Предположим, вы хотите выработать привычку здороваться с незнакомцами. Возможно, у вас нет существующей рутины, которая могла бы запустить эту привычку. Но вы можете создать триггер места. Вот так: «Здороваться хотя бы с одним незнакомцем всякий раз, когда захожу в продуктовый». Или пообещайте себе, что пожелаете доброго дня случайному посетителю вашей любимой кофейни. Со временем рутина, привязанная к месту, закрепит вашу новую привычку.
В следующем пункте мы поговорим о том, как создать план постепенного развития вашей новой привычки.
Шаг 5: просто добавьте немного чисел
Этот шаг очень прост, но не стоит его недооценивать. Фактически на нем строится шаг 6. Здесь вы присваиваете числовое значение своей новой привычке. Это значение поможет вам разработать план по ее формированию и позволит отслеживать прогресс. Попробую объяснить… Предположим, вы хотите начать отжиматься. Как мы уже отмечали в шаге 3, начинать нужно с малого. Не ставьте перед собой цель отжиматься по 50 раз в день, если вы любитель понежиться на диване (говорю по собственному опыту). Вместо этого начните с пяти. Да, руки немного потрясутся, но ничего страшного в этом нет.
Пять – числовое значение новой привычки. Точка отсчета. По ней можно понять, справились ли вы с новой привычкой в тот или иной день или нет. Если вы сделаете три отжимания, значит, останется сделать еще два.
Возможно, это звучит просто и даже банально, но это важнейший шаг на пути к формированию прочных паттернов поведения.
Приведу еще несколько примеров:
• НОВАЯ ПРИВЫЧКА: здороваться с незнакомцами. ЧИСЛОВОЕ ЗНАЧЕНИЕ: три незнакомца на день.
• НОВАЯ ПРИВЫЧКА: медитировать. ЧИСЛОВОЕ ЗНАЧЕНИЕ: каждое утро медитировать в течение одной минуты.
• НОВАЯ ПРИВЫЧКА: вести личный дневник. ЧИСЛОВОЕ ЗНАЧЕНИЕ: каждый вечер писать по пять минут.
Думаю, принцип вы поняли. Цифры – это значение вашего успеха.
Итак, можем переходить к шагу 6.
Шаг 6: составьте план
Некоторые привычки срабатывают только раз в день, потому что тут важна не частота, а регулярность: раз в день, но каждый день. Скажем, не станете же вы чистить зубы нитью каждые 15 минут?
Другие привычки прекрасно воспринимают увеличение подходов или отведенного времени. Вы можете постепенно наращивать количество или время отжиманий, прогулок, чтения, писательства, медитации и т. д.
Не надейтесь, что со временем привычка вырастет сама по себе. Лучше разработайте план. В противном случае внутреннее сопротивление и внешние факторы почти наверняка попытаются вам помешать.
Для наглядности обратимся к примеру с отжиманиями.
План может выглядеть так:
16 недель – четыре месяца. Может показаться, что это слишком долго для достижения цели (50 отжиманий в день), но недели быстро пролетят. В конце четвертого месяца вы оглянетесь назад и удивитесь, как сильно продвинулись. Главное – составьте четкий план. Без плана придется уповать на свою мотивацию, силу воли и настроение, а это, поверьте мне, ни к чему хорошему не приведет.
Обратите внимание: каждый последующий пункт нашего плана больше предыдущего всего на три отжимания. К большой цели можно дойти, только ступая маленькими шажками.
Шаг 7: найдите подходящий стимул
Положительное подкрепление играет важную роль в формировании привычек. Любое наше действие мотивировано каким-то вознаграждением, получаемым либо сразу (например, похвала), либо в будущем (например, повышение по службе).
Вознаграждение – мощный инструмент при формировании новых паттернов поведения. И чем оно позитивнее, тем сильнее побуждает нас к действию.
Значит, нужно создать систему поощрений, которая поможет вам в развитии новой привычки. Как выбрать вознаграждение, которое будет стимулировать и не станет саботировать ваши усилия?
Во-первых, пусть оно будет небольшим. Предположим, вы хотите убирать свой стол в конце каждого рабочего дня. Не стоит вознаграждать себя ужином в дорогом стейк-хаусе. Вместо этого побалуйте себя любимым шоколадным батончиком (если вы следите за весом – протеиновым). Исследования показывают, что маленькие вознаграждения эффективны в той же мере, что и большие. Более того, они лучше, поскольку сразу же приносят удовольствие. Безотлагательное поощрение – важнейший аспект положительного подкрепления.
Во-вторых, убедитесь, что вознаграждение не работает против вас. Предположим, вы решили бегать по утрам, отчасти чтобы похудеть. Было бы не очень разумно поощрять пробежки пончиками. Пончик перечеркнет все ваши усилия.
В-третьих, экспериментируйте. Что-то мотивирует вас больше, что-то меньше. Например, может оказаться, что звонок другу мотивирует вас больше, чем шоколадный батончик, – вот вы и нашли подходящее вознаграждение. Или может быть так, что короткая прогулка доставляет вам больше удовольствия, чем сон. Тогда нечего спать – вперед на свежий воздух.
Экспериментируйте – и рано или поздно вы найдете подходящий стимул. Не стоит недооценивать силу положительного подкрепления. Правильно подобранная награда значительно облегчит процесс освоения новой привычки.
Шаг 8: поддерживайте регулярность
Вспомните, что вы делаете в одно и то же время каждый день.
Например:
• чистите зубы;
• принимаете душ;
• обедаете;
• занимаетесь в зале;
• смотрите любимый сериал;
• выходите на перекур;
• пьете кофе;
• выходите на пробежку.
Эти действия прочно укоренились в вашем сознании. Вы выполняете их на автомате. Они часть вашей рутины, поэтому стоит что-то пропустить – и вам уже как-то некомфортно, вы не в своей тарелке.
В этом и заключается особенность повседневных привычек. Вы выполняете их в одно и то же время каждый день. Это приводит к тому, что они преобразуются в автоматические реакции на определенные триггеры. Предположим, вы каждое утро выходите на перекур в 10:00. И так на протяжении многих лет. Поэтому, когда часы бьют 10:00, вы инстинктивно встаете и выходите на улицу с сигаретой за ухом. Это происходит автоматически. Время – в нашем случае 10:00 утра – играет роль триггера.
Или предположим, проснувшись, вы первым делом бежите к кофеварке. Здесь триггер – само пробуждение. Реакция – включение кофеварки – автоматическая. Это прочная привычка. Привяжите к этой привычке новый паттерн. Например, если хотите отжиматься по 10 раз в день, делайте это в 7:00 утра, перед тем как уйти на работу. Если хотите больше читать, делайте это во время обеденного перерыва. Если хотите содержать свое рабочее место в чистоте – убирайтесь в конце рабочего дня. Другими словами, выполняйте новую рутину в одно и то же время каждый день. Если нужно – заведите напоминалки.
Иногда у вас будет возникать соблазн изменить время в зависимости от обстоятельств или эмоционального состояния (например, «Мне сейчас не хочется отжиматься, займусь этим позже»). Не поддавайтесь соблазну. Если выполнять рутину в одно и то же время каждый день, она перерастет в автоматическую реакцию на связанный с ней триггер. Затем рутина потихоньку превратится в привычку.
Далее мы обсудим некоторые препятствия, с которыми вы столкнетесь при освоении и закреплении новых привычек.
Шаг 9: знайте врага в лицо
Я говорил, говорю и буду говорить: начинайте с малого. Вместо того чтобы отжиматься 25 раз, начните с пяти (или одного). Вместо того чтобы бегать километр, начните с 50 метров. Вместо того чтобы читать несколько глав нехудожественной книги, начните с трех страниц. Идея понятна. К сожалению, какой бы маленькой ни была привычка, внутренние и внешние силы будут действовать против вас. Разум попытаться убедить вас заняться чем-нибудь поприятней, например вздремнуть или посмотреть телевизор. Непредвиденные обстоятельства тоже вставляют палки в колеса. Например, порвался шнурок – веский повод пропустить пробежку. Разрядился ноутбук – значит, писательство подождет до завтра.
Приступая к работе с новыми привычками, вы должны предвидеть все эти препятствия. Подготовиться к ним. Мозг будет соблазнять вас, станет уговаривать «поотлынивать», но если вы будете готовы – вам будет проще сказать ему нет.
То же самое и с внешними факторами: пробежку может сорвать внезапный ливень или срочный звонок с работы.
Будьте готовы к трудностям – и вы встретите их играючи.
Шаг 10: следите за своими успехами
Простой шаг, который часто упускают из виду или просто игнорируют. Многие пробуют внедрять новые привычки без системы мониторинга прогресса. Это вполне объяснимо: «И так забот полон рот, не хватало еще какие-то там прогрессы мониторить». Тем не менее это единственный способ проследить за результатами вашей работы.
Вспомните мой пример с отжиманиями. Я начал с пяти отжиманий в день, и с каждой неделей в подходе становилось на одно больше. Сейчас я отжимаюсь 25 раз в день. Мой прогресс – во всяком случае, для меня это прогресс – во многом заслуга моей системы мониторинга.
Так я потихоньку продвигался по намеченному плану. Это очень простая система. На самом деле, даже слишком. Я веду электронную таблицу с двумя колонками. Первая колонка – дата. Вторая – количество отжиманий. Тут все наглядно: я вижу, как далеко продвинулся и как далеко мне еще предстоит пройти, чтобы достичь своей конечной цели – 50 отжиманий в день. Мониторинг прогресса дает вам четыре преимущества.
Во-первых, мотивирует. Чем больше вы продвигаетесь вперед, тем больше это вдохновляет двигаться дальше.
Во-вторых, так можно проследить за тем, насколько регулярно вы занимаетесь.
В-третьих, отслеживание прогресса показывает, чего вы можете достичь. Когда я только начинал отжиматься, мысль о 25 отжиманиях подряд казалась невероятной. Сегодня это проще простого. Я знаю, что при постоянном прогрессе – по одному дополнительному отжиманию в неделю – в конце концов смогу отжиматься 50 раз, даже не вспотев.