Как понять, достаточно ли я сплю?
Это один из самых частых вопросов на любой конференции, посвященной вопросам сна и отдыха. Люди хотят знать, выполняют ли они норму сна, чтобы обеспечить себя отличным здоровьем.
Мы уже обсуждали, что количество необходимых часов сна варьируется в зависимости от индивидуальных потребностей человека, так что я не могу назвать точное число часов и минут, которые подошли бы каждому читателю. Тем не менее любой человек может понять, достаточно ли он спит, ответив на три вопроса, которые приведены ниже.
Очень важно при пробуждении испытывать чувство, что вы хорошо отдохнули, полны энергии, встаете в хорошем настроении и с желанием что-то делать.
Некоторым людям труднее проснуться, и они многократно откладывают будильник по утрам, чтобы еще немного отсрочить тот страшный момент, когда придется откинуть одеяло и заняться делами. Это может быть признаком нехватки сна и указывать на потребность в дополнительном времени. Нормой считается ситуация, когда через десять-пятнадцать минут после подъема мы уже функционируем в полную силу.
Если после семи или восьми часов сна вы встаете уставшим или с ощущением, что не отдохнули, это признак нарушения ночного сна.
Известно, что мозгу нужно около шестнадцати часов, чтобы приготовиться ко сну. Мы уже говорили о понятии «давление сна» и о том, что подготовка к последнему начинается в момент пробуждения. Чтобы выработался правильный ночной сон, нужно провести достаточно времени в состоянии бодрствования. Например, если человек поднялся в половине восьмого утра, у него должно быть достаточно сил и энергии примерно до одиннадцати часов вечера, когда придет время лечь в постель. Если же усталость возникает раньше, например во время ужина или даже в процессе его приготовления, это значит, что количество сна не было достаточным.
Отдельного упоминания заслуживает сонливость. Есть люди, которые считают свой сон беспроблемным, потому что могут уснуть буквально в любой обстановке. Тем не менее способность легко заснуть в любое время дня — это расстройство сна. Люди — дневные животные. Мы запрограммированы спать по ночам и оставаться активными днем. И поэтому, если хорошо и достаточно долго спали ночью, мы не должны ощущать сонливость в течение дня (хотя двадцатиминутную сиесту можно считать исключением). Сон поздним утром или ранним вечером указывает на то, что ночного сна недостаточно или что он некачественный. Либо это наводит на мысль о другом расстройстве, так называемой гиперсомнии. Гиперсомния — это потребность в достаточно длительном (несколько часов) дневном сне, чтобы не чувствовать усталости, несмотря на хороший сон ночью.
Способности организма адаптироваться к изменениям окружающей среды огромны, а нарушения сна не возникают внезапно. Так не бывает, чтобы человек всегда спал хорошо и вдруг стал спать по четыре часа в сутки или испытывать до тридцати пяти эпизодов апноэ в час. Проблемы со сном эволюционируют постепенно. Сокращение длительности сна или снижение его качества развиваются плавно. Должно пройти определенное время, чтобы состояние пересекло черту между нормой и патологией. Все это время тело постепенно адаптируется, а усталость и утомляемость начинают казаться чем-то нормальным. Это относится и к нарушениям памяти, и к артериальной гипертензии, и даже к тревожно-депрессивным состояниям. Часто мы связываем этот дискомфорт с работой, возрастом или стрессом. Но задумывались ли вы, что все эти физические или эмоциональные недомогания маскируют нарушения сна и нехватку отдыха?
Теперь вы уже знаете, что такое сон, почему он жизненно важен, что происходит во время сна и какие признаки указывают на наличие или отсутствие его нарушений. Давайте же разбираться, что конкретно можно сделать, чтобы хорошо спать, лучше себя чувствовать и оставаться здоровым человеком.
Что можно сделать, чтобы лучше спать и быть здоровее?
Бессонница — это состояние, при котором человеку трудно естественным образом заснуть вечером или не получается поддерживать сон (то есть происходят ночные пробуждения). Выделяют три вида бессонницы.
1. Пресомническое расстройство: основная сложность — заснуть вечером, но, если человек уснул, он не просыпается до утра.
2. Интрасомническое — люди с этим видом бессонницы засыпают достаточно быстро, менее чем за полчаса, но в течение ночи один или несколько раз просыпаются и с трудом засыпают повторно.
3. Постсомническое расстройство — это бессонница тех, кто легко засыпает и спит всю ночь, но просыпается ранее желаемого времени, например в четыре или пять часов утра. Повторно заснуть обычно не удается.
Бывает, что эти три вида бессонницы чередуются от ночи к ночи или сезонами либо сосуществуют друг с другом, особенно если нарушение сна возникло давно.
О бессоннице можно говорить, когда проблемы, связанные со сном, отмечаются по крайней мере трижды в неделю на протяжении месяца. Если это состояние длится более трех месяцев, речь идет о хронической бессоннице.
Другой обязательный диагностический критерий — наличие последствий в дневное время. Это значит, что для постановки диагноза бессонницы нехватка сна должна влиять на психологическое состояние или затруднять функционирование (социальное, в семье или на работе) в течение дня. Напротив, бывают люди, которым достаточно нескольких часов сна, но при этом они чувствуют себя отдохнувшими и активными весь день, и их короткий сон можно считать вариантом нормы.
Диагностические критерии бессонницы[6]
• Субъективные жалобы пациента на проблемное засыпание или затрудненное сохранение сна на протяжении ночи.
• На то, чтобы заснуть вечером или после ночного пробуждения, требуется более тридцати минут. Общая длительность сна составляет менее шести с половиной часов, или эффективность сна менее 85%.
• Затрудненное засыпание, несмотря на адекватные условия для сна.
• Трудности со сном отмечаются три и более раз в неделю.
• Длительность бессонницы превышает месяц (острая фаза) или три месяца (хроническая фаза).
• Изменение психологического состояния или затрудненное функционирование (социальное, семейное, профессиональное), вызванные бессонницей (см. приведенную ниже иллюстрацию).
• Бессонница не вызвана другим нарушением сна (апноэ, нарколепсией и так далее).
• Бессонница, которую нельзя объяснить наличием другой патологии или приемом лекарственных средств или других веществ.
Стоит подчеркнуть, что сама по себе бессонница — это симптом. Всегда существует некая причина, которая ее провоцирует. Здоровый сон приходит и уходит естественным образом. Если этого не происходит, значит, существует нарушение сна. Сохраняясь на протяжении долгого времени, это нарушение становится настоящим заболеванием. Поэтому очень важно определить причину, которая вызывает трудности со сном.
В тот или иной момент жизни плохо спят практически все люди. Как показывают результаты исследований, 33% взрослого населения живет с бессонницей, в том числе от 8 до 11% людей — с хронической бессонницей. В целом жалобы на сон в два раза чаще встречаются у женщин, чем у мужчин. Распространенность проблем со сном увеличивается с возрастом, хотя причины на протяжении жизни могут меняться.
Факторы риска бессонницы:
• пожилой возраст;
• женский пол;
• случаи бессонницы в семье;
• проблемы со здоровьем, в том числе психическим;
• психическая и физиологическая гиперактивность;
• личная склонность к переживаниям, контролю, перфекционизму;
• склонность к подавлению эмоций или низкая способность к общению.
Среди этих факторов есть как статические, так и динамические. На последние можно повлиять, внеся изменения в образ жизни. Эти изменения, внедряемые день за днем, помогут снизить вероятность бессонницы. Когда нарушение сна возникает из-за каких-либо событий, происходящих в течение дня, внешних или психологических факторов (а в большинстве случаев это именно так), улучшить сон можно, если приложить усилия к изменению собственных привычек — как дневных, так и ночных.
Однако если нарушение сна связанно именно с ночной патологией, может потребоваться медикаментозное лечение по рецепту специалиста-сомнолога.
Источник: Испанское неврологическое общество.
Хотя мы уже не раз говорили, что для здорового сна ничего не нужно делать, ведь это естественный процесс, это не совсем так. Ко сну важно приготовиться, правильно проведя день, создать необходимые условия. Это работает и в обратную сторону: чтобы день был хорошим и мы отлично себя чувствовали, необходимо хорошо спать. День и ночь — это части единого целого, и их нельзя воспринимать как независимые друг от друга элементы. После плохого дня трудно хорошо провести ночь, и наоборот.
Хороший день начинается предшествующей ночью.
Итак, сон каждого человека зависит от него самого: от поведения, мыслей, привычек и эмоций. Именно поэтому проблемы со сном можно решить, и решение находится на расстоянии вытянутой руки. Если изменить образ жизни, качество сна изменится, а с ним — и качество жизни.
А что, если просто принимать снотворное?
Испанские средства массовой информации, как общие, так и специализирующиеся в вопросах медицины, каждый день подчеркивают рост потребления снотворных средств и препаратов для снижения тревожности. Назначение их существенно выросло за последние десять лет, а особенно в период карантина и кризиса в здравоохранении, вызванного пандемией COVID-19.
Источник: Министерство здравоохранения Испании, Испанское агентство по лекарственным средствам и медицинской продукции.