Кто рано встает – тот привычку привьет.
Правило № 6: не забывайте свое «зачем»
Мы уже не раз говорили о том, что всякое действие имеет определенную цель. Мы занимаемся спортом, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше. Сидим на диете, чтобы похудеть. Читаем, чтобы расширить кругозор.
Но причины появления привычек легко забыть, даже если мы выполняем их каждый день. Со временем и в результате повторений мы начинаем больше концентрироваться на деревьях (например, на новых привычках), теряя из виду лес (например, нашу первоначальную цель). Эта тенденция может негативно сказаться на нашей способности поддерживать новые привычки.
Не станете же вы делать что-то без причины? Поэтому иногда, скажем, раз в неделю, спрашивайте себя: «Зачем я этим занимаюсь?»
Возможно, вы изучаете новый язык, чтобы было проще общаться с родственниками. Возможно, бардак на рабочем месте снижает вашу продуктивность, и вы вознамерились это исправить. Возможно, вы здороваетесь с незнакомцами, чтобы улучшить свои навыки в межличностной коммуникации. Каждой привычке предшествует причина.
Будь то желание стать здоровее, увереннее в себе, общительнее, благожелательнее или компетентнее – именно причина побудила вас завести привычку. Готов поспорить: рано или поздно вы все-таки забудете свое «зачем».
Мозг склонен складывать такие вещи на полку памяти, пока занимается более насущными проблемами (например, выполнением новой привычки).
Проявляйте инициативу. Выберите один день в неделе и потратьте несколько минут на то, чтобы напомнить себе о причинах, по которым вы хотите придерживаться желаемого паттерна поведения. Спросите себя, почему вы хотите измениться.
Стоит отметить, что с течением времени первоначальные причины могут поменяться. Предположим, вы начинаете заниматься спортом, потому что врач советовал вам больше двигаться. Но со временем, продолжая бегать, отжиматься и тягать гриф, вы обнаруживаете, что физические упражнения заряжают вас энергией и способствуют крепкому сну.
Причины будут меняться по мере того, как вы станете находить ранее неизвестные преимущества. Еженедельный обзор поможет выявить эти новые причины. При этом ваше внимание переключится на важные для вас факторы.
Правило № 7: нам свойственно ошибаться
Нужно усвоить вот что: неудачи неизбежны. Так что не позволяйте им застать вас врасплох.
Неудачи могут происходить по разным причинам. Когда вы начинаете с маленьких привычек, самая распространенная причина – забывчивость. Я, например, поначалу просто забывал отжиматься.
Вы помните, что вначале я делал всего пять отжиманий в день? На это уходило всего 20 секунд, и, конечно, я забывал встроить эти смешные 20 секунд в свой график. Как следствие, об отжиманиях я периодически забывал.
Самое главное: я не ругал себя за свою небрежность. В этом не было смысла. Вместо этого я простил себя и продолжил выполнять свою рутину. Затем определил причину своего провала, устранил ее (сделал себе напоминалку) и двинулся вперед. Я настоятельно рекомендую вам поступить так же. Не корите себя, когда спотыкаетесь. Не тратьте время на самобичевание. В этом нет никакой пользы. Помните: привычки – это марафон, а не спринт.
День-другой – это только пара ступенек на пути к вашей цели. Ошибки неизбежны – примите это. Если вы упали, то просто встаньте, отряхнитесь и идите дальше.
Не позволяйте неудачам из прошлого саботировать ваш будущий успех. Вперед и только вперед. Завтра будет новый день, а значит, новая возможность привнести в свою жизнь позитивные и долгосрочные перемены.
Часть VIКак сделать так, чтобы привычки остались надолго
Итак, что мы имеем? Обсудили 10 шагов на пути к освоению новой привычки. Узнали несколько советов и хитростей, которые значительно упростят процесс формирования привычек. И в части VI мы коснемся способов, которые помогут вам закрепить новые привычки. О некоторых я уже говорил ранее, а сейчас остановимся на них поподробнее.
Причины неудач
Прежде чем мы обсудим стратегии, с помощью которых вы гарантированно укрепите свои новые привычки, важно понять, с какими проблемами сталкивается большинство людей. Всего их семь.
Первая причина неудач – слишком амбициозная цель. Как я уже отмечал ранее, большие изменения вызывают сильное внутреннее сопротивление.
Вторая – неспособность встать, отряхнуться и двигаться дальше. Многие люди корят себя, когда им не удается сохранить новые привычки. Самобичевание только мешает идти вперед.
Третья причина, по которой новые привычки не приживаются, заключается в том, что человек ставит на первое место результат, а не саму привычку. Рутина, выполняемая изо дня в день в одно и то же время и вызываемая одним и тем же триггером, перерастает в прочную привычку. А когда внимание смещается с рутины на результат, реакции на конкретные триггеры теряют свою автоматичность.
Четвертая звучит так: мы теряем представление о причинах внедрения новых привычек. Забыв о цели, забрасываем развитие новых положительных привычек.
Пятая: многие люди не могут сохранить хорошие привычки, потому что не создают благоприятных условий для их закрепления. Например, тот, кто хочет начать бегать по утрам, продолжает просыпаться поздно. А тот, кто хочет придерживаться здорового питания, держит в доме печенье, чипсы и мороженое.
Шестая причина заключается в том, что люди часто пытаются привить себе слишком много привычек сразу. Попытка внедрить несколько привычек одновременно – залог неудачи.
Седьмая: многие люди относятся к этому несерьезно. Например, едва начав бегать, быстро устают и тут же бросают.
Вот теперь вы знакомы с самыми распространенными проблемами и в случае чего запросто сможете определить причину неудачи и устранить ее.
Подотчетность – вот в чем сила, брат
Ранее мы затронули идею подотчетности. Стоит вернуться к этому вопросу в контексте того, как выбрать хорошего партнера по подотчетности. Такого, который поддержит, когда вы будете вырабатывать новые модели поведения, и подтолкнет к тому, чтобы они закрепились.
Есть пять ключевых факторов, о которых следует подумать при выборе партнера.
Во-первых, он должен давать вам честную (ни в коем случае не грубую) обратную связь.
Помните: вы, скорее всего, будете время от времени ошибаться. В такие моменты важно, чтобы рядом был голос здравого смысла, который поможет найти проблему и решить ее.
Во-вторых, найдите человека, который будет искренне поддерживать вас. Например, если вы хотите больше читать, выберите того, кто уже с удовольствием делает это. Такой партнер однозначно одобрит ваш выбор и в дальнейшем не без интереса будет следить за вашими успехами.
В-третьих, выберите партнера, который готов выходить на связь несколько раз в неделю, а лучше всего каждый день. Это позволит вам ежедневно отчитываться о выполнении привычки.
Лучше всего запланировать время для связи. Например, если привычка утренняя – списывайтесь в полдень. Если же вы практикуете привычку, скажем, во время обеденного перерыва – спишитесь в конце рабочего дня.
В-четвертых, хорошо, если партнер будет мотивировать вас двигаться дальше, достигать все новых высот.
Предположим, вы поставили перед собой цель – отжиматься по 25 раз в день (естественно, начиная с пяти отжиманий). Как только вы достигнете 25, хороший партнер скажет, что для вас это пустяк, и вы способны на большее – 30, нет, 35 отжиманий за раз. И т. д.
В-пятых, по возможности выберите себе партнера, который осваивает ту же привычку, что и вы. Например, если хотите начать бегать, отчитывайтесь перед кем-то, кто тоже начинает бегать. В свою очередь, он может отчитываться перед вами.
Представьте, как приятно работать над одной привычкой вместе. Каждый день будете списываться:
Вы: «Сегодня пробежал 500 метров. А ты?»
Партнер: «И я! Как думаешь, потянем 600?»
Вы: «Еще бы!:)»
Партнер: «Ладно, отдыхай. Хорошего вечера!»
Подотчетность – это и весело, и вдохновляюще. Главное – выбрать хорошего партнера.
Стратегия Джерри Сайнфелда
Когда смотришь лучших комиков вроде Джерри Сайнфелда, кажется, что смешить людей просто. Комики выходят на сцену и шутят так умело, играючи, будто за пазухой у них целый вагон забавных историй.
На самом же деле они тратят уйму времени на то, чтобы придумать новый материал, новую программу для своих зрителей.
В начале своей карьеры Джерри Сайнфелд выступал в клубах и выработал простую привычку, благодаря которой у него всегда было что-то в запасе.
Он писал по одной шутке в день. Завел большой настенный календарь, в котором на одной странице помещался весь год. И как только писал шутку на текущий день, он вычеркивал его из календаря красной ручкой. Семь шуток – семь перечеркнутых дней. И вот потихоньку серия красных крестиков становилась все длиннее. Комик придумывал все новые и новые шутки, просто чтобы не прерывать цепочку красных крестиков.
Вот такая простая, изящная и практичная стратегия. Ее можно использовать для любой привычки.
Хотите выучить новый язык? Осваивайте по одному слову в день и вычеркивайте его из календаря. Хотите завести дневник? Пишите по одному абзацу в день и отмечайте его в календаре. Хотите бегать? Пробегайте 200 метров и вычеркивайте день. Суть в том, чтобы фиксировать ежедневные успехи в календаре. Продолжайте – и однажды в календаре появится первая линия из красных крестиков, а за ней вторая и третья.
Я и сам пользуюсь этим методом. Отжавшись, беру красную ручку и вычеркиваю день из календаря. Он висит на виду, на стене в моем кабинете. Так что на собственном опыте могу подтвердить, что непрерывная цепочка крестиков – мощный стимул продолжать.