Итак, мы обсудили ПЯТЬ ПОНЯТИЙ, к которым вернемся чуть позже, когда дойдем до обсуждения 10 простых шагов для закрепления новой привычки.
Теперь давайте рассмотрим пять видов триггеров.
Пять триггеров
Триггер – это, пожалуй, самый главный болтик в таком механизме привычек. Именно триггеры диктуют, что и когда мы делаем. А еще они определяют, как плотно привычка укрепится в нашем сознании.
В этом разделе мы обсудим пять типов триггеров. Это знание поможет вам в развитии и закреплении любой нужной привычки. Что ж, с первым триггером знаком каждый.
Время
Большая часть наших рутин имеет привязку ко времени. Например, проснувшись в 5:30, я чищу зубы, умываюсь, иду в туалет, выпиваю стакан воды и одеваюсь. В 13:00 я обедаю. Около 18:00 ужинаю. Непосредственно перед сном я снова чищу зубы. Все как у всех. Возможно, по пробуждении вы выпиваете чашку кофе. Может быть, в 10:30 выходите на перекур, а в 21:00 смакуете бокальчик пино нуар. Время – самый удобный сигнал для привязки новых привычек: за ним легко следить, а значит, его можно контролировать.
Место
Многие привычки формируются в зависимости от обстановки. Например, у большинства из нас кухня ассоциируется с приготовлением пищи. И всякий раз, когда мы попадаем на кухню, наш мозг уже настроен действовать в соответствии с этой директивой. Поэтому многие из нас в поисках еды инстинктивно направляются к холодильнику. Подумайте о том, как то или иное место влияет на ваше поведение. Хватаете ли вы чашку кофе, как только приходите в офис? Может, придя в школу, вы проверяете почту? Или листаете соцсети сидя в кафе? Триггеры места, как и триггеры времени, можно использовать в своих целях. Более подробно мы поговорим об этом в следующем разделе «Как триггеры и рутины формируют новые привычки».
Настроение
Ни для кого не секрет, что настроение влияет на наше поведение. Одни, например, заедают сильный стресс. Другие от скуки тянутся к телефону. Третьи в хорошем настроении обзванивают всех друзей и знакомых. А четвертые с утра до ночи в постели – тоскливо на душе. Наши эмоции – мощный триггер. Они побуждают нас следовать устоявшимся рутинам, здоровым или нездоровым. Психологи утверждают, что настроением можно управлять. Это полезно, поскольку означает, что мы можем настроить свое эмоциональное состояние таким образом, чтобы оно провоцировало здоровые привычки. Все, что для этого нужно, – желание привязать нужную привычку к определенной эмоции. Предположим, вы хотите почаще выходить на свежий воздух. «Свяжите» прогулки и скуку: едва заскучав, идите и гуляйте минут 10. Используйте эмоцию, чтобы спровоцировать желаемую рутину.
Окружение
Наверное, у каждого есть друг-трезвенник, который, однако, не прочь выпить, что называется, «за компанию». То есть привычка пить зависит от окружения. На самом деле, это довольно распространенный паттерн поведения. Наше окружение – мощный триггер для многих наших рутин. Яркий пример – офисные перекуры: курильщики редко выходят поодиночке. Или, например, занятия в спортзале: всегда проще заставить себя, если идешь с другом. Возможно, у вас есть коллега, который мотивирует вас в течение рабочего дня. Осознаем это или нет, но мы приучаем себя по-разному реагировать на разных людей. Так, мы можем сами создать триггер: привязать полезную привычку к другу или знакомому.
Предшествующее событие
Мы уже выяснили: большинство наших рутин – это набор действий. Одно действие следует за другим. Для примера вспомните, как готовитесь ко сну. Вы можете принимать душ, выпивать стакан воды, чистить зубы и надевать пижаму. Я, например, делаю все это в одном и том же порядке. Одно действие предсказуемо предшествует другому. От ночи к ночи различий практически нет. В контексте выработки новых привычек такое поведение можно использовать с помощью стратегии, известной как «стекинг привычек»[7]. Вы формируете новые привычки, привязывая их к уже существующим. Предположим, вы хотите чаще пользоваться зубной нитью. Привяжите это занятие к чистке зубов – логически предшествующему событию. Потянитесь за зубной нитью сразу после окончания чистки зубов, чтобы текущая привычка послужила толчком к формированию новой. Более подробно мы поговорим о стекинге в части VI.
Как триггеры и рутины формируют новые привычки
В предыдущей главе мы рассмотрели пять видов триггеров (время, место, настроение, окружение и предшествующие события). Обсудили, хотя и вкратце, как эти триггеры можно использовать для создания новых паттернов поведения. Теперь мы поговорим об этом поподробнее.
Как было сказано выше, каждой привычке предшествует определенный сигнал. Например, голод вызывает желание поесть. Сонливость вызывает желание вздремнуть. У некоторых стресс вызывает желание закурить или выпить. Технически привычки происходят из рутины. Стимул (голод, сонливость, стресс и т. д.) побуждает нас выполнить рутину, или последовательность действий. Когда рутина укореняется в нашем сознании, она перерастает в привычку. Вот простой пример. Предположим, вы каждый вечер смотрите новости, после чего ложитесь спать. Конец новостной программы – это сигнал. Он запускает последовательность действий: почистить зубы, надеть пижаму и т. д., – которые завершаются тем, что вы забираетесь в постель и засыпаете.
Повторяя эту рутину ночь за ночью, вы тем самым закрепляете ее в своем сознании. В конце концов это превращается в привычку.
Если привязать желаемый паттерн поведения к определенному сигналу, можно выработать любую необходимую привычку.
В своих книгах я описываю пошаговые планы по повышению продуктивности и улучшению качества жизни. А еще веду блог (artofproductivity.com). Мне нравится писать, но, если честно, не всегда хочется: такая работа требует немалых усилий и концентрации.
Еще пару лет назад я писал без надежного триггера. Полагался на мотивацию и силу воли – в части III вы увидите, почему ни того ни другого недостаточно для выработки новых привычек, – и, как следствие, не преуспевал. Затем наткнулся на шопеновскую прелюдию ми минор, соч. 28, № 4.
Это все изменило. Завораживающе волшебная мелодия. Тогда я обнаружил: эта прелюдия как бы погружает меня в состояние потока – под нее я пишу в разы лучше.
Я решил использовать произведение Шопена в качестве сигнала. Всякий раз, когда собирался писать, я надевал наушники и включал фоном прелюдию ми минор, соч. 28, № 4. Ставил ее на повтор, и мозг тут же переключался в «писательский режим».
Я часто пишу в кофейнях. Конечно, вокруг много соблазнов: аромат кофе, довольные кофеманы. Я могу часами наблюдать за посетителями и, как следствие, ничего не делать. Вот тут-то на помощь и приходит прелюдия. Сев за столик, я первым делом надеваю наушники и заказываю чашечку американо.
Казалось бы, я только сел – а мозг уже настроен на сочинительство. Произведение Шопена – это мой триггер. Оно помогает мне сосредоточиться. А главное, подкрепляет мою привычку писать. Мог бы я писать в кофейне, без прелюдии ми минор, соч. 28, № 4? Возможно. Но почему бы лишний раз не прибегнуть к такому хорошему триггеру? Подумайте, что может послужить для вас эффективным триггером, и привяжите к нему желаемую привычку.
Теперь, когда мы поговорили о триггерах, давайте поговорим о вознаграждении, в частности о том, как оно подкрепляет паттерн поведения.
Поощрения закрепляют новые привычки
Поощрение – это форма положительного подкрепления желаемого поведения. Например, мы просим собачку выполнить какой-нибудь трюк и в качестве вознаграждения даем вкусняшку. То же самое и с детьми: хочешь «вкусняшку» – показывай пятерки в дневнике. Чтобы замотивировать детей постарше – например, нас с вами, – работодатель выплачивает премии.
Эта же тактика поможет вам привить новые, здоровые привычки. Вознаграждение – это часть любого поведенческого цикла. Можно с уверенностью сказать, что каждое наше действие мотивировано каким-то вознаграждением, независимо от того, осознаем мы это или нет. Мы занимаемся спортом, чтобы выглядеть лучше. Едим, чтобы утолить голод. Смотрим телевизор, чтобы расслабиться. Учимся в вузе, чтобы получить диплом. Устраиваемся на работу, чтобы заработать денег. Все, что мы делаем, – от чистки зубов до планирования семейного отпуска – мотивировано каким-то нашим желанием. В краткосрочной перспективе это желание связано с удовлетворением сиюминутной потребности (например, мы едим, потому что голодны). В долгосрочной перспективе – с достижением конкретной цели (например, мы получаем высшее образование, чтобы устроиться на работу мечты).
Что это значит для нас? Схема простая: выбираем вознаграждение и привязываем к нему новый паттерн поведения. Главное – выбрать вознаграждения, которые приносят быстрое удовлетворение.
Скажем, вы хотите заниматься спортом. Начать легко. Тренажерный зал в начале января тому подтверждение. Куда сложнее – не бросить. Потребуется награда, которая побудит к продолжению. Вы спросите: «А как же спортивная фигура? Чем не награда?» Конечно, это награда, но в долгосрочной перспективе – спустя месяцы или годы. Нам такое не подходит.
Предположим, у вас есть любимый сериал. Установите для себя правило: сегодня не позанимался – значит, «кина не будет». Или, допустим, вы любите вздремнуть. Позвольте себе 30-минутный сон в качестве награды за физические упражнения. Привязывая новую привычку к быстрому и желанному вознаграждению, вы даете сигнал своему мозгу, что эта привычка стоит того, чтобы ее выполнять. Возможно, вам придется попробовать несколько разных вознаграждений, чтобы определить наиболее действенное. Скажем, для вас поход в спортзал не стоит 30 минут сна. В этом случае вы пробуете другое вознаграждение и отмечаете, оказывает ли оно на вас большее влияние. Предположим, в обеденный перерыв вы заходите в свою любимую кофейню за чашечкой вкуснейшего латте. Проведите эксперимент: разрешите себе поход в кофейню только в том случае, если в этот день вы позанимались.