Глава 12. Природа панической атаки
Приступ паники
Паническая атака – это внезапный эпизод очень яркого, острого, интенсивного и всепоглощающего страха. В такой момент человеку кажется, что с ним случится некая физиологическая катастрофа: он вот-вот потеряет сознание, умрет, сойдет с ума или совершит какое-то неправильное действие, утратив контроль над собой или ситуацией.
Несмотря на дикий животный ужас, охватывающий человека во время панических атак, все неизменно заканчивается благополучно: каждый раз он остается жив и здоров, не сходит с ума и не теряет контроль. В момент панической атаки автоматически срабатывает инстинкт самосохранения, запускаются защитные реакции «беги» и «сражайся» и вырабатываются гормоны стресса, поскольку симпатический отдел вегетативной нервной системы начинает усиленно работать.
В соответствии с эволюционно заложенной программой, организм мобилизуется для выживания, и это сопровождается целым рядом дискомфортных физиологических симптомов, которые воспринимаются человеком как опасные для здоровья и жизни.
В свою очередь, катастрофическая интерпретация физиологических проявлений усиливает страх, что приводит к обострению старых и возникновению новых телесных ощущений. Все это снова трактуется человеком как катастрофа и порождает сам приступ паники.
Страх страха
Искаженная катастрофическая трактовка нормальных телесных симптомов ведет к повторной активации защитных реакций «беги» и «сражайся» и выделению новой порции гормонов стресса. Таким образом, паническая атака – это запуск защитной реакции в ответ на запуск защитной реакции, выброс гормонов стресса в ответ на выброс гормонов стресса.
Иными словами, паническая атака – это психофизиологический порочный круг защитного механизма: страх собственных телесных ощущений и психологических состояний, страх самого страха, страх перед тревогой. Пережив нечто подобное, человек начинает настороженно ожидать повторного приступа и из-за чрезмерно сосредоточенного прислушивания к собственному физическому или психическому состоянию может сам запустить порочный круг панической атаки.
Стоит понимать, что катастрофические фантазии тревожных людей лишь потворствуют напрасной мобилизации организма, который вынужден реагировать на ложные сигналы опасности и подчиняться срабатывающему инстинкту самосохранения.
Длительность панической атаки
Паническая атака возникает спонтанно и быстро достигает своей кульминации, продолжаясь, как правило, несколько минут. За это время гормоны стресса успевают расщепиться в крови. Однако эти минуты человеку в панике кажутся вечностью. Если он продолжает концентрироваться на тревожных мыслях, то может случиться серия панических атак, продолжающаяся до получаса.
После того как паническая атака проходит, человек ощущает слабость и дрожь, чувствует себя растерянным и утомленным, а мысли и переживания, в которые он безоговорочно верил в момент паники как в истину, кажутся ему надуманными и абсурдными: «И чего я так трясся? Это же бред какой-то!»
Несмотря на то что приступ паники возникает без видимого повода, его нельзя назвать спонтанным, поскольку человек сам запускает это состояние своими тревожными мыслями и верой в них. Перед возникновением паники у человека всегда есть пара минут в запасе, чтобы не допустить развития ситуации в этом ключе путем рационального осмысления тревожных мыслей. Обычно люди в панике пытаются отвлечься от таковых, но в действительности это ведет только к большей фиксации на этих мыслях.
Безопасность приступа паники
Несмотря на пугающее название и неприятные ощущения, которые испытывает человек в момент панической атаки, она не представляет собой никакой опасности. Она не угрожает физическому здоровью, не является признаком или предвестником психического заболевания и никогда не приводит к утрате контроля и самообладания.
Запомните: паническая атака безопасна, поскольку организм не может выбросить столько гормонов стресса, чтобы убить сам себя. Никто и никогда не умирал от панической атаки. Во время подобного приступа организм мобилизован на выживание – даже в большей степени, нежели в спокойном состоянии. Более того, при панической атаке происходит тренировка сосудов, пусть и неприятная.
Во время паники срабатывает инстинкт самосохранения, а не инстинкт самоуничтожения, какими бы угрожающими ни казались симптомы.
Неправильная реакция на адреналин
Адреналин, который выделяется во время панической атаки, в других условиях и другими людьми может восприниматься как приятная возможность пощекотать нервы и даже повеселиться. С этой целью люди часто катаются на аттракционах или смотрят фильмы ужасов. Адреналин выбрасывается в кровь во время радостных событий, занятий сексом, трогательных моментов жизни. В подобных ситуациях выброс этого гормона не вызывает страха.
Также бывает, что врачи вводят адреналин в организм человека во время реанимационных мероприятий. Так что нет оснований бояться адреналина как такового, ведь он играет существенную роль для спасения жизни.
Таким образом, становится очевидно, что паническая атака – всего лишь результат неправильной интерпретации сигналов, посылаемых организмом. Человек пугается их и начинает трактовать неожиданные и необычные ощущения как, например, инфаркт или инсульт, хотя на самом деле он абсолютно здоров.
Помните: любая паническая атака, как бы субъективно тяжело она ни переносилась, в любом случае закончится. Работа симпатического отдела вегетативной нервной системы прекратится, и включится ее парасимпатический отдел. Ваши ощущения во время панической атаки не уникальны: каждый год точно такие состояния хотя бы один раз переживает каждый третий человек планеты.
Ночные панические атаки
У некоторых людей с паническими атаками такие приступы могут случаться и ночью. При этом человека будто «выбрасывает» из сна с сильным чувством страха и ужаса. Необходимо понимать, что ночные панические атаки также являются следствием катастрофических мыслей, которые человек, сам того не замечая, вынашивает в течение дня или нескольких.
Единственным отличием ночных приступов от панических атак, случающихся днем, является то, что они осознаются человеком в момент пика, лишь при пробуждении. Во время сна не всегда есть возможность заметить подспудное развитие паники и купировать приступ.
Бывает, что приступы тревоги и паники случаются в момент засыпания, что выражается в ощущении «падения», «вздрагивания», «удара током» и т. п. Подобные эпизоды могут случаться, когда человек засыпает в неудобном положении, переутомился и перенервничал за прошедший день. Важно понимать, что такие ощущения безопасны, хоть и неприятны, поэтому, вздрогнув в момент засыпания или проснувшись в поту среди ночи, лучше оставаться в постели, поскольку подъем может вывести вас из относительно спокойного состояния в более беспокойное.
Отличие панической атаки от страха
Если страх вызван представлением о наличии внешней объективной угрозы, то при панической атаке внимание смещается на внутреннюю опасность, которая является результатом катастрофических мыслей о возникших физических или психических симптомах. Проще говоря, паническая атака представляет собой страх, направленный внутрь организма.
Следует заметить, что при страхе человек испытывает точно такие же симптомы, как и при панической атаке, но не пугается их, поэтому паническая атака, как мы уже говорили, – это страх страха, страх физических ощущений или психических состояний.
Подобно симптомам вегетососудистой дистонии, панические атаки возникают из-за усиления вегетативного нервного напряжения. Но если при ВСД человек не пугается своей симптоматики, то паническая атака происходит из-за ее боязни. Таким образом, панические атаки – это следствие избыточной тревоги, которая выросла из-за накопившегося вегетативного нервного напряжения на фоне острого или хронического стресса.
Глава 13. Паническая симптоматика
Симптомы панической атаки
Типичными физическими и психическими симптомами приступа панической атаки являются следующие проявления:
✓ учащенное сердцебиение (тахикардия);
✓ повышение артериального давления;
✓ головокружение;
✓ нечеткость и «смазанность» зрения;
✓ шаткость походки;
✓ «предобморочное» состояние;
✓ одышка;
✓ поверхностное и затрудненное дыхание;
✓ ощущение удушья и нехватки воздуха;
✓ «ком» в горле;
✓ стеснение, боль и дискомфорт в груди и в области сердца;
✓ онемение и/или покалывание конечностей (парестезии);
✓ внутренняя дрожь или тремор;
✓ дрожь или тремор конечностей;
✓ чувство отделенности от мира (дереализация);
✓ чувство отделенности от тела (деперсонализация);
✓ спутанность и скачка мыслей;
✓ плохая концентрация внимания;
✓ обильное потоотделение (гипергидроз);
✓ сухость во рту или в горле;
✓ приливы жара;
✓ озноб;
✓ резкое покраснение или побледнение;
✓ тошнота;
✓ спазмы и дискомфорт в животе;
✓ расстройства пищеварения;
✓ ощущение легкости или тяжести;
✓ чувство напряжения или слабости;
✓ внезапный острый страх физического ущерба или смерти;
✓ внезапный острый страх утраты контроля или сумасшествия.
Типичные мысли, запускающие паническую атаку
Помимо представленных выше эмоциональных реакций и их физиологических проявлений, тревожных людей одолевает множество беспокоящих мыслей, которые являются питательной средой для появления приступов паники.
✓ «Сейчас мое сердце не выдержит, и у меня случится инфаркт!»
✓ «Сейчас у меня разорвется сосуд, и будет инсульт!»
✓ «Я потеряю сознание, разобью голову, и никто мне не поможет!»
✓ «У меня точно рак мозга, я умру от него совсем скоро!»
✓ «Я задохнусь и умру от нехватки кислорода!»
✓ «Я подавлюсь пищей и скончаюсь в судорогах!»
✓ «Меня вырвет, и это будет несмываемый позор на всю жизнь!»
✓ «Я сойду с ума, потеряю контроль и наврежу себе или другим!»
✓ «Я закричу на всю улицу и поставлю себя в неловкое положение!»
✓ «У меня сорвет крышу, я сорвусь с места и разнесу все вокруг!»
✓ «Я сделаю что-то нелепое на людях и загремлю в психушку!»
✓ «Если меня накроет паника, я начну метаться и все будут смеяться!»
✓ «Я ослепну и больше никогда не смогу видеть!»
✓ «Я потеряю память и не буду узнавать себя и родных!»
✓ «Если у меня случится паника, я не смогу ее остановить и умру!»
✓ «Я начну нервничать на выступлении, ляпну глупость и опозорюсь!»
✓ «Мне будет так страшно, что я не смогу даже сдвинуться с места!»
Ложные интерпретации симптомов при панических атаках
Таблица 8. Типичные ложные интерпретации симптомов тревоги
Как мы отмечали ранее, панические атаки возникают из-за искаженной катастрофической интерпретации физиологических симптомов тревоги. Примеры таких ложных трактовок приведены в таблице 8.
Типичное поведение при панической атаке
В момент первой панической атаки человек, естественно, не понимает, что с ним происходит. Ему действительно кажется, что он умирает, падает в обморок или сходит с ума. Чтобы устранить панику, человек совершает массу ненужных и бесполезных действий – например, вызывает скорую, звонит родным и близким, умывается водой, пьет таблетки, молится…
Поскольку в конечном итоге все заканчивается хорошо, то в его сознании закрепляется ложное убеждение, будто с ним не случилось ничего ужасного только потому, что он совершал эти «спасительные» действия, используя так называемое защитное поведение. В результате человек начинает все чаще смещать внимание с внешнего мира на собственный организм и пристально к себе прислушиваться, опасаясь возникновения новых симптомов паники.
Рис. 19. Порочный круг панической атаки
Избыточное отслеживание и чрезмерный контроль любых необычных (с его точки зрения) физиологических проявлений, позволяют ему в случае новой паники прибегнуть к защитному или избегающему поведению. Но парадокс заключается в том, что защитное поведение, которое человек использует с целью «спасения» и защиты, только поддерживает панические приступы, поскольку лишает его опыта проживания паники и поддерживают иллюзию, будто панические атаки опасны, невыносимы и их необходимо избегать.
Порочный круг панической атаки вы можете рассмотреть на рис. 19.
Глава 14. Причины и предпосылки панических атак
Пять главных причин панических атак
Можно выделить квинтет основных причин формирования, развития и поддержания панических приступов:
✓ ассоциированность с ситуациями – ложное «обвинение» конкретных мест и событий в том, что именно они являются причиной панических атак;
✓ гиперконтроль телесных ощущений – сосредоточенность на своих физических ощущениях с целью отслеживания нежелательных признаков паники;
✓ катастрофизация телесных ощущений – ложная интерпретация необычных физических ощущений или психических состояний в катастрофическом ключе;
✓ защитное поведение – использование «спасительных» действий для контроля, снижения и предотвращения тревоги и дискомфорта;
✓ избегающее поведение – бегство из пугающих ситуаций и их избегание при первом появлении тревожных мыслей или ощущений.
Четыре основных триггера панической атаки
Развитию тревоги и ожиданию панического приступа способствуют следующие факторы:
✓ невозможность избегания/бегства – необходимость присутствовать в дискомфортной для человека ситуации, а также попадание в места, из которых трудно быстро выбраться в случае приступа тревоги или паники;
✓ отсутствие помощи – попадание в ситуации, где нет очевидной возможности получить медицинскую помощь или психологическую поддержку;
✓ опасность смущения – попадание в ситуации, где велик риск того, что другие люди, по представлениям человека, могут заметить наличие симптомов, тревоги или паники и негативно их оценить;
✓ опасность утраты контроля – попадание в людные ситуации, которые ассоциируются у человека со страхом утратить контроль, сойти с ума или совершить неконтролируемое действие.
Предыстория панических атак
Несмотря на то что человеку, испытывающему приступы панических атак, может казаться, будто они взялись из ниоткуда, в действительности паника является результатом незаметных для человека регулярных стрессов, накапливавшихся месяцами и даже годами. И если какое-то время напряжение компенсировалось внутренними ресурсами организма, то, когда эти ресурсы истощаются, неадаптивные жизненные стратегии окончательно перестают срабатывать. И при следующей серии стрессов возникает первая паника.
Иными словами, паническая атака возникает как крик организма о помощи: «Так больше жить нельзя! Если ты не хотел слышать меня раньше, то теперь я подаю тебе более яркий сигнал!» В этом отношении паническая атака является результатом титанических усилий человека, направленных на то, чтобы она рано или поздно у него случилась, хотя человек может даже не замечать, как он сам себя тревожит на регулярной основе.
Поэтому независимо от того, сколько человек страдает от панических атак – один день или несколько лет, – путь преодоления этого состояния в любом случае примерно одинаков. Ведь «новичок» еще толком не понимает, что с ним происходит, и ему предстоит это понять, а «старичок» хоть и понимает, но уже выработал ряд рефлексов, которые предстоит менять.
Исторические и текущие предпосылки панических приступов
К возможным историческим предпосылкам возникновения панических атак можно отнести следующие факторы:
✓ физическое или психологическое насилие в раннем возрасте;
✓ стрессовые события, при которых человек испытывал чувство удушья;
✓ отсутствие или нехватка поддержки и заботы со стороны значимых людей в детстве;
✓ гиперопека родителей или воспитание в стиле «кумира семьи»;
✓ воспитание под гнетом жестких правил и требований;
✓ страх разлуки и одиночества, испытанный в детском периоде жизни
и др.
Относительно новыми предпосылками появления панических приступов часто становятся следующие жизненные события и обстоятельства:
✓ разлука/расставание с близким человеком, потеря родных и близких людей;
✓ резкое повышение степени ответственности;
✓ конфликты на работе и ссоры в семье;
✓ болезнь, приведшая к ослаблению организма и ухудшению самочувствия;
✓ серия личностно значимых неудач в разных сферах жизни;
✓ эмоциональное истощение, переутомление, напряжение и суета;
✓ перегрузки на работе или учебе, особенно во время сессий и отчетов;
✓ употребление психоактивных или наркотических веществ, похмелье
и др.
Важно заметить, что в большинстве случаев выяснить первопричины панической атаки невозможно. И это не так уж нужно, поскольку такие поиски часто приводят к самокопанию, только усугубляющему стресс. Если и выяснять истоки формирования тревожного мышления и поведения, то лучше это делать вместе с опытным и квалифицированным специалистом.
Глава 15. Природа симптомов тревоги и паники
Учащенное сердцебиение (тахикардия)
Согласно исследованиям, частота пульса во время интенсивной тревоги выше обычной частоты сердечных сокращений всего лишь на 10–40 ударов в минуту. При этом человек может жаловаться на пульс в 200–300 ударов в минуту, веря, что его пульс значительно превышает условную норму в 60–90 ударов в минуту.
Если вы сейчас резко встанете, то ваш пульс может превысить 100 ударов в минуту, что может быть даже меньшим показателем, чем во время сильной тревоги. Так что дело не в самом сердцебиении, а в отношении к нему и в его интерпретации.
Во время сна пульс может снижаться до 50 ударов в минуту, а во время пробуждения подниматься до 120–180 ударов в минуту, что в два раза выше, чем в момент выраженной тревоги или даже приступа паники. При просмотре остросюжетного или трагического фильма частота сердечных сокращений может достигать 140 ударов в минуту, а давление – повышаться до 160/100 мм рт. ст., но вы можете не заметить этого и не переживать по данному поводу.
Только иррациональные убеждения, будто показатели вашего пульса никогда не должны выходить за пределы 60–90 ударов в минуту, а давление всегда должно быть в пределах от 110/70 до 139/90 мм рт. ст., – создают катастрофические мысли даже в случае малейших отклонений от этих показателей или от вашей собственной жесткой нормы. Но важно помнить, что здоровое сердце может «колотиться» с частотой до 200 ударов в минуту на протяжении нескольких недель без негативных последствий для здоровья. Ваше сердце создано для того, чтобы «колотиться», «стучать», «трепыхаться», «обрываться», особенно при кардионагрузках или в моменты повышенной тревоги, – так оно помогает вам справиться с физическими нагрузками или стрессовыми ситуациями.
Таким образом, пережить несколько минут или даже часов учащенного сердцебиения – пустяк по сравнению с тем, на что действительно способно ваше сердце. Следует понимать, что во время повышенной физической активности (например, при занятиях сексом или спортом) частота сердечных сокращений может существенно увеличиваться. Однако человек может этого не бояться, поскольку просто не обращает на свое сердцебиение пристального внимания и осознает естественность, уместность и целесообразность учащенного сердцебиения.
Если у вас есть опасения по поводу сердца, посетите кардиолога и исключите сердечную патологию, а затем направьте свое внимание не на сердце, а на работу с избыточной тревогой. Помните, что врач-кардиолог не сможет вылечить ваше сердце, если оно здорово, поэтому важно снижать избыточную тревогу, работая с искаженным мышлением и неадаптивным поведением.
Дополнительные удары сердца (экстрасистолии)
Важно понимать, что сердце – не часовой механизм, так что ему свойственно иногда сбиваться с ритма. Это может проявляться в виде так называемых экстрасистолий – субъективно неприятных ощущениях, похожих на «обрывание», «трепыхание», «замирание» и т. п. Такие перебои временны и неопасны, хотя могут толковаться как ужасные, опасные и невыносимые: «У меня сердечный приступ! Мое сердце сейчас разорвется!»
Помните, что экстрасистолии могут представлять опасность только для человека, уже перенесшего несколько инфарктов. Подобные ощущения вызваны всего лишь дополнительными и внеочередными сокращениями сердца, которые являются частью широкого многообразия функционирования организма, особенно на фоне повышенной тревоги и внутреннего напряжения.
В такие моменты вы можете немного покашлять – так советуют кардиологи – и проанализировать ситуацию: сколько раз эти симптомы возникали и сколько раз они приводили вас к катастрофическим последствиям. Помните, что если при появлении какого-то «сердечного» симптома вы возбуждены и у вас есть желание бежать за помощью, то этот симптом не может являться признаком инфаркта. Ведь при инфаркте человек боится пошевелиться и старается всячески экономить свои силы.
Повышенное давление
Многие люди, которые во время эпизодов тревоги испытывают повышение артериального давления, переживают, что с их сосудами может случиться какая-то катастрофа. Однако сосуды очень эластичны и могут выдерживать довольно высокие показатели тонометра, поэтому невозможно собственным кровотоком порвать свои сосуды.
К тому же при давлении 150/90 мм рт. ст. хорошо промываются сосуды головного мозга и других органов, что полезно для профилактики атеросклероза. Так что симптомы, вызванные усиленной работой сердечно-сосудистой системы, являются не предвестником приближающейся катастрофы, а лишь признаком того, что из-за избыточной тревоги в кровь выбрасываются гормоны стресса.
При появлении симптомов, связанных с работой сердечно-сосудистой системы, вы можете задавать себе такие вспомогательные вопросы: «Сколько раз у меня уже был этот симптом и сколько раз он привел к катастрофе? Есть ли у меня другие симптомы, порождаемые избыточной тревогой?»
Кстати, наиболее интенсивно ваши сосуды «напрягаются» в тот момент, когда вы, уж простите, сидите в туалете. Но ведь вы не переживаете об этом, правда? Или же вашим сосудам не все равно, когда рваться? Неужели они говорят вам: «Нет, во время физических нагрузок и занятий сексом мы рваться не будем, а в момент сильной тревоги, пожалуй, разорвемся»?
Головокружение и шаткость походки
Еще одним частым поводом для переживаний тревожных людей являются такие симптомы, как головокружение и шаткость походки. При их возникновении могут возникать следующие катастрофические мысли: «Я сейчас потеряю сознание и упаду!», «Я теряю контроль и схожу с ума!», «У меня инсульт или опухоль мозга!» и т. д.
Но головокружение в моменты тревоги и паники – вполне нормальная и безопасная реакция. Она возникает на фоне активизации инстинкта самосохранения и включения защитных реакций «беги», «сражайся» или «замри». Даже во время очень сильной тревоги и паники человек не теряет равновесия, несмотря на головокружение, шаткость и неустойчивость походки. Если вы когда-нибудь падали в обморок, то наверняка помните, что тревога в этой ситуации у вас наблюдалась не до, а после обморока. Даже если вы скажете, что тревога была у вас до обморока, внимательно изучите ситуацию, и тогда вы придете к выводу, что все же тревога была после.
Различие между тревожными ощущениями и реальным обмороком заключается в том, что во время тревоги артериальное давление повышается, в то время как при обмороке оно сначала немного повышается, а потом резко падает (врачи называют это вазовагальной синкопой).
Чем выше ваша тревога, тем меньше у вас шансов упасть в обморок. Исключение составляет страх крови, который у многих людей является врожденным и действительно может привести к обморочному состоянию. Поэтому ощущение, что вы вот-вот потеряете сознание (несмотря на то что ваше артериальное давление повышено), связано с вашим восприятием этого симптома, который является следствием тревоги.
Но приводило ли это ощущение к тому, что вы натурально падали в обморок, разбивая нос в кровь о жесткий кафель или асфальт? Как вам помогает постоянное ожидание обморока? К чему приводит такой гиперконтроль над собственным состоянием? Что будет происходить, если вы и дальше будете придерживаться такой стратегии?
Ощущение нехватки воздуха и удушья
Ощущение нехватки воздуха, удушья и одышка являются распространенными симптомами тревоги, которые опять же могут интерпретироваться в катастрофическом ключе: «Мне не хватает воздуха! Я сейчас задохнусь! Я перестану дышать и умру!» и т. д. Однако необходимо понимать, что частота дыхания любого человека во время тревоги увеличивается.
Этот механизм был выработан эволюцией для того, чтобы при опасности вы могли с меньшим дискомфортом совершать резкие движения во время бегства или нападения. Вы начинаете дышать учащенно и поверхностно (часто даже сами того не замечая), в результате кровь насыщается кислородом, хотя может казаться, будто вам не хватает воздуха и вы сейчас задохнетесь. Из-за этого вы начинаете дышать еще чаще и еще более поверхностно. Так порочный круг замыкается (см. рис. 20).
Рис. 20. Порочный круг гипервентиляции
Масла в огонь тревоги могут подливать сопутствующие ощущения головокружения, шаткости походки, «предобморочного» состояния и другие. Но никто и никогда еще не переставал дышать из-за этих симптомов. Какой бы дискомфорт вы ни испытывали, вы всегда получите необходимое количество воздуха.
Страх сойти с ума
Многие страдающие от избыточной тревоги, беспокоятся о состоянии своего сердца и сосудов, о наличии онкологических заболеваний, а также о перспективе сойти с ума, потерять контроль или совершить какое-то неправильное действие.
Подобный страх может мучить человека на протяжении длительного времени, вплоть до нескольких лет, хотя сумасшествие при этом не наступает. Страх сойти с ума является следствием чрезмерного стремления контролировать свое физическое и психическое состояние и часто сопровождается невротическими симптомами дереализации и деперсонализации.
Помимо этого, страх сумасшествия также связан с тем, что человек стремится контролировать тревогу. Это не дает никаких результатов, и ощущение невозможности держать под контролем свои чувства и мысли только усиливается, провоцируя мысли о возможном сумасшествии (см. рис. 21).
Рис. 21. Порочный круг гиперконтроля
Следует понимать, что психические заболевания вызываются биологическими причинами или серьезными физическими повреждениями мозга, но не избыточным уровнем тревоги. Вы можете испытывать страх сойти с ума, но это только страх, а не желание осуществить какое-то действие, что и отличает вас от человека с психической болезнью.
Дереализация и деперсонализация
Невротические симптомы дереализации и деперсонализации – довольно дискомфортные симптомы, порождаемые избыточным уровнем тревоги, однако и они не представляют никакой опасности для человека. Часто эти симптомы сопровождают страх сойти с ума, потерять контроль или совершить какое-то неправильное действие, но они никогда не реализуются, как бы сильно человек ни тревожился: «Я теряю контроль над рассудком! У меня сейчас начнутся судороги! Это симптом какой-то страшной болезни!» и т. п.
Подобные симптомы являются следствием повышенного уровня тревоги и привычки чрезмерно контролировать физическое и психическое состояние. По этой причине на процессы восприятия организм выделяет значительно меньше ресурсов, чем в спокойном состоянии. Это и приводит к видению реальности «как в кино», «как в тумане», «как под колпаком», «будто не по-настоящему», или же к восприятию собственного тела «как чужого», «как отделенного» и т. д. Но не зафиксировано ни одного случая сумасшествия, развившегося из-за этих симптомов.
Тошнота
Активизирующийся во время усиления тревоги древний защитный механизм «беги», «сражайся» или «замри» способствует мобилизации всех сил вашего организма для бегства. Это приводит к возникновению естественного в такой ситуации ощущения тошноты и в некоторых случаях даже рвотных позывов и реакций.
Подобные реакции необходимы организму, чтобы он смог «очиститься» и «облегчиться» от лишнего груза, который может помешать спасительному бегству из опасной или воспринимаемой как опасной ситуации. Но в такие моменты вы можете трактовать эти симптомы катастрофическим образом, размышляя примерно так: «Сейчас мне станет очень плохо! Меня вырвет, и это будет страшный позор! Я наверняка заболел чем-то серьезным!» и т. п.
Многие люди перед ответственными мероприятиями (публичными выступлениями, соревнованиями, конкурсами, экзаменами и т. д.) испытывают ощущения тошноты и даже позывы к посещению туалета, чтобы скинуть лишний «груз ответственности». Как правило, этот груз связан с предъявлением к себе завышенных и порой нереалистичных требований, а также с переоценкой уровня значимости предстоящего события и степени катастрофичности или невыносимости потенциальной неудачи. Оспорив свои убеждения и порождаемые ими катастрофические мысли, можно убрать избыточную тревогу, а вместе с ней и телесную симптоматику.
Жар и потливость
Жар на фоне усиления тревоги обусловливается обильным поступлением кислорода и временными изменениями в системе кровообращения. Поступившие в кровь гормоны стресса приводят к тому, что терморегулятор тела впадает в некоторое замешательство. Однако это безвредно и не может вызвать панику, если вы сами не будете оценивать этот симптом как предвещающий катастрофу.
Однако катастрофические трактовки подобного симптома могут усиливать тревогу: «Сейчас меня накроет паника! Все заметят мои симптомы, и я опозорюсь!» и т. д. Следует понимать, что жар и сухость во рту обязательно пройдут, как только тревога снизится и вы успокоитесь, ведь причина этих проявлений заключается в тревоге, которая может проявляться даже несущественным повышением температуры до 37,0–37,5 градусов.
Кроме этого, во время усиления тревоги организм предусмотрительно выделяет дополнительную порцию пота с целью охладить поверхность тела, как и во время занятий спортом или в периоды жаркой погоды. Потливость необходима еще и для того, чтобы сделать вашу кожу скользкой, ведь так древнему хищному зверю было сложнее схватить наших первобытных предков.
Дрожь, тремор и слабость конечностей
Вследствие избыточной тревоги часто могут возникать такие пугающие симптомы, как дрожь, тремор или слабость конечностей, а также ощущение «ватных» ног. Нередко тревожные люди трактуют их следующим образом: «Сейчас меня накроет жуткая паника! Мой организм не выдержит такого напряжения! Я слишком ослабну и упаду у всех на виду!» и т. д.
Но эти симптомы безопасны и объясняются тем, что выработанная эволюцией защитная реакция «беги», «сражайся» или «замри» приводит к кратковременному расширению кровеносных сосудов в конечностях, что в свою очередь усиливает приток крови к большим мышцам. Так задумано для того, чтобы в момент опасности человек получал дополнительные силы для бегства или сражения. Поэтому перечисленные симптомы, проявляющиеся в конечностях, обусловливается только тем, что ваши ноги напряглись для бегства, руки – для борьбы, – но вы ни с кем не деретесь и ни от кого не бежите. В действительности вы намного сильнее, чем вам может казаться в моменты тревоги. Ваши ноги удержат вас, поскольку приток крови к ним делает их только сильнее.
Мышечные подергивания
Многие тревожные люди воспринимают непроизвольные подергивания и сокращения мышц как предвестники эпилепсии, но в действительности подобные реакции являются следствием беспокойства из-за недавних стрессовых событий.
Из-за перенапряжения и накопившейся тревоги мышцы начинают сокращаться, поскольку таким образом выходит нерастраченная за счет физической активности тревога. Поэтому мышечные подергивания – не признак эпилепсии, а лишь проявление остаточного напряжения, которое не было отработано физически. Говоря иначе, мышцы пребывают в тонусе и, словно по привычке, продолжают работать, хотя организм уже хочет отдыхать. Тем не менее вы можете интерпретировать эти симптомы в катастрофическом русле, лишь усиливая тревогу и напряжение: «С моим организмом что-то не в порядке! Это признаки эпилепсии! Сейчас случится какая-то катастрофа!» и т. д.
«Ком» в горле
Дискомфортные ощущения в области горла при наличии у человека избыточной тревоги довольно часто обусловлены повышенным уровнем внутреннего напряжения. Нередко такие симптомы свидетельствуют о застарелом или же недавнем, но сильном чувстве обиды, которое тяжким бременем осело и застряло в горле.
Спазмы и чувство «кома» в горле безвредны для человеческого организма, хотя и могут в некоторых случаях приводить к временному дискомфорту при глотании во время приема пищи или питья. Однако и эти симптомы проходят при снижении тревоги и напряжения, а также с уменьшением контроля за актом глотания.
Часто концентрация на этом ощущении сопровождается примерно такими мыслями: «Я сейчас задохнусь! Я подавлюсь или поперхнусь на людях и опозорюсь! Я никогда не смогу есть и пить и вот-вот умру от обезвоживания!» В этом отношении необходимо понять, что глотание – это естественный процесс, который не нуждается в дополнительном контроле, и контроль как раз и затрудняет выполнение действий, которые организм осуществляет в автоматическом режиме.
Покалывания и онемения конечностей (парестезии)
Не менее пугающими симптомами избыточной тревоги могут быть для вас ощущения онемения, покалывания и похолодания конечностей – парестезии. Эти ощущения возникают потому, что в моменты тревоги приток крови к конечностям может ослабляться. Эволюционно такой механизм предусмотрен для того, чтобы уменьшить риски потери крови при возможном повреждении рук или ног в ситуации бегства или драки.
Такие симптомы не приводят ни к каким негативным последствиям, хотя зачастую могут восприниматься как весьма угрожающие: «Меня сейчас парализует или отнимется рука! Я болен чем-то ужасным и неизлечимым! Сейчас будет инфаркт или инсульт!» и т. д.
Важно понимать, что онемение, покалывание или похолодание конечностей объясняются спазмом капилляров, венул и артериол, которые сокращаются из-за избыточной тревоги. Также данные симптомы могут проявляться спустя какое-то время и являться следствием стрессов, которые вы могли пережить несколько дней назад, не заметив того напряжения, которое перенес ваш организм.
Дискомфорт и боли в груди
Боли и покалывания в области груди также нередко являются следствием высокой тревоги. Они могут быть проявлением пресловутой межреберной невралгии, но трактоваться в катастрофическом стиле: «Это инфаркт! Это признаки инсульта! Сейчас случится что-то ужасное!» и т. д.
Действительно, эти неприятные ощущения могут испугать, но только в том случае, если вы не осознаете, что межреберная невралгия является следствием спазма в области груди, который сдавливает нервные окончания. Сам спазм возникает только из-за того, что вы часто фиксируете свое внимание на этой части тела и предсказываете себе, например, инфаркт, каждый раз получая его своеобразную «имитацию». Но если вы нажмете на этот участок тела, то, скорее всего, окажется, что боль чувствуется снаружи и меняет свой характер, поскольку связана всего лишь с поверхностным спазмом мышц.
Дополнительные объяснения причин пугающих симптомов
Выше мы рассмотрели медицинское объяснение природы симптомов тревоги, к которому вы можете обращаться в первое время, чтобы не запугивать себя дополнительно. Также полезно донести до себя и ряд причин, по которым вы можете периодически ощущать те или иные дискомфортные ощущения и симптомы.
Разные телесные симптомы, которых вы поначалу можете пугаться, на самом деле могут вызываться не страшной болезнью, а многочисленными и разнообразными факторами. В их числе стоит отдельно выделить следующие:
✓ избыточный уровень тревоги;
✓ недавно пережитый острый стресс;
✓ хронические переживания и беспокойства;
✓ эмоциональная напряженность и нервозность;
✓ повышенное внимание к своему самочувствию;
✓ накопившаяся или хроническая усталость;
✓ интенсивные физические нагрузки;
✓ естественные и временные перебои в работе организма;
✓ употребление алкоголя или напитков, содержащих кофеин;
✓ употребление выписанного врачом лекарственного средства;
✓ отмена приема выписанного врачом лекарственного средства;
✓ погодные изменения;
✓ температурные колебания в окружающей среде;
✓ переизбыток негативной информации из внешних источников;
✓ желудочно-кишечные расстройства;
✓ аллергические реакции;
✓ существенные изменения в режиме питания;
✓ предменструальный синдром (у женщин) и др.
Иррациональные убеждения об опасности симптомов тревоги
Более гибкое и рациональное понимание различных телесных симптомов и ощущений позволит вам меньше переживать из-за них и не накручивать себя катастрофическими мыслями, которые часто являются причиной тревоги и порождаемых ею телесных симптомов. Иными словами, прояснение альтернативных интерпретаций различных физических ощущений позволит вам избежать попадания в рассмотренный ранее порочный круг избыточной тревоги.
Выходу из этого замкнутого круга будет способствовать и диспутирование иррациональных убеждений об опасности физических симптомов тревоги. Ниже представлены пары иррациональных и рациональных убеждений.
Глава 16. Ключи к свободе от панических атак
Ключ № 1. Принятие
Вместо того чтобы бежать от своей паники, бороться с ней и пытаться ее контролировать, согласитесь принять ее и позвольте себе испытывать любые ощущения и симптомы, какими бы дискомфортными они ни были. Оставьте попытки сопротивления панике: они только усиливают ее. Не пытайтесь контролировать и оценивать свои чувства: лучше позвольте им быть так долго, как они «захотят». Позвольте панике уйти естественным образом, дайте ей время «прогореть», словно дровам в печке, не пытаясь контролировать и ускорять естественный процесс «горения».
Помните, что паническая атака закончится в любом случае вне зависимости от ваших действий, не пытайтесь ускорить ее завершение. Не совершайте разных «спасительных» и ритуальных действий и не просите о помощи: проживайте дискомфортные ощущения самостоятельно. Намеренно и как можно дольше оставайтесь в том месте, где у вас случилась паническая атака, несмотря на острое желание покинуть это место, ведь в любом месте вы находитесь в одинаковой безопасности.
При появлении острого желания убежать в «безопасную зону» отложите это решение на пять минут и продолжайте проживать дискомфорт. Когда пять минут истекут, снова отложите это решение на пять минут и продолжайте делать так и дальше. Все, что вы можете отложить хотя бы на минуту, вы можете отложить и на большее количество времени.
Ваша цель – ничего не делать с панической атакой, а просто ожидать ее самостоятельного завершения без попыток борьбы, сопротивления, подавления, отвлечения и контроля. Вам нужно просто побыть вместе со своей паникой, а не прятаться от нее. Поймав себя на том, что вы боретесь с паникой, отметьте это и перенесите свое внимание на состояние паники. Вы также можете безоценочно наблюдать за всеми своими паническими симптомами и ощущениями. Со временем это будет получаться у вас все лучше и лучше.
Ключ № 2. Наблюдение
Начните безоценочно и беспристрастно наблюдать за телесными проявлениями паники, педантично и сухо описывая про себя все, что вы сейчас ощущаете: какие симптомы испытываете, насколько сильно они выражены, где они располагаются и как они меняются. Сыграйте роль равнодушного статиста, который всего лишь описывает в своем скучном протоколе возникающие ощущения, но не контролирует, не оценивает их и не предсказывает, к чему они могут привести.
Ваша задача – наблюдать и описывать все, что вы замечаете, и не пытаться ничего изменить. Отстраненно и безучастно наблюдайте за периодическим усилением и ослаблением своих ощущений и эмоций, словно стоите в стороне и безынициативно рассматриваете их издалека.
Не пытайтесь задавать вопросы, начинающиеся со слов «когда», «почему», «зачем», «за что» и «сколько», – лучше спросите себя «что», «где» и «как»: что вы чувствуете, где располагаются эти ощущения, как сильно они выражаются. Вы также можете каждые три минуты отмечать интенсивность тревоги в процентах, что позволит вам понять, что она постепенно снижается, если не подпитывать ее бегством, борьбой и сопротивлением.
Безоценочное и беспристрастное наблюдение за своими ощущениями и эмоциями позволит вам дать себе дополнительное время, чтобы принять взвешенное решение проживать панику, а не прибегать к «спасительным» и ритуальным действиям (так называемому защитному поведению) и не обращаться в бегство. Последние стратегии лишь подкрепят ваши страхи и ложные убеждения о том, что паническая атака ужасна и невыносима, что вы беспомощны перед приступом паники и что мир – опасное место.
Ключ № 3. Размысливание и продолжение дел
Ощутив приближение приступа паники, напомните себе, что паника – это всего лишь интенсивная эмоция, сопровождающаяся безопасными, хоть и неприятными телесными ощущениями, которые вы по привычке трактуете как катастрофу.
Настойчиво объясняйте себе, словно маленькому ребенку, что паническая атака не опасна, никогда не приводит к смерти, проблемам со здоровьем и сумасшествию и продолжается всего лишь несколько минут, заканчиваясь сама по себе. Оспаривайте в голове панические мысли медицинскими фактами о безвредности этих симптомов. Скажите себе о том, что паника – это лишь физическое возбуждение, которое при гневе или радости бывает гораздо более сильным, но которого вы почему-то не боитесь.
Напомните себе и о том, что эти ощущения ничего не говорят о будущем. В момент панической атаки, как бы сложно это ни было, важно оставаться там, где вас накрыла паника, и продолжать делать то, что делали, как будто вы абсолютно спокойны. При необходимости вы можете замедлиться и выполнить серию из трех глубоких вдохов и выдохов, но только для того, чтобы сразу после этой паузы продолжать действовать так, будто вы спокойны.
Помните, вы можете испытывать даже сильную паническую атаку, но при этом продолжать делать то, что делали. Будучи лишь временным дискомфортом, паника не в силах помешать вашим целям. Более того, паническая атака сейчас – отличная возможность получить ценный опыт ее проживания, а проживание – это главный способ постепенного преодоления тревоги и паники.
Ключ № 4. Усиление и восторг
В момент кульминации панической атаки вы можете требовать от нее еще больших ощущений, чего паника не сможет выполнить, поскольку подпитывается борьбой и сопротивлением. Лишите панику такой подпитки искренним желанием на полную мощь ощутить все чувства и помните, что паническая атака ничем вам не угрожает.
На первых порах вы можете просить «добавки» у панической атаки даже в агрессивной манере, тем самым трансформируя страх в гнев и превращая реакцию «беги» в реакцию «сражайся». Поскольку физиологические реакции страха и гнева схожи, такой подход поставит панику в тупик и она начнет постепенно отступать.
Позвольте панической атаке полностью вас захватить и не боритесь с ней. Со временем вы можете убрать агрессивный компонент усиления паники, равно как и саму стратегию усиления, однако если поначалу вам проще совладать с паникой именно так, то применяйте эту технику. Постепенно вы научитесь менее активному и деятельному принятию любых тревожных и панических состояний, что будет еще более эффективным.
Во время паники вы также можете превращать ощущение ужаса в полнейший восторг, как при катании на аттракционе «Американские горки», тем самым вырабатывая правильное отношение к адреналину. Помните, что тревога не может постоянно увеличиваться: она дойдет до пиковой точки и обязательно пойдет на спад, что бы вы ни делали. Преобразование ужаса в восторг в момент паники будет способствовать тому, что пиковый уровень паники будет становиться меньше с каждым разом.
Ключ № 5. Дружба
Не пытайтесь бороться с паникой или убегать от нее. Лучше пригласите ее к себе в гости, как бы странно это ни звучало, и дайте ей возможность выговориться. Пусть она делает все, что захочет.
Помните, что паническая атака безопасна, но вам важно получать свой опыт безопасности ее проживания, поэтому ее визит к вам и ваше ответное гостеприимство – это то, что вам нужно. В момент панической атаки постарайтесь удерживать страх как можно дольше, не требуя того, чтобы паника поскорее прошла. Когда паника закончится, предложите ей вернуться в любое удобное для нее (и в самое неподходящее для вас) время: пусть приходит, когда ей только заблагорассудится.
Панические атаки становятся менее частыми, интенсивными и длительными, когда вы перестаете их бояться. Чем чаще вы будете искренне желать паники, тем сильнее и быстрее будет прогресс. Перед любым событием важно не отгонять тревожные мысли, а, наоборот, хотеть, чтобы паническая атака случилась с вами. Каждый раз переживая паническую атаку, вы не обнаруживаете ничего, чего стоило бы так сильно бояться, и лучше понимаете иллюзорность самостоятельно выдуманных угроз. Важно чаще проходить сквозь панику, чтобы выходить с другой стороны совсем другим человеком, отдавшись ей на все сто процентов.
Это важно запомнить!
Все вышепредставленные ключи отражают главную цель – принятие панической атаки, а значит, отказ от бесплодных стратегий борьбы, избегания и гиперконтроля. Стоит применять эти способы не с целью избавления от панических атак, а ради желания почувствовать себя по-новому, хотя на первых порах вы, вероятно, будете использовать данные ключи для борьбы с паникой, что вполне нормально, ведь навыки принятия развиваются постепенно.
Не стоит набрасываться на одновременное воплощение всех этих ключей в реальности – так вы рискуете продолжить борьбу: лучше практиковать эти способы по отдельности. Тогда со временем вы сможете выбрать подходящий для вас способ совладания.
Данные ключи освобождения направлены не на совершение каких-либо особых действий, а, напротив, на устранение лишних действий в виде борьбы, избеганий и гиперконтроля.
В схематичном виде ключи к свободе от панических атак, представляющие собой, по сути, варианты ее принятия и проживания, изображены на рис. 22.
Рис. 22. Ключи к свободе от панических атак
Возможный алгоритм действий при панической атаке
Вы можете использовать разработанный нами алгоритм действий в момент панической атаки (см. рис. 23) или со временем выработать собственный способ принятия и проживания панических приступов.
Рис. 23. Возможный алгоритм действий при панической атаке
Глава 17. Природа агорафобии
Порочный круг панического расстройства с агорафобией
Со временем у людей, страдающих паническими атаками, может развиться паническое расстройство с агорафобией, которое представляет собой страх оказаться в местах и ситуациях, ассоциирующихся с возможностью панического приступа. Если говорить проще, это страх находиться в открытых (или закрытых) пространствах или общественных и многолюдных местах.
Люди с агорафобией неосознанно воспринимают такие места и ситуации как источники дискомфортных симптомов и панических атак. К тому же из-за механизма сверхобобщения страх перед конкретной ситуацией, в которой у человека случилась паническая атака, может распространиться на другие аналогичные места и ситуации. Например, если паника накрыла человека в автобусе, то со временем он может начать бояться и избегать любых видов транспорта.
Рис. 24. Порочный круг панического расстройства с агорафобией
Человек, страдающий паническими атаками, склонен избегать пугающих его стимулов или использовать защитное поведение для предотвращения приступов и облегчения состояния в тревожной ситуации. Он верит, что если не будет использовать защитное и избегающее поведение, то с ним случится какая-то физиологическая или психическая катастрофа. Однако до тех пор, пока человек прибегает к таким стратегиям, любая ситуация будет казаться ему опасной. Порочный круг панического расстройства с агорафобией в наглядном виде представлен выше (см. рис. 24).
Порочный круг проблем при агорафобии
Избегающая модель поведения со временем может стать привычкой и постепенно привести к тому, что человек будет воспринимать мир как сплошную опасную территорию и вообще перестанет выходить из дома. При это собственный дом он будет воспринимать едва ли не как единственный в мире островок безопасности и комфорта.
Следует понимать, что при таком подходе со временем даже дом может перестать казаться безопасной зоной, поскольку механизм сверхобобщения позволит страху перед приступом паники распространяться на все большее количество мест и ситуаций. А поскольку агорафобия существенно ограничивает жизнь человека и сужает его мир до узкого пространства, он может помимо тревоги начать испытывать еще и подавленность из-за возникших ограничений в передвижениях и деятельности (см. рис. 25).
Рис. 25. Порочный круг проблем при агорафобии
Итак, агорафобия представляет собой механизм избеганий, которые человек встраивает в свою жизнь, чтобы не испытывать неприятных переживаний в виде ухудшения самочувствия, приступов паники или наплывов острой тревоги. Однако необходимо понимать, что агорафобия – всего лишь привычка бояться. Избавиться от нее можно, если поэтапно входить в пугающие ситуации и осознанного проживать в них тревогу. Это будет способствовать постепенному снижению уровня тревоги и подавленности.
Преодоление тревоги ожидания
При агорафобии на первый план выходит не то, как часто случаются панические атаки, а то, что человека пугает само ожидание паники. Он боится того, что панический приступ произойдет в ситуации, в которой это уже случалось.
Агорафобия проявляется настолько сильно, насколько сильно человек боится панической атаки, поэтому избавление от тревоги ожидания является важнейшим элементом преодоления агорафобии.
Даже если вы преодолеете панические приступы, агорафобия все равно будет сохраняться, если вы продолжите избегать пугающих вас ситуаций. Но с проработкой избеганий, при постепенном вхождении в пугающие места и ситуации и проживании в них тревоги и дискомфорта агорафобия постепенно исчезает. Дело в том, что в этом случае ее порочный механизм со временем разрушается.
Однако для этого важно убирать все избегания и не создавать себе «комфортную» зону, в которой можно хоть как-то перемещаться, ведь непроработанные избегания могут проявиться в виде усиления тревоги в уже проработанных местах.
Проработка избеганий
Вам придется регулярно получать опыт безопасности при проживании тревоги и даже паники, несмотря на то, что, покидая свой дом, вы будете испытывать неприятные ощущения (особенно поначалу).
Проработка избеганий в виде систематического и планомерного погружения в пугающие ситуации и места позволит понять, что, несмотря на все страхи и предчувствия, в реальности не происходит ничего ужасного из того, что вы себе предсказываете. Преодолевая избегания, вы всякий раз доказываете самому себе, что способны пережить тревогу и дискомфорт, не поддаваясь острому желанию убежать из пугающего места.
Однако поскольку агорафобия формируется не за один день, то и ее преодоление займет какое-то время, поэтому не стоит тешить себя иллюзиями, будто вам сразу станет хорошо. Каждый раз, отказываясь от избеганий, вы способствуете постепенному исчезновению агорафобии и тревожных мыслей при выходе из любой «безопасной» зоны. О том, как прорабатывать избегания, мы очень подробно поговорим далее.
Контрольные вопросы для самопроверки
1. В чем состоит порочный круг панической атаки?
2. Каковы пять главных причин панических атак?
3. Почему важно преодолевать избегания?
4. Что вы теперь будете делать при возникновении панической атаки?
5. Закончите фразу тремя способами: «Паническая атака – это не проблема, потому что…»