Но, к сожалению, большинство продолжает полагаться на нее, не понимая, что сила воли по своей сути ограничена, легко и быстро истощается. Таким образом, люди с самого начала невольно саботируют свои усилия.
В следующем разделе я опишу самый простой и эффективный способ сделать так, чтобы новые привычки остались с вами надолго.
Сила привычки
Если ни мотивация, ни сила воли не помогут вам создать и закрепить новые модели поведения, то каково же решение? Все просто: маленькие привычки. В части II мы говорили о том, что триггеры побуждают к действию, которое влечет за собой вознаграждение, и это цикл, так называемая петля привычки.
Но паттерны поведения, или рутины, в этих циклах еще не стали привычками, это случится спустя сотни и стони повторений.
Как мы уже говорили, мотивация – явление временное и непостоянное. Она приходит и уходит, и поэтому на нее нельзя полагаться. Сила воли – это самоконтроль. Решив сделать что-то одно (подстричь газон, выйти на пробежку и т. д.), мы боремся с соблазном заняться более приятными делами (посмотреть телевизор, вздремнуть и т. д.). А еще сила воли – это ограниченный ресурс, который неуклонно истощается с момента пробуждения. Поэтому на волю, как и на мотивацию, рассчитывать не стоит.
Задумайтесь, что происходит, когда вы вырабатываете привычку. Она становится неотъемлемой частью вашей повседневной жизни, своего рода автоматическим действием. Вы не думаете, чем бы заменить эту привычку или хватит ли у вас сил на нее. Она просто становится частью вашей жизни. Как, например, чистить зубы по утрам. Для того чтобы почистить зубы, вам не нужна мотивация или какая-то особая сила духа. Вы просто берете в руку щетку.
Это касается любой привычки, которую вы выработали, – от пристегивания ремня безопасности, когда садитесь в автомобиль, до умения печатать, не глядя на клавиатуру. Эти действия укоренились в вашем сознании, дошли до автоматизма. Именно поэтому привычки, даже самые незначительные, всегда будут выигрывать у силы воли и мотивации и со временем прочно войдут в вашу повседневность. Вы будете чувствовать себя не своей тарелке, если вдруг забудете, скажем, почистить зубы. В этом и заключается сила привычек.
Далее, в части IV, вы найдете простой пошаговый план по освоению любой привычки. Пора перейти от теории к практике.
Часть IV10 простых шагов
И вот наконец то, ради чего мы все тут собрались. Поговорили о триггерах, рутинах, вознаграждении, мотивации и силе воли и теперь готовы приступить к практике. Далее я приведу план из 10 простых, но важных шагов, который поможет вам освоить любую привычку. Нет, правда, какую захотите. Ходить в спортзал – конечно. Больше читать – запросто. А что насчет здорового питания? Да, да и еще раз да! Этот план – универсальное решение всех ваших проблем.
Шаг 1: определите цель
Прежде чем заводить ту или иную привычку, спросите себя, зачем она вам нужна. В первой главе мы говорили о том, что у всякого нашего действия есть какой-то смысл.
Вместо того чтобы спешить с выработкой новой привычки, важно понять, зачем вам это надо. Как я уже упоминал в первой части, мы действуем целенаправленно, делаем что-то по определенным причинам, даже если не задумываемся о них. Например, каждый день мы по привычке чистим зубы. Это делается для того, чтобы поддерживать их в чистоте, предотвращать появление кариеса и освежать дыхание.
У каждого действия есть цель. Исходя из этого, сначала определите конечный результат, на который рассчитываете. Чего вы хотите достичь? Предположим, сбросить 10 килограмм. Потеря веса – всего лишь средство достижения цели (или, возможно, нескольких целей). В частности, вашей целью могут быть хорошее самочувствие, здоровые сосуды и стройная фигура. Эти желаемые результаты и определяют привычки, которых вы будете придерживаться.
Многие начинают осваивать новые паттерны поведения, не задаваясь вопросом о конкретных целях, которых реально хотят достичь. Как правило, они звучат очень расплывчато, что-то в духе «привести себя в форму» или «стать здоровее». Как следствие, люди заводят неподходящие привычки. Не будьте такими. Прежде чем выбирать привычки, определите, на какой результат рассчитываете.
Ну вот, мы наметили перспективы и теперь готовы двигаться к шагу 2.
Шаг 2: подберите привычку
Теперь, когда вы четко определили свою цель, можете смело выбирать привычки, которые упростят процесс ее достижения. Так пропадает риск выбрать привычки, которые замедлят процесс или, что еще хуже, совсем сведут на нет ваши усилия.
Например, вы хотите похудеть. Как мы выяснили чуть ранее, это расплывчатая цель, нужно больше конкретики. Почему вы хотите похудеть? Чего надеетесь достичь?
Допустим, человек пропустил шаг 1. И вот он выбирает привычку, которая, по его мнению, поможет сбросить лишние килограммы, но не поможет достичь долгосрочной цели, например улучшения самочувствия. Есть много стратегий похудения, которые могут нанести вред здоровью в долгосрочной перспективе и негативно повлиять на общее самочувствие в процессе.
Но вы молодец: вы не пропустили шаг 1, а значит, ваша цель ясна. Вы точно знаете, чего хотите достичь. Выбрать новую, а главное, правильную привычку теперь проще простого. Вернемся к примеру с похудением и предположим, что ваша цель – получать больше энергии во второй половине дня, когда обычно наступает умственная усталость. Вот несколько небольших привычек, которые в этом помогут:
• Ложитесь спать на полчаса раньше.
• Ужинайте чем-то легким.
• Откажитесь от сладкого в пользу протеиновых снеков.
• В обед делайте пять отжиманий.
• Пейте побольше воды.
• Остаток рабочего дня разбейте на периоды по полчаса. Между ними делайте пятиминутные перерывы, чтобы размяться.
Заметьте, некоторые из этих привычек не имеют прямого отношения к похудению. Зато они отвечают вашей главной цели, ради которой вы хотите похудеть. Они помогут поддержать уровень энергии и избежать послеобеденного упадка сил.
В качестве бонуса вы сбросите пару лишних килограммов. Этот пример демонстрирует, как важно прояснить цель, перед тем как выбрать новую привычку.
Итак, переходим к шагу 3.
Шаг 3: сделайте так, чтобы было просто
Порой мы ставим перед собой какие-то недостижимые цели. Как, например, я, когда только начинал заниматься. Тогда я прикинул, сколько мне нужно отжиматься, чтобы прийти в форму, и решил: 50 раз в день. Чтобы вы лучше понимали ситуацию: тогда моим пределом были семь корявых отжиманий. Честно говоря, я был в отчаянии. Казалось, что это пустая трата времени: ну как мне должны помочь жалкие семь отжиманий в день? Проблема в том, что я не мог позволить себе начать с малого. Помните, я упоминал, что сейчас делаю по 25? Секрет в том, что однажды я все-таки решил начать с пяти отжиманий и с каждой неделей чуть-чуть увеличивал нагрузку. Мне не пришлось преодолевать себя, искать какую-то мотивацию. Я просто начал с посильного, с малого.
Лео Бабаута, который ведет сайт ZenHabits.net, говоря о привычках, выразился так:
«Пусть будет так просто, что вы не сможете отказаться».
Другими словами, максимально упростите свою новую привычку. Если хотите отжиматься, начните с пяти (или даже с одного) отжиманий. Если стараетесь пить больше воды, выпивайте хоть на полчашки больше, чем обычно. Если хотите вставать с первыми петухами, переставьте ваши будильники на пять минут. Позвольте себе начать с малого. Вот увидите: это избавит вас от внутреннего сопротивления, которое мешает начать. Далее выберите надежный сигнал, который побудит к выполнению новой привычки.
Шаг 4: установите сигнал-триггер
Мы уже говорили о том, что триггеры (или сигналы) предшествуют всем усвоенным паттернам поведения, по крайней мере, вначале. Самое важное, что нужно помнить, – ими можно управлять. Именно мы создаем обстоятельства, которые побуждают нас к действию. Например, если хотите начать бегать по утрам – поставьте кроссовки рядом с кроватью. Это будет триггером, который подтолкнет вас к пробежке. Если хотите содержать свое рабочее место в чистоте – наводите порядок прямо перед выходом из офиса. В этом случае 18:00 на часах (или любое другое время, когда вы заканчиваете работу) будет вашим триггером. Я уже рассказывал вам о своем триггере – прелюдии Шопена ми минор, соч. 28, № 4. Как раз слушаю ее, пока пишу этот пункт. 20 минут назад я зашел в кофейню рядом с домом, надел наушники и сразу же приступил к работе. Найдите свой триггер. Согласно исследованиям, лучше всего выбрать уже существующую рутину – она послужит толчком к созданию новой привычки.
В 2011 году в журнале Psychology, Health & Medicine было опубликовано исследование, в котором рассматривались различные подходы к формированию новых привычек и их закреплению. Авторы обнаружили, что наиболее эффективный способ – связать новые привычки с уже существующими. Они отметили, что «новые модели поведения часто встраиваются в существующие рутины, а их предсказуемость, стабильность и порядок благоприятствуют интеграции новых привычек». Подумайте о том, какую привычку вы хотите приобрести. Что может послужить для нее триггером? Предположим, вы хотите почаще выходить на прогулки (хорошая и простая форма физических упражнений). В качестве триггера можно использовать прием пищи: каждый раз, когда вы заканчиваете трапезу, выходите на 10-минутную прогулку. А еще в качестве триггера можно использовать время (хотя эксперты расходятся во мнениях относительно его эффективности). Можно запланировать прогулки на 10:00, 12:30, 16:00 и 19:00.
Если вы хотите чаще пользоваться зубной нитью, пусть вашим триггером будет чистка зубов.
В конечном итоге первое станет автоматической реакцией на второе. Выбранные вами сигналы помогут вам преодолеть внутреннее сопротивление, которое неизбежно возникает при формировании новых привычек. Когда вы устали и не хватает силы воли, чтобы сделать что-то большее, чем просто сидеть на диване и смотреть телевизор, триггеры подтолкнут вас к действию. Если у вас нет какой-то рутины, которую вы могли бы использовать в качестве триггера, выработайте ее. Это не так эффективно, но все же лучше, чем ничего. Для этого подойдут время, место или ваше эмоциональное состояние.