Глава 24. Природа беспокойства
Тематика чрезмерных переживаний
Многие тревожные люди склонны чрезмерно беспокоиться обо всем на свете, то есть переживать по самым разным поводам и даже без повода, но не фокусировать свое внимание на какой-то конкретной проблеме или задаче.
Такое избыточное беспокойство может касаться незначительных повседневных дел (уборка, поездка за город) или более серьезных вещей (собственное здоровье, благополучие близких, отношения, финансовое состояние, учеба, работа). Оно также может быть связано с проблемами общемирового масштаба (войны, терроризм, экологические и экономические проблемы).
Беспокойство по различным поводам может возникать ежедневно, длиться часами и присутствовать на протяжении нескольких месяцев и даже лет. Это может очень сильно ограничивать повседневную жизнь человека и приводить к разным симптомам, на которые он может жаловаться врачу, подозревая физический недуг, являющийся лишь следствием избыточного беспокойства.
Согласно статистике, четверть людей, обращающихся к врачу по поводу разных соматических симптомов, испытывают их именно из-за чрезмерного беспокойства и повышенного уровня тревоги.
Симптомы избыточного беспокойства
Итак, телесными, эмоциональными, когнитивными и поведенческими симптомами избыточного беспокойства могут быть следующие:
✓ хроническая усталость, напряженность, раздражительность;
✓ подавленность, разочарованность, неуверенность в себе;
✓ снижение или утрата способности получать удовольствие от ранее любимых занятий;
✓ проблемы с засыпанием, концентрацией внимания, пищеварением;
✓ мышечные боли, головокружение, дереализация, потливость;
✓ злоупотребление лекарствами, алкоголем, табаком, переедание и др.
Несмотря на многообразие тем, которым могут быть посвящены беспокойные мысли, можно выделить пять основных сфер и поводов для волнений многих тревожных людей:
✓ здоровье (переживания о здоровье на фоне известий о болезнях, которые проецируются на себя или на своих близких);
✓ отношения (беспокойство о собственной состоятельности в качестве члена семьи или друга);
✓ работа/учеба (волнения о качестве выполнения рабочих или учебных обязанностей);
✓ финансы (беспокойство о финансовом состоянии на фоне известий об экономических кризисах или денежных проблемах знакомых);
✓ быт (переживания о качестве выполнения различных повседневных бытовых дел).
Примеры беспокойных мыслей
Беспокойство запускается назойливыми тревожными мыслями, образами, картинками и воспоминаниями из серии «а что, если…», которые бесцеремонно вторгаются в сознание и полностью завладевают вниманием человека на длительное время. Мысли, связанные с беспокойством, характеризуются гиперболизацией нежелательного отрицательного исхода в будущем и затрагивают значимые для человека цели и ценности. Также они часто связаны с негативной информацией, полученной из внешнего мира – от родственников или из средств массовой информации. Примерами беспокойных мыслей могут быть следующие:
✓ «А что, если на фоне кризиса разорится банк, в котором хранятся мои сбережения?»
✓ «А что, если мой сын получит серьезную травму на спортивной тренировке?»
✓ «А что, если на прошлой вечеринке я ляпнул какую-то глупость?»
✓ «А вдруг у меня обнаружат смертельную болезнь?»
✓ «А что, если мой муж уже давно мне изменяет и собирается меня бросить?»
✓ «Может быть, слова моего начальника о том, что я некомпетентный, правда?»
✓ «А что, если я не успею подготовить курсовую работу к положенному сроку?»
✓ «А вдруг мои родители погибнут в автокатастрофе и я останусь совсем один?»
✓ «А что, если со мной никто не захочет общаться на ближайшем мероприятии?»
✓ «А что, если ко мне в гости придет мой парень, а у меня дома будет бардак?»
✓ «А что, если на Землю упадет метеорит и мы все умрем?» и т. д.
Глава 25. Беспокойство как стратегия предотвращения катастроф
Готовность к худшему
Беспокойство можно охарактеризовать как цепочку повторяющихся и неконтролируемых мыслей о негативных сценариях развития событий в неопределенном будущем. Беспокойство – это заезженная пластинка катастрофических мыслей, представляющих собой попытку предсказать все возможные негативные последствия всех возможных событий, чтобы быть готовым к худшему и иметь возможность своевременно предпринять нужные «спасительные» меры.
Готовность к худшему, как вам кажется, позволяет предотвратить ужасную и невыносимую катастрофу, что и объясняет ваше стремление решать проблемы до того, как они возникли. В какой-то момент вы даже можете прийти к выводу, будто только благодаря беспокойству вы чудом избегаете катастроф, поскольку беспокойство позволяет вам все время быть начеку. А если какое-то негативное событие происходит, вы можете думать, что вам нужно было беспокоиться еще сильнее, тогда бы ничего плохого точно не случилось.
Вы можете верить, будто беспокойство позволяет вам избегать ужасов, но в действительности вы каждый день переживаете тысячи маленьких ужасов в собственной голове, поскольку за сомнительную предполагаемую безопасность платите возможностью жизнь насыщенной и полноценной жизнью.
Попытка подстелить соломки
В итоге получается, что вы словно находитесь на границе реальности и катастрофических фантазий, в то время как реальность всегда вашей стороне, поскольку тревожные мысли так и остаются всего лишь мыслями.
Действительно, беспокойные люди редко живут настоящим и чаще погружены внутрь своей головы или своего организма, где вот-вот должны случиться какие-то катастрофы. Вы полагаете, будто если везде подстелите соломки, доверяя предсказаниям катастрофических исходов, то легко справитесь с менее пугающими ситуациями. Однако ловушка в том, что в катастрофическом варианте развития событий априори нет никакого решения. Вы можете до конца не принимать тот факт, что любое ваше действие содержит элементы риска и что плохое происходит независимо от того, насколько сильно вы беспокоитесь.
К тому же в силу своей склонности к «черно-белому» (поляризованному, дихотомическому) мышлению вы можете ошибочно полагать, что в мире существуют состояния абсолютной безопасности и абсолютной опасности. Но реальность дана нам в континууме, где помимо черного и белого есть множество цветов и их оттенков, а поэтому везде можно обнаружить как признаки опасности, так и свидетельства безопасности.
Обесценивание навыков и опыта
Тем не менее 90 % событий, о которых беспокоятся люди, в конечном итоге завершаются хорошо или нормально. А в 80 % случаев люди справляются с негативными результатами значительно лучше, чем предполагали. Действительно, часто беспокоящиеся люди склонны обесценивать свои способности, не веря в то, что могут эффективно решать проблемы и справляться с реальными жизненными трудностями. На самом деле они решают возникающие проблемы так же, как и люди без избыточной тревоги.
Вы можете осознавать, что ничего из того, о чем вы так сильно переживали, не закончилось катастрофой, но при этом все равно беспокоиться, поскольку позитивный и нейтральный опыт прошлого не гарантирует отсутствия неприятностей в будущем. К тому же вы можете обесценивать или забывать опыт несбывшихся прогнозов: «Тогда мне просто повезло, однако катастрофа все равно рано или поздно может случиться!»
Словом, вы склонны сосредоточиваться на негативных аспектах произошедшего, вместо того чтобы думать о том, какого количества катастроф, ужасов и неприятностей не произошло хотя бы за вчерашний день. Представьте, сколько самолетов не упало, сколько людей не погибло, сколько семей не распалось, сколько детей не покалечилось, сколько раз вы не заболели, сколько раз с вашими близкими не случилось ничего плохого и т. д.
Предвзятая селекция информации
Беспокоящиеся люди склонны фокусироваться лишь на той информации, которая подтверждает или не опровергает их катастрофические прогнозы. Это приводит к тому, что они начинают видеть ужасы и опасности там, где их нет.
Как мы уже замечали, такая избирательная и претенциозная фильтрация информации осуществляется в соответствии с искаженными представлениями о том, что негативные события более вероятны, если информация о них легкодоступна, представлена ярко и красочно (еще и с иллюстрациями), прямо или косвенно связана с вашими опасениями или негативными последствиями, а также если эта информация воспринимается вами с тревогой.
Тревожные люди часто трактуют нейтральную информацию как опасную, преувеличивают вероятность и серьезность негативных сценариев развития событий, а также недооценивают собственные способности и реальные признаки безопасности той или иной ситуации или же физического ощущения.
Глава 26. Беспокойство как способ получения определенности
Порочный круг поиска идеальных решений
Беспокойство – это попытка снизить или устранить неопределенность будущего за счет настойчивого обдумывания «идеальных» способов предотвращения возможных опасностей. Но это ведет только к усилению чувства неопределенности и неконтролируемости.
Вы отвергаете любые найденные вами решения, поскольку они не гарантируют безопасности и определенности, и снова начинаете беспокойные поиски лучшего и надежного решения путем постоянной мыслительной жвачки о возможных угрозах, с которыми вы чисто гипотетически можете столкнуться (см. рис. 30). Вы переживаете и пережевываете мысли об ужасном будущем потому, что требуете определенности в будущем.
Рис. 30. Порочный круг поиска идеальных решений
Но поскольку не можете ее получить, то забегаете вперед реальности и выбираете худший вариант развития событий. Иными словами, прогнозируя самые плохие сценарии и представляя себе все самые ужасные исходы различных событий, вы пытаетесь уменьшить степень неопределенности, но в итоге, естественно, не получаете требуемого контроля над будущим и переживаете еще больше.
Чем больше вы пытаетесь контролировать, тем острее чувствуете невозможность контролировать и тем сильнее беспокоитесь и переживаете.
Попытки достижения гарантий
Вы можете быть убеждены, что чем выше уровень неопределенности каких-либо будущих событий, тем больше вероятность их негативного исхода. Тогда вы скорее предпочтете точное знание о том, что случится что-то негативное, чем жизнь в неопределенности, неизвестности и неуверенности в будущем. Вы беспокоитесь, потому что хотите узнать будущее и предсказать, что может пойти не так, чтобы устранить или максимально снизить труднопереносимую неопределенность. Ваше беспокойство – это попытки достичь гарантий в будущем и снизить уровень неопределенности и неизвестности.
Но чем больше вы пытаетесь устранить неопределенность и достичь гарантий в отношении будущего, тем более беспомощным и обеспокоенным вы себя чувствуете. Ведь любые попытки точно знать будущее обречены на провал, потому как будущее непознаваемо. Кроме того, вы можете прибегать к поискам заверений у родных и близких в том, что все будет хорошо или что не случится ничего плохого, однако это, конечно же, не дает никаких результатов, поскольку другие люди обладают ровно такой же способностью предсказывать будущее, как и вы. Более того, поиски заверений только усиливают вашу тревогу в долгосрочной перспективе, хотя дают временное ощущение спокойствия и мнимой уверенности в будущем.
Отсутствие определенности
Точно узнать, что случится в будущем, можно только одним способом: просто дождаться наступления тех или иных событий. Поймите, что даже если бы вы могли волшебным образом узнать, что произойдет в будущем (например, что вы чем-нибудь заболеете), то все равно бы ничего не смогли изменить, поскольку будущее наступит вне независимости от того, беспокоитесь вы о нем или нет.
Пытаясь вычеркнуть из своей жизни любую неопределенность и стремясь достичь гарантий в будущем, вы только усиливаете свое беспокойство, ведь определенности и гарантий на нашей планете нет, никогда не было и не будет. Поэтому если вы выбираете беспокоиться о любых гипотетически возможных негативных исходах, то будете вынуждены переживать постоянно и практически обо всем на свете. При этом вы все равно будете упускать из виду миллионы таких же теоретически возможных угроз.
Конечно, вы всегда можете оказаться тем злосчастным исключением из правила, но стоит ли этот мизерный шанс постоянных беспокойств и переживаний? В этом отношении принятие неопределенности и разумных рисков – один из важнейших способов преодоления избыточного беспокойства. Подумайте, какое количество решений вы принимаете ежедневно в условиях тотальной неопределенности и какое количество повседневных дел совершаете, сталкиваясь с разумными рисками лицом к лицу. Почему же вы, принимая неопределенность в одних сферах, считаете ее невыносимой и недопустимой в других?
Иррациональные убеждения о непереносимости неопределенности
Беспокойство также подпитывается иррациональными убеждениями о непереносимости неопределенности. Наиболее распространенные из них представлены ниже в паре с более рациональными и гибкими убеждениями.
Глава 27. Беспокойство как когнитивное бегство от тревоги
Анестезия для тревоги
Беспокойство как навязчивое и неконтролируемое обдумывание потенциальных проблем и вариантов их разрешения является не только стратегией предотвращения катастроф и устранения неопределенности, но и способом блокирования неприятных эмоций, в том числе и тревоги.
Действительно, беспокойство зачастую неосознанно используется как способ бегства от тревоги в сферу мыслительной жвачки, как своего рода анестезия для чувства тревоги. Иными словами, чтобы избавиться от тревоги, вызванной мыслями о потенциальной угрозе, вы начинаете беспокоиться (размышлять) о чем-то значимом, что лишь усиливает тревогу.
Рис. 31. Беспокойство как когнитивное бегство от тревоги
Получается, что беспокойство, как заезженная пластинка мыслей о самых разных негативных потенциальных результатах, является когнитивным избеганием, поскольку позволяет на какое-то время избегать самого чувства тревоги (см. рис. 31), а также встречи с базовым страхом, и не думать о самом страшном для вас исходе. То есть вы беспокоитесь о различных негативных событиях, чтобы не сталкиваться с худшими страхами лицом к лицу, что позволило бы осознать их иллюзорность. И в итоге вы тешите себя временным иллюзорным ощущением безопасности, которого достигаете в результате беспокойства.
Порочный круг бегства от тревоги
Запомните: чем большую тревогу вы испытываете, тем больше вы беспокоитесь. Но чем больше вы беспокоитесь, тем большую тревогу испытываете. В этом и состоит порочный круг бегства от тревоги (см. рис. 32).
Рис. 32. Порочный круг бегства от тревоги
Ошибка эмоциональной аргументации
Многим тревожным людям кажется, что если они испытывают тревогу, значит, им и вправду есть, о чем беспокоиться. В то же время если они спокойны, то у них автоматически исчезают любые поводы для переживаний. Так вы можете неосознанно совершать ошибку эмоциональной аргументации (см. рис. 33), однако будущее в любом случае остается непознаваемым и неконтролируемым.
Рис. 33. Ошибка эмоциональной аргументации
Иррациональные убеждения о том, что тревога – признак опасности
Типичные иррациональные убеждения о том, что наличие тревоги является свидетельством какой-то угрозы, представлены ниже (они выделены курсивом). Рядом даны альтернативные им более здоровые и рациональные убеждения.
«Чем сильнее я тревожусь, тем в большей опасности нахожусь». – «Если б это было так, то степень опасности чего-либо определялась бы уровнем моей тревоги».
«Если я испытываю страх, значит, ситуация опасна». – «Страх ничего не говорит о реальной опасности, ведь эмоции – это не реальность».
«Пугающая ситуация может закончиться катастрофическими последствиями». – «У меня нет доказательств в пользу этого. Я и раньше так мыслил, но до сих пор жив».
«Если я начинаю волноваться, мне нужно срочно что-то сделать». – «Беспокойство – это следствие тревожных мыслей, и больше ничего».
«Опасность всегда надвигается быстро и подкрадывается незаметно». – «Опасность существует только в моей фантазии или надвигается медленно, поскольку ни один мой тревожный прогноз не реализовался».
Общий порочный круг избыточного беспокойства
Мы прояснили природу избыточного беспокойства как стратегии предотвращения катастроф, способа получения определенности, а также как когнитивного бегства от тревоги. Теперь мы можем выявить общий порочный круг избыточного беспокойства (см. рис. 34).
Рис. 34. Общий порочный круг избыточного беспокойства
Глава 28. Беспокойство из-за беспокойства
Порочный круг беспокойства из-за беспокойства
Рано или поздно вы начинаете беспокоиться о том, что слишком часто беспокоитесь, поскольку считаете, что беспокойство негативно влияет на ваше физическое и психическое здоровье, качество выполнения дел или что оно может привести к тому, о чем вы беспокоитесь.
Это заставляет вас взять под контроль свое беспокойство, применяя попытки борьбы, отвлечения, избегания и контролирования тревожных мыслей, эмоций, ощущений и чувств, что ведет к временному облегчению, но в долгосрочной перспективе только усиливает беспокойство.
Запомните: чем больше вы пытаетесь контролировать беспокойство и не волноваться, тем меньше вы контролируете беспокойство и тем сильнее волнуетесь.
Рис. 35. Порочный круг беспокойства из-за беспокойства
В то же время вы можете быть убеждены, что беспокойство выполняет массу полезных функций, например, помогает предвидеть и решать проблемы, избегать неприятностей, предотвращать катастрофы, лучше контролировать ситуацию, быть более мотивированным и ответственным и не пострадать от излишней самонадеянности. В итоге вы попадаете в очередной порочный круг, ведь согласно этим противоречивым убеждениям, вам одновременно нужно и не нужно беспокоиться (см. рис. 35).
Примерами негативных убеждений о беспокойстве могут служить следующие верования.
✓ «Беспокойство может довести меня до ручки или нервного срыва».
✓ «Беспокойство негативно сказывается на моем здоровье и точно приведет к болезни».
✓ «Беспокойство не поддается контролю и рано или поздно может захлестнуть меня».
✓ «Беспокойство мешает мне качественно выполнять свои дела и обязанности».
✓ «Беспокойство приведет меня к тому, что я утрачу над собой контроль и сойду с ума».
✓ «Беспокойство может привести к тому, что произойдет то, о чем я беспокоюсь».
✓ «Беспокойство способствует тому, что я выгляжу нелепо в глазах окружающих».
✓ «Беспокойство ведет к ужасным и невыносимым ощущениям и дискомфорту».
✓ «Беспокойство заставляет меня совершать кучу ненужных и бесполезных действий».
Примерами позитивных убеждений о беспокойстве могут служить следующие иррациональные суждения.
✓ «Беспокойство помогает мне находить эффективные способы решения проблем».
✓ «Беспокойство позволяет предвидеть возможные трудности и подготовиться к ним».
✓ «Беспокойство позволяет предотвращать катастрофы и защищает от неприятностей».
✓ «Беспокойство позволяет мне не пострадать от неоправданной самонадеянности».
✓ «Беспокойство позволяет быть готовым к худшему, чтобы успешно решать проблемы».
✓ «Беспокойство позволяет быть более уверенным в отношении будущего».
✓ «Беспокойство – признак ответственности, добросовестности и серьезного отношения к делу».
✓ «Беспокойство мотивирует меня на достижение целей».
✓ «Беспокойство позволяет мне лучше контролировать ситуацию и оставаться начеку».
Как понимает беспокойство тревожный человек
Если обобщить представленную в этой части информацию, можно сделать вывод, что беспокойные люди могут понимать это состояние как:
✓ попытку получения гарантий и определенности в будущем;
✓ стратегию предвосхищения потенциальных опасностей с целью их предотвращения или защиты от них;
✓ способ предотвращения катастроф и средство от неоправданной самонадеянности;
✓ попытку получения большего контроля над ситуацией за счет готовности к худшему;
✓ возможность поиска идеального способа решения проблем;
✓ способ мотивации и достижения целей;
✓ форму проявления ответственности, добросовестности и серьезного отношения к делу;
✓ способ блокировки тревоги и других болезненных эмоций.
К чему на самом деле приводит беспокойство
В действительности беспокойство:
✓ заставляет избыточно концентрироваться на мыслях о потенциальных опасностях и угрозах;
✓ поддерживает ощущение беспомощности в связи с неконтролируемостью беспокойства;
✓ поддерживает ощущение неопределенности в связи с неконтролируемостью будущего;
✓ поддерживает длительность и интенсивность тревоги, поскольку является когнитивным избеганием тревоги;
✓ способствует избеганию базового страха, лежащего в основе тревоги;
✓ способствует поддержанию иллюзии безопасности;
✓ способствует формированию вторичного беспокойства (из-за беспокойства);
✓ лишает возможности жить полноценной жизнью и заниматься самореализацией.
Факторы, поддерживающие избыточное беспокойство
Таким образом, можно выделить восемь ключевых факторов, которые поддерживают избыточное беспокойство, лежащее в основе генерализованного тревожного расстройства, или синдрома общей тревожности:
✓ катастрофизация и предсказание негативного будущего;
✓ непереносимость неопределенности;
✓ стремление исключить любые риски;
✓ стремление найти идеальное решение;
✓ обесценивание своих навыков и положительного опыта;
✓ поиск путей успокоения (защитное поведение);
✓ позитивные и негативные убеждения о беспокойстве;
✓ беспокойство из-за беспокойства.
Глава 29. Продуктивное беспокойство
Отличия продуктивного беспокойства от непродуктивного
«Неужели можно беспокоиться продуктивно?» – можете с удивлением подумать вы. Оказывается, можно. Но, для того чтобы научиться волноваться с пользой, важно научиться отличать непродуктивное беспокойство от продуктивного. Как же это сделать?
Все довольно несложно. Если непродуктивное беспокойство – о маловероятных событиях, о которых не переживало бы большинство людей, посчитав их неразумными и неуместными, то продуктивное – о вероятных событиях, о которых беспокоилось бы большинство людей, считая их разумными и уместными.
Иными словами, непродуктивно беспокоиться о воображаемых ужасах и катастрофах, поскольку это не приводит ни к каким действиям. Но вполне целесообразно беспокоиться о конкретных проблемах и путях их решения в виде конкретных действий прямо сейчас или в ближайшее время.
Рис. 36. Отличия непродуктивного и продуктивного беспокойства
Таблица 9. Отличия непродуктивного и продуктивного беспокойства
Непродуктивное беспокойство характеризуется вопросом «а что, если…», в то время как продуктивное характеризуется вопросом «что делать, если…?» (см. рис. 36).
Более подробные критерии разграничения непродуктивного и продуктивного беспокойства представлены ниже в таблице 9.
Превращение непродуктивного беспокойства в продуктивное
Чтобы преобразовать непродуктивное беспокойство в продуктивное, вы можете совершить несколько простых действий.
Действие 1. Определите, является ли проблема актуальной и обоснованной путем прояснения ответов на следующие вопросы.
✓ «Беспокоюсь ли я о маловероятных сценариях развития событий?»
✓ «Переживаю ли я о вещах, которые невозможно контролировать?»
✓ «Беспокоилось бы об этом большинство рациональных людей?»
✓ «Есть ли конкретная проблема, которую мне необходимо решить?»
Действие 2. Если вы пришли к выводу о том, что проблема актуальна и обоснована, то определите, можете ли вы решить ее прямо сейчас или в ближайшее время. Это позволит преобразовать непродуктивное беспокойство («а что, если…») в продуктивное («что делать, если…»).
✓ «Какие конкретные действия я могу предпринять для решения этой реальной проблемы?»
✓ «Могу ли я составить список этих конкретных действий?»
✓ «Могу ли я начать выполнять эти действия прямо сейчас или в ближайшее время?»
Действие 3. Прямо сейчас или в ближайшее время перейдите к совершению конкретных действий для решения реальной проблемы, помня о том, что ваш план действий имеет право быть неидеальным (см. рис. 37).
Рис. 37. Превращение непродуктивного беспокойства в продуктивное
Глава 30. Ключи к свободе от беспокойства
Ключ № 1. Принятие мыслей
Попытки контроля, борьбы, отвлечения, избегания, которые вы предпринимаете в отношении своих беспокойных мыслей, только усиливают страх этих мыслей, поэтому главным ключом к свободе от такого рода мыслей является их принятие. Всякий раз при возникновении беспокойных мыслей позволяйте им быть и разрешайте им проплывать в вашем сознании, не пытаясь их изменить, подавить и ускорить: пусть будет, что будет.
Напоминайте себе, что мысли – это всего лишь мысли и что они не отображают реальных угроз. Равно как и навязчивые, беспокойные мысли, которые отчасти тоже являются навязчивыми, остановить нельзя, – их можно только принять. Попытки не думать о них, просить у других утешения и подтверждения, что они неопасны, лишь подкрепляют страх и усиливают непринятие нежелательных мыслей. Помните, что главная проблема состоит не в самих беспокойных мыслях, а в отношении к ним.
Ключ № 2. Наблюдение за мыслями
Не подавляйте свои беспокойные мысли о будущем. Напротив, позвольте им проплывать в вашем сознании и наблюдайте за ними, будто со стороны, как независимый и непредвзятый зритель. Не пытайтесь оценивать эти мысли и искать причину их появления, а просто смотрите на них, словно из зрительного зала. Помните, что мысли приходят и уходят и никак не влияют на реальность. Займите позицию наблюдателя и оставьте попытки борьбы со своими беспокойными мыслями. Вы – это вы, а мысли – всего лишь мысли, поэтому старайтесь не отождествляться с ними.
Не стоит слепо верить в то, что внушает вам ваш беспокоящийся разум. Лучше отстраниться от этих мыслей, сделать шаг назад и безоценочно наблюдать за ними со стороны.
Ключ № 3. Повторение мыслей
При непосредственном возникновении любых беспокойных мыслей вы можете каждый раз повторять их про себя сто раз подряд, словно заезженная пластинка. Вы также можете повторять фразы вроде следующих: «Я ничего не могу знать наверняка. У меня нет абсолютно никаких гарантий в отношении будущего. В любой момент может случиться катастрофа» и др. Повторяйте эти мысли осознанно, не отвлекаясь на посторонние вещи, пока они вам не наскучат.
Ваша тревога сначала может усилиться, но затем постепенно пойдет на спад. Если сотни повторений этих мыслей окажется недостаточным для существенного снижения тревоги, повторяйте до тех пор, пока тревога не ослабнет хотя бы наполовину от изначального уровня.
Ключ № 4. Фоновый шум
Полезно относиться к любым беспокойным мыслям как к ничего не значащему фоновому шуму за окном, с которым вам ничего не нужно делать. Воспринимайте их как неисправную сигнализацию автомобиля или помехи на радио: если вы не будете обращать внимания на эти звуки, то они со временем станут более тихими. Заметьте, что сами звуки и шум при этом никуда не исчезают: просто вы перестаете на них реагировать, и они становятся для вас менее значимыми.
Итак, ваша задача – позволить любым неприятным мыслям присутствовать в вашей голове в фоновом режиме, разрешить им быть как фоновому шуму и продолжать заниматься полезными или важными для вас делами.
Ключ № 5. Продолжение дел
Появление беспокойных мыслей – не повод вовлекаться в них и бросать выполнение запланированных вами дел. Напротив, при появлении любых беспокойных мыслей вы можете отметить их возникновение, вежливо поприветствовать их и пригласить их к совместному выполнению дел, которыми занимались.
Позвольте своему мозгу естественным образом обратиться к более нейтральным мыслям и образам. Более того, вы можете задаться целью ежедневно выполнять дискомфортные для вас действия, которые в то же время будут полезными в плане реализации ваших целей. Это позволит вам осознать, что вещи, которые кажутся максимально дискомфортными, на самом деле создают дискомфорт в четыре раза меньше по интенсивности и в восемь раз меньше по длительности, чем вам кажется изначально.
Лучше выполнять дискомфортные, но полезные действия, чем беспокоиться о том, что вы никогда их не сделаете. Помните, беспокоиться о том, что вам следует сделать, и сделать – это абсолютно разные вещи. Вы также можете ежедневно выполнять несколько простых действий, которые выходят за рамки стандартных и содержат больший уровень неопределенности и разумного риска. Проявляйте спонтанность и склоняйте себя к импровизации в условиях неопределенности. Чаще концентрируйтесь на ситуациях неопределенности, в которых оказываетесь, и снова импровизируйте.
Ключ № 6. Исчезновение
Избыточное беспокойство словно помещает вас в центр мира и заставляет верить в то, что ваша проблема уникальна, вы способны влиять на все события и в ваших силах контролировать любые будущие результаты. В моменты захлестывающего беспокойства попробуйте хотя бы на минуту представить, что вы исчезли из реальности, испарились и улетучились из текущего водоворота событий, превратились в невидимку, о существовании которого никто даже не подозревает. Теперь все события, о которых вы переживаете, существуют сами по себе и больше не нуждаются в вашем активном участии. Ведь, будучи невидимкой, вы ничего не можете сделать. Вы лишь наблюдаете за происходящим, словно за сюжетом фильма на экране.
Займите позицию безучастного и беспристрастного наблюдателя и просто описывайте происходящие события без попыток их контролировать. Оставьте попытки вмешиваться в естественный ход событий и контролировать уже снятый фильм. А сейчас ответьте на вопрос: будете ли вы теперь так сильно беспокоиться?
Во время беспокойства вы также можете представлять, что безучастно смотрите на происходящие события и на себя, взаимодействующего с другими людьми, с балкона на последнем этаже высотного здания. Вы находитесь не в гуще событий, а возвышаетесь над ситуацией и отстраненно наблюдаете за тем, что происходит. Так вы сможете практиковать умение отстраняться от происходящих событий и принимать реальность такой, какая она есть – без вынесения оценок и навешивания ярлыков. Ваша задача – учиться отпускать ситуацию, а не пытаться ей управлять.
В моменты беспокойства также полезно воображать себя безликой песчинкой на бесконечном пляже, на которую никто не обращает внимания, поскольку вы ничем не отличаетесь от миллиардов точно таких же безликих песчинок. Ваша задача – затеряться среди остальных песчинок этого бескрайнего пляжа. Станете ли вы тогда думать, что ваши проблемы отличаются от проблем, с которыми сталкиваются миллиарды людей?
Ключ № 7. Замедление
Каждый раз, когда во время беспокойства вас переполняют и захлестывают мысли о том, что вы должны срочно и как можно скорее что-то сделать, начните намерено замедляться назло нетерпеливым внутренним позывам. Замедляйтесь во время приготовления еды, приема пищи, сборов на работу, физических упражнений, общения с коллегами и иных процессов.
Выполняйте любые действия более осознанно, фокусируясь на самом процессе: как вы двигаетесь, что вы слышите, видите и чувствуете. Говорите и действуйте медленнее. Помните о вопросе, который можете задавать себе в моменты усиления такого суетливого беспокойства: «Что полезного я могу сделать прямо сейчас?» Кроме того, чтобы постепенно отказываться от вредной привычки постоянно суетиться, вы можете периодически планировать эпизоды осознанной потери времени. Так, например, завтра вы можете пойти в гипермаркет, встать в самую длинную очередь и, отстояв ее до конца, уйти «в самый ответственный момент», так ничего и не купив.
Ключ № 8. Путешествие в будущее
В моменты яркого беспокойства вы можете думать, будто ваши текущие проблемы и тревожное состояние не закончатся никогда. Однако так происходит только потому, что в подобные беспокойные периоды вы забываете о том, насколько изменчивы и преходящи ваши мысли и эмоции. В следующий раз, когда вы ощутите беспокойство, подумайте о том, какие еще события могут случиться завтра, на следующей неделе, через месяц, через полгода, через год и через пять лет. Поразмышляйте над тем, какие будущие события помогут вам не думать о том, что происходит сегодня.
Задумайтесь еще вот над чем. То, что раньше казалось вам чуть ли не концом света, сегодня не вызывает у вас ни малейшего беспокойства. Могут ли настоящие волнения и проблемы оказаться точно такими же? Будете ли вы сильно беспокоиться о настоящих переживаниях через неделю, месяц, полгода, год, пять лет? Почему?
Это важно запомнить!
Все перечисленные выше ключи отражают главную цель – принятие беспокойных мыслей, то есть отказ от бесплодных стратегий борьбы, избегания и гиперконтроля. Важно применять эти способы не с целью избавления от беспокойства, а ради желания почувствовать себя по-новому, хотя на первых порах вы, вероятно, будете использовать данные ключи для борьбы с беспокойными мыслями. Это вполне нормально, ведь навыки принятия развиваются постепенно.
Не стоит набрасываться на одновременное воплощение всех этих ключей в реальности – так вы рискуете продолжить борьбу. Лучше практикуйте эти способы по отдельности, и тогда со временем вы сможете выбрать подходящий для вас способ совладания.
Запомните: данные ключи направлены в основном не на совершение каких-либо действий, а, напротив, на устранение лишних действий в виде борьбы, избеганий и гиперконтроля.
Ключи к свободе от беспокойства по сути представляют собой варианты принятия беспокойных мыслей (см. рис. 38).
Рис. 38. Ключи к свободе от беспокойства
Контрольные вопросы для самопроверки
1. Что такое беспокойство и для как оно помогает людям?
2. В чем состоит порочный круг беспокойства из-за беспокойства?
3. В чем отличия продуктивного и непродуктивного беспокойства?
4. Какие факторы поддерживают избыточное беспокойство?
5. Что вы теперь будете делать при возникновении беспокойства?