Глава 34. Роль мышления в развитии невроза
Мысли – источник эмоций
Мы переходим к важнейшему шагу на пути избавления от избыточной тревоги и ее различных проявлений (симптомов вегетососудистой дистонии, панических атак, навязчивых мыслей и действий, беспокойства и различных страхов). В этой части мы рассмотрим принципы работы с неадаптивными привычками мышления и поведения. Однако для начала поговорим о роли мышления в развитии и поддержании невроза.
Большинство людей убеждены, что их эмоции порождают не они сами, а другие люди или какие-то события («Ты меня обидел», «Он меня разозлил», «Экзамен меня пугает»). Однако если исходить из такого положения дел, то можно прийти к выводу, что человек не способен управлять своей жизнью, поскольку его эмоции определяются лишь тем, что происходит вокруг.
Но если мы опросим сто человек, которых, например, обсчитали в магазине, а они выяснили это дома, то наглядно убедимся в том, что все они будут испытывать разные эмоции. Кто-то разозлится, полагая, что этого не должно было случиться ни в коем случае; кто-то расстроится, посчитав этот инцидент совсем необязательной потерей денег; кто-то начнет тревожиться, увидев в случившемся «плохой знак» перед завтрашней финансовой сделкой; а кто-то будет спокоен: «Буду я еще из-за непорядочных людей напрягаться!»
Само по себе событие не вызывает у человека никаких эмоций. Перед возникновением какой-либо эмоции человек всегда что-то думает по поводу события, даже если не замечает этих мыслей, – только потом возникает эмоция.
Действительно, мысли по поводу события не всегда осознаются и часто являются автоматическими, возникающими мгновенно. Так или иначе, разные люди будут испытывать разные эмоции относительно одного и того же события, поскольку будут по-разному думать о нем. Таким образом, только автоматические мысли по поводу событий вызывают у вас те или иные эмоции.
Формула жизни
Так как же мы воспринимаем реальность? С точки зрения когнитивно-поведенческой терапии, основателями которой являются Альберт Эллис и Аарон Бек, дело обстоит следующим образом. Случается событие, которое так или иначе осмысливается человеком. Эти мысли порождают те или иные эмоции, на которые человек реагирует двояко – в виде телесных и поведенческих реакций. В зависимости от своего поведения он получает определенные результаты в жизни.
Однако подавляющее большинство людей считает, что их расстраивают события сами по себе. А как же иначе? Как тут не печалиться, если лучший друг никак не возвращает долги, жена не удосуживается сварить борщ, а дети никак не хотят взяться за ум в школе? И действительно, практически все люди полагают, что их кто-то злит, их то и дело обижают, их временами стыдят. Но на самом ли деле другие люди формируют в нас те или иные эмоции? На самом ли деле обстоятельства порождают в нас определенные чувства?
Если бы это действительно было так, то все люди в похожих ситуациях чувствовали и вели бы себя одинаково. Скажем, если ребенок принес домой «тройку», то все родители начинали бы злиться. Но в жизни все иначе: кто-то просто расстроится, а кто-то и вовсе никак не отреагирует.
Так что же заставляет разных людей по-разному реагировать на схожие события, если само по себе событие не вызывает в нас тех или иных эмоций? Почему один человек, идя на экзамен, впадает в панику, а другой – слегка волнуется? Почему кто-то, потеряв работу, испытывает депрессию, а кто-то – тревогу?
Ответ напрашивается сам собой: потому что люди по-разному думают о тех или иных событиях. Иными словами, у всех людей относительно одной и той же ситуации возникают разные мысли. И именно это и отличает нас друг от друга. Именно это и разнит наши эмоциональные и поведенческие реакции.
Если бы какие-то события определяли нашу жизнь, то психотерапия была бы попросту бесполезна! Ведь в этом случае мы могли бы или изменить саму ситуацию, или ожидать, что ситуация изменится сама. Однако не всегда у нас может получиться перевоспитать неадекватных соседей или переделать мужа-алкоголика. Зато у нас есть возможность поменять отношение к какой-то ситуации, равно как и искоренить ее из своей жизни, например, съехав от соседей или расставшись с мужем.
Из этого сделаем главный вывод: только и именно наши мысли определяют наше эмоциональное состояние. Когда мы осознаем этот простой факт, то получаем возможность влиять на собственное мышление и тем самым менять свои эмоции, телесные проявления и поведенческие реакции. И соответственно, мы начнем получать другие результаты в жизни.
Если нами управляют страх и неуверенность в себе, то мы вступаем в брак не по собственному желанию, а исходя из принципа «лучше быть хоть с кем-то, только не одному». Равным образом если мы себя не ценим, то работаем на той работе, на которую нас взяли, а не на той, на которой мечтаем работать.
Связь мыслей и эмоций
Представьте, что вы пришли к другу на день рождения и он знакомит вас с девушкой по имени Алина. Однако во время беседы Алина не смотрит на вас, а блуждает взглядом по комнате. Какие чувства вы испытаете? Раздражение, грусть, сочувствие? Возможны все три варианта. Однако то, какую эмоцию вы испытаете, зависит от того, что вы подумаете в момент перед возникновением какой-либо эмоции. Например, если вы подумаете о том, что Алина – крайне невоспитанная девушка и что она оскорбляет вас своим невниманием, то, скорее всего, будете ощущать раздражение. Если в вашей голове промелькнут мысли о том, что вы попросту неинтересны ей, то с высокой долей вероятности почувствуете грусть. Однако если в этой же ситуации вы подумаете: «Алина, наверное, очень стесняется, и ей неловко смотреть на меня», – то, вне всякого сомнения, будете испытывать сочувствие.
Обратите внимание на то, что мы рассмотрели одну ситуацию, однако вариантов эмоционального реагирования может быть очень много. И мы будем испытывать те или иные эмоции в зависимости от того, что успеем подумать об этой ситуации. Надеемся, связь между мыслями и эмоциями вам стала понятна.
Однако большую часть жизни мы проводим в автоматическом режиме. Мы словно растворяемся в потоке своих мыслей, контактируя не с реальным миром, а лишь с мыслями в своей голове. Мы постоянно думаем о том, как бы не опоздать на работу, как бы произвести впечатление на окружающих, как бы не опозориться на публичном выступлении. Находясь в неосознанном состоянии, мы совершаем массу автоматических действий – чистим зубы с утра, заглатываем еду под любимый сериал, злимся, когда стоим в длинной очереди в супермаркете. Или это не про вас? Тогда вспомните, что вы делали позавчера после обеда. Получилось?
Итак, когда мы живем во власти своих автоматических привычек, нам кажется, что никаких мыслей перед появлением той или иной эмоции у нас попросту не возникает. И тогда мы начинаем думать, будто наши эмоции вызываются каким-то внешним раздражителем – ситуацией или поведением других людей. Однако эти мысли есть. И они представляют собой наши привычки думать определенным образом, который можно изменить. А изменяя свои мысли, мы можем поменять и свои эмоции. В одной и той же ситуации вы можете ощущать и злость, и грусть, и сочувствие. И вы сами можете выбирать свои эмоции. Но это возможно только тогда, когда вы понимаете, как на самом деле связаны мысли и эмоции. И теперь вы это понимаете. А стало быть, понимаете, что другой человек не может вас обижать, злить или тревожить, равно как и никакое событие не вызывает в вас страха или радости. Только ваше мышление, ваше отношение к другим людям и ситуациям создает ваши эмоциональные реакции.
Таким образом, структуру человеческого поведения можно схематично изобразить в виде следующей формулы: событие – мысль – эмоция – реакция (телесная и поведенческая). Приведем несколько примеров, наглядно проясняющих тот факт, что только ваше мышление (а не события или другие люди) является источником ваших эмоций.
Представьте, что вы проснулись от внезапного шума ночью. Какие эмоции вы испытаете? Не торопитесь с ответом. Все будет зависеть от того, что вы успеете подумать в эти доли секунды, когда ночной шум прервет ваш покой. А подумать вы обязательно успеете, даже если вам будет казаться, что никаких мыслей у вас в голове в этот момент не возникло.
Если в вашем сознании промелькнет: «Ужас! Это воры забрались ко мне в квартиру!» – то, вероятно, вы испугаетесь, а ваше сердце начнет учащенно колотиться. Однако если вы подумаете: «Опять эта проклятая кошка разбила вазу!» – то вы уже будете испытывать не страх, а раздражение, ваши челюсти и кулаки напрягутся. Конечно, ваше поведение в случаях со страхом и гневом будет разниться. Если при первом варианте мыслей вы в ужасе вскочите с постели, возьмете в руки тяжелый предмет и отправитесь на разведку, то во втором варианте вы с большой неохотой поднимитесь с кровати, возьмете в руки веник, чтобы подмести осколки вазы и заодно проучить кошку.
Представим себе другую картину. Ваш друг опоздал на встречу. Вы, вне всякого сомнения, будете негодовать, но только в том случае, если подумаете примерно следующее: «Его не волнует, что он опаздывает, хоть он и знает, что я терпеть не могу опозданий. Я для него ничего не значу». Такие мысли, порождающие гнев и обиду, придадут вашему поведению некоторые черты агрессивности: вы будете звонить другу, чтобы отругать его за бестактность.
Но если в этой же ситуации вы подумаете о том, что ваш друг всегда очень пунктуален и наверняка случилось нечто ужасное, то будете испытывать тревогу. А это значит, что и вести вы себя станете иначе, например, начнете звонить ему или его близким, чтобы выяснить, все ли в порядке.
Исходя из этих знаний, вы можете сделать соответствующие выводы и начать отказываться от своих привычных реакций: «Ты меня разозлил! Ты меня обидел! Из-за тебя тревожусь! Из-за тебя я чувствую стыд!»
Запомните раз и навсегда: вы никогда не чувствуете никаких эмоций из-за внешних факторов. Стоит пересмотреть свое отношение к себе, другим людям и жизни в целом и осознать, что вы злитесь и обижаетесь на других людей из-за своего искаженного способа мышления.
Вы сами тревожитесь и стыдитесь потому, что думаете определенным образом о чьем-то поведении или каком-то событии. Вы сами являетесь источником своего чувства вины и подавленности.
Теперь вы можете начать отслеживать у себя свои прежние, непродуктивные способы мышления. Понятно, что поначалу будет непросто принять новую схему того, как в действительности мы реагируем на события. Но самое главное, вы сможете менять эти привычные шаблоны искаженного мышления. Если вам до сих пор кажется странной описанная информация, то попробуйте обидеться на авторов этого книги, ни о чем при этом не подумав.
Связь мыслей и поведения
Представьте, что вы приходите в магазин и двадцать минут ждете, пока вас наконец обслужат. Вы, конечно, начинаете злиться. Но прежде в вашей голове успевают пронестись мысли: «Продавец должен обслуживать меня быстро! Он должен понимать, что я спешу! Наберут по объявлению!» Ну и как же вы будете вести себя в такой ситуации? Скорее всего, вы начнете предъявлять продавцу претензии и выяснять отношения с персоналом этого магазина.
Но вы можете подумать и так: «Я бы, конечно, мог высказать все, что думаю, этому продавцу. Но другие подумают обо мне, что я скандалист!» В этом случае вы будете испытывать тревогу, а значит, попросту избежите «разборок» с представителями магазина.
Однако если в этой же ситуации вы подумаете: «Я недоволен тем, как меня обслуживают, но, в сущности, ничего страшного не случилось», – то вы будете немного раздражены. А в этом случае вы сможете вести себя продуктивнее – спокойно поговорить с управляющим или оставить запись в жалобной книге. В конце концов, как вам поможет то, что вы, элегантно разбрасывая слюни и сопли по разные стороны от своей раскрасневшейся физиономии, будете угрожать людям обращением в ООН?
Самое главное – убирать избыточность эмоций. Все мы можем волноваться по поводу предстоящей защиты своего проекта. Это будет нам в определенной степени помогать сконцентрироваться. Но когда тревожность становится избыточной, мы начинаем испытывать дискомфорт, в том числе и телесный. И уж точно это никак не поможет нам донести до комиссии суть проекта, над которым мы работали несколько месяцев.
Мы убедились в том, что результативность нашего поведения напрямую зависит от степени выраженности наших эмоций, которые, в свою очередь, определяются нашим мышлением. Но вернемся к ситуации знакомства с Алиной на дне рождения вашего друга. Если вы подумаете о том, что Алина – непорядочная девушка, намеренно оскорбляющая вас своим невниманием, то порождаемая этими мыслями эмоция гнева повлияет на ваше поведение и оно может стать агрессивным. Например, вы выскажете ей свое «фи» и демонстративно от нее отвернетесь. Если вы подумаете о том, что одним своим присутствием нагоняете на нее скуку, то грусть по этому поводу обусловит ваши действия по активному завоеванию ее внимания. Наконец, в случае предположения о застенчивости Алины, ваше сочувствие может вылиться в соответствующих действиях. Скажем, вы станете помогать Алине вступать в коммуникацию с другими людьми.
Осознание связей между мыслями, эмоциями и поведением позволит вам постепенно изменять вашу жизнь к лучшему и уменьшать количество автоматизмов в ваших действиях.
Связь мыслей и телесных симптомов
Кто бы мог подумать, что именно наши мысли создают наши телесные симптомы, например головокружение, дереализацию или панические атаки! Однако никакой мистики в этом нет. Приведем пример, проясняющий то, как наши мысли могут влиять на наше самочувствие.
Когда у Ольги ускорилось сердцебиение, она подумала, что у нее вот-вот случится сердечный приступ. Такого рода катастрофическая интерпретация сердцебиения создала эмоцию страха. А поскольку любая наша эмоция всегда сопровождается какими-то телесными проявлениями, то сердце Ольги начало биться еще сильнее, и это в свою очередь выступило ложным доказательством того, что инфаркта Ольге не миновать. В ее голове начали мелькать образы похорон, страданий родителей, слез ее детей, и это снова усилило страх, который на данном круге катастрофических прогнозов отразился в теле увеличением частоты сердечных сокращений. Именно такими искаженными трактовками своих телесных симптомов Ольга довела себя до панического приступа.
Но если бы она не стала верить своим тревожным мыслям и рационально их оспорила, то ее страх уменьшился, а его телесные проявления были бы не такими длительными и интенсивными. Таким образом, изменение мышления позволяет регулировать силу наших эмоций и их соматических выражений.
Связь мыслей и событий
Продолжая выявлять взаимосвязь различных элементов нашей жизни, мы не можем обойти стороной тот факт, что среда, в которой мы находимся, также влияет на наше мышление. Если вы живете с нелюбимым человеком, то эта ситуация будет «вызывать» определенные мысли, а те будут порождать определенные эмоции и, соответственно, физиологические реакции, которые в свою очередь обусловят ваше поведение, ведущее к определенным результатам. Отрицательный результат может превращаться во внешнее событие, которое будет снова оказывать влияние на ваши мысли – и так далее по порочному кругу. А поскольку все мы воспитывались в определенной среде, культурная матрица, в которой мы существуем, целиком нас программирует. Мы, как губки, впитываем те образцы мышления и поведения, которые могли созерцать начиная с раннего детства.
Однако это вовсе не означает, что теперь нам до конца жизни придется жить по шаблонам программного обеспечения, установленного в нас нашим окружением. Возвращаясь к формуле жизни, мы можем еще раз подчеркнуть, что все компоненты нашего бытия – события, мысли, эмоции, наши телесные и поведенческие реакции – влияют друг на друга. Например, если человек, страдающий паническим расстройством с агорафобией, станет изменять свое избегающее поведение, намеренно входя в пугающие его ситуации, то у него будет меняться как эмоциональный фон, так и его мышление. Почему? Дело в том, что, прорабатывая свои избегания, он будет получать безопасный опыт проживания тревожных ситуаций и осознавать, что в реальности не случается тех ужасов, которые он себе внушает, каждый раз намереваясь покинуть дом. Со временем уровень его тревоги снизится и мысли начнут течь в более реалистичном русле. Но самое главное, что мы можем изменить, – это мысли. Искореняя искажения из своего мышления, мы меняем все остальные компоненты нашей жизни – эмоциональный, физиологический и поведенческий – и добиваемся совсем других результатов.
Итак, в различных проблемах многие люди обвиняют внешние события и других людей, но стоит осознавать, что специфика нашего мышления – это ведущий фактор, приводящий нас к негативным последствиям. Именно наше искаженное мышление создает избыточные и неадекватные реальности негативные эмоции. Еще древнегреческий философ-стоик Эпиктет говорил, что не сами по себе вещи, а наши представления о них делают нас счастливыми или несчастными. Однако мысли, которые появляются в нашей голове относительно того или иного события, часто не осознаются нами и далеко не всегда логично вытекают из фактов, которые мы интерпретируем на основе своего прошлого жизненного опыта.
Если постепенно изменять искаженное мышление, то можно со временем уменьшить частоту, длительность и интенсивность негативных эмоций, а значит, и выраженность телесных симптомов. Также это позволит отказаться от неадаптивных моделей поведения, что будет приводить к положительным результатам в жизни. Человек сам является творцом своего счастья и несчастья, творцом своей жизни, поэтому в работе над собой и в жизни в целом важно смещать акцент с событий и других людей на себя и свое мышление.
Все связано со всем
Как вы уже поняли, автоматические мысли порождают разные эмоции, которые в свою очередь влияют на телесную и поведенческую реакции. Однако существует обратный цикл.
Наши эмоции, например тревоги, гнева или подавленности, могут сужать сознание за счет эффекта тоннельного восприятия. В этом случае человек думает только об обидчике, испытывая гнев, об опасности, ощущая тревогу, о негативе, находясь в подавленном настроении. Физиологическое состояние, например день менструального цикла или сильное мышечное напряжение, также может влиять на наши эмоции и мысли.
Рис. 46. Взаимосвязь мыслей, эмоций, телесных и поведенческих реакций
Равным образом и поведение оказывает определенное воздействие на все элементы вышерассмотренной цепочки: то же избегание подкрепляет тревогу и мысли об опасности, но, прорабатывая избегания, вы меньше тревожитесь и меньше верите тревожным мыслям, которые теряют свою силу.
Таким образом, изменения в одной из вышерассмотренных сфер могут существенным образом повлиять на изменения во всех остальных сферах. Однако ключевым элементом, на который мы можем оказать непосредственное влияние, является мышление. Чтобы наглядно прояснить для себя связь всего со всем, обратите внимание на рис. 46.
Мысли есть всегда
Будет не лишним еще раз напомнить, что не события и не другие люди являются непосредственным источником ваших эмоций, а только ваше мышление. Ваше отношение к этим событиям и другим людям порождает ваши эмоции.
Действительно, перед появлением какой-либо эмоции вы всегда что-то думаете относительно конкретного события или другого человека, и только потом появляется эмоция. Но эти мысли далеко не всегда осознаются вами, поскольку всплывают мгновенно, по своей сути являясь автоматическими мыслями. Тем не менее именно они определяют характер ваших эмоций и вытекающих из них телесных и поведенческих реакций.
Будучи искаженным, ваше мышление порождает негативные эмоции, которые проявляются в виде неприятной телесной симптоматики и способствуют неадаптивному поведению. Но если постепенно менять свое искаженное мышление, то можно со временем уменьшить частоту, длительность и интенсивность негативных эмоций, а значит и выраженность телесных симптомов. Так же можно отказаться от неадаптивных моделей поведения, что будет приводить к положительным результатам в жизни. Помните: только сам человек является творцом своего счастья и несчастья. Когда вы осознаете этот факт, то получаете возможность влиять на свое мышление, а изменение мышления позволит вам со временем чувствовать себя лучше и жить по-новому.
Глава 35. Природа негативных эмоций
Шесть главных негативных эмоций
Существует несколько главных негативных эмоций, доставляющих человеку множество проблем. К ним относятся обида, гнев, вина, стыд, тревога и подавленность.
Любая негативная эмоция – это результат рассогласования реальности и человеческих представлений о реальности. Так, обида является следствием несоответствия поведения другого человека нашим ожиданиям и следствием требований к близкому человеку: «Муж не должен был говорить о моей неудаче при всех». Гнев рождается по причине несоответствия поведения другого человека нашим ожиданиям, однако является следствием требований уже не к близкому, а к чужому человеку или какой-то ситуации: «Начальник должен был оценить мой труд», «Пробки не должно быть». Чувство вины появляется тогда, когда наше собственное поведение не соответствует реальным или же предполагаемым ожиданиям других людей: «Я не должен был говорить то, о чем меня не просили». Эмоция стыда раскрывается как несоответствие нашего поведения нашим же ожиданиям, то есть как несоответствие нашего поведения нашему идеальному образу самого себя: «Я должен был поступить как настоящий мужчина». Тревога появляется в ответ на катастрофические мысли по типу «а что, если…» и возникает тогда, когда наше мышление оторвано от реальности и погружено в мрачное будущее: «А что, если мой сын покалечится?», «А вдруг у меня обнаружат рак?». Наконец, подавленность возникает при мыслях об утрате, неудаче или собственной несостоятельности в каком-либо деле и выступает следствием негативных представлений человека о самом себе, о своей жизни и текущем опыте, а также о будущем: «Я ничтожество», «В моей жизни нет ничего позитивного», «Впереди одни страдания».
Отличия здоровых эмоций от негативных
Работа над своим искаженным мышлением не подразумевает, что вы станете абсолютно безэмоциональным существом. Задача самосовершенствования вовсе не состоит в том, чтобы стать просветленным, начать левитировать и светиться в лучах фаворского света.
Стоит понять, что полностью избавиться от негативных эмоций не получится ни у одного человека в мире. Но сделать эти негативные эмоции менее частыми, выраженными и длительными под силу каждому. Поэтому важно не подавлять, а гасить негативные эмоции путем изменения искаженного мышления, постепенно сокращая их частоту, длительность и интенсивность, говоря иначе, заменяя избыточные и неоправданные эмоции их здоровыми аналогами.
Например, вместо обиды вы можете ощущать досаду, вместо гнева – раздражение, вместо вины – раскаяние, вместо стыда – сожаление, вместо тревоги – волнение, а вместо подавленности – грусть. Альтернативные эмоции не будут вызывать такого же сильного напряжения, какое вы можете испытывать из-за избыточных негативных эмоций. Сейчас мы более детально проанализируем каждую из описанных негативных эмоций и раскроем природу их здоровых аналогов за счет сопоставления ключевых характеристик негативных и здоровых эмоций (см. табл. 10, табл. 11, табл. 12, табл. 13, табл. 14, табл. 15).
Таблица 10. Сравнительная характеристика обиды и досады
Таблица 11. Сравнительная характеристика гнева и раздражения
Таблица 12. Сравнительная характеристика вины и раскаяния
Таблица 13. Сравнительная характеристика стыда и сожаления
Таблица 14. Сравнительная характеристика тревоги и волнения
Таблица 15. Сравнительная характеристика подавленности и грусти
Замена избыточных негативных эмоций их здоровыми аналогами
Следует уже сейчас отказаться от распространенного заблуждения, будто если человек проработает свое мышление, то больше никогда не будет испытывать никаких негативных эмоций. Вы не сможете полностью «очиститься» от тревоги, которая является следствием нашего инстинкта самосохранения и помогает нам мобилизоваться, например, перед экзаменом, свиданием или же другим важным для нас событием.
Однако каждому из нас под силу проработать ту тревожность, которая становится избыточной и не соответствует реальности, а значит, доставляет нам проблемы. Поэтому и важно было разграничить негативные эмоции и их здоровые аналоги. В противном случае вы можете думать: «Но если я перестану злиться, то не смогу при необходимости отстоять свое мнение или предъявить кому-либо претензии, и вообще – стану мягкотелым». Смысл в том, что вы будете испытывать раздражение, но при этом не станете заложником избыточного гнева, приводящего к некорректному поведению. Вы можете играть в злость и казаться злым, для того чтобы повлиять, например, на недобросовестных сотрудников, однако не выплескивать ураган агрессии, уносящий отнюдь не в волшебную страну ругани и оскорблений. То же самое относится к таким негативным эмоциям, как депрессия и подавленность.
Путем проработки искаженного мышления вы сможете заменять эти эмоции грустью и печалью, которые являются здоровыми эмоциями. Некоторые люди, когда за окном идет дождь, испытывают некую меланхолию. Они могут завернуться в плед, налить себе кружку горячего какао с зефирками и предаться воспоминаниям под грустную музыку. Это нормально. Даже если в жизни случаются неприятные события, мы можем попечалиться, но впадать в депрессию или строить из себя человека, которому все равно, контрпродуктивно.
Если вам кажется, что вы сделали что-то не так, то вы можете испытывать гнетущее чувство вины и заняться самобичеванием, а можете ощутить раскаяние, которое позволит вам сделать полезные выводы из своего поведения и измениться к лучшему.
Утоление эмоций
Большинство людей использует три не самых лучших способа борьбы с эмоциями. Первый из них – это утоление, когда вы полностью нивелируете ту или иную эмоцию путем совершения действий, которые непосредственно вытекают из характера этой эмоции. Например, если вы злитесь, то кричите. Однако чаще всего этот способ ведет к антисоциальному поведению, которое рождает множество негативных последствий, начиная от ссоры и заканчивая уголовным преследованием.
В некоторых случаях можно утолить свою негативную эмоцию и без отрицательных результатов, например, занявшись физической активностью – сделав несколько приседаний, побив боксерскую грушу в спортзале или совершив длительную пешую прогулку. При других эмоциях поведение может быть другим. Например, если вы чувствуете тревогу или стыд, то, скорее всего, воспользуетесь избегающей моделью поведения. Если ощущаете вину, то попытаетесь загладить ее при помощи оправданий, а при обиде постараетесь вызывать чувство вины у близкого человека – обидчика.
Однако при утолении эмоций последние управляют вами и лишают вас даже возможности самореализации, поскольку в этом случае вы, например, отказываетесь от приглянувшейся вам работы или портите отношения с близкими, не получая взамен ровным счетом ничего.
Подавление эмоций
Второй способ борьбы с негативными эмоциями – это их подавление. Вы сдерживаете и блокируете, например, обиду, страх или вину, которые начинают «разъедать» вас изнутри.
Телесные проявления эмоций, которые никто не отменял и не отменит, могут давать о себе знать, потому как при этом вы никак не выражаете себя внешне. Это можно сравнить с постоянно газующей машиной, стоящей на ручнике: рано или поздно, что называется, запахнет жареным. Поэтому подавление эмоций нередко ведет к психосоматическим проявлениям. Например, человек, который часто сдерживает слезы, может иметь определенные проблемы с носоглоткой и дыханием, а не проговоренные переживания могут выражаться болями в груди и «комом» в горле.
Как правило, у людей, которые используют данный путь борьбы с эмоциями, сильно развито стремление соответствовать ожиданиям других людей и быть хорошим. Они как будто не могут позволить себе гнев, поскольку боятся критики и осуждения со стороны окружающих.
Компенсация эмоций
Еще одним непродуктивным средством работы с эмоциями является их компенсация другими способами: когда вы не даете им выхода, а возмещаете порожденное эмоцией напряжение, например, с помощью переедания, хобби, секса, алкоголя, легких наркотиков, медитации и многого другого. Например, вы применяете медитацию не для успокоения сознания, а для его отвлечения, что, конечно, не приводит к изменениям ваших способов реагирования на те или иные ситуации.
Это равносильно тому, что человек заглатывает таблетку успокоительного, приносящую временное облегчение, но не устраняющую проблему. Медитация приносит должный эффект только при правильном ее использовании и в совокупности с проработкой искаженного мышления, порождающего избыточные негативные эмоции. Та же психосоматика может переключать человека с негативных эмоций на телесный симптом. Переживания по поводу этого симптома отнимают у него время и силы для решения проблем в виде, например, застарелой обиды. Что и говорить, печальные последствия компенсации эмоций наглядны: ожирение, венерические заболевания, зависимости…
Размысливание эмоций
Но есть четвертый способ – гашение эмоций путем их размысливания. При таком подходе вы анализируете мысли, стоящие за какой-либо эмоцией негативного спектра, критически к ним относитесь и учитесь их опровергать. Иными словами, вы начинаете понимать, что, поскольку ваша эмоция имеет невротический характер, то и мысли, которыми она была вызвана, являются искаженными.
Со временем вы научитесь хорошо осознавать, как именно вы некорректно воспринимаете реальность и начинаете играть, а не реально взаимодействовать с объектами этого мира. Посредством выработки умения мыслить по-другому вы сможете постепенно сокращать частоту, длительность и интенсивность негативных эмоций. Например, если сейчас вы можете обижаться целых четыре часа, то за счет работы с искаженным мышлением это время будет постепенно сокращаться – до двух часов, до часа, а в итоге – и вовсе до нескольких минут.
Поэтому гашение, или размысливание эмоций, – вполне здоровый способ, который отныне вы можете использовать вместо непродуктивных способов борьбы с негативными эмоциями – утоления, подавления и компенсации. О том, как научиться размысливать свои отрицательные эмоции и, в частности, избыточную тревогу, мы начнем говорить совсем скоро.
Глава 36. Выявление автоматических мыслей
Элементы тревожного мышления
Прежде чем приступить к рассмотрению способов изменения тревожного мышления, необходимо напомнить, что в самом тревожном мышлении можно выделить четыре главных элемента, которые и обусловливают возникновение тревоги:
✓ преувеличение вероятности опасности;
✓ преувеличение серьезности опасности;
✓ недооценка способностей совладания;
✓ недооценка степени безопасности.
Разберем эти элементы более подробно.
Преувеличение вероятности опасности – мысли о том, что негативный и нежелательный сценарий развития событий наиболее вероятен: «Меня точно накроет паническая атака, если я выйду из дома! Я буду говорить одни глупости на предстоящем свидании!»
Преувеличение серьезности опасности – мысли о том, что негативный и нежелательный сценарий развития событий приведет к самому худшему и ужасному результату: «Если меня накроет паническая атака на улице, она приведет меня к инфаркту! Если я скажу глупость, это будет несмываемый позор на всю оставшуюся жизнь!»
Недооценка способностей совладания – мысли о своей беспомощности, уязвимости и неспособности справиться с тревожащими или проблемными ситуациями в будущем: «Я ничего не смогу сделать с этой панической атакой! Я беспомощен перед паникой! Я полный профан в том, как общаться с противоположным полом!»
Недооценка степени безопасности – предвзятая, избирательная фокусировка на тревожной информации и игнорирование или обесценивание безопасных и смягчающих аспектов ситуации: «Паническая атака неопасна, но именно в моем случае может привести к смерти! В целом, я произвожу хорошее впечатление на людей, но в этот раз будет иначе!»
Рассмотренные элементы тревожного мышления и подробная формула тревоги наглядно представлены ниже (см. рис. 47 и рис. 48).
Рис. 47. Элементы тревожного мышления
Рис. 48. Полная формула тревоги
Элементы антитревожного мышления
Напомним, что тревога отступает при более реалистичной оценке степени вероятности и серьезности угрозы, а также при повышении уверенности в своей способности совладания с опасностью или при обнаружении признаков безопасности (см. рис. 49).
Этапы изменения тревожного мышления
Для того чтобы научиться менять свое тревожное мышление и преодолевать избыточную тревогу, важно регулярно и последовательно действовать в три этапа:
1) выявление мыслей – регулярное отслеживание тревожных мыслей и выписывание их в дневник мыслей СМЭР;
2) формулировка новых мыслей – формулирование альтернативных, более рациональных, реалистичных и помогающих мыслей в результате критического анализа автоматических тревожных мыслей (для этого используется дневник диспута ЭМУУМЭ).
Рис. 49. Элементы антитревожного мышления
3) тренировка новых мыслей – закрепление новых мыслей посредством их сознательного и регулярного использования в повседневной жизни, а также за счет целенаправленных поведенческих экспериментов.
Дневник мыслей СМЭР
Для осуществления первого этапа – выявления мыслей – вы будете использовать дневник мыслей СМЭР.
СМЭР – это аббревиатура, где С – событие, М – автоматические мысли, Э – эмоции, Р – реакции (телесные и поведенческие).
Мы разберем принципы ведения дневника мыслей на примере с избыточной тревогой. Итак, цель ведения дневника мыслей состоит в том, чтобы каждый раз при наступлении и усилении тревоги, при появлении телесных симптомов или позывов к защитному или избегающему поведению записывать все, что происходит, в специальную таблицу.
Представленный ниже дневник мыслей СМЭР является Протоколом Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии № 1, который был разработан председателем этой ассоциации, нашим наставником, учителем, коллегой и другом, врачом-психотерапевтом Дмитрием Викторовичем Ковпаком в 1999 году.
Делать записи в дневнике нужно хотя бы два-три раза в день в тот момент, когда вы испытываете выраженную тревогу, или (при отсутствии возможности) как можно скорее после эпизода тревоги, чтобы более точно описать свои автоматические мысли. Если вы заполняете дневник мыслей спустя несколько часов или, тем более, дней, то просто не сможете вспомнить много важных деталей.
Ведение дневника позволит вам со временем более четко понимать, чего именно вы боитесь и каким образом сами доводите себя до тревоги, паники, различных телесных реакций и поведенческих проявлений. Для этого вы будете записывать события, автоматические мысли, возникающие по поводу этого события, эмоции, порождаемые этими мыслями, а также телесные и поведенческие реакции, являющиеся следствием этих эмоций.
Важно понимать, что анализ ситуаций, сопряженных с частыми, длительными, интенсивными негативными эмоциями, выполняется в письменной форме. Дело в том, что критическое мышление в момент письменной речи работает в десять раз лучше, чем в момент речи устной.
Отправным пунктом, для того чтобы сделать запись в дневнике мыслей СМЭР является наличие интенсивных негативных эмоций, избыточных телесных реакций или неадаптивного поведения. Отныне вам следует придерживаться следующего правила: когда вам плохо, сделайте запись в дневнике мыслей.
Чтобы проанализировать ситуацию, в которой вы испытываете негативные эмоции (пока что особый акцент можете делать на эмоцию тревоги, но затем анализировать и другие негативные эмоции), вам нужно совершить несколько простых действий.
Действие 1. Несколькими словами опишите событие/ситуацию так же объективно, как это могла зафиксировать видеокамера: «Что, где, когда и с кем произошло, происходит или произойдет? Может ли это попасть в объектив видеокамеры?»
Следует выписывать конкретные события, локализованные в пространстве и времени, а не какие-то общие темы и проблемы (развод с мужем, болезнь ребенка и т. д.). Ситуацию, которую вы записываете в дневник, лучше ограничить максимум десятью минутами. При этом событие может быть как внешним (объективно происходящая ситуация), так и внутренним, например мысли о чем-то, негативные эмоции или телесные симптомы (см. табл. 16).
Таблица 16. Дневник мыслей СМЭР: определение события
Действие 2. Опишите испытываемую в данной ситуации эмоцию (или эмоции) и укажите субъективный уровень ее/их интенсивности в процентах: «Какую эмоцию или эмоции я сейчас испытываю или испытывал? Насколько сильно они выражены или были выражены в процентах?»
Эмоция – это то, что можно назвать одним словом: тревога, обида, гнев, вина, стыд, подавленность и т. д. Если для описания эмоции вам требуется несколько слов, значит, вы описываете мысль, которую следует записать в соответствующую колонку. Желательно не использовать эмоции с отрицательными частицами: недовольство, беспокойство и т. д. Описывайте эмоции, которые скрываются за этими словами, например: подавленность, обида или гнев. Человек, как правило, испытывает сразу несколько эмоций, поэтому если помимо тревоги вы заметили еще какую-то эмоцию, то укажите и ее (см. табл. 17).
Таблица 17. Дневник мыслей СМЭР: определение эмоций
Действие 3. Опишите телесные проявления ваших эмоций: «Что я заметил в теле? Какие физические ощущения? Где именно они возникли?»
Старайтесь описывать точную локализацию телесных проявлений: если напряжение, то где; если слабость, то где (в груди, в ногах и т. д.).
Избегайте образного описания симптомов – «мурашки», «волны», «пузырь», «камень» и т. д. Для описания физиологических реакций обычно хватает одного или двух слов. Если вы испытываете трудности с определением эмоций, то телесные реакции могут служить подсказкой: напряженные скулы и кулаки говорят о гневе, зажатые плечи часто являются признаком тревоги, а тяжесть в руках или ногах нередко свидетельствует о подавленности.
При этом следите за соотношением эмоций и телесных реакций: если вы в колонке «эмоции» описали тревогу, а в графе «телесные реакции» – напряжение в скулах, значит вы, скорее всего, испытывали еще и гнев. И наоборот: вы можете описывать в качестве телесных реакций типичные симптомы тревоги, но в графе «эмоции» не указать данную эмоцию, сконцентрировавшись, например, только на обиде (см. таб. 18).
Таблица 18. Дневник мыслей СМЭР: фиксирование телесных реакций
Действие 4. Объективно опишите свои поведенческие реакции: «Что я делал в это время? Было ли защитное поведение? Чего я избегал делать? Что мне хотелось сделать? Как бы описал мои действия независимый сторонний наблюдатель?»
К поведенческим реакциям также относятся позывы к действиям, например, желание убежать, желание ударить кого-либо, желание заплакать, лечь на диван и т. д. (см. табл. 19).
Таблица 19. Дневник мыслей СМЭР: фиксирование поведенческих реакций
Действие 5. Выявите автоматические мысли, возникшие в вашем сознании непосредственно перед появлением эмоций. Выпишите их в утвердительной форме без цензуры: «О чем я подумал перед тем, как испытать эту эмоцию или эмоции? Какая была моя самая первая мысль? Какие еще в этой ситуации у меня были мысли, убеждения, образы, картинки, представления, воспоминания или фантазии? Что больше всего напугало/расстроило меня в данной ситуации? Что самое худшее/самое плохое могло случиться в этой ситуации?»
Выписывайте мысли ровно так, как они приходили к вам в голову, не стараясь их как-то приукрасить или сделать более литературными. Постарайтесь вспомнить и зафиксировать как можно больше мыслей, которые вы успели подумать в конкретной ситуации. Важно выявлять первую автоматическую мысль, которая пронеслась в вашей голове за считаные доли секунды до возникновения той или иной эмоции. Как правило, первые мысли – это оценка ситуации, которую вы можете раскрыть, задав себе вопрос: «Что для меня значит эта ситуация?»
Старайтесь записывать мысли в том порядке, в каком они возникали у вас в голове, учитывая их связь с очередностью появления эмоций (в том случае, если вы испытали несколько эмоций). Помните, что мысли в голове проносятся в виде отдельных слов или образов и обрывков, но в дневнике мы раскрываем их в виде законченных предложений. То есть вам важно учиться выявлять изначальные формулировки автоматических мыслей и разворачивать их в более цельные предложения в дневнике мыслей СМЭР.
Вопросительные мысли важно переводить в утвердительные. Например, мысль «Когда уже закончится эта тревога?» лучше записать так: «Эта тревога никогда не закончится». Или мысль «Сколько можно мотать мне нервы?» стоит записать так: «Он не должен мотать мне нервы». За риторическим вопросом, как правило, скрываются требования (долженствования) (см. табл. 20).
Таблица 20. Дневник мыслей СМЭР: выявление автоматических мыслей
Чтобы более наглядно показать распространенные ошибки, которые допускают люди при ведении дневника, мы сравним корректный и не очень некорректный варианты заполнения формы дневника мыслей для одной и той же ситуации. Это поможет вам осознать некоторые некритичные, но в то же время важные тонкости и нюансы (см. табл. 21 и табл. 22).
Таблица 21. Некорректный вариант заполнения дневника мыслей СМЭР
Таблица 22. Корректный вариант заполнения дневника мыслей СМЭР
Итак, записи в дневнике мыслей необходимо делать каждый раз, когда вы испытываете сильную негативную эмоцию, замечаете выраженные телесные реакции или неадаптивное поведение. Старайтесь делать не менее двух-трех записей в день. Ведите дневник регулярно, чтобы осознать, как вы сами создаете свои негативные эмоции.
Поначалу выписывайте не самые сложные ситуации, чтобы уловить механизм ведения дневника, а затем переходите к более сложным событиям, оттачивая свое мастерство, которое непременно будет расти по мере ведения дневника.
Первую неделю вы будете вести дневник, чтобы учиться выявлять автоматические мысли и корректно заполнять колонки. Только после этого вы можете практиковаться в диспуте (оспаривании) своих негативных автоматических мыслей.
Ошибки при заполнении дневника мыслей не только не представляют собой ничего страшного, но и являются отчасти необходимыми, поскольку позволяют вам осознавать промахи, чтобы не совершать их в дальнейшем. Очень часто люди сталкиваются с тем, что поначалу не могут выявить ни одной автоматической мысли. Это нормально, ведь навык выявления мыслей требует определенного времени и практики.
Не стремитесь отследить все мысли, которые вы думаете в течение дня. Этого от вас не требуется. К тому же большую часть мыслей вы сможете заметить даже на нескольких ситуациях, ведь многие ваши мысли будут повторяться. Старайтесь вести дневник ежедневно и регулярно: важно определить, какие мысли часто крутятся в голове, ежедневно создавая одни и те же переживания в разных ситуациях.
Помните, что анализ ваших мыслей может быть только письменным, ибо требования к внутренней речи в десять раз меньше, чем к речи внешней, поэтому обязательно выносите мысли на внешний носитель. Без такого рода письменной работы, увы, не получится сформировать навыки осознания того, как вы сами доводите себя до негативных эмоций и их телесных и поведенческих проявлений. Только наблюдение за собой со стороны с помощью дневника позволит вам увидеть, по каким стереотипным правилам вы живете и как эти правила способствуют вашему плохому самочувствию.
Усилия, которые сейчас могут показаться вам лишними, на самом деле сэкономят вам много времени в дальнейшем, ведь ведение дневника позволит вам увидеть со стороны, как вы теряете время и перегружаетесь из-за автоматических программ мышления.
Вы можете переживать, что выявление тревожных мыслей усилит вашу тревогу, и поэтому будете откладывать ведение дневника. Но следует понимать, что анализ мыслей не тождественен самокопанию, которое свойственно многим тревожным людям. Анализ мыслей с помощью дневника СМЭР позволит вам раскладывать ваши эпизоды тревоги на составляющие, и это сделает приступы тревоги и паники менее пугающими. К тому же вы и так ежедневно крутите свои тревожные мысли в голове. Так не проще ли вынести их на внешний носитель для анализа, а не выносить себе мозг вымышленными катастрофами?
Выявление мыслей – это только первый этап на пути изменения тревожного мышления. Для начала важно научиться выявлять тревожные мысли, чтобы в дальнейшем заменять их на более рациональные, реалистичные и помогающие. Действительно, тревожные мысли возникают мгновенно, поэтому вам потребуется некоторое время для выработки и совершенствования навыка выявления автоматических тревожных мыслей, которые на первых порах вам может быть трудно улавливать.
Пока вы не начнете выносить свои мысли на внешний носитель, вы не сможете критически к ним отнестись, поскольку не будете видеть их со стороны. Так вы продолжите путать объективную реальность и свои тревожные фантазии и внушать себе несуществующие угрозы и опасности на основе автоматической и предвзятой обработки информации.
Важно понимать, что в состоянии тревоги сознание человека автоматически сужается, а мышление искажается. По этой причине люди зачастую совершают ошибку эмоциональной аргументации, считая искаженные тревожные мысли правдивыми только потому, что они ощущают тревогу, которая как раз и создается искаженными тревожными мыслями. Иными словами, когда вы переживаете эпизод выраженной тревоги, ваша логика и разум временно отходят в сторону, а критика уступает место эмоциональной аргументации: «Сейчас я испытываю тревогу, значит, должно случиться нечто ужасное».
Чтобы постепенно переставать верить автоматическим тревожным мыслям, при каждом появлении тревоги следует задавать себе вопрос: «О чем я сейчас думаю?» – и делать записи в дневнике мыслей СМЭР, фиксируя событие, эмоции, телесные и поведенческие реакции и – в самую последнюю очередь – автоматические мысли. Если с помощью данного вопроса вам сложно выявить автоматические мысли, попробуйте более детально вспомнить событие или представить, что оно происходит прямо сейчас, а затем сфокусируйтесь на образах и мыслях, которые возникают у вас в голове, и запишите их в дневнике.
Польза от ведения дневника мыслей
Систематическое ведение дневника мыслей СМЭР принесет вам немало пользы, основные элементы которой состоят в следующих позитивных моментах:
✓ понимание того, каким образом вы сами создаете свою тревогу и симптомы;
✓ осознание связей между мыслями, эмоциями и реакциями тела и поведения;
✓ выявление и осознание автоматической тенденции к катастрофизации;
✓ замедление тревожных мыслей с целью их критической оценки и исправления;
✓ получение возможности воздействовать на свои тревожные эпизоды;
✓ ослабление чувства беспомощности перед приступами тревоги и паники;
✓ видение конкретных причин ваших избыточных переживаний и волнений;
✓ возможность обнаружения базового страха, лежащего в основе вашей тревоги.
Основные принципы ведения дневника мыслей
Основные несложные принципы ведения дневника мыслей можно свести к следующим положениям:
✓ при каждом возникновении тревоги или резком изменении настроения спрашивайте себя: «О чем я сейчас думаю?» – и делайте записи в дневнике мыслей СМЭР;
✓ старайтесь делать записи в дневнике хотя бы два-три раза в день, – так записи помогут вам осознать, а в дальнейшем и изменить автоматические тревожные мысли;
✓ старайтесь делать записи в дневнике СМЭР как можно ближе к эпизоду тревоги, чтобы более полно и точно разложить его на составные элементы.
Это важно запомнить!
Не стоит откладывать выполнение важных для вас действий на завтра. Начните вести дневник мыслей СМЭР прямо сегодня. Вы точно можете проявить находчивость и найти время для себя.
Если у вас будут возникать мысли о том, что выполнение заданий, техник и упражнений отнимает много сил и времени, спросите себя: «Сколько времени и сил я каждый день вхолостую трачу на тревогу? Так ли много времени и сил я затрачу на упражнения? Стоят ли эти затраты того, чтобы чувствовать себя спокойнее и увереннее?»
Вы можете заносить в дневник СМЭР даже те негативные автоматические мысли, которые возникают по поводу ведения этого дневника, чтобы разобраться, какие автоматические программы мышления мешают вам делать свою жизнь лучше.
Глава 37. Когнитивные искажения
Природа дисфункциональных убеждений
Как вы знаете, элементами тревожного мышления являются преувеличение вероятности и серьезности опасности (катастрофизация), а также недооценка способностей совладания и степени безопасности – предвзятая и избирательная фильтрация информации и фокусировка сугубо на негативных аспектах ситуации. Однако кроме катастрофизации и избирательной фильтрации существуют и другие когнитивные искажения, свойственные в том числе и избыточной тревоге.
Ниже мы подробно изучим основные когнитивные искажения и обозначим альтернативные стратегии мышления, на которые важно ориентироваться для регулярной формулировки и тренировки рациональных, реалистичных и полезных мыслей. При этом стоит подчеркнуть, как замечает врач-психотерапевт Дмитрий Викторович Ковпак, клинической формой когнитивных искажений являются убеждения, представляющие собой своего рода универсалии, поскольку убеждения имеются у всех людей на Земле. А уже из этих универсальных убеждений как деривативы вытекают их индивидуальные проявления – правила, условные предположения и отношения. Так, из того же убеждения долженствования могут проистекать конкретные правила («Я должен быть лучшим»), условные предположения («Если я не лучший, значит я никчемный») и отношения («Ужасно быть никчемным»).
Убеждения как клинические формы когнитивных искажений являются своего рода фабриками по производству автоматических мыслей. Говоря иначе, автоматические мысли могут произрастать, например, из убеждения катастрофизации («В этот раз я точно умру от тревоги»), низкой переносимости дискомфорта («Я не выдержу визита к стоматологу»), сверхобобщения («У меня никогда ничего не получается») и многих других. Далее мы подробно раскроем основные дисфункциональные убеждения (когнитивные искажения) и рассмотрим альтернативные способы мышления.
Избирательная фильтрация – безосновательная фокусировка на негативных сторонах событий и обесценивание любых положительных моментов за счет приписывания достижений случайному стечению обстоятельств.
Примеры:
✓ «Сегодня со мной происходили только одни неприятности».
✓ «Начальник говорит о моей работе только в негативном ключе».
✓ «В моем успехе нет ничего особенно: рано или поздно успеха достигают все люди».
✓ «Вся неделя была плохой из-за проклятых симптомов тревоги».
Ключевые слова: «плохо», «отвратительно», «страшно», «ничего особенного», «так и должно быть», «это простое везение».
Альтернативный способ мышления: разносторонность.
Что делать? Переключать внимание на позитивные стороны ситуации, учитывать положительный и нейтральный опыт. Перемещать фокус на поиск способов решения проблемы. Смотреть на события под разными углами зрения. Осознавать истинную значимость событий. Реалистично оценивать свои индивидуальные качества и учиться признавать свои достоинства. Регулярно хвалить себя и других за совершение хороших действий.
Поляризация – черно-белое видение мира, при котором события, люди и поступки рассматриваются сквозь призму абсолютизации крайностей и без учета компромиссов и полутонов: хороший или плохой, идеальный или никчемный, прекрасный или ужасный.
Примеры:
✓ «Если я снова почувствую тревогу, значит, вся работа над собой была напрасной».
✓ «С этими людьми у меня должны быть отличные отношения, а иначе все бесполезно».
✓ «Либо я сразу стану успешным, либо всю жизнь буду неудачником».
✓ «Если я до сих испытываю симптомы тревоги, значит, я абсолютно беспомощен».
Ключевые слова: «или…, или…», «либо…, либо…», «все или ничего», «пан или пропал», «друг или враг», «идеальный или ничтожный».
Альтернативный способ мышления: когнитивный континуум.
Что делать? Перестать бросаться в крайности при оценке разных ситуаций. Оценивать события в процентном соотношении, принимая во внимание всю палитру потенциальных вариантов развития событий в континууме, а не только крайние значения. Чаще использовать мысли по типу «и…, и…» вместо мыслей в стиле «или…, или…».
Сверхобобщение – формулировка неоправданных, обобщающих и категоричных выводов на основе единожды произошедшего случая с последующим приклеиванием негативных ярлыков на схожие ситуации.
Примеры:
✓ «Вечно я все порчу!»
✓ «Эти люди никогда ничего не могут сделать нормально».
✓ «Если у меня сразу не получится избавиться от панических атак, значит, не получится никогда».
✓ «Меня снова накрыла паника в ресторане, значит, у меня ничего не получается».
Ключевые слова: «все», «никто», «всё», «ничто», «никогда», «всегда», «вечно», «постоянно».
Альтернативный способ мышления: конкретизация.
Что делать? Заменять негативные сверхобобщающие оценочные суждения о людях, событиях и явлениях на нейтральные определения. Исходить из реальных фактов и конкретных доказательств. Смотреть на события с точки зрения перспективы: насколько верно то, что у вас или у кого-то всегда и все идет не так?
Преувеличение – чрезмерное раздувание значимости проблем и неаргументированное масштабирование сложностей.
Примеры:
✓ «Это задание невероятно сложное, и я ни за что с ним не справлюсь».
✓ «У меня настолько запущенный случай, что мне ничего не поможет».
✓ «Мой прыщ на лбу достиг колоссальных размеров, его видно из космоса».
✓ «Мой конфликт с начальником невероятно серьезный».
Ключевые слова: «огромный», «гигантский», «непомерный», «колоссальный», «неимоверный», «невероятный».
Альтернативный способ мышления: фактичность.
Что делать? Перестать преувеличивать размеры трудностей. Понимать реальные масштабы проблем. Опираться на предшествующий позитивный и нейтральный опыт.
Предсказание негативного будущего – склонность верить тревожным фантазиям относительно будущего и ожидать от грядущих событий исключительно неблагоприятного исхода без учета более вероятных сценариев.
Примеры:
✓ «А что, если я провалю собеседование и весь день буду чувствовать себя ужасно?»
✓ «Она не захочет со мной разговаривать, потому что я буду сильно волноваться».
✓ «На экзамене мне обязательно попадется билет, который я не знаю».
✓ «У меня точно не получится сдать на права, я опять все испорчу».
Ключевые слова: «а что если…», «а вдруг…», «а может быть…».
Альтернативный способ мышления: вероятностный прогноз.
Что делать? Заменять предсказания негативного будущего реальными фактами и конкретным планом действий. Опираться на наиболее вероятный сценарий развития событий и исходить из статистики того, сколько раз негативные предсказания не оправдывались. Позволять будущему случаться, а не пытаться его предвосхищать. Понимать, что будущее все равно будет отличаться от того, каким оно видится. Понимать непродуктивность поиска идеальных решений и невозможность достижения абсолютной определенности в будущем. Не отождествлять неопределенность с негативным исходом. Сфокусироваться на решении реальных и актуальных проблем и задач.
Катастрофизация – резкое и беспочвенное преувеличение негативного характера прошлых, настоящих или будущих событий и их возведение в ранг неотвратимой катастрофы с необратимыми последствиями.
Примеры:
✓ «А что, если я заболею, не смогу работать и в итоге стану бродягой? Это кошмар!»
✓ «Если я допущу ошибку в этом тесте, это будет просто ужасно!»
✓ «Я обязательно сделаю что-то неправильно в своем отчете! Это полный провал!»
✓ «У меня обязательно найдут какую-то болезнь! Это будет просто катастрофа!»
Ключевые слова: «а что, если…», «а вдруг…», «катастрофа», «ужас», «кошмар», «конец света».
Альтернативный способ мышления: когнитивный континуум, вероятностный прогноз.
Что делать? Заменять катастрофические фантазии объективными фактами. Оценивать процентную вероятность реализации трагического события. Искать доказательства, противоречащие катастрофическим фантазиям. Опираться на наиболее вероятный сценарий развития событий и исходить из статистики: сколько раз негативные предсказания не оправдывались. Сфокусироваться на том, что поддается контролю. Оценивать ситуацию в континууме, сравнивая ее с запредельно плохим исходом. Рассматривать способы совладания с худшим исходом и его возможные положительные следствия.
Низкая переносимость дискомфорта – уверенность в невозможности совладания с неприятными состояниями и ситуациями по причине недооценки имеющихся ресурсов и навыков, а также нежелание терпеть краткосрочный дискомфорт ради достижения долгосрочной цели.
Примеры:
✓ «Вставать рано утром смерти подобно!»
✓ «Я должен поесть прямо сейчас, или это будет невыносимо!»
✓ «Если мне завтра откажут, я точно этого не переживу!»
✓ «Я не вынесу, если моя тревога усилится!»
Ключевые слова: «невыносимо», «нетерпимо», «невозможно».
Альтернативный способ мышления: высокая переносимость дискомфорта.
Что делать? Опираться на предшествующий позитивный и нейтральный опыт аналогичных ситуаций. Понимать реальную степень дискомфорта. Помнить о том, что человек может вынести практически любые негативные события. Ежедневно совершать дискомфортные дела.
Глобальная оценка – фокусирование на оценочных суждениях, навешивание негативных ярлыков на себя и других людей и отождествление отдельных качеств или поступков человека с характеристикой всей его личности.
Примеры:
✓ «Я ни на что не годен».
✓ «Я никчемный, а иначе как объяснить ее критику в мой адрес?»
✓ «Если он так поступает, значит, он – полное ничтожество».
✓ «Все ее друзья – полные идиоты».
Ключевые слова: «плохой», «никчемный», «глупый», «неудачник», «беспомощный».
Альтернативный способ мышления: конкретная оценка.
Что делать? Заменять оценочные суждения описанием. Не отождествлять поведение человека с его личностью. Не навешивать сверхобобщающие ярлыки на человека, исходя из единичных поступков и событий. Оценивать конкретные поступки, а не человека в целом. Учитывать, что каждый человек меняется и развивается. Учиться принимать себя и других людей безусловно. Переключить внимание с глобальной негативной оценки себя на полезность развития конкретных навыков. Хвалить себя за хорошее, а не осуждать себя за плохое.
Чтение мыслей – склонность полагать, что человек может знать мысли других людей, или уверенность в том, что другие люди должны знать все желания человека.
Примеры:
✓ «Все будут смотреть на меня и думать, что я неудачник».
✓ «Если у меня случится паника, все будут думать, что я какой-то ненормальный».
✓ «Если я облажаюсь, все будут думать, что я просто лентяй, которому ничего не нужно».
✓ «Она должна понимать, что сейчас я хочу отдохнуть».
Ключевые слова: «он думает», «она считает», «он должен знать», «он должен понимать».
Альтернативный способ мышления: фактичность.
Что делать? Понимать невозможность точного знания того, о чем думают другие люди, и невозможность обратной ситуации. Перестать чрезмерно фокусироваться на самом себе. Подтверждать свои подозрения реальными фактами. Смотреть на события взглядом независимого наблюдателя или случайного прохожего. Предлагать несколько альтернатив своим мыслям.
Персонализация – безосновательная уверенность в том, что поведение других людей является их непосредственной реакцией на человека, а также напрасное принятие избыточной ответственности за чувства других людей и негативные события на себя.
Примеры:
✓ «Эти девушки смеются и смотрят на меня, значит, со мной что-то не так».
✓ «Мой муж сегодня не в духе – это я его разозлила».
✓ «Встреча прошла не так весело, как обычно, – это я все испортил».
✓ «Наши отношения закончились по моей вине, я опять разрушил свое счастье».
Ключевые слова: «я», «меня», «мной», «мне», «обо мне».
Альтернативный способ мышления: фактичность.
Что делать? Искать доказательства своим предположениям. Смотреть на ситуации взглядом независимого наблюдателя или случайного прохожего. Продумывать альтернативные объяснения поведения людей или ситуаций. Рассмотреть как можно больше факторов, которые прямо или косвенно могли повлиять на произошедшую негативную ситуацию. Сконцентрироваться на решении реальных и актуальных проблем и задач.
Болезненное сравнение – частое сравнивание себя с другими людьми на основе нереалистичных и завышенных стандартов.
Примеры:
✓ «Я не такой везучий, как моя сестра».
✓ «Он гораздо лучше меня решает проблемы».
✓ «Мне не достичь такого успеха, какого достиг мой отец».
✓ «Он гораздо успешнее, чем я! Посмотрите на его шикарный автомобиль!»
Ключевые слова: «лучше», «хуже», «успешнее», «сильнее», «достойнее».
Альтернативный способ мышления: разносторонность.
Что делать? Осознавать, что у всех людей есть свои сильные и слабые стороны. Помнить, что в жизни всегда будут находиться люди, которые превосходят кого-либо в той или иной сфере. Осознавать, что одна или две сферы, в которых человек уступает кому-либо, не умаляют его как личность целиком. Сравнивать себя с гипотетическим человеком, который ничего не добился по конкретному критерию. Использовать средние значения как основы для сравнения. Чаще сравнивать себя не с окружающими, а с собой вчерашним. Сосредоточиться на выполнении приятных и полезных действий. Регулярно хвалить себя за совершение хороших действий.
Долженствование – предъявление необоснованно завышенных требований к себе, другим людям и миру в целом без учета альтернативы и принятия реальности такой, какая она есть.
Примеры:
✓ «У меня не должно быть тревоги во время полета на самолете».
✓ «Я должен произвести на всех очень хорошее впечатление».
✓ «В моей жизни не должно быть негативных событий».
✓ «Он не должен был так говорить, ведь он мой брат!»
Ключевые слова: «должен», «обязан», «следует», «необходимо».
Альтернативный способ мышления: пожелание.
Что делать? Заменять требования пожеланиями и разумными предпочтениями по типу «Мне бы хотелось…, но это не означает…», «Я хочу…, но это не гарантирует». Признавать возможность осуществления различных вариантов развития событий. Спрашивать себя: «Какого числа и кому именно я задолжал это?», «Какой пункт какого-то договора или закона эти люди сейчас нарушают?», «Откуда я узнал, что должен поступать только так и никак иначе?».
Перфекционизм – требование совершенства от себя и других людей, ведущее к прокрастинации (отказу от выполнения важных дел, откладыванию их на неопределенный срок или отвлечению на второстепенные задачи).
Примеры:
✓ «Я должен написать эту книгу без единой ошибки».
✓ «Она должна выполнять работу безупречно».
✓ «Я всегда должен быть одет с иголочки, или я неудачник».
✓ «Я должен навсегда избавиться от тревоги через месяц, а иначе не избавлюсь никогда».
Ключевые слова: «или…, или…», «совершенно», «идеально», «безупречно», «максимально», «на все сто».
Альтернативный способ мышления: оптимализм.
Что делать? Понимать отсутствие возможности и необходимости достижения идеала и руководствоваться принципом достаточности. Сопоставлять свои результаты не с идеалом, а с усредненными показателями. Допускать возможность ошибок. Стремиться к гармонии между крайностями. Ориентироваться на достаточно хорошее, а не на идеальное выполнение дел.
Эмоциональная аргументация – возведение того или иного предположения в ранг истины только из-за веры в собственные чувства на фоне игнорирования неоспоримых фактов и доказательств обратного.
Примеры:
✓ «Я ощущаю тревогу, значит, должно случиться нечто ужасное».
✓ «Я знаю, что здорова, но тревога заставляет меня думать о болезни».
✓ «Я сделал что-то ужасное, иначе бы я не ощущал вину».
✓ «У меня депрессия, значит, мое устройство на эту работу было ошибкой».
Ключевые слова: «чувствую», «ощущаю», «испытываю», «переживаю», «представляю».
Альтернативный способ мышления: рациональная аргументация.
Что делать? Не отождествлять себя со своими мыслями и эмоциями и признать, что мысли и эмоции не отражают реальность. Опираться на факты и доказательства. Понимать, что в спокойном состоянии ситуация воспринималась бы иначе. Осознавать нелогичность попыток доказать «правильность» своих мыслей эмоциями, которые создаются искаженными мыслями. Описывать реальность глазами счастливого и уверенного в себе человека.
Альтернативные способы мышления
Чтобы обобщить многообразие выше представленных когнитивных искажений, иначе именуемых дисфункциональными убеждениями, и схематично описать альтернативные способы мышления для каждой иррациональной установки, взгляните на таблицу 23.
Таблица 23. Таблица когнитивных искажений и альтернатив
Таблица 23 (окончание).
Глава 38. Изменение автоматических мыслей
Дневник диспута ЭМУУМЭ
Для изменения дисфункциональных автоматических мыслей, приводящих к различным негативным эмоциям и их телесным проявлениям и поведенческим реакциям, вы будете использовать отдельную таблицу (дневник диспута ЭМУУМЭ), поскольку важно разграничить этапы выявления и изменения автоматических мыслей.
Для каждой записи в дневнике мыслей СМЭР вам нужно использовать второй дневник – дневник диспута ЭМУУМЭ, в который заносятся ключевые автоматические мысли из каждой ситуации для их диспутирования (оспаривания), а также для формулировки альтернативных – рациональных, реалистичных и полезных мыслей.
Дневник диспута ЭМУУМЭ имеет зеркальную структуру и состоит из дисфункциональной (ЭМУ) и функциональной (УМЭ) частей.
ЭМУУМЭ – аббревиатура, где Э – дисфункциональные эмоции, М – дисфункциональные автоматические мысли, У – дисфункциональные убеждения, стоящие за каждой автоматической мыслью (когнитивные искажения), вторая У – функциональные убеждения (альтернативный способ мышления), вторая М – альтернативные мысли, вторая Э – функциональные эмоции, которые вы будете испытывать в этой же ситуации, но уже с новыми мыслями и убеждениями.
Отметим, что дневник диспута ЭМУУМЭ представляет собой немного видоизмененный авторами Протокол Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии № 2, который был разработан врачом-психотерапевтом Дмитрием Викторовичем Ковпаком в 2003 году.
Если в дневник мыслей СМЭР мы заносим как можно больше выявленных в конкретной ситуации автоматических мыслей, то в дневник диспута ЭМУУМЭ записываем ключевые автоматические мысли, то есть наиболее травмирующие мысли, оказавшие значительное негативное воздействие на эмоциональное состояние.
В качестве примера заполнения дневника диспута ЭМУУМЭ возьмем следующую ситуацию, изначально описанную в дневнике мыслей СМЭР (см. табл. 24).
Таблица 24. Дневник мыслей СМЭР
Для того, чтобы продиспутировать (критически оспорить) автоматические мысли, которые вы описали в дневнике мыслей СМЭР, и прояснить для себя альтернативу – рациональные, реалистичные и помогающие мысли, вам следует заполнить дневник диспута ЭМУУМЭ. Для этого необходимо совершить несколько простых действий.
Действие 1. Выпишите дисфункциональные (негативные) эмоции, которые вы испытывали в описанной вами в дневнике мыслей СМЭР ситуации, и укажите степень их выраженности в процентах (так, как они проявлялись в конкретной ситуации) (см. табл. 25).
Действие 2. Выпишите ключевые (наиболее травмирующие) автоматические мысли, создававшие в данной ситуации наиболее сильные негативные эмоции. Определите степень доверия к каждой мысли в процентах (опишите, насколько вы доверяли данным мыслям в конкретной ситуации). Если все выписанные вами мысли доставляли вам определенный эмоциональный дискомфорт, можете выписать все эти мысли в дневник диспута ЭМУУМЭ (см. табл. 26).
Действие 3. Определите убеждения (когнитивные искажения), из которых проистекает каждая автоматическая мысль и к которым относятся выписанные вами мысли (см. табл. 27).
Действие 4. Напротив каждого дисфункционального убеждения запишите функциональное убеждение (альтернативный способ мышления), на которое вы будете ориентироваться при выводе альтернативных мыслей (путем диспутирования автоматических мыслей) (см. табл. 28). Чтобы напомнить себе альтернативные способы мышления (функциональные убеждения), обратитесь к таблице когнитивных искажений и альтернатив, которая расположена выше (см. табл. 23). Помните, что одна и та же мысль может относиться одновременно к нескольким убеждениям (когнитивным искажениям).
Действие 5. На каждую автоматическую мысль запишите более рациональные, реалистичные и полезные мысли, ориентируясь на функциональные убеждения (альтернативные способы мышления). Оцените степень доверия к каждой альтернативной мысли в процентах (см. табл. 29).
Чтобы оспорить негативные автоматические мысли и выработать альтернативный подход, вы можете задать себе следующие наводящие вопросы.
✓ Какие есть доводы, доказывающие и опровергающие эту мысль?
✓ Какую альтернативную трактовку можно найти для этой ситуации?
✓ Сколько раз я думал так же и сколько раз случались катастрофы?
Таблица 25. Дневник диспута ЭМУУМЭ: выписывание дисфункциональных эмоций
Таблица 26. Дневник диспута ЭМУУМЭ: выписывание дисфункциональных мыслей
Таблица 27. Дневник диспута ЭМУУМЭ: определение дисфункциональных убеждений
Таблица 28. Дневник диспута ЭМУУМЭ: определение функциональных убеждений
Таблица 29. Дневник диспута ЭМУУМЭ: формулирование альтернативных мыслей
✓ Сколько раз я понапрасну тревожился в прошлом?
✓ Что обычно случалось вместо моих катастрофических предсказаний?
✓ О чем я раньше тревожился из того, что теперь меня не беспокоит?
✓ Соответствуют ли тревожные мысли фактам, опыту и статистике?
✓ Готов ли я поставить большие деньги на то, что страх реализуется?
✓ Каков наихудший, наилучший и наиболее вероятный исход событий?
✓ Каковы доказательства в пользу каждого из этих исходов?
✓ Насколько вероятен и серьезен предполагаемый худший исход?
✓ Каковы доводы в пользу маленькой вероятности и серьезности?
✓ Как я могу справиться с ситуацией, даже если произойдет худшее?
✓ Как я в прошлом или другие справлялись с аналогичной ситуацией?
✓ Каковы мои ресурсы, которые я могу задействовать в этой ситуации?
✓ Каковы игнорируемые мной признаки безопасности этой ситуации?
✓ Какие позитивные аспекты и следствия есть у данной ситуации?
✓ Действительно ли это невыносимо и означает, что я не выживу?
✓ Уверен ли я, что в жизни не бывает ситуаций тяжелее?
✓ Может ли эта ситуация быть дискомфортной, но не невыносимой?
✓ Действительно ли это ужасно, т. е. хуже смерти, войны, конца света?
✓ Уверен ли я, что после этого в жизни не будет ни одной радости?
✓ Может ли эта ситуация быть плохой, но не катастрофичной?
✓ Настолько ли это ужасно и невыносимо, как мне представляется?
✓ Что я буду чувствовать и думать об этом через неделю, месяц, год?
✓ Что бы я посоветовал другу с такой же проблемой и мыслями?
✓ Как бы в этой ситуации поступил мой авторитетный знакомый?
✓ Как бы я думал об этой ситуации, находясь в спокойном состоянии?
✓ Что полезного я могу сделать прямо сейчас или в ближайшее время?
✓ Почему эта ситуация не является проблемой?
✓ Как мне помогает такой стиль мышления?
✓ Полезна ли моя привычка постоянно выбирать худший сценарий?
✓ Каковы последствия веры в эти мысли для реализации моих целей?
✓ Если я буду продолжать так думать, то к чему это меня приведет?
✓ Какие мысли в этой ситуации будут для меня более эффективными?
✓ О чем мне полезно думать в этой ситуации, чтобы не тревожиться?
✓ Какими могут быть мои мысли, чтобы я чувствовал и вел себя иначе?
Чтобы продиспутировать автоматические мысли, нет необходимости в том, чтобы задавать себе все эти вопросы для каждой автоматической мысли. К тому же некоторые вопросы могут не подойти для той или иной автоматической мысли. Поэтому для оспаривания автоматических мыслей вы можете использовать один или несколько наводящих вопросов.
Вы также можете пользоваться кратким перечнем вопросов для диспута, составленным нами на основе материалов Джудит Бек.
✓ Какие есть доводы, доказывающие достоверность этой мысли?
✓ Какие есть доводы, опровергающие достоверность этой мысли?
✓ Какую альтернативную трактовку можно найти для этой ситуации?
✓ Каков наихудший исход событий? Как я могу с ним совладать?
✓ Каков наилучший исход событий?
✓ Каков наиболее вероятный исход событий?
✓ Каковы последствия веры в эти мысли для реализации моих целей?
✓ Что бы я посоветовал другу с такой же проблемой и мыслями?
✓ Что полезного я могу сделать сейчас или в ближайшее время?
✓ Какие позитивные аспекты и следствия есть у данной ситуации?
Действие 6. Переоцените выраженность негативных эмоций, которые вы бы испытали, если бы оказались в этой же ситуации, однако уже с новыми альтернативными мыслями и убеждениями, а также переоцените степень веры в «старые» автоматические мысли (см. табл. 30). Если в результате оспаривания степень выраженности ваших эмоций и степень доверия к автоматическим снизилась даже на 10 %, это уже можно считать хорошим результатом.
Таблица 30. Дневник диспута ЭМУУМЭ: переоценка эмоций и мыслей
Действие 7. Каждое утро и при усилении тревоги перечитывайте выработанные вами в дневнике диспута ЭМУУМЭ альтернативные мысли.
Формирование нового мышления требует регулярных и осознанных повторений. Старайтесь использовать сформулированные вами альтернативные мысли в аналогичных ситуациях и чаще напоминайте себе о том, что вы можете выбирать, о чем думать в той или иной ситуации: об ужасном, худшем и невыносимом исходе (из-за преувеличения вероятности и серьезности опасности и обесценивания способностей совладания и безопасных аспектов ситуации) или о более реалистичных вариантах развития событий.
При диспутировании автоматических мыслей чаще обращайтесь к таблице когнитивных искажений и альтернатив. Это позволит вам осознавать, что ваши мысли далеко не всегда адекватно отражают реальность и часто бывают искажены. Помните, что формулирование и тренировка альтернативных – более рациональных, реалистичных и полезных мыслей – важнейшее условие преодоления избыточной тревоги и ее различных проявлений.
Необходимо учитывать, что демонстрируемые нами примеры заполнения дневника диспута ЭМУУМЭ являются приблизительными, однако наглядно отображают суть и механизм оспаривания автоматических искаженных мыслей.
Техника «Когнитивный континуум»
Для изменения катастрофического мышления вы можете при каждом появлении мыслей о худшем сценарии развития событий выполнять упражнение «когнитивный континуум».
Суть упражнения состоит в использовании всего диапазона процентной шкалы при оценке степени «ужасности» потенциальных сценариев, где 0 % – отсутствие всяких негативных последствий, а 100 % – самый худший сценарий, самая пугающая катастрофа, самый ужасный исход, самый лютый кошмар, запредельно плохой вариант развития событий.
В качестве образца стопроцентной катастрофы вам стоит создать свой конкретный образ, используя все возможности вашего богатого творческого воображения. Примером максимально худшего сценария может быть образ, который приводится врачом-психотерапевтом Дмитрием Викторовичем Ковпаком в книге «Страх. Тревога. Фобия» со слов одной из его тревожных пациенток. В немного модифицированной форме этот воображаемый катастрофический сценарий может выглядеть следующим образом: «Самое худшее для меня – это умирать мучительной смертью от рака четвертой стадии с ампутированными четырьмя конечностями, наблюдая, как жестоко убивают четырех близких людей».
При возникновении любых тревожных фантазий оценивайте реальную степень катастрофы, учитывая, что 50 % катастрофы – это половина от образа стопроцентной катастрофы, говоря иначе, вторая стадия рака, две ампутированных конечности и смерть двух близких людей.
Выявление, изменение и тренировка мыслей
Помните о том, что ваша цель – не искоренить и не подавить негативные автоматические мысли, а регулярно проверять степень их правдоподобности и относиться к ним с большей критикой.
Критический анализ мыслей позволит снизить частоту, длительность и интенсивность негативных эмоций и заменить их более адаптивными. Ваша цель состоит в том, чтобы замечать негативные автоматические мысли, записывать их в дневник мыслей СМЭР, а в дневнике диспута ЭМУУМЭ формулировать альтернативные мысли – возражения, которые помогут чувствовать себя лучше в аналогичных ситуациях. Наконец, вам нужно закреплять новые привычки мышления посредством сознательного и регулярного использования новых мыслей в обычной жизни, а также за счет целенаправленных поведенческих экспериментов, о чем мы поговорим в следующей части книги, посвященной работе с поведением.
Помните, для того чтобы вместо ваших автоматических негативных мыслей вас все чаще посещали рациональные, реалистичные и помогающие мысли, вам придется сделать не один десяток записей в обоих дневниках. Вашей целью является не выработка умения мыслить позитивно. Так называемое позитивное мышление часто является всего лишь сбеганием в мир иллюзий и слишком простым взглядом на проблемные ситуации. Ваша цель – формирование реалистичного (сбалансированного, взвешенного, разностороннего) мышления, которое опирается на логику, факты и прагматику и учитывает и позитивные, и негативные, и нейтральные аспекты различных ситуаций.
Иными словами, диспутирование автоматических мыслей не является простой механической заменой негативных и вредных мыслей на позитивные и полезные, а представляет собой регулярное и кропотливое формулирование содержательных, реалистичных и действительно убеждающих вас альтернатив, которые вы принимаете не только головой, но и всей душой.
Практика, практика и еще раз практика
Чем больше дневников вы заполните, тем лучше будете формулировать альтернативные мысли и тем скорее сможете почувствовать себя лучше. Однако не стоит рассчитывать на быстрые результаты и мгновенные изменения. Ведь, чтобы изменить привычки дисфункционального мышления, которые нередко складываются годами, вам придется потратить немалое количество времени и усилий.
Альтернативные мысли, которые вы будете записывать в дневнике диспута ЭМУУМЭ, поначалу будут казаться вам неубедительными, а привычные тревожные автоматические мысли будут периодически возвращаться. Но регулярная практика формулирования и осознанного использования новых мыслей позволит вам с каждым днем все больше доверять новому мышлению, которое со временем вытеснит автоматические дисфункциональные привычки мышления и станет таким же автоматическим, как и прежние привычки искаженного мышления.
На определенном этапе последовательной работы над мышлением здоровые и реалистичные мысли станут для вас, что называется, второй натурой. Тогда многие события, которые до этого ассоциировались у вас с избыточной тревогой и другими негативными эмоциями, даже не потребуют обращения к дневникам, поскольку больше не будут казаться трудными. Но для достижения такого результата вам потребуется систематически формулировать и использовать альтернативные мысли, напоминая себе о них каждый раз, когда вы чувствуете приближение или усиление тревоги.
Не впадайте в иллюзию, что вы можете оспорить свои тревожные мысли в голове без вынесения их на внешний носитель. Так вы скорее будете только закреплять привычку заниматься самокопанием и жевать мыслительную жвачку. Помните, что дневник диспута не устранит вашу тревогу полностью и навсегда, но позволит сделать ее нормальной и адекватной реакцией. Не оставляйте ведение дневника мыслей и дневника даже после значительного улучшения: делайте записи и оспаривайте негативные автоматические мысли всякий раз, когда вам случится почувствовать себя хуже. Только так вы сможете почувствовать себя творцом своей жизни, а не рабом своей тревоги.
Человек не может не интерпретировать события, происходящие в его жизни, поэтому важно регулярно формулировать и тренировать альтернативное, более гибкое и адаптивное мышление.
Различия между навязчивыми и тревожными мыслями
Следует отдельно остановиться на таком важном моменте, как отличие навязчивых и тревожных мыслей. Эти категории важно разграничивать, потому как навязчивые мысли, в отличие от тревожных, оспаривать не нужно.
Дело в том, что диспутирование навязчивых мыслей лишь усиливает эти мысли, поскольку оспаривание навязчивостей является защитным поведением. Иными словами, пытаясь постоянно доказывать себе, что вы не потеряете над собой контроль, вы только усиливаете контроль над нежелательными навязчивыми мыслями, а значит, уделяете им больше времени, вместо того чтобы позволить им просто проплывать в вашем сознании.
Помните, что попытки блокировать навязчивые мысли сами становятся навязчивыми мыслями. На самом деле различить навязчивые и тревожные мысли довольно легко. Вы и сами прекрасно понимаете, что такое навязчивости, если сталкивались с ними. Тем не менее ниже мы постарались выявить условные критерии их разграничения (см. табл. 31). Также заметим, что ключи к свободе от навязчивых мыслей уже были изложены нами ранее, а в следующей части книги вы найдете таблицу навязчивостей для более обстоятельной и предметной работы с навязчивыми мыслями и действиями.
Таблица 31. Отличия навязчивых и тревожных мыслей
Также стоит напомнить, что навязчивые мысли содержат ряд повторяющихся тем, наиболее частыми из которых являются агрессия, болезни, сексуальность, религия, порядок, симметрия, аккуратность и иные. Для большей наглядности снова приведем примеры типичных навязчивых мыслей.
✓ «Сейчас я нанесу вред себе или маме!»
✓ «Я сейчас выпрыгну из окна!»
✓ «А что, если я невольно кому-то навредил?»
✓ «Лучше бы мой ребенок умер!»
✓ «Я могу чем-то заразиться!»
✓ «Грязь, микробы или химические вещества могут оказаться в еде!»
✓ «Сейчас я поцелую своего друга!»
✓ «А вдруг я сорвусь и изнасилую свою сестру?»
✓ «Я, наверное, педофил/гей/лесбиянка/трансгендер!»
✓ «Бог накажет меня!»
✓ «Я люблю/ненавижу инвалидов/изуродованные тела!»
✓ «Я не сдержусь и выругаюсь в церкви!»
✓ «А что, если я сейчас скажу что-то неуместное?»
✓ «Мне нужно определенным образом расставить вещи!»
✓ «А вдруг я пропустил какую-то ошибку?»
✓ «Я точно что-то недоделал!»
✓ «Я не закрыл дверь/не выключил плиту/не перекрыл газ!»
и т. д.
Дневник диспута с аргументами
Для более качественного диспутирования ключевых (наиболее травмирующих, часто встречающихся и довольно стойких) автоматических тревожных мыслей, порождающих наиболее сильные тревожные эмоции, вы можете использовать дневник диспута с аргументами. Помимо формулирования альтернативных мыслей в дневнике диспута ЭМУУМЭ, который вы заполняете для каждой записи в дневнике мыслей СМЭР, вы можете выносить самые тревожные мысли в отдельный дневник для более детального оспаривания с использованием аргументов «за» и «против». Со временем вы можете составить список ключевых автоматических тревожных мыслей и регулярно работать с ними в дневнике диспута с аргументами.
Чтобы оспорить самые травмирующие (наиболее эмоционально заряженные) тревожные мысли, часто встречающиеся в ваших дневниках мыслей СМЭР, вы можете выполнить несколько простых действий.
Действие 1. Выпишите ключевую автоматическую тревожную или катастрофическую мысль, вызывающую наибольшую тревогу в ситуации, которую вы рассматриваете в дневнике мыслей СМЭР. То есть выпишите мысль, которая наиболее тесно связана с интенсивной тревогой или паникой в конкретной ситуации. Определите степень доверия к этой мысли в процентах (опишите, насколько вы доверяли данной мысли в конкретной ситуации) (см. табл. 32).
Помните о том, что тревожные (катастрофические) мысли характеризуются переоценкой вероятности и серьезности опасности, а также недооценкой своих способностей совладания и степени безопасности тревожащей ситуации или самой тревоги. Данное напоминание об элементах тревожного мышления не случайно, поскольку для эффективного диспутирования ключевых тревожных мыслей вам нужно учитывать каждый вышеуказанный аспект катастрофического мышления.
Действие 2. Зафиксируйте в процентах степень выраженности тревоги, которую вы испытали в данной ситуации, поскольку верите в ключевую тревожную мысль (см. табл. 33).
Действие 3. Выпишите как можно больше аргументов в пользу достоверности тревожной мысли, то есть доводов, доказывающих истинность этой мысли.
Сейчас вам нужно найти доказательства правдивости тревожной мысли (см. табл. 34). В качестве аргументов «за» используйте только факты, подтверждающие, что тревожная мысль верна:
✓ Каковы доказательства высокой вероятности негативного исхода?
✓ Каковы доказательства серьезности негативного исхода?
✓ Каковы доказательства того, что вы не сможете справиться?
✓ Каковы доказательства того, что ситуация действительно опасна?
Действие 4. Сформулируйте как можно больше аргументов против достоверности тревожной мысли, то есть доводов, опровергающих истинность этой мысли.
Вам нужно найти доказательства ошибочности тревожной мысли (см. табл. 35). В качестве аргументов «против» используйте только факты, подтверждающие, что тревожная мысль неверна.
✓ Каковы доказательства низкой вероятности негативного исхода?
✓ Каковы доказательства небольшой серьезности негативного исхода?
✓ Каковы доказательства того, что вы сможете справиться?
✓ Каковы доказательства того, что ситуация на самом деле безопасна?
Действие 5. Взвесьте аргументы «за» и «против» достоверности тревожной мысли и, исходя из собранных вами фактов, оцените в процентах степень вероятности и серьезности негативного исхода, а также свои реальные способности совладания и уровень реальной опасности ситуации (см. табл. 36).
✓ Насколько вы теперь верите, что негативный прогноз осуществится?
✓ Насколько вы теперь верите, что негативный исход серьезен?
✓ Насколько вы теперь верите, что вы не сможете справиться?
✓ Насколько вы теперь верите, что ситуация опасна?
Важно понимать, что тревожные автоматические мысли в зависимости от контекста могут быть верным отражением действительности, могут не иметь ничего общего с реальностью, а могут быть правдивыми лишь отчасти. В этом отношении выяснение того, насколько достоверна ключевая тревожная мысль, важно для более реалистичного взгляда на ситуацию.
Таблица 32. Дневник диспута с аргументами: выписывание ключевой тревожной мысли
Таблица 33. Дневник диспута с аргументами: определение степени выраженности тревоги
Таблица 34. Дневник диспута с аргументами: выписывание аргументов «за»
Таблица 35. Дневник диспута с аргументами: выписывание аргументов «против»
Таблица 36. Дневник диспута с аргументами: оценка веры в тревожные предсказания
Таблица 37. Дневник диспута с аргументами: формулирование альтернативной мысли
Таблица 38. Дневник диспута с аргументами: переоценка уровня тревоги и веры в мысль
Действие 6. Учитывая все выявленные вами аргументы, сформулируйте и запишите альтернативную (более реалистичную, рациональную и полезную) мысль, которая объединяла бы ключевые аргументы «за» и «против», и оцените веру в новую мысль в процентах (см. табл. 37).
Действие 7. Переоцените интенсивность тревоги, которую вы испытывали бы уже с новой (альтернативной) мыслью, а также переоцените степень веры в исходную ключевую автоматическую тревожную мысль (см. табл. 38).
Действие 8. Всю следующую неделю ежедневно по несколько минут в день перечитывайте выявленные вами аргументы «за» и «против». Также добавляйте доводы, доказывающие и опровергающие истинность тревожной мысли, которые будут возникать у вас в голове. Спрашивайте себя о том, каковы доказательства того, что вы переоцениваете вероятность и серьезность опасности, а также недооцениваете свои способности совладания с угрозой и степень безопасности ситуации. Старайтесь делать все возможное, чтобы обнаруживать и получать доказательства истинности новой, альтернативной мысли. В конце недели вы можете переоценить степень веры уже в новую мысль.