Курение также является вредной привычкой, мешающей набрать вес. Это происходит по нескольким причинам. Часто курильщики заменяют приемы пищи ритуалом курения и меньше съедают, да и сам аппетит значительно снижается. При частом курении организм находится в состоянии постоянной интоксикации. Никотин, как и алкоголь, является сильным нейро- и кардиотоксином. А любая интоксикация проявляется снижением или отсутствием аппетита, тошнотой, рвотой, нарушением стула и пищеварения.
Попадая в организм, никотин очень быстро распространяется по крови и попадает в клетки головного мозга уже через 7 секунд после вдыхания табачного дыма. Выводится никотин из организма только через 3–4 часа.
Никотин действует на ацетилхолиновые никотиновые рецепторы. Он их активирует, а это ведет к увеличению количества гормона адреналина. Выброс адреналина приводит к учащенному сердцебиению (тахикардия) и дыханию, увеличению артериального давления, а также к продукции и выбросу бо́льшего уровня глюкозы в кровь. Развивается такое же состояние организма, как при остром стрессе (см. с. 25), человек худеет.
Котинин – побочный продукт никотина, который циркулирует в крови до 48 часов. Научные исследования показали, что этот метаболит никотина способен улучшать функцию головного мозга[9] и обладает антидепрессивным действием[10]. В настоящее время на основе котинина даже создан лекарственный антидепрессант. Рассматриваются также лечебные свойства табака в лечении болезни Альцгеймера и Паркинсона. Так что начать курить в возрасте старше 65 лет, может быть, даже в определенных случаях оправдано. Но ученые пока исследуют эти данные, поэтому не будем спешить с выводами.
Кроме того, курение увеличивает уровень гормона дофамина в центрах удовольствия в головном мозге. Было выявлено, что табак подавляет фермент моноаминоксидазу «МАО», который отвечает за расщепление моноаминных нейромедиаторов (дофамина) в мозге, и таким образом количество дофамина увеличивается. Но отвечает за это не никотин, а другие составляющие табачного дыма. Повышенное содержание дофамина стимулирует центры удовольствия головного мозга, но эти же центры снижают чувствительность и болевой порог организма человека, поэтому сложно сказать, получает ли курильщик реальное удовольствие от курения.
Никотин из табака стимулирует нервную систему и вызывает возбуждение за счет того, что стимулирует продукцию и поступление глюкозы из печени в кровь и выброс адреналина из надпочечников. Это проявляется в общем расслаблении, спокойствии, в появлении умеренной эйфории и живости. Кроме того, никотин приводит к уменьшению аппетита в результате стимуляции им рецепторов пропиомеланокортина.
Таким образом, если вы курите, целый ряд эффектов от табачного дыма будет мешать вам набрать вес! Иногда бывает достаточно бросить курить или уменьшить количество сигарет, и вес нормализуется без всяких дополнительных усилий.
Итак, вот каким получился портрет человека с дефицитом массы тела, который хочет, но не может набрать вес:
• молодой человек или девушка;
• стройные родители, бабушки, дедушки, те родные, на кого он похож по конституции;
• астенического телосложения;
• подвижный тип нервной системы, сильно реагирует на самые незначительные стрессы, воспринимая их как огромный стресс;
• часто много двигается, в основном это аэробные нагрузки: ходит, бегает, танцует, ездит на велосипеде, не может долго сидеть или стоять спокойно;
• как правило, ест небольшими порциями и часто. При этом считает, что объедается. Другой вариант – забывает есть вообще;
• в питании существуют определенные привычки пищевого поведения: практически отсутствуют сладкое, крахмальные или жирные продукты, может быть крайне избирательным в пище или вообще не придавать еде никакого значения;
• аппетит часто снижен;
• чаще бывает вегетарианцем, гиперответственной, творческой и увлекающейся натурой, склонной к рефлексии. За любимым занятием забывает о физиологических потребностях: еде и сне;
• при употреблении алкоголя на вечеринках мало закусывает, много двигается, танцует;
• часто курит.
Теперь еще раз о тех, для кого эта книга будет особенно полезна.
Вы практически здоровы? Вам трудно набрать даже 5 кг веса, хотя вы постоянно предпринимаете усилия? В своей практике я обычно сталкиваюсь именно с такими случаями. Часто на консультации выясняется, что человек думает, что он ест очень много и совершенно правильно, но при этом никак не может достичь желаемой цели. При опросе выясняется, что его рацион не имеет ничего общего с правильным и сбалансированным, необходимым для него, питанием. То же самое выявляется и по физическим нагрузкам. Иногда люди истязают себя ходьбой по 10–20 км в день с целью увеличить мышечную массу. А в результате теряют и мышцы, и остатки жира.
Эта книга именно для вас! Она поможет вам подойти системно к проблеме и понять, как питаться и двигаться так, чтобы набрать вес без риска для здоровья.
Предупреждение для молодых худышек
А теперь прочитайте очень важную информацию! Она касается молодых худышек до 25 лет.
Иногда бывает так, что очень худенькие в юности люди с дефицитом массы тела до 25 лет после 30 начинают значительно набирать вес и постепенно даже приходят к ожирению. Особенно это актуально бывает для тех, у кого родители или прародители (бабушки и дедушки), на которых они конституционально похожи, были с избыточным весом в возрасте старше 30 лет. Это бывает обусловлено несколькими факторами.
Во-первых, до 25 лет максимально активно действует гормон роста – соматотропный гормон (СТГ), уровень его в этот период развития в организме наибольший. Затем он постепенно начинает снижаться с возрастом. СТГ считается одним из биомаркеров старения, и по его уровню можно судить, насколько человек физиологически еще молод. Показатель гормона роста входит во многие формулы определения биологического возраста. Чем он выше, тем меньше биологический возраст человека, тем он моложе. Вы спросите: при чем тут рост?
Дело в том, что гормон роста – это один из главных гормонов, работающих на жиросжигание. Его количество в молодом организме максимально, и он очень активно работает на процесс сжигания жиров. Вы наверняка знаете, что у подростков в определенный период развития наблюдается очень быстрый рост, так называемый «ростовой скачок». У каждого человека этот период наступает в свое время. У кого-то это 12–13 лет, а у кого-то 14–15. Именно в этот период максимально активно работает гормон роста и за счет того, что зоны роста костей еще открыты, человек растет ввысь. Чаще всего даже пухленький до этого ребенок вдруг превращается в худенького высокого стройняшку с минимумом подкожного жира. Конечно, уровень гормона роста у всех индивидуален, у кого-то его больше, у кого-то меньше. Существует 3 физиологических способа еще больше увеличить количество этого естественного жиросжигателя:
• длительные и/или интенсивные физические нагрузки;
• длительный сон;
• голод: недостаток калорий или большие промежутки между приемами пищи.
Поэтому, если вы молоды и при этом слишком много двигаетесь, слишком много спите и подолгу не едите или едите мало, вы будете снижать вес за счет усиленной работы гормона роста в этот возрастной период.
Есть еще один гормон, который чрезвычайно активен в молодом возрасте, особенно у мужчин. Это мужской половой гормон – тестостерон. Это второй важный гормон, активизирующийся в период полового созревания. Он так же, как и гормон роста, работает на сжигание жиров. Часто молодые мужчины в возрасте до 25 лет наиболее стройны, и многие из них, обычно конституциональные астеники, начинают переживать по поводу чрезмерной худощавости. Они смотрят на более крупных гиперстеничных сверстников или мужчин постарше, которые уже успели обрасти в лучшем случае мышцами, а в худшем – жиром. Сравнивают себя с ними и начинают ходить к врачам, обследоваться, искать причины своей худобы. И чаще всего не находят ее, поскольку она заложена в их физиологии. Повлиять на вес в этом случае возможно только правильной двигательной активностью с целью увеличения мышечной массы, тем более что свой гормон тестостерон максимально помогает в этом деле, и здоровым рациональным питанием.
Есть еще одна категория юных худышек, которые довольно быстро могут превратиться в девушек с нормальным весом или даже толстушек после 25 лет. Это худенькие девушки, которые после беременности и родов часто также могут значительно изменить свои показатели комфортного веса. Во время самой беременности для них нормальной будет прибавка веса до 20 кг (у девушек со средним весом до беременности норма прибавки – это 12 кг, а с избыточным весом до беременности – 6–8 кг), таким образом, физиология худенького организма изменяется для поддержания вынашивания беременности и выкармливания ребенка. Активируются женские половые гормоны и инсулин, повышающий аппетит во время беременности, для того чтобы девушка все-таки набрала недостающие килограммы. Часто произошедшая во время беременности гормональная перестройка сохраняет эти набранные килограммы в дальнейшем, и девушка превращается из худышки в женщину с нормальным весом, физиологически подготовленную для последующих деторождений. В этом случае стоит обратить внимание на своих мам и бабушек, как у них протекали беременности, как изменялся их вес после родов и кормления грудью. Часто физиологические особенности колебаний веса передаются по наследству.
Поскольку я работаю не только с людьми с дефицитом веса, но и с людьми с избыточным весом и ожирением, то мне часто приходится слышать истории о том, как худые молодые люди, которые очень хотели поправиться в юном возрасте и прилагали к этому крайне вредные для их здоровья усилия, старались есть много жирного, сладкого, мало двигались; после родов или в возрасте старше 30–40 лет уже активно боролись с пришедшими лишними килограммами, ожирением, а иногда и с сахарным диабетом. И это превращалось для них в настоящую проблему, поскольку привычки высококалорийного питания и ленивого образа жизни уже сформировались и зафиксировались на подсознательном уровне.