мама должна знать, что она делает очень много, что её работа очень сложная, важная и нужная.
Цените себя и подмечайте успех даже в мелочах. Это очень важно. Вы не просто сидите дома, меняете подгузники и гуляете на площадке. Вы трудитесь.
Чтобы отучиться от вредной привычки обесценивания, можно попробовать начать коллекционировать свои успехи.
Вспомните и запишите как можно больше ситуаций, где вы чувствовали себя прекрасно и наполнено благодаря тому, что совершили. Равно как я рассказала вам о своём маленьком успехе в начале этой главы. Очень полезно не просто вспоминать, что вы сделали, но и попробовать погрузиться в те ощущения, что испытывали, прочувствовать их на эмоциональном уровне, как будто это происходит прямо здесь и сейчас. В идеале – заякорить это состояние. Якорь в психологии – это определённый стимул: звук, запах, объект, движение, который возвращает вас в нужный момент жизни. Что-то типа специально сформированного рефлекса. Например, вы можете капнуть на запястье пару капель эфирного масла или своих любимых духов и погрузиться в состояние, в котором испытывали чувство уверенности и решимости. Если проделать эту практику несколько раз, то, когда вы в следующий раз почувствуете тот самый аромат, вы автоматически испытаете прилив счастья и уверенности.
А ещё в счастливые моменты можно возвращаться с помощью диафрагмального дыхания. Этому я учу своих клиенток, когда сопровождаю их как доула. Нужно повторять это упражнение в течение дня или перед сном, чтобы к моменту самих родов у женщины выработалась привычка думать о хорошем во время такого дыхания.
Конечно, для того чтобы восполнить ресурсы, дышать животом под счёт не обязательно, но уметь мысленно вызывать приятные ощущения – очень полезно. К сожалению, наша психика устроена так, что запоминать плохое легче, чем хорошее. Вспомните свои покупки в магазине. Если всё хорошо, вы никогда не пойдёте писать прекрасный отзыв о чистых полах, свежих продуктах и улыбчивых консультантах. Но стоит вам постоять лишние три минуты в очереди, поскользнуться на полу или купить просрочку, тут без отзывов и разборок не обойтись. Не только напишете комментарий в интернете, так ещё и всем друзьям расскажете, какое это ужасное место и что не стоит туда ходить.
Для негатива трудиться не нужно, а вот позитив нужно специально вспоминать.
Мне очень нравится стих из Библии, где говорится: «Великое приобретение быть благочестивым и довольным». Это действительно приобретение. Быть довольным и замечать хорошее – это навык, и ему можно научиться.
Как же самостоятельно создавать свои ресурсные состояния?
Разделите лист пополам и в одну колонку выпишите занятия, которые приносят вам удовольствие (например, ванна при свечах, вкусный ужин, чтение книг, просмотр кино), а в другую – те, о которых давно мечтали, но которые почему-то всё время переносились (поход на выставку или прогулка с подругой). Постарайтесь хотя бы раз в неделю интегрировать эти дела в свою жизнь. Не все сразу, но ведь не так сложно в какой-то вечер отправить ребёнка гулять с мужем или подругой, а самой насыпать в ванну соль, зажечь свечи и уделить время себе любимой.
Создавая список ресурсных состояний, помните, что начинать работать нужно с чем-то одним. Если вы попытаетесь включить в свой график все удовольствия сразу, ничего, кроме очередного истощения, это не принесёт. Для меня очень важны маленькие каждодневные ритуалы. Мне сложно посвящать себе часы, но вот каждое утро и перед сном я превращаю в маленькую спа-процедуру пятиминутный уход за лицом. Это никак не влияет на мои материнские функции, для этого мне не нужны няни или даже тишина дома. Но в момент нанесения крема я делаю лёгкий массаж и стараюсь концентрироваться на себе и замечать собственную красоту. Минутка любования собой перед началом трудного дня никому ещё не навредила.
А перед сном мы с детьми выполняем ещё один ритуал: все вместе проговариваем, что хорошего случилось за день и за что мы благодарны Богу. А потом говорим о трудностях, которые возникли, и молимся друг за друга. С помощью такого простого действия мы не только восполняем свой ресурс, но и наполняем себя положительными эмоциями и налаживаем эмоциональный контакт с детьми.
Умение замечать прекрасное каждый день – чудесный навык, который помогает сохранять внутреннее равновесие как взрослых, так и детей.
Для того чтобы быть в ресурсе, очень важно понимать, что ты – не только мама. Иногда для различных публикаций или презентаций меня просят перечислить свои регалии и немного рассказать о себе. А мне, как правило, нечего сказать, кроме того, что я жена и мама. Почему-то мне неловко упоминать о том, что я доула, художница, о том, что у меня есть свой блог и я пишу книги. Намного легче сказать, я мама двоих детей и это моя ключевая роль. Ведь большую часть своего времени я провожу дома с детьми, и на фоне доулы, которая чаще работает доулой, чем мамой, я не такой уж и профессионал. Поэтому я, как никто другой, понимаю, как важно не забыть о своих других ролях, раскрывать их, уделять им время и не стесняться своей разносторонности. Ставя на первый план роль мамы, конечно же, очень важную и нужную, женщина часто забывает о том, что у неё есть ещё и другие: личность, женщина, профессионал, жена.
Задай себе простой вопрос: «Кто я?»
Для того чтобы помочь себе расставить приоритеты и понять, как восполнить ресурсы, можно попробовать одну простую технику. Нарисуй круг и раздели его на равные секторы. В каждом обозначь свои ключевые роли (это может быть мама, жена, хозяйка, подруга, сестра, а может быть ваша профессиональная деятельность или какие-то грани вашей личности или хобби – модница, мечтательница, в общем всё, что придумаешь). Попробуй закрасить каждый сектор этого круга на столько процентов, на сколько, как тебе кажется, ты реализовываешь эту роль.
А теперь оцени, насколько тебе нравится то, что получилось. Согласна ли ты с тем, какое место разные роли занимают в твоей жизни? Если понимаешь, что картинка совсем не такая, как хотелось бы, и что пора что-то менять, посмотри, из какого сектора можно взять часть ресурса, чтобы перенести в другой.
Чтобы упражнение оказалось эффективным, пропиши несколько конкретных шагов. Не просто: «я хотела бы больше читать», а «какое время и место можно было бы посвятить чтению и что для этого нужно сделать прямо сейчас». Может быть, ты будешь читать три страницы в день, сидя в ванной, пока дети купаются?
Как вариант, можно нарисовать новый идеальный круг, написать условные проценты, обозначить стрелочками, откуда можно черпать ресурсы для новой роли. Распредели роли так, как считаешь нужным. Тебе может казаться, что ты опустошена, устала и что силы на исходе. Но поверь,
ресурсов гораздо больше, чем кажется.
В каждой маме скрыто огромное количество энергии.
Но будь осторожна с кардинальными переменами. Лучше всё делать постепенно и аккуратно, не разом менять всё в своей жизни, а на одной неделе попробовать улучшить одну сферу и, если получается, браться за другую. И так постепенно, неделя за неделей наполнять свою жизнь ресурсами и увлечениями.
Мне вообще кажется, что мамы – самые крутые тайм-менеджеры, организаторы, самые выносливые и верные сотрудники. Так почему бы немножечко не уделить время и ресурсы для себя. С такой же серьёзностью, как вы организовываете вашим детям досуг, школы, секции и обеды по расписанию. Найдите время разобраться в себе, похвалить себя. Распределите силы и обратите внимание на то, что важно именно вам.
Я спросила девочек из своего сообщества, что помогает им держаться на плаву и откуда они черпают ресурсы. Вот несколько банальных и не очень банальных идей. Вдруг вы найдёте для себя что-то подходящее.
• Сон.
• Выход из дома, смена обстановки, поездка за город.
• Общение с новыми интересными людьми или встреча с подругой.
• Ванна с магниевой солью при свечах.
• Творчество и хобби.
• Просмотр интервью или подкастов.
• Громко слушать музыку, танцевать или, наоборот, слушать классику и расслабляться.
• Спорт или йога.
• Уход за собой вне дома, массажи, спа-процедуры.
• Свидания с мужем.
• Шопинг.
• Долгие прогулки в одиночестве или езда на машине одной.
• Молитва и чтение Библии.
• Вкусный ужин.
• Сессия с психологом.
• Чтение книги в тишине.
• Режим и уход ко сну до 22:00.
• Баловство и дурачество с детьми без правил.
Иногда максимально простые вещи, сделанные исключительно для себя, могут принести очень много новых сил, которых, казалось бы, уже нет давно. Молодые мамы привыкают концентрироваться на нуждах ребёнка и готовы тратить на них всё свободное время в ущерб себе. Но если ты полностью разрядишься, как не заряжаемый годами аккумулятор, то не только себе, но и другим ты больше не сможешь приносить пользу, любовь и тепло. Поэтому
сначала обними себя, а потом ребёнка. Дай себе право зарядиться, наполниться светом самой, а потом светить другим.
Моя любимая фраза: «Счастливая мама – счастливые дети». Это не про крайности и не про то, что нужно забить на свои материнские обязанности. Это о том, что для ваших детей нет ничего прекраснее, чем видеть перед собой счастливую, наполненную, реализованную маму, которая с удовольствием проводит с ними время, а не кричит, ворчит и плачет от бессилия.
Глава 5Работаем с чувством вины
Одна из самых частых тем, которые затрагивают на сессиях с психологом, – это чувство вины. «Я что-то сделала не так». «А что обо мне подумают?» «Я могла бы поступить правильнее».
Сейчас принято говорить о чувстве вины как о чём-то страшном, жутком и деструктивном. И что от него нужно срочно избавляться. Но так