Система работает всегда, если вы соблюдаете все правила. Другое дело, что на марафонах, проверяя домашние задания участников, я часто вижу, что люди придерживаются какой-то другой системы, не «Минус 60», а потом жалуются, что вес не уходит. Чтобы этого не произошло – читайте, запоминайте, подчеркивайте, вырезайте, делайте закладки.
Если вам удобнее иметь всю информацию о питании в телефоне, вы можете скачать ее здесь:
В действительности система «Минус 60» – это не обычная диета, вроде тех, к которым вы привыкли: завтрак – салат, обед – пропаренный рис, ужин – нежирная рыба. Система, как я уже говорила, – это целая философия.
Именно поэтому я уделяю так много внимания психологии. Человек с зависимостью не может просто так от нее избавиться. Если вы едите в 12 ночи – вы делаете это не просто так. Вы не можете себя перебороть. Точнее, вы так думаете. Пока что.
Однако тот факт, что система является философией, вовсе не обозначает, что она сложная. Просто с самого начала нужно в ней тщательно разобраться. На крайний случай вы всегда можете записаться на марафон, и я лично разберу с вами все ошибки.
Но марафоны существуют 8 лет, а система – 15, То есть люди худели на «Минус 60» задолго до появления марафонов.
Давайте перейдем от теории к практике. Что же с питанием? Первая хорошая новость – система не запрещает ни один продукт. Ни один, правда-правда. И советовать съесть один кусочек шоколада и успокоиться я не буду. Потому что, в отличие от большинства диетологов, я сама была полной и знаю, что это невозможно. Если вам хочется шоколада, чипсов или колбасы, вы не остановитесь, пока все не съедите.
Так что же делать? Есть чипсы, колбасу, тортики, но с утра. Когда я говорю «с утра», я имею в виду на завтрак. Чем раньше он случится, тем лучше. Если он произошел слишком рано, разрешается один перекус до 50 г до обеда (но к обеду обязательно должно появиться чувство голода). То есть вы проснулись, почистили зубы и позавтракали. Вы не ходите и не окусываетесь все утро. Вы не разделяете завтрак на части (сначала конфетка дома, потом круассан в кафе, потом тортик с коллегами). Оптимальный вес порции 300–400 г, но он может варьироваться в зависимости от многих факторов (ваш вес, возраст, физическая активность и т. д.). Поначалу еду лучше взвешивать – часто нам кажется, что мы едим всего ничего, а потом видим, сколько это в граммах и приходим в ужас. Если с кухонными весами ну совсем никак не получается подружиться, можно использовать тарелки/пиалки одинакового размера.
Если сложно заставить себя есть плотно, например, в пять утра, допустимо сначала сделать перекус в пределах 50-100 г, а через несколько часов полноценно позавтракать.
На завтрак можно есть действительно абсолютно все и даже то, что вы подумали. Некоторые жалуются, что они физически не могут впихнуть в себя с утра гамбургер, картошку фри, макароны с мясом и т. д. Но это вопрос привычки. Многие мои подруги всю жизнь считали, что не могут завтракать плотно, а потом втянулись.
По системе обязательны три приема пищи. Они должно быть приблизительно равноценны по размеру и насыщаемости. То есть, если на завтрак вы съели 400 г торта, а на обед – 400 г салата, несмотря на то, что по весу порции будут равными, по насыщаемости они никак не будут соответствовать. Равно как и 400 мл кефира на ужин.
Следующий прием пищи – обед. Оптимальное время – в районе 13–14 часов. Если обедать слишком рано, будет сложно дотянуть до ужина. Если слишком поздно, к ужину не появится аппетит, и тогда к вечеру-ночи у вас разыграется жуткое чувство голода, совладать с которым будет очень непросто.
Основной принцип системы – это предупреждение опасности.
Мы объедаемся, когда не можем контролировать себя. Когда мы не можем себя контролировать? В стрессовой ситуации. Что, помимо людей/событий, может спровоцировать стресс? Физиологические факторы: недосып, усталость, голод.
Именно поэтому, кстати, я всегда советую обедать в час дня, если вам предстоит поход в гости или в ресторан в 3–4 часа дня. Потому что к тому моменту, как все соберутся, вы уже не сможете себя контролировать и начнете метать все, что видите перед собой.
На обед существуют определенные ограничения. Из круп употребляем только рис и гречку. Их можно смешивать с чем угодно. Из фруктов разрешены только яблоки, цитрусовые, киви, арбуз, сливы, ананас, чернослив. Все остальные фрукты, сухофрукты, семечки и орехи – только на завтрак. Макароны из твердых сортов пшеницы и картофель можно есть в обед нечасто (раз в неделю), не смешивая их с мясом, рыбой, морепродуктами. То есть мясо, курицу, рыбу, субпродукты мы едим в обед только с рисом, гречкой или овощами. Также есть ограничения по обработке и жирности продуктов. Чтобы не загружать вас сразу большим количеством информации, в данной главе я расскажу основные постулаты, чтобы они отложились в голове, а детальная информация есть в «Памятке по питанию» в конце книги.
Ужин мы постепенно передвигаем на шесть часов вечера. То есть, если вы привыкли ужинать в 12, не нужно волевым усилием передвигать последний прием пищи на шесть часов назад. Это неминуемо приведет к срыву. Первые несколько дней ужинайте на час-два раньше обычного, то есть в 10 вечера. Через пару дней сдвиньтесь еще на час, потом еще на час. Помните: предупреждаем опасность, не подвергаем организм дополнительному стрессу.
На ужин действуют самые серьезные ограничения по продуктам. Если вы едите мясо, рыбу или курицу – то только мясо, без всего (можно добавить несколько веточек зелени). Многим кажется, что без всего мясо есть невкусно. На самом деле существует огромное количество рецептов, которые вам понравятся, главное – задаться целью их найти. Например, в официальных группах в «Одноклассниках» и «ВКонтакте» (ссылки можно найти на моем сайте mirimanova.ru).
Фрукты разрешены такие же, как в обед. Их можно сочетать с творогом и другими молочными продуктами (но не увлекаемся йогуртами, помним про насыщаемость). Есть еще вариант ужина: творог плюс овощи. Также допустимо сочетать рис или гречку либо с овощами, либо с фруктами (но не все сразу).
Старайтесь планировать свое меню заранее. Если вы работаете, можно взять еду с собой или подумать, где и во сколько вы будете обедать/ужинать, чтобы перед самым приемом пищи не метаться и не думать, что бы и где поесть. Если вы молодая мама или просто очень занятая женщина и часто элементарно забываете поесть – ставьте себе будильник.
Помните о том, что ваше питание – это ваше здоровье и ваш внешний вид.
И самое главное, не пугайтесь, если поначалу запомнить все это вам покажется сложным. Нужно просто разобраться, и потом вы будете поражаться, как раньше вы питались по-другому.
Если вы заметили, что, несмотря на то, что, придерживаясь системы на 100 процентов, вы не худеете, вспомните о том, что на «Минус 60» худеют всегда: с замедленным обменом веществ, с различными заболеваниями, в период климакса, в преклонном возрасте. Если вдруг вы не худеете, значит, вы что-то делаете не так. Что именно? Есть несколько способов попытаться установить причину.
1. Записывайте все, что вы едите, вплоть до «всего одной конфетки», с указанием размера порции в граммах.
2. Проанализируйте меню с точки зрения соблюдения правил системы. Не допускаете ли вы самые распространенные ошибки, которые описаны в главе 7 «Темное время – спады»?
3. Если ошибок не видите, попросите подругу, которая хорошо знакома с системой, прочитать ваше записанное меню – может, она что-то заметит.
4. Если все вышеперечисленное не помогло, запишитесь на марафон, и я лично разберу ваше меню и помогу найти ошибки, которые не дают похудеть.
Ну и конечно, не стоит забывать о том, что начинать нужно прямо сегодня. Даже если ваше сегодняшнее меню до этого момента не было похожим на системное даже отдаленно. Даже если вы никак не сможете поужинать ни в шесть вечера, ни даже в восемь. Это все не имеет значения. Очень важно сделать прямо сегодня первый шаг. Поменять хоть какую-то привычку. И уже через несколько недель вы заметите ощутимые перемены в своем теле.
Глава 4. Красота изнутри
Как большинство из вас знает, я крайне негативно отношусь к фармакологическим средствам для похудения, заменителям еды и БАДам. Почему? Потому что, если бы волшебное средство существовало, богатые люди не тратили бы столько денег на диетологов, тренеров и пластических хирургов. Подобные продукты рассчитаны на то, чтобы отбить аппетит, вызвать мочегонный или слабительный эффект.
«Ну и хорошо! Какая разница, за счет чего, главное – похудеть!» Проблема в том, что, как только вы перестанете принимать таблетки, вес сразу вернется обратно и приведет с собой новые килограммы. То есть в конечном счете, вы не только не похудеете, но и уйдете в плюс. А при случае еще и навредите своему здоровью.
Однако существуют и полезные таблетки и травы. Они не помогут похудеть, но способны улучшить состояние вашего здоровья и кожи, избавить от хронических болей и даже помогут выглядеть моложе.
Я начала заниматься их изучением, когда заболела фибромиалгией. Мне приходилось пить огромное количество классических лекарств, чтобы избавиться от болей, панических атак и аллергий. Потому что врачи пока другого способа борьбы с проблемами со здоровьем не знают. Естественно, все эти препараты крайне негативно сказывались на состоянии моих внутренних органов. У меня начали клочьями выпадать волосы. Я радикально подошла к решению проблемы и побрилась налысо. Всю жизнь хотела это сделать, но как-то не представлялось случая.
А потом я решила искать натуральные заменители аптечных продуктов. Методом проб и ошибок я их нашла.
Витамины и добавки, кстати говоря, полезны не только людям с серьезными проблемами со здоровьем.
Принято считать, что если человек постоянно правильно питается, то у него в организме всего будет хватать. Увы, это не так.