Включайте в комплекс ежедневных упражнений элементы того, что вам нравится. Увлекаетесь йогой – пожалуйста. Пилатес – никаких проблем. Стрипластика – замечательно. Бодифлекс, каланетика или тайбо – одним словом, не так важно, что вы делаете, главное – вы задействуете все группы мышц.
В дни спадов вы можете несколько снизить физическую активность. Но старайтесь делать хоть что-нибудь. Поскольку я страдаю от хронических болей, мне просто необходима ежедневная физическая нагрузка. Если все болит или все лень, я уговариваю себя: «Сделай хотя бы пять махов для начала, а там посмотришь!» или «Сейчас сделаю три вот этих упражнения, а через пару часов – другие». То есть совсем необязательно, как робот, делать комплекс на автомате. Можно варьировать упражнения, давать меньшую или большую нагрузку, в зависимости от того, как вы себя чувствуете или какое у вас настроение.
Я уверена, что уже через четыре недели вы заметите результат. Для сравнения можете сфотографироваться в начале месяца и в конце. Не забывайте о том, что в процессе похудения у вас появляются излишки кожи, на которые физическая нагрузка действует крайне позитивно.
Помните, что, когда вы занимаетесь дома, любые мелочи будут важны. Попытайтесь создать себе комфортные условия, которые будут моментально настраивать вас на рабочий лад.
Не стоит слишком усердствовать, начиная с первых дней.
Помните Бриджит Джонс, которая так усердно крутила тренажер, что по окончании программы слезала и падала на пол? Такого быть не должно. Равно как и последующих недельных мучений, когда вам сложно будет даже поднять руку или пройти три ступеньки. Фанатизма в похудении не нужно. Подобный подход не улучшит ваше здоровье и фигуру.
Постепенно, когда привыкнете, старайтесь выполнять упражнения уже не между делом на ходу, а выделив для этого специальное время, место и условия. Сейчас вам кажется, что подобный момент никогда не настанет, но в действительности, как только вы втянетесь в процесс, вы уже не сможете остановиться.
Попробуйте заниматься под музыку. Если не хотите мешать домочадцам, можно использовать телефон и наушники.
Выбирайте только ту музыку, которая вам действительно нравится.
Звуковое сопровождение я считаю одним из первостепенных факторов. Оно позволяет нам расслабиться, сконцентрироваться или просто забыть обо всем на свете. Экспериментируйте и ищите именно ту музыку, которая будет побуждать вас делать гимнастику. И не забывайте менять ее, иначе занятия дома покажутся вам скучными.
Необязательно заниматься в одном и том же месте, потому что это тоже создает ощущение рутины и постепенно надоедает. Более того, большинство упражнений вообще можно выполнять между делом на ходу. Я часто делаю махи ногами и руками, когда готовлю, или занимаюсь прессом, пока сижу на диване и смотрю телевизор. Иногда даже раскладываю коврик перед экраном и совмещаю приятное с полезным. А еще говорю с подругами по телефону во время занятий. Вы же не марафон бежите, почему бы и нет. В последнее время даже плаваю в бассейне, проводя совещания с моими помощниками. Главное, найти правильные водонепроницаемые наушники!
Если хотите ускорить темпы сброса веса, попробуйте проанализировать свой день и найти дополнительную возможность двигаться, ведь очень часто мы говорим, что у нас нет времени на большую физическую активность. В действительности это не так.
Можно доехать на машине или автобусе до нужного места, а можно прогуляться, особенно если позволяет погода. Идете по улице или ведете машину – сделайте упражнение-элемент танца живота (живот втяните как можно глубже, затем расслабьте мышцы). Вместо лифта используйте лестницу. Делаете уборку дома – параллельно контролируйте мышцы, прислушиваясь к работе организма. Если вам захочется напрячь их – вы получите дополнительную физическую нагрузку. Сидите на переговорах уже который час – следите за осанкой, ведь она играет первостепенную роль в том, как выглядит ваш живот.
Есть еще один способ ускорить похудение. Основываясь на некоторых принципах восточных практик, я разработала методику выполнения физических упражнений «3 “Д”». Что она собой представляет?
• Держим осанку.
• Держим глаза закрытыми.
• Дышим.
Почему важно все это делать? Обо всем по порядку.
1. Держим осанку.
Это действительно очень важно. Спина – это основа вашего тела, стержень. Я думаю, вы хорошо помните это из школьного курса биологии. Но с течением времени мы забываем все полученные знания. А зря.
Человеческое тело – сложнейшая многослойная машина, все в нем взаимосвязано.
Правильная осанка оказывает огромное влияние на нашу фигуру. Порой женщины, сами того не замечая, регулярно нарушают симметрию своего тела неправильной походкой, посадкой. Особенно часто подобное происходит после родов.
Многие замечали наличие «фартука» внизу живота, даже при довольно накачанном прессе. Я столкнулась с подобной проблемой, когда изрядно похудела, но эта область по-прежнему выпирала. Стала приглядываться к окружающим женщинам и поняла, что от «неидеального» животика мучаюсь не одна я. Причем речь идет не только о полных, но и о вполне худых спортивных женщинах.
Длительное время я провела в тщетных попытках понять, почему так происходит. Пока наконец не осознала, что причина в осанке! Ни для кого не секрет, что позвоночник и его состояние влияют на наш общий вид. Но так детально я об этом раньше не задумывалась. Я стала часто подходить к зеркалу и смотреть, как правильно держать спину, чтобы и пресс, и ягодицы (на их вид также влияет осанка – для меня это было открытием) выглядели, как я хочу. Я заметила, что за девять месяцев беременности мой позвоночник сильно изменился. То место, где поясница делает прогиб, стало еще более вогнутым, за счет этого живот выпирал сильнее. Негативную роль играли и ослабленные и растянутые нижние мышцы пресса. Мне было категорически противопоказано давать на него нагрузку из-за постоянного тонуса в течение всей беременности. Как только я начала слегка выгибать позвоночник в обратном направлении, эффект стал заметным. Со временем мне было все легче держать правильную осанку, и живот наконец стал приобретать желаемые очертания.
В большинстве случаев наша сутулость связана в том числе и с психологическими проблемами. Мы чувствуем себя уставшими, измотанными, без сил, без надежды на то, что в суровых буднях когда-нибудь появится просвет. Если мы научимся распрямляться, подтягиваться, мы почувствуем себя увереннее, и вся наша жизнь вместе с осанкой изменится в лучшую сторону.
Лично мне держать спину ровно очень помогает фраза, которую приписывают Анджелине Джоли.
Мысленно проговариваю несколько раз в день, и сразу хочется распрямиться: мир лежит у ваших ног, а не на ваших плечах.
Согласитесь, мотивирует? Единственная просьба: если уж вы вдохновитесь всем тем, что я написала про осанку, здесь, как и в предыдущих моментах, нужно действовать постепенно, то есть не пытаться держать осанку круглосуточно и сразу. Иначе уже на следующий день мышцы живота и спины будут сильно болеть. Начните с нескольких минут в день и только в положении стоя (в нем проще всего держать нижние мышцы пресса приподнятыми). Втяните живот как можно сильнее, как будто вы хотите, чтобы он прилип к позвоночному столбу, повторите упражнение несколько раз. Затем постарайтесь поднять живот. Лучше всего это упражнение выполнять перед зеркалом. Вы должны видеть, как ваш живот двигается независимо от того, насколько сильно его удается поднять.
Потом вы сможете выполнять упражнение правильно автоматически, причем незаметно для окружающих. Между прочим, оно считается одним из элементов танца живота.
Через несколько дней, постепенно увеличивая время, когда вы держите живот в тонусе, начните поддерживать его, когда вы сидите. То же самое, но только сидя на стуле, на скамейке в парке, в офисном кресле – где угодно. Когда и к этому вы немного привыкнете, приступайте к положению лежа. Например, пока не заснете, старайтесь держать живот напряженным, а нижнюю часть позвоночника – вогнутой. Поверьте, мне, это упражнение творит чудеса – пресс подтягивается прямо на глазах. При этом вы не прилагаете никаких дополнительных усилий. Чтобы его выполнять, вы не должны отрываться от ежедневных забот. Уже через неделю вы почувствуете, что держать живот стало приятной и полезной привычкой. И поза, в которой поясница прогнута назад, а живот выпячен, будет казаться вам неправильной. Вы также ощутите, как сильно за день устают мышцы живота и поясницы, даже если до этого вы достаточно много занимались спортом. Просто по-другому работать над мышцами, задействованными в таком упражнении, довольно сложно.
Это лучший способ их проработать.
2. Держим глаза закрытыми.
В теле человека приблизительно 650 скелетных мышц. Шестьсот пятьдесят мышц! Вдумайтесь в эту цифру! И все они работают постоянно, мы о них не задумываемся. А зря. Я почувствовала всю важность каждой мышцы, когда меня неудачно прооперировали. Я поняла, насколько сложно устроено человеческое тело. Под одним слоем находится другой, вся структура взаимосвязана. Оставшись без правой руки, я стала делать упор на левую. Это стало причиной полного перекоса в мышечном каркасе.
Когда вы закрываете глаза, вы лучше чувствуете каждую мышцу, концентрируетесь на том, что делаете, а значит, лучше выполняете упражнения, то есть худеете быстрее. Если поначалу вам сложно делать некоторые вещи с закрытыми глазами, начинайте хотя бы с того, что будете закрывать их на несколько секунд, и постепенно увеличивайте время. С каждым разом делать это будет все легче и легче.
3. Дышим.
Когда мы дышим во время занятий спортом, не только задействуются легкие, но и происходит работа с внутренними органами и диафрагмой (про нее я подробно рассказываю в главе про боль). Когда мы выполняем упражнения и при этом дышим поверхностно, приток кислорода в организм сокращается, изменяется кровяное давление, подступает тошнота, могут появляться покалывания в боку (так организм реагирует на нехватку кислорода), головная боль, а в случае грубого нарушения техники дыхания возникают перегрузка сердца, сильные головокружения, даже обмороки.