Иногда проблему с набором веса можно решить простым взрослением или же беременностью.
Поэтому иногда, когда у вас пониженная масса тела в пределах допустимой нормы и нет истощения, бывает нужно просто ничего не предпринимать, а немножко подождать, правильно питаться и двигаться, родить ребенка или двоих, и со временем вес увеличится без ваших чрезмерных стараний, а тело приобретет желаемые формы. Помните об этом! Оцените риски. Возможно, это как раз ваш случай.
Глава 2. Когда и почему нужно бить тревогу
Итак, про юный возраст мы проговорили. Напомним, что старение человека начинается практически сразу после того, как он вырос, после 25 лет. Когда же пора задумываться?
• если вы все еще остаетесь выраженной худышкой в возрасте после 30 лет, когда уже начал потихоньку утихать гормон роста и ваша двигательная активность стала гораздо меньше;
• если ваш вес меньше 45 кг;
• если у вас дефицит массы тела (истощение), а вы планируете беременность;
• если ваши родители также очень худы, а у бабушек был выявлен остеопороз или в анамнезе есть переломы шейки бедра или лучевой кости в пожилом возрасте;
• если у вас выраженная мышечная слабость, вам тяжело выполнять физические нагрузки, даже не интенсивные и не длительные, и вы быстро устаете;
• если вы постоянно мерзнете;
• у вас нерегулярные месячные или выявлена дисфункция яичников, связанная с дефицитом массы тела, то вам нужно задуматься о нормализации веса и начать действовать.
Почему дефицит массы тела – это плохо? Дефицит массы тела, так же, как и ее избыток, – это отклонение от нормы. Нормальный вес – это показатель полного здоровья организма, который позволяет ему работать без срывов и полностью выполнять все свои функции. Истощение может приводить к ряду проблем со здоровьем.
Исследование, которое было проведено в Израиле совместно с Американским институтом здравоохранения, показало, что люди с небольшим избыточным весом (ИМТ 25–27) живут гораздо дольше тех людей, чей вес находится в норме или в дефиците.
Специалисты Института сердца и сосудов в Новом Орлеане (Heart & Vascular Institute, New Orleans) обнаружили, что чаще от острых сердечно-сосудистых заболеваний и инфарктов умирают пациенты, которые изначально имеют более низкий ИМТ, содержание мышечной массы и жировой ткани.
Сочетание низкого индекса мышечной массы и низкого содержания жировой ткани увеличивало вероятность смерти до 15 %, а сочетание высоких показателей по данным параметрам снижало смертность до 2,2 %[11].
По результатам многих исследований, оценивающих послеоперационную смертность, было выявлено, что среди пациентов с нормальным, избыточным весом и даже с ожирением 1–2-й степени частота осложнений и летальных исходов статистически значимо ниже, чем среди пациентов со сниженным ИМТ.
В завершившемся в 2012 году исследовании Telemedical Project for Integrative Stroke Care (TEMPiS) среди 1521 пациентов с инсультами наилучшие показатели выживаемости и сохранения функциональной активности головного мозга отмечались у пациентов, имеющих избыточную массу тела и умеренное ожирение, чем у лиц с нормальной массой тела (ИМТ 18,5–24,9). При этом наихудшие показатели были отмечены у пациентов с недостаточной массой тела (ИМТ < 18,5).
Исследование 2,5 тысячи молодых тайваньских женщин выявило выраженное снижение костной плотности (остеопороз) у худых женщин 30–49 лет с низким индексом массы тела[12].
Таким образом, и продолжительность жизни, и риски сердечно-сосудистых катастроф (инфарктов и инсультов), и плотность костной ткани, и сила мышц напрямую зависят от массы тела.
Множество исследований доказали, что показатели выживаемости при различных осложнениях значительно выше у людей, имеющих избыточную массу тела и умеренное ожирение.
Зависит от массы тела и благоприятный исход беременности. По результатам недавнего исследования[13], у женщин с пониженной массой тела до первой беременности, по сравнению с женщинами с нормальным ИМТ, во второй беременности увеличивались риски преждевременных родов на 20 % и рождения недоношенного плода на 40 %, в то время как у женщин с ожирением увеличивались риски на рождение переношенного плода на 54 %, преэклампсии – на 156 %, кесарева сечения – на 85 % и неонатальной смертности – на 37 % в их второй беременности. На основе полученных данных был сделан вывод о том, что женщин, у которых первая беременность проходила на фоне неоптимального ИМТ, могут подстерегать неблагоприятные исходы и в результате последующей беременности как для матери, так и для плода; даже в том случае, если их первая беременность прошла без осложнений или если они достигли нормального веса к началу второй беременности. Долгосрочные последствия неоптимальной массы тела у женщин приводят к значительным проблемам для здоровья подрастающего поколения.
Исследование среди беременных шведок[14] с разным ИМТ до беременности показало, что и тучные, и с дефицитом веса матери требуют гораздо более длительного ухода и квалифицированного восстановления здоровья по сравнению с беременными женщинами с нормальным весом. Так, женщины с дефицитом массы тела дольше пребывали в больницах во время беременности и страдали гидронефрозом почек и рвотой беременных (токсикозом) более чем в два раза чаще.
Кстати, больше всего беременных женщин с недостатком массы тела[15] проживают в следующих бедных странах: в Иране (20 %), за ним следует Индия (18 %), Таиланд (10 %) и Китай (8 %).
При дефиците массы тела часто выявляется так называемый жировой гепатоз. Это происходит от того, что запасы гликогена из печени быстро расходуются на энергетические нужды, а печеночные клетки постепенно замещаются на жировые, происходит ожирение печени. Со временем жировой гепатоз переходит в стадию стеатогепатита, затем фиброза и цирроза печени. А при циррозе уже наступает смерть или требуется пересадка печени.
Интересные исследования были получены трансплантологами[16] Американской ассоциации по изучению заболеваний печени. Было выявлено, что при пересадке печени люди с избыточным весом и ожирением не имеют повышенного риска смерти или потери трансплантата. В то время как пациенты с дефицитом массы тела имеют повышенный риск самых неблагоприятных исходов – смерти или потери трансплантата. Механизмы, лежащие в основе этого явления, еще требуют дальнейшего расследования.
Что покажет анализ состава тела
Итак, мы выяснили, что сниженная масса тела может быть обусловлена разными дефицитами, как недостаточным развитием жировой массы, так и недостатком мышечной массы. Содержание воды довольно постоянная величина и снижается обычно только в очень тяжелых клинических случаях.
Зрительно мы не сможем определить, чем именно обусловлен недостаток веса.
Но есть одно замечательное исследование, которое позволяет видеть человека насквозь. Это исследование состава тела – биоимпедансометрия.
Анализ состава тела позволит выявить слабое звено в организме и подобрать максимально эффективную программу для его коррекции. Он позволяет определить количество жира, мышц и воды в организме, уровень основного обмена, а также проследить происходящие изменения в динамике.
Что такое основной обмен
Основной обмен – это показатель минимального количества энергии, которая тратится на обеспечение жизнедеятельности организма в условиях физического и психического покоя. Эта энергия необходима для процессов метаболизма и сохранения температуры тела, кровообращения и дыхания, выделения и секреции эндокринных желез, работы нервной системы и головного мозга.
Таблица 1. Средние величины основного обмена взрослого населения России (ккал/сутки)[17]
О чем говорит сниженный основной обмен? Это показатель замедленности метаболических процессов. Основной обмен может снижаться в следующих случаях:
• слишком низкая калорийность питания;
• низкий уровень двигательной (аэробной) активности (ходьба, бег, велосипед, танцы, аэробика и др.);
• небольшая мышечная масса;
• снижение функции щитовидной железы.
В случае сниженного основного обмена у худышек может быть очень маленькая мышечная масса, пассивный сидячий образ жизни и редкое и низкокалорийное питание. В этом случае основная работа должна быть направлена на увеличение мышечной массы через движение и увеличение калорийности питания.
Согласно исследованию, по данным журнала British Journal of Sports Medicine, за 8 часов рабочего сидячего дня человек должен как минимум два часа посвящать легкой физической активности. Скорость обменных процессов в организме замедляется на 90 % после всего лишь 30 минут сидения или лежания. Спустя 2 часа концентрация хорошего холестерина (ЛПВП) падает на 20 %. Всего лишь 5 минут легкой физической активности меняет ситуацию в лучшую сторону. Включение в рабочий день легкой физической активности положительно сказывается на здоровье.
Исследования показали, что, если включить в восьмичасовой сидячий рабочий день два цикла легкой гимнастики, польза для здоровья будет значительной.
По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), 95 % взрослого населения в мире пренебрегают физической активностью и не соблюдают минимальной рекомендации: 30 минут умеренной нагрузки пять раз в неделю. Сегодня офисная культура начинает меняться, вводя деловые встречи стоя, устраивая тренажерные залы практически на рабочем месте, вводя специальные 10-минутные перерывы с централизованным выключением экранов компьютеров, устраивая небольшие перерывы для разминки в течение рабочего дня.
Основной обмен может быть не только снижен, но и повышен у худышек в следующих случаях:
• нормальная калорийность питания (эукалорийное питание – поступление энергии = тратам);
• чрезмерно высокий уровень двигательной (аэробной) активности (ходьба, бег, велосипед, танцы, аэробика и др.);
• нормальная или относительно повышенная мышечная масса;
• повышение функции щитовидной железы.
В случае повышенного основного обмена у худышек может быть хорошо развита мышечная масса, очень активный образ жизни с ежедневными и/или длительными аэробными нагрузками и дробное питание небольшими порциями. В этом случае основная работа должна быть направлена на относительное снижение количества аэробной активности, включение обязательных периодов отдыха.
В зависимости от величины энерготрат население делится на 5 групп для мужчин и 4 группы для женщин, учитывающих физическую активность на рабочем месте и другие энерготраты.
I группа – мужчины и женщины с очень низкой физической активностью – работники преимущественно умственного труда, коэффициент физической активности – 1,4 (государственные служащие административных органов и учреждений, научные работники, преподаватели вузов, колледжей, учителя средних школ, студенты, специалисты-медики, психологи, диспетчеры, операторы, в т. ч. техники по обслуживанию ЭВМ и компьютерного обеспечения, программисты, работники финансово-экономической, юридической и административно-хозяйственной служб, работники конструкторских бюро и отделов, рекламно-информационных служб, архитекторы и инженеры по промышленному и гражданскому строительству, налоговые служащие, работники музеев, архивов, библиотекари, специалисты службы страхования, дилеры, брокеры, агенты по продаже и закупкам, служащие по социальному и пенсионному обеспечению, патентоведы, дизайнеры, работники бюро путешествий, справочных служб и других родственных видов деятельности);
II группа – мужчины и женщины с низкой физической активностью – работники, занятые легким трудом, коэффициент физической активности – 1,6 (водители городского транспорта, рабочие пищевой, текстильной, швейной, радиоэлектронной промышленности, операторы конвейеров, весовщицы, упаковщицы, машинисты железнодорожного транспорта, участковые врачи, хирурги, медсестры, продавцы, работники предприятий общественного питания, парикмахеры, работники жилищно-эксплуатационной службы, реставраторы художественных изделий, гиды, фотографы, техники и операторы радио- и телевещания, таможенные инспектора, работники милиции и патрульной службы и других родственных видов деятельности);
III группа – мужчины и женщины со средней физической активностью – работники средней тяжести труда, коэффициент физической активности – 1,9 (слесари, наладчики, станочники, буровики, водители электрокаров, экскаваторов, бульдозеров и другой тяжелой техники, работники тепличных хозяйств, растениеводы, садовники, работники рыбного хозяйства и других родственных видов деятельности);
IV группа – мужчины и женщины с высокой физической активностью – работники тяжелого физического труда, коэффициент физической активности – 2,2 (строительные рабочие, грузчики, рабочие по обслуживанию железнодорожных путей и ремонту автомобильных дорог, работники лесного, охотничьего и сельского хозяйства, деревообработчики, физкультурники, металлурги, доменщики-литейщики и другие родственные виды деятельности);
V группа – мужчины с очень высокой физической активностью – работники особо тяжелого физического труда, коэффициент физической активности – 2,5 (спортсмены высокой квалификации в тренировочный период, механизаторы и работники сельского хозяйства в посевной и уборочный период, шахтеры и проходчики, горнорабочие, вальщики леса, бетонщики, каменщики, грузчики немеханизированного труда, оленеводы и другие родственные виды деятельности).
Суточные энерготраты определяются показателем основного обмена и энерготратами на конкретные виды деятельности. Это показатель основного обмена, умноженный на коэффициент физической активности.
Физиологические потребности в энергии для взрослых – от 2100 до 4200 ккал/сутки для мужчин и от 1800 до 3050 ккал/сутки для женщин (см. в приложении, Таблицы 4 и 5), а физиологические потребности в витаминах и микроэлементах представлены в приложении (Таблицы 6, 7), критерии выраженности дефицитов смотрите в приложении (Таблица 8).
Сколько должно быть мышц в организме
Определить точное количество мышечной массы в организме без исследования состава тела довольно сложно. Косвенно об этом показателе можно судить по плотности и упругости тела и конечностей, а также по тому, насколько быстро появляется мышечная усталость во время силовых нагрузок. Можно воспользоваться также динамометром и померить силу кистей рук. Применение динамометрии позволит получить важную информацию для оценки уровня силовой подготовки и косвенно судить о мышечной массе. Сила правой (рабочей) кисти у неподготовленных мужчин колеблется в пределах 35–50 кг, левой кисти – 32–46 кг, а у женщин сила правой (рабочей) кисти – 25–33 кг и левой кисти – 23–30 кг.
Мышцы – наш главный жиросжигатель. До 95–97 % поступающей с пищей энергии сгорает в работающих мышцах. Чем больше мышц, тем меньше жира, и чем меньше мышц, тем жира больше. У людей астенического телосложения – высоких, с длинными руками и ногами, с узкой грудной клеткой, с тонкими костями – содержание мышц и жира не велико. Такой тип строения еще называют эктоморфным. Эктоморфам сложно набирать массу тела из-за высокой скорости обмена. Их задача – уменьшить траты энергии, силовые тренировки на увеличение мышечной массы также должны быть с редкими подходами и периодами отдыха, а калорийность питания должна перекрывать энерготраты.
Нормальное количество мышечной массы у мужчин в среднем от 40 до 55 %, у женщин от 28 до 42 %. С возрастом количество мышечной массы постепенно уменьшается. Для профилактики атрофии мышц рекомендуется в течение всей жизни включать регулярные силовые нагрузки, даже после 60 лет, минимум по 15–20 минут через день.
Сколько должно быть жира
Точное количество жира в организме можно установить только с помощью биоимпедансометрии. Приблизительно оценить, есть ли недостаток, можно также с помощью прибора – калиперометра. Для этого проводят защип подкожно-жировой складки указательным и большим пальцем, на расстоянии 3 см друг от друга, справа сбоку от области пупка. Важно захватить именно жировую складку, это абсолютно безболезненно; а вот если вы захватите мышцу, то ощутите боль. Калиперометр позволяет определить примерное количество жира в процентах. Можно определять толщину подкожно-жировой клетчатки также в пяти стандартных точках: над бицепсом и трицепсом плеча, в области нижнего угла лопатки, над гребнем подвздошной кости, на передней поверхности бедра.
Раньше, когда в арсенале врачей не было никаких приборов, жировая складка оценивалась на глазок. Складка больше 1 см считалась признаком избытка жировой клетчатки, менее 5 мм – недостатком.
В норме количество жира в организме должно быть у женщин-неспортсменок минимум 12 % и выше – до 25 %, с возрастом количество жира постепенно увеличивается. У мужчин-неспортсменов минимальное нормальное количество жира – 6 %, максимальное – 19 %.
У спортсменов более низкие нормы содержания жира, и зависят они от вида спорта. У мужчин-спортсменов минимальное количество жира – 5 % может быть: в пятиборье, ориентировании, конькобежном спорте, беге, велоспорте, борьбе, тяжелой атлетике и культуризме. У женщин-спортсменок минимальное количество жира в 6 % – в культуризме, в остальных видах спорта минимум жировой массы – 8 % (см. Таблицу 2).
Сколько должно быть воды в организме
В среднем показатель воды – у женщин 50–55 %, у мужчин 60–65 %. Но поскольку избыток воды у худышек встречается крайне редко, то мы не будем акцентировать внимание на этом аспекте.
Как мы уже выяснили, недостаток воды встречается при выраженном обезвоживании (дегидратации), при воспалительных заболеваниях, приеме мочегонных препаратов, слабительных или безводных режимах питания, интенсивных тренировках. Подробнее про дегидратацию можно прочитать в главе 5, с. 105.
Таблица 2. Диапазоны показателей содержания жира в организме спортсменов разных видов спорта в %
Итак, вы сделали исследование состава тела и выявили основные дефициты. Это может быть в большей степени выраженный дефицит мышц или жировой массы или редко встречающийся дефицит воды. Как же улучшить показатели?
Конечно, с помощью рационального питания и движения.
Но, прежде чем говорить о рационе питания, хотелось бы уделить внимание еще одному важному аспекту, без которого питание вообще невозможно, – аппетиту.