании, в теле или же в уме. Каждая из этих составляющих обусловливает остальные. Достаточно попрактиковавшись, мы понимаем, что разграничения между ними весьма условны, — все эти якобы раздельные составляющие на самом деле представляют собой одно. Но дыхание является исключительно чувствительным барометром психического состояния.
Осознание — ключевой фактор в единении ума и тела, сливающихся во вдохе-выдохе. Здесь речь идет не о контроле над дыханием или попытках изменить его. Просто, когда ты сосредоточиваешь внимание на дыхании, его качество изменяется, — вероятно, потому, что ослабляется роль мышления. Дыхание становится более глубоким, мягким, шелковистым, радостным, — тело пожинает плоды этих перемен и расслабляется.
Не нужно стараться. В действительности старания лишь мешают достичь такого состояния. Все, что нужно, — это осознанность. Ты замечаешь, что начинаешь сердиться или беспокоиться: сердце бьется сильнее, тело напрягается. Но если в течение некоторого времени тебе удается следить за дыханием, не подавляя эмоцию, но дыша в согласии с ней, все изменяется. Ум успокаивается. Когда осознанность прикасается к дыханию, что-то происходит. Дыхание качественно улучшается.
Вот чему учат два первых наблюдения сутры — замечать не только продолжительность вздоха, но и все остальные его характеристики. Внимание к дыханию влечет за собой огромные последствия.
Говоря об искусстве медитации (по ходу ваших занятий медитативная практика превратится в настоящее искусство с множеством тонких нюансов), очень важно отметить, что с самого начала не следует настраиваться на какие-то достижения. В этом глубочайший парадокс медитации: ты хочешь куда- то прийти, — а мы бы не начинали занятия, если бы не хотели этого, — но прийти туда можно только в том случае, если всем своим существом находишься здесь. Для того чтобы попасть из пункта А в пункт В, нужно быть в А. Когда человек следит за своим дыханием в надежде обрести некое лучшее состояние, он рискует утратить свою связь с настоящим моментом. Но ведь настоящий момент — единственное, что у нас есть. Если твое дыхание поверхностно, а ум и тело неспокойны, позволь им оставаться в этом состоянии столько времени, сколько им требуется. Просто наблюдай за ними.
Первый закон буддизма гласит, что все постоянно изменяется. Никто не говорит, будто дыхание должно все время быть одинаковым. Если человек разочарован результатами медитации, скорее всего, он с самого начала рассчитывал на какие-то достижения. Нужно понять это и отпустить любые ожидания. Как бы ни продвигалась твоя практика, цени ее таковой, какова она сейчас. Возможно, тебе кажется, что нужно что-то изменить, но сам по себе факт приятия уже является значительным изменением. Помните, что в основе первых наблюдений лежит безмятежность.
Стремление попасть в цель
Нередко, когда люди ставят перед собой задачу удерживать внимание на дыхании, ими завладевает стремление к каким- то достижениям. Медитативная практика превращается в своего рода одержимость. Мы получаем простые инструкции и разворачиваем вокруг них драму успеха и неудач: если нам удается удерживать внимание на дыхании, это успех, а если не удается, значит, нас постигла неудача. Но на самом деле и то, и другое как раз и составляет процесс медитации: мы сохраняем внимание на дыхании, наше внимание уходит в сторону, мы замечаем, как оно уходит, и направляем его обра