Двойные стандарты: вы ставите себя выше всех остальных[3].
Пример. Ничего страшного, что у тебя нет возможности мне помочь. Но я всегда найду на тебя время, если тебе что-нибудь понадобится.
Ожидание катастрофы: вы ждете самого худшего.
Пример. Если я запрещу Хави курить у меня дома, то он разорвет наши отношения.
Навешивание ярлыков: вы приписываете себе или другим негативные качества.
Пример. Я эгоист.
Магическое мышление: вы думаете, что все изменится, как только вы… похудеете, разбогатеете, устроитесь на новую работу и так далее.
Пример. Все изменится к лучшему, когда дети наконец от меня съедут.
Мышление «я должен»: вы осуждаете и критикуете себя за то, что должны (или не должны) были делать.
Пример. Я не должен никого подводить.
(Составлено по материалам другой моей книги: Martin, 2019, p. 54–55).
Подсказка.
В когнитивных искажениях часто используются эти слова…
Всякий
Всегда
Ни одного
Никогда
Никто
Должен
Все
Обязан
Каждый
Следует
ПРОРАБОТАЙТЕ СВОИ СТРАХИ
Если страх мешает вам формировать психологические границы, выполните это упражнение, чтобы проверить, насколько справедливы ваши основанные на страхе убеждения.
Определите свой страх. Если я установлю личные границы, то _____.
Пример. Если я установлю личные границы, то меня все будут ненавидеть.
Определите лежащее в его основе убеждение. Я верю, что _____.
Пример. Я верю, что я трудный человек и людям со мной сложно.
Определите когнитивное(ые) искажение(я). _____
Пример. Мышление в духе «все или ничего», чтение мыслей, предчувствие катастроф.
Осознав, что мысли искажены, мы начнем с ними работать и менять их. Чтобы понять, истинны ваши мысли или нет, представьте, что вы ученый или детектив, который ищет улики в поддержку своего довода. Воспользуйтесь вопросами ниже, чтобы облегчить себе задачу.
Какие доказательства у меня есть в поддержку мысли или убеждения?
Эта мысль (или убеждение) основывается на фактах или на мнении?
У меня есть надежный друг, с которым я могу обсудить эти мысли?
Эта мысль приносит мне пользу?
Можно ли по-другому думать об этой ситуации или о себе?
Я необоснованно обвиняю себя?
Что или кто еще внес свой вклад в эту ситуацию?
Я действительно это контролирую?
Я чрезмерно обобщаю?
Я делаю предположения или сразу перехожу к выводам?
Что я расскажу другу об этой ситуации?
Я могу найти «оттенки серого»?
Я ожидаю худшего?
Я заставляю себя соответствовать неоправданно высоким или двойным стандартам?
Существуют ли исключения из этих абсолютных понятий (всегда, никогда)?
Я принимаю что-то на свой счет, хотя это меня не касается?
Кто решает, что мне нужно делать и что мне приходится делать?
Это согласуется с моими ценностями?
Это реалистичное ожидание?
[Martin, 2019, p. 58–59].
Запишите свидетельства за или против своего убеждения, которое вы описали в предыдущем упражнении.
__________
Пример. Пол разозлился, услышав, что я не собираюсь ехать с ним к его родителям. Я могу постоять за себя на работе, и коллеги меня уважают. Я хорошо поладила с соседом по комнате, а это значит, что не все находят меня сложной в общении.
Перепишите свой страх в форме более правдивого и ободряющего утверждения.
__________
Пример. Некоторых людей может разозлить, что я устанавливаю границы между ними и собой, но другие станут уважать это. Формирование личных границ не делает меня трудным человеком.
Я рекомендую повторить процесс для каждого из своих страхов.
Страх — это не единственное препятствие для формирования границ, которое основано на искаженном восприятии. Далее мы поговорим о чувстве вины, которое тоже возникает из-за неоправданно завышенных ожиданий и обесценивания себя.
Вина — это чувство, которое возникает от мысли, что вы поступили неправильно. Таким образом, испытывая чувство вины за очерчивание своих границ, вы отказываете себе в праве защищаться, говорить «нет», придерживаться своих идей или просить.
Вот несколько скрытых убеждений, которые заставляют чувствовать вину за формирование границ. Какие из них оказались вам близки?
• Я не должен ничего хотеть и в чем-то нуждаться.
• Если я чего-то захочу, то не должен об этом просить.
• Моя обязанность — заботиться о других.
• Быть самоотверженным — благородно.
• Я всегда должен ставить других на первое место.
• Я должен держать свое мнение при себе: оно никому не интересно.
• Мои желания не имеют значения.
• Говорить «нет» — это подло, грубо и неправильно.
• Заботиться о своих потребностях — эгоистично.
Эти убеждения основаны на неравенстве в отношениях, где правам и потребностям другого человека приписывается больше значения, чем вашим. Границы строятся на идее, что каждый из нас обладает одинаковыми правами и что вы имеете такое же значение, как и все остальные. А вина возникает из убеждения, что личные границы — это плохо или что вы не заслуживаете права на них.
Если вы испытываете затруднение с формированием границ, то, скорее всего, прямо или косвенно восприняли посыл, что ничего не значите и не заслуживаете хорошего отношения; что ваши потребности и чувства должны всегда стоять на втором месте; что вы не можете ни о чем просить (а если все-таки попросите, то ничего не получите, вас проигнорируют или пристыдят) и что одни люди всегда важнее других.
Вы когда-нибудь думали, что у вас нет права устанавливать личные границы? Что вы не заслуживаете хорошего отношения к себе? Или что на вас не стоит тратить время и силы? Если да, то, как вы думаете, откуда взялись эти убеждения?
__________
ЛИЧНЫЕ ПРАВА В ПОВСЕДНЕВНОЙ ЖИЗНИ
Я прошу вас уяснить, что все люди обладают одинаковыми личными правами и что ваша жизнь имеет такое же значение, как и жизни всех остальных. Возможно, вам трудно в это поверить, потому что родители, церковь или культурные традиции говорили совершенно другое. Их внушения крайне тяжело поставить под сомнение. Но, только решившись на этот шаг, вы сможете начать относиться к себе с любовью, уважением и просить того же от окружающих. Вы не сможете выстроить свои границы, если продолжите считать себя недостойным ничтожеством.
Совершая выбор из чувства вины, вы предоставляете другим решать, что для вас лучше или хуже. Вы позволяете чужим идеям диктовать вам, как надо проживать собственную жизнь. Но принять тот факт, что вы обладаете такими же личными правами, как и все остальные, — значит осознать свое право взрослого человека делать собственный выбор и решать, что лучше для вас.
Ниже предложено несколько примеров личных прав. Я рекомендую вам продолжить этот список и постараться записывать свои идеи как можно подробнее, чтобы этот материал приносил вам пользу. Не забывайте регулярно его перечитывать.
У меня есть право на то, чтобы ко мне относились с уважением и добротой.
У меня есть право говорить «нет».
У меня есть право передумать.
У меня есть право находиться в безопасности как физически, так и психологически.
У меня есть право на свои мысли, чувства, ценности и убеждения.
У меня есть право на счастье и удовольствие.
У меня есть право на отдых.
У меня есть право на личную жизнь.
У меня есть право делиться или не делиться своим имуществом.
У меня есть право решать, как будет лучше для меня.
У меня есть право установить дистанцию или разорвать отношения с негативными людьми, которые меня ранят.
У меня есть право следовать за своими целями.
У меня есть право устанавливать личные границы.
У меня есть право _____.
У меня есть право _____.
У меня есть право _____.
Некоторые люди возражают против идеи личных границ, потому что боятся стать эгоистичными или начать чрезмерно контролировать других. Но основная мысль заключается в том, что ваши права настолько же важны, как и права других людей, а не в том, что ваши важнее. Человек живет в социальной среде, поэтому ему необходимо учитывать потребности и предпочтения других людей. Но если они регулярно оказываются на первом месте, то вы ставите себя в менее значимое положение в отношениях и подкрепляете уверенность в том, что другие имеют большую значимость, чем вы. Границы и личные права возвращают отношениям равновесие.
Тяжело ли вам принять какие-то из перечисленных личных прав? Как вы думаете почему?
__________
Если подруга скажет вам, что, как ей кажется, у нее нет права _____ (впишите любое личное право, с которым вы сами испытываете затруднение), что вы ей на это ответите?
__________
Теперь скажите то же самое себе, чтобы убедиться, что это личное право распространяется и на вас. Скажите себе несколько слов одобрения и поддержки, чтобы эффективно побороть самокритику и прекратить самобичевание (к последним относятся такие мысли, как: «Я не заслуживаю счастья» или «Мои потребности не имеют значения») [Neff, 2011]. Перепишите слова, которые вы сказали бы подруге, чтобы регулярно повторять их самому себе.
__________
Чтобы изменить свои мысли, нужно много практиковаться, поэтому вы добьетесь наилучших результатов, если будете повторять или переписывать это утверждение как минимум раз в день на протяжении нескольких недель.
Есть еще один способ, который поможет вам осознать собственную ценность: относиться к себе с уважением и добротой. Вы можете выражать это словами или действиями. Когда вы отдаете приоритет своим потребностям (выделяете время на встречу с друзьями или посещение зубного врача), то показываете себе (и другим), что ваша жизнь имеет значение. Чтобы начать практиковать это регулярно, намеренно совершайте три акта доброты по отношению к себе каждый день. Они не должны быть изощренными и отнимать много времени, но обязаны быть значимыми и намеренными.