Силовые упражнения для мужчин и женщин — страница 4 из 14

Упражнение А

Лягте на спину и согните левую ногу. При помощи рук потяните ее к груди и к правому боку. Задержитесь в этом положении и почувствуйте напряжение на мышцах. Повторите упражнение для другой ноги (рис. 3).

Рис. 3

Упражнение Б

Оставаясь на спине, сомкните ноги. Руки при этом должны оставаться на полу перпендикулярно торсу. Согните правое колено под нужным углом и попытайтесь коснуться им пола слева от вашего левого бедра. Правая рука должна оставаться на полу, а левой рукой следует притянуть правое колено к полу и немного к левому плечу, чтобы получше растянуть мышцы. Сгибайтесь в тазобедренных суставах и позвоночнике, но удерживайте одну руку, голову и плечи на полу. Не поворачивайтесь полностью на левый бок – иначе весь эффект растяжки в ягодицах будет сведен на нет. Найдите то положение, при котором вы чувствуете хорошую растяжку в ягодичных мышцах. Повторите упражнение для другой стороны (рис. 4).

Рис. 4

2. Растяжка на пах и приводящие мышцы бедра

Лягте на спину, руки вытянуты вдоль тела. Согните колени и разведите их в стороны, прижимая ступни друг к другу так, чтобы ваши ноги образовали ромб.

Удерживая ноги в этом положении, расслабьтесь. Сила тяжести потянет ноги к полу. Выдержите минуту, затем выпрямите ноги и снова повторите растяжку, позволив гравитации растянуть ваше уже более податливое тело.

Чтобы увеличить гибкость, постепенно, от тренировки к тренировке, ставьте пятки все ближе и ближе к тазу. Вы также можете слегка надавливать на бедра руками.

Рис. 5

3. Растяжка позвоночника

Упражнение А

Лягте на живот, руки вместе и вытянуты вперед. Расслабьте тело. Затем руки приблизьте к голове и поднимите голову и плечи насколько возможно высоко, при этом опираясь предплечьями о пол. Задержитесь в таком положении примерно 20 секунд, затем снова лягте на пол, расслабьтесь на несколько секунд, затем повторите упражнение, но на этот раз задержитесь в верхнем положении чуть дольше. Затем расслабьтесь (рис. 5).

Упражнение Б

Теперь, не вставая с пола, приблизьте кисти рук к груди или, если так удобнее и растяжка позволяет, к плечам. Медленно выпрямите руки, чтобы спина выгнулась. Не форсируйте движение. Просто оторвите торс от пола и поднимите голову и плечи повыше. Расслабьте таз и ноги, расслабьте поясницу. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и затем вернитесь в горизонтальное положение на пол. Сделайте несколько повторений. От тренировки к тренировке увеличивайте промежуток времени, в течение которого вы расслабляете поясницу и нижнюю часть тела. Также увеличивайте угол отклонения торса от пола и количество повторений. Все движения следует выполнять очень осторожно (рис. 6).

Рис. 6

Это упражнение может помочь вам, если вы чувствуете дискомфорт в области спины. Делайте его также для профилактики болей в спине, так как оно помогает сохранять естественный лордоз (внутренний изгиб нижней части спины). Выполняя эту растяжку ежедневно, вы сохраняете естественные изгибы своего позвоночника, который имеет тенденцию «уплощаться» с возрастом.

4. Растяжка сгибателей тазобедренного сустава

Опустите правое колено на пол. Затем поставьте ступню левой ноги вперед так, чтобы правое колено, тазобедренный сустав и плечо находились на одной линии. Подайте таз вперед, чтобы почувствовать растяжение на передней поверхности правого бедра. Повторите упражнение для другой ноги (рис. 7).

Рис. 7

5. Растяжка задней поверхности бедра

Упражнение А

Закиньте правую ступню на скамью, стол или спинку стула. Обе ноги должны быть выпрямлены в коленях. Не округляя спины, наклонитесь вперед. Ухватитесь руками за правую ногу как можно ниже. Во время растяжки голову держите высоко, а грудь подайте вперед. Повторите для левой ноги (рис. 8).

Рис. 8

Для начала делайте упражнение, используя низкую скамью. По мере улучшения гибкости увеличивайте высоту. В этом упражнении (равно как и в том его варианте, когда вы сидите на полу с прямыми ногами и тянитесь к лодыжкам или ступням) вы улучшаете не только гибкость мышц бедер, но и, даже в большей мере, гибкость позвоночника.

Упражнение Б

Чтобы растягивать мышцы именно задней части бедра, лягте на спину в дверном проеме. Найдите такое положение на полу, которое бы позволило поднять одну ногу и, сохраняя ее прямой, упереться пяткой в дверной косяк.

Вместо дверного проема можно использовать силовую раму. Немного подвинувшись, вы можете чуть изменить положение своего торса и тем самым увеличить или уменьшить степень напряжения на задней поверхности бедра (рис. 9).

Рис. 9

6. Растяжка квадрицепса и колена

Встаньте возле неподвижного предмета высотой не меньше вашего роста и возьмитесь за него рукой. Согните сзади левую ногу, подхватите ее правой рукой за левую лодыжку и слегка потяните вверх. Держите торс и бедра строго вертикально; не наклоняйтесь вперед. Повторите упражнение для другой ноги. Со временем вы должны научиться подтягивать пятку к ягодицам, но прижимать ее к ягодицам не требуется. Не стремитесь в этом упражнении затянуть ногу слишком высоко – иначе вы можете растянуть коленные сухожилия (рис. 10).

Рис. 10

Очень важно, чтобы вы НЕ тянули за правую лодыжку правой рукой или за левую лодыжку левой рукой. Такая (неправильная) растяжка заставляет коленный сустав сгибаться под неестественным углом. Это упражнение можно делать и лежа.

7. Растяжка позвоночника, спины, шеи, плеч Сядьте на стул боком к спинке. Не двигая ногами и тазом, поверните торс и возьмитесь за спинку стула обеими руками. Поверните плечи и голову как можно больше, но торс при этом держите вертикально. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем пересядьте и сделайте поворот в другую сторону. Увеличивайте амплитуду в этом движении постепенно и осторожно. Поворачивайтесь до тех пор, пока не почувствуете растягивающий эффект.

8. Растяжка шеи

Сядьте ровно, не сутультесь, не поднимайте плеч, голову держите прямо. Опустите подбородок, прижимая его к шее. Оставаясь в этом положении, осторожно поверните голову в одну сторону до конца, а затем в другую.

Слегка помогите себе руками. Повторите упражнение несколько раз.

9. Растяжка ног и поясницы

Положите руки на колени и, опираясь на них, сделайте несколько глубоких приседаний.

Затем сядьте на корточки так, чтобы ягодицы практически касались пола. Задержитесь в этой позиции на 20 секунд и встаньте, затем снова сядьте. Повторите несколько раз.

Выполняйте упражнение осторожно. Если необходимо, в течение первых недель держите руки на полу, когда находитесь в нижней позиции. Это в какой-то мере снимет нагрузку с колен. Если эта растяжка все же приводит к неприятным ощущениям, не выполняйте ее. То, что может помочь одному, для другого может оказаться вредным.

10. Растяжка плеч и груди

Встаньте так, чтобы носки находились на расстоянии примерно 7–8 см от линии дверного проема. Руками упритесь в стену или в косяк. Ладони направлены вперед, плечи параллельны полу. Локти следует держать согнутыми под углом (его величина будет определяться шириной дверного проема и длиной ваших рук).

Очень осторожно и медленно наклонитесь вперед. Почувствуйте растяжение в плечах и грудных мышцах. Будьте осторожны. Чтобы не травмироваться, не пытайтесь растянуть мышцы слишком сильно. Не пытайтесь толкать плечи вперед. Вместо этого просто позвольте им двигаться вперед вместе с наклоном торса.

От тренировки к тренировке вставайте чуть дальше от линии дверного проема, но руки должны при этом оставаться на том же самом месте. Это приведет к тому, что в плечах будет чувствоваться большее напряжение при наклоне вперед.

11. Растяжка ахиллесовых сухожилий

Встаньте на нижнюю ступеньку лестницы или на какое-нибудь похожее возвышение. На ступеньке должна быть лишь передняя часть ступни. Перенесите вес тела на правую ногу. Медленно позвольте своей пятке опуститься вниз так, чтобы вы почувствовали, как растягивается ахиллесово сухожилие. Не форсируйте движение. Повторите упражнение для другой ноги (рис. 11).

Рис. 11

Гибкие ахиллесовы сухожилия нужны для того, чтобы вы могли приседать в обычной обуви, с нормальным каблуком, не подкладывая что-либо под пятки.

12. Растягивание позвоночника после тренировки После каждой тренировки, особенно после становой тяги и приседаний, нужно растянуть позвоночник.

Вариант А

Повисните на перекладине, взявшись за нее хватом на ширине плеч, и расслабьте нижнюю часть тела так, чтобы сила тяжести сняла напряжение с позвонков. Согните немного ноги и затем поднимите колени на несколько сантиметров вверх. Так вы обеспечите лучшую растяжку. Если у вас проблемы с плечами или локтями, то делайте это упражнение очень осторожно, потому что вис на перекладине может усугубить проблемы с суставами. Не расслабляйте плечи. Держите плечевые мышцы в напряжении. Поднимите колени на уровень талии и медленно вращайте бедрами, чтобы растянуть позвоночник с разных углов (рис. 12).

Рис. 12

Если у вас есть доступное оборудование, на котором можно делать вис вниз головой, то можете использовать его вместо обычной перекладины.

Вариант Б

Этот вариант попроще. Лягте на пол и поместите под ягодицы и низ спины две твердые подушки. Найдите их оптимальную высоту и точное положение.

Расслабьтесь и почувствуйте, как напряжение уходит из вашего позвоночника. Это мягкая растяжка, способствующая расслаблению. Вы можете пробыть в этом положении несколько минут. Но выходить из этого положения следует крайне осторожно. Не поднимайте туловище. Перекатитесь на один бок и скатитесь с подушек, а затем вставайте.

13. Растяжка плеч, рук и груди

После того как научитесь выполнять упражнение 10, попробуйте добавить в свою программу еще одно упражнение для плеч – выкруты. Это поможет вам развить гибкость, необходимую для того, чтобы держать штангу довольно низко на трапециях во время приседаний.