Многие считают, что если человеку нужно набрать вес, то можно есть все подряд. Но это не так. Например, не стоит злоупотреблять слишком жирными продуктами: салом, майонезом, маслами, жирным мясом и жирными молочными изделиями, продуктами, жаренными во фритюре или с большим количеством масла, колбасами и консервами. Избыток жиров в питании может приводить к нарушению работы печени и поджелудочной железы (хроническому и даже острому панкреатиту). В этом случае и поджелудочная железа, и печень не в состоянии справиться с перевариванием избыточного количества жиров. Первыми признаками хронического панкреатита могут быть учащение стула, стул жирной консистенции, остающийся на стенках унитаза; периодические боли слева и сзади в поясничной области или опоясывающие в проекции поджелудочной железы.
У меня был пациент с дефицитом массы тела, который работал в «Макдоналдсе» и старался усиленно питаться 5–6 раз в день. Ел всё, что пожирнее, а на ночь съедал 300 г жирной сметаны. В результате масса тела увеличилась совсем незначительно, причем исключительно за счет жира, а вот в крови было выявлено нарушение соотношения фракций плохого и хорошего холестерина. То есть у человека появились первые «звоночки» появления атеросклероза, повысились риски развития инфаркта или инсульта.
Не стоит также употреблять «мусорную» еду – чипсы или сухарики. Исключите из рациона и «химическую» сладкую воду. Ненатуральность этих продуктов может приводить к аллергическим заболеваниям, ухудшению работы пищеварительной системы, воспалению слизистой желудочно-кишечного тракта. А некоторые вкусовые добавки, красители, консерванты, ароматизаторы при постоянном употреблении данных продуктов могут повышать риски онкологических заболеваний.
Употребляя вредные продукты, вы скорее заработаете аллергию, проблемы с пищеварительной системой и воспаление слизистой желудочно-кишечного тракта.
Старайтесь избегать в питании очень жирных сладостей, особенно промышленного производства: тортов, пирожных, конфет. Практически вся такая продукция делается сегодня на дешевом пальмовом масле, оно обозначено производителем на упаковке как «растительное масло» или «растительный жир», или на гидрогенизированных трансжирах (маргарине). Эти жиры по своему действию сходны с тугоплавкими жирами животного происхождения, такими, например, как бараний жир. Они плохо усваиваются организмом, дают избыточную нагрузку на печень и могут нарушать липидный обмен – повышать холестерин и триглицериды в крови.
Если вам хочется сладкого, лучше съешьте натуральный десерт или выпечку домашнего приготовления или включайте в питание более легкие сладости: мармелад, мед, варенье, пастилу, безе, зефир, бисквит, натуральный горький шоколад.
Помните о том, что недопустимо есть сладости в течение всего дня. Это может приводить к нарушению углеводного обмена. Кроме того, питаясь одними тортами, вы заставляете организм практически голодать. Он получит только избыток жиров и перегрузит печень и поджелудочную железу, а также избыток энергии в виде глюкозы. Опасно то, что при таком питании организм не получит свою норму белка, а значит, белок пойдет на нужды организма из собственных мышц, не получит витаминов и макро- и микроэлементов, не получит необходимого количества клетчатки для нормальной работы кишечника. Это означает только одно – ваш организм будет голодать и плохо работать!
Не голодайте, питайтесь разумно и регулярно натуральными продуктами.
Глава 4. Чем плох недостаток мышц
Но дефицит массы тела может быть связан не только со снижением содержания жира, но и со снижением содержания мышечной массы. Жир есть, а мышц нет.
Основная функция мышечного корсета – это поддержание тела в пространстве, это обеспечение движения и поддержание формы тела. За это отвечают скелетные поперечно-полосатые мышцы опорно-двигательного аппарата.
Гладкие мышечные волокна отвечают за работу внутренних органов, из них состоят: сердечная мышца, мышцы сосудистой стенки, кишечника, мышцы кожи и др.
Cкелетные мышцы – это не только орган опорно-двигательного аппарата, но и в определенной степени эндокринный орган, который при работе выделяет различные активные вещества, которые в свою очередь влияют на другие органы и системы (особенно на иммунную систему). Эти активные вещества были названы миокины, а сам процесс миокинез.
Во время физических тренировок скелетные мышцы выделяют сотни таких веществ. Это интерлейкин-6, интерлейкин-15, лейкемия-ингибирующий фактор, иризин, кальпротектин, мионектин, онкостатин М, остеонектин и др.
Именно поэтому занятия физкультурой оказывают широкий и благотворный эффект как противовоспалительное средство при разных хронических воспалительных заболеваниях и при общем снижении иммунитета, частых простудах.
Потеря мышечной массы приводит к сильной слабости во время даже незначительной физической нагрузки.
Теряется форма тела: становятся дряблыми конечности, плоскими ягодицы. При недостатке мышц накопление жира с возрастом может приводить к внутреннему ожирению, когда вес нормальный или даже снижен, а жира много.
Мышцы – наш естественный сжигатель энергии. Если энергии поступает много, но ей негде сгорать, она откладывается в виде запаса жира. Для описания этого случая есть даже такой термин – «худой толстяк».
Кроме того, с возрастом количество мышц в организме и так уменьшается. Пик мышечной массы приходится на 25 лет, к 50 годам теряется примерно 10 % мышечной массы, а к 80 – уже около 30 %.
В среднем потеря мышечной массы у человека после 35 лет составляет примерно 1 % в год. Возрастная атрофия мышц называется саркопенией. Именно из-за уменьшения мышечной массы и снижения мышечной силы пожилые люди часто не могут совершать простых физических действий, им тяжело вставать, ходить, подниматься по лестнице. Исследование Jette A.M. и Branch L.[20] выявило, что 40 % женщин 55–64 лет, 45 % женщин 65–74 лет и 65 % женщин 75–84 лет не в состоянии поднять на вытянутой руке вес в 4,5 кг. Мышечная сила – один из основных показателей старения. Поэтому будет абсолютно правильно сказать – «береги мышцы смолоду» и «не дай им засохнуть».
Дефицит мышц. Что делать?
Дефицит массы тела, связанный с недостаточной мышечной массой, – это наиболее часто распространенный вариант худобы. Набрать мышечную массу худышкам сложно, но возможно, если составить для себя план тренировок и следить за количеством употребляемого белка и углеводов.
Рекомендации по питанию
Физиологическая потребность в белке для взрослого человека – от 65 до 117 г/сутки для мужчин и от 58 до 87 г/сутки для женщин; количество потребляемого белка не должно быть менее 0,8 г на 1 кг веса. Потребность в белке возрастает при травмах, лихорадке, стрессе, ожогах, интенсивных физических нагрузках и может повышаться до 130–150 г/сутки.
Источниками полноценного белка, содержащими полный набор незаменимых аминокислот в количестве достаточном для биосинтеза белка в организме человека, являются продукты животного происхождения (молоко, молочные продукты, яйца, мясо, рыба, морепродукты). Белки животного происхождения усваиваются организмом на 93–96 %. Для взрослых рекомендуемая доля белков животного происхождения – 50 % от общего количества белков в сутки. Наиболее легко усваиваются белки из рыбы, птицы и яиц.
В белках растительного происхождения (злаковые, овощи, фрукты) имеется дефицит незаменимых аминокислот. В составе бобовых содержатся ингибиторы протеиназ, что снижает усвоение белка из этих продуктов. Что касается изолятов и концентратов белков из бобовых, то их аминокислотный состав и усвоение близки к белкам животного происхождения. Белок из продуктов растительного происхождения усваивается организмом на 62–80 %. Белок из высших грибов усваивается только на уровне 20–40 %[21].
Важно соблюдать основные правила питания:
1. Не съедайте очень большую порцию белкового продукта за один прием пищи, так как белок не усваивается, если его поступает слишком много. Он начинает вызывать процессы гниения в кишечнике или повышает уровень мочевой кислоты в крови. Лучше распределите белковые продукты в течение дня.
Например:
• 100 г творога на завтрак (20 г белка);
• 200 г кисломолочного продукта на полдник (5 г белка);
• 100 г мяса на обед (25 г белка);
• 30 г орехов на дневной перекус (5 г белка);
• 100 г рыбы на ужин (20 г белка);
• 200 г кисломолочного продукта на вечерний перекус (5 г белка).
Итого: 80 г белка в день.
Приведены средние округленные показатели содержания белка в продуктах.
Количество белкового продукта на один прием пищи может быть и больше, это зависит от физиологических особенностей обмена и возможностей усвоения белка, веса человека, уровня физической активности. Но слишком большое количество белкового блюда (> 150 г мяса или > 200 г рыбы) за один прием пищи может приводить к нежелательным последствиям: нарушению белкового обмена, артритам, образованию камней в почках, нарушению кишечной флоры и росту патогенных бактерий в результате протекания процессов гниения в кишечнике.
Слишком много белка за один прием пищи может привести к артриту, камням в почках и другим нежелательным последствиям.
2. Не употребляйте белковые продукты без углеводов. Углеводы дают нам энергию, без которой невозможно существование вообще и тем более выполнение физических нагрузок для увеличения мышечной массы. К углеводам относятся: крупы, овощи, фрукты, ягоды, макаронные и хлебобулочные изделия, сладости, молоко, соки. Углеводы должны дополнять белковое блюдо в каждый прием пищи, кроме вечернего перекуса.
Например:
• 100 г творога на завтрак (20 г белка) + каша цельнозерновая молочная;
• 200 г кисломолочного продукта на полдник (5 г белка) + фрукт, или ягоды, или булочка;
• 100 г мяса на обед (25 г белка) + крахмальный гарнир (картофель, макароны, крупы или хлеб цельнозерновой) + овощи;
• 30 г орехов на дневной перекус (5 г белка) + сухофрукты;
• 100 г рыбы на ужин (20 г белка) + крахмальный гарнир (картофель, макароны, крупы или хлеб цельнозерновой) + овощи;
• 200 г кисломолочного продукта на вечерний перекус (5 г белка).
3. Употребляйте белок с углеводами до силовой физической нагрузки за 30–60 минут и после силовой нагрузки в течение 30–60 минут.
4. Если вы хотите заменить один традиционный прием пищи белково-углеводным коктейлем (гейнером), то помните о том, что в одной порции коктейля (1 мерная ложка) содержится примерно столько же белка, сколько и в 100 г мяса. У вас есть право выбора: пить белково-углеводный коктейль, или пообедать, или поужинать традиционным способом. Белковые коктейли не рекомендуется употреблять более двух раз в день, лучше питаться натуральной пищей, требующей полноценной работы пищеварительной системы.
5. Вечером лучше употреблять творог или коктейль из белка казеина, так как этот белок длительного действия и хорошо подпитывает мышцы даже в ночное голодное время.
Рекомендации по движению
Постарайтесь ограничить аэробную двигательную нагрузку. Если вы занимаетесь бегом, танцами, много ездите на велосипеде или ходите в течение дня, постарайтесь сократить этот вид нагрузки. Замените часть на силовые тренировки на тренажерах или с утяжелителями с периодичностью 3 раза в неделю через день.
Важно соблюдать основные правила:
1. Не забудьте перед началом тренировок посетить врача и проконсультироваться о возможном уровне нагрузок. Если вы занимаетесь с тренером, обязательно проинформируйте его об имеющихся у вас заболеваниях и проблемах со здоровьем.
2. Регулярность тренировок. Помните о том, что нерегулярные и редкие тренировки – это сильный стресс для организма, который выводит его из состояния равновесия. Вместо пользы такие тренировки могут принести гораздо больше вреда. Если вы не занимались в течение двух месяцев – считайте, что вы вообще не занимались, и начинайте все сначала с минимальных нагрузок, постепенно повышая их уровень.
3. Соблюдайте чередование периодов силовых нагрузок и отдыха. Дайте возможность мышцам восстановиться. Лучше всего делать их через день или два.
4. Начните тренировки вместе с опытным тренером, который подскажет, как правильно выполнять упражнение. Сейчас много видеоуроков от профессиональных тренеров по занятиям в домашних условиях. Если вы занимаетесь самостоятельно дома, то старайтесь правильно выполнять упражнения, повышайте нагрузку постепенно. Не стремитесь сделать все и сразу, критически относитесь к своим физическим возможностям, не давайте себе сразу слишком большую нагрузку. Помните о подготовке мышц к силовым упражнениям – разминке и растяжке после упражнений.
5. Оптимальное количество повторений с утяжелением, которое ведет к набору мышечной массы, – 8–10 повторений. Вес должен подбираться так, чтобы последние 2–3 раза вы поднимали его с трудом, чтобы этот вес для такого количества повторений был предельным для вас. Как только вы справляетесь с этим весом легко, нужно увеличивать его так, чтобы количество повторений оставалось на том же уровне. Обычно тренировка состоит из нескольких подходов по 10 повторений на одну группу мышц.
6. Не забывайте о правильном питании до и в течение 30–60 минут после тренировки.
7. Отслеживайте правильность тренировочной программы по исследованию состава тела через каждые 1–2 месяца. Мышечная масса должна увеличиваться.