Я
Обзор триггеров самолюбия
На подсознательном уровне мы постоянно сканируем обратную связь на предмет возможных угроз. И в следующих трех главах мы эти угрозы находим.
Обратная связь может казаться угрожающей, поскольку она поднимает вопросы, касающиеся самых трудных отношений, какие только есть в вашей жизни, – ваших отношений с самим собой. Считаете ли вы себя хорошим человеком? Заслуживаете ли вы самоуважения? Можете ли вы ужиться с самим собой? Простить себя?
Интересно, что каждый человек реагирует на обратную связь и на содержащиеся в ней угрозы его идентичности по-своему, и каждому нужно разное количество времени, чтобы собраться с мыслями и прийти в себя. В главе 7 мы совершим небольшую экскурсию в глубины мозга и попытаемся разобраться, почему так происходит. Ваши психологические установки (к примеру, насколько вы чувствительны, как быстро восстанавливаетесь после неудачи) влияют на то, как вы переживаете позитивную и негативную обратную связь. Понимание собственных установок поможет вам разобраться в своих эмоциональных реакциях на обратную связь.
Это очень важно по той причине, что чувства влияют на наши мысли, в результате чего история, которую мы рассказываем себе о смысле обратной связи, может искажаться. В главе 8 рассматривается пять способов преодолеть эти искажения, чтобы вы могли воспринимать обратную связь такой, какая она есть, «в натуральную величину».
Первый шаг – четко понять смысл обратной связи, второй – согласовать обратную связь со своей самоидентификацией (с собственным представлением о себе и о том месте, которое вы занимаете в мире). Если глава 8 исследует вопрос, как мы осмысляем (и искажаем) обратную связь, то в главе 9 речь идет об осмыслении (и искажении) своего «я». В своей самоидентификации мы можем быть более или менее непреклонными, более или менее склонными чему-то учиться и в чем-то менять свое самовосприятие. В главе 9 вы познакомитесь с тремя упражнениями, которые помогут вам не цепляться за уязвленное самолюбие, а, извлекая уроки из обратной связи и жизненного опыта, расти над собой.
7Выясните, как характер и темперамент влияют на ваши взгляды
Кристе уверенности в себе не занимать. Вспоминая эту историю, она смеется:
Поженившись, мы с мужем первые шесть месяцев нашей супружеской жизни колесили по стране на машине, на заднем стекле которой было написано: «Просигналь, если желаешь счастья молодым!» Люди сигналили нам, махали руками, и это было так здорово – получать поддержку от совершенно незнакомых людей. Потом муж стер надпись с заднего стекла, но я этого не заметила. И вот однажды я едва не создала аварийную ситуацию, развернувшись в неположенном месте. Кто-то мне начал яростно сигналить, а я помахала ему в ответ, широко улыбаясь и говоря: «Спасибо большое! Я тоже вас люблю!»
«Я никогда не принимаю негативную обратную связь близко к сердцу, – добавляет Криста. – Когда я слышу, что кому-то не нравится то, что я делаю, то сразу думаю про себя: “Вот как? Но знаете ли вы, какой я замечательный человек?” Честно говоря, самоуверенности у меня даже перебор».
Разумеется, в жизни Кристы были и пасмурные дни и она далеко не всегда встречала неприятности улыбкой. Но даже в самых худших ситуациях оптимизм здорово ей помогал: «С первым мужем мы развелись, и я тяжело переживала одиночество. Я спрашивала себя: неужели кто-то еще полюбит меня, способна ли я вообще встретить настоящую любовь? Я пустилась во все тяжкие, как это часто бывает в подобных ситуациях. Но продолжалось это не очень долго. Мысли в духе “меня никто никогда не полюбит” довольно скоро сменились другими: “Просто удивительно, сколь многим людям я нравлюсь”. Не прошло и года, как мы с моим нынешним мужем отправились в то самое свадебное путешествие, где наша любовь получала поддержку со всех сторон».
Алита, акушер-гинеколог, – пример противоположного свойства. В конце прошлого года она устроила опрос своих пациенток, чтобы услышать их отзывы и пожелания. В основном отзывы были благоприятные, и многие пациентки особо отмечали внимание к тем вопросам, которые неизбежно возникают у беременных. Но несколько пациенток пожаловались, что график приема не всегда соблюдается и им приходится подолгу ждать. Эта критика буквально подкосила Алиту. «Это было очень обидно, – говорит она. – Я уделяю каждой пациентке столько внимания и заботы, а они жалуются. Пока это не случилось, я очень любила свою работу. Но с тех пор я чувствую себя не в своей тарелке». Конверт с результатами самого последнего опроса пациенток лежит на рабочем столе Алиты вот уже два месяца – нераспечатанный.
С Кристы обратная связь слетает как с гуся вода, тогда как у Алиты она проникает в самое сердце. Каждый воспринимает и усваивает обратную связь по-своему.
Освобождение от программы
Одна из причин, по которой Криста и Алита так по-разному реагируют на обратную связь, заключается в тех программах, которые заложены в нас в форме мозговой «электропроводки» – определенных структур и связей нейронов. Эти программы во многом предопределяют наш характер, нашу сущность, от них зависит наша склонность к тревожности или оптимизму, к застенчивости или жизнерадостности, ранимости или хладнокровию. Они влияют на то, насколько близко к сердцу мы принимаем обратную связь – как позитивную, так и негативную, на то, каких вершин мы достигаем, как низко падаем и как выныриваем на поверхность из глубин несчастья и отчаяния.
В данной главе рассматриваются различные эмоциональные реакции на обратную связь и роль, которую играют в этом наши установки и черты характера. Мы также посмотрим на то, как эмоции влияют на мысли, а мысли – на эмоции. Понимание черт своего характера и психологических наклонностей помогает нам стойко выдерживать бурю негативной обратной связи и выбираться из созданных ею завалов.
Изучение своего характера и психологических установок – порой обескураживающий процесс. Вы лишний раз убеждаетесь в том, что с вами что-то «не так» и это «что-то» невозможно исправить. Но этот же процесс может нести с собой и освобождение. Так же как кучерявые волосы, высокие скулы или врожденное плоскостопие, характер является частью вашей натуры, и упрекать вас за это все равно что упрекать за то, что ваш безымянный палец короче или длиннее указательного. Если на протяжении многих лет вам внушают, что вы «гиперчувствительны» или «совершенно бесчувственны», пришло время сделать шаг назад и сказать: «Да, я именно такой человек, так я устроен, таким я родился на свет». Ваша реакция обусловлена отнюдь не недостатком мужества и не чрезмерной жалостью к себе.
Это никоим образом не снимает с вас ответственности за ваши поступки. Просто всегда следует иметь в виду такой важный фактор, как характер, темперамент и установки.
Восприятие обратной связи: взгляд со стороны
Понимание нами мозга еще далеко до полного и окончательного. Под «нами» мы подразумеваем здесь человечество в целом (а не только нас, авторов). Нейронаука открывает все новые и новые факты, споры не стихают, прежние представления заменяются новыми. Писать о нейронауке – это примерно как выпрыгивать из поезда на ходу: как бы тщательно вы ни готовились к прыжку, без травм почти наверняка не обойдется. И все же обсуждение даже неполных и неокончательных знаний в области социальных наук и нейронаук представляется нам весьма полезным, поскольку помогает понять, почему мы реагируем на обратную связь так, а не иначе и почему другие реагируют отличным от вашего способом.
Нас тянет к тому, что доставляет нам удовольствие, а того, что причиняет боль, мы сторонимся. В обеспечении этого инстинктивного поведения как важного аспекта выживания состоит одна из главных функций мозга. К «удовольствию» можно грубо отнести все здоровое и безопасное, что есть в нашей жизни, а к «боли» – все нездоровое и опасное.
Но эта функция сближения—удаления слишком грубо калибрована, чтобы нормально работать в полной различных нюансов современной жизни – как профессиональной, так и личной. Мозг теряется, когда сталкивается с вещами, которые в ближайшей перспективе доставляют боль, но в отдаленном будущем сулят немалую выгоду, например, как физические упражнения, которыми так не хочется заниматься. Обратное тоже верно: кратковременные удовольствия, в долгосрочной перспективе оборачивающиеся немалыми страданиями, например наркотики или внебрачные связи, также создают путаницу в плане сближения/удаления. Подобные нестыковки между эволюционными установками мозга и реальной жизнью становятся источником многих проблем.
Как это связано с обратной связью? Наравне с сексом, наркотиками, едой и физкультурой обратная связь принадлежит к числу тех явлений, которые привносят путаницу в функциональную систему сближения/удаления. Вы делаете то, что кажется вам правильным в настоящий момент (отыскиваете способ остановить поток негативной обратной связи), но это может дорого обойтись вам в долгосрочной перспективе (вы останетесь в одиночестве, вас уволят, или, по меньшей мере, в вашей жизни возникнет застой). А то, что обещает принести выгоду в долгосрочной перспективе (прислушаться к полезным рекомендациям и действовать на их основе), в настоящий момент может восприниматься весьма болезненно.
Когда вы принимаете обратную связь, которая вам не нравится, в вашем мозге и во всем организме происходит множество процессов. Это слишком сложные вещи, чтобы подробно разбирать их в короткой главе. И простоты ради можно сказать, что ваша реакция на обратную связь складывается из трех фундаментальных параметров: базового уровня, амплитуды колебаний и продолжительности стабилизации/восстановления.
Базовый уровень – это та степень удовлетворенности или неудовлетворенности, к которой вы тяготеете вследствие хороших или плохих событий, происходящих в вашей жизни. Амплитуда колебаний – это то, насколько сильно меняется степень вашей удовлетворенности, когда вы получаете обратную связь. «Продолжительность стабилизации/восстановления» – это время, в течение которого длится переход к базовому или новому уровню. В идеале вы должны повышать уровень удовлетворенности позитивной обратной связью и достаточно быстро приходить в себя после негативной обратной связи.
1. Базовый уровень: начало и конец дуги
Испытываемые вами чувства определяются не только настоящим моментом, то есть когда в моей жизни происходит что-то хорошее, я счастлив, а когда происходит что-то плохое, я несчастен. Все сложнее. Хотя сиюминутные переживания действительно влияют на наше настроение, это не значит, что мы мечемся в разные стороны с каждым дуновением ветра. Разумеется, мы испытываем эмоции, соответствующие текущему моменту, но необходимо принимать во внимание и более широкий контекст.
Люди приспосабливаются к новой информации, к новым событиям, хорошим и плохим, и возвращаются к базовому уровню благополучия. Бывают взлеты и падения, но в конечном счете, подобно воде, которая находит свой уровень, мы тяготеем к базовому уровню – тянемся вверх после плохих известий и вниз после хороших. Эйфория первой любви увядает, так же как постепенно сходит на нет чувство отчаяния после развода. Эта тенденция наиболее очевидна, если посмотреть, как дети относятся к своим игрушкам: получив то, о чем они мечтали, малыши думают, что будут счастливы до конца своих дней. И они действительно счастливы – но только первые несколько минут. А потом они, как и взрослые, приспосабливаются.
Базовый уровень у каждого свой, и индивидуальные различия огромны. Вот чем объясняется то, что мой дядя Марри вечно недоволен своей жизнью, тогда как тетя Айлин довольна всем – и без всякой видимой причины. Вообще, оптимизм относят к числу преимущественно наследственных качеств. Исследования близнецов показывают, что то, насколько человек ощущает себя счастливым, по крайней мере на 50 процентов предопределяется генетическими факторами, а не жизненным опытом. А известное исследование, проведенное среди выигравших в лотерею, показало, что через год после получения выигрыша победители ощущают себя настолько же счастливыми (или несчастными), как и до выигрыша.
Каково же значение базового уровня в применении к получению обратной связи?
Во-первых, люди, которые изначально ощущают себя более счастливыми, с большей вероятностью позитивно реагируют на положительную обратную связь, чем люди с пониженным уровнем ощущения благополучия. Во-вторых, последние сильнее реагируют на негативную обратную связь. У Кристы базовый уровень довольно высок, поэтому неудивительно, что она так радуется, когда водители сигналят в поддержку ее брака, и не принимает критику слишком близко к сердцу. У Алиты же базовый уровень понижен, поэтому ее меньше радуют позитивные отзывы пациенток, зато сильнее задевает критика.
По отношению к Алите эта ситуация может казаться особенно несправедливой. Ведь, казалось бы, именно она, как никто другой, нуждается в позитивной обратной связи и эмоциональной поддержке. Но не волнуйтесь: Алита может кое-что предпринять, чтобы нарастить объем позитива и уменьшить негатив в получаемой обратной связи. А пока ей просто полезно знать, что в ее случае позитивная обратная связь, возможно, ослабляется, а негативная, наоборот, усиливается.
2. Амплитуда колебаний: как далеко вверх или вниз вы прыгаете
Каким бы ни был наш естественный базовый уровень, изменение его в ту или другую сторону у одних людей может быть весьма существенным даже при совершенно незначительном воздействии, у других же диапазон эмоциональных колебаний гораздо у́же. Эти тенденции являются, по-видимому, врожденными. Некоторые младенцы кажутся более чувствительными, и у них наблюдается более сильная физиологическая реакция даже на сравнительно слабое воздействие, например на громкие звуки, новые ситуации или страшные картинки.
Разумеется, новорожденные не проходят аттестацию на рабочем месте, а обратная связь во взрослом мире редко сопровождается страшными картинками. Но оказывается, что те самые младенцы, которых психолог Джером Каган называет высокореактивными, вырастая, становятся высокореактивными взрослыми. Эта высокая степень реактивности проявляется в сильных перепадах настроения. И есть все основания полагать, что именно такие люди должны быть наиболее чувствительными к негативной обратной связи. Исследования со сканированием мозга указывают на то, что такие различия в чувствительности могут коррелировать с анатомическими различиями. Взрослые, в младенчестве отличавшиеся низким уровнем реактивности, имеют бо́льшую толщину левой глазнично-лобной коры по сравнению с высокореактивной группой, тогда как у тех, кто в младенчестве отличался более высокой реактивностью, толще правая вентромедиальная префронтальная кора.
Что бы ни происходило с корой головного мозга, различия в амплитуде эмоциональных колебаний гораздо легче увидеть, непосредственно наблюдая за людьми, например, во время переговоров. Когда клиент адресует одни и те же критические замечания в адрес Элизы и Джерона, Элиза сразу начинает закипать, тогда как реакция Джерона ограничивается репликой «Что ж, значит, будем работать». Поскольку Элиза и Джерон работают в одной команде, различия в реакциях порождают напряжение в отношениях между ними. Джерон считает, что Элиза все слишком драматизирует, а Элиза считает, что Джерон, будучи слишком поверхностным, не способен проникнуть в корень проблемы.
Плохое сильнее хорошего
Когда бы мы ни реагировали на обратную связь, надо иметь в виду следующее: плохое действует сильнее, чем хорошее. Психолог Джонатан Хайдт поясняет: «Реакции на угрозы и неприятности возникают быстрее, протекают интенсивнее и подавляются труднее, чем реакции на удовольствия и благоприятные возможности». Это наблюдение проливает свет на вечную загадку обратной связи: почему даже сотня комплиментов не способна заглушить боль от одного критического замечания?
В нашу нейронную сеть встроена своего рода система безопасности, которая сканирует окружающий мир на предмет возможных угроз. Когда опасность обнаруживается (реальная или мнимая), система реагирует мгновенно, обходя стороной относительно медлительные, более склонные к раздумьям участки мозга. Ключевой игрок здесь – мозжечковая миндалина. Этот небольшой миндалевидный пучок нейронов расположен в самом сердце лимбической системы – части мозга, которая играет центральную роль в обработке эмоций. Хайдт поясняет:
Мозжечковая миндалина непосредственным образом связана со стволом головного мозга, который отвечает за активизацию стрессовой реакции «борись или беги», и если миндалевидное тело обнаруживает признаки того, что уже раньше было источником страха, то тут же включает красный сигнал тревоги.
А вот эквивалента зеленого сигнала в мозге нет. В случае угрозы кнопка паники включается мгновенно, но аналогичной системой сигнализации для позитивной информации мы не располагаем. Плохие новости в эмоциональном плане звучат громче хороших и оказывают на нас более сильное воздействие.
Так почему вы до сих пор переживаете по поводу того замечания, высказанного вашей свекровью, когда она гостила у вас в последний раз, тем более что в целом все было очень мило? А потому, что она, сама того не желая, включила вашу внутреннюю систему предупреждения об опасности – ту самую, которая сформировалась в результате эволюции более 100 миллионов лет назад и впоследствии использовалась для своевременного выявления ядовитых змей, саблезубых тигров и прочих опасных для жизни тварей. Ваша свекровь уже давно уехала, а эмоциональный мозг все еще ждет очередной атаки с ее стороны и никак не может успокоиться.
3. Период стабилизации и восстановления: сколько длится перепад?
Какой бы ни была амплитуда ваших эмоциональных колебаний, последний параметр – их продолжительность. Сколько времени занимает у вас возвращение к базовому уровню? Как быстро вы приходите в себя после неприятной обратной связи? И как долго сохраняется у вас душевный подъем после хороших новостей? Пребываете ли вы в приподнятом настроении до конца рабочего дня после того, как благодарный клиент по электронной почте восхищается вашей квалификацией и заботливостью? Или это состояние сохраняется у вас только до следующего письма? Исследователь Ричард Дэвидсон обнаружил, что период времени, на протяжении которого мы поддерживаем позитивный эмоциональный настрой или который нужен нам для преодоления негативных эмоций, может варьироваться от человека к человеку в диапазоне 3000 процентов.
Удивительное дело: негативная обратная связь и позитивная обратная связь обрабатываются разными участками мозга. Более того, возможно, они даже обрабатываются разными полушариями мозга, которые могут делать свою работу неодинаково хорошо. Вся эта тема, если углубляться, становится слишком сложной, но есть несколько простых идей, которые вытекают из исследований, проводимых в данной сфере.
Восстановление после негатива: правое полушарие или левое?
Иметь систему тревожной сигнализации на случай возникающих угроз очень важно, но из-за очень высокой доли ложных срабатываний этой системы в условиях современной, полной стресса жизни не менее важно иметь своевременную систему ее отключения.
Мозжечковая миндалина играет ключевую роль в системе тревожного оповещения, но она не одинокий ковбой. Бал здесь правит лобная кора, которая сопоставляет эмоциональную реакцию с фактическим содержанием обратной связи. Она может сдерживать или усиливать ту паническую реакцию, которая начинается с миндалины.
Префронтальная кора представляет собой то место в мозге, где происходит процесс логических рассуждений, выносятся суждения и принимаются решения. Как и другие отделы мозга, она делится на левую и правую половины. Когда вы испытываете негативные эмоции, такие как страх, тревога и отвращение, это приводит к заметной активизации правого полушария мозга. Когда же вы переживаете положительные эмоции, такие как радость, надежда и любовь, активизируется левое полушарие. В связи с этим ученые выдвинули так называемую гипотезу валентности, согласно которой люди с более активным правым полушарием более склонны тревожиться и чаще впадают в уныние, тогда как люди с более активным левым полушарием выглядят более счастливыми. (Впрочем, не стоит переоценивать консенсус ученых в отношении этой теории; она вызывает немало споров в научной среде.)
С помощью таких методов сканирования мозга, как функциональная магнитно-резонансная томография, позволяющая проследить, каким образом мозг реагирует на различные стимулы, неврологи начинают понимать, как может происходить процесс восстановления душевного равновесия после негативной обратной связи. Основную роль здесь играет левое – более позитивное – полушарие. В то время как миндалевидное тело раздувает огонь страха и тревоги, левое полушарие, активизируясь, оказывает успокаивающее воздействие. Повышенная активность левого полушария ассоциируется с более быстрым восстановлением душевного равновесия после неприятностей.
Люди, которые быстрее восстанавливаются, отличаются не только большей активностью левого полушария; они имеют также больше нейронных связей между левой стороной префронтальной коры и миндалевидным телом. Создается впечатление, что таким образом расширяется канал, по которому позитивные сигналы передаются в миндалину. Возникает настоящая автомагистраль для ускоренной и беспрепятственной доставки подбадривающих сигналов там, где у других людей петляет узкая, ухабистая грунтовка.
В конечном счете те, кто по своему характеру и организации мышления более ориентирован на правое полушарие, медленнее восстанавливаются после негативной обратной связи, причем это касается как малозначительных критических замечаний («Ты опять забыл вынести мусор…»), так и очень важных («… поэтому я ухожу от тебя»).
Если подключить Алиту к аппарату функциональной магнитно-резонансной томографии в то время, когда она читает критические замечания в свой адрес со стороны пациенток, которым приходилось ждать, мы наверняка увидели бы повышенную активность в миндалевидной железе и правой части префронтальной коры. «Опасность!» – вопит миндалина. «Кошмар!» – вторит ей правая сторона префронтальной коры. А вот левая – более позитивная – сторона префронтальной коры демонстрирует куда меньшую активность. «Давайте все успокоимся. Ведь очень многие пациентки довольны тем, что ты уделяешь им так много внимания», – говорит Алите ее левое полушарие, но голос его слишком тих, чтобы быть услышанным среди шума, поднятого правым полушарием.
У Алиты правое полушарие, похоже, доминирует. По сравнению с менее ранимыми коллегами она ощущает более сильное физиологическое возбуждение, сильнее беспокоится, чаще впадает в уныние. Ей труднее находить спасение в надежде или чувстве юмора (эти вещи находятся под контролем левого полушария) и труднее успокаиваться.
Функциональная МРТ мозга Кристы в аналогичной ситуации показала бы совсем другую картину. Какое-то время Криста тоже может беспокоиться, злиться, обижаться (мозжечковая миндалина у нее тоже активизируется), но более сильная левая сторона префронтальной коры вскоре берет ситуацию под контроль и успокаивает эмоциональную реакцию: «Расслабься, не перебарщивай. Большинство пациентов любят тебя, да и в любом случае будущей матери надо учиться терпению, так что ты даешь им возможность попрактиковаться. Давай лучше сходим в мексиканский ресторан, перекусим».
Хотя быстрое восстановление предоставляет вам реальное преимущество – благодаря гибкости вы с большей энергией и решимостью преодолеваете неприятности и с меньшей вероятностью впадаете в депрессию, – однако, если это доходит до крайности, возникают проблемы иного рода, особенно когда речь идет об обратной связи. Поскольку негативная обратная связь вызывает у Кристы меньшую эмоциональную реакцию, она может вообще не привлечь должного внимания Кристы или не закрепиться в ее памяти. Она может пренебрежительно отнестись к рекомендациям и не иметь достаточной мотивации, чтобы поработать над собой. Окружающие могут счесть Кристу безразличной к проблемам окружающих, но дело не в ее безразличии, а в том, что она не считает эти проблемы достаточно серьезными. Впрочем, ее и обвинения в безразличии не особо трогают.
Стабилизация позитивных эмоций
Если выше мы говорили о том, как много вам нужно времени, чтобы прийти в себя после отрицательной обратной связи, то теперь поговорим о том, как долго вы остаетесь на подъеме после положительной обратной связи.
Что происходит в мозге, помогая как можно дольше поддерживать позитивные эмоции? Сейчас нам нужно сосредоточить внимание на так называемом прилежащем ядре – сгустке нейронов, расположенном в вентральной части полосатого тела. Эта область мозга находится в районе виска и является частью мезолимбического пути, иногда называемого центром удовольствия, который отвечает за производство дофамина, стимулирующего чувство удовлетворенности, желание и мотивацию. Связанное с оптимистичной левой половиной префронтальной коры, прилежащее ядро образует замкнутую цепь, где позитивные переживания вызывают выброс дофамина, что добавляет положительных эмоций, тем самым вызывая дальнейшее повышение уровня дофамина.
И Криста, и Алита радуются позитивным переживаниям, будь то гудок проезжающего автомобиля в знак поддержки их брака или первый крик только что родившегося ребенка. Но прилежащее ядро Кристы остается активным, продолжая выделять дофамин и поддерживая состояние кайфа еще долгое время после того, как просигналивший автомобиль исчезнет вдали, а у Алиты положительные эмоции испаряются в считанные минуты.
Вспоминая отрицательную обратную связь, мы можем воссоздать в себе негативные эмоции, но точно так же можно воссоздать и позитивные эмоции, вспоминая что-то хорошее, например повторяя про себя похвальный отзыв, оставленный клиентом; напоминая себе, что, несмотря на все неприятности на работе, дома вас ждут девять любящих детей; или думая о том, что, как бы ни замучили вас дети дома, на работе они вас не достанут.
Процесс стабилизации и восстановления образует замкнутый круг – в положительном или отрицательном смысле. Если поддерживать позитивные эмоции вам легче, вы можете получать постоянную подпитку, переживая как большие («Клиент подписал договор!»), так и маленькие («Отличный кофе!») радости. Если вам нужно вспомнить что-то хорошее, чтобы поднять настроение, вы можете перечитать похвальный отзыв учительницы на ваше школьное сочинение или письмо с благодарностями от клиента. Позитивная обратная связь действительно заводит вас и помогает лучше контролировать свое эмоциональное состояние, что придает вам больше уверенности в способности справиться с любыми неприятностями, которые могут встретиться на жизненном пути. Вы смотрите в будущее с оптимизмом и уверены, что все у вас получится. Это ли не душевный покой?
Но когда поддерживать позитивный настрой не получается и ничего хорошего не вспоминается, тогда пессимизм кажется вам более реалистичным умонастроением. Если вам было тяжело и вы с большим трудом выкарабкиваетесь из депрессии, у вас могут возникнуть сомнения в отношении своей способности справиться с неприятностями в следующий раз, когда будет особенно трудно. А это лишь закрепляет пессимистичный взгляд на жизнь и неуверенность в себе. Все три фактора (базовый уровень, амплитуда колебаний и продолжительность восстановления) совершают здесь полный круг и вместе образуют то, что называют темпераментом.
Четыре комбинации стабилизации / восстановления
Криста легко восстанавливается после негатива и долго поддерживает позитив. Характер позволяет ей быстро забывать о неприятностях, максимально продлевать и поддерживать радостные мгновения. Алита в этом смысле является полной противоположностью Кристе: она долго приходит в себя после негативных переживаний, а положительные воспоминания надолго в ее голове не удерживаются.
Но эти две комбинации восстановления/стабилизации не единственные, поскольку период восстановления после негатива, вообще говоря, совершенно не зависит от периода стабилизации позитива. С чисто физиологической точки зрения существует четыре комбинации такого рода. В приведенной ниже таблице не затрагивается вопрос о том, насколько умело вы получаете обратную связь и находите ли ее полезной для учебы. Она просто указывает на существование различных режимов обработки обратной связи в зависимости от вашего характера. Разумеется, это до предела упрощенная схема, но она на многое проливает свет.
Дело не только в характере
Когда мы говорим о характере и темпераменте, существует опасность, что вы воспримете это как данность, которая уже не подлежит изменению, дескать, такая уж ваша судьба, такими уж вы родились. Это не совсем так.
Да, темперамент человека обусловлен генетически. Понимание врожденной природы таких его аспектов, как базовый уровень, амплитуда эмоциональных колебаний и период восстановления/стабилизации, помогает нам лучше узнать себя и, что не менее важно, разобраться в том, чем и почему мы отличаемся от других. Но генетическая природа темперамента не означает, что перечисленные выше аспекты не могут быть изменены. Медитация, служение, физические упражнения помогают повысить базовый уровень; глубокое воздействие могут оказать также важные жизненные события, перенесенные душевные травмы. Набирающая обороты в научном мире концепция нейропластичности служит важным напоминанием о том, что даже врожденные программы и установки со временем меняются под воздействием среды и опыта.
Магическая цифра 40
Пожалуй, еще важнее то, что темперамент и характер человека представляют собой только часть истории. Наука вывела такую формулу счастья: 50–40–10. Примерно на 50 процентов счастье человека запрограммировано от природы, заложено в его характере. Примерно на 40 процентов оно зависит от того, как мы интерпретируем то, что с нами происходит, и реагирует на это. Наконец, на 10 процентов оно обусловлено самими обстоятельствами жизни: где и с кем мы живем, где и с кем работаем, какое наше здоровье и т. д. Хотя о конкретных цифрах процентов можно спорить, ясно одно: средняя цифра (около 40 процентов) в любом случае достаточно велика. А ведь это именно та доля счастья, которую мы в состоянии контролировать, поскольку она зависит от того, как мы интерпретируем происходящее, какой смысл придаем событиям, какие истории себе рассказываем.
Более того, Мартин Селигман из Пенсильванского университета считает, что в ряде случаев правильный выбор интерпретаций и реакции позволяет превратить посттравматический стресс в посттравматический рост. То, как мы интерпретируем происходящее с нами и как реагируем на происходящее, включая обратную связь, помогает превратить сильно ранящую нас критику и откровенные неудачи в полезные уроки, в возможность чему-то научиться.
Но здесь надо остерегаться ловушки.
Эмоции оказывают столь глубокое влияние на то, как мы интерпретируем происходящее и как мысленно пересказываем это себе, что, когда обратная связь нас огорчает, само это огорчение приводит к искажению восприятия ее смысла. Начальник дает вам совет, который сам по себе безобиден, как котенок. Но в контексте обуревающих вас тревожных мыслей эта рекомендация представляется вам угрожающей, словно тигр, приготовившийся разорвать вас на части.
Эмоции искажают само восприятие обратной связи
Если мы хотим более эффективно работать с негативной обратной связью, нам надо понимать, каким образом эмоции примешиваются к пониманию нами ее смысла и искажают его. Все-таки о котенке речь или о тигре? Или это вообще что-то другое?
Наши истории имеют эмоциональную звуковую дорожку
Как уже говорилось в главе 3, мы живем не в окружении фактов, а в окружении историй – историй больших (о том, что мы за люди и что нам дорого) и маленьких (о том, как мы вели себя на последнем корпоративе).
Эти истории состоят не только из наших мыслей, но и эмоций. Мысли и эмоции не существуют отдельно друг от друга. Нельзя сказать: вот это мысли, а это – эмоции. В каждый момент времени мы просто живем. Это в чем-то аналогично музыкальному сопровождению к фильму. Когда мы поглощены интересным фильмом, то не воспринимаем музыку как нечто обособленное. Она усиливает напряжение, остроту момента и при этом мы совершенно не сознаем ее как таковую, как не сознаем и того, что наблюдаемое нами проецируется на экран, а не переживается нами вживую.
В большинстве ситуаций это хорошо. Фильм смотреть интереснее, когда мы погружаемся в него с головой – и это же относится к реальной жизни. Когда все хорошо и мы чем-то увлечены, то впадаем в благословенное бессознательное состояние потока. Но, когда что-то идет не так, имеет смысл притормозить и присмотреться к тому, каким образом наши эмоции влияют на восприятие событий, на нашу «историю».
Мысли + чувства = история
Когда на светофоре красный свет сменяется зеленым и кто-то позади вас начинает сигналить, вы не просто думаете: «Этот человек сзади сигналит». Вы облекаете эту мысль в историю: «Вот баран! Эти наглецы на дорогах стали настоящим бедствием!»
То, как вы чувствуете себя в этот момент, оказывает влияние на историю, которую вы рассказываете себе. Если вы в плохом настроении, ваша история будет более мрачной. Если вы раздражены, ваша история будет заряжена этим чувством. Если стоите на светофоре, уже сменившемся на зеленый, и за что-то злитесь на себя, а в это время кто-то сзади сигналит, вы используете это как лишний повод упрекнуть себя. Вы даже водитель никудышный. А этот парень сзади вас раскусил и указал вам на вашу никчемность. «Спасибо, друг, но я и сам знаю». Если вы влюблены, то проявляете по отношению к водителю терпение и великодушие: «Извини, друг, я немного замечтался. Но жизнь ведь замечательная штука, верно?»
В этих примерах чувства выходят на первый план. Они окрашивают историю и влияют на наше отношение к персонажам. Но есть и второй тип взаимодействия между мыслями и чувствами, противоположный первому (что немало запутывает ситуацию): сначала идут мысли, а затем – чувства.
Например, я отправился в дорогу в хорошем настроении, но потом, взглянув на часы, понял, что опаздываю на самолет. В голове разворачивается история о том, как сложится оставшийся день: как я опоздаю на рейс на несколько секунд, не попаду на запланированную встречу с клиентом, как он разозлится и моего начальника хватит удар. И вот я уже – из-за этих мыслей – на грани нервного срыва. В данном случае чувства следуют за мыслями.
Джонатан Хайдт вкратце поясняет биологическую подоплеку этого переплетения мыслей и чувств:
Миндалина посылает сигналы не только в мозговой ствол, запуская механизм реакции на опасность, но и в кору лобных долей, заставляя вас изменить образ мышления. Это переводит весь мозг в режим отступления. Дорога, соединяющая эмоции и сознание, является двусторонней: мысли могут вызывать эмоции (например, когда вы осознаете, какую глупость сказали), но и эмоции могут вызывать мысли…
Из этого наблюдения вытекает важная идея применительно к обратной связи: если наши истории являются результатом собственных чувств и мыслей, тогда изменить историю мы можем, работая над своими чувствами или мыслями. Таким образом, есть два возможных подхода.
Как чувства гиперболизируют значение обратной связи
Для начала давайте рассмотрим предсказуемые ситуации, когда чувства искажают историю. Знать эти вещи нужно для того, чтобы иметь возможность свести искажения к минимуму.
В общем и целом наиболее сильные эмоции толкают нас к крайностям в интерпретации событий. Одно превращается во все, сейчас становится всегда, отчасти превращается в полностью, а слегка – в крайне. Эмоции искажают восприятие прошлого, настоящего и будущего. Они искажают наши представления о самих себе, о том, какими видят нас окружающие, и о том, какие последствия будет иметь обратная связь. Ниже описываются три наиболее распространенных типа искажений.
Прошлое: предвзятость Google
Сегодняшняя негативная обратная связь может повлиять на ту историю, которую вы рассказываете о дне вчерашнем: внезапно ваш мозг заполоняют бесчисленные воспоминания о ваших прошлых неудачах, ошибочных решениях и плохом поведении.
Это все равно что воспользоваться Google. Если вы наберете слово «диктатор», вашему вниманию будет предложено 8,4 миллиона сайтов, где упоминается это слово. Складывается впечатление, что диктаторы окружают нас со всех сторон, что, куда ни повернись, наткнешься на диктатора. Но это вовсе не означает, что большинство людей являются диктаторами и что в большинстве стран установлены диктаторские режимы. То, что вы забиваете себе голову историями про диктаторов, само по себе не означает, что диктаторов действительно становится больше, как и игнорирование вами диктаторов не приводит к уменьшению их числа.
Злиться на себя – это то же самое, что набрать в Google «Со мной что-то не так». Вы собираете 8,4 миллиона сайтов и становитесь в своих собственных глазах абсолютно жалким и презренным. Вы видите ссылки на отрицательные отзывы и критические замечания в ваш адрес со стороны ваших бывших, отца, начальника. Вы вообще не можете вспомнить ничего такого, что сделали правильно и хорошо.
Каждый из нас переживает эти искажения по-своему. Марк описывает, как проявляется «предвзятость Google» в его случае:
Критика может быть по мелочи, но если я и без того нахожусь в унылом расположении духа, то чувствую себя так, словно подо мной проваливается пол и я, пролетев все этажи, падаю в подвал, где собраны все те мои поступки и решения, о которых мне когда-либо случалось пожалеть. И все это как будто происходит одновременно, прямо сейчас. Я чувствую себя виноватым перед всеми теми людьми, которых когда-либо обидел, и мне стыдно за все свои эгоистичные поступки. Когда я не нахожусь в этом подвале, то ни о чем подобном не думаю. Но стоит мне туда попасть, как это становится моей единственной реальностью. Мои ошибки и неудачи окружают меня со всех сторон, и я не могу поверить, что бывают времена, когда я счастлив.
Разумеется, когда вы чувствуете себя хорошо, предвзятость Google бросается в другую крайность, напоминая вам обо всех ваших успехах и удачных решениях, которые привели вас к процветанию. Вы могучая скала, вы всегда таким были и будете. В любом случае, когда дело касается вашего самовосприятия, вы получаете именно то, что загугливаете.
Настоящее: не одно, а всё
Когда мы счастливы и здоровы, то в состоянии ограничивать восприятие обратной связи исключительно той темой или чертой, которая обсуждается, и тем конкретным человеком, который вас критикует. Мы слышим именно то, что было сказано. Если вам говорят, что вы поете, не попадая в ноты, вы думаете: «Что ж, этот человек считает, что я не попадаю в ноты». Обратная связь касается вашего пения. И она исходит от одного человека.
Но, если вы переживаете сильные эмоции, негативная обратная связь переливается через границы и затрагивает другие аспекты самовосприятия: «Я не попадаю в ноты? Я вообще ни на что не годен». Мы часто перескакиваем с «У меня проблемы с заключением некоторых типов сделок» на «Я плохо справляюсь со своими обязанностями» и с «Мои коллеги обеспокоены» на «Меня все ненавидят».
В этом наводнении могут утонуть любые позитивные качества, способные обеспечить общее равновесие. Ваше неумение петь не имеет никакого отношения к тому, насколько хорошо вы занимаетесь общественной деятельностью, насколько преданы своим детям или как хорошо готовите ребрышки. Но поток негативных эмоций смывает все позитивное.
Будущее: «так будет всегда» и снежный ком
Эмоции влияют не только на то, как мы вспоминаем прошлое, но и на то, как воображаем будущее. Когда нам плохо, мы предполагаем, что так будет всегда. Вы испытываете чувство унижения после совершенно провальной презентации, с которой выступили на открытии совместного предприятия, и предполагаете, что оно будет терзать вас до конца дней.
Еще хуже то, что ваш образ мышления приобретает катастрофический оттенок и наши истории выходят из-под контроля, нарастая как снежный ком. Конкретная и ограниченная рамками обратная связь превращается в картину беспросветного будущего: «Я измазала майонезом щеку во время свидания» превращается в «Я умру в полном одиночестве».
Самое удивительное в этих искажениях то, что в тот момент они кажутся нам удивительно реальными. Здравый смысл подсказывает, что чем больше разрыв между нашими мыслями и реальностью, тем легче заметить такое несоответствие. Но на самом деле мы не видим этого разрыва, как бы велик он ни был.
Сильные эмоции, вызванные обратной связью, могут приводить к искажению наших мыслей о прошлом, настоящем и будущем. Чтобы восстановить баланс и иметь возможность правильно оценить обратную связь, важно первым делом навести порядок в своих мыслях. Только реалистичный взгляд на обратную связь позволяет извлечь из нее полезные уроки.
В следующей главе мы рассмотрим стратегии устранения искажений мышления с целью более точной оценки получаемой обратной связи.
Резюме: несколько ключевых идей
Характер и темперамент имеют значение.
• Вариации базового уровня, амплитуды колебаний и периода стабилизации/восстановления могут достигать 3000 процентов.
• Если базовый уровень понижен, амплитуда эмоциональных колебаний на позитиве снижается, а на негативе увеличивается.
Эмоции искажают восприятие обратной связи.
• Стирается грань между прошлым и настоящим.
• Одно становится всем, один – всеми.
• Будущее видится в самых мрачных красках.