Триггеры идентичности и проблема «Я»
На определенном уровне мы постоянно ищем опасность. И в следующих трех главах мы ее найдем.
В обратной связи может присутствовать угроза, потому что она поднимает вопросы о самых сложных отношениях – об отношениях с самим собой. Хороший ли вы человек? Заслуживаете ли уважения? Можете ли жить в мире с собой? Простить себя?
Интересно, что не все реагируют на обратную связь и угрозы идентичности одинаково и в равной степени. И восстанавливаются все за разное время. В главе 7 мы заглянем в мозг, чтобы понять, почему так происходит. Ваша внутренняя организация – степень чувствительности, скорость восстановления – влияет на восприятие позитивной и негативной обратной связи. Чтобы вы могли понимать собственные реакции на обратную связь, стоит изучить внутреннюю организацию.
Это очень важно, потому что чувства влияют на мысли, из-за чего история смысла получаемой обратной связи может исказиться. В главе 8 мы обсудим пять способов вскрытия таких искажений, чтобы более четко понять обратную связь в «истинном ее размере».
Когда вы научитесь четко воспринимать обратную связь, нужно будет научиться сопоставлять ее со своей идентичностью – собственной историей о себе самом и своем месте в мире. В главе 8 мы обсудим понимание и искажение обратной связи, а в главе 9 – понимание и искажение самовосприятия.
Идентичность человека бывает более или менее стойкой, и способной к обучению. В главе 9 мы расскажем о трех приемах, которые помогут перейти от слабой, уязвимой идентичности к стойкой и зрелой, и тогда вам станет проще учиться на обратной связи и опыте.
Глава 7. Как внутренняя организация и характер влияют на вашу историю
Криста лишена каких-либо сомнений в себе. Вспоминая эту историю, она хохочет:
Мы с мужем провели первые полгода брака в путешествии по Соединенным Штатам на машине. На заднем стекле обувным кремом мы написали: «Сигнальте, если поддерживаете наш брак!». Все вокруг сигналили и махали нам, как сумасшедшие. Было так приятно, что нас поддерживают совершенно незнакомые, но дружески настроенные люди. Когда мы вернулись к обычной жизни, муж стекло вымыл, но я этого не заметила. И я продолжала делать разные глупости на дороге – даже разворачивалась на 180 градусов. Водители разъяренно сигналили мне, а я махала им рукой и широко улыбалась: «Спасибо! Спасибо большое! Я тоже вас люблю!»
– Очень типично для меня, – добавляет Криста. – Я совершенно не замечаю негативную обратную связь. Когда я слышу, что кому-то не нравятся мои поступки, то сразу же думаю: «Правда? Но вы же знаете, какая я классная, правда?» Честно говоря, я настолько уверена в себе, что практически неуязвима для любой обратной связи.
Конечно, жизнь Кристы не безоблачна, и она улыбается не всегда. Но даже в самые тяжелые моменты счастливый характер помогает ей справляться.
– С первым мужем мы развелись. Развод стал колоссальным клубком негативной обратной связи. Я сомневалась во всем – может ли кто-то полюбить меня, способна ли я по-настоящему любить и все такое. Я забивалась в темные уголки, как любой другой на моем месте.
– Но, – добавляет она, – продлилось это недолго. От «никто никогда меня не полюбит» к «забавно, но многие меня любят» я перешла очень быстро. В том же году я познакомилась со своим вторым мужем, вышла замуж и отправилась в путешествие под гудки дружелюбных незнакомцев на дороге.
Алита совсем не такая. Она работает акушером-гинекологом, и пациентки ее любят. В прошлом году в клинике проводили опрос пациентов, и многие из них особо отметили Алиту, ее компетентность, внимательность и терпение. Но несколько пациентов отметили, что частенько она опаздывает к началу приема, и им приходится ждать. Эти замечания очень расстроили Алиту.
– Я была совершенно обескуражена, – говорит она. – Я уделяю каждой пациентке массу времени и внимания, а они уходят и жалуются на меня. Пока я не познакомилась с данными опроса, я любила свою работу. Но с тех пор мое отношение к практике изменилось.
Конверт с данными последнего опроса пациентов два месяца пролежал на столе Алиты – нераспечатанным.
С Кристы обратная связь слетает, как с гуся вода, Алите же любые замечания проникают глубоко в душу. Каждый из нас воспринимает обратную связь по-своему.
Освобождение внутренней организации
Одна из причин, по которой Криста и Алита так по-разному реагируют на обратную связь, заключается в их внутренней организации – нейронных структурах и связях. Внутренняя организация определяет нашу натуру, делает нас тревожными или отважными, скромными или общительными, чувствительными или стойкими. Так же, она определяет, как сильно мы реагируем на обратную связь – и позитивную, и негативную. Внутренняя организация определяет, насколько высоко мы взлетаем, насколько низко падаем, как быстро выходим из состояния тоски или отчаяния.
В этой главе мы обсудим разные эмоциональные реакции на обратную связь и роль внутренней организации. Кроме того, мы поговорим, как эти эмоции влияют на мышление, и как оно влияет на эмоции. Понимание собственной внутренней организации и склонностей поможет улучшить способность выдерживать натиск негативной обратной связи – и спокойно просыпаться по утрам.
Понимание того, что твое место в мире определяется внутренней организацией, может оказаться обескураживающим – с тобой что-то не так, и исправить это невозможно. Но то же понимание может принести и освобождение. Внутренняя организация, как вьющиеся от природы волосы, высокие скулы или плоскостопие, ничуть не лучше и не хуже, чем любой факт вашей физической природы. Если вам всю жизнь твердили, что вы «слишком чувствительны» или «совершенно равнодушны», настало время отступить и сказать: «Да, вот такой я человек. Таким я пришел в этот мир». Ваши реакции не связаны ни с отсутствием смелости, ни с избытком жалости к себе.
Это не избавляет вас от ответственности за собственное поведение. Но это факт и полезное наблюдение: внутренняя организация очень важна[40].
Мы еще не до конца понимаем собственный мозг. И не только мы, а все человечество (не говоря уже об авторах этой книги). Открытия в этой области происходят постоянно, споры не затихают, истолкования меняются. Писать об этом – все равно, что прыгать с поезда, который движется: как бы тщательно ты ни выбирал время прыжка, все равно пострадаешь. И все же мы считаем полезными исследования в области социальных и неврологических наук – они помогают понять, почему мы реагируем на обратную связь именно так, а другие люди – иначе.
Одна из основных функций мозга, которая обеспечивает выживание, это управление приближением и отдалением. Мы приближаемся к тому, что приятно, и отдаляемся от всего болезненного. Наслаждение – синоним здорового и безопасного, боль – нездорового и опасного.
Но функция приближения-отдаления слишком груба, чтобы успешно ориентироваться в тонком мире современной работы и любви. Мозг путается, когда речь идет о краткосрочной боли, которая сулит долгосрочную выгоду: например, физические упражнения, которые полезны для вашего здоровья. И обратное тоже справедливо: нас влекут краткосрочные наслаждения, которые могут породить долгосрочную боль – например, легкие наркотики или внебрачная связь. Сигналы приближения-отдаления путаются (когда-то это было «вино, женщины и песни», а у бэби-бумеров «секс, наркотики и рок-н-ролл»). Такие разногласия между мозгом и жизнью – источник великого наслаждения и бесконечных мучений.
Как же все это связано с обратной связью? Как секс, наркотики, еда и физические упражнения, обратная связь – одна из тех сфер, которая путает мозг и сбивает систему приближения-отдаления. То, что приятно сейчас (способ остановить негативную обратную связь), может дорого обойтись в долгосрочной перспективе (вас бросят, уволят или жизнь просто остановится). А то, что полезно в долгосрочной перспективе (понимание и действие в соответствии с полезной обратной связью), в настоящий момент может причинить боль.
Когда вы получаете обратную связь, которая меняет настроение, в вашем мозгу и теле многое происходит. Пока что мы не понимаем этого в полной мере, а уж описать все в одной короткой главе просто невозможно. В целях упрощения, скажем, что ваша «реакция» на обратную связь состоит из трех основных переменных: база, амплитуда и поддержание, и восстановление.
«База» – это исходное состояние благополучия или довольства, к которому вас тянет при приближении хороших или плохих событий в жизни. «Амплитуда» – насколько далеко вы отдаляетесь от «базы», получая обратную связь. Некоторые из нас испытывают экстремальные реакции – широкая «амплитуда». «Поддержание и восстановление» – это длительность взлетов и падений. В идеале, нам хочется поддерживать заряд позитивной обратной связи и быстро восстанавливаться после негативного эмоционального посыла.
1. База: начало и конец дуги
Счастливы мы или печальны, довольны или расстроены – все это определяется не последовательными моментами жизненного опыта: случается что-то хорошее, и я счастлив, случается плохое, и я печалюсь. Все не так просто. Конечно, жизненный опыт влияет на настроение, но мы не разворачиваемся в новом направлении с каждым порывом ветра. В каждый конкретный момент мы испытываем эмоции, но они проявляются на более широком фоне.
Люди умеют приспосабливаться к новой информации, к хорошим и плохим событиям, но все же тяготеют к базовому уровню благополучия[41]. Будут взлеты и падения, но со временем, как вода в сообщающихся сосудах тянется к одному уровню, так и мы возвращаемся к своей «базе» – поднимаемся после плохих известий и падаем после хороших событий. Эйфория первой любви блекнет, но ослабевает и отчаяние после развода. Это особенно хорошо заметно у маленьких детей, которые получают желанную игрушку. Когда они получают то, о чем давно мечтали, им кажется, что они будут счастливы всю жизнь. И первые несколько минут этой жизни они действительно счастливы. Но потом дети – как и взрослые – адаптируются.
«Базы» у людей совершенно разные. Вот почему наш дядюшка Мюррей постоянно недоволен жизнью, а тетушка Эйлин счастлива без явной причины. Способность к счастью – это одна из самых часто наследуемых черт характера. Исследования близнецов показали, что около половины различий в среднем уровне счастья объясняется разницей генов, а не жизненным опытом[42]. Известное исследование победителей лотерей показало, что через год после выигрыша победители становятся примерно столь же счастливыми (или несчастливыми), как были до этого события[43]. Почему же «база» так важна в деле восприятия обратной связи?
Во-первых, люди, которые обладают более высокой «базой» счастья, чаще позитивно реагируют на позитивную обратную связь, чем те, у кого ощущение благополучия изначально ниже. А те, кто обладает более низкой степенью общей удовлетворенности, гораздо сильнее реагируют на негативную информацию[44]. У Кристы «база» очень высокая, и неудивительно, что гудение проезжающих мимо машин в честь молодоженов ее радует, а критика не воспринимается. У Алиты общая «база» ниже, поэтому она не сильно радуется позитивной оценке от пациентов, но в то же время сильнее переживает из-за критики.
Это может показаться особенно несправедливым в отношении Алиты. В конце концов, ей так нужна позитивная обратная связь и эмоциональный восторг, который она несет. Но не волнуйтесь, Алита умеет повышать интенсивность позитива и сдерживать негатив, получая неприятную обратную связь. Но пока что нам достаточно знать, что она часто приглушает позитивную обратную связь и усиливает негативную.
2. Амплитуда: насколько высоко вы взлетаете и низко падаете
Какова бы ни была наша природная «база», некоторые «раскачиваются» с большой «амплитудой» даже от самого мелкого воздействия, у других же эмоциональный диапазон гораздо уже. Эта склонность проявляется с рождения. Некоторые младенцы более чувствительны и могут испытывать сильную физиологическую реакцию от относительно мелкого стимула – громких звуков, новых ситуаций или страшных рисунков.
Конечно, новорожденные не сталкиваются с аттестациями, и обратная связь от взрослых редко сопровождается страшными рисунками. Но выяснилось, что младенцы, которые, по выражению психолога Джерома Кагана, обладали «высокой реактивностью», чаще сохраняли это качество и во взрослой жизни. «Высокая реактивность» у младенцев с возрастом превращалась в «большую амплитуду». Вполне можно предположить, что такие взрослые будут более чувствительными к негативной обратной связи[45]. Изучение результатов сканирования мозга показывают, что различия чувствительности связаны с анатомическими различиями. Взрослые, которые в младенчестве отличались «низкой реактивностью», имели увеличенную толщину левой глазнично-лобной коры, тогда как те, у кого «реактивность» была высокой, демонстрировали увеличенную толщину правой вентромедиальной префронтальной коры[46].
Что бы ни происходило внутри коры головного мозга, различия в «амплитуде» можно заметить в любом зале совещаний. Когда клиент делает одинаковые критические замечания Элизе и Джерону, Элиза мгновенно расстраивается, а Джерон практически не реагирует, ограничиваясь словами: «Что ж, здесь придется еще поработать». Поскольку Элиза и Джерон работают в одной команде, разные реакции порождают напряженность. Джерон считает Элизу чрезмерно эмоциональной и стремящейся привлечь к себе внимание. Элиза же считает, что Джерон не понимает серьезности проблемы. И у них есть друг для друга обратная связь касательно того, как каждый из них неправильно воспринимает стороннюю обратную связь.
Легко ли мы тонем или отличаемся удивительной водостойкостью, все мы сталкиваемся с одной проблемой внутренней организации: плохое всегда сильнее хорошего. Психолог Джонатан Хайдт замечает: «Реакции на угрозы и неприятности всегда быстрее, сильнее и с трудом поддаются подавлению, чем реакции на возможности и наслаждения»[47]. Это наблюдение проливает свет на вечную загадку обратной связи: почему мы ухитряемся сосредоточиться на одном критическом замечании, даже если оно окружено четырьмя сотнями комплиментов?
В нашей внутренней организации есть команда безопасности, которая выискивает угрозы. Обнаружив опасность (реальную или воображаемую), команда мгновенно реагирует, подавляя более медленные и рефлексивные системы. Главную роль здесь играет мозжечковая миндалина. Этот небольшой миндалевидный пучок нейронов расположен в центре лимбической системы – той части мозга, которая отвечает за обработку эмоций. Как пишет Хайдт:
«Мозжечковая миндалина непосредственно связана со стволом мозга, который активирует реакцию «дерись или беги». Если мозжечковая миндалина находит шаблон, который является частью прежнего страшного эпизода… она дает телу сигнал тревоги… У мозга нет понятия о «слабой тревоге», поэтому угроза мгновенно запускает паническую реакцию. А вот сходной системы для позитивной информации в мозге нет. Все плохое воспринимается более эмоционально, чем хорошее, и оказывает более сильное воздействие».
Вот почему вы до сих пор помните едкое замечание свекрови, сделанное во время вполне приятного визита. Она неосознанно активировала вашу «тревожную систему», которая появилась более 100 миллионов лет назад[48] и помогала обнаруживать змей, саблезубых тигров и другие угрозы для жизни. Свекровь давно уехала, но эмоциональный мозг по-прежнему готов к любому ее удару.
3. Поддержание и восстановление: как долго длится раскачивание?
Велика ваша эмоциональная амплитуда или нет, но главную роль здесь играет последняя переменная – продолжительность. Сколько времени потребуется вам, чтобы вернуться на «базу»? Быстро ли вы оправляетесь от негативной обратной связи или страдаете от нее неделями или даже месяцами? И как долго вы радуетесь хорошим новостям? Когда благодарный покупатель присылает электронное письмо, в котором высоко оценивает ваш опыт, ощущаете ли вы радость в течение всего дня? Или мельком просматриваете письмо и переходите к следующему? Исследователь Ричард Дэвидсон обнаружил, что длительность сохранения позитивной эмоции или восстановления после эмоции негативной у людей могут отличаться на 3000 %[49].
Удивительно, но негативная и позитивная обратная связь обрабатываются разными частями мозга и даже разными полушариями. Разные полушария могут по-разному выполнять свою работу. Это довольно сложная тема, но исследования в этой области дают нам ряд простых истин.
Иметь тревожную систему для угроз очень важно. Но из-за большого количества ложных срабатываний в повседневной жизни не менее важно иметь систему ее отключения.
Главную роль в тревожной системе играет мозжечковая миндалина, но она – не одинокий ковбой.
Всем управляет фронтальная кора, которая совмещает эмоциональную реакцию с реальным содержанием обратной связи. Фронтальная кора может сдерживать или усиливать стимулы, которые посылает мозжечковая миндалина.
Префронтальная кора располагается в лобной области и отвечает за здравый смысл, суждения и принятие решений. Как и другие части мозга, она разделена на две части, левую и правую. Когда вы испытываете негативные чувства (страх, тревожность, отвращение), мозговая активность усиливается в правой стороне. Позитивные чувства (изумление, надежда, любовь) активизируют левую сторону. Исследователи назвали это «валентной гипотезой». Согласно ей, те, у кого более активна правая сторона («кортикальные правши») более склонны к депрессии и тревожности. «Кортикальные левши», в целом, более счастливы[50]. (Мы не должны переоценивать такую научную теорию. Такая «локационная» теория эмоций признается далеко не всеми.)[51]
С помощью устройств сканирования мозга, таких как МРТ, можно определить, как мозг реагирует на определенные стимулы. Сегодня ученые начинают понимать, как происходит восстановление после негативных эмоций. Удивительно, но этим занимается левая, то есть позитивная, сторона мозга. Мозжечковая миндалина раздувает пламя страха и тревожности, но активность левой стороны мозга оказывает успокаивающее влияние. Повышенная активность левого полушария связана с более быстрым восстановлением после неприятностей.
У тех, кто быстро восстанавливается, отмечается не только повышенная активность левого полушария. У них еще и больше нейронных связей («белая материя», которая связывает участки мозга друг с другом) между левой стороной префронтальной коры и мозжечковой миндалиной[52]. Это создает более широкий коридор, по которому позитивные сигналы поступают в мозжечковую миндалину. Люди с большим количеством таких связей, эффективно и быстро воспринимают позитивные сигналы. У тех же, кто восстанавливается медленно, эти сигналы двигаются по узким проселочным дорогам.
Каков же вывод? Люди, которых можно назвать «кортикальными правшами», восстанавливаются от негативной обратной связи медленнее, чем «кортикальные левши». Восстановление идет медленнее в любом случае, была обратная связь незначительной (ты забыл выбросить мусор…) или серьезной (…и поэтому я от тебя ухожу)[53].
Если провести Алите сканирование мозга в тот момент, когда она читает критические замечания пациентов, которым пришлось ее ждать, то мы отметим повышение активности мозжечковой миндалины и правой префронтальной коры. «Опасность!» – вопит мозжечковая миндалина. «Катастрофа!» – подтверждает правая префронтальная кора. А вот активность левой префронтальной коры, то есть более позитивного участка мозга, окажется относительно слабой. «Давайте все успокоимся. Многие пациенты ценят время, которое ты им уделяешь», – говорит левая сторона, но слишком слабо, чтобы ее голос был услышан за шумом катастроф и опасностей.
Алита – типичная «кортикальная правша». В сравнении с менее чувствительными коллегами, она испытывает сильное физиологическое возбуждение, тревогу, депрессию. Ей труднее обрести надежду или посмотреть на ситуацию с юмором (за него тоже отвечает левая сторона). Ей труднее успокоиться.
МРТ Кристы в той же ситуации, скорее всего, покажет иную картину. Поначалу она тоже ощутит тревогу, гнев или боль (ее мозжечковая миндалина тоже сработает), но сильная левая префронтальная кора быстро успокоит, ослабив эмоциональную реакцию: «Расслабься, не преувеличивай. Большинство пациенток тебя любит. Кроме того, материнство учит нас терпению, и ты даешь им полезный урок. Давай же, встряхнись и шагай в мексиканский ресторан».
Быстрое восстановление имеет массу преимуществ – стойкие люди легче восстанавливают силы и энергию, реже страдают от депрессии. Но крайности, как везде, связаны с определенными опасностями. Поскольку негативная обратная связь вызывает у Кристы более слабый эмоциональный резонанс, она не привлечет ее внимания и даже сотрется из памяти. Она может отрицать предложения, у нее ослабеет мотивация к самосовершенствованию. Окружающие будут считать ее равнодушной – не потому, что ей ни до кого нет дела, но потому, что она не всегда понимает, как серьезны проблемы других людей. И она всегда движется дальше.
«Восстановление» показывает, как быстро вы выбираетесь из бездны негативной обратной связи. «Поддержание» оценивает, как долго у вас сохраняются эмоции от позитивной обратной связи.
Что же происходит в мозгу и помогает сохранять позитивные чувства? Нам нужно рассмотреть кластер нейронов в вентральном стриатуме, который еще называют прилежащим ядром. Этот участок располагается прямо перед виском и является частью мезолимбического пути – иногда его называют «путем вознаграждения» или «центром наслаждений». Этот участок отвечает за выработку дофамина, вещества, вызывающего чувства удовольствия, желания и мотивации. Связанное с позитивной левой стороной префронтальной коры, прилежащее ядро создает схему, в которой позитивные ощущения вызывают дофаминовую реакцию, а та запускает еще более позитивные чувства, что ведет к новой выработке дофамина[54].
И Криста, и Алита испытывают радость от позитивной обратной связи, будь то сигналы доброжелательных водителей или крик новорожденного. Но прилежащее ядро Кристы сохраняет активность, продолжая вырабатывать дофамин и поддерживать позитивный настрой довольно долго. У Алиты позитивные чувства исчезают в считаные минуты.
Мы способны вызывать негативные чувства, когда вспоминаем негативную обратную связь. И точно так же мы можем продлить хороший настрой, вспомнив позитивную обратную связь – оживив в памяти теплый отзыв покупателя или напомнив себе, что вне зависимости от работы, дома нас ждут девять любящих детей. И что бы ни происходило дома, они не могут поехать с нами на работу.
Способность к поддержанию и восстановлению может породить благотворный или порочный цикл. Если вам легче поддерживать позитивные эмоции, вы можете использовать прилив позитивной энергии от счастливых моментов значимых («Мы запустили новую линию!») и самых мелких («Какой замечательный кофе!»). Вы можете перечитывать позитивную обратную связь от учителя ваших детей или благодарного избирателя каждый раз, когда вам понадобится напоминание, что вы что-то сделали правильно. Позитивная обратная связь запоминается и помогает вам найти точку опоры для восстановления равновесия. Ощущение контроля над своим эмоциональным состоянием делает вас увереннее в своей способности справиться со всеми жизненными испытаниями. Вы с оптимизмом глядите в светлое будущее и знаете, что сможете справиться со всем. Отличное определение душевного покоя.
Но когда поддержание позитивного настроя дается вам с трудом, становится тяжелее вспоминать свои достижения, а пессимизм кажется более реалистичным взглядом на мир. Если вы настроены негативно и восстановить позитивный настрой нелегко, то вы начинаете сомневаться в своей способности справиться с трудностями, которые неизбежно возникнут на вашем пути. Так возникает тяжелое сочетание пессимизма и сомнений в себе. Здесь «база», «амплитуда» и «поддержание» замыкают полный круг и вместе составляют то, что иногда называют характером[55].
Криста быстро восстанавливается и долго поддерживает позитивный настрой. Характер позволяет ей быстро забывать о негативе и наслаждаться радостями жизни. Алита – ее полная противоположность. Она долго восстанавливается от негатива, и ей трудно долго поддерживать позитив.
Но это не единственные сочетания «поддержания/восстановления», потому что длительность сохранения негативных чувств не зависит от длительности сохранения позитивных. С чисто физиологической точки зрения, существует четыре сочетания склонностей к поддержанию/восстановлению.
Приведенная ниже таблица никак не связана с тем, умеете ли вы воспринимать обратную связь, считаете ли ее полезной и важной для обучения. В ней просто описаны разные варианты того, как можно воспринимать обратную связь в зависимости от внутренней организации, Конечно, это упрощение, но оно поможет вам сориентироваться.
Внутренняя организация – лишь часть истории
Опасность обсуждения внутренней организации и характера в том, что мы воспринимаем организацию как нечто фиксированное и считаем это своей судьбой. Но это не так. Да, характер определяется генами. Понимание этого факта помогает понимать себя и осознавать, почему другие от нас отличаются. Но хотя определенные стороны характера являются наследственными, есть доказательства того, что они не фиксируются раз и навсегда. Кому-то помогает медитация и различные упражнения. Жизненные события, связанные с травмой или депрессией, также могут оказать серьезное влияние. Растущее понимание нейропластичности – потрясающее напоминание о том, что даже внутренняя организация со временем меняется, реагируя на окружающую среду и жизненный опыт.
Пожалуй, еще более важно то, что внутренняя организация, фиксированная или нет, рассказывает нам лишь часть истории. Исследования показывают, что у счастья есть формула 50–40—10. Около 50 % счастья приходится на внутреннюю организацию. Еще 40 % связано с тем, как мы истолковываем происходящее и реагируем на него. 10 % определяется обстоятельствами – где и с кем мы живем и работаем, каково состояние нашего здоровья и т. п.[56] Истинность такой пропорции спорна, но точно можно сказать, что ценнее всего для нас волшебная золотая середина 40 %. Этот показатель мы в состоянии контролировать. Здесь все зависит от того, как мы истолковываем происходящее, какой смысл вкладываем и какие истории рассказываем.
Исследователь из университета Пенсильвании Марти Селигман считает, что некоторым людям такие истолкования и реакции помогают справляться с посттравматическим стрессом, превращая его в посттравматическое развитие[57]. Истолкование и реакция на то, что с нами происходит, может превратить негативную обратную связь и даже неудачу в стимул к развитию и росту.
Но здесь кроется ловушка.
Наши эмоции так сильно влияют на истолкование происходящего и истории, которые о мы о нем рассказываем, что в самом начале негативной обратной связи наше встревоженное «я» мгновенно искажает ее смысл. Начальник дает нам спокойный, безобидный совет. Но в приступе тревожности мы видим в нем угрозу – и котенок превращается в тигра, готового разорвать нас на части.
Эмоции искажают смысл обратной связи
Если мы хотим лучше справляться с негативной обратной связью, нужно понять, как эмоции взаимодействуют с историями об ее смысле и искажают их. Котенок это или тигр?
Или что-то среднее?
Как мы обсуждали в главе 3, свою жизнь мы проживаем не в фактах, а в историях – больших (кто мы есть, что для нас важно, зачем мы здесь) и малых (не опозорились ли мы на корпоративном пикнике в прошлые выходные).
Эти истории состоят не только из мыслей, но и из чувств. Мы не разделяем их. Мы не думаем: «Вот это мысль, а это чувство». В любой момент мы просто осознаем свою жизнь. Так в кино работает саундтрек. Когда мы поглощены хорошим фильмом, то не замечаем нарастания и затихания саундтрека. Музыка усиливает саспенс, восторг, увлекательность сюжета, но мы не осознаем ее так, как картинку.
Чаще всего это хорошо. Фильм гораздо лучше, если он захватывает зрителя целиком. То же самое относится и к жизни. Когда мы полностью увлечены, полны сил и творческих планов, то входим в восхитительное состояние, называемое «потоком»[58]. Но когда что-то идет не так, стоит немного притормозить, чтобы проанализировать влияние эмоций на историю.
Светофор переключается, и машина сзади начинает сигналить. Вы не думаете: «Тот, кто стоит за мной, сигналит». Вы мгновенно сочиняете историю: «Болван! Такие несносные типы – главная проблема современности!»
Ваши чувства в данный момент оказывают огромное влияние на ту историю, что вы рассказываете себе. Если вы уже в мрачном настроении, то и история становится мрачнее. Если вы подавлены, это тоже отразится в истории. Если вы стоите на светофоре, чувствуя себя лузером, а сзади вам сигналят, это лишнее доказательство ваших чувств. Вы не можете даже правильно тронуться с места. Парень сзади отлично понимает вашу тоскливую некомпетентность. «Спасибо, приятель, я уже знаю». Если вы только что влюбились, то будете терпеливым и щедрым: «Ой, прости, я немного замечтался на светофоре. Но жизнь все равно прекрасна, верно?»
В этих примерах чувство идет первым, оно окрашивает историю и влияет на восприятие действующих лиц. Но чувства и мысли сочетаются по-разному, и порой все может случиться наоборот. Иногда первой появляется мысль, а чувство следует за ней. Например, я мог выехать в хорошем настроении, но потом увидеть по времени, что могу опоздать на рейс. И в моем мозгу мгновенно возникает картина того, как пройдет весь день: я опоздаю на рейс на несколько секунд и не успею на совещание, клиент будет злиться, а начальника хватит удар. И из-за таких мыслей настроение мое резко меняется. В этом примере чувства последовали за мыслями.
Джонатан Хайдт рассказывает нам о биологической подоплеке взаимодействия мыслей и чувств:
«Мозжечковая миндалина воздействует не только на ствол мозга, чтобы вызвать реакцию на опасность, но еще и влияет на фронтальную кору, меняя мысли. Она переключает весь мозг в режим замедления. Взаимосвязь эмоций и сознательных мыслей – это дорога с двусторонним движением. Мысли могут порождать эмоции (когда вы вспоминаете сказанную вами глупость), но и эмоции могут порождать мысли…»[59]
Из этого наблюдения можно сделать важный вывод относительно обратной связи: если наши истории – результат чувств и мыслей, то можно изменить истории, пытаясь изменить мысли или чувства. И в нашем распоряжении появляются два способа.
Как чувства преувеличивают обратную связь
Давайте начнем с предсказуемого: с того, как чувства искажают историю. Понимание этих механизмов очень важно, чтобы истории не были столь искаженными.
Когда речь заходит об обратной связи сильные чувства толкают нас к экстремальным истолкованиям. Одно становится всем, сейчас превращается во всегда, частично переходит в полностью, а слегка – в исключительно. Чувства окрашивают наше ощущение прошлого, настоящего и будущего. Они искажают истории о том, кто мы есть, как нас воспринимают окружающие, какие последствия будет иметь обратная связь. Вот три основных шаблона искажений.
Сегодняшняя негативная обратная связь может повлиять на историю про вчера: неожиданно вспоминаются все страшные свидетельства прошлых неудач, неправильных выборов и плохих поступков, которые мы совершали в прошлом.
Это можно сравнить с использованием Google. Если ввести в поисковой строке слово «диктаторы», вам откроется 8,4 миллиона сайтов с упоминанием диктаторов. Кажется, что они повсюду: невозможно шагу ступить, чтобы не наткнуться на диктатора. Но это не означает, что большинство людей – диктаторы, а в большинстве стран царят диктаторские режимы. То, что вы нашли столько информации, не означает, что таких правителей стало больше. А игнорирование этой информации не уменьшит их количества.
Когда у вас возникают негативные чувства по отношению к себе, вы словно вводите в поисковой строке слова: «Все, что во мне плохо». Вам высветятся 8,4 миллиона примеров, и вы почувствуете себя жалким. Вы увидите «платную рекламу» от своих бывших, от отца и начальника. Вы припомнить не сможете, когда делали что-то правильно.
Все мы по-разному ощущаем эти искажения. Марк рассказывает о себе:
«Обратная связь может быть мелкой, но если я ощущаю свою уязвимость, то мне кажется, что я пролетаю сквозь пол и проваливаюсь в подвал, где хранится все, о чем я сожалею. Кажется, что все это происходит со мной разом и прямо сейчас. Я испытываю чувство вины перед теми, кого я обидел, и стыжусь собственных эгоистических поступков. Когда я не нахожусь в этом подвале, то совершенно об этом не думаю. Но стоит мне там оказаться, как это становится моей единственной реальностью. Меня окружают промахи. Не могу поверить, что когда-то был счастлив».
Конечно, когда ты счастлив, Google уклоняется в другом направлении. Вспоминаются успехи и мудрые шаги, которые привели к счастливой и изобильной жизни. Ты на коне – и так будет всегда. Когда речь заходит об историях о себе самом, получаешь именно то, что ищешь.
Когда мы счастливы и здоровы, то можем ограничить негативную обратную связь конкретной темой или чертой, или человеком, от которого ее получили. Мы слышим в обратной связи именно то, что хочет сказать собеседник. Если вам говорят, что вы поете эту песню фальшиво, вы думаете: «Понятно, он считает, что я пою эту песню фальшиво». Обратная связь касается одной песни. И получена она от одного человека.
Но если вас переполняют сильные эмоции, негативная обратная связь выплескивается в другие сферы: Я пою фальшиво? Я вообще ничего не могу сделать правильно. От мысли «Мне трудно заключать некоторые виды сделок» мы переходим у другой: «Я ничего не могу сделать правильно», а от «У коллеги есть проблемы, связанные со мной» – к «Все в команде меня ненавидят».
Такие мысли могут смыть любые положительные качества, которые могли бы уравновесить картину. Ваше фальшивое пение никак не влияет на вашу преданность делу помощи бездомным, искреннюю любовь к дочери или поразительное умение жарить исключительно вкусные ребрышки. Но когда нас захлестывает волна обобщений, все это исчезает под валом негатива.
Чувства влияют не только на воспоминания о прошлом, но и на представления о будущем. В плохом настроении нам кажется, что будущее будет мрачным. Вы неудачно провели презентацию и теперь кажется, что это унижение останется с вами до конца дней.
Еще хуже катастрофическое мышление, когда наши истории нарастают, как снежный ком, и выходят из-под контроля[60]. Конкретная и содержательная обратная связь неожиданно превращается в зловещую будущую катастрофу. Мысль «На свидании я испачкала щеку майонезом» перерастает в другую: «Мне суждено умереть в одиночестве».
Самое удивительное в этих искажениях – насколько реальными они нам кажутся. Здравый смысл подсказывает: чем больше разрыв между мыслями и реальностью, тем легче нам заметить это расхождение. Но если не сделать над собой сознательного усилия, то этот разрыв вообще незаметен, так что его масштабы не имеют никакого значения.
Сильные чувства, которые вызывает обратная связь, порой заставляют нас искажать собственное представление о прошлом, настоящем и будущее. Умение восстанавливать баланс, чтобы точно оценивать обратную связь – это важнейший фактор, он помогает перенаправлять мысли и исправлять искажения. Увидев обратную связь в реалистичной перспективе, мы можем чему-то из нее научиться.
В следующей главе «Разоблачение искажений» мы обсудим стратегии исправления искаженного мышления для более точной оценки обратной связи.
Внутренняя организация важна:
• «База», «амплитуда» и «поддержание/восстановление» у разных людей могут различаться на 3000 %.
• Если у нас низкая «база», громкий негатив начнет заглушать тихий голос позитива.
Эмоции искажают историю об обратной связи.
• «Уклон Google» усиливает негативы и сжимает прошлое и настоящее.
• «Одно» становится «всем» и «всеми».
• Уклон «всегда» делает будущее безрадостным и мрачным.